俯卧撑的有效做法
俯卧撑的有效做法
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俯卧撑的有效做法
是最常见的动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做对腹、背、的都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
普通的俯卧撑可以通过以下几种形式来变化达到不同锻炼效果
1.两手距离变化：按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种俯卧撑
（1）超长距离俯卧撑：主要锻炼外侧和。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
（2）宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展前束、
（3）中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
（4）：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
2.身体倾斜的变化：可分为高姿、中姿、低姿三种姿势
（1）高姿俯卧撑：练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、不大的人。
（2）中姿俯卧撑：练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。
（3）低姿俯卧撑：练习者的身体是脚高手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在，对健身者的身体素质要求较高。
3.手法、脚法变化：
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
（1）全掌撑，就是用全手掌撑地；
（2）拳撑，就是用握拳的形式撑地；
（3）指撑，就是用第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度最高。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
4.锻炼频率变化：
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
除普通俯卧撑，还有一些特殊形式的俯卧撑：
1.负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
2.单掌或单拳练习
主要练习单臂力量，若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体。练习时要循序渐进。
3.击掌练习法：在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
5.：膝盖及位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。做俯卧撑的好处
健康咨询描述：
男，21岁。请问做俯卧撑的好处有哪些？每天坚持做多少个才有效果。、
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医生回复区
擅长: 冠心病，脑梗塞、脑出血、蛛网膜下腔出血，帕金森病、
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病情分析：您好，做俯卧撑的好处是很多的，当然主要的作用还是锻炼胸肌。而且还对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。指导意见：做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个，总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。祝您身体健康。
帮助网友：4284称赞：491
病情分析：作用1．发展力量素质。2．提高人体生理机能。3．增强体质，增进健康。指导意见：要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼，根据自己的实际情况选择数量，以第二天没有不适为宜
擅长: 高血压、糖尿病、肝硬化、经前期综合征、消化疾病
帮助网友：4242称赞：635
病情分析：你好，根据你所描述的情况，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，长期练习可以达到增强体质，提高免疫力的功效，还可以可以调节人的心理，使人精力充沛，身心愉悦。指导意见：建议：1.运动量不宜一次过大，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。2.根据自己的体质状况，控制合适的运动量，并长期坚持。3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉拉伤。祝健康！
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方法二：点击浏览器上的收藏按钮收藏问题。网友恶搞：“做俯卧撑”成为网络新流行语[图]_资讯_凤凰网
网友恶搞：“做俯卧撑”成为网络新流行语[图]
而在魔兽世界这款网游里出现了一个名叫“河边的俯卧撑”的任务日志。
网上流传的网友恶搞图片
“关我X事，我是出来做俯卧撑的!”
网友“maomao5223193”在网上这样调侃说道!
继“关我X事，我是出来打酱油的”之后，现在网络又出现新的网络流行语——做俯卧撑。“做俯卧撑”这一词语于昨晚(7月1日)先在天涯社区上呈井喷式爆发，后来在各大网站出现。而今天上午，在百度“俯卧撑”帖吧突然出现很多网友谈论俯卧撑。网友们给原本单一注解的“做俯卧撑”加入了更深层次的含义。有网友把那些口不离俯卧撑的网友称为“俯卧撑党”。
做俯卧撑的由来:
“流芳苑主”网友在日19时59分发表了《吃面要吃雪菜肉丝，运动要做俯卧撑!身体倍儿棒!》的帖子，这是网络上最早恶搞“做俯卧撑”的帖子。接着网友纷纷效仿恶搞“做俯卧撑”。
网友恶搞做俯卧撑:
“勤思多说”网友说:大家都来做俯卧撑，今天你做俯卧撑了吗?
“xfyydnz”网友说:打了酱油再做俯卧撑，累死老子了!
烤帝瓜:今天我表弟做俯卧撑，刚做了第2个，让我一脚踹倒了
武装的萨尔:恩!幸亏没做第3个，不然楼主危险了!
凤凰图片08奥运几下俯卧撑透露男人哪里不行_新浪健康_新浪网
几下俯卧撑透露男人哪里不行
图片来源：东方IC
　　“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。
　　做俯卧撑能防止男人衰老
　　老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特?麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。
　　男人常做俯卧撑的4个强大好处
　　1、研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在实施“男上位”性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。
　　2、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
　　3、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
　　4、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
　　俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。
　　想做几下俯卧撑测测到底哪里不行？先来补习一下俯卧撑的标准动作解剖：
　　俯卧撑的标准动作解剖
　　俯卧撑及俯卧撑
　　呼吸方式
　　俯卧撑又称伏地挺身，指双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，手臂双肘向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板，持续一秒钟，然后恢复原状的动作。
　　一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(一定只能用鼻)，撑起时就吐气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
　　2.钻石俯卧撑
　　跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。用跟正常俯卧撑的标准，每组同样做5到10个。
　　3.宽式俯卧撑
　　双手分开到接近于两倍于肩膀宽度的距离，其它标准本普通俯卧撑一致，每组也做5到10个。
　　4.错手俯卧撑
　　一只手放置在正常位置撑地，另一只手则前移十多公分左右的距离，其余标准与普通俯卧撑相同，每组5到10个。
　　5.爆发式俯卧撑
　　在身体俯卧到接近地面时，不按照普通的做法撑起恢复，而靠双手以更大的爆发力将身体推起，腾空而上。
　　国外推出改良俯卧撑
　　4月份在美国举行的运动医学会年度健康和健身峰会上，加拿大运动生理学家麦克?布拉奇科提出了一套改良俯卧撑，更适合初练者和肌肉耐力较差的人。
　　动作一：
　　双臂支撑法。身体向下，与地面平行，用前臂和脚支撑身体起落，背部保持平直；如果依然觉得吃力，可以改为膝盖触地。
　　动作二：
　　飞鸟式。跪在地上，双手着地，然后左侧手臂前伸，同时右腿向后抬起，后背挺直，训练几次后换另一侧。
　　动作三：
　　匍匐式。身体偏向一侧，双腿交叉撑地，同时相应一侧手臂撑地，身体上下起落。
　　小贴士：健身后吃什么好
　　1.不要饮用过多的清凉饮料，如冷水。果汁等。
　　2.要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋。香肠。鱼等。蔬菜也是理想食品。
　　3.为补充盐份，可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。
　　4.多吃水果，可作维生素的来源，又可调节胃口。
　　5.可用牛奶。奶粉。猪肝之类的食物补充维生素和铁质。矿物质。
　　6.增加点心。冰淇淋、巧克力等食品。
　　7.食品可添加带香味的刺激性调料，以增加食欲。
　　8.在机体疲劳困怠。食欲显著减退情况下，主食可改吃面条，麦片粥之类食品。
　　如果条件许可，饮食营养加上某些物理疗法则实际效果更佳。
　　常用的物理消除疲劳方法有：
　　1.休息。其方式包括睡眠，静坐，娱乐，变换运动内容等。
　　2.温水浴。
　　3.体育活动与医疗。
　　4.心理放松。
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