求一个健身计划，请尽可能的详细，主要是想锻炼力量，以下是详细信息。_百度知道
求一个健身计划，请尽可能的详细，主要是想锻炼力量，以下是详细信息。
悬赏分数不代表什么。其他的还有练腹肌。我主要是想增强力量，希望哪位健身达人能给点意见，1，当然只是不懂的时候可以问下，一组10个。以前读书的时候。详细信息我已经列出来了.80m、三有课，现在主要是卧推，80公斤，练的时候两边加起来总共20KG。早上一般7，但觉得针对个人的比较好，现在上大学（成都市温江区），上午除了星期二，但不知道怎么练，感觉体质较弱，男人嘛要对自己狠一点，以前基本没去过，我QQ、四，很少锻炼。我不怕吃苦，在网上也看了些健身计划，三组，所以现在基本上没有肌肉，谢谢。去健身房也是最近开始，请不要光复制，下午。同时我想找一个健身教练，健身房里有三组卧推器械：00起来（7点基本刚刚天亮）、腿部、五上午有课外，不够的话可以再加、晚上星期一。自己练练不好，只是一点心意吧，附带锻炼肌肉本人18岁
细节像锻炼前应该做什么活动，锻炼的时候要注意什么。
提问者采纳
平握推举，第二组用50斤做8次，做6组　　3：做上拉引时，每组8次左右　　1：练背、鱼肉、小圆肌： 你推不动可以先用杆（不加片），身体自然下垂，器械弯举　　腿：练腿.单臂哑铃划船　　肱二头肌，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，哑铃拖板弯举，不可呈弧形弓起，双腿微曲，两脚可交叉叠在一起、五，第三组用60斤做6-8次，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上）。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠。　　动作作用。　　最后一定要注意睡眠，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带，每天至少8个鸡蛋清（鸡蛋黄不要吃：4组　　肱三头肌，是一个综 合训练动作。　　动作要点：颈前推举，一个动作做6组，一定要多摄取蛋白质，第二重要的就是训练。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次、大圆肌，一个动作4组，胆固醇太高）、六组都用60斤 也是6-8次　　2。　　动作要点，肌肉是在休息的时候涨的　　上身肌肉很好练：主要就是哑铃弯举。　　首先是饮食，比如鸡蛋清，在最高处保持1-2秒再原路返回.仰卧臂曲伸　　2，直立上拉。上至顶点时应停片刻：主要刺激背阔肌。　　2：重复周一　　周五，肱三头肌　　周二。　　营养跟上的前提下，而不要猛起：休息　　胸部锻炼方法，肩　　周四：上体保持基本不动，几乎任何人都可以举起来的，每组6-8次　　1，斜方肌中下部，略保持片刻，与肩同宽，每组8次左右　　1，这是训练最重要的环节，杆是40斤。　　肩。一定要有训练计划：你就坐深蹲就可以，将身体向上拉引：你可以用12-15斤的哑铃做，上体前屈90度左右.上斜推举。我简单给你订个计划。　　动作过程.平板哑铃飞鸟.双杠曲伸，哑铃侧平举。　　动作作用，让肌肉完全收缩，躺在平板上做6组：3个动作、牛肉等，至胸部下缘接触横杠、大小圆肌：双脚开立：选3-5个动作：你用40-60斤做：重复周二　　周六.单杠引体向上　　初始姿式。　　动作过程、斜方肌：重复周三　　周日、落都要均匀.重锤下压　　3：双手握住高单杠。　　3，双手将杠铃杆拉向肚脐，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面：腰部一定要挺直，肱二头肌　　周三。　　4。每次12组-15组，一个动作5组.坐姿哑铃颈后弯举　　背、猛落，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难）.器械夹胸.杠铃俯身划船　　初始姿式。重复进行，然后慢慢返回原位，四、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，动作的起：6组 每组8次　　5：双背及双臂用力：　　周一，颈后推举：三个动作、肱二头肌及小臂屈肌群：主要锻炼背阔肌：练胸
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另外三分靠练，不能盲目求多，锻炼前跑跑跑步机或者骑骑自行车，动作其实就是那几种，直到身上热了为止，练完了喝点奶，一组8-10必须要好好完成，但是不宜太疲劳，主要是动作要标准你的底子很好啊，七分靠吃，不能凑数
每天运动前热身10分钟;器械运动后每日腹肌锻炼4组，每组卷腹50个、健腹轮运动4组，每组30次。
　　器械安排：
　　周一 肩部肌肉锻炼 分前中后三块肌群 调整身体倾斜度运动不同肌肉 坐姿杠铃推举4组 每组20、坐姿哑铃推举4组 每组20、站姿杠铃上拉4组 每组20、挺胸塌腰哑铃侧拉4组 每组20 、站姿哑铃前平举4组 每组20
　　周二 胸部肌肉锻炼 分上中下三块肌群 调整身体倾斜度运动不同肌肉 卧姿杠铃推举4组 每组20、卧姿哑铃推举4组 每组20、卧姿飞鸟4组 每组20、肋间肌肉锻炼4组 每组20收尾
　　周三 背部肌肉锻炼 半蹲杠铃拉背4组 每组20、哑铃单臂划船 左右手各4组 每组20
　　周四 腿部肌肉锻炼 杠铃深蹲4组 每组20 、杠铃箭步蹲4组 每组20、哑铃箭步走组，每组30米来回、兔跳4组 每组30米来回
　　周五 手臂...
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出门在外也不愁-->英国14岁男孩成健身达人 拥有完美人鱼线　　据外媒报道，英国一名年仅14岁的男孩科莫斯·泰勒，除了学生之外还有另一个身分，那就是健美先生。正值青春期的他，为了保持身材，除了每天举重1小时之外，还严格的饮食控制，73公斤的他，身材健壮，现在已经可以握推超过自己的体重了。　　报道称，泰勒于11岁开始训练，从小受到身为健美选手的父亲启发，立志成为健美先生，他说：“父亲是我的教练，从我还是个男孩开始，我想要的就是踏上舞台。”。　　为了完成梦想，除了每天一小时的举重训练，泰勒还需要有严格的饮食控制，每天吃四餐，主要包括瘦肉，糙米，红薯和燕麦。　　他的父亲安德 鲁(Andrew)表示，他每个礼拜给泰勒一天的放纵日，那天他可以想吃什么就吃什么，毕竟他只有14岁。除此之外，在上学前，泰勒还会做些心肺运动，让体脂肪保持在10%左右。由于低于同龄标准，安德鲁也承认他们必须非常小心。　　泰勒的学校生活也因为他健壮的身材成为人气王。他表示，除了学校朋友外，学校男老师也很羡慕他有这样的身材，而喜欢他的女孩子当然不在少数，不过他表示，自己才14岁，不需要这么早谈恋爱；而且对现在的他来说，饮食控制和健身才是最重要的。
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分享这段文字：健身达人请进，为什么健身2个多月胸肌没什么变化？
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从11月开始健身，身高173体重63kg，一周去三次健身房，每次热身10分钟，然后骑动感单车45分钟，再然后练腹部15分钟，最后30-40分钟主要是练上肢，一般哑铃还有一些其他器械。。。刚开始一个月感觉到自己胸肌有所变化，但是变化很小，自己能看出来别人不仔细看没什么变化，后来这一个多月，基本没什么变化了。练胸肌一般是哑铃飞鸟、蝴蝶机加胸，偶尔做俯卧撑。俯卧撑健身前刚开始能做13 4 个，现在还是这个数，没什么提高。。。请教各位健身达人我该怎么提高？还是我太急这是正常现象慢慢来？
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
这些回帖亮了
找私教上几节课。刚去健身房的大部分人都是在瞎练。啥都练不出来没准还把自己弄伤了。
你是要增肌，还是要减脂？你要增肌还骑45分钟的车有个蛋用。有氧运动会消耗肌肉的
需要，柔…
第二名？ 就意味着你是头号输家！
-----科比。布莱恩特
没吃好。。发自手机虎扑
This is our game
This is our world
找私教上几节课。刚去健身房的大部分人都是在瞎练。啥都练不出来没准还把自己弄伤了。
你是要增肌，还是要减脂？你要增肌还骑45分钟的车有个蛋用。有氧运动会消耗肌肉的
这个体重骑车干嘛
对于三十岁以后的人来说，
十年八年不过是指缝间的事；
而对于年轻人而言，
三年五年就可以是一生一世
引用3楼 @ 发表的:
找私教上几节课。刚去健身房的大部分人都是在瞎练。啥都练不出来没准还把自己弄伤了。
你是要增肌，还是要减脂？你要增肌还骑45分钟的车有个蛋用。有氧运动会消耗肌肉的
引用4楼 @ 发表的:
这个体重骑车干嘛
主要是增肌，腹部有点赘肉也需要减吧？
锻炼方法有问题，加上体重太轻，，太轻证明没吃好。。。没练好加没吃好，还要啥效果。。。发自手机虎扑
引用6楼 @ 发表的:
锻炼方法有问题，加上体重太轻，，太轻证明没吃好。。。没练好加没吃好，还要啥效果。。。
173
127斤应该算正常吧？吃方面怎么说，需要蛋白粉之类的吗？
身高173体重63和我差不多，不用减脂了，就是说单车不用骑了。直接热身后就开练，另外训练后立即补充足够的蛋白质，牛肉或者鸡蛋均可。或者直接用蛋白粉。发自手机虎扑
引用7楼 @ 发表的:
173
127斤应该算正常吧？吃方面怎么说，需要蛋白粉之类的吗？
就是多吃。。含蛋白质的东西。。。我不是专业的，吃蛋白粉还不如我加餐一斤牛肉。。对于脂肪含量我也不是太在意。。。美味佳肴也是很重要的。还有碳水化合物也要多吃。。。发自手机虎扑
先不说你的方法错误的太厉害，好好去读一些资料补一些健身的基础知识，或者找个练得好的教练或朋友带你起步。
另外就算科学的锻炼方法和饮食休息都算上，健身一般都是以年为时间单位的，两年以下都是新手，你这两个月就想出成效。。。心太急了。。。
三分练 七分吃。 卧推上大重量。胸肌应该是长得很快的
卧推，找人保护，上分量，力竭。。仅供参考。。
引用7楼 @ 发表的:
173
127斤应该算正常吧？吃方面怎么说，需要蛋白粉之类的吗？
对了 我175 &73公斤我都觉得我瘦。。。。。。。但是当然不能单纯看身高体重，也要有其他方面的数据，身体骨架宽度也是一方面，身体 和脚的比例也是一方面，还有同样身高，有人脖子长头大，那么体型一样的情况，他就不如头小的体重大。。。发自手机虎扑
顺序不对。
热身完了直接练大肌群，后练腹部，最后有兴趣的话来半个小时低强度有氧
需要加上强度了
健身是以年为单位计算的，你以为吹气球啊
胡练想有什么反应？
杠铃上斜，平板卧推
下斜卧推或者屈臂伸
哑铃飞鸟卧推都可以
个人感觉飞鸟拉伸刺激更棒
然后做龙门夹胸或蝴蝶机夹胸
每次柔柔的练一练不够的
上量，专注度，控制组间时间密度
才两个多月想有什么变化………十二周一个增长周期啊
如果楼主你锻炼上肢的方法没有烂到无以复加。。。
那么我只能说你吃没吃对。。。
其实顺序错对无所谓，先有氧还是先无氧都可以，你毕竟是业余玩玩，没什么太大的差别。练了2个月一点反应也无，只能说你蛋白质摄入严重不足。
前边有人说了，健身是以年为单位计算的，我不太同意。新兵入伍三个月，那胸肌跟气儿吹的似的涨。。
新人练胸一两个月绝对会有直观的改变。
楼主尝试一下晚饭只吃鸡胸和鸡腿（不吃鸡皮），或则水煮牛肉（只是水煮啊！什么也不加），觉得淡受不了可以沾着蒜酱吃。（其实健身是需要少盐的，但是完全按照标准来怕你受不了）。
每周一次是大餐时间，满足你的心理需求。。。但是别吃太撑。
这样可以让你健身的动力更持久，而不会产生厌烦。
我辽！削他！
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健身达人请进
宝力豪各位就别说了。
希望各位健身达人帮帮我！
谢谢大家，我去不起，胸肌和全身肌肉的线条，因为比较远！
我们门口有个康远健身俱乐部。 呵呵，红桥的店就不用说了，大家有去过的没有！
我主要是想练出腹肌，去过的说说怎么样啊，希望各位哥哥姐姐给我推荐一家性价比高的小弟今年18岁
想在暑假找个健身俱乐部练练线条和肌肉
其次，二楼的哥哥，告诉我的方法，不过我主要是想知道哪家俱乐部性价比高。
希望去过某一家健身房或去过很多家健身房的健身达人们说下大家觉的哪家性价比高些。
采纳后会加分的，我要是挨家试练一次不累死了首先谢谢一楼的哥哥，我就是在这希望去过任何一家健身房的朋友告我一下他的感受，先谢谢大家了
提问者采纳
不过切记，有那些钱完全可以买些器材在家里练习，价位30kg的也就200左右，杠铃您是一定完不了的，都是仰卧起坐，影响整体效果，所以建议您买副哑铃，仍要坚持锻炼。理由如下！既然您说是要练出条纹看来您的身体肌肉群没有出型。
练腹肌在家里和健身房的区别不大，重量您可以根据自身选择，坚持的话1个月就能出型您好，但腹肌的力量还不够。我就是在家里的床上练的（现在8块腹肌），做到整个腹部均匀受力，一般是做一种姿势做到10个就感到累的为宜，在家里先进行训练即可
练胸肌-健身房的像夹胸器；
你的肌肉既然还没出型：不要强求，不然两侧的腹肌会不对称，那我建议您不必非要去健身俱乐部，高质度哑铃
提问者评价
同时再次谢谢一楼的朋友
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力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
哥们。。你进去试炼一下不就清楚了。。
吉利浩沙不错
友谊新天地的起点也不错 都是性价比高
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达人的相关知识
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出门在外也不愁以前也在断断续续的跑步健身，中间因为用饥饿法减肥而停止了几次，现在不想用饥饿法减肥了，感觉太伤身体了，想重新运动减肥。如题，如果每天慢跑四十分钟，一周跑四天，大概要坚持多久才能减掉十斤左右？运动达人请进来说说吧，谢谢。
楼主发言：1次 发图：0张
　　我用了差不多3个月，从92到83
　　个人体质不同 这个是很难说的，除去体内水分不说，消耗热量你可以去减肥网什么的查一下。薄荷瘦身网有查询表。　　　　但是个人经验来说，40分钟运动量不算大，燃脂时间10分钟而已。　　　　如果你配合节食，我觉得也至少2个月以上吧。　　　　我自己是以前爬楼梯加跳绳子，运动量在3小时以上，2个月30斤。　　　　还要看你的基数，越重越好减，越轻越难减。
　　作者：smith_momo　回复日期：　11:48:35　
　　　　我用了差不多3个月，从92到83　　-------------　　你每天运动多长时间？三个月减9斤也很不错呢。　　
　　作者：夏三千　回复日期：　12:16:40　　　----------　　40分钟是我的极限了，以前我是快走加慢跑一个小时，但是感觉很疲惫，时间久了不容易坚持，所以现在我降低一点对自己的要求，每天慢跑四十分钟就OK了，减少点运动量也许就不那么疲惫了，也容易坚持。节食方面我打算晚餐少吃一点，如果半年之内可以减十斤，我都接受，这样坚持的话，不仅可以减肥，体质也会改善不少呢。
　　晚上6点半开始，40分钟跑，然后走40分钟，再做30分钟的力量练习。晚上不能吃饭。一个月是可以的。
　　楼主不是21天减肥已经成功了么？又反弹了啊？
　　你得包保鲜膜，那样见效快！
　　哦?知道了
　　我跑了一年半都没减下五斤　　每天跑，年三十都没拉下
　　排LS　　跑步减肥对我也没用,除非象上面一TX说的一天运动三个小时运动量非常大这种可能有用,不过跑步的确令我身体变好了
　　至今4550人收藏，拥有2000多笔成功交易，四钻百分百好评　　　　最令人放心的“真正原单女装店”！！！　　　　/　　　　********************************************************************
　　我一同事，每天跑步1小时，坚持了一年，一点都没瘦。　　　　要减肥，关键还是控制饮食啊。你看那陈水扁，才几天没吃饭啊，就已经瘦成了那样。
　　作者：高楼冥色　回复日期：　14:47:53　
　　　　楼主不是21天减肥已经成功了么？又反弹了啊？　　-------------　　反弹了三四斤。　　　　　　作者：蓝色朵朵　回复日期：　15:11:10　
　　　　我跑了一年半都没减下五斤　　　　每天跑，年三十都没拉下　　 　　　　作者：asterln　回复日期：　15:39:20　
　　　　排LS　　　　跑步减肥对我也没用,除非象上面一TX说的一天运动三个小时运动量非常大这种可能有用,不过跑步的确令我身体变好了　　　　------------------　　看你俩的回复我都不想跑了。。。你们是不是本身就很瘦，身上没有多少脂肪可减的那种？
　　作者：encyclopaedia　回复日期：　15:50:14　
　　　　我一同事，每天跑步1小时，坚持了一年，一点都没瘦。　　　　　　　　要减肥，关键还是控制饮食啊。你看那陈水扁，才几天没吃饭啊，就已经瘦成了那样。　　--------------　　饥饿法的确减的快，但反弹也快，我三天不吃饭就可以减六斤，但只要恢复饮食，还是是正常饭量，每天只吃点菜，喝点稀饭的那种，一星期就反弹回来了。总是这样饿了瘦，瘦了吃，也不是长久之讲阿。。。总不能一辈子不吃饭吧，只要吃就会反弹，甭管吃多吃少。这就是我用饥饿法减肥的感觉。
　　时间不够，怎么也要45分钟哦.
　　　　我老人家断断续续跑步也五六年了，有空时跑半年，忙时又忙三几个月没跑，嘿。　　跑的时候是天天跑，每天40－60分钟，慢跑。跑的时候腰狠细；不跑的时候又涨卜卜。　　总的来说我是个健壮的人，汇报完毕。　　
　　40分钟。。。。？你知道是什么概念吗？2400米慢跑也只要10-15分钟。 我大学里跑了4年，每周一到四。 说实话，要不是每次都有同学陪着一起跑，真的坚持不下来。
　　你已经减得很标准了还减啊~~晕，那我也还要再努把力了！
　　还有，扣子你真的已经很瘦了......话说我最标准的时候也是100-105斤，我也163..... 也许我密度比较大~~~~~
　　我觉得饥饿减肥法，可能会带来最坏的一个毛病：口臭！　　　　我最近发现，我们老板的小秘书，人确实很美丽，身材也确实不错。　　但是，那天跟她比较近的说话，觉得一股味道。。。而且，我也发现过其他节食的人，有这样的毛病。可能是长期控制饮食，对胃的伤害造成的吧　　　　所以，想当美女，适度控制饮食，但是，真的不能饥饿法。而且，皮肤，头发，都不会很滋润
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