跑步后如何才能不粗腿？ - 知乎100被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5分享邀请回答569 条评论分享收藏感谢收起跑步不粗腿！避开七个小误区，有效燃脂瘦得快~_运动_燃脂_小红书
跑步不粗腿！避开七个小误区，有效燃脂瘦得快~
慢跑可以说是最易上手的健身运动了！号称“有氧运动之王”！已经成为大街小巷最“潮”的运动了！但是也总有人抱怨！跑步减肥体重超级容易反弹的！还会导致腿粗！再简单的运动，如果方法不对，细节不注意~也会白白流汗，甚至导致身体损伤！【叔叔插播一句！如果你也是跑步爱好者记得戳进来
坚持打卡！让其他跑友看到你！为你点赞加油哦！】下表是体重68公斤，运动60分钟所消耗的卡路里参考值 ！ 这也就是为什么跑步成了减肥瘦身的首选 运动！误区一：拔腿就跑！跑完就躺！跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有在跑前后进行适当拉伸与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，就会生成更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，就形成了萝卜腿。所以说跑步让你变腿粗的，只能怪自己懒！跑步的步骤才不是：跑→跑→跑！而是热身→跑步→冷身→按摩① 热身 拉伸3-5分钟，慢跑3-5分钟左右；② 跑步 开始时跑速为平时的80%，随后增到正常速度，最后阶段降至平时的70%；③ 冷身 跑后走5分钟，并抖动身体，拉伸3-5分钟；④ 按摩 两手交替由膝盖向脚踝方面轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各30-50次。想要看具体的拉伸步骤的小红薯~戳这里！！误区二： 跑步时间随心所欲就好~问题一：到底要跑多久？有氧运动的前30分钟，是体内糖原在提供能量，只有糖原耗光，才开始燃烧脂肪。如果想减肥，每次要跑步30分钟以上。问题二：什么时候跑才对？1、慢跑应放在正餐2小时后进行2、应该在运动后40分钟左右再洗澡。热水澡会增加皮肤内的血液流量，大量运动后可能会导致大脑或心脏供血不足。热水澡会增加皮肤内的血液流量，血液大量流入肌肉以及皮肤中，可能会导致大脑或者心脏供血不足。所以有些人洗澡时会出现头晕的症状，对于老年人或者身体肥胖者来说，表现得尤为突出，因此他们运动后就更不能立即洗澡3、跑步后会兴奋一段时间，基本上睡前2小时就不要运动了误区三：跑步不就是撒开了腿使出吃奶的劲跑么？慢跑也是有自己的标准姿势的，如果姿势不标准很容易造成身体损伤~快来get这五个慢跑要点：1、身体向前，后背挺直2、手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅3、脚尖自然落地4、小步快频5、膝盖保持弯曲，提供向前动力误区四：越跑腿越粗！慢跑一般是不会让小腿变粗的，因为肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激种类，只有爆发力的训练和负重训练才会让肌肉变大，也就是慢跑减脂，速跑增肌。腿部脂肪层变薄后，肌肉就会稍微明显一些，但这样的线条是很性感的，并不粗壮！在运动前用卷尺把全身可以测量的围度统统测量一遍，这样当你质疑腿部或是其他部位因为运动而变粗后会有很直观的对比。误区五：单单跑步就能减肥？塑形？只有核心肌肉发达，才能减轻下肢负担，小腿用的力量少了，就不需要那么多肌肉来支持，腿部肌肉线条自然修长。平板支撑、单臂侧撑体等动作都能有效锻炼核心肌肉。误区六：越跑女生胸越小回答来自小红薯@阿瓜的春夏秋冬乳房分为脂肪型乳房和乳腺型乳房两种，容易在跑步减脂时瘦掉的胸部是脂肪型乳房，而减肥过程中不怎么缩水的乳房就属于乳腺型，属于脂肪型乳房的女性朋友因胸部脂肪储存量大，随着减脂效果的日益明显，就会感觉胸部也变小了。怎么辨别自己是属于脂肪型还是乳腺型的乳房呢?用手捏一捏胳膊窝有副乳的地方，如果捏起来感觉里面有像米粒一样的东西，那就是乳腺型的;如果捏起来就是一大块的话，那就是脂肪型的。乳腺型的胸部，充满乳腺组织，胸部曲线由乳腺组织堆积而成，在减肥的过程中，胸部不会有明显的缩小。但是乳腺型乳房的女性患乳腺疾病的风险也较大，保养不当容易发生乳腺增生等乳房问题。误区七：一次跑步时间越长越好订制目标不要第一次就跑个五六七八公里，一定要一点点增加运动量~ 总量不变的情况下，尽量增加次数，如设定每月跑80公里，可以将10次8公里改为15次5.5公里。隔天跑甚至天天跑，不仅可以增加每天的有氧运动，还能让肌肉变得更加结实。
16 跑了两个月，感觉瘦了，但是体重一点没变话，这是咋回事
7 早上是直接起床不吃任何食物就跑吗
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坚持慢跑小腿会变粗吗
之道网：跑步是不错的健身运动方法，而有些女性担心长期跑步导致变粗的问题，坚持慢跑小腿会变粗吗?正确的跑步姿势是不会导致小腿变粗的，而且跑完后最好就做下放松练习，这样可以更好的达到锻炼的效果。
慢跑是一项有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因：
一、落地技术不好，产生错觉。
有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在&长大&。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。
所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。
二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。
如何消除这种担心和偏见呢?
1、注意跑步姿势。
正确的跑步姿势应是由过渡到前脚掌。
2、跑步后进行放松练习。
伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
3、注意跑步时间和速度。
一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把的心率范围控制在：(220-年龄)&(60%&80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。
女性跑步之前一定要做热身运动
跑步前热身相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸运动尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入&减肥大作战&。
慢跑时要掌握落地技巧
跑步减肥的落地方式看似很随意，其实很有讲究。女性跑步减肥时最重要的技巧，很多女性跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的MM们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
下页继续为您介绍慢跑技巧：
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养生之道网芒种养生专题，为您详细介绍芒种养生、芒种吃什么、芒种节气养生食疗、芒种饮食禁忌等与芒种节气有关的养生知识，想要了解更多的与芒种节气养生有关的饮食知识，请关注养生之道网芒种养生专题。...怎样跑步，既能减肥又不粗腿？
运动是最健康的减肥方式，而跑步是一项简单易行的运动， 很多人都想通过跑步减肥，跑步是一项需要良好的下肢运动能力的锻炼， 跑步时小腿的肌肉还会紧张， 那么问题就来了
是否会粗腿
腿粗就好好减脂或者纠正自己的体态，不要去怪跑步（其他匀速有氧同理）。
通常来说，匀速有氧都没有粗腿的可能性，前后一定要做好拉伸。
几乎所有腿粗的女生都是因为脂肪厚，尤其梨形身材，除非冲刺跑 / 变速跑才可能让腿部肌肉增大。而刚开始运动腿变粗非常正常，一般是充血导致，不要紧张，坚持下去就会看到效果。
跑步前需要准备什么？热身和水分补充
除了跑步前需要卸妆外，跑步前还需要走热身以及水分的补充。
开始跑步并不是一下只要把速度加到最大，起步可以用快走开始，注意手臂也要积极地摆动。等身体肌肉热起来以后再正式开始跑步，这样我们更容易进入状态，跑步效率也会更好。
如果以减脂为目的，尽量保持在半小时以上，一小时以上的慢跑都要及时补充水分哦。
天天跑步如何防止腿粗
1 跑步姿势正确与否
如果你跑步时习惯前脚掌先落地的话，那你就要跟纤细的小腿说再见了，前脚掌落地虽然跑起来轻松，但是会造成小腿粗壮。最好的方式是脚跟落地，接着前脚掌触地。这样跑步虽然累但会减肥有效又不会造成小腿粗壮。
2 热身运动不能忘记
热身运动是为了防止拉伤肌肉的，跑步时一定要先热身，再跑步，防止小腿肌肉的拉伤。因为拉伤后需要休养很久才能让肌肉变健康。
3. 跑后伸展运动
跑步后一定要做个伸展运动，即使不能坐下来拉筋，也要用手够一够脚尖，以达到拉伸腿部筋的目的。而伸展运动的目的是缓解肌肉紧张防止筋肉紧绷，能够有效保持腿型完美。
需要注意的是：跑完步放松拉伸肌肉，根据你自身的身体状况选择合适的强度就好。不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。
在拉伸时还应该把注意力放在被拉伸肌肉处，这样放松肌肉的效果更好。
稍微有一些经验的跑步者都知道，跑步后必须做一次系统的肌肉拉伸。肌肉的拉伸能快速舒缓肌肉的紧张，对于防止肌肉粘结很有好处。我们来看跑步后怎样做拉伸运动。
NO.1：双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持 20 秒重复。
NO.2：单脚站立，同侧拉伸。
NO.3: 侧卧，同侧拉伸。
NO.4: 平卧，同侧拉伸。
NO.5: 分腿，上臂向左右脚尖拉伸。
NO.6: 用手把膝盖向下压，保持 20 秒。
NO.7: 右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持 20 秒重复。
NO.8: 双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持 20 秒。
NO.9: 用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹机的感觉，保持 20 秒。
NO.10: 双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持 20 秒后换个方向重复。
放心地跑起来吧，Go Girls！
来源：顶尖健身计划
（见习编辑 刘小笛）
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