4分钟爆汗燃脂Tabata练习_新浪新闻
　　原标题：4分钟爆汗燃脂Tabata练习　　比HIIT更燃脂的全身减脂训练！4分钟8个动作，每个动作建议30秒，男生女生都能练，练一次就相当于连续跑步60分钟！背景音乐超燃[赞]一大波型男、美女亲自示范，想要快速燃脂，练这套就对了。via全球健身中心http://t.cn/RtZ5pud
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花最少的时间，减最多的肥——高效燃脂Tabata
没有人陪；今天好累；天气好热，不想洗衣服；电视剧还没看完。似乎要找一个拒绝出门锻炼的理由一千个都不够，的确，在如今快生活的节奏里，经过一天的奔波与劳累，出门锻炼总是需要那么强大的意志。花费大量时间去进行一次锻炼似乎是一件不可能的事情。在前面小编为大家介绍了HIIT之后，今天要为大家介绍一种比HIIT更加流行有效，已经风靡国外的另一种燃脂运动——tabata。Tabata是由日本的Izumi Tabata博士创造，最开始是用来训练速滑选手的一种高强度训练，在短时间内，不借助任何器具，通过高强度的动作训练，使身体脂肪大量燃烧，达到减值减肥的目的。看到这里大家不免要问了，HIIT与tabata的差别究竟在哪里。其实从本质上来说，它们都是以短时间的锻炼来提高肌肉的质量，。但是小编在介绍hiit时也有提到，hiit主要针对塑形，对身体的减脂效果明显，同时它有多种训练时间。而tabata是燃脂最快的训练之一，仅仅需要花费HIIT一半的时间即可达到相应效果。但是很多人在进行tabata训练时，动作不到位，强度不够高，将tabata做成了hiit。言简意赅就是tabata是hiit的一个分支，但是tabata相比hiit强度更高，效果更好。那么tabata还有哪些好处呢？1. tabata仅需4分钟，训练效果堪比传统运动一个小时。在高节奏生活下，在工作闲暇之余只需要一首歌的时间，坚持一个月即可看到显著的效果。2.tabata能够多方位的锻炼到我们身体每个部位，相比慢跑，能够锻炼得更加全面。tabata强调全身协同，能够增强身体耐力与身体的机动性等等。3.在运动完的24小时之内，身体会持续燃烧脂肪，想想在上班的同时，轻轻松松的就把肥给减了，且不是一件非常高兴的事情。不过训练的频率要控制在2-3次/周。那么tabata有什么注意事项吗？1、首先，tabata是短时间的高强度的间歇训练，如果身体受过重大伤病或者有心脑血管疾病的朋友，不建议练习。2、tabata虽然有着非常明显的优势，但不要盲目追求训练效果，如果身体不适，应当适当降低运动强度。3、为了让tabata区别于HIIT，在训练的20秒时间里，一定要尽量使出全力保质保量。最佳锻炼时间是早上，高强度的锻炼能够让头脑迅速清醒，保持一天良好的状态。饭后运动建议吃完一个小时后进行。不少传统的跑者还是喜欢体验跑步过程中带来的快乐，但是长时间固定模式下的奔跑容易让心肺和肌肉系统产生惯性，如果运动强度提高还是会出现身体跟不上的反应。因此，tabata训练正是打破平日慢跑瓶颈的最好训练。所以跑步的同时也别忘了进行tabata的训练哦。准备工作：1、高强度的训练即使在家完成，也需要穿着合适的衣服，鞋子等，避免运动对身体造成的损伤。2、天气比较炎热，运动前不要补充过多水分以免造成肠胃负担，同时运动完后要及时补水，同时控制自己的饮食。 讲了这么多，大家是否迫不及待的想要学习tabata了呢？别着急，为了更好的保护身体，我们在锻炼前需要做几个简单的热身运动。以下图为例，只需简单的踢腿，同时另一侧手臂根据势能向前甩动。每边10-20个即可。No.1 深蹲：以动图为例，双脚与肩同宽，双手相握置于胸前，同时向下蹲。持续20秒，不限个数。这里要特别主要重心问题，要将身体的中心置于臀部，整体感觉就像将臀部坐在凳子上一样。No2 跪姿俯卧撑：以动图为例，做俯卧撑。与常规俯卧撑不同的是，用膝盖替代了以往的脚尖支撑。将双脚交叉保持平衡，能够感觉到下腹部的肌肉有绷紧的感觉。进行跪姿俯卧撑，持续20秒。No3 箭步蹲：以动图为例，双手叉腰同时一侧腿向前迈出，作箭步蹲。别看动作简单，但是一定要尽力将膝盖弯曲成90度。动作持续20秒，不限个数。No4 高抬腿：以动图为例，这个动作大家其实都很熟悉，在儿时的体育课中经常有练习到。即高抬腿运动，左脚起跳，右脚呈90度向上抬起，同时触碰到放置腰间的手掌。动作幅度要大，持续20秒。No5 俯卧侧抬腿：以动图为例，四肢撑地，呈俯卧撑姿势。一侧腿弯曲从侧面向上提起，类似于匍匐前进。这个姿势主要锻炼身体的核心力量，还能让腹部两侧肌肉有更好的线条，持续20秒。No6 仰卧抬腿：以动图为例，身体仰卧，双手置于身体两侧，抬起双腿。同时双腿微曲，向上抬起至90度，这里要注意的是，脚后跟整个过程要保持悬空，不要接触地面。持续20秒，不限次数。No7 平板支持开合跳：以动图为例，身体呈平板支撑状态，双腿同时像外侧跳出。训练过程中要保持好自己的中心，尽量用腹部力量控制身体，不要让力量过多的向肩膀传递。整个过程持续20秒，不限次数。No8 屈膝卷腹：以动图为例，身体仰卧，抬起双腿，大腿与小腿弯曲成90度。保持身体平衡，同时用腹部力量带动上半身抬起，抬起高度以双手环能抱住大腿为准。持续20秒，不限次数。以上8个动作为一组，每完成一组休息一次，休息时间为半分钟，如此反复3组即可达到锻炼目的。这里为大家推荐的是比较简单的版本，别看动作简单，一组下来绝对让你大汗淋漓。一个月之后你就能看到你身体的变化。
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天气开始回暖，又到了开始露肉的季节了，可是颓废了一个冬季你的，是不是又张了不少肉呢？在新的一年里，相信大家对于来年的健身计划早已翘首以盼。为了让大家在健身时能够更好的提高运动体验，提高运动表现，识货全新推出健身好价栏目
天气开始回暖，又到了开始露肉的季节了，可是颓废了一个冬季你的，是不是又张了不少肉呢？在新的一年里，相信大家对于来年的健身计划早已翘首以盼。为了让大家在健身时能够更好的提高运动体验，提高运动表现，识货全新推出健身好价栏目
天气开始回暖，又到了开始露肉的季节了，可是颓废了一个冬季你的，是不是又张了不少肉呢？在新的一年里，相信大家对于来年的健身计划早已翘首以盼。为了让大家在健身时能够更好的提高运动体验，提高运动表现，识货全新推出健身好价栏目：
天气开始回暖，又到了开始露肉的季节了，可是颓废了一个冬季你的，是不是又张了不少肉呢？在新的一年里，相信大家对于来年的健身计划早已翘首以盼。为了让大家在健身时能够更好的提高运动体验，提高运动表现，识货全新推出健身好价栏目：TABATA大概是目前全世界减脂、训练肌肉强度最受欢迎的训练方法之一。号称每天只要4分钟，就可以达到慢跑1小时效果的TABATA，到底为什么可以这么神奇呢？如果要让减肥效果持续不复胖，要怎么做TABATA呢？想要练腹肌，也可以做TABATA吗？以下这篇文章就要带大家来一探TABATA的究竟。
TABATA是什么TABATA全名为TABATA间歇训练，是在1996年由日本东京体训大学的田畑泉（Izumi Tabata）教授提出的一种高强度间歇训练，目的是要在运动时尽可能使用最多的肌肉群，以利于有效率地消耗热量，并且同时提升身体的有氧和无氧（心肺工能和肌肉）的运动能力，让身体能负担越来越大的运动量。这个理论是从Tabata教授的研究得出的，在这个研究中，他把受试者分为两组，一组做长时间、缓和的运动，另一组则作短时间、高强度的运动，最后发现短时间、高强度的训练，对于减脂和肌肉、心肺耐力的提升反而比长时间运动更有帮助。因为身体在高强度运动后，就算停止运动，身体还会以为运动仍在持续，继续燃烧热量，因此对于减脂非常有效。这样短时间、高效率的运动型态，又尤其适合忙碌的现代人，TABATA也就这么在健身界红了起来。TABATA的运动公式是「运动20秒，休息10秒，如此做8个循环，一共4分钟」。在这20秒的运动中，必须要把把肌肉操到极限，让摄氧量达到个人最大摄氧量，才能达到TABATA理论中的效果。不过当然每个人的肌肉强度不一样，能做的动作也不同，TABATA的训练项目也非常多元，从初阶到中高阶都有，提供不同程度的人选择。
TABATA做4分钟就可以达到燃脂的效果TABATA初阶训练一般一次TABATA训练，会以4个动作为主，每个动作重复做2次，达到运动公式要求的8个循环。对于初阶程度的人来说，这4个动作可以从一般训练的基本动作选择。例如：伏地挺身：用最快的速度在20秒内做伏地挺身，一般大概需要做到8-15下，才算达到高强度训练的标准。如果一开始做不起来，可以改做跪姿伏地挺身。开合跳：有氧运动最基本的动作开合跳，可以在短时间内快速提高心率。每次跳起来都记得确实拍到双手。手碰膝盖：将双手放在与肩同高的位置，轮流将两只脚抬起，让膝盖碰到首掌，这个基础动作可以有效训练初学者的腿部肌肉。原地高抬腿跑步：高抬腿跑步动作不难，对于消耗热量却非常有效。大腿脂肪较多的女生，做这个动作也可以有效减少大腿的脂肪。TABATA中高阶训练如果觉得上面的几个动作太简单，TABATA中高阶的动作可以让已经做肌肉训练一段时间的人，也可以从高强度训练中得到增加肌力和肌肉耐力的效果。深蹲跳：在腿部肌肉已经有一定力量的情况下，深蹲跳可以更进一步强化腿部肌肉，又可以同时大量消耗热量。波比跳：波比跳算是肌肉训练的动作大魔王，先原地深蹲跳一下，再往下蹲做一下伏地挺身，然后再跳起来做一个开合跳的动作。一次结合了三种动作，可以有效地训练到全身肌肉。进阶登山式：做出伏地挺身的准备动作，然轮流弯曲双脚，直到膝盖碰到手肘，动作要像在跑步一样快，可以训练到全身肌肉。跳跃式弓箭步：搭配跳跃，双脚轮流做出弓箭步的动作，跟深蹲跳一样，对于腿部肌肉训练很有效。
TABATA动作简单，初学者也可以上手TABATA的三大好处TABATA会这么红不是没有原因的，来看看健身部落客一致推荐的TABATA三大好处有哪些。好处一：快速有效，不占时间瘦身失败最常听见的理由就是没时间上健身房，没时间运动，有了TABATA，这些都不是理由。每天只要4分钟，就算是每天加班到10点，一个星期总有3-4天可以挤出4分钟做运动吧？不要再给自己的懒惰找借口了。而且做TABATA不一定要上健身房，在家里也能做，完全不会占去工作或休息的时间，让你轻松燃烧脂肪。好处二：动作简单，适合各种程度的人TABATA的动作不论级别，大多以重复性的简单动作为主，不需要复杂的健身器材，技巧性也不高，只要肌肉力量够大，不管程度如何都可以做得到。因此只要看Youtube上的影片，或是下载一个TABATA APP，就可以自己在家开始做TABATA，马上享受TABATA的快速减肥成果。好处三：可以自行组合有氧和无氧运动TABATA的原理是在短时间内尽量使用肌肉，不论有氧和无氧运动的动作都可以放在一起训练，也就是说，最后的结果除了可以燃烧脂肪，也可以提升肌肉肌力和耐力，等于是一举两得。根据不同时期的训练目标，每个人都可以选择适合自己的动作组合来做，让训练增加弹性。
TABATA的动作都是高强度动作TABATA的迷思和副作用TABATA虽然是个简单又有效的运动训练，但也不是万能，很多人对TABATA有一些迷思，来看看什么才是正解吧。迷思一：TABATA一定要每天做才有效吗？错。虽然每天训练，运动量可以增加，但运动强度是要看每个人的体能而定的。如果是初学者，一个星期做1-2次训练就很足够了。如果训练过度，可能会造成肌肉拉伤等副作用，反而会让训练效果大打折扣。迷思二：睡觉前做TABATA好吗？TABATA是强度非常高的训练，为了维持睡眠品质，不建议在睡前做TABATA。最适合做TABATA的时间是在用餐后一小时，或是吃一点小点心之后，因为空腹时做运动有助于燃脂，但TABATA需要大量热量，因此在血糖低的时候做，有可能会造成晕眩，尽量在空腹又不饿的情况下做，效果最好。迷思三：只做TABATA，不需要饮食控制也能减肥吗？错错错。 TABATA虽然可以燃烧大量热量，但如果不做饮食控制，任何一种运动都是没有效的。建议要用适当的饮食控制，搭配运动，才能达到最好的减肥效果。迷思四：TABATA做8分钟比做4分钟有效？错。运动公式里的4分钟是有道理的，因为TABATA的动作强度很高，做4分钟差不多是身体能负荷的极限，如果你发现你还能继续做到8分钟，那代表你的动作强度太低了，请先增强动作强度吧。迷思五：做TABATA不需要热身？错。做TABATA当然需要热身。在真正开始之前，建议先花3-5分钟做一些伸展、拉筋的动作，才不会造成运动伤害。此外，在运动中的休息10秒，也必须做一些原地踏步的动作，而不是完全停下来，才不会造成心脏太大负担。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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