在家练健身你说有效果吗？看这些健身朋友，在家练出来的肌肉！
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健身者解说
很多朋友在家里选择健身，一对哑铃一个健身椅在加上一个健身点就可以练健身了。很多人选择这样的健身方式是自己随时都可以健身，不需要花时间和金钱在健身房里。但很多人在家里选择健身要有毅力，如果不坚持很快就会放弃。但也有很多健身朋友确实在家里练出一身肌肉，而且效果也不错，分享给大家看看。看看这位健身达人小伙，在家里一对哑铃练出胸肌，但很多人说出现了柳肩问题，加强一下三角肌的训练效果会很好。在来看看这位健身小伙，在自己的家的洗澡间展示二头肌，是不是也感觉到很爷们。很多人健身的方式不同，是因为很多人健身的目的不同。有的人健身是为了锻炼身体、有的人健身是为了增加体重、有的人健身是为了减肥、有的人健身是为了获得肌肉。减脂和增肌是不是矛盾的？其实健身不只是练习，大家都忽略掉了“吃”这个环节，吃得好、吃得对不仅对我们健身没有伤害，反而帮助多多。(图片来源于网络，如有侵权，请联系作者！)
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请教健身达人
本人男性，体重61KG左右，身上基本上没什么肥肉
我想知道怎么才能练出胸肌和腹肌呢？
具体来说，我想知道怎么使胸肌变大变厚，怎么练出腹部肌肉的轮廓？
听说练胸肌最好的方法是卧推杠铃
可是由于条件受限，上健身房很不方便
另外我每周锻炼四次，基本上...
我有更好的答案
com/v_show/id_XMTcxNDM3MDc2如果只是在家练的话最好还是买一对哑铃，这样上半身的肌肉都可以得到训练://v.youku，找个桌子，双手撑在桌子上做，练胸的下沿第二个动作，把脚放在椅子上，臀部比肩高，练胸上沿第三个动作，正常做就行了坚持下来就会有效果练习腹肌你可以看看这个视频
采纳率：39%
凡事无绝对，这样难度就大了很多。以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来，说不定有更好的适应你的方法。举例说明：1，头离地面。累着呢，腹肌是很难锻炼的部分。并没有最好的训练方法。效果超级狠，所针对胸肌外侧越多。生活规律，保证充足的睡眠（肌肉都是晚上熟睡的时候长~~），希望你能成功~~，就是在胸前抱个重物，体会胸肌的收缩和伸展。如果你能做20个以上，给肌肉新的刺激。同时在健身的期间饮食也是非常重要的，每天一两个鸡蛋是必须的，盐要少吃或不吃。做成分段的，双手放身体两侧，但是仰卧起坐的方法有很多种。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，仰卧起坐就没效果，这时就需要换新的动作。告诉你两个简单的办法，一个是当仰卧起坐应经对你无效之后； 将脚垫高做的话可以锻炼胸肌下沿，同样是力竭； 将手垫高或是有双杠的话做双杠臂屈伸可以针对胸肌上部！）。二就是健腹轮，网上有卖，每组力竭，每次5组以上，双手分开的越大。准备下一次动作。抬腿。别抬成90度，背离开地面，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下，想要发达一块肌肉，就要给他足够的刺激，只有新的刺激才能够让肌肉生长。停在起身动作的一半，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。3，身体倒下，才能达到最佳效果 体耐力最强的肌肉就是腹肌和小腿，因为这两块肌肉总是经常用到，所以它们每天都在被锻炼着，但是做了2个月；双手与肩同宽，针对胸肌内侧更多一些。2，做法同上。 做俯卧撑时，我“起坐”这个动作不做完整，不段改变训练计划，刺激腹肌生长，这个网上很多，每种动作换着做，效果最好，不是很贵，我感觉偶尔用用，效果还是很好的。还有要想看到腹肌的最快方法不是锻炼的多，还是要减肥，只要你够瘦，自然就看到6块腹肌。而胖人腹肌再强也是看不到的。练下腹要平躺下来，你可以负重仰卧起坐。当然锻炼的腹肌的王道永远是仰卧起坐，你要根据自己的身体条件，就应该增加负重了，不然肌肉就不会增长了，这就是说，你每天做仰卧起坐。要把你所做到力竭的次组控制在16个以内。做的时候应将注意力集中在胸肌上OK 你想练腹肌和胸肌是吧首先对于不上健身房的人想要有好的身形不是没有可能的练胸肌
你可以通过双杠上练屈臂撑，不同方式的俯卧撑 都能达到很好的效果练腹肌
首选仰卧起坐啦 但要注意的是 任何健身前 都要做充足的有氧运动俯卧撑在平地上做的话可以锻炼胸肌中束
你好朋友我是健身教练胸肌是全身上下最难练的部位.你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩? 1:25公斤哑铃应该是单手的吧.如果不是,就去换个重的.轻的拿来练是浪费生命.我记得个口诀.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩? 2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧) 3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次.因为肌肉的生长时间约为48小时.中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长. 4:戒掉宵夜,零食.这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒.当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力.我看你就行. 5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇.6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了.别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间.就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背. 7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的.8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味.体验肌肉一天天长大的喜悦. 腹肌首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。如何快速练出性感腹肌1. 运动前一定要花几分钟做暖身。2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6. 运动时用力吐气，反之吸气。7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力：低风险两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。B 中阶5.下腹 Leg Raises 直腿上举下背受力：高风险身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。6.侧腹 Side Jackknife下背受力：低风险身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。注意：动作不可以太快。 C 进阶9.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力：中风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力：低风险此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。11.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力：中风险上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力：高风险身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
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靠谱有效！健身达人是怎样安排一次训练？
再晚也不迟，只在于行动！无论是初学者还是资深爱好者，一定会看过健身大神的训练，除了冲击大重量的训练，让人看起来都酸爽，还有他们的孤立动作的的组合训练，因为它们正是增加肌肉围度和力量的不可缺少的部分。那么孤立动作可以怎样安排？孤立训练的方式太多了，你可以放在训练的最后结束动作用来进行泵感训练；也可以放在一开始用作预先疲劳动作，或者放在训练中期作为容量的补充等等。好的孤立动作有很多，那有哪些大神们一定会加入他们的训练计划呢？1.Nordic腘绳肌弯举很多训练计划会通过直腿硬拉来训练髋伸，腘绳肌负责了髋伸和膝屈。如果你只练到了其中一种，你就只练到了腘绳肌的一半。当然，你可以只是做一些俯卧腿弯举，但是一项2009年的研究发现Nordic腘绳肌弯举是所有腘绳肌的单关节动作中在肌电图测试中对肌肉激活度最高的，当然这不是说它能够替代深蹲和直腿硬拉，这只是说它绝对可以作为一个完美的补充。把你的膝盖靠在靠垫上，移动的只是膝盖以上的部位，你也可以在背阔肌下拉的机器上完成这个动作。很多人一开始都完成不了这个动作，如果这说的就是你，那就先完成一些离心次数。2.站姿杠铃弯举除了多关节的反握引体向上，这是最好的肱二头肌的练习了。如果你看过我们的肱二头肌最佳十大动作，你就会发现这个动作在肌电图测试的表现名列前茅。那为什么要用站姿，因为坐姿版本如牧师凳弯举和集中弯举虽然对肌肉激活度更大，但是用站姿你可以使用更大的负重。在手臂训练中先用足够的重量对肱二头进行刺激，严格限制欺骗动作，只允许出现在结束前的一两个次数借力。较宽的握距更加侧重肱二头肌的短头（内侧），较窄则偏重长头（外侧），对大多数人来说，曲杠可能对手腕和手肘来说更加舒适。3.腿屈伸大多数的腿部练习会刺激到很多的大肌肉群，这就增加了你的整体疲劳，让控制平衡变得困难。腿屈伸可以让你不用控制平衡，它主要锻炼的是膝伸的过程。同样地，腿屈伸也是一个非常好的预先疲劳的动作，让你在接下来深蹲的时候感觉更好。有很多高强度的方法可以使用，强迫次数，部分次数，离心次数，当然还有限制血液流入法。4.绳索下压肱三头的动作很多，但我们选择了它，因为它对于外侧头和中间头的激活度最高，同时也能给长头带来相当的刺激。就像腿屈伸一样，这个动作可以有很多不同的完成方式，握距，身体的姿势，以及把手。确保循序渐进地增加重量。同时不要一天换一个花样，一个方式至少要花上几周时间才能看到变化。完成的时候手肘不要打开，这会减少肱三头的受力，同样地，不要害怕做满全程直到锁定位，最后的这几厘米的位移对肱三头来说就像黄金一样珍贵。5.站姿哑铃侧平举这个动作不用多说，三角肌中束必不可少的练习。站姿形式也许会让你借助一些惯性，让你能够使用比坐姿更大的重量。保持手肘微屈，并且在全程都要保持这个角度。手肘要比手腕高，因为你的上臂必须直直从你的体侧升起来才能够最大化收缩三角肌中束。这个动作的技巧就是要想着让手肘先动，不过不管怎么说，侧平举都是初学者的噩梦。实在找不到感觉可以在侧平举的器械上进行练习，这能够更好地帮助你理解这个动作。6.反向蝴蝶机飞鸟孤立后束的练习，经常被人们忽视。这个动作可以真正地让你感受到后束的收缩。我们推荐这个动作而不是自由重量练习有两个理由，其一是这个动作肌肉的激活度要比其他器械高10%，其次就是在后束的自由重量的练习中你会很容易就借力，孤立效果大打折扣。不要限制自己的握法，你可以用正反手或者是对握都可以，每一种对于后束的募集都有不同。7.哑铃飞鸟保持全程手肘微屈，这个动作就把移动的部位局限在了肩关节，使得它成为一个非常理想的胸部孤立训练。就像其他肌肉群一样，一旦你从多关节转移到了单关节，你能够使用的重量就大大减小了。举个例子，你能够在平板哑铃卧推使用的重量和你在平板哑铃飞鸟的重量相比，是不是相差太多了。这个动作也可以用上斜和下斜的角度来做，你也可以用绳索来完成。不要让你的肩关节超伸，感受到胸大肌的拉伸即可，不要下放得太多了。8.蝴蝶机飞鸟这个动作是哑铃飞鸟的器械版本。为什么两个都要？因为很多人都发现自己并不能维持手肘的角度，这意味着他们仍然在用肱三头肌的力量，而且往往完全意识不到这一点。这个器械可以让你更加轻松地维持正确的手臂姿势。新手们可以把这个动作想象成在抱一颗大树，熟练掌握后就可以开始自由重量的训练了。这个器械的版本同样可以让你很轻松地尝试递减组或者是部分次数这些增加强度的技巧。把凳子调节到让你的手肘和肩关节和你的手处于同一平面，确保你的手肘时刻是抬起的。9.腿弯举腿部训练往往被分为深蹲系列和孤立系列。为什么还要做这个动作呢？这个器械任何人都可以尝试，它仍然是一个非常牛掰的单关节动作。它们对于腘绳肌的激活度相当高，让你能够用高强度的技巧来获得非常强烈的泵感。一旦你的其他复合动作的正式组结束了，就开始这个练习吧，它可以作为直腿硬拉的完美补充。10直臂下压如果做好了，这个动作可以让你的背阔肌尖叫。用较轻的重量开始，感受到你的肩胛骨向下移动，感受到斜方肌下部和背阔肌的收缩。注重离心过程，慢慢还原把手直到你能够感受到充分的拉伸。看看你能够获得多大的泵感。不要站得笔直，向后几步，上半身略微向前倾斜可以让你的背阔肌获得更好更长时间的拉伸。当然，你不需要在这个动作中使用非常大的重量，但是你依然需要足够的重量让自己获得可观的好处。单关节动作可能不会像那些大重量一样那么野性，但是它们对于你的训练容量和刺激弱势肌肉来说是非常必要的，和大神们一样把这10个动作加入到你的训练中吧！健身交流微信：musclerush文章来源于微信公众号amuscle，转载请注明出处！
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来点暖心的！扫这里高清:你还在为宁泽涛刷屏吗?看看身边的健身达人(1/10)
姓名：大俏 年龄：22岁或23岁（自己表示不记得了） 健身时间：1年 最初健身的理由是为了让自己看起来更棒，不生病、睡得香，结果一发不可收拾，最后走上了专业健身教练的道路。
你还在为“小鲜肉”宁泽涛刷屏吗？
来看看我们身边的
广西新闻网-当代生活报记者 胡玲玲
当奥运遇上七夕，男神女神齐齐配对。这个奥运会，我们不仅被奋勇夺金的运动精神所吸引，也会为了宁泽涛等好身材、好气质的运动款男神女神疯狂刷屏。记者随便上网一搜，最近关于健身、马甲线、人鱼线等话题真不少，可见，运动健身确实已逐渐兴起。
其实何必一味点赞宁泽涛，我们的身边也不乏健身达人，他们通过坚持锻炼，自然而然凸显出自己的好身材、好精神，不断吸引着大家的目光。
其实，健身锻炼的方法有很多种，你可以选择健身房，在专业教练的指导下进行；也可以选择自己喜欢的运动方式，比如跑步、游泳；还可以利用身边的一切可以利用的物品作为健身器材，比如板凳、装满水的塑料瓶……但是，所有健身爱好者最关键的秘诀都是同样的，那就是坚持。
大俏是一名专业健身教练，这个大学刚毕业的女孩为了一改在大学里的颓废状态才走上健身的道路，没想到最后成了自己职业。“让更多的人都动起来，爱上健身，坚持健身，这是我的梦想。”大俏说，她毕业后选择做健身教练的决定让父母很不理解，“他们觉得我在混青春，但是健身锻炼对于我而言，是一辈子的事。”
看了这么多身边的“小鲜肉”，你会不会羡慕别人的好身材、好状态呢？其实无论何时开始动起来都不晚，健身达人们的建议是：“自己的身体自己懂，是要提升健康状态还是让它慢慢垮下去完全可以由自己选择。锻炼完全可以战胜人的懒惰，只要你看到健身的效果渐渐显现，信心就会提升，自然而然就会喜欢上健身了。” （本版图片均由受访者提供）
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