男生健身房一周训练计划, 收藏了有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。很多刚接触健身的朋友不知道该怎么练对不同部位的锻炼方法今天就带来一套健身计划一周六练，每次一小时左右选择8-12次力竭的重量每个动作4-5组，每组8~12次动作间休息30秒组间休息1分钟Day1：胸上斜俯卧撑（热身）（史密斯）平板杠铃卧推（4组×12次）平板哑铃飞鸟（4组×12次）上斜杠铃卧推（4组×12次）拉力器夹胸（4组×12次）双杠屈臂伸（4组×12次）Day2：肩热身 坐姿哑铃推举（4组×12次）站姿杠铃颈后推举（4组×12次）坐姿杠铃颈前推举（4组×12次）哑铃前平举（4组×12次）哑铃侧平举（4组×12次）哑铃俯身飞鸟（4组×12次）Day3：背热身 俯身杠铃划船（4组×12次）引体向上（4组×每组力竭）坐姿器械划船（4组×12次）高位下拉（4组×12次）杠铃屈腿硬拉（4组×12次）Day4：腿热身哑铃深蹲（4组×12次）杠铃直腿硬拉（4组×12次）杠铃箭步蹲（4组×12次）器械腿屈伸（4组×12次）哑铃箭步蹲（4组×12次）Day5：手臂热身二头：哑铃锤式弯举（4组×12次）仰卧哑铃交替弯举（4组×12次）哑铃集中弯举（4组×12次）三头：站姿拉力器绳索下压（4组×12次）坐姿哑铃屈臂伸（4组×12次）板凳负重屈臂伸（4组×12次）Day6：腹部（4组×25个）第７天：休息存起来慢慢学吧！LI.FIT领创体育专注于健身行业，每天分享健身知识，还有健身小故事，喜欢的大家关注哦！！！740151 条评论分享收藏一周减脂健身计划（健身房）_酸奶_咖啡_小红书
一周减脂健身计划（健身房）
继之前po主发过的几篇关于运动塑形瘦身的贴之后，很多很多亲问我是不是健身教练，显然我不是，因为我的身材当教练的话，这个健身房你还敢去吗？开玩笑啦。还有些亲问我平时怎么瘦身。今天po主主要是针对在健身房运动的小红薯们推荐一个我个人用来减脂、塑形、增肌的一周的健身计划。有计划地进行训练才不会至于每次健身都不知道该练什么或者练的不集中。po主将会把一周的计划分为三个部分，有氧运动、增肌训练和塑形拉伸。我将先逐一介绍这三个部分再给大家我的建议。那首先我想说的是饮食方面的问题和运动的时间选择和时间长度的问题?饮食：如果是以减脂为主的话，po主建议早饭和午饭一定要按时吃，而且要吃的尽量丰富，我指的丰富不是什么火锅啊烤肉啊的，而是正常的尽量少糖、油、盐的食物。晚餐就最好不吃啦，如果怕饿，可以在下午2-3点左右吃一个苹果或者喝一个酸奶。如果以增肌为主，po主就建议多食用蛋白质，最好的蛋白都来自于食物。要注意饮食的营养搭配。另外还有一个部分就是增肌蛋白粉，po主不建议健身小白使用，也不建议正在以减脂为主的亲使用。蛋白粉的确会很有效地增加肌肉含量，效果十分明显，但使用不当反而会容易发胖没有效果。po主用过的蛋白粉有三款，都是推荐给大家的，女孩子会比较喜欢，GAT sport的咖啡味乳清蛋白、PS WHEY的香蕉布丁味的蛋白粉和ALLMAX的巧克力花生酱味的蛋白粉。po主通常只有在练背和臀之后才喝，每次一勺，平时有氧和瑜伽不喝。?运动时间及长度：一般po主会选择早上9点左右或下午2点左右去运动。通常我的健身长度是2小时，其中包含了有氧40分钟。po主每周会有5天在健身房运动，减脂平台期就6天。「有氧运动」有氧是减脂期必备的，而一般有氧想要达到减脂效果，每次最少要35分钟，35分钟以上才开始有减脂的过程。通常po主的有氧运动会选择椭圆机和登山机两种设备。跑步机是我很不推荐的，因为长期使用跑步机对膝盖的伤害是很大的。椭圆机和登山机的减脂效果比跑步机也是要好很多。po主每次有氧的时间是40分钟-70分钟，要看个人状态和当天运动的强度。40分钟的话我会选择用椭圆机，70分钟我会选择30分钟登山机搭配40分钟椭圆机。减脂期间有氧运动是不能停的，一周最少5天。「增肌训练」po主主要的增肌训练是腰腹、臀腿、胸、背。增肌训练要依据个人体形体态调整需要和个人喜好及目标来决定侧重点。比如po主本人就比较侧重背、臀和腹，那这三个部位的训练我会比较集中。一周我会选择一天练臀腿，一天练背和胸，然后这一周的每一天训练都会做腹肌练习，有一天集中腹肌撕裂。「塑形拉伸」虽然每次运动后都要拉伸，但是想要身体有一定的柔软度还是不够的，所以po主每周会给自己安排一节瑜伽课，po主的选择是空中瑜伽，比较容易操作，看上去很酷，又具备一定的拉伸作用。「一周计划」Mon. 臀腿训练+腹部训练+有氧运动+拉伸Tue.背部训练+胸部训练+腹部训练+有氧运动+拉伸Wed.腹肌撕裂+有氧运动+拉伸Thur.空中瑜伽+腹部训练Fri.腹部训练+有氧运动+拉伸（Sat.腹部训练+有氧运动+拉伸）
一起来分享给朋友们看看吧：
0 楼主楼主，你一般去健身房必备些什么东西，因为我刚开始有些东西还不懂，求教 EvyG
我一定要带的吗？就健身服、运动鞋、蛋白粉、水、弹力带，没有啦
0 图上的水杯是什么牌子，很漂亮 EvyG
在小红书商城买哒！我不记得名字了但是应该容易找到的 查看更多
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力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~周一：胸部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）休息1~2分钟第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）休息1~2分钟第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）周二：背部训练：8组1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉
2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1~2分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上休息1~2分钟第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）3.坐姿划船:3组第一组：最轻重量
20次以上休息1~2分钟第二组：次轻重量
15次以上休息1~2分钟第一组：插销插到第三格
12次以上（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）4.杠铃硬拉：2组（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）
第一组：做到力竭休息3分钟第二组：做到力竭 周三：胳膊训练：8组1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~2.双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸，坚持啊）3.颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）:2组第一组：3磅，10~15次休息1~2分钟第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。不懂的话我给你视频
4.锤式弯举：3组第一组：做到力竭休息2分钟第二组：做到力竭休息2分钟第三组：做到力竭注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。周四：今天休息！周五：腿部训练：9组1.热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！！！做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！！腰背一定要挺直！要有种往后撅屁股被人XO的感觉！！！
2.杠铃深蹲：3组（注意，一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~）第一组：空杆，8~12次休息1~2分钟第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次休息3分钟第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次（注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。）3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）:3组第一组：最轻重量
10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）休息1~2分钟第二组：次轻重量
休息1~2分钟第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
4.臀桥（也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群）3组第一组：做到力竭（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故）休息2分钟第二组：做到力竭休息2分钟第三组：做到力竭 周六：肩部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身。（我博客有这个热身）2.坐姿哑铃推举：3组第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）3.地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！第一组：3磅，10~15次不休息，立马换成5磅第二组：5磅，10~15次不休息，立马换成3磅第三组：3磅，一直做到力竭。注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）4.哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的~我只说常规的~）第一组：做到力竭休息2分钟第二组：做到力竭5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。周日：今天休息！ 腰腹训练：（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。）1.卷腹：3组，每组力竭。组间休息1~2 分钟2.并举腿：3组，每组力竭。组间休息1~2分钟3.转体：2组，每组15下，组间休息1分钟（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动。） 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的
健身房略贵！
学校健身房不对女生开放的样子。。。
我按照这个模板做完第一天的胸部训练之后发现自己抬胳膊的时候好疼，现在还不太会掌握发力呢。后果就是第二天训练背部的时候没办法做坐姿下拉。。。果断跳到腿部训练了。话说我们这边的健身房哑铃没有3磅的，直接5磅起。
果壳视频编辑，实验党
有图就好了....健身房那些设备虽然多数用过，但多数还真叫不上名字...
科普爱好者，科学松鼠会成员
求配图求真相
引用 的话：请问如果觉得最轻重量实在太轻了是不是应该换成刚好可以完成15-20次的重量...是的，不过我建议女生可以尽量做多次数的。因为15-20次的练习还是容易长维度，如果做25次以上的练习可以拉线条。
建议老王把手臂训练的颈后臂屈伸换成俯身臂屈伸。颈后臂屈伸是高级动作，新手非常容易疲劳，并且难以掌握正确动作；这个动作也是健身房伤害排行前三的，有一定危险性。俯身臂屈伸可以规避肩部承受的压力，对女生来说也更容易学习。
木有图看不懂啊~~~~~
引用 的话：木有图看不懂啊~~~~~这其实是个征友贴，你终于发现了。
引用 的话：这其实是个征友贴，你终于发现了。什么情况？？~~~~
引用 的话：这其实是个征友贴，你终于发现了。我想知道所谓的“博客里有”到底是在哪里啊！！！
引用 的话：我想知道所谓的“博客里有”到底是在哪里啊！！！
引用 的话：谢谢~大么么~
运动量好大 不适合初练者
心理学硕士，科幻控，翻译控
噢所以说应该一天专心练一个部位一段时间内轮着来，而不是一天之内全都练到啊！
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：运动量好大 不适合初练者这个真的很初级了，虽然次数多但重量都是最轻的。
不错，很适合女生，要线条，不要太大的围度喽！
恩恩 我要开始
健身房LU了快半年了，再次回头看此文，才发现真正是真爱。要多多研习揣摩
我上次去体育馆训练还是用的5KG。。。。。这算是妥妥的女汉子吗？
没图看不懂+1.。。。
坚决要马，要练人鱼线的怎么破。
没图看不懂~+2
帮人来问，第一段的“注意每四周改一下计划”是要改什么啊？……
有图有视频就好了
我要好好看看..
跑回来看一遍，果然是很容易的难度~
第一次去健身房，教练就给我讲解了一些我的问题，肚子脂肪很厚。 就给我说第一月就做些有氧运动，跑步啊~
然后接下来再做一些力量控制的。（没具体讲，主要就是跟着他怎么怎么可以让我3个月就可以减下来。催我请私教，很反感！！！）
我想问下老王，因为我之前是从来没运动的，可能做一下运动就会脸通红，心肺功能要调整，你这个计划我【现在】可以按照做吗？
请问如果膝关节痛，力量练习的腿部练习怎么调整呀，跑步也不敢，改成游泳可以吗
大臂挺壮的了，看起来凸起的一块，因为练胸都要用到大臂所以担心会越来越粗壮，不知道是因为脂肪多显得粗还是真的练壮了啊…
怒顶王老汉，健身组需要这样有营养的帖子，转给媳妇看了。
记下试一试来自
这种每天都锻炼的频率对初级可以么？
引用 的话：第一次去健身房，教练就给我讲解了一些我的问题，肚子脂肪很厚。 就给我说第一月就做些有氧运动，跑步啊~ 然后接下来再做一些力量控制的。（没具体讲，主要就是跟着他怎么怎么可以让我3个月就可以减下来。催我...我跟你一样一样的，我感觉前期还是先做无氧吧，先练下体能和心肺联系。等体能上去了，再配合力量练习
博客在哪里?我要看下文章
怎么没有腰腹部?不完整啊
能关心下男性吗？
楼楼，健身新手，请多指教！
好的，开始来自
臀部好少 不高兴！
照着做来自
今天晚上去试来自
从没做过器械 求配图
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男生健身房一周训练计划，收藏了
男生健身房一周训练计划，收藏了
很多刚接触健身的朋友不知道该怎么练对不同部位的锻炼方法也不很熟知小编今天就带来一套健身计划一周六练，每次一小时左右选择8-12次力竭的重量每个动作4-5组，每组8~12次动作间休息30秒组间休息1分钟Day1：胸上斜俯卧撑（热身）（史密斯）平板杠铃卧推（4组×12次）平板哑铃飞鸟（4组×12次）上斜杠铃卧推（4组×12次）拉力器夹胸（4组×12次）双杠屈臂伸（4组×12次）Day2：肩热身坐姿哑铃推举（4组×12次）站姿杠铃颈后推举（4组×12次）坐姿杠铃颈前推举（4组×12次）哑铃前平举（4组×12次）哑铃侧平举（4组×12次）哑铃俯身飞鸟（4组×12次）Day3：背热身俯身杠铃划船（4组×12次）引体向上（4组×每组力竭）坐姿器械划船（4组×12次）高位下拉（4组×12次）杠铃屈腿硬拉（4组×12次）Day4：腿热身哑铃深蹲（4组×12次）杠铃直腿硬拉（4组×12次）杠铃箭步蹲（4组×12次）器械腿屈伸（4组×12次）哑铃箭步蹲（4组×12次）Day5：手臂热身二头：哑铃锤式弯举（4组×12次）仰卧哑铃交替弯举（4组×12次）哑铃集中弯举（4组×12次）三头：站姿拉力器绳索下压（4组×12次）坐姿哑铃屈臂伸（4组×12次）板凳负重屈臂伸（4组×12次）Day6：腹部（4组×25个）第７天：休息存起来慢慢学吧！
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。很多刚接触健身的朋友
不知道该怎么练
对不同部位的锻炼方法
今天就带来一套健身计划
一周六练，每次一小时左右
选择8-12次力竭的重量
每个动作4-5组，每组8~12次
动作间休息30秒
组间休息1分钟
上斜俯卧撑
（史密斯）平板杠铃卧推
（4组×12次）
平板哑铃飞鸟
（4组×12次）
上斜杠铃卧推
（4组×12次）
拉力器夹胸
（4组×12次）
双杠屈臂伸
（4组×12次）
坐姿哑铃推举
（4组×12次）
站姿杠铃颈后推举
（4组×12次）
坐姿杠铃颈前推举
（4组×12次）
哑铃前平举
（4组×12次）
哑铃侧平举
（4组×12次）
哑铃俯身飞鸟
（4组×12次）
俯身杠铃划船
（4组×12次）
（4组×每组力竭）
坐姿器械划船
（4组×12次）
（4组×12次）
杠铃屈腿硬拉
（4组×12次）
（4组×12次）
杠铃直腿硬拉
（4组×12次）
杠铃箭步蹲
（4组×12次）
器械腿屈伸
（4组×12次）
哑铃箭步蹲
（4组×12次）
Day5：手臂
哑铃锤式弯举
（4组×12次）
仰卧哑铃交替弯举
（4组×12次）
哑铃集中弯举
（4组×12次）
站姿拉力器绳索下压
（4组×12次）
坐姿哑铃屈臂伸
（4组×12次）
板凳负重屈臂伸
（4组×12次）
Day6：腹部
（4组×25个）
第７天：休息
存起来慢慢学吧！
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