国民体质报告公布：男性体质水平下降 上海人体质全国第一
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11月25日，国家体育总局发布的《2014年国民体质监测公报》显示，中国国民体质总体水平有所增长，但成年男性体质水平有所降低。学生体质与健康状况有所改善，但依旧存在不少问题。上海市民最爱运动，在两项最重要的核心数据中均列全国第一，其中体质达标率达到97.1%，体质综合指数高达107.91。&
而本次公报指标体系由由身体形态、机能和素质三大类共计20项指标组成，全面解读近五年来中国国民体质变化情况，值得一提的是，一些数据绝对出乎很多人的预料，国民体质达标率达到89.6%，公报也体现了2014年中国人体质状况。根据数据，全国7岁儿童，男孩平均身高126.6厘米，女孩125.1厘米，根据现有规定，儿童身高在1.2米至1.5米之间，须购买儿童票。这意味着刚上小学的同学可能就要买车票了。
女性达标率优于男性
从报告发布的数据来看，与2010年相比，2014年我们国民体质的总体水平有所提高，这其中国民体质总体合格率+0.7%，国民综合指数总体+0.15，而身体机能+1.13，身体素质+0.01。尽管各项数据都水涨船高，体质总体水平提高，但男性成年人的体质却不容乐观。&
根据调查，从2000年到2014年，我国成年人的力量呈持续下滑趋势，成年男性无论握力还是臂力等指标下降都明显，达标率不如女性。实际上这一趋势自2000年便已开始，主要体现为力量下降和肥胖率增加，在这次监测中，男性达到“合格”等级以上的百分比为88.2%，体质综合指数为99.28，均低于总体水平，其中成年男性这两项指标持续下滑，这种趋势在未来需要得到遏制。
另外，40岁以下人群爆发力增长、40-59岁人群反应能力增长、50岁以上人群柔韧性增长、60-69岁女性除了反应力其他都不错。&
上海居民体质排全国第一
为系统掌握我国国民体质现状和变化规律，提高国民身体素质和健康水平，2014年，国家体育总局、教育部、科技部等10个部门联合在全国31个省（区、市）进行了第4次国民体质监测工作。&
依照分工，体育总局负责实施幼儿、成年人和老年人群的体质监测工作；教育部负责实施儿童青少年（学生）的体质监测工作。本次监测指标与以往相同，主要包含身体形态、身体机能和身体素质三个方面。监测对象为3-69周岁的中国国民。采用分层随机整群的抽样原则，从全国31个省（区、市）的2904个机关单位、企事业、学校、幼儿园、行政村中抽取了531849人，其中，3-6岁幼儿50702人；7-19岁儿童青少年（学生）308725人；20-59岁成年人146703人；60-69岁老年人25719人。&
据调查，2014年全国达到《国民体质测定标准》“合格”等级以上的人数百分比为89.6%。3至6岁幼儿达到“合格”等级以上的百分比为93.6%，20至39岁成年人为89.0%，40至59岁成年人为88.1%，60至69岁老年人为87.1%。男性达到“合格”等级以上的百分比为88.2%，女性为91.1%。城镇人群达到“合格”等级以上的百分比为91.1%，乡村为87.2%。
根据发布的数据，就全国来说，20-24岁男子和女子的平均身高分别是1.719米、1.599米，体重分别为67.2千克、53.8千克。&
北上广三地中的上海地区居民身体素质第一达标率97.1%，而综合指数107.91，两项数据都位居第一。在具体达标率上，上海男性的达标率为96.3%，女性则要更高一些，为97.8%。&
而首都北京地区居民身体素质指数未能进入前五，达标率91.6%位居第九，综合指数100.49排名第六。广东地区居民身体素质也排在前茅，无论是达标率还是综合指数都排在前五。&
大学生沉迷网络体质指数持续下降
另据中青报报道，教育部同期发布的《2014年全国学生体质与健康调研》显示，学生体质与健康总体有所改善，表现在形态发育水平继续提高、肺活量水平全面上升、中小学生身体素质继续呈现稳中向好等，但与此同时也存在一些问题，主要有大学生身体素质继续呈下降趋势，视力不良检出率居高不下，继续呈现低龄化倾向，各年龄段学生肥胖检出率持续上升等。
有专家指出，大学生身体素质持续下降并非大学生群体的“孤立问题”，而是“社会问题”，“和小学、中学相比，大学生学业负担相对较轻，应该有更多的时间和精力投入体育锻炼，但根据2014年的调查数据分析，很多大学生没有在中学阶段养成良好的体育锻炼习惯，到了大学又没人督促他们锻炼，他们用在电脑和手机上的时间越来越长，身体素质自然下降。”
国家体育总局体育科学研究所副研究员郭建军说，美国大学生体育联合会的调查结果表明，经常参加训练、比赛的大学生运动员，毕业通过率明显高于其他普通学生毕业平均通过率，这说明积极参加体育锻炼对于大学生而言，不但能提高身体素质，还能增强学习能力。
（观察者网综合澎湃新闻、中国新闻网等）
请支持独立网站，转发请注明本文链接： 责任编辑:张璐全民健身老年人成“主力军” 烟台中青年体质堪忧
记者：邵壮
全民健身，老年人成为“主力军”
烟台今后将以“全民健身日”为平台，更多普及科学健身知识，形成浓厚全民健身氛围
水母网8月8日讯 （YMG记者 邵壮 通讯员 张国栋）自2009年国务院确定每年的8月8日为全国“全民健身日”后，年年全民健身日，年年特色各不同。经过6年的时间，“全民健身日”是否已深入人心，所带来的健身理念如何改变我们的生活？带着这些问题，记者进行了调查。
老年人更了解“健身日”
“你知道全民健身日吗？”带着问题，记者在市区街头随机采访了50位市民，其中超过50%的被调查者表示听说过“全民健身日”。显然，经过近6年的推广宣传，“全民健身日”已经逐渐被人们所了解。
“你知道全民健身日是每年的几月几日吗？”然而当问题更加具体一些时，只有8位市民说出了正确答案。其中耐人寻味的是，虽然调查中记者刻意选择了不同的人群，有男有女，有成人有孩子，有医生、老师，也有街边的清洁工，但准确说出“8月8日”的竟然绝大部分是头发花白的老年人。
“当然知道了，不光我知道，我们舞蹈队的30多个老姐妹个个都知道！”于萍大娘今年65岁，说起话来神采奕奕，她告诉记者，自己平时就热衷于广场健身活动，“每年‘全民健身日’我们都会受邀参与其中。去年，我代表登山协会参加了健身日活动，今年则是与老年体协的朋友们一起进行锣鼓表演。”
回顾历年的“全民健身日”，老年人一直是主力军，在我市各大老年体育协会吹响的集结号下，成千上万名老人积极参与其中，太极拳、功夫扇、健身球、竹板舞……大家用各种精彩表演展示一年来的群众健身活动成果。
中青年人体质更堪忧
“知道有什么用，健身日一般都在工作日，我们没时间也没精力去更多的了解参与。”调查中，“从未听说过全民健身日”的上班族陈涛道出了年轻人的尴尬。
其实，从今年5月开始的“全国第四次国民体质监测”采样结果中，我市的年轻人体质堪忧。“一些从事非体力劳动的年轻人，年纪轻轻便出现了肥胖、高血压、身体柔韧度差等问题。”工作人员于淑梅告诉记者，检测中分为脑力劳动者与体力劳动者两个群体，虽然两者在身高上差异不大，但在体重、握力、纵跳等方面，所谓的“白领一族”要差出一大截。
“健身日不是老年人的专属，我市的中青年人才是缺乏足够运动量的重点人群。”于淑梅告诉记者，“市民的身体机能45岁后呈下降趋势，主要表现为血压上升，肺活量下降———40岁后男性肺活量从3491.5ml下降到2782ml，女性从2568.5ml下降到1963ml。调查中显示，我市中年男性体重比较差，主要原因是长期缺乏锻炼，应酬较多所致。而中年男性成绩普遍偏差的肺活量，主要原因是抽烟所致。”
　　如何吸引更多的中轻年人参与到健身日的活动中，也是多年来相关部门思考的问题。“近年来，我们将中学生广播体操安排在健身日开幕式展演中，也把很多年轻人喜爱的体育项目纳入健身日的系列赛事中。”市体育局群体科科长王迪表示，未来将进一步加大全民健身日的宣传力度，通过举办更多活动，倡导健康生活方式，普及科学健身知识，形成浓厚的全民健身氛围。
“全民健身日”扩容“综合运动会”
“如果‘全面健身日’不仅仅是‘日’，而能成为‘健身周’甚至‘健身月’，相信会吸引更多的人参与其中。”采访中，不少受访者提出应该拓宽“全民健身日”的时间和空间范围，“免费开放更多的体育运动场馆并延长时间”、“举办大型全民健身赛事和全民健身讲座”成为市民较为集中的建议。
采访中记者发现，今年我市“全民健身日”的系列活动的确呼应了群众的要求，变得更加“立体化”。除了武术节、大众健身挑战等传统重头活动，还通过健身活动展示、社区体育比赛、免费开放体育场馆等措施，丰富了内容，延长了时间。如10日在体育公园体育馆举行的首届大众健身项目挑战赛，将扳手腕、踢毽、引体向上、25米折返跑等趣味项目纳入比赛，大大提高了市民的参与热情，
此外，各县市区和市各单项体育协会也以多种丰富多彩的大众参与的健身形式来迎接“全民健身日”的到来。如芝罘区的健身气功展示、大众健身项目比赛；开发区全民健身系列体育比赛；高新区的广场舞、健美操培训等等。与此同时，市、区两级公共体育场馆也将开展免费开放活动，吸引更多人加入到全民健身队伍当中。
“今年的全民健身日活动，社会各界参与的热情要高于往年。不仅举办活动数量明显多于往年，而且有更多的社会力量参与进来。”王迪告诉记者，现在的全民健身日，既有篮球、跑步、健身、羽毛球等传统群众项目，也有帆船、帆板、高尔夫等高端运动，由过去政府搭台的“单项赛事”变成团体、协会自发组织活动的“综合运动会”。
办公室里做个自我体质检测
“全民健身日”是2008年北京奥运会的重要遗产之一，每当这一天祖国各地健身潮涌。“全民健身促健康，同心共筑中国梦”是今年“全民健身日”的活动主题，“就近就便、因地制宜”则是活动原则。但对于多数上班族来说，直接参与健身日活动并不是很方便。为此，记者采访了烟台市体质检测中心的相关专家，用几招简单方法，让大家在办公室就可以检测自己的体质状况以及健身效果。
1 平衡能力检测
检测方法：单脚站立，脚跟离地，双臂和另一腿向前伸直。
合格标准：坚持10秒钟。
2 爆发力检测
检测方法：双脚并拢，尽力向前跳。
合格标准：男性应大于身高加15厘米，女性应大于或等于身高。
3 灵敏性检测
检测方法：放两个纸团于1.5米远处，跑去捡起第一个纸团，然后返回原处。再去捡起第二个纸团，返回原处。
合格标准：5秒内完成为合格。
4 柔韧性检测
测试方法：坐在地上，一腿伸直脚蹬墙面，另一腿膝关节屈，髋关前屈，三次热身后，前屈用握紧的拳头触墙。换另一条腿再做。
合格标准：每一条腿伸直时拳头能触墙为合格。
5 反应时检测
检测方法：测试者拿一张笔记本纸置于你的拇指与食指之间（指间距小于2.5cm ），手的上缘与纸上缘的距离与手掌的宽度相当。当测试者松手时，你迅速将纸捏住（注意：手不能随纸移动。）
合格标准：纸不落下为合格。
6 协调性检测
检测方法：用一张纸做一纸团，在两手之间抛来抛去，保持手掌张开并掌心向上。
合格标准：完成六次为合格（即每只手3次）
7 动作速度检测
检测方法：两脚分开，跳起，迅速扣击脚跟两次，落地时两脚至少分开8cm。
合格标准：能完成动作者为合格。
8 心率检测
检测方法：原地跑1.5分钟，速度为120步/min（步数计算采用计数右脚落地次数），休息1分钟，然后数30秒心率。
合格标准：心率小于等于60次为合格。
责任编辑：王惠
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体质测定与科学锻炼
怎样了解自身体质状况？
体质就是人体的质量，是人的生命活动和劳动、工作能力的物质基础。它是在遗传性获得性的基础上，表现出来的人体形态结构、生理功能和心理素质的综合的相对稳定的特征。其主要表现于：
（1）身体形态发育水平，包括人的体格、体型号、姿势、营养状况等。
（2）生理机能水平，包括人体的新陈代放水平、各器官系统的工作效率。
（3）身体素质和运动能力水平，包括在运动中表现出来的速度、耐力、力量、灵敏、协调，还有走、跑、跳、投、攀爬等身体的基本活动能力。
（4）适应能力，包括对自然环境、社会环境、各种生活紧张事件的适应能力，以及疾病和其它有损健康的不良因素的抵抗能力。
（5）心理发育水平，包括智力、情感、行为、感知觉、意志、个性、性格等。
那么，怎样才能知道自身体质状况呢，请参加国民体质测定。
一、什么是国民体质测定？
2000年国家体育总局会同10个国家有关部门对我国3~69岁的国民进行了首次全国性体质监测。此后，国家体育总局组织专家利用这次测试的数据在《中国成年人体质测定》测定的基础上，制定了《国民体质测定标准》（以下简称《标准》）。
制定并施行《标准》是为了运用科学的方法对国民个体的形态、机能和身体素质等进行测试与评定，并指导国民科学健身。推动全民健身活动的开展，提高全民族的身体素质。
为满足广大市民的需求，深圳市在国民体质测定中还增加了人体成分、人体骨密度、儿童青少年骨龄测试与分析，以及人体健康量子生物检测等多项内容，为市民体质测定提供全方位的服务。
二、国民体质测定年龄组怎样划分？
《标准》适用于3~69周岁的国民。按周岁年龄划分成：幼儿（3~6岁）、学生（7~18岁）、成年人（18~59岁）和老年人（60~69岁）四个年龄段，其中学生标准为《学生体质健康标准》，由教育部公布。
各年龄段体质测定指标
别 测试指标 幼
7~18岁 成年（甲）18~39岁 成年（乙）40~59岁 老
高 √ √ √ √ √
重 √ √ √ √ √
√ √ √ √
√ √ √ √
坐位体前屈 √ √ √ √ √
闭眼单足立
√ √ √ √
选择反应时
√ √ √ √
立定跳远 √ √
俯卧撑（男）
仰卧起坐（女）
10米折返跑 √
网球掷远 √
双脚连续跳 √
走平衡木 √
合计测试指标数 8 9 10 8 7
注：在深圳市国民体质测定中，学生的测定指标与《学生体质健康标准》略有不同，增加了“背力”。在《学生体质健康标准》中，坐位体前屈、握力、50米、立定跳远、仰卧起坐（女）为选择项目。在深圳国民体质测定中，除仰卧起坐（女）外，其他项目都测，并按照年龄评定。
三、如何参加国民体质测定？
深圳市国民体质测定工作已形成市、区、街道办（镇）三级网络服务体系，单位或个人均可随时与下列部门联系，参加体质测试。
深圳市体育局群体处
深圳市体质测定研究中心
罗湖区体育局国民体质测定站
福田区体育局国民体质测定站
南山区体育局国民体质测定站
宝安区体育局国民体质测定站
龙岗区文体局国民体质测定站
盐田区体育局国民体质测定站
四、国民体质测定如何评分？
体质测定采用单项评分和综合评级的方法进行评定。《标准》中的每个测定项目，对不同性别和年龄段的人，都有不同的评定标准。幼儿组，每半岁有一个评定标准，如3岁、3.5岁、4岁……；学生组每一岁有一个评定标准，如7岁、8岁、9岁……；成年人和老年人组每五岁有一个标准，如20～24岁、25～29岁……。
单项评分采用5分制。5等为优秀、4等为良好、3等为合格、2、1、0等为未合格。
综合评级是根据受测者各单项得分之和确定，共分为四个等级：一级（优秀）、二级（良好）、三级（合格）、四级（不合格）。任意一项指标无分者，不进行综合评级。
深圳市对国家《标准》的综合评级方法做了深入研究和科学计算。采用了加权的办法，对体质好坏影响大的指标“权重”大，得分就多、影响较小的指标“权重”就小，得分也少。如成年20～39岁组反映心脏功能的台阶指数达到5等优秀可得16分，而闭眼单足站立达到5等优秀只得9分。
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老年人能做什么运动
我有更好的答案
1）步行：是最适合老年人的运动，经常步行锻炼，能调节各器官功能，增强腰腿肌力。 　　（2）体操：方法很多，如广播操、保健操、医疗体操。 　　（3）自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等，可以促进血液循环，改善代谢功能。 　　（4）慢跑：一次不超过30分钟。 　　（5）太极拳：适合年高体弱者，高血压、冠心病患者。 　　（6）气功、理疗。 锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。
采纳率：50%
适合老年人锻炼的体育项目很多，可根据年龄、性别、体质状况、锻炼基础、兴趣爱好及周围环境条件等因素，选择适宜的锻炼项目。下面介绍一些简单易学、老年人比较适用的锻炼项目。(1)散步：散步对人体健康是很有益处的，古往今来，许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。散步具有良好的健身作用。首先，散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走，会使人神情气爽，心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能，紧张的脑力劳动后，散步可消除疲劳、健脑益智，有助睡眠。因此，散步有养神舒心的效果。其次，散步是一种和缓轻松的健身运动。步行时，两足交替移动，能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环，使心跳加快，心排血量增加，这对心脏是一种很好的锻炼，对防治高血压、冠心病均有益处。步行还可增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，并能改善呼吸功能。第三，散步也是祛病延年的一种手段。步行可促进新陈代谢，增加能量消耗，促进体内多余脂肪的利用，有助于防治糖尿病和肥胖症；对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人，散步有利于保持排便通畅；失眠的老年人，睡前散步有助于安眠。总之，散步可祛病强身、延年益寿，对老年人的身心健康是十分有益的。步行作为健身的运动项目，要有一定的速度才能达到目的。一般来说，以中速(每分钟80-90步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼，才能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟100步左右，一天总量达6000步左右，为此，每天以步行1小时左右为宜。步行时最高脉搏数保持在110-l20次/分，且自我感觉良好。有的老年人可能达不到这个指标，只要安步当车，以最快的速度进行锻炼，也一定能收到较好的效果。目前，社会上还流行一种倒步行，即倒退行走，其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人，可采取此种方法，在平地或无障碍物、较为开阔安?牡囟谓?卸土丁?(2)慢跑：慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。可加强和改善心脏的泵功能，提高心肌的兴奋性，使心脏收缩力增强，心跳变慢，心排血量增加，并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环，增加冠脉血流，改善心肌营养，可防止或减少心绞痛发作，对防治冠心病有较好的作用；能改善大脑皮质功能，调节皮质和内脏的联系，改善各系统器官的协调性，调节血管收缩、舒张功能，使血管弹性增加，有利于血压的稳定，患有高血压者可促使血压逐渐下降；慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍，可使肺活量明显增加，肺泡得以充分地活动，可有效地阻止肺组织弹性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑可降低体重，改善脂肪代谢，降低血中三酰甘油和胆固醇的含量，并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退，故对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。健身跑一般分为预备活动、慢跑和放松三个阶段。开始时适当进行准备活动，缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要，一般2-3分钟即可；跑步时脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气，呼吸要深长、细缓有节奏，每跑2-3步吸气1次，再跑2-3步呼气1次，健身跑的速度为每分钟120米一130米，以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。初次锻炼时，可慢跑5-10分钟，逐步适应后可增至15-20分钟。最好是每日坚持锻炼1次，有困难者每周至少锻炼3次，每次逐渐增加到30-40分钟。慢跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动，逐渐恢复到安静状态。跑步时间最好选在每天清晨，应以慢跑为主，并要量力而行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人，可先采取走、跑交替的方式，待逐渐适应后再行全程侵跑。跑步的距离由近到远，速度由慢到快，以自觉全身舒畅为度。如遇雨雪、大风天气或因其它原因不能外出锻炼时：可在室内进行原地跑锻炼。(3)太极拳：太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息；其次，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性；第三，太极拳动作缓慢柔和，柔中有刚，肌肉有节奏的舒缩，对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用；第四，可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、肝炎恢复期、骨关节病等，具有祛病延年的功效。太极拳的流派较多，初学者以练国家体委公布的&简化太极拳&为佳、简便易学，效果较好。练拳要选在地面平坦、环境幽静、空气新鲜的室外或室内进行，最好在清晨或傍晚锻炼，清晨练拳可使身体各器官活动起来，为进入工作和生活活动做好准备；傍晚练拳有助于消除疲劳。练拳前要做好准备活动，打太极拳时要调整好呼吸，做动作时呼吸要稳定深长，有利于锻炼呼吸肌和增进食欲。可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢，最好是每日早、晚各练1次，每次10一15分钟。(4)气功：气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是&内练一口气&，所谓&气&是指人们所呼吸的空气积人体内在的&元气&。祖国医学认为，元气是维持身体健康和预防疾病重要因素。气功就是锻炼人体内部的元气，通过调整姿势、调整呼吸、调整精神的锻炼方法来调整身体内部的能，从而增强体质，提高防病和抗病能力，达到祛病强身健体的目的。中医认为气功有平衡阴阳、调和气血、疏通经络和协调脏腑的功用。现代医学已证明，气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功能都有良好的作用。气功可以调节大脑皮质和自主神经系统的功能；减少身体能量的消耗，增加能量的储备；通过腹式呼吸，使横膈膜大幅度有节律地上下移动，对腹腔脏器起到按摩作用，有利于胃肠道对食物的消化和吸收。因此，气功可增进身体健康，延缓衰老，益寿延年。实践证明，气功对高血压病、神经衰弱、肠胃病、糖尿病、冠心病、慢性支气管炎等疾病，均有较好的防治作用。气功从练功方法上讲，分为动功和静功两大类。老年人以练静功为好。目前流行的气功很多。老年人可根据身体状况，选择适合自己的锻炼功法。在进行气功锻炼时要注意以下几点：①练功前10一15分钟停止一切活动，排空大小便，做好练功准备。②练功时要心情平静，肌肉放松，做到松静自然，动静结合、练养相兼，意气相依，循序渐进。③要排除思想杂念，将意念集中在某一点上，如意守丹田。能否将意念集中是练功成败的关键。④调节呼吸，做到意气合一。⑤练功应由易到难。不要急于求成，做到循序渐进，持之以恒、日久必见成效。⑧练功时间一般为20-30分钟，每天早、晚各l次。⑦空腹和饭后不应马上练功。⑧练功时如有头痛、头晕、胸闷、呼吸不畅等不适时，应查找原因，加以纠正，如症状继续加重，则应暂停止练功。(5)球类运动：适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。健身球是一项既有趣味性，又有娱乐性的器械运动。健身球由山核桃演变而来，古人置山核桃于手中运转，用以祛病健身。目前健身球有空心铁球、石球、玉球等，均有不同的型号。锻炼时，手持两个健身球，沿顺时针或逆时针方向有节奏地转动，每次可练10余分钟，每天可练数次。健身球主要是增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性，可增强指力、掌力、腕力，对预防老年人手抖及指关节和腕关节僵直颇有好处。健身球刺激手掌穴位，可反射性地调节中枢神经系统的功能，起到健脑益智、消除疲劳的作用，同时还有舒经活血、强筋健骨、强壮内脏的功效。因此，老年人坚持健身球锻炼是有益的。乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量，提高机体的耐受力，可有效地增强内脏功能，延缓衰老。老年人进行乒乓球锻炼的目的在于强身健体，而不要把注意力放在比赛的胜负上。羽毛球运动器材简单，携带方便，容易掌握，室内、外均可进行。其运动量可大可小，适合老年人锻炼。羽毛球锻炼可增强腰背、腹肌和四肢肌肉的力量，提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性，有益智健脑的作用。网球运动可取得羽毛球运动同样的锻炼效果。其运动量比羽毛球大，且需要网球场或较大的空地才能进行锻炼。门球运动有竞争性，比赛时间短，运动量不大，而趣味性很强，比较适合老年人。门球运动锻炼可增强腰背、四肢肌肉力量，并有健脑作用。台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动眼、动手及脚步移动而达到强身健体的目的。高尔夫球是一项高雅的户外运动项目。以棒击球入穴，击球时在起伏不平的场地上行走，腰背肌肉可得到锻炼，很适合老年人，但受运动场地、经济条件等因素的限制，这种运动目前尚不能得到广泛开展。(6)跳舞：跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起，有益于老年人身心健康的文化娱乐活动，也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞，会使人觉得精神愉快，心旷神怡，特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放，好像又回到了青年时代。
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要看哪里的老年人。可以跳跳舞蹈，散步
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