【健身知识科普】出汗≠减脂，出汗≠运动效果 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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最近和各位博友的交流中，发现了一个问题，算是很严重的一个运动误区，那就是有些人把出汗和减脂效果混为一谈。甚至有些博友穿所谓的排汗服增加排汗，运动中几乎不喝水。这是完全错误的！其实，出汗和减脂肪不是一个概念。减脂效果根本不能用排汗量来衡量！没错，有些人会说，我一节训练课下来体重降了啊，是啊，那是你体内水分少了，肯定轻，我有时候一场训练下来，基本上就轻一斤，而这一斤绝大部分是水分，还有人问，脂肪分解后不就是二氧化碳和水吗？对，完全正确，脂肪就是一种高分子的碳基化合物，完全分解后就是二氧化碳和水~（重点来了）★★但是这部分脂肪分解产生的水在运动所导致的汗排出量中是微不足道的。★★尤其是在夏天。（PS：扯点有关脂肪的趣闻~~为下面一个知识点做铺垫，脂肪未完全氧化会分解生成很多东西，其他的我不知道，以我懂的健美来说，健美运动员最后比赛脱水，0碳的情况下，（各位不要学啊！！！这是竞技健美，备赛那几天就是摧残身体。竞技性的运动就是这么残酷）会造成酮症，酮，脂肪的中间产物，就是脂肪不完全分解造成的。因为这时体内的葡萄糖基本上消耗光了，就靠燃烧蛋白质和脂肪了。。。这时候脂肪会怎么也减不下去了，（生成酮体）然后健美者的形体就悲剧了。捉急啊。和临床的饥饿性酮症一样，因为0碳，碳水化合物摄入为0.通俗的说就是饿出来的病，再严重点就酮中毒。）回到主题，汗这东西就是由汗腺细胞代谢产生的，引起汗腺活动的一般刺激是热。一般情况下，运动负荷量越大，持续时间越长，排汗量就越多。排汗是调节体温的主要方式，运动时人体的新陈代谢会加强，代谢释放的能量约3成用以作功，另外7成转变为热能，使体温升高。（每个人的汗腺数量都是不同的，这有很强的个体差异，而且和你身体的储水量也有关系。更和季节有关系。排汗系统主要是调节体温的。）（这个和植物的蒸腾作用有点类似，植物通过根系吸收的90%的水分多都通过蒸腾作用排到空气中了，剩下可怜的百分之几才会供给生命运动。需要的水分相当大！）体温适度增高对运动有利，（这个就像发动机工作前需要预热一样）过高的话就不行了，（参考你发烧的时候，体温高，肌肉酸痛无力。。。）于是肌体的调节机能就发威了~它会通过各种不同途径向体外散发热量，排汗即为其中之一。简单的说，打个比方，就像你的电脑CPU工作需要风扇散热一样，如果没有风扇散热，玩大型游戏（相当于你运动）基本上就会烧坏CPU。在这里再提一句，为下面科普做铺垫~~别嫌老汉唠叨啊。。。人的身体基本上就是水构成的，百分之70都是水，男人身体水分所占的比例更大，所以说，贾宝玉这货根本不懂生物，男人才是水做的！！！有些人会问，我也没看见我身体里这么多的水啊？这就到重点了，身体中的水大部分是结合水，也就是构成各种生理组织的，剩下的才是自由水。（自由水就是肉眼可见的各种水~~各种分泌~~~呦吼吼~~~）可以这样说。只有当运动是依靠脂肪氧化供能，且这种供能方式占人体总能量代谢的大部分时，人体的排汗量才能衡量消耗脂肪的多少。挺绕口是吧，简单的说，就是脂肪几乎全部供能的情况下，但是前面说了，这种情况是病态的，也就是饥饿性酮症才会出现的情况。脂肪氧化分解会产热，使体温升高。（其实不只脂肪。。。你身体所有的能源物质都在同时供能。）进而会引起排汗等一系列反应，并非是脂肪能直接变成汗液排出体外。汗水的来源除了血液中的自由水，就是贮存在身体各处的的结合水，（前面讲了~）所以汗液中很少是脂肪氧化生成的水 ！ 但部分是调节体温生成的。至于原理，受累看下高中物理的热力学。况且任何运动均可使肌体产热、排汗，你夏天就是不动，稍微走走也呼呼的出汗！你脂肪开始消耗了？所以不能简单地以排汗量衡量减脂效果。否则就掉进误区了。（再扯点别的，套用孔乙己的名言~出汗的方式有四种~你知道么~温热性出汗~（占了绝大部分！）精神性出汗，（紧张时手心出汗就在此列），味觉性出汗，（吃川菜辣的满头汗在此列），运动性出汗（脂肪，蛋白质，葡萄糖各种能源物质燃烧生成））总结：排汗不代表运动效果，如果你穿了排汗服这类不透气的衣服来增加排汗，那你就是自残了，如果再加上你运动中不喝水，那你基本上就是自杀了。。。因为你的身体会严重脱水。也就是运动性脱水。（这时候是高渗性脱水，缺水大于缺纳。。。），如果这时侯你补充的是纯淡水，那么恭喜你，你又悲剧了，身体会继续脱水（这时候变成低渗性脱水，缺水少于缺纳。。。）所以运动中最好补充淡盐水，（其实也不用，你平时正常饮食的话，一般人都是盐超标的，现在人口味太重了。。。，挺纠结是吧，你平时不低盐饮食的话，喝凉白开就行~~~）夏天尤其是这样！不过现在的饮用水多多少少都有盐，你就不用怕了，自来水提纯那个阶段盐就差不多够了。。。如果你是男生，大重量训练，那最好再加点补液盐，去药店就能买到，便宜的很，再加点葡萄糖~！（超市能买到）这就是自制的佳得乐和脉动啊！！自制健身饮啊！！再次总结：1.排汗服就是伪科学，害人的东西，会造成你身体严重脱水。这东西本末倒置，企图控制结果来影响原因，这不扯吗。。。2.运动中需要大量补水，但是要多次少量的喝，以免引起肠道不适，啥叫多次少量的喝呢？就是每次喝少点，然后多喝几次。（可以是淡盐水，正常饮食的不用~~~）3.生活中也要大量喝水，成人冬天最少要摄入1500ml，夏天更多，运动人群更更多！最好不少于2000ml，（其实喝的差不多就够了~）不要等到渴的要死才喝水，因为那时候你身体已经脱水了。我平常出门上课啥的，不带手机，不带课本，也要带水壶！！水是生命之源啊！！4.关于身体储水的事，我在上个贴说了，那是你平时摄入的盐分过多，身体储水，身体会显得肿，你只要清淡点，很快就会通过尿液排出去。你如果想闷汗想把它闷出去。。。那就太傻了。。。5.运动要穿透气的衣服~王老汉原创，转载受累注明出处。
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排汗服最先是给称体重前的运动员用的，瞬间减到自己的体重级别，就是为了过称那一刻，减脂人群用就傻了。身体储水多，更重要的是补充钾，钠平衡了 水分就会平衡 多吃点香蕉和绿叶蔬菜
所以如何才能瘦？
的话：所以如何才能瘦？所以被你打败了。
请教老汉或者柔王丸，我无法理解的时候脂肪如果被消耗了总会转换成某种形式排出体外吧？（难道不是么？难道是直接气化了么？）那如果不是汗液的话，那脂肪是怎么消失的呢？我减脂成功过一段，看到腰身明显瘦下去，那瘦下去的这部分去哪儿了呢？纯粹好奇，求科普。
引用 的话：请教老汉或者柔王丸，我无法理解的时候脂肪如果被消耗了总会转换成某种形式排出体外吧？（难道不是么？难道是直接气化了么？）那如果不是汗液的话，那脂肪是怎么消失的呢？我减脂成功过一段，看到腰身明显瘦下去，那瘦下去的这部分去哪儿了呢？纯粹好奇，求科普。脂肪是有机物，完全氧化的话生成水和二氧化碳，所以正常情况下，二氧化碳通过呼吸排出体外，水的话通过汗液或者尿液排出体外。所以说你要是说直接气化也算一部分吧。上述应该就是有氧运动的结果。如果做大量的无氧运动的话，恐怕还有其他产物，具体的我就不清楚了，像老汉说的酮。老汉这里的意思是说，人体出汗不仅仅是脂肪燃烧造成的，大部分排出的是血液中和人体其他部分的水分。
引用 的话：请教老汉或者柔王丸，我无法理解的时候脂肪如果被消耗了总会转换成某种形式排出体外吧？（难道不是么？难道是直接气化了么？）那如果不是汗液的话，那脂肪是怎么消失的呢？我减脂成功过一段，看到腰身明显瘦下去，那瘦下去的这部分去哪儿了呢？纯粹好奇，求科普。出汗的目的主要是散热啊, 脂肪分解的水分只是很小一部分, 况且即使你控制出汗, 也不会影响到脂肪分解效率啊, 脂肪分解的那点水分对人体来说完全不算什么
引用 的话：出汗的目的主要是散热啊, 脂肪分解的水分只是很小一部分, 况且即使你控制出汗, 也不会影响到脂肪分解效率啊, 脂肪分解的那点水分对人体来说完全不算什么虽然谢谢你的回答，但我觉得你好像没有在回答我的问题，只不过是重复了下文章里说的内容而已，不过你楼上那位倒是已经解答我的疑惑了
引用 的话：脂肪是有机物，完全氧化的话生成水和二氧化碳，所以正常情况下，二氧化碳通过呼吸排出体外，水的话通过汗液或者尿液排出体外。所以说你要是说直接气化也算一部分吧。上述应该就是有氧运动的结果。如果做大量的无氧运动的话，恐怕还有其他产物，具体的我就不清楚了，像老汉说的酮。老汉这里的意思是说，人体出汗不仅仅是脂肪燃烧造成的，大部分排出的是血液中和人体其他部分的水分。多谢啦~这个文章的意思我没有任何不明白或者要反驳的，我只是好奇想知道人瘦下去那部分是到哪里去了
引用 的话：多谢啦~这个文章的意思我没有任何不明白或者要反驳的，我只是好奇想知道人瘦下去那部分是到哪里去了燃燒產熱導致出汗。不過更重要的是產生能量支持你的肌肉細胞收縮等等，轉化為活躍化學能ATP，ATP被消耗
引用 的话：多谢啦~这个文章的意思我没有任何不明白或者要反驳的，我只是好奇想知道人瘦下去那部分是到哪里去了嗯，从某种程度上来说，应该是跟汽车燃油差不多~~~~哈哈
今天才知道自己自作聪明去健身房不带水享受出汗的感觉简直弱爆了，我就是一个傻X
排汗服不透气的么？你们说的排汗服不是那种那汗排到衣服外面的，保持皮肤表面干爽那种吗？
引用 的话：排汗服不透气的么？你们说的排汗服不是那种那汗排到衣服外面的，保持皮肤表面干爽那种吗？那个是速干衣，他们说的排汗服应该是不透气的穿上会迅速闷热导致大量出汗的衣服
引用 的话：排汗服不透气的么？你们说的排汗服不是那种那汗排到衣服外面的，保持皮肤表面干爽那种吗？他们说的排汗服大多数是那种很丑的连身裤，像雨披那种材质一样的。
表示运动2小时后依旧不觉得自己出过汗。泳池里没有办法感觉到啊。
OK虽然这篇文更适合给男生看，但是想瘦身的女生可以这么归纳理解一下么：要想瘦，先管住嘴，只有摄入的热量小于等于消耗的热量，才会保持体重或减重；管不了嘴那就多运动点，目的在于多消耗热量，但在运动的选择上并不是以出汗量多少来决定的，保持微微出汗的状态，keep住半小时以上就能消耗不少热量了（瑜伽就不错）。说到底，减重只靠运动那是不靠谱的，运动能帮助塑形是真的，在减肥的漫长路途中（其实不如说维持体型），七分力用在饮食控制上，两分力用在运动上，还有一分力保持一个积极向上的好心情（比如一个没忍住晚上吃了点甜品，那就不要懊悔啦，身体想吃就吃吧，吃完开开心心的走回家洗洗澡刷刷牙睡觉觉，第二天起来当什么都没发生过...）(泥垢了！这难道不是你自我开解的托词么。。。）
作者还在吗？ 看到这篇就想问一下，现在网上有人提倡的0碳减肥，也就是产酮减肥的方法，LZ觉得靠谱吗？是不是也很不健康？
我想问一下。。为什么出汗有些人衣服是黄色的
那脂肪是以什么形式排出身体的？呼吸？尿液？
引用 的话：脂肪是有机物，完全氧化的话生成水和二氧化碳，所以正常情况下，二氧化碳通过呼吸排出体外，水的话通过汗液或者尿液排出体外。所以说你要是说直接气化也算一部分吧。上述应该就是有氧运动的结果。如果做大量的无氧...酮和和大量无氧无关吧，那是因为0碳
大力呼叫请问Powerplate这种震动结合plank或者其他动作的方式减脂实际有效吗？？使用过程中基本上不怎么出汗，但是会口渴。我先是不太相信，当时一个月之后身材的确会有变化。只是不明白其中的具体原理谢谢！！！
引用 的话：脂肪是有机物，完全氧化的话生成水和二氧化碳，所以正常情况下，二氧化碳通过呼吸排出体外，水的话通过汗液或者尿液排出体外。所以说你要是说直接气化也算一部分吧。上述应该就是有氧运动的结果。如果做大量的无氧...关于这一点，人体内的脂肪其实准确地应该是指构成脂肪组织的脂肪细胞。根据维基百科的“脂肪细胞”，在成年以后脂肪细胞数量就不会再减少了，即使减重或者健身成功也只是把脂肪细胞的体积缩小，一旦反弹，这些细胞就会恢复原状；如果身体储藏的能量继续增加超过现有脂肪细胞的存储量，人体还会生成新的脂肪细胞（悲剧啊）……所以， 同学的问题，回答应该是，脂肪细胞仍然在那里，只是体积小了，填充其间的脂肪被你消耗成水和二氧化碳排出了你的体外，但是细胞们依然蠢蠢欲动地等到你控制不住饮食或者松懈锻炼的那一天就欢快地反弹回来。另外，游泳时候不出汗的确会产生“没有运动过”的错觉……不过这不是高温天气下选择游泳的理由吗？
我就想问如何运动才能达到脂肪燃烧的效果，我全部看完了也只发现怎样喝水
引用 的话：多谢啦~这个文章的意思我没有任何不明白或者要反驳的，我只是好奇想知道人瘦下去那部分是到哪里去了在这里，同问作者如何正确做到燃烧脂肪
楼主啊，求告知切实有效燃烧脂肪的方式
想请问每天运动一小时，消耗500-600大卡（软件计算），请问可以相信APP软件计算结果吗？
话说 消耗热量大于摄入的热量就能受那我 每天早上吃一个馒头大概220大卡 喝点酸奶100多卡 中午吃点米饭青菜100多卡 一天大概500-600卡的话 每天不吃晚饭 动感单车40分钟只能消耗大概300卡是不是减肥就没有效果T-T
减掉的重量=排出的重量-吃进体内的重量。
引用 的话：说 消耗热量大于摄入的热量就能受那我 每天早上吃一个馒头大概220大卡 喝点酸奶100多卡 中午吃点米饭青菜100多卡 一天大概500-600卡的话 每天不吃晚饭 动感单车40分钟只能消耗大概30...食物的总能量和身体能吸收利用的能量之间是有很大差值的。
引用 的话：说 消耗热量大于摄入的热量就能受那我 每天早上吃一个馒头大概220大卡 喝点酸奶100多卡 中午吃点米饭青菜100多卡 一天大概500-600卡的话 每天不吃晚饭 动感单车40分钟只能消耗大概30..........人体每天还有1300大卡左右的基础代谢呢，按照你算的你每天吃的算少的了
天生爱出汗 夏天坐那一身汗 最喜欢吃咸菜（夏天） 不吃就狂躁，浑身没劲= =（低钠血症）运动也是，运动时候不论喝多少水都会变成汗，尼玛 这是遗传，老娘要受不鸟了~~~我爹比我还厉害。。。估计这也是为啥我爹这么多年吃咸的不的高血压的关系？？？（喝酒另算。。）
所以运动中最好补充淡盐水，（其实也不用，你平时正常饮食的话，一般人都是盐超标的，现在人口味太重了。。。，挺纠结是吧，你平时不低盐饮食的话，喝凉白开就行~~~）夏天尤其是这样！不过现在的饮用水多多少少都有盐，你就不用怕了，自来水提纯那个阶段盐就差不多够了。。。如果你是男生，大重量训练，那最好再加点补液盐，去药店就能买到，便宜的很，再加点葡萄糖~！（超市能买到）这就是自制的佳得乐和脉动啊！！自制健身饮啊！！能喝蜂蜜水吗？我是说真正的蜂蜜，我跟蜂农买的不是超市里用糖兑的那种
引用 的话：多谢啦~这个文章的意思我没有任何不明白或者要反驳的，我只是好奇想知道人瘦下去那部分是到哪里去了大概可以理解为：脂肪是人体多余的糖（也就是摄入能量后超出自身代谢存在身体里的）转化成的，如你所说脂肪分解变成水和二氧化碳，在运动中跟汗液以及小便一起排除（还有呼吸），虽然量小，可是只要持续运动，让脂肪不断消耗，再控制饮食减少脂肪生成，那么日积月累，脂肪就一点一点减少，这也不就是减肥的意义吗。然后排汗排出的主要是身体里的结合水和自由水，而且量很大，可是你每天不都要喝水吗？水又不会变成脂肪，只是参与代谢保持身体机能，排了你可以在补回来，而脂肪变成的水排出去就没了，脂肪也没了，这不就是楼主说得减肥肯定要流汗，但是流汗不一定会减脂吗吗吗？？？
看的俺泪崩的好文章啊。
哈哈，发现老汉说话真是小贱小贱的啊。
同学，你好！谢谢帮助！不过，为什么我这两天运动没有上个礼拜出汗厉害呢？我已经连续运动1个月了。
所以运动要补水流汗多不代表脂肪燃烧↑我只能理解到这里了。
正纠结买哪家出汗服，看到你的文章，果断不买了。
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大腿没劲 麻。平时该做什么运动锻炼
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你好；你说你大腿没有力气想提升腿部力量这应该主要做腿部的无氧运动力量训练，主要的是负重下蹲要负重六七成的重量（最好是杠铃），一组要练十几个，最好要练上大几组。缉订光寡叱干癸吮含经随着力量的增加再适当加大运动量。这样有上几个月你的腿部力量会有明显增加。你看好吧。
好身体需要好的膳食和运动。
跑步，踩单车
靠墙蹲，或者深蹲
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出门在外也不愁为什么锻炼无氧运动一会就没劲了怎么样才能解决_百度知道
为什么锻炼无氧运动一会就没劲了怎么样才能解决
提问者采纳
肉内的能量称之为ATP，分组进行，可以持续供给能量大约45-60秒左右，再需要45-90秒左右恢复，效果更佳，所以肌肉训练时不建议持续不断的训练，再进行自己最大RM的训练，一组热身，理解为止
健身爱好者
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就是多锻炼呗，还能有什么办法。
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出门在外也不愁　　马克，学习了??　　
　　@路人魅
17:21:31　　目前为止都是天涯有人发过的东西，还说别人“都没有说到点子上”。被人指出还号称“不是什么独家秘方理论，都是已经流行”，自己不觉得打脸么？　　好几天了那么多字数还停留在减肥要运动，怎么运动待续，？其实LZ说到的点子是怎么成为一个专业凑字数的写手吧？　　-----------------------------　　@热猪 993楼
17:52:32　　你爱看不看，没人求你看。有本事你整个没有的理论出来。不要装高深，显得自己特别的象避雷针。　　和着天涯有人发过的东西就不能发了，说过的东西就不能再说了，你哪家管委会的？　　-----------------------------　　一堆发减肥的，都没有说到点子上。很多人根本就不知道怎么运动怎么吃。　　把你的标题复制给你　　同样的东西，别人说就不在点子上你说了就在点子上？要点碧莲行不？
　　@乱的世界F
15:18:35　　@热猪
楼主，有时间回答我就行，先为我之前心急道歉！我的情况是，现在身高163，体重75KG，从小就比较胖，但是没有那个过分，上大学第一年时，体重最瘦是60KG，大学几年胖了20多斤。现在75KG，在那个薄荷网上，测试自己的BMR是1428！我的体脂看图，是40%！1我在微薄上有看到你的那些动作，我现在要按照什么样的做呢？因为之前从来没有减肥过，只是嘴上喊着，而且我重点胖的是肚子一大块肉，腰后有两大陀肉！　　-----------------------------　　@热猪
15:44:53　　你体脂的确很高，但是你的代谢应该测的不准，据我所知，薄荷网的体脂测量是没有算体脂率的。第一，你这种体脂要减的话，开始需要很大的毅力，因为你基本上没有怎么运动过，会很累。你第一步是全身减脂，不要管肚子和腰后，先吧体脂降到30%才在进行第二步的塑形。　　-----------------------------　　@乱的世界F 947楼
15:51:29　　好吧，那我的第一步，就是开始运动吧，减到30%再说吧，那体重怎么也得120左右吧！！全身都是肥肉的人！！你新浪微薄上的那些我都可以可以做的吧是吧！　　-----------------------------　　有些是很难的，你不一定能做，选些简单的先开始。
　　@山茶泡茶
16:29:08　　@热猪　　看图目测我的体脂率应该在45%，很迫切的想减肥。　　现在在做有氧，35分钟的有氧操紧接着20分钟的慢跑，这对于现阶段的我来说足够吗？　　LZ，我代表大基数妹纸们问一句，我们这种类型的应该采取什么样的运动方式？hiit适合现阶段的我吗？我要不要在55分钟的有氧前加上LZ推荐的HIIT呢？请lz多解答一些大基数减肥的困惑，谢谢。　　-----------------------------　　@热猪 998楼
18:02:39　　大基数减肥，比较容易挥洒，最开始是只要动，怎么都可以减。你可以选择你最喜欢的运动方式，运动1个小时以上，然后吃饭简单点就可以了。你如果刚刚开始的话，HIIT可能对你有难度，最开始可以用，但是痛苦，因为体重的原因，还要避免伤痛。建议你等体重稳定到平台期后，对各种运动也熟悉之后，跑步能一口气跑45分钟以上不歇的时候，再挑战你的最大心率。　　-----------------------------　　我的，谢谢，我就继续我的计划，60分钟左右的有氧。
　　@山茶泡茶
16:29:08　　@热猪　　看图目测我的体脂率应该在45%，很迫切的想减肥。　　现在在做有氧，35分钟的有氧操紧接着20分钟的慢跑，这对于现阶段的我来说足够吗？　　LZ，我代表大基数妹纸们问一句，我们这种类型的应该采取什么样的运动方式？hiit适合现阶段的我吗？我要不要在55分钟的有氧前加上LZ推荐的HIIT呢？请lz多解答一些大基数减肥的困惑，谢谢。　　-----------------------------　　@热猪 998楼
18:02:39　　大基数减肥，比较容易挥洒，最开始是只要动，怎么都可以减。你可以选择你最喜欢的运动方式，运动1个小时以上，然后吃饭简单点就可以了。你如果刚刚开始的话，HIIT可能对你有难度，最开始可以用，但是痛苦，因为体重的原因，还要避免伤痛。建议你等体重稳定到平台期后，对各种运动也熟悉之后，跑步能一口气跑45分钟以上不歇的时候，再挑战你的最大心率。　　-----------------------------　　我是158的小个子，20分钟的跑步选用的是7.5千米/小时的速度，LZ有什么修改建议吗？
　　@不想注册非注册
11:13:59　　亲耐的LZ请看到我！！！　　刚算的体脂率26%，身高165，体重49KG（这是真实数据不是天涯涯标！撒谎一辈子不涨工资），上下班开车。。。看起来整个人是细长条没错但是肉好松啊一点都不健康啊！！　　而且26%啊！！！！　　求问LZ！怎么减脂肪！！本人女，感激不尽！！！（泪目　　-----------------------------　　@iyoulife
12:42:53　　按你的身高体重来看，体脂率居然在26%，你是有多恨力量锻炼啊，或者曾经用节食减肥过？　　现在的女孩都以为体重轻就是好事，其实很多低体重的女孩一样觉得自己胖，因为肌肉含量太低，身体松松垮垮的，而且一般腰腹、臀部、大腿内侧、大臂后侧都是堆积脂肪的重灾区。。　　-----------------------------　　@dana09 956楼
16:05:57　　求楼主或者这位教练仔细说说有氧运动之前的无氧运动，女孩子在健身房接触器械实在太少，也不好意思自己拿个垫子做什么腹部运动，能说点女孩子做的器械吗？然后做多久，我们可以去跳有氧操或者单车舞蹈之类，对了，肚皮舞什么民族舞算不算有氧运动，我觉得经常认认真真每个动作胯部扭到位，肚子上都是汗，我经常肚皮舞跳的肚皮上汗，或者民族舞比如傣族舞之类跳的第二天好酸身体　　-----------------------------　　肚皮舞对身体的要求很高的，没有强大的肌肉控制能力跳的都很飘。器械健身就是哑铃杠铃还有各种机械，每一种女性都可以做。
　　@乐天娃娃hd 992楼
17:51:48　　楼主，楼主 看到我~真心求教。我身高172 体重160 从小就很胖。关键是我是女生啊 而且是下半身屁股 大腿 小腿是人家两倍粗的啊 必须减肥的啊 。我一个礼拜前在开始在健身房运动。每天都去，然后现在运动了一个礼拜，自己也没有钱请私教，完全是自己瞎摸索。目前体重什么的 也一直没变化啊。每天基本上都是跑步四十五分钟或者拳击操一小时，之后瑜伽一小时。楼主求给点建议啊　　-----------------------------　　按照我说的，测试体脂。你的运动量主要集中在有氧上，无氧没有。所以不科学。应该练无氧，能力够的话，将有氧换成间歇运动（高强度根据自己的情况决定上还是不上），瑜伽的话，老实说并不适合减肥，有胖子练瑜伽练的非常好，各种动作都能做。
　　马克，学习了　　
　　楼主讲得很好，我觉得有一点是不是要强调一下呢，就是女性不要过分追求低体脂率，会引起一系列内分泌问题。虽然大多（微）胖届同胞很难达到那样低的体脂率，但万一有很瘦了还追求更瘦的呢？　　
　　@路人魅
17:21:31　　目前为止都是天涯有人发过的东西，还说别人“都没有说到点子上”。被人指出还号称“不是什么独家秘方理论，都是已经流行”，自己不觉得打脸么？　　好几天了那么多字数还停留在减肥要运动，怎么运动待续，？其实LZ说到的点子是怎么成为一个专业凑字数的写手吧？　　-----------------------------　　@热猪
17:52:32　　你爱看不看，没人求你看。有本事你整个没有的理论出来。不要装高深，显得自己特别的象避雷针。　　和着天涯有人发过的东西就不能发了，说过的东西就不能再说了，你哪家管委会的？　　-----------------------------　　@路人魅 1002楼
18:05:11　　一堆发减肥的，都没有说到点子上。很多人根本就不知道怎么运动怎么吃。　　把你的标题复制给你　　同样的东西，别人说就不在点子上你说了就在点子上？要点碧莲行不？　　-----------------------------　　在我这，你就要不要冒充一只大象了。你找个跟我说的一样的近期的减肥帖子出来我看看，哪些说点子上了。和着这么多楼的网友，就你最聪明，知道是别人写过的东西，智力卓尔不群啊，到250了吧　　话说我帖子标题这么写碍着你到底那根漆线了，是你原来发过类似的东西呢还是侵害到你的知识产权了？你妈是不是在太平洋管委会生下的你，一生下来就喜欢管的宽？天涯真正标题党多了去了，你有本事挨个喷去，在我这儿撒什么疯啊，对了，你不是卖减肥药的吧
　　好贴啊~马克收藏！
　　马　　
　　路人魅
17:21:31　　目前为止都是天涯有人发过的东西，还说别人“都没有说到点子上”。被人指出还号称“不是什么独家秘方理论，都是已经流行”，自己不觉得打脸么？　　好几天了那么多字数还停留在减肥要运动，怎么运动待续，？其实LZ说到的点子是怎么成为一个专业凑字数的写手吧？　　-----------------------------　　@热猪
17:52:32　　你爱看不看，没人求你看。有本事你整个没有的理论出来。不要装高深，显得自己特别的象避雷针。　　和着天涯有人发过的东西就不能发了，说过的东西就不能再说了，你哪家管委会的？　　-----------------------------　　路人魅
18:05:11　　一堆发减肥的，都没有说到点子上。很多人根本就不知道怎么运动怎么吃。　　把你的标题复制给你　　同样的东西，别人说就不在点子上你说了就在点子上？要点碧莲行不？　　-----------------------------　　@热猪 1011楼
18:23:39　　在我这，你就要不要冒充一只大象了。你找个跟我说的一样的近期的减肥帖子出来我看看，哪些说点子上了。和着这么多楼的网友，就你最聪明，知道是别人写过的东西，智力卓尔不群啊，到250了吧　　话说我帖子标题这么写碍着你到底那根漆线了，是你原来发过类似的东西呢还是侵害到你的知识产权了？你妈是不是在太平洋管委会生下的你，一生下来就喜欢管的宽？天涯真正标题党多了去了，你有本事挨个喷去，在我这儿撒什么疯啊，对......　　-----------------------------　　光你掐过的都不止一个人提出类似问题了还"就你"。　　前脚说“不是什么独家秘理论，都是已经流行”，后脚来个“找个跟我说的一样的近期的减肥帖子”，你自己都说流行了还要找？　　你那么擅长自己打脸你爸妈造吗？
　　马克　　
　　@喵勒个咪谁盗LZ号
16:16:48　　马克留名！楼主是好人，而且说的大实话。　　几年以前在健身房测过体脂，当时是20%,现在估计涨成25%了，楼主你发的那体脂对比图，我现在身材就跟那个25%的一样一样啊！　　自己一直都有坚持在健身，以前在健身房，但最近三年都脱离健身房，在跟老师单独学习拉丁舞，也属于有氧运动吧这个，不过强度实在是太低自己觉得，每周才两次。去年夏天曾经狠心节食外加每天跳PIU一个小时+半小时无氧运动，那效果扛扛的啊，腰腹部那是......　　-----------------------------　　@热猪 1000楼
18:04:18　　大运动量还节食，这个是不推荐的。会导致身体变差。　　-----------------------------　　是啊，可不后来身体就变差了么，然后一直吃中药在调理。最近感觉调理的差不多了，自己也想明白了楼主说的那个道理，重要的是体脂而不是体重！ 所以现在已经调整目标了，新的目标是：“看起来很瘦摸起来有肉”！
　　@热猪 楼主看到我！！~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　我167,120，在校学生！原谅我没测bmr之类的　　想减肥啊，之前节食加跳绳四十分钟瘦到108，反弹了　　现在三餐正常吃，几乎每天还是跳绳四十分钟，呼啦圈5分钟，一个月体重都没怎么变，肚子，腿，手臂都是肉啊，怎么加强呢，宿舍条件有限，那些动作做不了啊，有什么简单的运动么？哑铃什么的？这个平台期怎么办，还要加强运动强度么？　　另外先做无氧运动再跳绳效果比较好么？深蹲可以么？
　　楼主看到我，我是产后一直未恢复。现在165cm，69.8公斤　　
　　路人魅
17:21:31　　目前为止都是天涯有人发过的东西，还说别人“都没有说到点子上”。被人指出还号称“不是什么独家秘方理论，都是已经流行”，自己不觉得打脸么？　　好几天了那么多字数还停留在减肥要运动，怎么运动待续，？其实LZ说到的点子是怎么成为一个专业凑字数的写手吧？　　-----------------------------　　@热猪
17:52:32　　你爱看不看，没人求你看。有本事你整个没有的理论出来。不要装高深，显得自己特别的象避雷针。　　和着天涯有人发过的东西就不能发了，说过的东西就不能再说了，你哪家管委会的？　　-----------------------------　　路人魅
18:05:11　　一堆发减肥的，都没有说到点子上。很多人根本就不知道怎么运动怎么吃。　　把你的标题复制给你　　同样的东西，别人说就不在点子上你说了就在点子上？要点碧莲行不？　　-----------------------------　　@热猪
18:23:39　　在我这，你就要不要冒充一只大象了。你找个跟我说的一样的近期的减肥帖子出来我看看，哪些说点子上了。和着这么多楼的网友，就你最聪明，知道是别人写过的东西，智力卓尔不群啊，到250了吧　　话说我帖子标题这么写碍着你到底那根漆线了，是你原来发过类似的东西呢还是侵害到你的知识产权了？你妈是不是在太平洋管委会生下的你，一生下来就喜欢管的宽？天涯真正标题党多了去了，你有本事挨个喷去，在我这儿撒什么疯啊，对......　　-----------------------------　　@路人魅 1014楼
18:34:31　　光你掐过的都不止一个人提出类似问题了还"就你"。　　前脚说“不是什么独家秘理论，都是已经流行”，后脚来个“找个跟我说的一样的近期的减肥帖子”，你自己都说流行了还要找？　　你那么擅长自己打脸你爸妈造吗？　　-----------------------------　　整点新鲜的。别玩虚的。这个世界永远是存在你这样的一群人，很没劲。语文逻辑又不好，谈点什么都费劲。我的理论不是秘密没错，已经流行也没错，但不是在天涯上。怎么就理解不了这点意思呢？非得让我埋怨你的语文老师？非得显示你那250的智商？　　你非得跟我掐也没关系，请搞点干货，拉稀没劲。否则懒得回了，智力跟不上你。
　　距离楼主这么近，激动一下！我156，100斤，目测比较符合40％的那个脂肪率（好可怕），我骨架很小，四肢纤细，有个肥胖的肚子和大胸，这就导致我一个冬天胖了15斤同事们都说看不出来差别，啊啊啊。目前每天60个深蹲，一小时郑多燕跳操，外加下班后的半个小时快走，没事就摇摆腰，期待脂肪降一点……　　
　　楼主...我基数大啊~~~~~~~170啊~~~~体脂率37%
BMR是1595...之前跳过郑多燕但是感觉膝盖有点疼啊...我已经关注你微博了~好多动作啊~应该怎么开始比较好啊~　　楼主一定要看见我！！！！！！！！
　　楼主我马上升高三了，能不能提供一些运动方式，动静小而且耗时不太长的（家住五楼，作业不少），适合写完作业睡觉前做的？或者能边背单词边做的？目测体脂率30%—45%。谢谢^_^
　　等方法　　
　　@妞妞二三大小姐
16:50:44　　LZ你好，看了你那张体脂率的图，我目测自己体脂率应该是35%，身高是164，体重75kg（捂脸），然后基础代谢率用公式算出来是2476，这个数值正常吗？提高代谢率是困难还是容易？现在我每天早晨快走5公里，大概用45分钟（刚开始走，速度很慢），然后是15分钟的拉伸，身体是微微出汗，心率属于微喘的状态，不会很累，能保持一整天精力比较充沛。不快走的时候跳操，易海燕健美操能跟完但是结束后全身都会很疼很累，pump it up 04能......　　-----------------------------　　@热猪 995楼
17:58:00　　你的基础代谢率这么高？你有一定的运动基础，可以挑战下最大心率。但是饮食最后晚餐那顿，建议6分饱，分两餐。　　-----------------------------　　基础代谢高会不会是因为太胖了？运动基础的话，应该是几年前每天半小时的无氧运动加上1000跳绳（开玩笑的哈，时间太久了）··挑战最大心率我怕自己基数太大做不来啊··用不用减重先？
　　说说我的方法吧。我正在减肥中，从2月底开始，138斤，差不多50天减了20斤。起床一杯水，早餐7点:燕麦/玉米糊一碗+鸡蛋一个+清炒蔬菜一盘；10点加餐水果一个/酸奶；12点午餐:鸡胸肉100g+红薯/玉米一个+清朝蔬菜一份；三点加餐水果一个；7点晚餐:水煮青菜+水果。每天3000ml水，8点后尽量少喝，运动渴了喝个1.200ml就可以了，不要猛喝。11点睡觉，6点半起床。运动的话，我以前也不喜欢运动，刚开始是郑多燕的小红帽，到一定时间后感觉适应了就加了2000个绳，之后到了平台期，把小红帽换成了pump04+跳绳，前几天开始跳insanity，增肌练纬度了。每周休息一天，周末中午吃一顿大餐。少吃多餐多运动！下个薄荷app，控制每天热量。　　
　　lz有没有一些可供学习的在家就可以做的运动的资料可以分享的啊
　　马克！　　
　　楼主啊，BMR1207算高吗？我有点疑惑发，就是我如果是这样训练的话会容易饿吗？那不是就会吃好多了吗？　　看到我
　　楼主， 你微博里的都是图片啊， 有些动作看的不是很清楚， 可不可以适当的做些解释啊？ 比如如何规范动作， 注意事项之类的。
　　楼主楼主我又来了。我发现楼里问小腿肌肉的妹子有好多，我也是小腿特别粗壮，但是一个从来不运动的人怎么会有肌肉啊？是不是脂肪太大块了，就变得像肌肉- -！如果是这种情况拉伸还有用吗？另外，没有健身基础的人一开始就用tabata训练法会不会强度太大？
　　楼主， 你微博里“翘臀女王教你如何练臀部，5个经典的动作，每天每个动作50个，1个月之后绝对有小成！” 那一组图片里第五个图片是怎么做啊？ 就是背着棍子蹲下和起立吗？ 那个图片不是动态的，我不是很清楚， 可以不可以告诉我啊。 我本来想传那个图片上来问你的 ，但是都没有贴上呢。
　　楼主别浪费时间搭理傻逼，继续八。　　
　　记号，减脂就要先无氧，后有氧。piu2004一点也跟不上啊，还是先跳05好了。　　
　　这些可以早上练吗？　　
　　@三千世界的乌鸦
13:06:30　　我跑了两个月了，减了4斤。。。晚上不吃饭跑步一小时哦。。早上中午八分饱不吃油炸的少吃饭多吃蔬菜水果哦。。。晚上跑完步就吃一个丑橘或者半个火龙果哦，按薄荷网的算法，我每天能吃1000卡左右，运动消耗400卡，每天就应该掉二两肥肉啊，可是我坚持2个月了，就掉了4斤。。。我跑步之前还有无氧运动呢，就是拉拉杠铃，做做器械啥的，塑形，我咋就瘦不下来呢，按说我身高才160，体重减肥前140，现在咋也有135斤，这么大的基......　　-----------------------------　　@下雨天9939
16:45:00　　是不是练成肌肉了，，，你觉得你体积有木有变化　　-----------------------------　　@三千世界的乌鸦 313楼
16:58:58　　体积吗，我娘看到我说我瘦了三、四斤。。。别的人没说我有啥变化，可能是因为我一直穿的比较宽松，胖子嘛，都走休闲风。。。　　-----------------------------　　应该还是有效果的，，你每天运动那么多，，肯定肉长紧了
　　没有了吗　　
　　楼主求教！　　我158、之前95左右，春节狂吃成了98、99，目前正常吃饭，小荤六分饱，锻炼两周，居然还胖了两斤101了！怎么回事呀，我是微胖，骨架小，腰细，可是四肢圆鼓鼓的，能看出肌肉形状，可是一摸有很软很松完全不是肌肉啊哈，要怎么减肥啊！这样继续运动会不会成为女汉子啊求教！。运动目前是一小时快走，睡前在床上做瘦身操～　　
　　@热猪　　楼主没看到我，伤心呀！继续发问，楼主我食欲太好怎么破？晚饭吃完跳个操就又饿了！要命的是吸收功能也特别好。这怎么破？
　　哺乳期妇女记好，断奶才能练啊　　
　　题外话：这个世界总有那么一群很没劲的人，非得要跟大多数人唱个反调方能显示他那高达250的智商。帖子里就有这样的人。这种人，往往就是去你家做客吃饭，吃完的非得来一句，你这菜，跟xxx他家媳妇做的一样难吃。　　批评不是不能接受，但是你要能摆事实讲道理，说得我服气，马上道歉。不是阴阳怪气的丢几句咸淡话，我辛辛苦苦码字，不是给你骂的。没没道理没事实就嘴消停点，不要非得插上3根大葱装大象。最后回应一次这种人，再不回应了，智商还没有那么的高。　　==================================不华丽的分割线================================================　　上篇发出之后，很多同学表示有收获。但是也问了很多的问题，比如，到底应该怎么练我说的方法。在这里，我举几个实际的例子。　　小A，体脂40%以上，很胖，从来没有运动过。但是想运动减肥了。　　小B，体脂30%，微胖，有运动经验。但是没动过之后又弹回来了。　　小C，体脂20% 正常体重，无运动经验，但是想让自己的身材更好。　　对于小A，没有运动经验的胖子。因为长久的没有运动，加上自身的体重，所以她的身体承受着很大的压力，尤其是各种关节，都很脆弱。对于这样的，建议先从轻微的有氧的运动开始。如果体重超过80KG以上，跑步不建议路跑，而是在跑步机上，否则关节收到的冲击太大。运动的时间要尽可能的长，目的是尽可能的让自己的身体适应运动。可能有人会问，那我大胖族能否用HIIT训练法呢？我说，可以。但是不推荐。原因有三个：第一，很多动作一旦体重很笨重，就很不容易做，挑选出适合自己的动作很费时间。第二，因为体重大，蹦蹦跳跳的容易受伤。第三，刚刚开始运动的胖子，只要稍微运动就可以刷刷的掉肉，可以先用温和的方式掉一部分负担先。如果感觉自己身型变轻了，跑步30分钟以上身上不疼了，也不大喘气了，那么你可以开始用我的这套方法了。　　对于小B，我建议你直接从我的方法开始。首先，根据你自己的时间安排，决定你锻炼的时间。如果你只有30分钟，我建议你全部用来做HIIT训练。如果你有一个小时，那么你可以根据自己的体型，先进行一下无氧的肌肉塑形运动30分钟，HIIT练习30分钟。如果你有2个小时，那你可以再进行慢跑和瑜伽等轻有氧运动。　　对于小C，我的建议是，以无氧训练为主，HIIT训练为辅。如果你有30分钟时间锻炼，那么，你这30分钟可以都用在无氧上。如果你有1个小时锻炼，你可以45分钟无氧，再加上15分钟HIIT，或者4分钟tabata与10分钟有氧或瑜伽。　　无论是小A小B小C，需要的运动流程是：　　首先，开始热身最少5分钟。注意，这个热身时间没有算在运动之间之内。这一步非常重要。热身的活动，一般是以轻微的运动为主，千万不要静止拉伸，冷肌肉的状态下，静止拉容易对肌肉产生伤害。你感觉到全身的血液都热了之后，才可以开始静止的拉伸肌肉，或者是进入正式的练习。　　一般来说，第二步是进行无氧运动。无氧运动，大部分都是和器械进行交道，但是也有自重练习。器械运动的原理是，如果你是增肌，那么就采用大重量少次数的方式，如果你是修线条，应该采用小重量多次数的方式，这很关键。女孩子一般是以线条为主，那就是小重量多次数。小重量的定义是，一般要达到12个或者以上时，你的肌肉才会有无力的感觉。所以，无论你是做器械，还是做自重训练，数量最好都是12个以上，做3组，每组之间可以休息1~2分钟，心率维持在靶心率即可。每次你应该确定好你要锻炼的肌肉，比如，我今天练腿，那么，我应该准备好2~3种练腿的动作，然后每个动作做3组，每组做12次。建议一次的训练，最好不要训练超过3种肌肉。　　接下来，我们就要开始最高心率挑战训练了，这个也是我今天要讲的重点。首先，我们应该选择一种运动，比如说，小B，喜欢跑步，她说我就用跑步来锻炼吧。小C，羡慕翘臀，她说今天我就用腿部训练来挑战。小A说，你们先练，我看着。　　现在出现的问题是，小A小B小C都没有心率表，怎么知道自己达到了最高心率了呢？很简单。靠感觉。如果按照10分制，最高心率顶峰10分，表现在心脏急速跳动，浑身力量用尽，严重的话还有眩晕感，需要马上停止下来。那么如果你达到了这种状态，恭喜你。　　小B说，我想进行35分钟的跑步HIIT。我是这么安排的。　　　　可以发现，小B慢慢的提高了跑步的速度，知道达到15KM/H的速度，这个强度这个时候，小B的强度已经到了9，在这个速度下坚持20秒，小B绝对会到达她的最大心率。20秒之后，小B马上休息10秒回复体力，然后又开始疯跑，来回8轮之后，小B以低速收尾。这样，小B就完成了一个35分钟的高强度间歇跑的训练，其中的8轮最高速度，符合TABATA的训练规范。　　小C说，小B你好野，但我也不输于你。今天我要打造如同翘臀珍之2/3的翘臀，但是我不想采用TABATA训练，我根据这张练下肢部的训练图来进行HIIT训练。时间10~20分钟看心情。　　　　可以发现，小C选的这3个动作，每个动作都是20秒，连续做1分钟。做完这1分钟，小C已经气喘吁吁，快趴了，心跳得厉害，大口呼吸象狗一样。小B说，还没完呢，休息1分钟，再来吧。最起码要5轮才能及格呢，你想做翘臀珍，我看10轮才好。小C……　　通过以上两个例子，大家是否对挑战最大心率的练习有了点感觉了呢？说白了，就是反复刺激自己的心脏，让它更加的强壮。　　最后一步：1个小时很快就过去了，小A说，今天好爽，流了好多汗。走吧，洗澡去。小B说，稍等，我们身体还没有冷却，这样不好。我们应该做些静态的拉伸，一方面，让肌肉更纤细，另外一方面，放松放松，防止受伤。这个步骤是每次锻炼完毕必须要做的。小A：知道了。　　看到这里，大家是否对一个完整的训练流程有所了解了呢？大家需要做的，就是制定一份适合自己的计划。如果没有计划瞎练的话，很容易坚持不下来。缺少练习素材的，可以去我的微博和优酷频道上翻。你可以自己做一份计划，然后我帮你看，但是请不要让我帮你做计划了，没时间的。　　我的微博和优酷的名字都是：跑步健身指南
　　小A：小B，最近我膝盖有点疼怎么回事？　　小B：肯定是你老不运动，突然运动肌肉跟不上了。　　小A：怎么膝盖还和肌肉有关系？　　小B：当然了！给你看这篇文章　　　　小A：明白了！　　小B：其实，肌肉力量是一切运动的基础，如果你想在其它运动上有所突破，必须要多练习肌肉！　　小C：小B，晚上练习完了你吃东西吗？　　小B：因为我要减肥，没有感觉到很饿我就不吃了！如果感觉饿了，就吃点全麦面包！1片全麦抹点花生酱和香蕉片放上去。运动前，我也这样吃了一片的。你呢？　　小C：我是吃了饭练的，我的饮食一向都这样，我不用刻意减脂，只要线条好，多点肌肉，我想另外加点蛋白质补充！有什么好推荐？　　小B：蛋白质的获取你可以多吃点豆类！还有你练完喝蛋白粉也可以，比较方便！　　=======================番外话=====================================================　　终于，要想写的东西写完了。本来随意的一句话，搞到现在接近1万字，也算是我在减肥方面的一点总结吧。我原来也肥过，7年前我开始了运动减肥，期间也有反弹，又压制住了。7年时间的运动，有高兴，有痛苦。我现在是一个跑者。同时还爱自行车和瑜伽拉伸。有人说炒股炒成股东，炒房炒成房东，我是跑步减肥减成跑者。不过，我很享受运动的套牢，并且到现在还持续享受着运动给我带来的红利。运动这东西，其实是应该趁年轻为年老攒钱。减肥的目的，应该是我们在长大的过程中对自己，对他人所应该付的一种责任，而不仅仅是为了穿下漂亮的衣服，和夏天的比基尼。　　在7年的时间中，我从对运动一窍不通，穿凉鞋跑步的人，转变为最起码对某些运动了如指掌的人，是靠着不断的积累。积累的过程中，充分感受到了国内外民间健身的差距。尤其是在年轻人身上。外国人对健身的热爱，各种论坛网站的讨论，让我看到羡慕不已。我们国内呢？说实在的除了照抄照搬国外的理论、训练，剩下的就善乏可陈。中国年轻人，少出运动平民英雄，有的只是运动员，而专业运动员，又能代表多少呢？我只希望我对运动的热爱，能够传染到你，只有千百个这样的你组合起来，形成对运动的热爱，进一步到依赖，才能让我们国家的运动平民英雄站出来，形成正能量影响着大家，而不是天天那些婆媳大战，小三精神，而不是所谓的网络红人，晒着自己的名牌包而不是运动服，晒着大吃大喝，而不是健身下的挥汗如雨。舒服的人生，是不会有挑战的。让自己不舒服，是让自己进步的方法。　　有什么问题，天涯上看到的就回，看不到没回的，可以微博上找我，最后，祝大家身体健康！
　　马　　
　　@sonicbaby 1042楼
21:14:48　　@热猪　　楼主没看到我，伤心呀！继续发问，楼主我食欲太好怎么破？晚饭吃完跳个操就又饿了！要命的是吸收功能也特别好。这怎么破？　　-----------------------------　　食欲太好，对减肥的确没帮助。进食些容易饱肚子的食物。精细食品少吃，多吃些粗的，高纤维的，然后喝水，饱腹感马上出现。还不行的话，忍忍。
　　@热猪 869楼
13:58:57　　接着回到运动上来。我们知道无氧练肌肉，肌肉能增加消耗，大家肯定会说，所以我们多练无氧运动不就好了吗？too simple sometimes naive。第一，传统无氧运动，一般心率在靶心率范围内，只是单纯起到增肌作用，但是对你其它部分比如心肺能力根本没有什么提高。第二，传统无氧运动，目的很明确，就是增加局部肌肉，所以一般采用大重量局部训练法，你搞几下就累了，肌肉就需要休息恢复，所以这种效率实际也很低。正因为如此，所......　　---------------------------　　那跳半个小时的insanity，再做半个小时的有氧运动，可以吗？因为有哪些动作时属于TABATA训练的不是很清楚。
　　@落叶河流zhao 1030楼
20:13:00　　楼主啊，BMR1207算高吗？我有点疑惑发，就是我如果是这样训练的话会容易饿吗？那不是就会吃好多了吗？　　看到我　　-----------------------------　　不算高，BMR和食欲没有关系。训练是否会饿，和温度有关，为什么游泳容易饿，是因为温度一直低。刚刚锻炼完，身体热的，是不会饿的，冷却下来才会感觉到饿
　　@基米莱科宁 1040楼
21:11:39　　楼主求教！　　我158、之前95左右，春节狂吃成了98、99，目前正常吃饭，小荤六分饱，锻炼两周，居然还胖了两斤101了！怎么回事呀，我是微胖，骨架小，腰细，可是四肢圆鼓鼓的，能看出肌肉形状，可是一摸有很软很松完全不是肌肉啊哈，要怎么减肥啊！这样继续运动会不会成为女汉子啊求教！。运动目前是一小时快走，睡前在床上做瘦身操～　　-----------------------------　　我只看体脂，不看体重，你的运动量比较低。当然你也不算胖。
　　@yingpp楼
18:44:26　　@热猪
楼主看到我！！~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　我167,120，在校学生！原谅我没测bmr之类的　　想减肥啊，之前节食加跳绳四十分钟瘦到108，反弹了　　现在三餐正常吃，几乎每天还是跳绳四十分钟，呼啦圈5分钟，一个月体重都没怎么变，肚子，腿，手臂都是肉啊，怎么加强呢，宿舍条件有限，那些动作做不了啊，有什么简单的运动么？哑铃什么的？这个平台期怎么办，还要加强运动强度么？......　　-----------------------------　　宿舍环境太差，不过是学生的话，运动环境已经强过很多人了，最起码你会有操场。操场这么大地方做什么动作都可以。你想简单的话，跑步吧，刚刚发了健身计划，参考来就行了。
　　@小马甲穿不下 1032楼
20:19:44　　楼主楼主我又来了。我发现楼里问小腿肌肉的妹子有好多，我也是小腿特别粗壮，但是一个从来不运动的人怎么会有肌肉啊？是不是脂肪太大块了，就变得像肌肉- -！如果是这种情况拉伸还有用吗？另外，没有健身基础的人一开始就用tabata训练法会不会强度太大？　　-----------------------------　　没有健身基础的肯定会做不下来的，不用考虑。当然，也并不要求一定要做完。而是贯彻这种运动方法的精神。持之以恒，总会有能做完的那一刻。
　　马克　　
13:58:57　　接着回到运动上来。我们知道无氧练肌肉，肌肉能增加消耗，大家肯定会说，所以我们多练无氧运动不就好了吗？too simple sometimes naive。第一，传统无氧运动，一般心率在靶心率范围内，只是单纯起到增肌作用，但是对你其它部分比如心肺能力根本没有什么提高。第二，传统无氧运动，目的很明确，就是增加局部肌肉，所以一般采用大重量局部训练法，你搞几下就累了，肌肉就需要休息恢复，所以这种效率实际也很低。正因为如此，所......　　---------------------------　　@小马甲穿不下 1048楼
21:28:32　　那跳半个小时的insanity，再做半个小时的有氧运动，可以吗？因为有哪些动作时属于TABATA训练的不是很清楚。　　-----------------------------　　可以。tabata训练的动作，可以是任何的组合，你只要可以做的动作，都可以放进去。只要这种动作能让你心跳加快就可以。
　　没看明白，回头仔细看看。　　
　　@山茶泡茶
16:29:08　　@热猪　　看图目测我的体脂率应该在45%，很迫切的想减肥。　　现在在做有氧，35分钟的有氧操紧接着20分钟的慢跑，这对于现阶段的我来说足够吗？　　LZ，我代表大基数妹纸们问一句，我们这种类型的应该采取什么样的运动方式？hiit适合现阶段的我吗？我要不要在55分钟的有氧前加上LZ推荐的HIIT呢？请lz多解答一些大基数减肥的困惑，谢谢。　　-----------------------------　　@热猪
18:02:39　　大基数减肥，比较容易挥洒，最开始是只要动，怎么都可以减。你可以选择你最喜欢的运动方式，运动1个小时以上，然后吃饭简单点就可以了。你如果刚刚开始的话，HIIT可能对你有难度，最开始可以用，但是痛苦，因为体重的原因，还要避免伤痛。建议你等体重稳定到平台期后，对各种运动也熟悉之后，跑步能一口气跑45分钟以上不歇的时候，再挑战你的最大心率。　　-----------------------------　　@山茶泡茶 1005楼
18:09:38　　我是158的小个子，20分钟的跑步选用的是7.5千米/小时的速度，LZ有什么修改建议吗？　　-----------------------------　　跑步的速度，是根据不同的跑法决定的。跑步的跑法很多，在这里就不展开讲了，感兴趣的话可以到我微博上去翻。
　　回复第1044楼，@热猪　　题外话：这个世界总有那么一群很没劲的人，非得要跟大多数人唱个反调方能显示他那高达250的智商。帖子里就有这样的人。这种人，往往就是去你家做客吃饭，吃完的非得来一句，你这菜，跟xxx他家媳妇做的一样难吃。 　　批评不是不能接受，但是你要能摆事实讲道理，说得我服气，马上道歉。不是阴阳怪气的丢几句咸淡话，我辛辛苦苦码字，不是给你骂的。没没道理没事实就嘴消停点，不要非得插上3根大葱装大象。最后回应一次这种人，再不回应了，智商还没有那么的高。 　　==================================不华丽的分割线================================================ 　　上篇发出之后，很多同学表示有收获。但是也问了很多的问题，比如，到底应该怎么练我说的方法。在这里，我举几个实际的例子。 　　小A，体脂40%以上，很胖，从来没有...　　--------------------------　　这三个例子好生动！我相信坚持看完帖子的朋友，一定跟我一样收获颇多。　　
17:55:00　　@相信TY相信爱 980楼
17:05:15 　　楼主看到我！！！ 　　我觉得楼主讲的很有道理啊，本来我减肥就是想让自己看起来瘦一点紧实一些，可是楼主学生党没有去健身房的条件啊该怎么办～ 　　我跟一个160斤的姑娘一起减肥很久了，每天晚上跳绳1500个 还做抬腿 提臀拉伸运动，我自己在床上还会做一小时空蹬自行车，结果她瘦了20斤，体型上变化也很大，可我体重体型都没变化！我很郁闷啊！不知道该怎么改进T^T 我身高163体重110 别人都说看起来刚好，可我肉肉特别送...... 　　----------------------------- 　　第一，别人基数大，瘦20斤跟玩似的，你110，本来就不算微胖界，你应该量下你的体脂。　　—————————————————　　我看了看楼主的图对比了下，应该是超过25％了，接下来该怎么办呢　　
　　@热猪 377楼
19:07:40　　楼主来了，看到有些人走了，感觉很欣慰。这是我随意开的一个贴，对于支持的朋友，我无论如何不会TJ。对于那些等不及还要骂人还要冷嘲热讽的，请你们自动TJ。无论最后我的理论你以前知道也好，不知道也好，看在辛辛苦苦码字的份上，希望大家还是以鼓励为主，不要打击。敲这个花了我接近2个小时，现在还没吃饭。　　接着说。　　我们知道了减肥其实不是减体重，而是减脂肪，那么我们就需要搞清楚我们身体的一些基本数据。......　　-----------------------------　　楼主我身高158，体重48.5kg，体脂率没有测过，但是根据你的图大概在22%左右，但是为什么我的BMR算出来还不到1200！这是不是代表我很容易胖啊
　　楼主，我身高160，体重63KG，目测体脂率35％左右，现在是每天跑步3公里或半小时，然后哑铃什么的再做一到二组，都是自己在家玩的，差不多前后都要折腾个一个半小时。请楼主帮忙建议个专业点的健身计划，当然请说的通俗一点，专业名词我基本也不懂。先谢谢了。
　　@你猜猜你是谁啊 837楼
12:14:31　　楼主，抓住求问一个困扰很久的问题！！锻炼了一个月左右，先慢跑40分钟，再做半小时腹肌运动。胃那里明显减小，但是肚脐下面那里腹部突出，太丑了！！！你能明白那个样子那，侧面看就是下腹突得厉害……求解救！！！一定要看到我！！！！！！！　　-----------------------------　　@anna216_82 959楼
16:14　　我跟你的情况一样，下腹部要怎么减啊？　　------------------------------　　楼主在微博回复了我这个话题，你可以参考一下～
　　留名　　
　　先马克住　　
　　ma　　
　　楼主，我158，112，大学党，天气好就去慢跑或快走半小时，天气不好就在寝室做郑多燕减肥操，一般不吃零食，三餐正常，晚饭尽量克制，有指点吗？　　
　　谢谢　　
　　马　　
　　先马在细看　　
　　mark　　
　　楼主，这个问题我找了好久也没找着，肚子上赘肉有两层，差不多从肚脐那儿分开的，上边那层坚持做仰卧起坐下去了，但下面那层肉一直松松的，最近一直在跑步，那圈的围度也小了一点，但还是松的，在健身房试了不同的器材但都练不到那儿，想问问楼主那一圈肥肉是怎么来的，怎么才能练紧　　
　　真tmd啰嗦
　　@你好斯嘉丽 1074楼
23:30:34　　楼主，这个问题我找了好久也没找着，肚子上赘肉有两层，差不多从肚脐那儿分开的，上边那层坚持做仰卧起坐下去了，但下面那层肉一直松松的，最近一直在跑步，那圈的围度也小了一点，但还是松的，在健身房试了不同的器材但都练不到那儿，想问问楼主那一圈肥肉是怎么来的，怎么才能练紧　　-----------------------------　　下腹部貌似还是得抬腿运动，我觉得郑多燕垫上操里面躺着慢抬腿那个蛮管用的，至少对我挺管用，不过做起来真是累
　　马克　　
　　@骑扫把的小毛驴
13:35:28　　我在跑步，6公里50分钟左右，一周大概4天吧，没事情耽搁就肯定会去。一个月，体重无变化，但是明显身心轻松，白天精力很充沛。以前紧身的裤子也不感到特别紧了。主要我觉得在于只要跑了我就会比较正能量，有时候有事情一周没去，就　　-----------------------------　　跑步会不会腿粗呀，求解　　
　　@热猪 1044楼
21:20:10　　题外话：这个世界总有那么一群很没劲的人，非得要跟大多数人唱个反调方能显示他那高达250的智商。帖子里就有这样的人。这种人，往往就是去你家做客吃饭，吃完的非得来一句，你这菜，跟xxx他家媳妇做的一样难吃。　　批评不是不能接受，但是你要能摆事实讲道理，说得我服气，马上道歉。不是阴阳怪气的丢几句咸淡话，我辛辛苦苦码字，不是给你骂的。没没道理没事实就嘴消停点，不要非得插上3根大葱装大象。最后回应一次这种人......　　-----------------------------　　作为小A的代表很感谢LZ，由于基数较大且没有运动经验，我一开始在跑步机上采用的是快走的方式进行运动，可能因为个子矮步子较小，快走30分钟以上脚踝就特别特别疼，关节有一种错位感。奇怪的是我快走脚踝疼而慢跑不疼，后来改成35分钟左右的有氧操+20分钟左右的慢跑，前35分钟是微微出汗，后20分钟酣畅淋漓，我竟然有点爱上跑步了。我发现一定要找一种适合自己并且能够很享受的运动来减肥，以前快走的时候因为脚踝特别特别疼感觉每次都是煎熬，不断的看时间希望马上结束，有时甚至希望第二天别到来就不用再受刑了，这种过程太尼玛痛苦了。　　PS：告诫楼里大基数的妹子们运动的时候最好戴上护膝，以防受伤。
　　记好　　
　　马克　　
　　楼主楼主看到我
我跳piu2005很轻松
后面换成insanity之后也勉强跟的上
但是可能方法不对膝盖伤了
不敢再跳了
现在想用跑步的方法
我163cm60kg
大概跑步什么强度合适呢
还有就是我一直不吃晚饭
是不是也不太好
要是吃的话
应该吃些什么东西呢
求指导！ 谢谢楼主！　　
　　马克，有道理　　
　　@红茶不是表
13:53:09　　鄙视楼主。。。不就减个肥吗？哪儿那么费事。 　　说说我的方法。 　　-------------------------------------------------------- 　　运动减肥的要诀是什么？ 　　-----------------------------　　有氧运动不是看汗大不大，是要看心率好嘛　　
　　@热猪　　LZ能帮我看下这套视频适合有氧运动之后的拉伸吗？　　/u51/v_OTczODcwODg.html　　此外，LZ能讲讲运动开始前的5分钟热身应该做些什么动作吗？主要是我完全没有运动经验，不太会选择。
　　mark　　
　　楼主，如何制定减肥一日三餐？如何练出马甲线和翘臀？
　　@猫之二重唱
15:03:09　　@热猪 100楼
14:03:00 　　@国王的演讲lizzy 17楼
12:18:12 　　有氧加瑜伽 　　不吃零食 　　我这样减肥对嘛 　　------------　　-----------------------------　　有氧加力量，减脂增肌，提高基础代谢　　
　　@moom-16 14:34:46　　你这时尚的减肥方法要多久才能写出来？　　-----------------------------　　加一，楼主很懂天涯盖楼的窍门嘛，真能吊人胃口　　
　　本人女，165cm，57kg，上周连续游了3次泳，每次一个小时，回来上称瘦了2斤。这周没游体重又反弹了，这是为什么？　　
　　楼主看到我看到我！！！！！！！！！！！！！！！！！　　家里遗传梨形身材，腿上所有的肉都往大腿外侧长，所以腿好像x一样非常难看，无论胖瘦都是腿外侧粗，请问锻炼健身能减下去这块肉吗？　　
　　坐等。　　
　　回复第55楼，@三千世界的乌鸦　　我跑了两个月了，减了4斤。。。晚上不吃饭跑步一小时哦。。早上中午八分饱不吃油炸的少吃饭多吃蔬菜水果哦。。。晚上跑完步就吃一个丑橘或者半个火龙果哦，按薄荷网的算法，我每天能吃1000卡左右，运动消耗400卡，每天就应该掉二两肥肉啊，可是我坚持2个月了，就掉了4斤。。。我跑步之前还有无氧运动呢，就是拉拉杠铃，做做器械啥的，塑形，我咋就瘦不下来呢，按说我身高才160，体重减肥前140，现在咋也有135斤，这么大的基数，我就是光晚上不吃饭，2个月也能瘦10斤了吧。。　　--------------------------　　我老公的朋友是开健身房的，他说机械训练分减脂肪和锻炼肌肉两种，减脂要多做有氧运动，自由搏击瑜伽什么的，有氧运动做完之后可以做机械训练来做个慢性的调节，总做机械训练脂肪会转化成肌肉的　　
　　楼主，我的BMI是19.2，基础代谢率1366.，我不胖可就是觉得腰相对粗，之前跳PUMp2005五十分钟，完了做无氧30分钟，没有器械辅助的，就是仰卧起坐什么的，坚持了20多天，腰围也没小一点点，但是我也没节食，求指导　　
　　回复第55楼，
@三千世界的乌鸦　　我跑了两个月了，减了4斤。。。晚上不吃饭跑步一小时哦。。早上中午八分饱不吃油炸的少吃饭多吃蔬菜水果哦。。。晚上跑完步就吃一个丑橘或者半个火龙果哦，按薄荷网的算法，我每天能吃1000卡左右，运动消耗400卡，每天就应该掉二两肥肉啊，可是我坚持2个月了，就掉了4斤。。。我跑步之前还有无氧运动呢，就是拉拉杠铃，做做器械啥的，塑形，我咋就瘦不下来呢，按说我身高才160，体重减肥前140，现在咋也有135斤，这么大的基数，我就是光晚上不吃饭，2个月也能瘦10斤了吧。。　　--------------------------　　@杨胖胖的胖猫猫 1095楼
00:37:24　　我老公的朋友是开健身房的，他说机械训练分减脂肪和锻炼肌肉两种，减脂要多做有氧运动，自由搏击瑜伽什么的，有氧运动做完之后可以做机械训练来做个慢性的调节，总做机械训练脂肪会转化成肌肉的　　-----------------------------　　本来想睡觉了，被你最后一句话炸出来了。。你确定这是一个开健身房的人说的话吗？如果是的话，我只能说“呵呵”了，脂肪和肌肉是两种物质，它们不能互相转换的。。另外说的其他的话也有问题。。
　　马克一个　　
　　支持楼主
　　@yinian226
15:53:02　　。。。。。表示每天跑步成习惯了，5公里45分钟，不跑步舒服，跑完之后浑身轻松啊，体重没什么变化，精神状态好太多。　　-----------------------------　　随口说一句，五公里四十五分钟，您确定您是在跑吗？这体重肯定没变化了……　　
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