作为健身新手，怎么在健身房训练肩部？这4个动作很值得一试
作为健身新手，怎么在健身房训练肩部？这4个动作很值得一试
健身房一直有条鄙视链，基本就是练腿的鄙视练上半身的，练背的鄙视练胸的，像一些新手，因为肩部长期面对电脑，想针对性练习，却不知找谁开口，加上健身房器械繁多，很多新手第一次进健身房不懂练肩到底要用哪些器械，就算器械找到，也不知道怎么练动作才算标准。
去健身房初衷谁不想要个厚实宽阔，可被姑娘小鸟依人的温厚臂膀，可是听了私教说了一大堆名词，一脸懵逼什么都不懂，那么小编现在就给大家带来这四个练肩的动作。每个动作配以动图，并且会注释好肌肉、动作名称。
以下四个动作也正是因为新人，有许多地方需要注意，所以一切以安全有效为第一准则。大器械不作涉及。说了那么多，我们开始步入正题吧，新手还在等什么？赶紧来试试这四个动作吧，只要坚持三月，你也有能让大家羡慕的肩膀。
第一个动作：俯立侧平举
所需器械：哑铃。
运动量：2-3组，每组10-20次，组间休息1-3分钟，后续若感觉简单，可增加组数和次数。
该动作是针对三角肌后束。
第二个动作：侧卧单臂侧平举
所需器械：哑铃，椅子
运动量：2-3组，每组10-20次，组间休息1-3分钟。后续可以增加重量，增加组数和次数。
和动作一类似，不过该动作针对性训练三角肌肉，尤其是中部，配合组合好动作一锻炼，可以更加完美的雕刻你三角肌线条。
此动作可以增加你手臂力量，训练后背三角肌。让你肩膀更加厚实。
第三个动作：侧平拉
所需器械：拉力器
2-3组，每组10-20次，组间休息1-3分钟。后续可适当增加组数和次数。
此动作可以有效的锻炼三角肌后部，也能刺激到斜方肌前部和中部，以及激肩胛部的小肌群，让你肩膀更加厚实有力。
第四个动作：俯身划船
所喜器械：杠铃
2-3组，每组10-20次，组间休息1-3分钟。后续可增加杠铃片数量，让更重的杠铃去给与肌肉更燃的刺激。
该动作针对肌肉是三角肌、手臂肱二头肌、三头肌和背阔肌。
以上四组动作，新手们学会了么？
不过谁都是从新手开始，练习久了，都是老手了。但是新手最重要的保持初衷，并坚持下去。只有如此，你的锻炼才会随着时间逐步巩固，而不是渐渐消散。杠铃弯举多重合适 杠铃弯举怎么练
杠铃弯举重量多少合适
选择合适的重量是一门大学问，它将直接关系到你的抗阻训练进程。不过，这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。
你肯定试过，拿起一个20磅的杠铃弯举45次，感到疲劳和手臂充血。相反的，如果你用的是85磅的杠铃，弯举了8次，你将不得不扔掉它，因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定。如果你想变得更加有力，那你就应该使用尽可能大的重量。相反，如果你的目的是增加肌耐力，较轻的重量可能是明智之选。
如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。一组6～12RM主要是刺激白肌为主，而15RM以上的训练主要是为了刺激红肌以提高耐力。(女性大多不希望肌肉过分发达，所以大多选择后者训练方式。)
杠铃弯举怎么练
主要锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。
动作准备：练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。
杠铃弯举重量多少合适
动作过程：练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。
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健身 | 5种关于杠铃的健身技巧，让你锻炼更有效
//前深蹲//深蹲可以说是健身动作之王，根据杠铃放置的不同，深蹲主要分支撑深蹲、前深蹲和后深蹲三种，今天我们主要说前深蹲。前深蹲杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。优点：能更有效、更集中地练股四头肌，塑造强健的腿部肌肉，还能强化肩膀、臀部以及脚踝。注意事项：因为重量较大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能过快，也不要放得过低，否则容易损伤膝踝等关节。视频教学示范↓↓↓//潘德勒划船//将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时，杠铃是静止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿态，上背部放松（可以稍微弯曲）。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微地伸展胸椎。在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。优点：锻炼后背部力量以及手臂肌肉。注意事项：切忌利用下半身和臀部进行提拉，单次动作完成需要将杠铃置于地面。视频教学示范↓↓↓//泽奇深蹲//泽奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一种结合，双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处，身体蹲下去，用双臂从下面钩住杠铃，这样杠铃就被你的肘关节固定住了。优点：它能锻炼整个腿部、臀部和下背部的肌肉。注意事项：这个动作与前几个相比起来比较困难，会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。//过头举//过头举这一项锻炼可是相当有风险的一项锻炼，这个动作危险系数极高，难度极大，但是确实对锻炼腹肌核心、手心、手臂、背部等躯干上半部分有着非常有效的锻炼。将杠铃高举过头，双手保持直立，可以强化肩膀、三头肌以及胸肌，这么多有效化的肌肉锻炼，你可要坚持下去，千万别松懈。视频教学示范↓↓↓//硬举//双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正握杠铃的地方比脚（肩）再宽一些，手肘在膝盖旁边，同高，之后直立起身将杠铃拉起。优点：同时训练到全身多部位的肌肉，也算是全身整体训练的快捷方式。注意事项：该训练用到全身大部分的肌肉，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤。健身没动力？坚持说不定有意外收获哟（坏笑~）
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杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等，那大家知道杠铃深蹲可以减肚子吗？跟着佰佰安全网小编一起来了解一下吧。
做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。说它是健身动作中的老大，不仅仅是因为在做这个动作的时候，能够调动全身的肌肉，那呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃深蹲可以减肚子吗？
杠铃深蹲需要运用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，帮助我们塑造下半身的线条，对下半身减肥非常有效，但是对于减肚子效果不是很好的。
杠铃深蹲的好处：
1、激发腿部力量
深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力，腿力潜力大。
2、促进全身力量
深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。
3、发达腿部肌肉
发达腿部肌肉的首选，腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。
4、促进肌肉生长
促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。
5、提高弹跳力
重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。
6、提高心脏机能
提高心脏机能，下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。
7、延缓衰老
人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。
通过佰佰安全网小编的介绍，杠铃深蹲是不可以减肚子的，但是对于下半身减肥效果还是不错的，如果大家还想了解更多的健身器械的知识，那就继续关注本网库中的内容吧。
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