【三月不努力，五月徒伤悲！】45天减肥减脂营养饮食计划+运动方法
转自好知网，如果你想减肥千万不要错过!!
被一个朋友拉进来这个小组，发现错误的减肥方式简直层出不穷，过午不食，过早不食，运动无水，一天只喝一杯柠檬茶的，什么变态的人都有。我说你们的方法不健康，她们会喷我，还真是见不得人瘦啊。哎，一群连体脂率都不知道的猴子。&
我们生下来就是黄种人，我们已经输在了起跑线上，我们生下来就四肢粗短，你如果还不运动，你想干什么？变成肉球吗？
理论总结：&
理论只有一句话，你的身体就是一张银行卡，每月有工资进入，有花销流出。进的多了，你的存款就多，花的多了，你的存款就少了。工资是摄入，包括吃饭喝水。输出是代谢包括呼吸出汗。钱就是能量，单位是卡洛里。&
进食的热量每日需求传送门：&
我的方法只有两点，一个是科学运动，一个是科学控制饮食，如果您认可这两点，请继续看。&
我能保证的是，首先，我会让你减下来，其次，很痛苦，别以为这种方法就不痛苦了，依然痛苦，但是不饿，但是你要控制住你自己的馋。最后，没有副作用，不反弹，不会得忧郁症，不会得厌食症，营养不良，消化不良。&
这个帖子里的内容你如果真的可以坚持下来，45天是一个阶段，集中包括你偷懒的7天，我已经算在里面了。45天你起码可以掉5到10KG，但是对于男人来说减肥下个10KG不算什么，但是对于女人来说就不合适了。&
这里就不做广告了，看看楼下的大家回帖情况您就知道了。&
第一步：如何评判胖瘦，均匀身材。&
如果你只知道看秤，不好意思，你是个古代的中国女人吧？只会看秤掉分量的女人一般都是减肥药的粉丝。女人应该要求比例的匀称。我带过的女徒弟中，有人40多KG，还要再下十斤。有人腰围一尺八，还要再细点腰。&
所以足矣证明女人对于减肥这件事足够变态。&
女性身材黄金比例传送门：&
因此，女子减肥一定要加上俯卧撑。因为神人减肥也会掉胸，唯一保胸的好办法就是俯卧撑。因为你全身脂肪都要掉，胸脯上的脂肪肯定也会掉，最好的办 法是在骨头和脂肪中间增加一层肌肉，也就是胸肌。除非有极端情况，否则胸肌会跟你一辈子，不会掉。有人担心练成肌肉女怎么办，我在后面会解释这个问题。&
女人如何做俯卧撑传送门：&
第二步，减脂全攻略&
今天说的这个减脂计划不仅针对胖人，也针对比赛之前的健美选手，短期内脱脂，减少皮下脂肪。男子体脂要比女子体脂低7,8%左右，所以男人20%体脂就是个正常偏胖，女子就正常偏瘦。&注意我们讨论的重点，是减脂，不是缩骨，减少肌肉，脱水，楼主极端抵制辟谷减肥，那种减肥真心不知道减得到底是命还是脂肪。&
体脂含量自测传送门：&
首先，要做有氧，其次，晚餐要节食。就没了！&
具体说，时间上来看，要做70%的有氧和30%的无氧&。&节食的注意事项是忌油忌盐忌碳水。&理论方面简单说来就是饮食上用atkins加一下维生素互相作用+运动上有氧减脂+无氧超级组塑型，根据人体区别进行动作设计&
再具体点，&
第三步【上篇】&运动方面：&
3-1有氧运动&一般姑娘都没有运动细胞，有运动细胞的只会跑步，不好意思，说错了，她们可能连跑步都不会，只不过愿意跑罢了，用一个错误的姿势，错误的时间和错误的地点，进行一个错误的运动方式，最后达到一个错误的结果，比如膝盖疼或者脚踝疼。&3-1-2有氧运动的目的：&简单来说就是提高心肺功能，增加肌肉耐力。提高心肺功能就是俗称的健康。增加肌肉耐力就是俗称的减肥。&3-1-3有氧运动三点要求&有氧运动有三点要求，&第一整个运动过程要全身性的。&第二运动过程中心率不得高于160，不得低于140.这个心率相当于你以最快的速度走和最慢的速度跑。&第三，运动时间要在30分钟以上60分钟以内。&（有氧运动一周六次，每天都做，大姨妈不停的。）【减肥永远以健康为主，所以任何不舒服，就停止运动或者减肥】&群里的女生居多，估计不太明白如何为自己设计有氧运动，跑步是有氧，快走也是，对条件要求最低的是跳绳。有人说游泳，是滴，你不停歇，游够40分钟也是有氧运动。那自己随便蹦蹦跳跳是不是也是有氧啊？是滴，坚持够三十分钟就是。你看跆拳道拳击什么的，体力消耗在哪里了？还不是不停的跳来跳去。郑多燕的操是不是有氧？你跳够40分钟就是咯，但是郑大妈的东西我不推荐，你看下一段我推荐了一个insanity。&那瑜伽是不是？瑜伽能不能减脂？你看瑜伽满足第二点和第一点吗？不好意思，瑜伽恐怕不是。&瑜伽只不过能把你从一个硬胖子变成软胖子罢了，由于瑜伽会拉长肌肉，所以会有一点点视觉上的变化。其实你的脂肪还是那么多。那高温瑜珈呢？&那我问你，出汗就等于减脂吗？出汗只是脱水，跟汗蒸一样，你一喝水就全回来了。&
大家都是城里人，一般选择有氧无非就是三个，有条件的选择游泳。条件一般的 选择跑步，条件非常刻苦的，就原地跳绳吧，可以空手跳绳。也可以跳操。insanity嘛！&运动自然有运动损伤，想减重量必须有氧具备两个个缺点，掉胸，关节损伤。&掉胸我已经可以前面帮你解决过了。但是伤膝盖这个事，（除了标准的跑步姿势外）一定要重视起来。防止伤膝盖传送门：&
3-1补充说明&正确的跑步姿势传送门：&
现在是6-29日，楼下已经出现精力旺盛者可以轻松跑完步并且五围体重不变化了。&在这里，我们做一个排序，体能排序。前面的是最不消耗体力的，后面的是最消耗体力的，同时也是减脂效果最好的。&睡觉--刷碗做饭--擦地---逛街---快走---慢跑或者跳操---长跑40分钟或者跳绳4000---insanity&
所以我在这里推荐insanity给大家。如果选择课程传送门：【】&一共有14节课，对于你的心脏负荷绝对是个挑战，比郑多燕郑大妈强多了。注意楼下会来敲门吵架，所以建议地上铺好泡沫地板。如果做不完，累坏了，就休息一下，视频不要停止，一个小时全部跟完，能跟多少跟多少。还可以练听力呢！&加油，在镜湖这里没有平台期！&楼下有人说做不完，做不完就别做，不能减肥就别减。能做完还需要你做吗？能做完你就已经是瘦子了好吧。&有氧运动时的注意事项：&
3-2无氧运动&一般人一想到无氧运动就会想到肌肉健美猛男，由于这个和中国传统的审美冲突，所以很多姑娘很排斥这个。但是我想问，你的屁股翘吗？你敢不穿丝袜露出你紧绷的大腿和小腿吗？露脐装？你敢吗？平坦小腹，哪怕你穿紧身连衣裙你都害怕看见你的腹部赘肉吧？没有无氧运动，你跑得出来我上述的体型吗？&看看这个妹子吧：
她的校内网地址是：&
3-2-1&无氧运动的目的&只有两个字，塑型。无氧可以增加肌肉也可以减肌肉，所以对于没有屁股的人，就要增大肌肉，小腿粗的，就该减少点肌肉，大部分是为了增肌塑型。&【什么样的人做无氧？体重距离标准体重仅仅相差5kg以内的，做无氧塑型。差距5kg以上的，乖乖去跑步或者跳insanity去】&3-2-2&无氧运动特点【仅针对女性专门设计的】&无氧运动三点，大次数，小重量，多组数。每组30次，每天一个部位做4组。三个动作一起搞，算一组，组间休息不得大于40秒。【这种训练方式是为了减肌肉的】&
图片上是女人容易堆积脂肪的部位，我后面设计的全部无氧运动方式，几乎都是以女性容易堆积脂肪的部位设计的。&
3-2-3-1&男人和肚子上有肉的女人，腹肌运动可以天天做（因为我知道你首先做不完，其次你坚持不下来）。&【腹肌三步走】&第一步：低强度的腹肌训练计划传送门（难度低于五分钟和8分钟）：&
能把300做完的时候，就去挑战8分钟。&第二步：网上有两个版本的腹肌视频教程，一个叫五分钟什么什么，一个叫8分钟什么什么，能做完的人不屑于做，需要做的人都做不完。如果你是第二种，加油变成第一种。&5分钟腹肌训练法：&8分钟给你六块腹肌：&仰卧起坐脖子疼的解决办法传送门：&第三步：如果5分钟和8分钟都能做完了，就说明你的皮下肌肉已经很发达了，但是你依然腰围没达标或者看不见平坦小腹，就说明你的皮下脂肪还太厚。那就继续做第一步里的两个动作，涉及到上腹和下腹的两个动作，侧腹一周一次即可。区别是不许数，以前30个一组，现在是无数个一组，做到你做不起来，你就再做十个，休息30秒继续做，依然是做到做不起来，再做十个。如此这样做下去，你会每天早上发现自己的肚子在变小的。&3-2-3-2&需要瘦腿，我这里有一套精疲力尽瘦腿法&
3-2-4&无氧运动的超级组目的：这种训练方法会微微减小点肌肉，但是也会减的皮下脂肪【但是很少，不要认为这个可以减脂】，对于提升你的体力非常有帮助，因为它每次需要消耗掉你身体里最后的一丁点体力，一点不剩，很残忍，所以很苦，但是很有效。一周三次。&
第三步下篇【饮食篇】&3-3&下面开始是饮食方面，这个才是帖子的重点。&饮食营养普及贴，本来应该是学校里老师教的，竟然只有我才能说出来真相，电视上所有的广告和杂志都不会告诉你，真是可悲。&人类每天的食物由七大部分构成。由多到少分别为：水，碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质（无机盐或者氨基酸），纤维素。&人体七大营养素基础普及贴：&所以小组里有人倡导运动时不喝水可以减肥，废话，体内70%都是水，你渴得快死了肯定掉分量。还有的就是所有中国传统蠢蛋妇女们能想到的减肥办法，就是不吃饭，饿死之前肯定能瘦下来，但是体重反弹什么的就不说了，副作用还有短寿，恐怕教你节食的人没告诉你吧？ 运动时要喝水，大量喝水，你流的是汗，喝得是水，不冲突，不冲突。&
3-4&晚餐节食具体来说，不能吃碳水【其实指的是白色碳水，也就是简单碳水化合物】，就不能吃米面，面包不行，米饭馒头粥更不行。不能吃油，但是可以吃肉【也就是蛋白质】，不能放油和盐，直接白水煮。因为不能吃油，所以所有的饭店和中餐你就不要想了，西餐里除了色拉，别的也没戏。&晚餐不吃的危害传送门：&为什么三餐需要按时吃？简单来说，胃吸收后会变成营养，肠子吸收后会变成脂肪，而你的食物不会存储在胃里，只会存储在肠子里，如果你三餐不正常吃并且还不饿，就说明你吃多了。如果你饿，就会造成肌肉损失和很多疾病，尤其慢性病的产生。所以我们一定要少吃多餐。&营养餐小组的原话是，就算是一粒芝麻也要分成五顿吃完。&慢性病远比急性病要危险，因为出现症状的时候，就已经来不及了。&
蛋白质：&推荐鸡肉（有条件的吃鱼肉和虾肉），因为脂肪少，蛋白多，热量低，人体易吸收白肉，价格还便宜。&说个具体的例子，晚上能不能吃鸡蛋炒西红柿啊？不可以，鸡蛋可以吃，西红柿可以吃，但是这个炒字在这里，就不行了，每百克油里的热量是999哟。已经满格咯。&
各种绿菜【纤维素，它可以帮助你消化，更牛逼的是，它可以帮助你控制食欲，不再馋。】你就使劲吃吧，外面所有的饭店和超市快餐店你减脂期间都不要去，你去的只有一个地方，就是菜场。&减肥的时候是急需一种东西有饱腹感的，当时我选择的是西红柿，半斤一个，低热量，虽然糖分有点高，但是吃两个马上就撑了。有的朋友选择的是喝白开水，喝到饱。我的朋友有的是白水煮鸡肉，直接吃。如果有关系户请客下馆子，中国人的人情你也不好意思拒绝，哎，所以只好点一杯茶水，看着人家吃大鱼大肉，自己碰都不碰。&所以我的方法不会叫你饿，你需要克服的只有你的馋。饿了就抓起来你的饱腹感食物使劲吃。西兰花也挺好，黄瓜，甘蓝，胡萝卜，一切热量低的蔬菜都可以。水果不行，糖分高。吃几个你就撑了【个人推荐，生菜，菠菜，青菜这种菜饱腹感很好，还有花菜，西兰花什么的，饱腹感超级好】。&健康营养减肥餐（有便秘问题的人首选）【楼下打卡的@荡漾友情推荐】传送门：&
提问与回答&补充下为什么要忌油忌盐忌碳水？&因为油是高热量，这个就不解释了。碳水化合物是人类每天的能量来源，分解后是主要的脂肪和能量的来源，盐在低碳水的情况下会结合水，储存在皮肤下，让人看起来很臃肿。&
不吃盐会不会造成体内电解质不平衡？&中国是高盐国家，高血压高发国家，只要你不是三顿全是西餐，完全不用担心任何碘缺乏症，而且我希望你们也可以建议你们的父母不要吃那么油和盐的东西，那些是高血压，高血脂和糖尿病的罪魁祸首。&
什么叫晚餐？&晚餐指的是下午5点以后那顿，也就是说你四点还可以补充一顿碳水，五点以后就不行了。&
睡眠有要求没？睡不着怎么办？&三分治，七分养，晚上睡眠时间一定要保证8个小时，11点到1点的黄金休息时间你一定是在熟睡。 你晚睡，然后早上一直睡到中午，都是没用的，因为分泌继续，肾脏功能运动都在11点左右，你过了那个时间就不分泌了，所以十点上床是没商量的。&
人类生理时钟传送门：&
睡眠在减脂过程中是非常重要的一个环节，一部分原因是它在帮助你恢复，代谢并且排毒，另外一部分原因就是如果你不早点睡，你会很饿，很馋，就会开始吃宵夜。&所以十点的时候你就要上床。很多人都会说睡不着什么什么的。我再多废话一句，你就在床上躺着，什么也不要想，躺一个小时，不知不觉你就睡着了。实在不行，我跟你讲，全身放松，让大脑里什么也不想的情况下，做十个深呼吸，往往你呼吸几下就开始想别的事儿了，排空思想，控制意念，这个也是健身做运动的时候的理念。&
如果抽筋，岔气，膝盖疼怎么办？&其实给你们安排的动作真的不算强度大，也许对我来说强度不算大把。如果你们有反应，那就给你安排一个热身+拉筋好了，可以有效缓解岔...
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无氧运动锻炼肌肉组织，从而增加基础代谢&
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话说姐看了刚酥关于基础代谢的讲解，醍醐灌顶啊，原来靠饿减肥是作死的节奏啊，还把MC给彻底减乱了
既然减肥=减脂=热量差，那么想办法消耗热量就意味着减脂肪。
消耗热量第一可以有氧运动，第二可以增加基础代谢数值。如何增加呢？无氧运动锻炼肌肉啊，肌肉比肥膘消耗热量大若干倍呢无氧运动变得至关重要，这是改变体质的关键，也就是从一个喝凉水都会长肉的死胖纸体质变成吃了也不长的臭美大妞儿体质！
姐问了度娘，在家里怎么做无氧运动？以下为姐认为不错的解答，和JM一起分享：
　所谓的“代谢”分以下四大类：
　　新陈代谢、静态代谢、活动代谢、饮食诱导性产热代谢。
　　而我们经常说的“代谢低下”通常指的是新陈代谢。
　　但是，对于减肥来说，除了新陈代谢，属于静态代谢其中一种的“基础代谢”，也相当值得重视。因为基础代谢占代谢所消耗能量的60%，如果基础代谢不好，会令你不管怎么努力也难以瘦下来，所以想要成功减肥，打造易瘦体质，提高基础代谢也很重要呢！
比起有氧运动来说，减肥应该始于无氧运动！因为无氧运动不仅有助于塑造肌肉。而且燃脂也非常有效。不但在运动过程中可以燃脂，而且在运动后还会持续消耗脂肪，燃脂效果可持续48小时以上。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。常见的无氧跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。如果你坚持无氧运动一段时间后，你会发现运动过程中燃烧掉的脂肪比较多。如果你做有氧运动，身体直接燃烧脂肪，可能一开始比较容易见效，但是如果你想要保持住这小小的成果，一刻也不能偷懒，不然多余的碳水化合物又会继续转化为脂肪储存在体内了。斩草还需除根，如果想消灭脂肪，就得消灭脂肪的源头。
无氧运动能更快的增加体内的肌肉群。有些人可能没有觉察到这有什么不同，但是像举重这样的运动要求肌肉有足够的能量储蓄。在做完有氧运动后，身体疲惫，根本没有能量再进行举重等无氧运动了。你自己试一下就知道。即使是健身教练，在做有氧运动之后，也没有足够的体力做举重了。
最后，如果你在做有氧运动之前已经锻炼了肌肉群，那么体内的新陈代谢率就会更高。而对于有氧运动来说，一旦运动停止，刚刚活跃起来的新陈代谢又会减慢下来。如果已经锻炼了肌肉群，那么即使停止运动，新陈代谢将会保持一样活跃，因为即使身体静止，体内的肌肉也会燃烧很多的卡路里。
所以，在做有氧运动之前，先尝试一下短跑、哑铃操、或者平举、下蹲吧。在强身健体的同时，你会觉得身体明明很轻松了，可是最后的效果比你想像的还要好。
不瘦就死！穿衣显瘦，脱衣有肉！}