感谢大家的抬爱~~~&br&最近接触了健身，也了解了更多相关健身塑形的知识，着实感觉自己这个答案太不专业了，然后还有这么多人继续赞我的回答，实在惶恐~~~~既然这问题问的是腿，那我就说说吧，腿的形状是跟你平时的行为习惯包括走路姿势走路发力的肌肉是有关系的，所以想根源改变腿的形态（光想减脂的除外）就要改变走路发力姿势，答主回答的时候是寒假，基本不走路不运动，所以腿上肌肉就暂时消退了，可是回学校后腿又粗了起来，因为走路多了，我的发力姿势又不对，所以小腿又粗了~~后来去健身，教练让我跳绳做热身运动，两天没有练腿，但是小腿比身体其他部分都酸疼，我跟教练说，坑爹的教练才教我小腿后侧比目鱼肌拉伸~~因为比较酸，我就拉伸了很久，没想到睡了一觉之后小腿不仅不酸了而且感觉还细了~~~长久下去形态一定会发生变化的~~O(∩_∩)O~~我之前说的那种拉伸只是拉伸了大腿后侧~难怪我觉得大腿后侧肌肉比较紧致比较修长咧~~~下面发几张图全面的腿部拉伸&img src=&/5d8a10eea4a7c_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/5d8a10eea4a7c_r.jpg&&&img src=&/0de95be8e4affec3a85b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/0de95be8e4affec3a85b_r.jpg&&&img src=&/efe1bec48eddf5e310d5a2_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/efe1bec48eddf5e310d5a2_r.jpg&&&img src=&/41d5a0d76cf760db3e5ed21ea902946e_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/41d5a0d76cf760db3e5ed21ea902946e_r.jpg&&&img src=&/dec3c9b2c62689ace40d706af55431fe_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/dec3c9b2c62689ace40d706af55431fe_r.jpg&&&img src=&/dec3c9b2c62689ace40d706af55431fe_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/dec3c9b2c62689ace40d706af55431fe_r.jpg&&&img src=&/a1dfa0010e_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/a1dfa0010e_r.jpg&&&img src=&/8bea811d3_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/8bea811d3_r.jpg&&&img src=&/87c9d53b0b2f66c0a5c0_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/87c9d53b0b2f66c0a5c0_r.jpg&&&img src=&/2f9bbdd48a466f4d8c79bc74_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/2f9bbdd48a466f4d8c79bc74_r.jpg&&&img src=&/13ebdf1de14b99345d53_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/13ebdf1de14b99345d53_r.jpg&&&img src=&/7ecd5ab9c56aac538aaf4c742a802c27_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/7ecd5ab9c56aac538aaf4c742a802c27_r.jpg&&&img src=&/0e311da4be079a4df4f31ce_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/0e311da4be079a4df4f31ce_r.jpg&&&br&你这情况比起很多人好多了，不是很粗，挺和谐的。先说明下，我小腿完全是初中跑50米不合格然后天天去练跑步练出来的，那个时候跑完就觉得小腿胀的很，又不拉腿又不捏，估计那时就是肌肉型小腿吧，但是后来高中基本没怎么运动，于是腿上又化成了肥肉（后来看了可能比我专业的回答，之前应该不是肌肉型，是乳酸堆积多了）。我腿绷紧也会看到明显的肌肉形状，但是放松然后在腿肚上捏皮肤层，能明显捏到一把肥肉，皮肤层和肥肉层是紧紧靠着的，所以我的腿还是肥肉型小腿。题主可以参照我的方法辨别一下。我162，之前52KG你时候腿肯定比你丑，我现在50KG左右吧应该，近期没称，没有刻意减肥，只是饮食上注意了一点，现在小腿没有以前那么粗了，我们班同学能明显看得到我腿的变化的说-_-|||我也是大学僧一枚，我之前也跑步，跑完记得要拉腿，拉到腿麻，拉完记得要捏，把腿捏软了，不能随便捏捏就算了。晚上睡觉前躺在床上，把腿垂直竖起来，放松靠在墙上，让腿部的血液更好的循环，放到腿有点麻，证明腿部血液已经下去了，有时候小腿粗一部分原因可能是因为腿部循环不够，于是水肿。我就做这些，每天坚持做，做了一个暑假加一个学期，居然班上男生明显看到我腿变细了的说^_^近几天在尝试空中蹬自行车，期待变化\(^o^)/对了，最后秘诀就是坚持（我做其它事倒是没什么耐心，唯有这些耐心倒是挺足的）哈哈。。知乎上关于这个的回答真不少了，总会有些是有用的，关键要自己尝试。（如果觉得有用就赞个吧^_^）&br&对了，补充一下，就是每天晚上睡前要捏腿，把小腿捏软&br&又想起来一个，如果想让小腿看上去修长一点，捏完腿后，像刮痧那样，把小腿从下向上刮，长期这样，应该是有些用的&br&补充:空中蹬自行车很有效果哦，感觉很能减腿上的脂肪，蹬半小时，完了躺床上放松（前面讲的或许有助于让腿型看上去修长一点）&br&补充:有知友提醒只能小腿内侧能从下往上刮，顺应中医的经络。可是我个人觉得我们用手刮是很柔软的，刮不出刮痧那种发热的效果，应该刮不到经络的，当然我不是专业的。后来去查，反倒发现了一个刮痧减腿的方法，链接&a href=&http://m.39.net/fitness/a_1063500.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&刮痧瘦腿真的有效吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
感谢大家的抬爱~~~最近接触了健身，也了解了更多相关健身塑形的知识，着实感觉自己这个答案太不专业了，然后还有这么多人继续赞我的回答，实在惶恐~~~~既然这问题问的是腿，那我就说说吧，腿的形状是跟你平时的行为习惯包括走路姿势走路发力的肌肉是有关系…
既然谈到施瓦辛格，首先你要知道施瓦辛格是谁。我这里要谈的不是终结者施瓦辛格，而是健美先生施瓦辛格。&br&&br&施瓦辛格是7届奥林匹亚先生这个健美届最高荣誉的获得者。他1970年第一次夺冠时也是史上最年轻的奥林匹亚先生。在一路基本没有悬念的六连冠后，他宣布从职业健美届退役。&br&&br&但是在退役五年后，拍摄《野蛮人柯南》时施瓦辛格发现自己的身体状态很好，决定秘密复出。只准备了7个星期的他又获得了1980年的奥林匹亚先生，并正式宣布永久退役。巅峰退役，复出再冠的传奇是不是很耳熟？&br&&br&在当时7个奥林匹亚先生是空前的，当然后来的Lee Haney和Ronnie Coleman都以八次打破了纪录。&br&&br&施瓦辛格还是现代健美标准的定义者之一。在之前健美还更多的追求更大的肌肉。而他向人们展示了肌肉体积和肌肉分离度是可以并存的，人类也第一次不用解剖就可以清晰得看到每一块肌肉的结构。&br&&br&所以以健美届来说，施瓦辛格就是一个传奇，史上最强的健美运动员之一，甚至可以把之一拿掉。&br&&br&我们都知道在一个领域能取得如此成就，天赋是不容置疑的。但是背后的努力就能忽视吗？&br&&br&施瓦辛格13岁开始举重训练，15岁开始健美训练。在军队服役期间都自带哑铃保持每天的训练。部队6点集合，他就5点起来训练。移民美国初期，一边搬砖（好吧，其实他是开了个砌砖公司）一边刻苦训练。他的训练计划是一周六天，星期日作为休息日，真正的风雨无阻，即使后来转行演员了也是。即使现在66岁了，他还每天要进行一个半小时的重量训练。&br&&br&&b&&u&如上，这是一个拥有传奇级天赋加上十多年数十年不懈训练的男人。所以谈论要成为他那样时，先问问自己有没有坚持他那个训练密度的毅力？&br&&br&就跟你可以崇拜学习乔丹、费德勒、马拉多纳，但是轻言成为他们不觉得有点浅薄吗？&/u&&/b&&br&&br&ps：有人说我答非所问，那我只能把总结性的话加粗划线了……(╯°□°）╯︵ ┻━┻&br&&br&在另外一个回答里贴了施瓦辛格建议的训练计划，有兴趣的感受下这个强度～&a href=&/question//answer/& class=&internal&&增肌计划中健身一周练六天，每天练不同部位是否合理？&/a&&br&——————————————————————————————————&br&&br&谈点施瓦辛格在竞技之外的成绩。他在演艺和政治方面的成就大家知道的比较多，就不多说了。&br&&br&先说点商业方面的。前面提到的砌砖公司就是他和他的健美小伙伴开的，并在1971年旧金山地震后发了一笔。&br&&br&在健身和搬砖赚到第一桶金后，他又开始投资房地产，餐厅等。著名的Planet Hollywood他也是主要投资人。&br&&br&根据2013年10月纽约邮报的报导，施瓦辛格还在组织游说修改宪法，以便让不是美国出生的美国公民也能参选总统。所以……Possibly, he will be back again.&br&&br&这才是真正的人生赢家！&br&&br&～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～&br&&br&再说点前面有人回答的吃药。&a class=&member_mention& href=&/people/0b353ea41b791415dfe5b& data-hash=&0b353ea41b791415dfe5b& data-editable=&true& data-title=&@曹梦迪& data-tip=&p$b$0b353ea41b791415dfe5b&&@曹梦迪&/a&&br&&br&确实施瓦辛格承认服用过类固醇，但当时类固醇并不是禁药，而且他只是在赛季减脂期服用，防止肌肉掉得太多。由于不是禁药，当时施瓦辛格还出过资料教别人怎么使用类固醇，所以他应该不会在这个问题上撒谎。&br&&br&很多人都说职业健美不健康，但是我们要拿数据说话。1965年奥林匹亚先生举办以来所有的冠军都活得好好的，早期冠军好几个上70了，最老的75岁了。66岁的施瓦辛格照样铁块舞得虎虎生风，比大多数这个年龄的人都健康。（这里更正一点Sergio Oliva，阿诺之前的三连冠选手，已于2012年死于肾衰竭，享年71岁）&br&&br&最后再吐槽一下，即使吃药也要艰苦的训练才能长块头。吃了不动就能长大的那不是药，那是发酵粉……&br&&br&评论里&a data-hash=&e79619bba& href=&/people/e79619bba& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@任文彬& data-tip=&p$b$e79619bba&&@任文彬&/a& 说得很好“吃药的多了去了，能达到阿诺水准的有几人？有的人就是内心的自卑和阴暗装得太满了，走到哪都洒得满地都是。”&br&&br&*******************************************************************************************&br&再贴点图～&br&16岁时，才训练了一年的阿诺，什么叫天赋。&br&&img src=&/fda149bc56cc_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&459& class=&content_image& width=&275&&&br&19岁了&br&&img src=&/005ecf040cfc3ac0f42ab_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&425& class=&content_image& width=&280&&&br&&br&最近看了《Escape Plan》，两个老肌肉男基情四射～也顺便给大家看看健身和健美的差距。&br&&br&其实他也是个相当不错的肌肉男了，多少人梦寐以求的身材。&br&&img src=&/d720e59ed3ff61d1506949_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&720& class=&content_image& width=&380&&&br&但是在阿诺面前，咦，你的胸膛怎么一下变薄了？手臂变细了？好小只啊～唉，怪不得只能来中国唱歌了……-_-#&br&&img src=&/dedbc7fcd82_b.jpg& data-rawwidth=&765& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&765& data-original=&/dedbc7fcd82_r.jpg&&&br&＝＝＝＝＝＝＝＝＝再＝＝＝更＝＝＝新＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝&br&&br&有的人喜欢拿下面这些照片说，“喏，老了还不是一身赘肉”。这个是他在州长时期的照片，确实有点疏于锻炼。但是难道就没有发现他的腹部还是比较紧致的？不像普通中老年人一个圆鼓鼓大肚皮。肌肉确实松弛了，但是还是有胸肌不是？&br&&img src=&/0bdb7c55056_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/0bdb7c55056_r.jpg&&&br&不当州长了，闲下来练练，谁66岁有这个身材？&br&&img src=&/c30ed42ab702d6e687a62_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&627& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&/c30ed42ab702d6e687a62_r.jpg&&
既然谈到施瓦辛格，首先你要知道施瓦辛格是谁。我这里要谈的不是终结者施瓦辛格，而是健美先生施瓦辛格。施瓦辛格是7届奥林匹亚先生这个健美届最高荣誉的获得者。他1970年第一次夺冠时也是史上最年轻的奥林匹亚先生。在一路基本没有悬念的六连冠后，他宣布…
一个肌肉大汉翘着二弟进健身房&br&&br&周围的人很慌张啊
一个肌肉大汉翘着二弟进健身房周围的人很慌张啊
下策：硬币/隐形眼镜掉了。&br&&br&中策：电梯坏了，实在走不动了，但项目不能耽误，就只好爬了。请领导放心，保证完成任务。&br&&br&上策：你不是往上爬了三层吗，别起来，保持姿势，冷冷的瞟他一眼，扭过头，调转方向，再爬下去，像猫一样优雅，手撑住，别磕着脸。&br&&br&以后老板见到你，也会心生几分敬畏。
下策：硬币/隐形眼镜掉了。中策：电梯坏了，实在走不动了，但项目不能耽误，就只好爬了。请领导放心，保证完成任务。上策：你不是往上爬了三层吗，别起来，保持姿势，冷冷的瞟他一眼，扭过头，调转方向，再爬下去，像猫一样优雅，手撑住，别磕着脸。以后老…
谢邀。&br&&br&谁说的无氧运动和增肌就不是锻炼身体了？俯卧撑这种无氧运动当然也是锻炼身体。&br&但其实任何无氧运动的分组锻炼，无论是阶梯组、超级组、车轮组等等，对于心肺功能的锻炼作用都不大，最多是附加功能和起到辅助作用而已。好比跑步也是会锻炼到小腿肌肉，但那也不过是增强心肺功能的副产品。恐怕你去买自行车的时候也不会去关注车的反射灯到底能反射多少光线吧？若要减脂或者提高心肺功能，主要的途径还是有氧运动。&br&&br&世界上99%健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。&br&一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。&br&之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，次数在12个的时候，肌肉刺激达到最大，生长最好。因为较大的重量能够彻底破坏肌肉纤维，而12个的反复动作能够动用相对较多的肌肉纤维，因此这样的重复动作和组数对肌肉增长最有帮助。&br&&br&&b&所以，仰卧起坐和俯卧撑，分组做最好。&/b&&br&&b&事实上，分组也可以每组都做到力竭，或者接近力竭（若你能一口气做50个，那就做30个~45个）。之后休息30s~2min。接着下一组。&/b&&br&&b&一般来说第一次进行大量的仰卧起坐和俯卧撑，手臂和腹部会酸痛5天左右。酸痛期间不需要再做，酸痛一停止继续开始练习。下一次亦是如此，每一次锻炼酸痛时间都会减少，并且基本上四次后，也就是两周左右，腹肌和手臂力量会有很大程度提高。&br&&/b&&br&建议：&br&仰卧起坐、俯卧撑也有许多种。&br&无任何锻炼、健身基础的人，最佳推荐就是参考《胸肌锻炼家庭版第一级》《腹肌锻炼家庭版第一级》（一个视频就8分钟，全程跟随做，或者休息时间自己增加一点，跟着两个视频做完也就20分钟内的事情，如果自己增加点休息时间，也就是40分钟内的事情。具体请度娘……），2~3天一次。&br&一般两个月后很轻松了，可以开始《胸肌锻炼家庭版第二级》《腹肌锻炼家庭版第二级》。&br&===================================================================&br&&br&有的知友说，自己没办法跟着上面的视频完全做完，其实这也是很正常的，反正你只要坚持就好了。这次能做7组，休息几天下次就能做8组，再下次就能做12组。没怎么锻炼的人，肌肉力量增长是很快的，只要有练就会增加力量。&br&&br&还有关于很多知友反馈做仰卧起坐脖子酸痛的问题。这其实是因为你做的姿势不标准，具体可以看看这个问题：&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
谢邀。谁说的无氧运动和增肌就不是锻炼身体了？俯卧撑这种无氧运动当然也是锻炼身体。但其实任何无氧运动的分组锻炼，无论是阶梯组、超级组、车轮组等等，对于心肺功能的锻炼作用都不大，最多是附加功能和起到辅助作用而已。好比跑步也是会锻炼到小腿肌肉，…
劣币驱逐良币早就不是一天两天了，我能证明 &a data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& href=&/people/dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 老师说的话都是真事。别人一点一点写出来的东西就这样被低成本甚至无成本地拿去作为他用，为了直接或者间接盈利，这是一种非常卑劣的行为。&br&&br&抄袭这事儿，不乏嘴脸下作的。我还记得我在2010年的时候，尝试着在自己的博客连载小说，才写了一万多字就被人只改文中名字、情节原封不动地抄走。我尝试和抄袭者讲道理，对方居然来了一句“牛×你就此打住不写，你看我续不续得下去”。&br&&br&这真是个笑话，我光写小说提纲、世界观树、人物关系树，都写了快一万字，真的那么好抄？于是我不写了，就是要看抄袭者能不能接下去，到现在为止，我也没见抄袭的人续下去一个字。&br&&br&陈柏龄、斌卡、虎柔等老师的东西好抄，无非就是对方认准了他们没有时间和精力去打官司，目前中国法律法规也没有健全到这种行为必须受重罚的程度。说得难听一点，犯罪的成本太低，加上这种犯罪方式在相当长一个时期内人畜无害，所以个个都去尝试。现在无论内容长短，有几个是愿意沉下心来原创的？谁不想快速逐利，以最低成本获取最高收益，但下作到抄袭，已经匪夷所思。&br&&br&没错，我是说过“天下文章一大抄，看你会抄不会抄”，但这两句话并不是在鼓励全盘抢夺式的抄袭，也不是在助长部分一字不改的抄袭。借鉴他人的思路和逻辑，甚至学习他人的句法、陈述方式，这样的事情大家都做过，从命题作文到文学巨著，谁不是从模仿到创新的过程，但真正能从思路和逻辑当中走出自己的路子，那才是“会抄”。现在的抄袭者，分明就是赤裸裸的抢劫，根本还不可能到“会抄”或者“不会抄”的层次，更别提建一堆小号来无中生有地攻击他人这种最低级的手段。&br&&br&在自媒体圈，想一飞冲天的人和团体比比皆是，吃相难看的人就更多了。这个行业自上而下态度就不端正，激浊扬清这种事情，我是不相信的。&br&&br&不过别忘了，出来混，迟早是要还的。
劣币驱逐良币早就不是一天两天了，我能证明
老师说的话都是真事。别人一点一点写出来的东西就这样被低成本甚至无成本地拿去作为他用，为了直接或者间接盈利，这是一种非常卑劣的行为。抄袭这事儿，不乏嘴脸下作的。我还记得我在2010年的时候，尝试…
补充一点点：1. 我这个答案发的比较早，当时排名较高的几乎都是一堆妹子的自high照，所以才会发此答案来吐槽。当然现在随着时间推移，很多答不对题的答案都沉下去了，而排名在前都是很棒的答案啦~
2. 答案里没有指名道姓也没有说黑所有的答案，无意伤害任何人，所以“某些”肌肉女就不要对号入座了好吗（－.－）&br&======================================================&br&&br&楼上的姐姐们，虽然你们的照很好看……&br&&br&但是我们又不瞎←_←&br&&br&&br&1.那个不叫肌肉多，叫脂肪少脂肪薄……&br&正所谓瘦子的腹肌，胖子的胸……都并没有什么卵用&br&&br&2.谢谢你们……真的不要再秀臀了……不是屁股上有点肉就叫翘臀的……是个人穿上压缩裤从下往上拍或者扭着腰拍屁股看起来都翘……&br&&br&3.就是个80kg的宅男，只要肚腩不是太厉害，打个光，吸个肚子，都能看见不错的肌肉轮廓……&br&&br&女孩子嘛，爱健身总是好事，但是大家也不都是傻逼啊……
补充一点点：1. 我这个答案发的比较早，当时排名较高的几乎都是一堆妹子的自high照，所以才会发此答案来吐槽。当然现在随着时间推移，很多答不对题的答案都沉下去了，而排名在前都是很棒的答案啦~ 2. 答案里没有指名道姓也没有说黑所有的答案，…
来自子话题：
可以的。&br&&br&但前提是你的膜够脆弱。你的姿势够痛苦。&br&&br&记得我第一次学自行车……&br&&br&我摔了。不是你们想象的摔。&br&&br&而是我一条腿还架在自行车上，另一条腿以一种扭曲的姿势让我类似劈叉的下下去了。角度大概是220。&br&&br&成功的折了一条腿。&br&&br&也成功的撕了某些东西。&br&&br&我现在还没有男朋友。只希望以后有男朋友的时候，他不要问我你怎么不是处，当我回答是因为骑自行车没了的时候，他用一种奇怪的眼神看着我，说“有个男人叫自行车是么”&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&第一次这么多赞，开心。&br&&br&首先谢谢大家，鞠躬。&br&&br&其实现在距离当时已经挺久的，也不会有多大影响了。唯一的遗憾应该就是现在还不能顺利的骑车吧。笑。
可以的。但前提是你的膜够脆弱。你的姿势够痛苦。记得我第一次学自行车……我摔了。不是你们想象的摔。而是我一条腿还架在自行车上，另一条腿以一种扭曲的姿势让我类似劈叉的下下去了。角度大概是220。成功的折了一条腿。也成功的撕了某些东西。我现在还没…
1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。&br&2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉？鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。&br&鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。&br&3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）&br&4、运动后半小时及时补充一根香蕉。&br&5、如果是三餐，并且是正常体重/肥胖的人，具体给我的建议：&br&&br&早餐固定一个鸡蛋（这个蛋白质很丰富），然后一杯牛奶/豆浆（蛋白质较少、脂肪含量一般），加一两个包子。&br&午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等（蛋白质比较丰富），甜玉米/糯玉米（好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量），土豆（营养比玉米还丰富），或者自己弄燕麦粥。&br&午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。然后其他鱼肉鸡蛋什么的，自行看着添加。&br&晚餐在正餐后加一杯酸奶。&br&运动后一根香蕉。&br&&br&6、如果希望少吃多餐。&br&胖的人的话，把早餐的牛奶改到上午十点喝，中午的一份粗粮改到下午三点吃。这样三餐变五餐。&br&瘦的人的话，在中午十点时，加一杯牛奶。下午三点时，加一份以上我推荐的粗粮。也是三餐变五餐。&br&&br&7、如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。
1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉？鸡肉…
拿一盘录像带放在你们老板能看到的地方，上面用马克笔写上“格尔木疗养院”。
拿一盘录像带放在你们老板能看到的地方，上面用马克笔写上“格尔木疗养院”。
好多人问她是谁，也有好多人问我要地址，呃…不好意思把正面发出来，想看整套的可以自行百度搜索Corinna Magic River，看的时候注意不要在公共场合看哦，未成年禁入！&br&—————————————————居然这么多赞。那我在放一张好了，会不会被管理员屏蔽呀。&br&&img src=&/b0298268bbca4031ed6b_b.jpg& data-rawheight=&1000& data-rawwidth=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&/b0298268bbca4031ed6b_r.jpg&&&br&&br&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&从另一个题挖来的图，你是说这种腿形很性感么～我说的是腿，大家不要乱看&br&&img src=&/d95b772ceabfec_b.jpg& data-rawheight=&854& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/d95b772ceabfec_r.jpg&&
好多人问她是谁，也有好多人问我要地址，呃…不好意思把正面发出来，想看整套的可以自行百度搜索Corinna Magic River，看的时候注意不要在公共场合看哦，未成年禁入！—————————————————居然这么多赞。那我在放一张好了，会不会被管理员屏…
来自子话题：
会的，剧烈运动和过强的局部刺激会导致破裂，生理课有教过。但是这不是你问问题的根本原因，那我就来回答你内心最想要的那个答案吧。&br&&br&&b&亲爱的小姑娘&/b&，&b&作为一个严重处女情结的哥哥告诉你，我们在乎的真的不是那层膜，而是没有膜意味着放荡的品性，过多的性交和与不同男人体液交换的历史，以及婚后习惯性的管不住自己。&/b&如果你懂得珍惜自己保护自己，有没有膜其实对男人来说根本就无所谓的，当然，如果你够纯洁，我们男人是有反荡妇直觉机制的，能够看得出来的，你依旧是男人里面的抢手货，依旧是男人结婚考虑的首要人选，依旧是男人愿意托付资源的另一半，我们是不会把你给落下的。&br&&br&&br&PS：不曾想评论区招来一大波失足妇女，都已掐腰立正摆好了干仗的架势，目前我已经被喷成马了，如果你同意我的观点却又不想被撕逼，那就默默的为我点赞吧 ^_^&br&&br&??????????????????&br&&br&本来我不想再说的，整天工作社交忙的要死，但是楼下各位“女权主义者”的评论实在看不下去了。我发现现如今中国不仅仅负能量总量世界第一，就连女权主义也大有被妖魔化的现象。既然我的评论被认为是干涉女权，阻碍世界进步，那我就给你讲下我为什么会有这种想法。&br&本人不才，在国外读了几年研究生，之前谈过恋爱，也一度不再去介意处女不处女的问题，但是回国后我的观点开始转变，反而变得传统和保守。为什么？因为我发现我们的女权和西方的不一样。通过对西方女性的了解和他们社会文化的了解，我发现西方女性的女权是令人尊重的，她们的坚强独立是到骨子里的，表现在生活的方方面面，我当然不会告诉你她们出去都是默认AA制的，我想你不实际了解也不会相信在我国男方对女性最普通的嘘寒问暖雨天送伞之类的行为在西方女生看来都是多此一举的，做的多了会被认为是干涉女方不尊重女方，因为人家觉得自己照顾好自己的精神和物质那是理所当然的，依赖别人太不齿，当然，更表提西方女性会婚前要求男方买车买房。我相信天底下的丈母娘一样爱自己的女儿，但是事实是在西方裸婚基本上就是一种常态啊亲！！！再回国看我们女性，八零后九零后女生，刁馋懒骚还自我感觉良好，大腿打开速度绝对不落后西方国家，好几个老外同学不止一次告诉我他们并不觉得中国女生保守，我们女生别看整天强调性要男女平等，但是到了结婚的时候，她们从来不会给你讲平等。房车等各项责任男人挑大梁是应该的，你还不能说个不字。就连谈恋爱你关心次数表达的不够都能成为她们分手和劈腿的理由，我特么就呵呵哒了。&br&再看看我们知乎的风气，你敢说非处一个不字？喷不死你！而且居然还有很多男性加入他们，这些男性我用心留意过，看过他们的很多回答，基本上都是以justin lee为主的约炮达人，也叫约炮暖男。还有少数是不喜欢独立思考或者女朋友就是非处不得不跟我划清界限的人。&br&当然，三观不同，每个人都有自己的观点，和行为选择。但是我对知乎上“处女就是装纯卖骚，非处都是为爱献身”这种无比“政治正确的观点”感到悲哀，知乎似乎已经沦为了一场暴民屠杀的行为。&br&&br&因为这些从小深谙大陆城乡结合部式西方女权的女性朋友认为有处女情结的男人都是无耻下流。不准我们嫌弃她是非处女！就算破了处那也是渣男的责任，可是一个巴掌始终是拍不响的，如果你足够自爱自重，男方想推你你又不答应那不叫做爱那叫强奸好吗！！说白了，还是典型的中国女性自私自利推卸逃避责任的又一次体现罢了。&br&&br&&br&&br&另，有人评论去质疑我说为啥男性有处女情结可以大大提高其基因的实际传承率，并且骂我是意淫，我告诉你我没有，这是bbc一部纪录片里的内容，有看过的同学告诉我，我名字忘记了。我再说一次，我只讲道理摆事实，典型的中国女性式不讲理撕逼这里不欢迎。
会的，剧烈运动和过强的局部刺激会导致破裂，生理课有教过。但是这不是你问问题的根本原因，那我就来回答你内心最想要的那个答案吧。亲爱的小姑娘，作为一个严重处女情结的哥哥告诉你，我们在乎的真的不是那层膜，而是没有膜意味着放荡的品性，过多的性交和…
来自子话题：
&p&很多时候我对很多东西苦苦思索都不得其解，不过也有很多时候一次不经意谈话会解开我心中的谜团，一切的原因都是我对生活本身的观察还不够细致或者说我并没有完全跳脱社会环境中的各个盒子。&/p&&p&我静坐最早是开始单盘，而且盘右边不盘左边。&/p&&p&最近老师突然和我说起，如果打坐要悟个究竟必须要双盘。我说：“双盘不是伤膝盖么？我以前看到一本健身杂志都说一些印度练瑜珈的老师为了双盘把膝盖弄坏了。”老师说：“啊？你还不知道要双盘么？
双盘不伤膝盖，对腿还很有好处”老师也不说别人不好，我哦了一声这事就过了。如果不是因为他这句话，我根本不会想盘左腿，也根本不会知道自己原来身体的左右之差如此之大。过后第2天我开始双盘，左腿完全上不去，我先是硬拉了一次左腿的单盘，左踝极痛。突然之间想到了很多年前这里受过伤并且一直没有理会，同时那些关于双盘弄伤膝盖的案例也浮现眼前。我马上停止了动作，花了一段时间回忆以前受过的所有伤，原来都和左侧相关。就此我对双盘这个动作有一些敬畏之心并且跳出了以前的错误认知，开始重新看待它。&/p&&p&过去的几天，我认真分析了这个动作的力学结构和整体平衡关系，并且把自己曾经受过的伤和这个动作依次建立起了联系，深感双盘真的是一个从头到尾，从外到内完整纠正一个人的动作。根据分析结果和以前自己受过的伤重新调整自己的身体，从单盘到双盘一共花了7天时间。老师惊讶于我的速度，我和他说其实最有意思的不是会双盘，是我练跑酷时速度比以前快了明显一截。其实肌张力的平衡的结果就是力量和神经传导都趋向最优，只是我没有想到我是双盘这个动作。&/p&&p&我答应他这周写出这篇文章来，也希望帮到更多的禅修者。&/p&&p&这七天我也在网上了解双盘相关的信息，发现很多人都期望于靠毅力或时间来解决这个问题，有些说的也不简单直接，搞得很玄妙的样子。更多人是不会思考如果通过一些练习来做好这个动作。其实但凡是日常生活中扭转和侧屈的动作能完全做好，双盘都不是个问题，如果对日常动作细节琢磨不透，做点更简单的来完成双盘的动作吧。&/p&&p&下面是我自己的双盘照片，没穿衣服，方便大家看清我的身体各部分位置，明眼人也能看出来还有几个细节有问题。双盘是什么，要点有什么我不说了，网上查查动作说明，或者直接上网看南禅七日第3集南老爷子的双盘讲解：&a href=&/v_show/id_XODQzMTQ4NDQ=.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&南怀瑾--- 南禅七日3&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
我这讲你不会双盘时如何练会双盘。&/p&&img src=&/fbe12dbc6db9ba51e80724_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&538& class=&content_image& width=&300&&&br&&img src=&/682cff575a86de9f01aeeac0abc9d0e2_b.jpg& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&486& class=&content_image& width=&344&&&p&首先说双盘要上去，只要两侧单盘都熟练就一定可以双盘。&/p&&p&下面的动作你是要两侧都练习的，练到两侧松的都松了，紧的都紧了。&/p&&p&第一步：泡沫轴松大腿外侧和肋骨外侧&/p&&img src=&/928a83eed67d7b39f9518_b.jpg& data-rawwidth=&753& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&753& data-original=&/928a83eed67d7b39f9518_r.jpg&&&img src=&/918c3ecad645aceaf58887b4_b.jpg& data-rawwidth=&885& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&885& data-original=&/918c3ecad645aceaf58887b4_r.jpg&&&br&&p&这个泡沫轴你可以自己网上买一个，40-50块儿钱的就行，没有任何科技含量，只是一个弧面可以放松的同时不让自己特别难受而已。你也可以拿其他圆的东西代替，比如小的水桶。如果自己会按摩，上手就行。&/p&&p&这个放松的基本方法：身体侧面（主要是大腿外侧和肋骨外侧）压在泡沫轴上，你来回滚动一下，找找疼痛的点，如果有疼痛就停留一会儿，等感觉疼痛降低大概50%之后你再换另一个点，依次找点，依次按压。整个侧面都按压完了之后开始成区域地滚动，滚动的时候可能又会出现疼痛，依旧是忍受疼痛，等到痛感降低50%之后，再换下一个区域，直到整个侧面都放松完。注意：因为这里是自我的筋膜放松，对痛感的把握不好容易造成筋膜水肿，会引起些不必要的麻烦。有个主观参考标准是如果疼痛阈值是10分，你控制到7就是最多了，再往下受伤风险就会很大。如何控制？其实就是图里展示的那样，上下肢做一些支撑，减轻泡沫轴对身体侧面的压力就可以。&/p&&p&第2步：拉伸大腿外侧和前侧，以及躯干侧面&/p&&p&大腿外侧拉伸：&/p&&p&以左侧为例，右腿支撑地面，左小腿贴近大腿脚掌踩地，大腿外侧朝上，然后让大腿和膝盖向地面靠拢，拉伸感会在靠拢地面过程中产生，越近地面拉伸越强。注意动作有风险，用力过猛可能伤膝盖，慢慢来。每次呼气膝盖都尝试靠近地面，做6-9次深呼吸。&/p&&img src=&/9f5e199fe97647f1dcf8d36f515dc17b_b.jpg& data-rawwidth=&939& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&939& data-original=&/9f5e199fe97647f1dcf8d36f515dc17b_r.jpg&&&br&&p&躯干侧面拉伸：&/p&&p&这个动作主要是腰腹收紧，让躯干稍微有些侧转，转到伸直的腿同一平面上，然后抬高同侧的上肢同躯干一起向伸直的腿靠拢，感觉到腰背拉伸就行了，保持6-9次深呼吸，每次呼气都尽量拉长身体。&/p&&img src=&/b9ec5ac6cabf3b3989e75_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&645& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/b9ec5ac6cabf3b3989e75_r.jpg&&&br&&p&拉伸大腿前侧，外侧和腹斜肌，这个动作对于我这个逻辑混乱的人来说描述不好，你直接看更明白，就是腰腹收紧尽量肚脐向上，勾的那腿脚跟尽量靠近屁股，上面屈的那腿膝盖尽量贴近地面，你维持这个姿势保持6-9次深呼吸。头的位置你可以一直保持中立位，也可以左腿在上时向左侧转，右腿在上时向右侧转，这样效果彻底一些。&/p&&img src=&/90486b2deaa68fabd7d187_b.jpg& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&/90486b2deaa68fabd7d187_r.jpg&&&br&&p&大腿内侧肌肉强化：&/p&&p&如图这个姿势侧撑身体，伸直的腿尽量抬高，连续做20-30次，做完休息1分钟，做3组。&/p&&img src=&/f364ffb32afeea0a0a717_b.jpg& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&555& class=&content_image& width=&344&&&br&&p&后背肌肉整体强化：&/p&&p&这个动作是必须特别重视的，从头到尾都要注意细节。很多人即使会双盘，但是经常肋廓塌陷，弓背，呼吸不畅，脚踝也疼。这些根本原因都是身体后侧力量不够，对动作细节理解不够完整。&/p&&p&要点：下巴收回，脖子后拉，头往前伸，伸直双臂沉肩并且肩胛骨向后努力收紧，腹肌收紧，肚子保证离开地面，用肋骨下端贴地。同时双脚脚心相对，双腿并拢，屁股夹紧，双腿尽量抬高。维持这个姿势3分钟，可以1分钟一组，休息会在继续练习。&/p&&img src=&/7f936db7befc3cdc02a93ace_b.jpg& data-rawwidth=&911& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&911& data-original=&/7f936db7befc3cdc02a93ace_r.jpg&&&br&&p&动作就这些。其实上面所有动作揉起来无非就是日常的走路和跑步动作而已，各位除了双盘重视起来，日常的行走坐卧希望也能同样重视。&/p&&p&
最后我自身体重训练时间比较长，对身体，对触觉敏感度和理解多一些，一些动作容易做到。自己实修也是拨触觉这一根。所以，上面的动作我不能保证每个人一周都能做出双盘来，但是保证一周一定能看到明显改善。&/p&&p&
双盘静坐的感觉确实不同单盘。虽然到目前为止并没有真正入定的体验，但是我体会到了生平最为复杂的疼痛，就像是把从小到大受过的所有伤痛都重新搬了出来同时放大，我认为我必须要经历这个过程，现在不经历，以后总会经历的。最近的几次双盘体验是只要疼痛一来马上可以专注，疼痛一过马上就可以安静下来，不过大前提是打开自己接受这些疼痛，要知道疼痛本身并不存在，只是身体借由疼痛来反应问题和给出信号提示而已，知幻即离。&/p&&p&
借此文章希望大家能注意到身体锻炼的重要性，帮到一些有需要的人，身体心理两方面不要有任何偏重，也从身心两方面更多地看待双盘这个动作。&/p&&p&
有寺庙、禅修中心需要做体态纠正和日常锻炼帮助的联系我，我可以安排时间免费指导，我微信：。&/p&&p&
另外各位尽量少知乎私信了，在知乎未开通语音功能之前可以加微信交流。很多问题敲键盘都说不清楚，何况我逻辑混乱。&/p&
很多时候我对很多东西苦苦思索都不得其解，不过也有很多时候一次不经意谈话会解开我心中的谜团，一切的原因都是我对生活本身的观察还不够细致或者说我并没有完全跳脱社会环境中的各个盒子。我静坐最早是开始单盘，而且盘右边不盘左边。最近老师突然和我说起…
因为：&br&&br&“肉体才是人的神殿，不管在那里祭祀什么，它都应该更强韧、更美丽清洁。”&br&
——村上春树《1Q84》&br&&br&因为不论我们此生打算成就什么，我们都需要用这具肉体去完成。黑格尔说：“你走吧！你走不出你的皮肤。”身体，从某种程度上来说，就是我们可以达到的极限。&br&&br&你当然不能让它的表现太糟糕。&br&&br&如果这座神殿呈现出一派废墟的光景，不管在里面祭祀的是什么，样子都不会太好看。&br&&br&我讨厌不好看的人生。&br&&br&还有，你会发现：像你的身体这样完全会听你话、顺从你指挥的东西，在世间很难找到第二样了。所以，为什么不对它做点儿什么呢？
因为：“肉体才是人的神殿，不管在那里祭祀什么，它都应该更强韧、更美丽清洁。” ——村上春树《1Q84》因为不论我们此生打算成就什么，我们都需要用这具肉体去完成。黑格尔说：“你走吧！你走不出你的皮肤。”身体，从某种程度上来说，就是我们可以达到的…
其实楼主的问题过于笼统，那么我刚好借着这个问题统一讲一下各种腹肌和其锻炼方法，作为我在知乎的开篇作。&br&首先我们要明确你说的腹肌是哪个部分：腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌，髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身材必然每一块都不可缺少，但是最初级的，应该是想要那6块或者8块巧克力块对吧，这就是我们所说的腹直肌。&br&而首要明确的定义：&u&&strong&腹直肌是一块肌肉，不是6块或者8块&/strong&&/u&。那么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：&u&&strong&折痕&/strong&&/u&。&br&任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。&br&然后我们回到楼主的问题上：如何练出腹肌。这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，还是练出分割成6-8块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。&br&进入正题，这里例举几张图然后说明一下锻炼要领。&br&&img src=&/c0a2f4fdc556c2ddf9d7_b.jpg& data-rawheight=&566& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/c0a2f4fdc556c2ddf9d7_r.jpg&&上图为健美世界冠军罗尼库尔曼，专业健美运动员练腹的动作为&u&&strong&大负重小幅度动作&/strong&&/u&，可以极大地增强腹直肌的围度，由于围度大，肌肉凸显，不太需要专门锻炼折痕，而且由于围度过大，也很难进行充分的弯折训练。&br&&img src=&/546dee2de_b.jpg& data-rawheight=&346& data-rawwidth=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&/546dee2de_r.jpg&&&br&上图吴尊的腹肌块属于偏大且外凸类型，&u&&strong&杠铃片负重半程仰卧起+举腿+腹直肌支撑&/strong&&/u&可至这种身材&br&&img src=&/53f02c0dd16d500e08b0dbcd_b.jpg& data-rawheight=&732& data-rawwidth=&702& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&/53f02c0dd16d500e08b0dbcd_r.jpg&&&br&上图我也不知道是谁，腹肌属于偏小且外凸类型，做&u&&strong&各种压脚半程仰卧起&/strong&&/u&坐即可达到这样的身材，例如去百度搜索&u&&strong&8分钟练腹视频&/strong&&/u&&br&&img src=&/4946ffc57fc4ae151ea25fb1b60d00ad_b.jpg& data-rawheight=&861& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/4946ffc57fc4ae151ea25fb1b60d00ad_r.jpg&&jeff的腹肌，内嵌类型，当然了毕竟是今年IFBB debut的冠军，水平基数是不一样的。不过对比的话会发现他的腹肌还不如再上一张的明显，但是就美感来说，反正我是更喜欢jeff这种内嵌式的腹肌。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌我们就不能再以仰卧起坐为标准了，我们将仰卧起坐分出一类来称之为&strong&&u&卷腹&/u&&/strong&，通过完全的腹肌弯折将身体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。&br& 第一张照片和最后一张照片都是世界冠军，但是是不同的赛事，评判标准是完全不同的。但是我相信更大一部分人会更爱jeff的身材。&br&具体细节锻炼方法可移步至以下视频，是我还小时候的讲座录像，大约31分钟开始是讲腹部训练的方法&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XMTgwODU0NDE2/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
&div class=&video-thumb&&
&img class=&video-thumbnail& src=&/C12E814C74F01928D84CAE8FD04-8DBB-49F4-2AD5-0EE26C583123&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
&div class=&video-box-body&&
&div class=&video-title&&浙江大学塑身讲座，打造完美小腿和纤腰其实并不靠锻炼&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XMTgwODU0NDE2.html&/div&
&/div&&/div&练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的，所以就暂时写到这里。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你只是认为出腹肌就够了，外凸型不对称的大块也可以接受，那么，加油每天去努力增大负重增加次数的做仰卧起和举腿吧。而如果你想拥有内嵌对称平坦的6/8块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的&strong&&u&每一层腹肌块都能感受到&/u&&/strong&&u&&strong&弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性&/strong&&/u&的感觉
其实楼主的问题过于笼统，那么我刚好借着这个问题统一讲一下各种腹肌和其锻炼方法，作为我在知乎的开篇作。首先我们要明确你说的腹肌是哪个部分：腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌，髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身材必然每一块都不可缺少，但是最初级的，应该是想要…
自问自答。答案是不可能。&br&&br&这个问题总是以不同的形式出现在我的耳边……一遍又一遍，一遍又一遍。阴魂不散。&br&什么“怎么样才能锻炼又不练成施瓦辛格那样？”“我想增加力量但不想长肌肉怎么办？”巴拉巴拉。&br&&br&&br&&strong&我想说，以绝大多数人的饮食水平，再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。&/strong&&br&&br&如果你没有锻炼基础。不吃激素，不上氮泵和睾酮这类补剂。&br&不管你以何种方式训练，只是正常的饮食，在两年内绝无可能获得健硕的身材，更不要说变成肌肉猛男那样了。如果你有用蛋白粉，那么或许在极苛刻的训练下，你有获得健硕的身材的可能，但离施瓦辛格还差得很远很远。&br&&br&&br&具体来说，&br&&ol&&li&正常人的肌肉增长极限就是一个月0.23kg（数据出自《无器械健身》，这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长，因为肌肉的含水量很大。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉，但是这个数据不是这么算的，人体肌肉含量在16%~20%之间，一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言，是0.133~0.166kg/月。远远低于0.23每千克的极限值）这是一个长期的过程。&/li&&li&系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。这是一个技巧性的项目。 其难度不亚于你学高数。而如果你不进行系统的增肌练习，你绝无可能获得大块的肌肉。比如你单纯地练肱二头肌，是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。&/li&&li&人体每天有20%的热量来自于蛋白质，蛋白质来自哪里？无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。不锻炼，又没有高蛋白的饮食，自然很快肌肉就没了。肌肉哪里那么好保存的！肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。&/li&&li&&u&&strong&我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？&/strong&&/u&&br&&img src=&/bf0aac5fdca8cc990c37acf_b.jpg& alt=&& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&690& class=&content_image& width=&391&&&/li&&li&上图是萌呆的孙杨，壮吗？肌肉大吗？我想任何人都只会觉得他身材很“均称”。但绝不算“壮”。他虽然198cm可是有89kg体重的人哦，bmi指数是 22.70（其实就是身高体重比） ，哪位没有健身基础的人，不管是胖纸还是瘦子，能够在两年内练到上图这水准，我想就要被称作大神了。特别是腿上的股四头肌，没有几年的刻苦训练是不可能达到这种程度的。&/li&&li&最近很火的彭于晏大家去搜搜，人见人爱的身材，有人觉得他的身材很可怕吗？没有吧？没有3、4年的苦功完全达不到他那样，你要练个几年变成他这样已经是大神级别了。随便练下就想长肌肉？你想多了。&img src=&/31dd6c743acd4e70e989f4d7894bfd26_b.jpg& alt=&& class=&content_image&&&/li&&/ol&&br&&br&&br&最后扯一下。&br&健身的目的无非是提高体质。而评价身体素质的标准无非分成爆发力、速度、耐力、力量等几个维度，要提高这几个维度，肌肉的增长都是必须的。&br&&strong&一般人是练不到肌肉男的标准的。就算你朝肌肉男的方向练，最后练出来的可能最多就是彭于晏孙杨的身材，但是能够达到彭于晏孙杨的身材，你的身体体质已经很棒很均衡了，并且你已经要付出非常多的汗水了。 肌肉男的弱点确实是身体灵活性和速度会下降，但是大部分人练不到那程度。&/strong&&br&&strong&所以，那些担心自己举两下哑铃就会长肌肉的女生和男生——你们真的是多虑了。&/strong&&br&&br&&br&&br&&br&其实——当你们在担心自己会不会练成肌肉男的时候，我就可以回复你，不可能。&br&因为有能力练成肌肉男的人，是不可能问出这样的问题的。
自问自答。答案是不可能。这个问题总是以不同的形式出现在我的耳边……一遍又一遍，一遍又一遍。阴魂不散。什么“怎么样才能锻炼又不练成施瓦辛格那样？”“我想增加力量但不想长肌肉怎么办？”巴拉巴拉。我想说，以绝大多数人的饮食水平，再刻苦训练20年也…
应评论要求放上对比图：&br&&img src=&/84c7fdad24e4e532d8edf2f90f4b75ee_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/84c7fdad24e4e532d8edf2f90f4b75ee_r.jpg&&这是去年夏末的时候，套上一个夏天没穿的长裤。&br&&br&&br&&img src=&/6d85e186fc4efc25b97ea4_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&/6d85e186fc4efc25b97ea4_r.jpg&&这是今年夏天。&br&&br&————————————&br&谢邀。健身篇：&br&&br&做器械的时候，习惯性把前面女生的记录下放两个片。（这张图引起了误解啊，这是我臀部和腿后肌的重量，其他基本都是25啦，男生们不要有压力，我是软妹子。）&br&&img src=&/736badaf23cb97f45e9e9834cc5eada1_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/736badaf23cb97f45e9e9834cc5eada1_r.jpg&&&br&&br&跳舞的时候，自我感觉良好到爆棚。（不要笑我又用这两张图，健身近两年了就拍过这几张，我真的一点也不自恋。）&br&&img src=&/8ca3ab8eaf354d5d19e4f_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&512& class=&content_image& width=&372&&&img src=&/73fd67ee2b9_b.jpg& data-rawwidth=&469& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&/73fd67ee2b9_r.jpg&&&br&得瑟得不行了&br&&img src=&/136d08bd33_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/136d08bd33_r.jpg&&&br&负重深蹲的时候，幻想自己有一天可以腰臀比0.7&br&&img src=&/b2945ced4b005d0cfce5_b.jpg& data-rawwidth=&684& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&684& data-original=&/b2945ced4b005d0cfce5_r.jpg&&&br&日常篇：&br&焦虑了一周，刚刚终于成功用饭团贿赂了室友代跑800，本人从没及格过（及格线4分23）&br&&br&总结：玩笑归玩笑，健身真的让我体能和心态各方面都改变了很多。现在有压力的时候就想去运动一下。从小到大800都不及格的人，大家可想而知这个转变有多巨大。不一定要去健身房，&b&运动，是一种态度。MOTIVATION is what gets you started, HABIT is what keeps you going.&/b&&br&&br&最后，其实没人邀，我只是想写这两个字很久了。
应评论要求放上对比图：这是去年夏末的时候，套上一个夏天没穿的长裤。这是今年夏天。————————————谢邀。健身篇：做器械的时候，习惯性把前面女生的记录下放两个片。（这张图引起了误解啊，这是我臀部和腿后肌的重量，其他基本都是25啦，男生们…
美国人觉得健康是跑出来的。&br&中国人觉得健康是吃出来的。&br&&br&
中国相信许多奇奇怪怪的东西，如老年人是武术高手，如掉入悬崖，捡到武林秘籍。天天在那儿养生，天天在那里调理，什么虚寒、穴脉什么的，认为调理，养生可以提高体质。总想找条捷径，总想少付出或不努力就得到一个强壮的身体，哪有那么好事。&br&
举个自己的经历，我以前一到冬天，手脚冰冷，我整天也去看中医的书，怎么调理啊，补啊，什么虚寒啊，找穴脉啊，弄了几年，还是那样。。然后后来我开始跑步，三天打鱼，两天晒网，就这样，断断续续跑了大半年，手脚不冷了。体质是锻炼出来的。不锻炼，随着年龄增大，身体衰弱，生活质量将不断下降，到老年，除了发呆，就是看电视过活。&br&&br&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。&br&&br&ps，中国人的健康观念讲究食补，调理，养生，维系身体的简易运动，都是养而已，追求的是不生病。但如果要强身健体，维系是不够的，必须突破自己的体质，那就必须锻炼才行。这就需要我们必须树立一种现代化的健康理念，每天锻炼半小时不是应该，而是必须。&br&
美国人觉得健康是跑出来的。中国人觉得健康是吃出来的。 中国相信许多奇奇怪怪的东西，如老年人是武术高手，如掉入悬崖，捡到武林秘籍。天天在那儿养生，天天在那里调理，什么虚寒、穴脉什么的，认为调理，养生可以提高体质。总想找条捷径，总想少付出或不…
来自子话题：
人家问的跑下来什么感觉。一群弃跑的掺和什么？&br&&br&我跑下来了，341完赛。&br&大约在13点半发出的这个回答。&br&我可能是知乎上最早能回答这个问题的全程完赛选手，可能有人比我快，但他不一定这么快上知乎。&br&&b&没什么感觉&/b&&br&就这么简单，可能我不是敏感体质。&br&早上发了个状态，箭在弦上，不得不发。&br&我为今年的北马，几乎贡献了最近半年的所有休假，没有陪家人。从十一开始时间表的安排完全以北马为目的。近一个周都在调整状态。&br&我早上和群里的小伙伴商量了一下，这么精心的准备之后，和付出了这么多时间和精力之后，不可能放弃的。我没办法放弃，否则对不起家人对我的纵容，也对不起自己的努力。&br&最后一刻我摘下了口罩。不想了。&br&既然大家一直在这个环境下生活，少呼吸三四个小时雾霾不一定带来多大的生存优势。&br&&br&&br&但是我明年不会把主要力量放在北马上了，不可控因素太多。明年主要要东京，厦门，杭州和香港。&br&我还会参加明年北马，给朋友们当私兔，带好防毒面具，大家有需要430直530区间私兔的也可以联系我。&br&&br&最后，相信我，雾霾不是带个口罩就能解决的问题，更不要说一般人以极其可疑的戴法戴的了开路不明的便宜货，以及家里买的极其可疑的净化器。弃跑与否，对于改善自己呼吸到空气并无实质性帮助。&br&反正我今晚离京休假去了。&br&————————&br&洗完澡再编辑一下。我看微博上有个胖子又把这事跟国民性联系起来。&br&真不是这么回事。&br&我本人平时特别注意，开车都带个respro ，几个净化器，最差是霍尼，最近正在联系安装新风系统。我对于雾霾的自我防范意识，比大多数人都高。&br&但我今天还是去跑了，我加的几个群里，基本没人弃跑。&br&这个原因嘛，很简单，付出太多，无法放弃。如果你以跑下全程为目的，那么很简单，那个周末去奥森跑一圈，坚持半年就没问题了。但有些人是希望提高成绩的，这个训练还是要很认真的，我今年的目标是330，基本每个月跑量都在300以上，八九月都过了400。就这样，最后我还是放弃了这个目标。群里有个大哥比我还厉害，结果最后抽筋。&br&所以说，不懂这项运动的乐趣，瞎猜就瞎猜吧。我可能活的不如那些胖子高，但我相信我的生存质量一定比他们好。&br&——————————&br&追加一张图吧，今年分区起跑组织的不太好，好多6系列的都挤到前面，跟春运似的：&br&编辑时图片是正向的，发出去就颠倒了。&br&在手机上吧图片颠倒，发出去还是颠倒的。&br&实在搞不懂这到底是什么黑科技。&br&&img data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3264& src=&/afe168b36fa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/afe168b36fa_r.jpg&&
人家问的跑下来什么感觉。一群弃跑的掺和什么？我跑下来了，341完赛。大约在13点半发出的这个回答。我可能是知乎上最早能回答这个问题的全程完赛选手，可能有人比我快，但他不一定这么快上知乎。没什么感觉就这么简单，可能我不是敏感体质。早上发了个状态…
图和视频。&br&&img src=&/ae1db6b000d65bc74423_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&2496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/ae1db6b000d65bc74423_r.jpg&&&br&&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XNjA0NjA0NzI4/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
&div class=&video-thumb&&
&img class=&video-thumbnail& src=&/225BE6CBDCFDD-A245-7EB3-2FDB07ADFD21&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
&div class=&video-box-body&&
&div class=&video-title&&加拿大公益广告——你的最后十年&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XNjA0NjA0NzI4.html&/div&
&/div&&/div&
图和视频。}