很多人都在问有没有局部瘦身的方法，健身行业说没有，一些美容或养生机构说有，大家各执一词，但是这两个行业估计都没有人去深入了解过对方。我个人不属于任何一个行业，只是想从不同角度看看问题，更好地了解人体和运动。因此我经常到处乱窜，碰到很多三教九流，各行各业的人。最后发现基本原理大家其实都没有违背，而是在一些非常细小的环节上做了不一样的事情或进行了创新，这些相同基础上创新出众多不同可能就产生了新的行业。本质上是件好事，但是商业目的趋使下可能使得问题变得严重，加重了人的懒惰，依赖与投机取巧心理。&br&&img src=&/d9b6f1828dcb1e94a0a92_b.jpg& data-rawwidth=&1360& data-rawheight=&1371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&/d9b6f1828dcb1e94a0a92_r.jpg&&&br&局部瘦腿确实有一个非常快的方法可以实现，而且只要2,3分钟。&br&我给我老婆做了一下实验，我个人操作就比较快，1分钟后右边减2.5cm，左边减2cm，也能明显从外观看到大腿围的变小。&br&方法是股四头肌的筋膜放松，肌肉拉伸，离心收缩训练这3步。这不是减脂，只是放松肌肉，解除一些小的肌肉结节，拉长肌肉，从而让腿围变小。而且只能瘦腿，其他地方肌肉群太小无法看到明显效果。&br&操作方法：&br&0.测腿围&br&1.筋膜放松：趴着，拿泡沫轴压大腿前侧，来回滚动2分钟，有疼痛的话忍一忍（如果不能忍受自己轻点）&br&2.股四头肌拉伸20-30秒&br&3.股四头肌离心训练：仰卧先把要练的那腿抬起来，膝盖伸直，大腿收紧，然后要个人握住你脚踝施加向下的压力，你保持一定的力量和他进行对抗，让他可以把你的腿慢慢放下去，重复6次。&br&5.测量腿围，对比练习前的数据。&br&我想提醒你的是这些操作和脂肪没有半点关系，只是单纯的肌肉操作，并且一旦几天后你肌肉紧张可能又恢复到原样。如果要真正瘦下去还是得减脂，进行运动与合理饮食。&br&我来说说行业背后的故事：很多健身机构不说你马上能瘦，而是宣传有氧+器械健身（这两项是重点）来减肥，为了
要你去买卡，进健身房训练， 去跑步机跑步和用他们的其他健身器械，这就是观点背后的利益目的，不厚道的地方在于很多健身房和教练对待学员或会员的问题还不够认真，也没有全盘托出，不愿把专业的东西告诉学员，怕说出去了自己就没得教了，只是说你要跟教练练。不过本质上我觉得这一点要比一些美容机构厚道很多，好歹是督促你锻炼。但是很多美容机构（我不泛指这个行业）就是用了我刚才提到的这个细枝末节的技巧帮人瘦了点而又不披露这个其实只是做了些肌肉调整的真相，就是希望消费者相信他们，而后可以买些没有实际作用的产品，这背后也是利益目的，某种程度上这是错误引导。&br&&b&总体来说：瘦局部是个永远值得讨论的概念，它一定是源自并承载着众多人懒惰与投机的思想，并引得一些人去探索其真正的可能性。几乎所有教练都说没有局部减肥，这是基于解剖与生理学原则的前提得出的结论，这个前提是所有人都认同的。不过既然这么多人都希望局部瘦，那在保持原则正确的前提下进行更深一点的探索也未尝不可。更多的局部瘦身的例子，比如一个人一直努力训练，但是腰上的脂肪一直减不下去可能是肾上腺素失衡，想局部减少腰部脂肪调整饮食就行，这我个人有很深刻的体会。又比如一个人一直努力训练但肚子总是看着往前挺出来也可能是体态不良，纠正体态就行。这些都没有违反原则，而是从其他地方更好地解决了问题。&/b&&br&&b&我以上叙述的所谓“局部瘦身”，是希望更好解决问题，也是和大家讨论更多可能性，而绝不希望有人因此而停止运动，停止运动就是对现有世界的完全妥协和认同，总有一天会深受其害。&/b&&br&&b&有关人体训练一定要忌“痴”，众多健身机构和美容机构都在犯“痴”，过度偏执，偏执就会被骗，被别人骗或被自己骗。&/b&&br&我更想说一些教练其实还达不到偏执这个水平，而是人云亦云，缺乏实践与质疑，缺乏探索能力，天天想着上课挣钱，更缺乏整合的能力，脑子里只有健身房那几招。作为一个普通人的你，应该有辨识能力，知道的更多，进行的训练项目要更具包容性其实非常非常重要。所以我说大家只要以运动能力提高和获得快乐为根本去运动就会更好理解人体本身和得到更多意想不到的东西。至少知乎的网友，你们要自己救得了自己，不要一直过度相信某个行业，保持自己的独立意见，要综合得看到健康和运动这件事，并且关注于生活相关的一切，否则后果就是中国大众健身的奇葩和蠢蛋大本营中又多一员，我等草民无力回天。
很多人都在问有没有局部瘦身的方法，健身行业说没有，一些美容或养生机构说有，大家各执一词，但是这两个行业估计都没有人去深入了解过对方。我个人不属于任何一个行业，只是想从不同角度看看问题，更好地了解人体和运动。因此我经常到处乱窜，碰到很多三教…
泡沫轴做的是针对筋膜的放松，筋膜放松后肌肉有更好的延展空间和生长空间，因为筋膜裹着肌肉，并且将不同肌肉清楚地分离开。所以大家可以看到很多运动员都是先泡沫轴放松，之后再拉伸，这样效果好很多。&br&但是
目前没有任何相关书籍提到过筋膜训练 。
我也只是自己在不断尝试，尚未成体系，以后整理出来了再发相关帖子吧，现在出来说筋膜训练难免有点牵强。&br&不过筋膜训练一定是体能训练的新起点或重大转折点，也是人体对自我的重新认识。我自己有体会通过一些看起来没有任何关系(这个关系其实就被筋膜联系起来）的训练，可以让俄式挺身时间提高3-5秒或者让弹跳快速提高5-10cm，当然这也是基于你有良好的本体感受与灵活性，稳定性。&br&另外我还是说一句，我个人不太愿意在知乎提及筋膜训练，免得瞬间又跳出来一个知乎骨灰级用户，说我不懂解剖学，胡说八道，伪科学爱好者。过个几年大家都熟知这个东西的时候我再发帖感觉挺好：）
泡沫轴做的是针对筋膜的放松，筋膜放松后肌肉有更好的延展空间和生长空间，因为筋膜裹着肌肉，并且将不同肌肉清楚地分离开。所以大家可以看到很多运动员都是先泡沫轴放松，之后再拉伸，这样效果好很多。但是
目前没有任何相关书籍提到过筋膜训练 。
如果走路和跑步姿势对了，它自然会小下去。&br&话只能越说越复杂，我再补充一些，看不懂我说的就是大家理解不一样了。&br&个人观点是这样的，世上没有局部减肥这一说，大家都承认，不过实际情况确实有人小腿粗或大腿粗，或屁股大或胳膊特别粗，这是为啥？因为动作不对，导致了负荷分配不均衡，某些地方肌肉使用太多而过于发达，一些地方又没有用上导致肌肉又不够发达。所以把动作改改，让负荷均衡，每块肌肉都合理用力，过粗的地方自然小下去，体态自然就匀称了。我没说脂肪，说的都是肌肉。&br&最后，要说世上没有局部减肥这一说，我也持保留意见。
如果走路和跑步姿势对了，它自然会小下去。话只能越说越复杂，我再补充一些，看不懂我说的就是大家理解不一样了。个人观点是这样的，世上没有局部减肥这一说，大家都承认，不过实际情况确实有人小腿粗或大腿粗，或屁股大或胳膊特别粗，这是为啥？因为动作不…
先告诉你为什么为臀部下垂，改天有时间再补充完整。&br&肌肉存在一个叫交互抑制的现象，简单理解就是肌肉如果出现了不平衡，一般就是功能相反的两部分肌肉，各自的力量会失衡，缩短的肌肉力量相比拉长的肌肉要高出三分之一。&br&&img src=&/301ed7eccacaa_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&br&一个人如果老坐着，那髂腰肌缩短，股直肌也缩短，而功能相反的臀大肌拉长。因此臀大肌被拉长同时力量降低，而臀大肌的肌肉走向是顺骨盆四周，所以外表看起来屁股整个大了。另外坐姿还会导致髋内旋，内收的出现，一些长在你屁股上的让髋外旋外展的小肌肉群无一例外，从内到外，通通被拉长然后力量下降，整体就臀部干瘪下垂。所以老人说，不要老坐着，老坐着屁股大，这个大不是翘，是肌肉交互抑制导致了臀部肌群下垂。&br&你要真特别想臀部小下去，先改生活习惯，每天练那几组不能解决问题的，先注意每坐2小时，起来站2分钟，收紧臀部。&br&&br&&b&续：&br&&/b&&b&
健身行业基本都说没有局部减肥这个事，这么一句话让很多人都失望，而且每当有人问到“我要瘦腿怎么办？”“我要瘦腰怎么办？”绝大部分教练都会和你说，减脂是整体的，没有局部瘦的道理，去跑步吧，然后增肌，然后没有下文了。这好像成为一个典型的摆脱无休止提问的标准答案了。估计很多人也会因此对健身教练产生厌恶。&/b&&br&&br&&b&
你说的臀部减脂也是个局部减脂问题。&/b&&br&&b&
在知乎答题，&/b&如果说了些和现在观点不一样的东西，多数喜欢较真又不喜欢练的知乎宅男宅女会说我说的和他们学到的不一样，不靠谱，我说太理论又没人愿意了解，会说听不懂，不实用，不好操作。很多人最后还是选择去依赖腹肌八分钟，什么郑多燕减肥操，选择去做容易的事情，根本不在意它靠不靠谱，认为大家都练就没错，没有多少人愿意真正做出改变，不管这个人对自己认识多么深刻，觉得自己多厉害，他都最终随了那个高点击量的视频。于是知乎在我眼里成了痛苦的聚集地，成了我了解更多痛苦的地方。而我写的答案最后能帮到多少人，在这个地方我只能表示随缘了。&br&
有人问，我有答案，我还是要答。我一直在想我要如何回答知乎这种成片的“我要瘦腿，我要瘦腰，我要瘦屁股“的问题。我要说”可以局部减肥“，这话只要一抛出来，肯定招来无数攻击。&br&&b&我现在不说锻炼可以局部减肥，我只说我是这样做局部减肥的，你觉得有道理，你就试试。&/b&&br& 你，臀部脂肪多怎么导致的呢？一个是上面分析过的，臀部力量弱，肌肉被拉长了，显得下垂变大。其次就是运动姿势的问题。比如跑步，要你四肢协调发力，必须学会正确摆臂与蹬地。下肢的摆动有相当部分是上肢正确摆动带出来的，肩髋关节的灵活性一致也一直都是现在竞技运动训练的关注点。你如果不会摆臂，那跑步过程中下肢更费力，参与的过多，整个下肢当然粗大了。&br&
再分析下肢，跑步的蹬地环节，如果只是伸膝盖，没有充分伸髋，那你就是大腿用太多，而臀部没有充分发力，这样长期下去，就是大腿粗，臀部大然后下垂。看仔细点，同样是粗或者大，这里的大腿粗是因为使用的多，肌肉围度大，臀部大是使用的少，肌肉力量下降，肌肉变长了。自我感觉就是摸大腿硬梆梆特别紧，臀部软塌塌的又松又无力。&br&看下图：右腿，伸髋充分，伸膝也充分，就是说整条腿和屁股都在均衡发力，这样既不会受伤也不会练到局部过粗。&br&&img src=&/c9080bbbe9bef81168edf3bb522a7a11_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/c9080bbbe9bef81168edf3bb522a7a11_r.jpg&&&br&&br&
因此，&b&我的理解就是，身体只要某部分出现了脂肪堆积特别多，就反应了整体动作出现了一些问题&/b&，臀部又大又松又无力的朋友，去好好练习正确的跑步，只要姿势对了，身体负荷就会均衡，过粗的肌肉就会小下去，过弱的肌肉就会长起来，松的地方也能重新收回来变小变紧。&b&这个时候即使是整体减肥，也一定能充分减到你想减的局部。多数健身教练回答不了这个问题，是因为他们根本不懂跑步，不懂动作平衡，不懂体态平衡，或者他们和你一样，只想做容易做的事情，不愿意去想为什么没有局部减肥？，就拿没有局部减肥搪塞你。&/b&&br&如果要学会正确的跑步姿势，必须建立正确的动作模式，而动作模式建立之前，必须有个基本的体态平衡和肌肉的良好本体感受能力，说到底体态是最基本的东西，如果你站姿，坐姿都有问题，那去运动肯定是得不到最佳效果。我老早就说过，看过我那篇&a href=&/question/?group_id=#answer-2123927& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&应该就不会这么简单地问问题了。东西太多，下次再续，讲肌肉本体感觉提高和正确跑步姿势。&br&续：&br&跑步姿势在网上出现过一些很好的回复，下面是2个推荐的视频，大家先了解一下跑步姿势与赤足跑原理，有可能的话，尽量赤足跑，淘宝也有一本书叫《赤足跑法》大家可以去看看。&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XMzkxMDM4OTQ4/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&img class=&video-thumbnail& src=&/FA45429CAEEF2-FC02-D401-27876FEE7127&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
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&div class=&video-title&&中文字幕版的哈佛教授Daniel Lieberman赤足跑原理视频&/div&
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&/div&&/div&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XMzA0Njc4Nzky/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&div class=&video-title&&掌握正确跑步姿势&/div&
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第1个视频在解释赤足跑的好处，第2个视频算是个跑步的教学视频了，里边每一点都没有说错，大家可以先照这个练习。&br& 我做一些额外的补充，我不知道主流跑法如何，我的个人经验是这样：中长跑最重要技术其实是转髋和肩，不是四肢主动发力带着自己往前跑，而是利用胸腹部肌肉带动躯干旋转，使肩和髋发生转动而向前跑。你可以把身体想象成一个枪膛，四肢就是枪管，力量都从膛里出来。你也可以想象右肩到左髋和左膝盖出现了2条斜线，左肩到右髋和右膝也出现了2条斜线，他们交叉在体前，好像2对橡皮筋一样，躯干旋转的时候，它们来回拉动身体向前弹动，这其实就是体前的螺旋肌肉链与前功能肌肉链条在起作用，这样你的四肢可以省去很多力量，不过在蹬地的时候要注意积极伸髋，就是注意屁股收紧，然后向后勾腿，这样体前的那对前功能链会被拉的更长，回弹的效应更大，跑的也更轻松。&br&正如我以前所说的，如果你跑步动作用对了地方，也就是腰腹和臀部，大腿后侧做为跑步时的主要发力部分，身体负荷就会均衡，过粗的肌肉就会小下去，过弱的肌肉就会长起来，松的地方也能重新收回来变小变紧。&br&&b&很多人在健身房慢跑，脂肪是减下去一些，但是腿变粗了，屁股脂肪没有减下去，腰部脂肪也没有减下去，就是跑步姿势不对造成的。&/b&&br&&b&如果你发现自己跑步姿势不对，可以按我说的先试试，如果还是改不过来，再交流吧。&/b&&br&其实造成跑步姿势不对的根本原因是体态不良，O型腿，X型腿，8字脚等等。而不良体态形成的根本原因是不良情绪，不良情绪无一例外最终都是恐惧心和不安全感造成。说到底，还是练跑酷吧，解决的就是消除恐惧心，我的下一节跑酷公开课矫正O型腿，X型腿，各位有兴趣的过来。&br&课程说明&a href=&.cn/s/blog_8aepz7.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&城市就是健身房--跑酷健身公开课说明&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
先告诉你为什么为臀部下垂，改天有时间再补充完整。肌肉存在一个叫交互抑制的现象，简单理解就是肌肉如果出现了不平衡，一般就是功能相反的两部分肌肉，各自的力量会失衡，缩短的肌肉力量相比拉长的肌肉要高出三分之一。一个人如果老坐着，那髂腰肌缩短，股…
基本90%都不是天生的，都可以矫正，而且不用手术，不用去医院，只需要坚持一些简单训练。&br&医院应当做的就是针对那10%的天生结构性腿型问题进行手术，相对而言如果是后天形成的功能性腿型变化，实际是肌肉不平衡导致骨骼位置变化所致，医院的手术可以矫正，但根本原因是生活姿态不良，动作不对，肌肉失衡，就算手术给矫正了，但是生活习惯和动作模式不改变，几年后又是一双歪腿。对于这种医院应该去引导大家进行锻炼调整，而非手术矫正，除非对方就是要求手术。大家自己要明白问题形成的原因，一个不良体态的问题形成往往是积累性的，所以也需要长期训练来改善,并且注意日常生活的正确姿势与心态，避免错误积累。而医生也应该明白这个道理，如果医生针对这种后天问题还推荐手术，这就有失医德。&br&不良腿型分很多种，具体问题得具体分析，网上做不到精准定位，有机会可以当面来找我。&br&不过，依照大家的工作和生活状态，会存在一些基本的共性，就是站姿和坐姿的问题，这些问题按我个人经验可能是大部分体态不良的根源或者共同的原因。&br&站姿，看下图：&br&&img src=&/ab969bd216bbafbcc1c9_b.jpg& data-rawwidth=&332& data-rawheight=&560& class=&content_image& width=&332&&正常的站姿应该是重心落脚后跟的三分之一，而很多人因为走路过快或者不会走路，导致了重心前移或者膝盖超伸，我见过几十个人是这样的情况。&br&&b&膝关节超伸：&/b&简单说就是膝盖伸直的时候已经超过了180度，膝关节看起来像形成了一个C字形，见下图，稍严重的膝盖超伸，一般人可能没这么夸张。这种腿型在站立姿态时都可能膝盖疼痛，因为髌骨和股骨贴的过紧，站立时就出现了摩擦。&br&&img src=&/6bb33b464e475d591c4265_b.jpg& data-rawwidth=&175& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&175&&针对这种问题或类似问题改善&b&首先需要理解最开始就是站姿不对引起，接着又在站姿不对的基础上出现了&/b&错误的运动模式引发了肌肉的不平衡，比如跑跳过度依赖股四头肌而不是腘绳肌与臀大肌。或者各种不良生活习惯引起肌肉不平衡，就膝超伸而言，长时间用脚后跟蹬踏自行车或蹬车把腿蹬太直也是非常容易形成这个问题。&br&&b&对于膝盖超伸改善训练就是提高小腿和大腿后侧肌肉力量，放松小腿前侧肌肉，如果追根溯源，还需要让两侧腰腹力量平衡，让躯干回正常位置。不过最基本的&/b&是改站姿和走路姿势。站姿可能会引起一系列腿型问题，比如再多一点躯干旋转这个膝超伸就会更加严重。站姿参考上面第1张图左侧阴影的标准：头颈落肩膀正上方，肩胛收回贴胸廓两侧，腰腹收紧，躯干重心落坐骨，整体重心落脚后三分之一。&br&坐姿不良也会出现问题,看下图：&br&&img src=&/8ae10dbe3febd6bbb15b_b.jpg& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&/8ae10dbe3febd6bbb15b_r.jpg&&右边的图为正常坐姿：头颈收回，让落肩正上方，肩胛骨收回平贴胸廓两侧，后背挺直，要后下背肌肉收紧，而胸廓稍微上提，使得躯干重心落在坐骨上方，双腿平行，不内扣，不外翻，双脚落膝盖前下方，让髋与膝的压力趋于正常化。相反左图的体态变化，可能很多人都会出现，这种体态变化导致的腿型问题就是大腿骨内旋，膝盖骨内扣，出现X或O型腿，见下图2,3。&br&而变化出来的X型腿或O型腿据统计有上千种，但有一个共同的问题，就是坐姿有问题。&br&&img src=&/fa_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&300&&&br&而要有所改善也很简单，只要按这段话开始时说的要求注意调整好坐姿，再拉伸髂腰肌与腹肌，提高腰腹力量与臀部力量，这些动作网上查查很多，我以往的帖子也写过。&br&&br&网上交流我只能说到这些共同问题，希望对大家有帮助，更多的问题每个人可能都不一样，最好能当面看一下。而这个不同问题的形成最初就与每个人生活环境，性格及情绪相关，像开始那个例子，一个做事不拖延同时有耐心很细心的人，不太可能出现重心前移和膝盖超伸，不良体态多是不良心态导致。推荐读书：《道德经》《冲虚经》《南华经》，这些经书不是提高啥个人修养，在我的角度看，有关人体训练的整合之道都在其中，懂一点生活就好一点，懂的多生活就好的多，体态问题是小问题，心态问题是大问题。
基本90%都不是天生的，都可以矫正，而且不用手术，不用去医院，只需要坚持一些简单训练。医院应当做的就是针对那10%的天生结构性腿型问题进行手术，相对而言如果是后天形成的功能性腿型变化，实际是肌肉不平衡导致骨骼位置变化所致，医院的手术可以矫正，但…
最近没有时间写文字部分的内容，有空再来补充理论性的东西，先看视频吧，昨天拍的。&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XNjQxNjQ4NTUy/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&div class=&video-title&&如何练好引体向上？&/div&
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&/div&&/div&如果是你做不了引体向上，参考这个链接：&br&&a href=&/question/& class=&internal&&做不了引体向上，又不能去健身房，怎么练后背肌肉？&/a&
最近没有时间写文字部分的内容，有空再来补充理论性的东西，先看视频吧，昨天拍的。如果是你做不了引体向上，参考这个链接：
出于对不同腰突的损伤程度考虑, 这个动作可以练,以一般人的正常幅度为参考,患者先从1/3幅度开始,如果可以承受,几周后变成1/2幅度,几周后变成2/3幅度,最终几个月后改成完整的动作幅度.以前一个国家跆拳道队的体能教练说,上面这段话是他多年和专门搞腰突的医生总结出来的.
出于对不同腰突的损伤程度考虑, 这个动作可以练,以一般人的正常幅度为参考,患者先从1/3幅度开始,如果可以承受,几周后变成1/2幅度,几周后变成2/3幅度,最终几个月后改成完整的动作幅度.以前一个国家跆拳道队的体能教练说,上面这段话是他多年和专门搞腰突的医…
往往是斜方肌过度紧张出现了才看起来粗。其实就是调高点凳子的高度，坐高点，让肘和手，键盘在一个平面上，这个斜方肌紧张的问题就能相当程度解决了。很多时候如果肘低于手腕就会出现不自觉耸肩来适应双手工作的情况，你可以观察一下身边的人，很多这样的例子。
往往是斜方肌过度紧张出现了才看起来粗。其实就是调高点凳子的高度，坐高点，让肘和手，键盘在一个平面上，这个斜方肌紧张的问题就能相当程度解决了。很多时候如果肘低于手腕就会出现不自觉耸肩来适应双手工作的情况，你可以观察一下身边的人，很多这样的例…
我爸妈学会最多的是放松筋膜，因为放松之后马上就看到效果了，比如疼的地方不疼了。这个他们一直在做，平时他们坚持爬楼梯，偶尔练下平板支撑。但是打麻将的兴趣程度高过前面几项，因为我不在他们身边，打麻将是个和朋友沟通的机会，他们觉得心理很快乐。
我爸妈学会最多的是放松筋膜，因为放松之后马上就看到效果了，比如疼的地方不疼了。这个他们一直在做，平时他们坚持爬楼梯，偶尔练下平板支撑。但是打麻将的兴趣程度高过前面几项，因为我不在他们身边，打麻将是个和朋友沟通的机会，他们觉得心理很快乐。
参考这个视频练练，视频里的拉伸动作每个动作维持20-30秒，做2-3组，提踵和深蹲每组15-20次&br&平板支撑2分钟，可以分2-3组做完，每次支撑不要出现腰酸，如果腰酸要休息后再进行下一组练习。&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XNjYyNTczMTQw/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&div class=&video-title&&针对骨盆后倾与重心前移的基本动作建议&/div&
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参考这个视频练练，视频里的拉伸动作每个动作维持20-30秒，做2-3组，提踵和深蹲每组15-20次平板支撑2分钟，可以分2-3组做完，每次支撑不要出现腰酸，如果腰酸要休息后再进行下一组练习。
1）针对“推”的上肢力量提高&br&参考视频：针对手臂的肱三头肌与核心力量基础训练视频。&br&说明：如何通过徒手练习提高肱三头肌与核心力量？ 如何缓解肩和上背部，甚至颈部的酸痛？ 视频里3个动作可以给你提出合理训练建议，每个动作重复15-20次，4组。 这3个动作可以很简单可以很难，要多难有多难。&br&注：只要做3个靠墙撑的动作，最后一个动作不需要做，我瞎做的。。。 &br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XNjYzOTA2MTE2/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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1）针对“推”的上肢力量提高参考视频：针对手臂的肱三头肌与核心力量基础训练视频。说明：如何通过徒手练习提高肱三头肌与核心力量？ 如何缓解肩和上背部，甚至颈部的酸痛？ 视频里3个动作可以给你提出合理训练建议，每个动作重复15-20次，4组。 这3个动作…
不良坐姿会引发很多的问题，我说个严重的例子吧：一个男孩17岁以前很健康，17岁之后开始着迷网络游戏，每天将近12小时在电脑前，18岁的时候觉得走路没有力气，学习成绩也直线下降。家里带着走访过很多医院，大夫都说没有问题，注意多运动就行。到他21岁的时候我们第一次见面，那时他已经没有办法保持稳定的站立姿势超过10秒钟，走路的时候像一个畸形儿。当然我们只是偶尔碰面，我才知道了这件事，到了这个程度我没有能力解决问题，后来北医三院确认为痉挛性截瘫，再后来做康复没有什么效果，我再通电话问的时候，这男孩回家了，不知道现在情况怎么样。&br&&/p&&p&
去年我开始在优体给小孩儿上课的时候，发现不少孩子有体态的问题，一般来说孩子的体态问题是6岁以后出现的，因为肌肉和力量开始明显增长，如果这期间很多运动动作出现错误，可能出现肌肉不平衡，这些失衡的现象就导致了体态问题，会引起运动损伤，降低运动效率，最后还可能使得神经系统发育受损，如果还经常玩手机，玩儿网游，出现开头那种问题不是不可能。体态问题对于任何人的影响基本一致，所有人都应该重视。值得一提的是，如果你是孩子的父母，如果你的孩子在6岁以前就出现了体态问题，极有可能就是模仿你的姿态而来。&/p&&p&今天的文章说明如何保持正确坐姿：&/p&&p&之前挂过这图：&/p&&p&&img src=&/58d95ef8cd760fbd31b1e_b.jpg& data-rawheight=&304& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/58d95ef8cd760fbd31b1e_r.jpg&&&br&&b&一、左为错误坐姿，&/b&&/p&&p&看上面两个箭头：右侧箭头是指头往前探出来，左侧2个箭头意思是抬头，使用电脑一族头部的&b&“标准错误姿势&/b&”这样引发的问题是第1,2节颈椎过度弯曲，下面几节颈椎过度伸直，容易出现的问题是肩颈酸痛，臂丛神经受压，手指发麻。第3个箭头是指肱骨内旋与胸椎的过度屈曲，这里会导致很多问题，比如呼吸不顺畅导致肩颈肌肉过度参与加重颈部问题或是肌肉离心性紧张引发后背疼痛。再往下的几个箭头表示了腰椎和膝关节的张力变化。。。总体来说，这种坐姿会引起颈部和腰背的各种疼痛问题，力学上间接改变了膝关节的受力，提升了膝关节受伤的风险。另外膈肌的下降还会导致呼吸不良，使得心脏承担过度供氧的责任，于是心跳过快，焦虑，高血压都从这个坐姿而来。&/p&&p&&b&二、如何通过练习把这些问题改善呢？&/b&如果你没有专业教练指导的话，其实仅仅是维持右侧正确的坐姿就能明显改善问题。&/p&&p&正确的坐姿依次是下巴和头收回落肩上，两侧肩胛骨向后收缩同时大臂稍微外旋让胸打开 ，同时肩胛骨下沉尽量让锁骨拉平成一条直线。脊椎拉直让上半身重心落坐骨上，腰腹保持一定程度的收紧来维持脊椎的姿势。而脚落膝盖正前方，双脚，双膝都冲正前方。&b&另外这个坐姿如果维持时间过长，一些肌肉开始疲劳，骨盆会出现不稳定，因此需要考虑将后背靠在椅背上，以正确坐姿为前提&/b&。以这个正确坐姿为基础，看手机的时候需要把手机拿高，避免低头。&/p&&p&&img src=&/adfde4f857e630b04a677d_b.jpg& data-rawheight=&416& data-rawwidth=&396& class=&content_image& width=&396&&用电脑同理 ，使用电脑的时候避免头前倾，保持肩胛骨下沉，不要耸肩。 （左为错误姿势，右为正确姿势）&img src=&/2e6ed83b59b35e08f615ae_b.jpg& data-rawheight=&219& data-rawwidth=&356& class=&content_image& width=&356&&&/p&&p&&b&三、&/b&&b&简单的自我颈部问题缓解方法：&/b&&/p&&p&画圆：&/p&&p&1） 保持肩膀固定不动,用下巴在矢状面上画圆，顺时针6次，逆时针6次&/p&&p&2） 保持肩膀固定不动，用下巴在冠状面上画圆，顺时针6次，逆时针6次&/p&&p&&b&四、&/b&&b&简单的自我腰部问题缓解方法：&/b&&/p&&p&1）DyingBug&/p&&img src=&/38cf7adeff4a48_b.jpg& data-rawheight=&218& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&这个动作可能大家见过，我一直提议练平板支撑前必须先练好这个动作，否则练平板支撑容易伤腰而不是练腹肌。这个动作的起始位置是双腿屈膝靠近胸部，感觉腰椎贴住地面。手臂在练习初期可以不抬起来，就贴着地面。练习时双腿慢慢下降，在下降过程中腹部持续紧张，一定保持腰椎贴地，如果感觉贴不住地面，马上将双腿收回。一共练习30次&/p&&p&2）臀桥：&/p&&img src=&/3b3f6f29f3a5db0bc4638_b.jpg& data-rawheight=&391& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/3b3f6f29f3a5db0bc4638_r.jpg&&&br&这个动作大家可能很熟悉，但是往往错误训练导致一些臀部深层肌肉过度疲劳，浅层肌肉又没有被用到。动作说明网上都有。但是我有1个要点说明，始终双膝与双脚冲正前方，如果不能保持马上停止，休息。一共练习30次&br&-------------------------------------------------------------&p&最近补充：每次发这种基本动作贴都收到很多问题反馈，我没有太多时间回复，每发一个贴子，私信+邮件可能超过100封来问个人问题。实在地说，在网络这个交流层面上，我最大限度地把能写出来的都写了，很多东西可以直接收高价上课。我把一些很重要的基本的方法每次都已经详尽的写出来了。我之所以每篇写这么多，就是希望提供参考，让大家自己能进行些基础训练，这样虽然保守，但是不会出错，一些不在北京的朋友也照顾得到。对于一些简单问题反馈我当时就回复，但是如果有更多的个人问题，网上其实已经难以解决了，很多时候需要体态分析和现场评估，建议线下来上我的公开课或加入我的健康管理项目。我的微信/电话：，公开课链接：&a href=&.cn/s/blog_8ajhpu.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2014年“动中觉醒”系列公开课说明&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&另外体态问题如果有人想我看一下找找问题，发我邮箱：&a href=&mailto:& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&， 但是回复很慢。&/p&
不良坐姿会引发很多的问题，我说个严重的例子吧：一个男孩17岁以前很健康，17岁之后开始着迷网络游戏，每天将近12小时在电脑前，18岁的时候觉得走路没有力气，学习成绩也直线下降。家里带着走访过很多医院，大夫都说没有问题，注意多运动就行。到他21岁的时…
&img src=&/cfbeeb27e5ff4fe8569d7e_b.jpg& data-rawwidth=&194& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&194&&中间那条横线连接了骨盆的两侧髂前上棘，判断骨盆高低就看髂前上棘是否在同一高度上，当然髂后上棘也是个判断点，图里没有。&br&简单说，如果这条线不是和地面平行，那就是骨盆出现了高低，也叫骨盆侧倾。
中间那条横线连接了骨盆的两侧髂前上棘，判断骨盆高低就看髂前上棘是否在同一高度上，当然髂后上棘也是个判断点，图里没有。简单说，如果这条线不是和地面平行，那就是骨盆出现了高低，也叫骨盆侧倾。
双足站立的特点和重要性&p&力学上讲，人类双足站立的姿势很不正常，是种非常不稳定的结构，基本原因如下：&/p&&p&1. 支撑基座的表面积相比整体非常小，看起来像把屋顶当成了基座。&/p&&p&2. 基座没有完全固定在地面上，你可以想象如果一个高层建筑没有地基是多么的危险&/p&&p&但是人类又能轻易地维持站姿，这是为什么？因为有一些所谓的姿势肌在持续收缩紧张，姿势肌你可以认为是身体背面及腰腹部的所有肌肉，正是这些肌肉把人从爬行姿势拉起到了直立姿势，即使没有地基或者基座面积很小也能维持稳定。实际上身体的各部分肌肉或器官都因为重力的作用下趋于萎缩，但是这一现象也被姿势肌所避免。很多人现在身体出现了问题，例如腰痛，肩颈痛，膝盖疼痛，高血压，内脏功能问题，甚至心理问题（呼吸篇说到了姿势对心理的影响），都是因为最初的站立姿势出现了问题，或者说脊椎不在中立位，维持不了像婴幼儿一样的正确站姿，同时姿势肌出现了功能不良，整体肌肉失衡也使得姿势问题被加重。更深远或直接的影响是当你维持一个不良基本站姿去运动的时候，做任何动作受伤的风险都会很高，运动损伤看起来是绝对不可避免。正确姿势对于孕期的女性而言尤为重要：正确的姿势可以维持身体的合理质心，合理的质心位于第2,3腰椎水平的骨盆处，即质心稳定，胎儿因此就能获得最稳定的发育环境。&/p&如何维持正确的站姿？先知道什么是正确的站姿？&img src=&/8b0bdee8bd699cd27924bf_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&194& class=&content_image& width=&194&&&p&1） 基本姿态观察说明：从正面看，5条线：双耳连线，双肩最高点连线，双侧髂前上棘连线，双膝连线，双踝连线，这5条线都与地面平行。站桩里经常说的：双目平视，下额微收，含胸拔背，坠肘沉肩等等，就是在描述人体的基本姿态，保持这个姿态，再去练才有可能见点成效，以后有机会写站桩。练武术的都说拳架子不能丢，架子就是这个身体姿态。还有说练武不练功，到头一场空，这个练功说是练内功，但也得基于基本身体姿态，都是一个道理，这个站姿算是个总纲，一个基础。&/p&&p&2）从侧面看：&/p&&p&内耳，肩峰，臀部中间，膝盖外侧，足底后1/3连线与地面垂直。白话说：头的重量能落肩上，上半身重量落坐骨上，整体重心落脚的后1/3&/p&有哪些基本错误站姿？&img src=&/6d1f9b5db17c174299dbfaf59f9e0db3_b.jpg& data-rawheight=&209& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&1）正面看高低肩，高低髋（长短腿），足内翻和外翻&/p&&img src=&/264c2181368fabcef0543964cbea3255_b.jpg& data-rawheight=&306& data-rawwidth=&225& class=&content_image& width=&225&&&br&&p&2）侧面看：头前倾，驼背，膝盖超伸&/p&&p&这些错误姿势都会导致我提到过的疼痛，内脏问题，运动损伤，心理问题。&/p&&br&如何纠正错误站姿一．日常生活中的姿态注意：&p&这部分其实比练习本身更重要，因为实际训练效要保持下去贵在日常的自我监督，如果你实在监督不了自己，也可以找我，呵呵。&/p&&p&站姿需要注意几点：&/p&&p&1） 重心不能左右偏移，始终在双脚之间&/p&&p&2） 重心不能前后偏移，始终落在脚的后1/3&/p&&p&3）&b& 足趾要有意识抓地&/b&，让足弓稍微顶起来，但是不能出现明显动作&/p&&p&4） 膝盖和脚尖的方向始终一致，膝盖不能伸过直也不能左右偏移&/p&&p&5）&b& 臀部和腰腹要有意识收缩，让重心尽量高，但是不能出现明显收缩动作，这会影响呼吸&/b&&/p&&p&6） 肩要保持下沉向后稍微收回，自我意识锁骨向两端延伸，让胸腔打开&/p&&p&7） 下巴稍微回收，保持头落在肩的正上方，不要过度前倾。&/p&&p&你可以每天花10分钟就练习这几点，也可以在走路的时候时刻注意这些问题，3个礼拜之后你会意识的有些部分不需要你去注意就会自动实现了。但是头颈的位置可能需要你花很长时间来维持姿态，它和情绪变化密切相关，如果你没有理解到这一点，可能一辈子都要花心思注意这个头颈的姿势问题。&/p&&br&二．学习婴幼儿的动作&p&新生儿都会经历以下动作发展过程：从躺到趴，从趴到坐，从坐到爬，从爬到站。&br&&/p&&p&这里反映了一个学习过程和一种信息的传递：双足站立这个动作即使是人类进化的结果（当然，佛教说人类出现不是进化的结果，是从光音天而来，自然化生，以念为食，本来可以飞的，呵呵），它仍然是个极其有难度的动作，站立需要一个纯真无邪的人花一年时间才能学会， 另一个角度看，这些使得新生儿可以实现双足站立的练习正好就是解决站姿问题的答案，真正的答案其实就在身边，不需要去书上找，有些找得到，很多找不到。&/p&&b&1.为什么这些非语言期的动作可以成为解决站姿问题的答案？&/b&&p&先做小测试来对比练习前后的效果：&/p&&p&1. 双脚分开站立，身体分别向两侧后方旋转，记住你能看到的最大范围&/p&&p&2. 保持双脚分开站立的姿势并且躯干和四肢不动，头部慢慢地左右转动，每侧各3次，每次转到你的最大幅度，每次都感觉颈部肌肉的拉伸&/p&&p&3. 保持双腿分开站立的姿势并且头和肩部一直保持冲正前方的位置固定不动，腰部慢慢地左右转动，每侧各3次，每次都转到最大幅度，感觉腰腹部的肌肉拉伸。&/p&&p&4. 最后你再重复第一步的动作，你会发现自己的视野范围大大增加。&/p&&p&这看起来很神奇，任何拉伸都达不到如此快的动作幅度提升。其实这是动作学习或姿态纠正的核心所在：通过普通意义的健身或者体能训练可以让我们的力量或柔韧性增强，让动作幅度增加或动作质量更好，但是最基本的力量提高与姿态纠正其实不是从外界获得，而是通过解除自身的限制，骨骼排列可以自然归位，让力量可以得到自然的释放。而这个所谓自身限制的解除其实就是姿态纠正的第一步：灵活性提高。&/p&&p&婴儿起初只有眼睛和头能做旋转，而后眼睛和头的运动带动了身体重心偏移，出现了灵活性和稳定性的平衡建立。简单一句话是站姿的自我纠正最开始是依靠重力变化来提高灵活性，而非肌肉力量训练。&/p&&br&&p&上面练习的旋转动作实际上是同时改善了从颈部到双肩到双侧髋关节的灵活性，这里的力学传导路线类似于一个X，如果这个X很紧，就把身体裹的很紧，躯干没有办法做大幅度动作，也可能会被卡在某一个位置。如果把这个X松开，就是给身体松了绑。&/p&&img src=&/4f5d90b040a9d5a1f67e6f74cc4486e1_b.jpg& data-rawheight=&194& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&p&身体松了绑，灵活性就提高，动作幅度也获得提升，同时也让骨骼排列位置得到部分恢复，神经力量传导更顺畅，稳定性的作用发挥更明显，一些共同的效应导致了最后视野范围的突然变大。很多和身体运动相关的活动中都有这个动作出现，而这个动作最开始从何而来？就是婴儿的翻身动作，你想象一下他平躺在床上，屈着膝盖，两个小腿向两侧倒，头向两侧转，和刚才练习的过程其实是一样的。顺便说一句，能重视这种训练的当属现代舞，舞者一生都在追求控制重心与顺应重心的微妙平衡，而一些地面的侧屈，展开，翻转动作是必修的基本功，身体平衡的基本道理终归就在身边的这几个简单动作里。&/p&&p&翻身练习目的重点集中在提高和恢复身体的整体对称灵活性， 解开一些长期积压在肩，髋关节的肌力不平衡，从而缓解一些肩，腰部的疼痛或避免一些慢性损伤，姿态上可以解决含胸弓背，骨盆位置不正的问题。更深层次的意义是，婴幼儿的这些动作是在建立一些最底层的神经冲动和肌肉记忆，为以后避免浅层肌肉代替深层肌肉工作而出现损伤有重要意义，因此所有有站姿问题的成年人都应该从这开始练习。(一般来说：舞者的损伤更多集中在疲劳状态下动作发力次序出现问题和深层稳定肌工作不良，而非灵活性，他们的地面动作训练可以保证完好的灵活性）&/p&&img src=&/1e15de75b75ee_b.jpg& data-rawheight=&479& data-rawwidth=&319& class=&content_image& width=&319&&&br&&p&如果你发现这个动作没有解决你的什么问题，原因很多，但唯独不会是动作本身的原因，网上我能说清动作过程和细节，但是每个人都有差异化，因此个人的操作误差也没有办法控制，有什么疑问可以找我：）&/p&&b&2.如何练习翻身：&/b&&p&&b&1）头部旋转&/b&&/p&&p&练习1：低头练习&/p&&p&平躺在垫子上，头部不离开地面，下巴尽量收回向锁骨靠拢，感觉到颈后肌肉酸胀时维持15-20秒，然后休息20-30秒左右，再重复这个练习2次。这个动作就是为了平时可以把下巴收回来，详细点说解决了一些颈椎上段过屈和下段过伸的问题。&/p&&p&练习2：头部转动练习&/p&&p&平躺垫子上，头部不离开地面，下巴稍微收回，双肩下沉。想象自己的头部像一个皮球一样贴着地面向左右两侧滚动，每次都滚动动作要轻，要感觉到肩颈部位的肌肉拉伸，左右各练习10-15次，中间休息30秒，练习3组。这个动作可以帮助放松一些颈部的紧张肌肉，对站立姿态的平衡维持有着积极的意义。&/p&&p&&b&2） 躯干的旋转&/b&&/p&&p&平躺在垫子上，双脚踩地，屈膝90度，双腿并拢。小腿同时向一侧倒，当你感觉到对侧肩胛骨被抬起或者腰部被卡住时，回到原位，重新练习这个动作，你记住两边的松紧程度差异，紧的一侧可以多练2组。通过一段时间训练你可以加大这个幅度，到最后小腿可以自然的贴到地面，腰不会难受，肩膀也不会被抬起。这个动作每侧转动15次，轻松的一侧练3组，紧张的一侧练5组，注意不能用蛮力，避免腰部受伤，要尽量放松做，如果足够细致你应该可以体会到一些整体力量的牵制，这些力量的产生是来自筋膜而并非完全的肌肉收缩，这有着非常重要的人体功能训练意义。&/p&&p&&b&3） 上肢与肩的伸展&/b&&/p&&p&平躺下来，双脚踩地，屈膝90度，双腿并拢，双肩下沉，双臂上举在头两侧，屈肘90度，手心冲上。感觉一下你的肩和肘还有小臂，甚至是小拇指是否能完全贴在地面上？如果不能，你可以尽量张开双手，肩胛骨向后收回下压，将屈肘的幅度先减小，让手臂各部分基本能都贴在地面上。保持这个姿势做手臂的上下屈伸动作，每组重复15-20次，一共练习3组，每组间休息30秒左右。最终你需要练到双臂伸直的情况下也能保持各部分平贴地面。&/p&&p&&b&4） 躯干侧面的伸展&/b&&/p&&p&屈膝侧卧，伸直一侧的手臂，头侧躺在手臂上，另一侧的手可以撑地维持平衡，保持骨盆位置不动。吸气将伸展侧的肋骨上提，肩胛骨向前向上提，感觉上肢的再次伸长和侧面腹部肌肉的伸长，连续做15次，组间休息20秒，一共3组，如果你感觉到两侧不一样，紧张的一侧多做2组，务必把轻松那一侧的肌肉感觉带到另外一侧去，神经力量在这种细微控制间是很容易做到重新整合，练习的效率也容易提升。&/p&&p&&b&5） 翻身动作练习&/b&&/p&&p&平躺，双脚踩地，屈膝90度，双腿并拢，双臂上举到头两侧并且屈肘90度，手心朝上。双腿先向一侧缓慢下落，眼睛再带着头部向同侧转动，同时同侧的上肢向远处伸展，很轻松的你会发现自己从平躺转到了侧躺的姿势，你继续向一个方向旋转时就慢慢变成了趴着的姿势：双脚会完全离开地面，大腿贴地，躯干转到腹部贴地，这个时候你再将上肢收回，变成了屈肘90度，而掌心朝下平贴地面，头也是侧面贴着地面。你可以按动作的相反过程再回到起始位置，左右两侧都练习，这个动作不安排数量，需要专注各部分肌肉的感知和整体力量的牵制，每次建立练习5-10分钟。&/p&&br&&b&上面的练习可能一共会花去你30-40分钟&/b&&br&&br&-------------------------------------------------------------&br&最近补充：每次发这种贴都收到很多问题反馈，我没有太多时间回复，每发一个贴子，私信+邮件可能超过100封来问个人问题。实在地说，在网络这个交流层面上，我最大限度地把能写出来的都写了，很多东西可以直接收高价上课。我把一些很重要的基本的方法每次都已经详尽的写出来了。我之所以每篇写这么多，就是希望提供参考，让大家自己能进行些基础训练，这样虽然保守，但是不会出错。如果有个人更多的问题，网上其实已经难以解决了，建议线下来上我的公开课或加入我的健康管理项目。我的微信/电话：，公开课链接：&a href=&.cn/s/blog_8ajhpu.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2014年“动中觉醒”系列公开课说明&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&另外体态问题如果有人想我看一下找找问题，发我邮箱：&a href=&mailto:& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&， 但是回复很慢。
双足站立的特点和重要性力学上讲，人类双足站立的姿势很不正常，是种非常不稳定的结构，基本原因如下：1. 支撑基座的表面积相比整体非常小，看起来像把屋顶当成了基座。2. 基座没有完全固定在地面上，你可以想象如果一个高层建筑没有地基是多么的危险但是人…
&img src=&/3b2c6f55ff06_b.jpg& data-rawheight=&641& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/3b2c6f55ff06_r.jpg&&&strong&（像上图跑步姿势一样，走路其实要有下肢和足趾蹬地将自己向前推出的动作，并且在腰椎稳定的前提下，让肩和髋出现相对旋转。这两点是我认为走路相当关键的部分！）&/strong&&br&我通过跑酷结识了很多“老”朋友，35到45岁的很多，最大的一个今年59岁了。第1次见他的时候他的耐力让我很吃惊，我教了他定点和猫挂2个动作，连续练了1个半小时没有1秒钟休息，要知道这两个动作都在不停地跳。他一直很高兴，说这些动作很好，可以让人专注，要教给孩子们。&br&&p&后来这老叔和我聊天，知道他是医学世家，很多年前出过一次车祸，不过对他来说是一次重生。他说“以前有些瞎活着，不知道自己在做什么。受伤之后才知道原来什么都不简单，就是走路也是件很费神的事情。要知道怎么转头，怎么单脚站立，怎么迈步保持平衡，更难的是过马路还要一边注意汽车一边走路，有时候没走多远就一身汗，太累了。小时候都是看解剖书长大的，但是伤一次之后才真正认识自己的身体。“后来他跑马拉松去了，我忘了其中的原因。再后来他说不跑全程了，去当了”兔子“，兔子就是马拉松过程中陪跑的人，帮助别人坚持下去。&/p&&p&婴儿在学会站立之后需要开始学习行走，行走学习过程中需要双足来控制不稳定的平衡状态，并且接受向前迈出的每一步都会跌倒的可能性，直到某一天跌倒突然被终止，行走这项技能就此稳定，就像修行人悟道一样，持续和反复之后，突然一天奇迹充满了整个生命。&/p&&p&行走是实现个体自由的需要和保证，行走使得人类可以探索或征服各种环境，即使人类发明了飞机和汽车，行走依然是不可缺少的方式。可悲的是一旦学会行走，便很少有人专注于行走，甚至由于不正确的走路姿势，引起了身体众多问题产生。这些果的因其实都是因为我们缺乏专注，缺乏对行走这个动作的细节认识。于此缺乏，细节便会在不经意见改变而不自知，比如很多人因为扁平足烦恼，其实不知道根本原因是足底肌肉萎缩，很长时间没有光脚跑步而已。&/p&&p&一、错误走路姿势及相应问题（很多问题，列几个常见的，知道得太多也纠结）&/p&&p&1. 胸椎靠后，脚后跟落地重或蹭地&/p&&p&这部分可能是我见到最多的问题，简单说就是顶着肚子头往前探的姿势走路，整个重心在脚后方，这都是长期坐姿的上班族典型姿态，这类姿态实际上是腹部和臀部缺乏力量引起，而下肢腓肠肌和深层趾屈肌力量薄弱。这种走路姿态会引起腰痛，大腿一直很粗减不下来，屁股又怎么练都找不到肌肉感觉。另外还会形成足底疼痛。&/p&&p&2. 一脚深一脚浅&/p&&p&所谓长短腿，其实不是长短腿，一般是骨盆侧倾引起，如果提着重物走路可能感觉更明显。我以前自己走路没发现这个问题，有一段时间背着我老婆在植物园走路时老会出现这个问题，她笑过我好几次。后来发现是因为左腰有一处老伤一直没好，左侧大腿后侧肌肉也跟着紧张，骨盆也跟着歪斜了，结果走路就是一脚深一脚浅。（对老婆好一些可以发现自己更多不足：D）&/p&&p&真正意义的长短腿很少，大概只占5-10%，一般都是肌肉不平衡导致骨盆侧倾。这个走路姿势也是引起腰痛的一个原因，或者说本身就是骨盆有问题才这么走路。&/p&&p&3. 骨盆过度侧移&/p&&p&一般走路在单腿站立过程中存在骨盆侧移，为了让重心偏向另一侧更好重新启动而自然出现的。但是有段时间抱着小孩儿去公园玩儿，发现很多妈妈走路的时候喜欢身体往一侧旋转，转向抱着孩子那侧，同时屁股会向对侧过度移动，而另外一侧基本不动。骨盆过度侧移的原因是臀中肌过弱，臀中肌是稳定膝关节的重要肌肉，它的薄弱会造成膝盖疼痛。&/p&&p&4. 旋转失衡&/p&&p&自己做个小实验，双脚站立面向正前方，然后闭眼，尽量放松身体，做有力的原地大踏步动作30次，尽量大摆臂和提膝，做完睁开眼睛。你会发现自己并不是冲正前方，如果转向了右侧就是骨盆向右旋转，转向了左侧就是骨盆向左旋转。也就是说步行的时候会出现相应的旋转过度，过度旋转会引起腰痛，膝盖疼痛，两侧肢体力量不平衡，一腿粗一腿细，一边屁股大一边屁股小。&/p&&p&关于旋转失衡，遇到过一些有意思的现象。有几次赶上了地铁高峰，排队进站时很多人走路都是往一侧旋转更多，而一侧旋转明显不够。更有意思的是旋转过度倾向左侧，大部分人如此。按我个人经验，向左侧旋转的人过于自我，而没有办法很好关心和照顾其他人，说好听点可能因为工作压力大而不能处理好家庭关系和社会关系。我想这种问题的解决可能需要在天通苑和回龙观当地设立更多工作岗位，免除更多人的奔波劳苦，每个人有更多时间和他们相处，这个旋转问题才能更好缓解。&/p&&p&5.
还有一些走路膝盖晃动的，也有走路习惯磨脚后跟外侧或内侧的，那些大都是X型腿或O型腿，问题根源在日常坐姿和站姿错误，至少要从腹部开始，整体处理。更多不良走路姿势不做说明了。&/p&&p&二、人是如何走路的？&/p&&p&首先你应该了解足弓的特点，正是这种足弓才形成了人类的行走方式。&/p&&img src=&/267bfc4c516e_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/267bfc4c516e_r.jpg&&&br&&br&&p&足弓有3个，见上图分别为：横足弓，内足弓，外足弓&/p&&p&从脚跟落地到脚掌离开地面，足底接触地面的顺序依次是“外足弓—〉横足弓—〉纵足弓&/p&&p&见下图：&/p&&img src=&/ff283ecc1baf0e_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&233& class=&content_image& width=&233&&&br&&p&也就是说走路时并非走的是直线，而是充分利用3个足弓缓震和变速。&/p&&p&因为足底的这个路线变化，从而引起了全身都发生类似变化，整个人的身体在&/p&&p&行走过程中其实充满了旋转与起伏，真正平衡的行走姿态会像水一样流过障碍，像猫一样安静。下图描述得比较直观&/p&&img src=&/1a052a6c9483560cec9c_b.jpg& data-rawheight=&650& data-rawwidth=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/1a052a6c9483560cec9c_r.jpg&&&br&&br&三、走路的具体步骤说明：&br&&img src=&/1ecb406d3cb9_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&235& class=&content_image& width=&235&&&br&&p&1）单腿站立引导肢向前阶段：&/p&&p&下腹部收紧保持躯干稳定，髂腰肌收缩屈髋，膕绳肌与小腿收缩屈膝，胫骨前肌和腓骨肌收缩出现踝屈（勾脚动作），引导肢向前时，对侧肩关节向该侧髋关节靠拢&/p&&p&足趾的伸肌收缩出现勾脚尖动作（趾部伸展），&/p&&p&2）足跟与地面接触&/p&&p&屈髋终止，股四头肌收缩伸膝，踝屈和趾伸动作终止&/p&&p&3）重心前移，单腿支撑阶段&/p&&p&股四头肌收紧，臀部肌肉开始收缩&/p&&p&4）重心继续前移，向前跌倒倾向&/p&&p&臀部收缩伸髋，其他地方维持稳定，小腿及足部肌肉收缩明显（很多人是在这里控制不恰当，出现各种问题，往往都是臀部力量缺乏与腿部前后侧力量不平衡引起）&/p&&p&5）推动阶段：&/p&&p&臀部继续收紧伸髋，股四头肌继续发力伸膝盖，该侧支撑肢会完全伸展到摆动肢即将着地，&/p&&p&摆动过程中，对侧肩会向摆动肢髋关节靠拢，这个阶段的末段是趾长屈肌发力，也就是走路的时候脚趾头也得发力，很少有人注意到这点。&/p&&p&6）摆动肢接触地面时，新的周期开始。&/p&&p&7）走路的过程中头始终看正前方。不过很多人都不是看正前方，要检查也简单：眼睛盯着前方20米左右一个固定的点自然走过去，你会发现头在不停地左右转动而且向一个方向多一个方向转动少，也就说很多人走路的过程中头一直在来回晃，很多人走路容易崴脚和头部晃动过大有关系，头颈是维持平衡极其重要的地方。&/p&&p&实际上走路这动作也许能写一本书出来。&/p&&p&上面写的比较简单，大家简单看看，也许看起来也复杂，但是只要知道里边的关键字：足底，小腿，股四头肌，膕绳肌，臀部，髂腰肌，对侧肩向摆动/引导肢靠拢，头看正前方&/p&&p&说明一下：对侧肩向摆动/引导肢靠拢，这个其实简单说就是左肩右髋相对旋转，&/p&&p&右肩左髋相对旋转&/p&&img src=&/a04e0ac455c655a87ba2_b.jpg& data-rawheight=&522& data-rawwidth=&877& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&877& data-original=&/a04e0ac455c655a87ba2_r.jpg&&&br&&p&&strong&相对旋转的概念也极其重要，它意味着控制重心变化的能力，很多人协调性不好和这个走路时基本的旋转没有做好很大关系。&/strong&&/p&&p&这里所出现的力学连接就是筋膜链中提到的前功能和后功能链&/p&&img src=&/2ce69539cf0ccfebcb66_b.jpg& data-rawheight=&679& data-rawwidth=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&/2ce69539cf0ccfebcb66_r.jpg&&&br&&p&也就是说，走路的时候，胸腹背，大腿内侧也在发力。这些关键字连接起来其实就是说走路过程中其实全身都在动，如果你感觉不到其中某一部分的存在，那就是已经有肌肉不平衡出现，一部分肌肉感觉不到，一部分肌肉必然过度负荷而出现所谓的局部粗大（大腿粗，小腿粗等等），以及很多关节疼痛都是由此而来。&/p&&p&想起个悲催的故事：一位练跑酷的朋友，10年前就知道跑酷，那时候觉得危险一直不敢练，后来有小部分人开始练，那小部分人告诉他真的很危险，于是他放弃了，直到4年前我说我经常带40岁以上的人练，告诉他为什么，他才开始练跑酷，他说那几年他一直想着跑酷，但就是不敢练，他认定了跑酷就是很危险。&/p&&p&&strong&（我上面讲了如何局部瘦身哦，不要粗心跳过了）&/strong&&/p&&p&四．如何纠正错误走路姿势&/p&&p&婴儿通过1年才会如何走路，你若不视它的存在，现在身体所遭受的各种困境便是警告，下面是一些有利用行走的简单练习&/p&&p&1）单腿站控制：&/p&&img src=&/3ac147da8a5_b.jpg& data-rawheight=&325& data-rawwidth=&244& class=&content_image& width=&244&&&br&&p&单腿站立，抬平对侧上肢，眼睛看大拇指。手臂随意上下左右摆动，例如上摆到头顶，或摆到侧面，眼睛一直跟着大拇指移动，在移动过程中维持身体平衡，要点是臀部和大腿内侧，以及腰腹部收紧，这个动作可以纠正前面提到的骨盆侧移过度，一侧练习3分钟。&/p&&p&2）单腿支撑摆动练习：&/p&&p&&img src=&/963a5830d02c217ae7cd_b.jpg& data-rawheight=&325& data-rawwidth=&244& class=&content_image& width=&244&&&img src=&/a7fddd22da_b.jpg& data-rawheight=&325& data-rawwidth=&244& class=&content_image& width=&244&&&br&练的不是摆动腿，练得是支持腿，看下图，当你重心前移时，保证摆动腿脚轻轻触 &/p&&p&地，而后侧支撑腿脚后跟不离地面，每侧练习30-50次，注意支撑腿足趾抓地&/p&&p&这个动作可以一定程度上纠正你的扁平足。&/p&&p&3）强化你的腹横肌：起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始终贴地，控制不了时把腿收回来，一共30次，可以分5-6组完成。这个动作是走路和跑步的基础，维持躯干稳定。&/p&&img src=&/8b69196b4ccb5267acc26_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/8b69196b4ccb5267acc26_r.jpg&&&br&&p&4）完全拉开髂腰肌：&/p&&img src=&/f89c28b07cc7a30b4b6f854ce2879a46_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/f89c28b07cc7a30b4b6f854ce2879a46_r.jpg&&&br&&p&其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链，图片是拉左侧：左脚向左侧翻，左侧腹部臀部用力收紧，左臂顺着躯干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念，然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧3组，每组维持30秒&/p&&p&5）骨盆旋转纠正：&/p&&img src=&/1ac0cdadf38dfeb8fa28d4_b.jpg& data-rawheight=&332& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1ac0cdadf38dfeb8fa28d4_r.jpg&&&br&和上面那动作有点像，是个瑜伽动作，忘了叫什么名字，大家知道的说说，这个动作可以用来纠正我前面说的骨盆过度旋转，拉伸的实际上是包括髂胫束和腹斜肌在内的螺旋链。&br&&img src=&/dd3a9b827d61_b.jpg& data-rawheight=&667& data-rawwidth=&397& class=&content_image& width=&397&&&br&每侧3组，每组维持30秒&br&&br&6）长短腿纠正：&br&&img src=&/c63f76d9c2e5effde03fbf_b.jpg& data-rawheight=&319& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/c63f76d9c2e5effde03fbf_r.jpg&&&img src=&/e0f843fe662f_b.jpg& data-rawheight=&781& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/e0f843fe662f_r.jpg&&&br&&p&多多练习上面2个静态，特别是紧张的一侧，长短腿多与一侧膕绳肌还有腰部肌肉紧张有关，以后有机会详细说。每个动作3组，每组维持6-9次深呼吸。注意，上面几个动作都同样适用于跑步或者适用于绝大部分需要足部支撑的动作。&/p&&p&五、&/p&&p&最后说，走路真的自己很难通过练习找到流畅的感觉，原因是它很自然天成，后天纠正太复杂，也许真的可以写本书，像跑步一样。我练跑酷第6年的时候才明显感觉整体的运动，走路时会感觉身体像很多条橡皮筋在相互拉着走。上面的练习你要坚持要量力而行，总有一天会出现好的变化。还有走路的姿态问题深受心态影响，和站姿及坐姿一样，其实是动作必然受心理影响。心理又要受生活环境，工作关系，家庭关系影响，所以你要走好路得向孩子学习，保持好奇心并接纳一切，内心不受影响。多练练多体会，不要死宅家里一直看理论的东西意淫，就在当下用身体去探索生命的本质是每个人都能做的，这比等待科学验证结果再认真活着来的实在。也许有一天奇迹就会充满你的生命。&br&&/p&&p&“如果奇迹真的出现？我们会是怎么样？&/p&&br&“你问那块儿石头，它知道。”&br&&br&&br&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&最近补充：每次发这种贴都收到很多问题反馈，我没有太多时间回复，每发一个贴子，私信+邮件可能超过100封来问个人问题。实在地说，在网络这个交流层面上，我最大限度地把能写出来的都写了，很多东西可以直接收高价上课。我把一些很重要的基本的方法每次都已经详尽的写出来了。我之所以每篇写这么多，就是希望提供参考，让大家自己能进行些基础训练，这样虽然保守，但是不会出错，一些不在北京的朋友也照顾得到。对于一些简单问题反馈我当时就回复，但是如果有更多的个人问题，网上其实已经难以解决了，很多时候需要体态分析和现场评估，建议线下来上我的公开课或加入我的健康管理项目。我的微信/电话：，公开课链接：&a href=&.cn/s/blog_8ajhpu.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2014年“动中觉醒”系列公开课说明&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&另外体态问题如果有人想我看一下找找问题，发我邮箱：&a href=&mailto:& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&， 但是回复很慢。&/p&
（像上图跑步姿势一样，走路其实要有下肢和足趾蹬地将自己向前推出的动作，并且在腰椎稳定的前提下，让肩和髋出现相对旋转。这两点是我认为走路相当关键的部分！）我通过跑酷结识了很多“老”朋友，35到45岁的很多，最大的一个今年59岁了。第1次见他的时候…
原来是个老问题，以前看过没有答复，谢邀请。&br&
所有答案，所有书，说健身房不好，或说自身体重训练不好，说健身房适合初学者，说自身体重训练适合初学者，这些观点都有失偏颇 or 带个人功利色彩。&br&
我练了7年器械，7年自身体重训练，送两句话在这：健身和吃饭一样，你喜欢吃什么自己最清楚，别人不清楚。问哪种训练更好，就像在问吃什么更好，这个没有意义。&br&有意义的是你自己喜欢吃什么，只要真喜欢，你一定知道自己应该吃什么更好。&br&-----------------------------------------------------&br&要入门，随便选一个都行。&br&要一门深入，找一个自己喜欢的。
原来是个老问题，以前看过没有答复，谢邀请。 所有答案，所有书，说健身房不好，或说自身体重训练不好，说健身房适合初学者，说自身体重训练适合初学者，这些观点都有失偏颇 or 带个人功利色彩。 我练了7年器械，7年自身体重训练，送两句话在这：健身和吃饭…
&p&本文所提及的，是你不曾关注的跑。本文所提及的，是跑的关键，从头到尾，你看到多少算多少。&/p&&p&我对于跑的记忆非常鲜明。从小在山里长大，7岁之前上坡下坡，小河沟里几乎天天跑，像是在飘一样，哪都可以去，很多时候上课，家里发呆也想着这种感觉。我记得刚上小学时，教学楼一层楼的台阶是11个，有一次我心里还在想着那种跑的感觉，突然一激动我从走廊助跑直接从2楼跳到了1楼，我以为死定了，没想到落地什么事也没有。之后就胆子更大了，小时候还经常一个人跑山里去找野果子吃，太晚了回家害怕就一路狂奔，很重的摔过几次。但是每次人在空中都感觉时间很慢，感觉太好了，我也就不想控制，代价是我要接受自己很重地拍在地上。&/p&&p&后来身体出现了一些问题，从7岁开始每年发一次水痘，双脚连续几个月的水泡和溃烂，那之后就再没跑过了，这事直到12岁才停止。我经常做梦会梦到小时候跑的情形和状态，13岁到24岁之间我间断性多次尝试跑步，没有办法完整跑下来3000米的，中途一定会走走停停。&/p&&p&原因有下面几个：&/p&&p&1） 我没有什么理由必须去跑&/p&&p&2） 跑步的过程中产生了酸痛我难以坚持&/p&&p&3） 跑步无聊&/p&&p&4） 我跑200米就累，很多人说极点一下就过去了，我这怎么跑都过不去。&/p&&p&我今年29岁，4年前第一次跑下来4000米挺激动的，没想到自己还能跑这么长距离。不过只是坚持了下来，身体出汗了感觉比较通畅，而并没有任何其他的感觉。后来有一次静坐我的双腿出现了跑步时同样的酸痛，突然有种极度沮丧，觉得人生没有意义的感觉，突然我想到了一些事情，转念又平静了下来。那次之后我跑步就很轻松了，我会疲劳但是不会感觉累，身体会酸痛，但我感觉可以继续，疼痛并不会影响我，我知道是一直在重复，但是并不无聊，而是觉得这种状态值得维持下去。不过目前为止我依旧认为我没有什么理由必须去跑，能有跑的环境我就跑一跑，没有就算了，反正我走到哪练到哪（没人会想到我可以半蹲写完这篇文章吧，哞哈哈哈哈。。）同样我也没有理由必须要到一个地方去练跑酷。任何运动对我来说不同的只是动作要领，本质上它们都是一样的。&/p&&p&&b&跑步的作用：&/b&&/p&&p&鉴于写跑步的人这么多，我就不重复了。跑步的作用取决于每个人对跑步的理解，可以预防慢性疾病，提高免疫力，提高生活质量，提高心肺耐力，增强体质，融入一个群体获得一些鼓励，成为一种生活方式为跑步而活，都是跑步的作用。关于跑步有什么用，在《跑步圣经》一书里写了很多，大家可以去看看。大家还可以看看《天生就会跑》更能体会一些接近动作本质的东西。（说真的，不是跑步可以这样，是生活中很多事情都可以这样，比如扫地，做饭，洗衣服，本质上都是一样的，看你怎么看待这些事情。）&/p&&p&&b&跑步的动作&/b&&/p&&p&跑步和走路其实都是自然而又复杂的动作，有很多书讲如何跑步，因此这篇我不想写跑步相关的肌肉或解剖，不写跑步如何是抬头挺胸，不写跑步如何跑的时间更长，大家要希望看得非常明白可以去看《跑步解剖书》（注：97页，腰大肌和股薄肌写反了）我这篇也不写完整的动作说明，免得有人看完跑步周期后说不会跑了，我写那些书上都不提的&b&，&/b&重点说明几个动作技巧。很多人跑法不一样，下面是我一个人的意见，别人怎么跑我不知道。&/p&&p&&b&下面是只针对慢跑的动作技术点说明：&/b&&/p&&p&1） 外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地&/p&&img src=&/ff283ecc1baf0e_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&233&&&br&&p&2） 摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧，），这样是为了增加步幅,&/p&&img src=&/eb13ffb740d1957ddb383e7_b.jpg& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&267& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&/eb13ffb740d1957ddb383e7_r.jpg&&&br&3） 蹬伸腿要送髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧&img src=&/db1d9874de6bbc4d555b1cdb9aa67e53_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/db1d9874de6bbc4d555b1cdb9aa67e53_r.jpg&&&br&&p&4） &b&从来没有主动摆臂，看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧&/b&&/p&&p&&b&5） 跑步时收紧下腹和臀部，免得时间长了腰和膝盖疼。&/b&&/p&&p&6） 胸式呼吸（但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸）&/p&&p&7） 身体重心稍微前倾，头颈和下巴收回，头始终看前方不能左右晃动&/p&&p&8） 每步的腾空时间要短，脚掌是将自己向前贴着地面推进。&/p&&p&9） &b&酸痛可以有，但你要接纳它，接纳它就是打开自己，打开自己酸痛就远离你了&/b&&/p&&p&10） 跑步的强度控制在是有些累，但是可以坚持，不要一次把自己冲爆了。&/p&&p&&b&跑步的肌肉链：&/b&&/p&&p&《逝去的武林》里边有一句话说：“我们练形意拳的人都是属蛇的，一根骨头。”这说的是身体是个整体，每次发力也是整体而出。其实本来任何动作都应该这样。如果跑步的时候你感觉不到脚和髋的关键，髋和肩的关系，肩和头的关系，可能你对跑步这个动作还不是真的明白，并非说不能跑，而是你从跑步中理解到的东西可能不多。跑步和走路相比，涉及的肌肉链是基本相同的，但是不同的地方在于跑步的周期中有腾空的阶段，正是这个腾空需要比走路更良好的筋膜弹性来避免肌肉的疲劳，如果你日常跑步过程中没有体会到整体发力，没有办法让整体发力，或者不懂筋膜，那有可能出现很多跑步相关的运动损伤或者局部过度粗大（注意：我又讲了如何局部瘦身哦.），因为不是整体参与就会出现某个关节负荷过大或某部分肌肉负荷过大的问题。&/p&&p&&b&那如何提高整体感？如何练习筋膜？如何让跑步成为一个整体动作呢？&/b&&/p&&p&&b&提高整体感的一些简单方式：&/b&&/p&&p&1） 拉伸和基础核心训练&/p&&p&核心训练帮助稳定你的关节位置有利于肌肉发力和力量最大化&/p&&p&拉伸可以帮你找到那些不曾察觉的肌肉感觉，并将其带到实际练习当中去。&/p&&p&补充下，这里一定要记得我说的这句话：拉伸不能全身都拉伸一遍，核心也不能全身都练一遍，因为体态各有差异，肌肉有长有短，要平衡实际上是短的拉长，长的缩短。如果什么都不管直接拉伸和训练，一定会引发疼痛和损伤。&/p&&p&关于基本的拉伸和核心训练参考我下面这个视频，针对长期坐姿的人群，&/p&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XNjYyNTczMTQw/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&div class=&video-title&&针对骨盆后倾与重心前移的基本动作建议&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XNjYyNTczMTQw.html&/div&
&/div&&/div&&br&&p&核心部分还可以练我上篇走路姿势中提到的下腹部训练&a href=&/adapt/& class=&internal&&走 - 健康管理 - 知乎专栏&/a& （你要真想看自己去找，我不重复挂图了）&/p&&p&&b&2） 增加足趾训练&/b&&/p&&p&每次蹬地最后阶段把你自己推出去的不是你的脚，而是脚尖。&/p&&p&&b&请尝试在练习提踵时，深蹲时，跑步时脚趾头抓地&/b&，这个微小的变化在经过几周或几个月的训练后能让你出现以下感受：小腿前后侧都在发力，大腿内侧开始发力，大腿后侧开始发力。之后你在每一次跑步过程中都能同时感觉到它们。&/p&&p&大家看图吧，小腿很多肌肉的肌腱都在和脚尖连着，这些肌肉又与身体其他部分有密切力学连接&/p&&img src=&/23c8fd03a02cbe78e3c459cf_b.jpg& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&728& class=&content_image& width=&398&&&img src=&/fdb15e9fc8_b.jpg& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&661& class=&content_image& width=&416&&&br&&p&&b&3） 增加手指训练&/b&&/p&&p&手指的肌肉和肩胸背皆有密切的力学连接,看下图。我有几次通过对学员肩关节的位置调整快速地解决了手腕莫名其妙的疼痛和手腕腱鞘囊肿问题。&/p&&img src=&/8ec22ccac5a68bd8e1ba3_b.jpg& data-rawwidth=&276& data-rawheight=&601& class=&content_image& width=&276&&&img src=&/cb7c94f84c9d224e7eb4_b.jpg& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&638& class=&content_image& width=&414&&&br&&p&手指训练一定要和肩胸背一起参与，比如猫爬的时候用手指支撑&/p&&img src=&/b0127cc2bcb5f11c2c79de36898cbe6a_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/b0127cc2bcb5f11c2c79de36898cbe6a_r.jpg&&&br&&p&如果像我这样抬高屁股爬手指很难受，可以降低重心平地爬，也可以爬台阶这样手指的压力可以变小。&/p&&p&&b&4） 增加整体的训练&/b&&/p&&p&跑步的重点在于躯干的旋转，靠旋转的力量将自己弹射出去（请允许我这样描述），每一次旋转你可要想象成身上很多橡皮筋被拉开，之后收缩把自己往前弹出去。要找到这个感觉先理解旋转到底哪些肌肉参与&/p&&p&看下面两张图&/p&&img src=&/ad5a092eecdb23e6c060de_b.jpg& data-rawwidth=&457& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&457& data-original=&/ad5a092eecdb23e6c060de_r.jpg&&&img src=&/c583ab0e9bf51d_b.jpg& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&690& class=&content_image& width=&417&&&p&左肩为例：左肩向后摆动时，背阔肌和对侧臀大肌都在收缩，他们帮助你将右侧髋关节更好的打开，与此同时正面的胸肩腹部等肌肉都被拉长，当这些肌肉被拉长时就积蓄了很大收缩的整体力量，你在跑步的时候应该用心去感知它们。&/p&&p&跑步参与旋转的肌肉还有更多，比如大腿内侧和大腿后侧，他们集中在被称为功能线的肌肉筋膜链上&/p&&img src=&/ebdc649bf0582_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/ebdc649bf0582_r.jpg&&&p&当然，你还要善待你的髂腰肌，它直接和下肢相连接，髂腰肌其实比功能线位置还要深，这块肌肉真正的作用是让你可以维持行走和跑步，如果没有这块肌肉，腿蹬直就收不回来了。也正是这块肌肉外旋与屈髋的功能让你的足弓能够充分起到缓冲作用，没有它足弓就不知道如何工作。&/p&&img src=&/748e821b762df8dc1fe95e_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/748e821b762df8dc1fe95e_r.jpg&&&br&&p&&b&另外旋转的重点不是旋转本身，而是控制旋转。&/b&看下图：旋转的肌肉是那些斜线所示的腹斜肌，控制旋转的肌肉是靠近耻骨的腹横肌和比腹横肌还深层的腹直肌下半段。所以前面提到小腹要一直收紧，这样躯干才能稳定地旋转，否则腰椎容易出现问题。很多人为了跑步狂练腹直肌是个错误想法，腹直肌过紧会将腹横肌拉长，力量下降，同时内脏下垂，肚子会变大，腰椎反而更不稳定。&b&（注意，我又讲了如何局部瘦身哦，我讲每个动作其实什么都讲的）&/b&&/p&&img src=&/8b999dc54ff931c1640a_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/8b999dc54ff931c1640a_r.jpg&&&p&知道哪些肌肉和旋转相关之后，要将其形成整体，如何训练呢？ 很简单，看我之前写练爬的那一篇：&a href=&/adapt/& class=&internal&&爬 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&为什么先练爬呢？因为爬比跑简单，爬是四肢支撑，跑是两足支撑，很多人误以为跑简单，这是因为跑的时候有向前跌倒的惯性，动作容易完成，但实际上这样很多肌肉都没有得到真正的锻炼，所以很多人经常被运动损伤，平台期，局部瘦身问题搞得焦头烂额，这都是不观察细节的结果。还是得认真练爬。&/p&&p&最后我列一个关于跑步的日常训练计划，供大家参考练习&/p&&p&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&/p&&p&周1，3肌肉练习：提踵，深蹲，下腹训练，爬 （下腹30-60次，其他每个动作总数重复到60次，随你几组完成，动作不稳就停，自己控制。）&/p&&p&注意：&/p&&p&下腹训练参考走路那篇的动作&a href=&/adapt/& class=&internal&&走 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&b&下肢动作注意足趾抓地，四肢动作那就注意足趾和手指都抓地&/b&&/p&&p&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&/p&&p&周2，4，6&/p&&p&跑步技术修正，参考上面提到的10个点，爱练多长时间多长时间，技术就是得磨&/p&&p&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&末了，你想知道为什么跑酷，跑步，走路，攀岩，太极拳，看孩子，扫地，做饭，吃东西，本质上都是一样的吗？&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&就是这样。道理现在讲完了，知乎很多网友理性有些过头，看完赶紧练起来吧!&p&有个人问题和上课需求再联系我：微信/电话： （高科）&/p&
本文所提及的，是你不曾关注的跑。本文所提及的，是跑的关键，从头到尾，你看到多少算多少。我对于跑的记忆非常鲜明。从小在山里长大，7岁之前上坡下坡，小河沟里几乎天天跑，像是在飘一样，哪都可以去，很多时候上课，家里发呆也想着这种感觉。我记得刚上…
低头是这样：颈椎是往前弯，这个时间长了会难受，但用电脑一族不出现这种问题，只有长期低头看手机的人会因为低头过长而脖子难受。&br&&img src=&/e92e786ec5e9fa99baa790a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/e92e786ec5e9fa99baa790a_r.jpg&&抬头是这样：颈椎是拉直的，没有多少人一直这么抬头。&br&&img src=&/30d3eecda22038caf7c46_b.jpg& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&/30d3eecda22038caf7c46_r.jpg&&&br&日常生活中，更多人是屈颈然后抬头（颈椎下段弯但是上段直），也就是脖子向前弯，头却是抬着的，像下图这样，这个姿势就可以日常用电脑的姿势一样了，非常常见的错误姿势，所以很多人颈部问题多。&br&&img src=&/6dcc8ffd18bb283_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&279& class=&content_image& width=&400&&下面左图更明显了，先弯脖子再抬头，时间长了肯定难受的，平时坐姿可以按照右图改过来&br&&img src=&/95a620e95c1f7aee49c6c_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/95a620e95c1f7aee49c6c_r.jpg&&&br&这个解剖上是：斜方肌上段（枕外隆突到颈椎中段）短，斜方肌下段（颈椎下段到胸椎上段）拉长&br&所以更多是拉伸斜方肌上段。&br&加个图说明：下图为斜方肌，如果头前伸弯脖子，中间深色那段和稍微靠上一些的部分就会拉的过长，这样下几段颈椎会承担头的重量，然后出现不适或疼痛。弯脖子然后抬头，这样会导致靠近后脑勺那一段上斜方肌缩短，然后上面几节颈椎压力大，也会出现不适。同时做抬头功能的还有胸锁乳突肌。一般的操作原则都是拉长短的，缩短长的。所以说拉伸斜方肌上段（这动作拉伸网上都查的到，大家可以去查查），而下半段是要缩短的，要多练练肩胛骨收回的动作，和日常生活中注意肩胛和下巴收回，头上顶。&br&&img src=&/3a0621dab82ebeaab76fb9_b.jpg& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&/3a0621dab82ebeaab76fb9_r.jpg&&16:04pm&br&各位懒人，考虑到网上没有完整的拉伸图，我再补充一下拉伸图好了。&br&一个完整的斜方肌功能性伸展要考虑到上斜方肌能做的所有功能：同侧侧屈，抬头，对侧旋转。&br&所以拉伸要做相反的动作：&br&以拉伸左边为例：右侧侧屈，然后低头，下巴收回眼睛看斜上45度，这样脖子后侧的拉伸就会明显，如果你这个时候再把同侧胳膊抬高，收紧三角肌，这样斜方肌的拉伸更加明显，因为三角肌和斜方肌通过筋膜有完整的力学连接，详情请看拉伸图下面的筋膜链手臂线（当三角肌缩短时，斜方肌就会相应拉长），更多筋膜力学连接自己查看《anatomy tranis》一书。&br&上面那个动作维持30秒，休息一下再重复，做3组。这个是拉长短的。&br&&b&注意：两侧斜方肌也可能一侧短，一侧长，紧张那侧多拉拉，不那么紧张的那侧少拉拉，免得出问题。&/b&&br&&img src=&/e6ecb57a9ab5c65_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/e6ecb57a9ab5c65_r.jpg&&&img src=&/a90cfcdbd8b_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&302&&之后要缩短长的：&br&缩短菱形肌，中下斜方肌，其实长远来看还有整个竖脊肌，看下图&br&保持头颈收回，肩胛骨向后收紧，掌心冲外，然后做体前屈动作，始终保持腰腹收紧。屈到60度或90度再回直立位置，你会感觉到脖子后面，肩胛骨后面，还有腰背肌肉都会收紧，这些肌肉就是平时拉长的肌肉，应该要收紧。这个动作做够40-50次，可以分2-3组做。&br&&br&两个动作，一个拉长一个缩短，长短平衡骨骼就能回中立位，一回来问题就消失了。天天练练，一些常见的肩颈痛就会消失，快的话2天就看到效果。&br&&img src=&/3e1ddc87820_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/3e1ddc87820_r.jpg&&上面演示图片来自我的动中觉醒公开课，我还没来得及整理先在这发了。&br&各位懒人，平时注意日常生活姿势还是很重要的，否则训练效应很快会被打破，欢迎加我微信号：，继续发问。&br&赶紧去练，别死宅了。
低头是这样：颈椎是往前弯，这个时间长了会难受，但用电脑一族不出现这种问题，只有长期低头看手机的人会因为低头过长而脖子难受。抬头是这样：颈椎是拉直的，没有多少人一直这么抬头。日常生活中，更多人是屈颈然后抬头（颈椎下段弯但是上段直），也就是脖…
驼背的看这个：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何纠正驼背和盆骨前倾？&/a&&br&耸肩：&br&1）拉伸斜方肌，上面帖子里有&br&2）放松前锯肌与肋间肌，两侧很多人可能会疼，到你疼痛极限的70%就行，维持一会儿疼痛会慢慢降低，然后来回滚，感觉疼痛降低50%就行了。&br&&img src=&/bcf0cce8de2db6b2153d_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/bcf0cce8de2db6b2153d_r.jpg&&3）提高三角肌与肱二头肌的力量，避免斜方肌过度紧张，锻炼方法网上到处有，自己找找。&br&4）练腹式呼吸和胸式呼吸，避免深呼吸时过度耸肩。&br&5）提高菱形肌和中下斜方肌力量，上面那个驼背贴里也有动作，大家翻翻。
驼背的看这个：耸肩：1）拉伸斜方肌，上面帖子里有2）放松前锯肌与肋间肌，两侧很多人可能会疼，到你疼痛极限的70%就行，维持一会儿疼痛会慢慢降低，然后来回滚，感觉疼痛降低50%就行了。3）提高三角肌与肱二头肌的力量，避免斜方…
一边憎恶虚荣，一边找各种机会虚荣，在应该为了虚荣而努力的时候，丫拖延症犯了。
一边憎恶虚荣，一边找各种机会虚荣，在应该为了虚荣而努力的时候，丫拖延症犯了。
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