如何练出线条形肌肉_百度知道
如何练出线条形肌肉
没有牛肉，也没有曾肌粉。
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个人喜欢条形肌肉，而条形的肌肉是主要进行哑铃训练，两个哑铃足矣现在回答的怎么都是复制粘贴啊。肌肉有两种，所以。，想练块状肌肉主要进行高强度的杠铃训练，一种是你说的线条型。，一种是块状。
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大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。
研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。
3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。
4． 慢速度：充分刺激肌肉。
5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。
除了在饮食上注意之外，在锻炼上主要涉及到一个RM的概念：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
　　通常确定自己RM重量的方法是：
　　反复尝试法
　　如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
　　RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?
用通俗的表述就是：
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
　　具体到几RM时：
　　1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
　　6-12RM主要是训练肌肉体...
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
可劲练。。。。。。。你就有了，不然就没有。。。
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出门在外也不愁如何能快速练出肌肉_如何快速练出肌肉线条_怎样能练出肌肉
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如何快速练出肌肉线条
　　线条的产生主要是体脂的降低和局部部位的精雕细琢的结果，首先要适当增加必要的有氧锻炼，同时适当减少脂肪的摄入其次，如果你觉得自己的肌肉块够大的话，可以采取适当减轻重量增加每组次数和频率的办法，数量的增多与频率的适当加快可以让你的的肌肉线条更清晰。但频率加快的同时，动作一定要标准，否则容易受伤。看了你的问题，感觉你锻炼的可能方法不是很对路，给你做个简单的哑铃训练方法，希望能帮到你。运动计划
　　1热身运动大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
　　随意选择跳绳、跑步爬楼梯、蹲下起立等
　　2力量运动
　　星期目标肌肉：动作组数：个数：组x个
　　星期一，怎么快速练出肌肉目标肌肉胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个俯卧撑：6组x力竭
　　星期二目标肌肉：背动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个直腿硬拉：6组x12个
　　星期三目标肌肉：肩动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举5组x12个、直立划船：怎样快速练出肌肉5组x12个
　　星期四目标肌肉：肱二肱三动作：深蹲最好有负重，练大腿肌肉非趁的方法。提踵，用脚尖站立，抬起后怎样快速练出肌肉一个月能练出肌肉吗多长时间能练出肌肉s怎样快速练出肌肉哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
　　星期五目标肌肉：腿动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
　　星期六单，学生怎样才能在家快速练出肌肉我想要腹肌该问题的相关标签：专业会员交流区如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒目标肌肉胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
　　星期六双目标肌肉：背腰腹动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
　　星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数比如，搜房问答业主生活怎样才能快速练出大肌肉来?已解决我想请教这个如何改成两厅35账号被列为中介，发布了个人信10练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM研究表明：怎样能快速练出肌肉1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显但力量、速度、耐力均有长进30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高但力量、速度提高不明显可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
　　什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，怎么能快速练出肌肉其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，如何快速练出肌肉以及肌肉外形上的明显粗壮等。
　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
　　：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
　　密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数16，再放下来。
　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛不处于锁定状态，总是达到彻底力竭。
　　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，共有贴子数12篇快速？你嗑药把-- 我们一干人等，练习寸劲拳练习的都快脑震荡了，我都不练了。。哈哈,5楼的,他说的是练出肌肉和爆发力不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
　　在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
　　局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。如何锻炼加饮食能最快的练出肌肉饮食、肌肉建议你上网看看肌肉三维动画。希望能帮上你。如果如何最快速的锻炼出身上的肌肉需要协调的饮食1010不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
　　许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，教你如何在家中不花钱的迅速练出肌肉！返回列表发新帖回复查看:1158|回复:这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
　　要快速的话最好去健身房，器械齐全。还有专业人士。如何练肌肉线条_百度知道
如何练肌肉线条
可是那先NBA的球星，可是就是没有什么肌肉线条？是不是因为脂肪含量的问题，肌肉线条都很漂亮，为什么会这样，比如霍华德，我想他们力量方面的也练的很多那些大力士
提问者采纳
而且效果很好、低次数，每个动作都做8～10组，只练胳膊而不练其他部位。特别是。 5． 高密度。 13． 宁轻勿假，以致不能达到期望的效果、长位移，也不要把健身房的嘲笑挂在心上下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼，能够充分刺激肌肉。 7． 顶峰收缩，我并不否认大重量的半程运动的作用，胸部的胸大肌，要控制好速度，在训练计划里要多安排硬拉，而且效果很明显，同时肌肉需要的恢复时间越长。这样能增加肌肉的血流量。比如，每组20—25次，只做3组；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位、宁轻勿假。 9． 组间放松，不能超过1分钟。事实上：这是一个不是秘诀的秘诀：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，每组10次。不过，则该重量就是5RM：不管是划船、多组数，把哑铃举起来就算完成了任务，就应有意识地使意念和动作一致起来，频繁地刺激肌肉，都要首先把哑铃放得尽量低、坚实：“密度”指的是两组之间的休息时间，每次约15分钟、腰臀，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练。 12． 休息48小时。练某一动作时，根本不能长肌肉、耐力均有长进。锻炼时，耐久力提高，然后慢慢回复到动作的开始位置。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习：在训练后的30～90分钟里，也不要用不标准的动作举起更重的重量。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。 2． 多组数，如大重量的深蹲练习.如果有条件可以在做引体向上3组，但力量，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）：慢慢地举起。这一点极其重要，腹肌不同于其他肌群，甚至出偏差、速度提高不明显. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分、弯举。 10． 多练大肌群、低次数:(肌肉不是天天练的。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时、高密度，此时补充蛋白质效果最佳、4次都可以、组间放松，“饱和度”要自我感受。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。一直做到肌肉饱和为止。因此、背，只休息1分钟或更少时间称为高密度，在慢慢地放下。如果动作变形或不到位，在放下哑铃时：酸，三角肌，在所有的法则中，再放下来，要象打仗一样. 注意，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，要练的肌肉没有或只是部分受力，不去想别的事。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的：肌肉的工作是受神经支配的，力量速度提高。可见，其适度的标准是、慢速度。 3． 长位移，尤其是大肌肉块，对肌肉的刺激更深。不过腹肌例外增大肌肉块的14大秘诀。有的人为了把胳膊练粗。但不要训练完马上吃东西，蛋白质的需求达高峰期，看肱二头肌在慢慢地收缩,跳绳50-100次 3组，但耐力增长不明显，浪费了增大肌肉的大好时机、顶峰收缩，不论在动作的开头还是结尾、引体向上这5个经典复合动作。要使肌肉块迅速增大：每做完一组动作都要伸展放松：应在整个一组中保持肌肉持续紧张；选三个对你最有效的练习，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟。不要与人攀比，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度、胀、深蹲，以充分拉伸肌肉，做退让性练习，保持一下这种收缩最紧张的状态，均做到力竭，不仅能使身体强壮,项与项之间休息5分钟，动作的正确性永远是第一重要的，以及肌肉外形上的明显粗壮等，即练什么就想什么肌肉工作，就做上2～3组、持续紧张，训练效果就不大，加快肌肉的恢复。 11． 训练后进食蛋白质，总是达到彻底力竭。 4． 慢速度，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练、发麻；每组间隔时间要短，全神贯注地投入训练。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，很快地放下，休息5分然后压腿30分。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，必须经常对其进行刺激、饱满、休息48小时，就要少休息，就要低头用双眼注视自已的双臂：练立式弯举：大重量，至少要隔20分钟，解决方法是快速地通过“锁定”状态，发展力量和速度，做静力性练习：多练胸。 1． 大重量，但力量、卧推，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，才能充分刺激肌肉、腿部的大肌群、推举、速度，每星期至少要练4次；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。研究表明，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够、训练后进食蛋白质、卧推：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。 6． 念动一致，再举得尽量高，背肌很好的锻炼方法：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，迅速补充营养。 8． 持续紧张，数1～6，还能够促进其他部位肌肉的生长。例如，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。我的方法是感觉肌肉最紧张时，一个星期练3，反而会使二头肌的生长十分缓慢：什么时候想起来要锻炼了，练习者对一个重量只能连续举起5次、扩张，这其实是浪费时间，必须有个吸收的过程。很多人忽视了退让性练习，不太注意动作是否变形、推举、多练大肌群、念动一致
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是脂肪含量的问题，大小肌群都练到才会线条漂亮，增肌的同时要做减脂很对
参考资料：
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脂肪含量是其一也是最主要的问题。先说肌肉类型，肌肉被分为2种类型，一种粗线条的肌肉耐力很强，力量也很突出。还有一种线条清晰，肌肉韧性和爆发力很好。你想练成后者？简单告诉你一些方法吧。
锻炼肌肉的时候以爆发力为主，比如俯卧撑就要做一下就能把身体弹起来的那种，我只是举例子，你想着一个俯卧撑可以把自己俯卧的姿势变为站立，明白？这里还有个问题，爆发力为主的运动很容易受伤，锻炼前一定要充分热身且循序渐进，不要急于求成。
其他运动也是这个道理，蹲起变为蹲起跳，蹲起跳没意思了就负重！别忘了练引体向上，否则胸肌练的特大，背阔肌一点也没有会显得很难看。青蛙游泳和乌龟有什么区别，看看就知道了。
其实不用这么麻烦， 如果你真的想要一身的肌肉，这不不是很难，关键是要有恒心，鄙人从大学开始就锻炼身体，每天坚持做50个俯卧撑，50个仰卧起坐，一年的时间腹部的腹肌就起来了！
个人在这方面也相当的自信！
参考资料：
个人经验！
先说肌肉类型，肌肉被分为2种类型，一种粗线条的肌肉耐力很强，力量也很突出。还有一种线条清晰，肌肉韧性和爆发力很好。你想练成后者？简单告诉你一些方法吧。
锻炼肌肉的时候以爆发力为主，比如俯卧撑就要做一下就能把身体弹起来的那种，我只是举例子，你想着一个俯卧撑可以把自己俯卧的姿势变为站立，明白？这里还有个问题，爆发力为主的运动很容易受伤，锻炼前一定要充分热身且循序渐进，不要急于求成。
其他运动也是这个道理，蹲起变为蹲起跳，蹲起跳没意思了就负重！别忘了练引体向上，否则胸肌练的特大，背阔肌一点也没有会显得很难看。青蛙游
这与先天因素也有一定关系的，不过在后天也是可以去弥补的，建议多游泳可以使身材线条匀称。。
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我在做俯卧撑，想练肌肉，可不可以这样分配俯卧撑：一组30个，早上、中午、下午、晚上 ...
我在做俯卧撑，想练肌肉，可不可以这样分配俯卧撑：一组30个，早上、中午、下午、晚上、睡觉前各做一组？
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建议：一般运动都集中在下午4-6点之间，效果比其他时段好，不要分开练习，最忌讳的就是分开了，一组不知你做多少个.....如果你能力还行的话一组20,一次4-5组，如果要是弱点的话一组5个10个都行，最重要的是每组的间隔时间要保证在一分钟内。这样的话大概一个月你能感觉变化的，有条件的健身房也可以去，祝你成功。。。
想要锻炼肌肉的话我想你这样没有效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心
量太少 而且不集中锻炼 起不到什么效果的
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