训前拉伸是作死?运动热身怎么做?
训练热身有助于激活目标部位，防止受伤。个人建议训练前的热身运动，可以跑步或进行有氧器械，以及相关肌群的小重量运动，以提高全身温度，激活肌肉募集度为主。
正确热身的好处
1.提升体温，降低肌肉黏度，预防肌肉拉伤。
2.提高肌肉的激活程度和募集能力。
为什么要在训练前进行热身活动?
首先，我们要知道，肌肉和肌腱本身是有黏弹性的，也就是黏性和弹性。什么是黏弹性昵?你可以想象一下一辆自行车车轴上分别涂满502胶水和润滑油的感觉。
日常情况下，肌肉就像是涂满502胶水的车轴一样，是僵硬和阻塞的。因此，如果不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。
但当你进行热身后，就可以大大降低肌肉拉伤的可能性。因为热身活动使得肌肉的温度升高，降低了肌肉的黏滞性，就像是给车轴涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。
所以最为推荐的热身方式包括两个步骤，全身的温度提高以及目标部位的针对热身。
全身温度的提高，可以以快走、慢速跑等强度较低的全身性活动来实现。
目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的。只要准备活动后腋下温度在37.8一38. 8摄氏度，心率调整到最大心率的70%一80%，就能达到很好的热身效果。
有研究表明，温度对肌肉黏滞性有很大影响。39摄氏度与35摄氏度的肌肉相比，前者的断裂长度明显增加。
其次，就是运动肌群的针对激活，目的是让受训肌群能得到有效的活动。具体怎么做呢?比如，你大重量深蹲前，先做小重量的自重蹲起，或者在引体向上之前，先做几组小重量的哑铃划船。
不过，千万不要运动过度。要知道，疲劳的肌肉更容易在之后的训练中拉伤。
另外请注意，千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。
训前拉伸，效果更差!
说到训练热身，很多人会把它和拉伸混为一谈，觉得拉伸也是一种热身方式。
想想小时候第一次上体育课，体育老师也是这么教的，先跑两圈，然后开始各种拉伸运动，比如扩胸、转体、弓箭步、站姿直腿体前屈、压腿等等，完事后再开始正经的运动项目，最后是自由活动，爱做什么做什么，我一般就去打球啦。
长大后，到健身房训练，或者是自己想在家练，然后搜网上相关的健身方法和知识时，发现无论是私教还是网上的帖子也都告诉我们:运动前先拉伸，再做运动，这样更不容易受伤。甚至一些体育院校的教科书也是这样写的(这里顺带一说，知识是一与时俱进的，但其实现在的很多教科书内容都比较老了)。
我们要说的是，训前拉伸不等于训练热身。热身重点在于肌肉温度的提高，目的是增加肌肉初长度和降低肌肉黏滞性，让身体能尽快适应运动。
而拉伸则是牵拉肌纤维，虽然在某种程度上，拉伸也能提高温度，但它们的本质并不一样。而且用拉伸来热身，是我非常不推荐的，因为在训练前就拉伸，更容易让你受伤，训练效果更差!
最新的《ACSM运动测试与运动处方指南》明确表示，柔韧性拉伸应该放在运动后进行，因为训练前拉伸会导致受伤概率增加和运动表现降低。
训前拉伸，更容易受伤!
目前主流运动科学界并不认为拉伸能够降低运动中受伤的风险。相反，运动前进行拉仲，受伤的风险可能会更高。
上面这张图是一些关于训练前拉伸对受伤概率影响的研究总览。竖线右侧的实验是发现拉伸会使受伤概率相对增加的;竖线左侧，则是发现拉伸可以相对降低受伤概率的。
我们可以看到，实际上发现拉伸会增加受伤概率的实验非常多。还有很多研究则是认为，拉伸对受伤概率的影响并不明朗。认为拉伸有益的研究则相对较少。
而且从针对拉伸的研究中可以看出，大多数认为拉伸有益的研究都添加了比较多的附加条件和限制，比如只能进行某种方式的拉伸，或者只能从事某类运动之类的。而认为拉伸有害或拉仲好处不明朗的研究，则是实际应用性比较强的，相对而言，对我们日常训练的指导意义也史大。
从研究限制而言，口前去判断一项运动是否会增加人的受伤概率是比较难的。因为将人置于一个容易受伤的情景，本身就违反伦理道德。目前的研究大多数都是调查类研究，也就是发现拉伸者的受伤概率相对更大，或者发现受伤者训练前大多数都有拉伸的经历，不过也不能算是定论。
为什么训前拉伸反而更容易受伤?
要知道，我们的肌肉本身是具有自我保护机制的，在平时训练过程中，当肌肉受到被动的、不自然的牵拉时，感受器官会立刻促使肌肉收缩，保护自身。
但是当你在训练前进行了拉伸，再进行训练或运动时，这些器官由于习惯了肌肉被拉伸，再遭遇什么不正常的牵拉时，它们的防卫作用就无法正常启动，于是就可能更容易受伤。
这正像《狼来了》的故事，如果你一直喊狼来了，当狼真的来了，就没有人救你了。肌肉也是一样，你一直逗人家肌肉的防卫功能玩，当真的遇到危险要受伤时，防卫功能就没用了!
拉伸放在运动后，让你的训练效果加倍!
抛开运动前拉伸受伤不说，拉伸本身其实是一项很好的肌肉运动，甚至日常生活中，即使你只进行单纯的拉伸，不做任何其他运动，你的肌肉也会增长。
事实上，从20世纪90年代起，人们就发现拉伸(或被动牵张)会明显导致骨骼肌的增长和肌肉围度的增加。
当然，一开始这些发现并不是在运动生理学领域，而是在广义的组织形态学当中，研究的对象通常为鸟类和哺乳类动物。
人们发现，哺乳动物和鸟类遭遇到被动牵拉后，即使不运动，肌肉也会增长。
研究还表明，甚至你不主动拉伸，只是单纯地“被牵拉”，你的肌肉也可能会增长(考虑到主动拉伸还包含了肌肉的一点发力)。
曾有研究将大白鼠以拉伸的姿态固定了7天(大白鼠真他妈惨)，结果显示，其肌蛋白的合成显著增加。这类研究数不胜数，其结论基本已经算是组织形态学的常识了。
这也是瑜伽、普拉提等柔韧性训练对身体有益的主要原因之一。某种程度上，瑜伽这类以拉伸动作为主的训练，也算是针对肌力和肌肉的训练。它们能够增加人的瘦体重，从而提升健康程度与新陈代谢。
当然，拉伸的强度毕竟不大，想单靠拉伸来实现肌肉的增长和健康增益，是远远不够的。另外，过度拉伸还可能会导致肌肉生长抑制素增多，造成肌肉增长停滞。
一项研究，让两组相同的健美爱好者进行同样的力量训练项目，吃基本相同的东西。唯一的差别在于，一组训练后针对目标肌群进行拉伸，另一组则不进行拉伸。周后，发现两组被试的训练者肌肉增长效果有很大差异。
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今日搜狐热点几个简单的热身动作，运动前做一遍，不再担心膝盖疼了
有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？
陈柏龄，公众号：陈柏龄的酱油台
在我看来，保护膝盖、避免受伤和认真热身在多数时候就是一件事情。
围绕膝关节的保护去构建的热身，不仅仅是「几个」动作就可以完全实现的，髋、踝的稳定性、大腿和小腿肌肉的柔韧性都会影响到膝关节的稳定能力。所以我这篇回答会放 11 个热身动作出来，这 11 个动作组成了一整套的下肢热身。这套热身围绕着「髋关节的灵活性」和「下肢整体的稳定性」进行热身，非常适合力量训练者和跑步爱好者。有效保护膝盖，防止运动损伤。
几周前我在微信上做了一次下肢运动疼痛的问题征集，发现很多朋友在后台问的问题都是十分类似的：在深蹲时膝盖内侧疼痛、跑步者膝盖外侧疼痛，上楼梯的时候一直发现右侧膝盖的外侧非常紧张，在深蹲的时候髋关节不舒服等等……其实在热身中就有可能解决这些问题。
我把后台的留言归类为以下七类：
1.单侧膝盖疼痛
2.膝盖外侧疼痛
3.膝盖内侧疼痛
4.膝盖前侧疼痛
5.关节有弹响
6.髋关节处有不适感
7.滑囊炎、半月板磨损等等问题
我接下来回答里写的的这套下肢热身可以有效解决前 6 类的问题（第 7 类问题可能会有改善，也可能没有，建议线下找专业的康复师调整）。比如这套热身中的动作 9，就可以有效减小训练中膝盖内侧疼痛的可能性。动作 4 和动作 5 通过对臀中肌的激活减小髂胫束和股四头肌外侧头的压力，就可以有效减小训练中膝盖外侧疼痛的可能性。动作 6 则通过拉伸髂腰肌减少我们在深蹲和硬拉过程中髋关节受限的可能性，还有一些其他的好处，不再多说，试了便知。
本人深蹲比赛成绩至 190kg，下肢从未有过任何伤病，是因为我有自己一套秘密武器，我将这套秘密武器称之为「龄动 X」。这套热身我前后修改了一年，不仅我自己使用这套热身，线下还让超过 200 名学员使用了这套热身，网络上也有超过 1000 名健身爱好者使用了这套热身，效果良好。
工欲善其事，必先利其器。磨刀，绝对不误砍柴功。合理的热身会让你最大程度地避免受伤，事半功倍！
这套热身，看起来动作很多，但熟练掌握后，其实只需要 10 分钟就能够完成。
视频版本的热身在文末，如果嫌麻烦，可以拉到文末跟着视频版本的热身一起训练。
一、注意事项：
本文所有的身体折叠动作，都是从髋关节处开始折叠，即腹股沟处开始折叠。没有动作是从腰部开始折叠的，腰椎可以有小幅度的屈伸，但请不要过度弯腰腰椎。
所有的弓箭步动作都请保持两脚脚尖朝前的姿势，请勿一只脚朝前，一只脚朝外。
二、热身动作详解：
以下为我会在下肢的训练时采取的热身动作，每一个动作都有其内在的意义，大家可以直接跟着做：
1.屈髋行走
目的：动态拉伸膕绳肌，将训练者从静止状态过渡到移动状态。这个热身动作还可以减小深蹲时候因为屈髋功能受限导致的弯腰问题。
要点：走路时尽量伸直膝盖，但不要锁死，保持膝盖委屈。尽量找到大腿后侧的拉伸感。
重复次数：左右各 10 次。
合理的感觉：前脚大腿后侧应有明显的拉伸感。
2.世界第一伟大拉伸（名字就是这么酷炫）
目的：拉伸内收肌，髂腰肌，膕绳肌，激活股四头肌。这个动作常见于竞技体育中，跑步爱好者也经常会用这个动作进行拉伸。
要点：看上去很复杂，但是我们可以把动作分解为三步：
第一步，如同做弓箭步一样，左脚迈出一大步，两脚脚尖注意朝前，向下拉伸后腿髂腰肌；右手撑地，前侧大腿向外打开一些，拉伸前腿内收肌，把身体重心放在右手和左脚。
第二步，旋转身体。
第三部，后脚向前一小步，屈髋，伸直膝盖，身体前倾，拉伸两条腿的膕绳肌。
重复次数：左右各两次。
合理的感觉：大腿内侧、腹股沟、大腿后侧会有明显的拉伸感。
3.世界第二伟大拉伸（又名手爬，名字还是这么酷炫）
目的：提高身体稳定能力，拉伸身体后侧。
要点：不要弯曲膝盖太多！尽量只移动你的脚踝，不要让你的膝盖参与。做这个动作的时候还需要注意腹部不能向下坠，我们需要把肋骨和腹部都向内收，用力收缩腹横肌。
重复次数：4 次。
合理的感觉：大腿后侧会有明显的拉伸感。
4.弹力带侧向移动
目的：激活臀中肌，提高下肢稳定能力。
要点：小腿始终垂直于地面，膝盖勿内扣，脚尖朝前行走。
重复次数：两组，每组左右各行走 20 步。
合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感。
目的：激活臀中肌，提高下肢稳定
要点：保持上身不动，腿向侧后方 15 度方向略微抬起 20cm 即可。如果上半身向一侧倾斜，臀中肌的发力感就会减弱。
重复次数：两组，每组左右各行走 20 步。
合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感。腰部不应当有酸痛感。
（上图为错误示范，腿抬太高了，身体有了倾斜）
6.屈髋跪地
目的：拉伸腹股沟处的髂腰肌。
要点：进行动作时，后腿触地的膝盖仅用于保持平衡，不能把身体重量放在膝盖上。拉伸时，进行骨盆后倾的动作，或身体略微后仰，拉伸感会更加强烈，切忌盲目追求动作幅度，这样容易骨盆前倾，反而拉伸不到目标肌肉。
重复次数：左右各两次，每次 15 秒。
合理的感觉：腹股沟处有明显的拉伸感。
7.翻滚下横叉
目的：提高髋关节灵活性，拉伸身体后侧。
要点：滚动时把背部脊柱挨个滚到，让腰椎离地。向上翻时屈膝，向前翻时膝盖向外分开，大腿务必伸直，并向外打开。腰椎间盘突出者做这个动作若有不适感，可以取消。
重复次数：15 次。
合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感。
8.直腿体前屈
目的：拉伸膕绳肌。
要点：动态拉伸时微微屈膝，减少屈膝的幅度。做动作时，应当主动把臀部往后推、屈髋进行拉伸，而不是弯腰进行拉伸。
重复次数：4 次
合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感。腰部不应当有强烈的拉伸感。
目的：拉伸内收肌。
要点：动态拉伸时身体前倾，臀部向一侧后方移动，请勿主动屈膝进行拉伸，而是要记住“身体前倾，臀部向一侧后方移动”。
重复次数：20 次。
合理的感觉：大腿内侧应当有明显的拉伸感。
10.坐姿拉伸
目的：拉伸梨状肌。
要点：挺直背部，身体前倾。
重复次数：左右各两次，每次 15 秒。
合理的感觉：臀部有明显的牵拉感。
目的：提高髋关节的灵活度。有朋友在后台留言说相扑硬拉的时候膝盖内侧不舒服，这个动作就可以对该问题进行改善。
要点：将膝盖向两侧打开，想着用肚脐去贴近地面，然后还原。想象自己是在做一个深蹲的动作。
重复次数：20 次。
合理的感觉：髋关节处可能会有些疼痛，为正常现象，若有极为强烈的疼痛则应当停止此动作，减小活动幅度。
所有的热身，到这里就已经结束了，但如果你的肌肉非常紧张，可以在非训练日进行额外放松，或者在热身前先进行放松，以下三个动作对于缓解因为肌肉紧张而导致的膝盖疼痛也会有很大的帮助：
1.放松髂胫束
2.放松大腿内侧
3.放松大腿前侧
点击查看的下肢热身。
客官，这篇文章有意思吗？李明威：教你如何跑前热身，跑后拉伸(上）
发布时间： 09:38 &
　　李明威：
　　北京体育大学运动康复学院毕业
　　健行者运动康复创始人、CEO、首席运动康复师
　　北京体育大学物理治疗协会首席顾问
　　北京体科所《运动处方》项目研究主要成员
　　国家高级按摩师认证
　　国家中医康复理疗师认证
　　擅长：
　　运动损伤康复
　　颈痛腰痛康复
　　前交叉韧带术后康复
　　姿势形态矫正
　　要跑步不要损伤&&教你如何跑前热身，跑后拉伸
　　每次马拉松，你都充满激情和斗志，甚至它现在是你的梦想。这是一场与自己和他人的双重较量。对你来说，这个世界没多大，你的脚就可以丈量。然而42.195公里，也绝非易事，它对我们心肺耐力、肌肉耐力、关节、韧带、肌肉、肌腱的要求很高很高，一场马拉松，曾上万人发生肌肉拉伤、抽筋、水泡、肌肉酸痛甚至昏厥、休克等。
　　本期就给大家科学讲述
　　如何跑前热身、
　　跑中紧急处理、
　　跑后整理放松，
　　以及比赛周的建议和注意事项。
　　一要运动不要损伤：如何跑前热身？
　　全面、科学有效的热身可以让你在比赛中增加运动表现，避免比赛中出现肌肉抽筋、腹痛、岔气等，同时有效降低运动损伤发生的风险。
　　下面就来具体看一看如何科学有效热身：
　　(1)、慢跑400&800米左右，旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度，减小肌肉的粘连。
　　(400&800米的热身跑对于广大的跑友来说应该都没有问题)
　　(2)、进行动态拉伸，激活神经系统的兴奋性、提高肌肉弹性，提高专项跑步的经济性。
　　?足跟走：足尖尽量抬到最高，每步约一脚长度，足尖始终向前，拉伸小腿三头肌，激活胫骨前肌，提高平衡能力。每个动作每边重复2~4次。
　　?脚尖走：足跟尽量抬至最高，每步约一脚长度，拉伸胫骨前肌，激活小腿三头肌，提高脚踝平衡稳定性。每个动作每边重复2~4次。
　　?原地提踵：将足跟抬至最高，保持2秒钟再缓慢放下，重复10次，激活小腿三头肌。
　　?抱膝：双手交叉抱膝，将膝向上抬至胸部，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，向前迈步做另一侧。每个动作每边重复6次。
　　?抱小腿屈髋外旋：一手抱小腿，一手抱膝，使小腿尽量平行于地面并往上抬，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，向前迈步做另一侧。
　　?动态弓步侧压腿：侧弓步，双手放膝盖，先单侧动态拉伸大腿内侧肌肉，每侧各6次。
& & 　然后左右两侧动态变化弓步侧压腿，每侧各6次，拉伸大腿内侧肌肉，激活大腿力量。
　　?动态站位体前屈：拉伸大腿后侧肌肉腘绳肌。双手和脚始终不离开地面，膝关节在屈曲和伸直之间缓慢变换，站起蹲下各6次。
　　8拉伸股四头肌：一腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒。左右两侧各做2&3次。
　　9动态拉伸腰方肌：以拉伸右侧为例，站立位，左手恰腰，右手抬起尽量贴紧耳朵，然后身体向左侧侧屈同时髋部向右侧顶，感觉右侧腰有明显拉伸感。做动态拉伸，每侧6次。
　　10扩胸动态练习：站立位
　　11站位体旋转：
　　(3)、 核心区激活
　　所谓核心区，也就是我们常说的身体躯干，上至肩关节，下至髋关节。通过激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉来提高髋关节、脊柱以及肩关节的稳定性从而使我们上下肢力量传递的效率更高。一般通过桥支撑来激活我们的核心区。
　　首先是腹桥支撑20秒&&1分钟，然后是侧桥支撑两边各20秒&30秒，最后背桥支撑20秒&&分钟(自我感觉微类为准，也不要过度劳累)。
　　需要注意的是，在做桥支撑的时候我们要时刻保持腹部和臀部肌肉的收紧，背部保持平直，从肩到踝为一条直线。在练习的时候教练的提醒对于找到正确的姿势和发力肌肉很重要，如果是自己练习的话，有一面镜子很重要，它能帮助我们时刻反馈动作上的问题，以便及时纠正。
　　(4)、跑步专项神经激活
　　通过慢跑，让身体温度提高，肌肉粘连性下降；其次动态牵拉，让肌肉的弹性增加；再次通过核心区支撑等动作，激活以肩、躯干和髋为主的核心肌群做好力传递地准备；最后一步就是跑步的专项神经激活，让身体从骨骼肌肉系统和心肺系统的激活，到最后神经系统的充分激活。20&30秒快速高抬腿。
　　好的，热身终于算是结束了，热身的后面有很多科学实证的支撑，我们要尊重科学，尊重人体规律。要运动不要损伤，赛前一定要腾出10分钟&15分钟做一遍哦。
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客服及报障电话： 客服及报障邮箱：健身前的热身与拉伸的重要性
健身前的热身与拉伸的重要性
健身时，最好将力量训练和拉伸运动结合起来，这样做的目的是伸展肌肉，避免在接触器械时拉伤肌肉，同时有效提升增肌效果。
健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤
不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。
结束健身之后做拉伸运动有利于增肌
目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。
拉伸强度不宜过大
很多人喜欢高强度的拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。
做拉伸运动时要保持呼吸平稳
在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气?当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。
每个拉伸动作要保持20秒以上
拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。
初练者可以借助一些工具
对于初练者来说，如果还没有掌握拉伸运动的要领，可以借助工具练习一些简单的动作，比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。健身前要做拉伸?热身?_百度知道
健身前要做拉伸?热身?
要怎么拉法啊! 还有听说键身前热身是很重要的,要怎么热身法!!!!
我有更好的答案
健身前的热身运动，健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让锻炼者的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。1、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。2、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动。
采纳率：52%
健身前做热身是很重要的，也就是活动一下身体的各部位，对身体肌肉和关节有好处
本回答被提问者采纳
拉伸 有利于肌肉的增长健身前适当热身 比如慢跑两分钟 或原地跳两分钟，扩胸运动 腹背运动 压腿等等 就像在学校体育课前的热身。然后再适当拉伸，记住健身前的拉伸可以做同一动作重复运动的拉伸，就像学校的热身 34 4234 这种重复。
而健身后的拉伸最重要，但不能重复拉伸动作，要一个动作拉伸不能再动了，持续1~2分钟， 健身后进行拉伸 要比不拉伸 多增长19%的力量。
拉伸 有利于肌肉的增长而健身后的拉伸最重要，但不能重复拉伸动作，要一个动作拉伸不能再动了，持续1~2分钟， 健身后进行拉伸 要比不拉伸 多增长19%的力量。
参考资料：
我名陈意强，笑迎每一天
防止肌肉拉伤
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