减脂导语减肥的目的不是体重急剧下降，而是减脂。只有减掉多余的脂肪，才能达到健康和体型美的目的，体重不是唯一的指标。那么有哪些减脂运动，如何减脂，爱美网减脂专题为你分享如何减脂增肌，减脂塑形，有哪些减脂运动可以有效地减脂，让你瘦的健康，瘦的有型。关键字：&对于女性来说，拥有凹凸有致的身形是提升女人味的关键。可能你不胖，但却没有什么线条感。可能你想要减肥，却找不到好的减肥方法？一次过满足大家两个愿望，一套简单轻松的减肥操，既可减肥又能塑造拥有完美曲线的身形。分享到： | 关键字：&&能空腹跑步吗？从健身房回来已经九点半了，吃还是不吃？一不小心吃错了，那你就白练了。运动前后都是必须要吃的，而且要吃对！分享到： | 只是瘦就是好身材吗？不！拥有美丽的线条才能算是好身材。爱美网今天分享一套塑形操，教你快速高效燃烧脂肪的同时塑造出完美的曲线，让你拥有一副性感迷人的好身材！分享到： | 关键字：&&每个动作只需保持10秒钟，就可以轻松快速减肥。这套动作通过活动平常不怎么使用的肌肉，并且就在动作中就能感受到肌肉的拉伸感觉。拉伸身体深层肌，帮你高效燃烧身体的多余脂肪。要瘦，就这么简单。分享到： | 常常有人为了减肥不吃淀粉类食物，在这里告诉你，不吃淀粉反而不会瘦！那么问题来了，吃得太多肯定会长胖，既然说要吃淀粉，究竟该吃多少最合适呢？这里就为你解答这个问题。分享到： | 关键字：&ViPR,看似简单的健身器材，却可以通过有氧锻炼，达到训练肌力与心肺功能的效果。它可翻转、提拉、搬运、投掷或滚动，利用它可以完成多种不同的练习，所以ViPR的减脂塑形效果都是非常出众的，想瘦身的你不要错过了！分享到： | 关键字：&有些减肥中的女生认为在减肥期间不能吃肉，一忍再忍十分痛苦；也认为跑步减肥会让大腿长出难看的肌肉变成“女汉子”。但是想要身材变得凹凸有致适量的食用优质蛋白和增加运动提升身体内的肌肉指数是非常重要的，增加肌肉能让你减肥不反弹，塑造紧实的身体线条。分享到： | 关键字：&&说到减肥，很多人首先想到的就是让体重下降。这固然没有错，但你知道吗，体重下降并不代表着身材更好看，而体重上身也并不一定身材变“宽”。今天我们和大家分享达人的“减肥”经验，虽然她的体重上升了，但是她却成功完成了减脂的目标，也让自己的身姿变得更加有型！分享到： | 关键字：&细胳膊、小蛮腰、翘臀、紧致纤细的大长腿……，这不是梦想中的完美身材吗?如果你希望自己更美、希望超越自己,那就动起来吧!借鉴一下这位减脂达人@Demi的名字戴一个梦的经验，体脂从30+减到17.8，体重从144减到115，简直完美蜕变!传递的是满满正能量。分享到： | 关键字：&对于女人来说，减肥也是一个实现自我超越和蜕变的历程。今天的这位达人通过健身和适当的饮食控制，既实现了减肥、让自己的身体线条变得愈发好看，还上了VOGUE杂志。也许我们未必能和她一样上杂志，但是我们可以学习她的减肥塑身方法，让自己变得更美!分享到： | 提示：支持键盘“← →”键翻页精彩文章爱美魔发镜-在线发型设计软件论坛话题　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及、、蔬菜、瓜果等。只要饮食全面，利于吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。　　贵在坚持　　刚开始锻炼时，体重不会马上增加，有时还可能出现下降的现象。其实这是因为机体在运动过，体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。坚持锻炼下去，各器官的机能逐渐得到提高，肌肉就会结实粗壮起来，体重就会增加。
每天保证半小时以上有氧运动，运动后多敲敲经络达到全面疏通，我...
刚开始我减肥的运动第一个月是用原地跑步法，每天坚持跑50分钟到...
我控制体重的方法是周一至周五的三餐饮食会和以前一样，周末休息...
转折点是在大三，那阵刚从学生会退下来，社团工作也不做了，自己...
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本人从小就是比较胖，一直以来都是比较自卑的胖女孩，高中的时候...
楼主从小就是一个瘦子，标准身材，来上海读书之后，学校的伙食不...
我的脂肪多集中在下半身，那是我的重灾区。 也就是大腿内外侧，后...
进入论坛的时间不长，但是在减肥的道路上我已经做出了较长时间的...
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我从中学时代开始，就属于微胖那种，高中、大学、工作，感觉自己...
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减肥是从去年7月开始的，截止到12月底就没有再减了，饮食稍微控制...
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在半年之前我也是个为肥胖烦恼的人，左边这张大概是我最重的时候...
胖胖瘦瘦，找了很多资料研究如何减肥不反弹，后来知道增肌是最好...
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我的职业也是网上常说的程序猿，整天都是坐着对着电脑，巅峰时期...减脂增肌方法小结_百度文库
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减脂增肌方法小结
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如何减脂增肌，之国际健联宇宙先生李·拉布拉达
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如何减脂增肌，之国际健联宇宙先生李·拉布拉达
你也许已经体会到了，是一件很有挑战性的事情。虽然，减脂并不像火箭科学那样高深复杂，但很多人却对正确的减脂方法毫无头绪。也许正是抓住了这个巨大的市场机会，电视购物节目上，便出现了各种声称能帮助你迅速减少的产品。书籍、期刊、补剂也是大行其道。
其实，只要掌握了基本原理，减少体脂是一件很容易的事情。不过，你必须严格遵守相关的准则。
减脂与减重
首 先，让我们了解一下，什么是减脂，什么是减重，这是两个完全不同的概念。减脂，顾名思义，就是减少体内的。体脂减少之后，并不意味着你的体重就会减 轻。你的体重既有可能会减轻，也有可能会增加。比如，如果你在减掉三磅体脂的同时，增加了四磅，那么，虽然你的体脂减少了，但你的体重仍然增加了。相 反，减重指的是纯粹的体重减少，不论是体脂还是肌肉的减少。
肌肉组织是身体的新陈代谢“发动机”，与脂肪组织相比，要维持肌肉体积不变，需 要消耗更多的能量。人体的肌肉含量与休息时消耗的水平（也就是所谓的基础代谢率）是成正比的，任何肌肉组织的减少，都会导致新陈代谢水平的下降，从而 使体脂燃烧变得更困难。对于任何一个希望减少体脂，又不希望身体的新陈代谢水平下降的人来说，最关键的，就是如何在减少体脂的同时，避免肌肉块也减小。
从本质上来说，人体内的脂肪组织，就是储存过剩热量的“仓库”。所以，要想减少体脂，你就必须确保每天摄入的热量低于消耗的热量。创造热量摄入赤字，对减脂是非常重要的。减脂和减重计划的共同特点，都是要在体内创造热量摄入赤字，这也是它们惟一的共同点。
减重计划通常仅仅只关注限制热量的摄入，而减脂计划则会更进一步，需要严格控制所选择的食物类型。这样既能保证满足身体对营养物质的需要，又能维持肌肉体积不减小。
不要把每天的热量摄入总量降低到500千卡以下。
这一点特别重要，因为，如果你体重减少的速度太快，就会使身体产生警觉，认为你已经进入挨饿状态了。当你把热量摄入量降到太低的水平时，就会迫使身体减慢新陈代谢的速度，以便减少能量的消耗。
一 磅脂肪含有3500千卡热量，如果你每天创造500千卡的热量摄入赤字，那么，每周就能创造3500千卡的热量摄入赤字，或者说相当于减掉了一磅体脂。不 过，仅仅简单地减少热量摄入量，并不能保证你减少的就一定是体脂。为了确保减少的是体脂，你还应该考虑其他一些因素，包括食物类型的选择、进餐频率和锻炼 方式等。
每周体重减少的数量不要超过2磅。
对于我们的身体来说，破坏分解肌肉组织来提供能量，比使用体脂储备来提供能量更容易。所以说，要严密监控体重下降的速度，确保体重减轻并不是来自于肌肉减少，从而避免身体新陈代谢水平下降。
每天每磅体重至少摄入一克。
记 住，你应该首先满足肌肉对营养物质的需要。你必须给肌肉供应高质量的蛋白质，满足肌肉对营养物质的需求，并保护肌肉组织不被身体分解破坏。这一点，在身体 处于热量摄入赤字状态的时候显得尤为重要。身体在消化蛋白质的时候，消耗的能量是最多的，也就是说，身体消化1克蛋白质所消耗的能量，比消化1克碳水化合 物或者脂肪所消耗的热量都要多。如果要把蛋白质转变成脂肪，首先必须把蛋白质分解为氨基酸，再在肝脏中把氨基酸转化为葡萄糖，随后才能转化为。这就 意味着，进食食品，即便是稍稍过量，也很难导致体脂增加。一般来说，来自蛋白质的热量，应该占你每日总热量摄入的30%?40%。比较好的高蛋白食 品包括，鸡胸肉、火鸡肉、鱼、鸡蛋、牛羊肉。
限制脂肪的摄入量。
在蛋白质、和脂肪这三大营养素中，身体消化脂肪时所消耗的热量是最少的。当你摄入脂肪之后，身体要么是立即把这些脂肪用来提供能量，要么就是把它们作为体脂储存起来。对于希望保持较低体脂水平的现代人来说，这种生理机制很令人头痛。
你应该确保来自脂肪的热量不超过每日总热量摄入的20%，否则，就对健康不利，也对减少体脂不利。不过，也不要全面否定所有的脂肪，有一些脂肪，不仅是维持 身体健康所必需的，还能帮助你减少体脂。营养学家们把这类脂肪称为必需脂肪酸。你可以通过每天摄入1?2汤匙亚麻子油来获得充足的必需脂肪酸。
限制简单的摄入量，主要依靠复合碳水化合物来提供能量。
这是很多节食者常常产生困惑的地方。并不是所有的碳水化合物食品效果都是一样的。虽然所有的碳水化合物食品被身体消化吸收之后，最终都会变成葡萄糖，但是，不同类型的碳水化合物食品，转变为葡萄糖的速度是不一样的。
简单的碳水化合物食品，比如蔗糖，可以迅速地转变为葡萄糖，并能迅速促进分泌。那些没有立即被当作能源物质使用的葡萄糖，将转变成甘油三酯，并被储存 为体脂。胰岛素分泌高峰，能阻止身体分解脂肪，并会促使身体增加体脂的储存。而复合碳水化合物食品，比如米饭和面食，转变为葡萄糖需要花较长的时间。食用 复合碳水化合物食品，身体就能有更多的机会，把葡萄糖当作能源物质来使用，而且不会导致胰岛素的分泌量突然升高，进而阻碍体脂减少。你每天来自碳水化合物 食品的热量，不应该超过每天总热量摄入的50%。
每天吃5?6餐。
每次进餐的时候，你的新陈代谢水平都会有所提升，特别是当 你进食的食物中含有蛋白质的时候。增加进餐的频率，还有助于防止过度进食，使胰岛素的水平保持平稳，并能确保肌肉得到稳定的氨基酸和其他营养物质的供应。 你的每一餐都应该包含碳水化合物，蛋白质和脂肪，并且，其比例应该和你每天的碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例保持一致。如果你的时间安排比较紧张，可 以在必要的时候，使用正餐替代营养补剂。
持之以恒。
为减少体脂而控制饮食，并不是一劳永逸的事情。要想获得最佳的效果，你必 须持之以恒。在这方面，你需要严格约束自己。不幸的是，意志力并不能打包出售。要想长期保持严格的饮食计划，你必须具有强烈的减脂愿望。设定短期和长期的 目标，并且，通过定期测量你的体脂水平，来衡量进步情况，以便做出及时调整。
作者简介：
李·拉布拉达曾经获得过国际健联宇宙先生称号，以及国际健联职业健美世界杯比赛冠军。他曾经连续七年在先生赛上进入前四名，并入选了国际健联职业健美名人堂。如何增肌及减脂
请问各位大大
我身高167 体重58
我想要增肌减脂.但我试过.我的体重和体脂是一起下滑或上升的.体重如果到57
体脂跟着到17.体重如果到59
体脂是19.如何增肌减脂呢.我一周做重训4-5天.都是在家训练.每次的内容为伏地挺身一组15下.做10组.每组间隔1分钟.脚是跨在沙发上.手比肩宽.仰卧起作一组30下.做5组.每组间隔1分钟.弹力带训练肩部.正拉侧拉双手各30下.以上已训练二个月.最近二周的三餐是白饭一碗.烫青菜及烫里肌肉各一碗.之前是没忌口..我想要训练出胸腹肌.目前是胸有变大但不够厚.腹肌被肥肉挡住.看不到.但摸的出有肌肉.....训练肉容要改变吗..还是要到健身房才会有明显的效果呢.谢谢!!
虽然理论上可以一起来
可是实际上就是两样都慢一点
很多人会因为看不见进度灰心
所以建议体脂比较高的朋友
可以先以减脂为主要目标 (先降到15趴左右吧)
不过不要误会
以减脂为主不代表不作重训
而是饮食的部份要调整好
每周仍然要针对大肌群(胸腿背 核心)给予适度训练
以维持身上肌肉量
您的食物内容还需要改进
先去研究一些健身期间饮食相关的文章
原则上要增肌 要吃足够蛋白质
要减脂 就要小心控制总热量的摄取 以及选用良好的碳水化合物
一个国家文明的程度，决定于他们的人民如何对待动物
首先先了解生长贺尔蒙分泌时期:
1.生长贺尔蒙在肌力训练后约15~30分会大量分泌,过了60~90分后变开始下降.
2.在23：00开始睡眠,沉睡后30分钟~60分钟,生长贺尔蒙会开始分泌旺盛,(有助生长贺尔蒙分必最佳睡眠时段在22:00~23:30之间,过了02:00分泌便不这么旺盛,若对想长高的青少年,22：00沈睡则是必须的).
肌力训练会分泌出3种贺尔蒙:生长激素、肾上腺素、性激素.
生长激素与肾上腺素有助分解脂肪,以生长激素效果较大;生长激素,可帮助肌肉成长;性激素可帮助肌肉成长及骨骼强壮预防骨质疏松症.有在肌力训练也可保持皮肤比一般年轻10岁左右,较不会有皱纹出现.
组合肌力训练和有氧运动的燃烧脂肪效果最大
练重训可以刺激生长贺尔蒙分泌,而这为促进肌肉合成的重要因素.生长贺尔蒙还可以帮助消除脂肪.
身体在有氧运动时会分泌胰岛素贺尔蒙,具有降血糖功用(所以低血糖的尽量不要在吃饭前运动),能将血液中的糖份运送到脂肪与肌肉,所以才有进行有氧运动,反而堆积脂肪的说法.
所以跑步与重量训练的时序应该是
跑步5分钟（热身）=&重量训练30~90分钟=&有氧运动30~50分钟(有氧运动除了燃烧脂肪还有提高心肺机能调整自律神经,帮助乳酸堆积消除,血液循环加速可帮助成长激素运送至全身),所以就算隔日肌肉酸痛也要尽量进行低强度的有氧运动.
以肌力训练获取分泌激素,非一定要做高强度,以低强度的"慢运动"分泌激素反而会比较多.所谓的高强度是指负荷最大肌力训练,以80%来所说训练时做8到10次,共3组;所谓的"慢运动"低强度负荷最大肌力训练,以50%来所说训练时做15~20次,共5~10组甚至天赋异禀的体质可达30组(筋骨柔软的体质要小心运动伤害).虽然"慢运动"此种方式做到完会花较长时间,可能有10分钟以上.但是以低强度让肌肉长期保持紧张,使肌肉保持充血,让乳酸继续保持在肌肉内,用来骗取肌肉,让肌肉误以为做了高强度的运动假象,来获取更多分泌激素,常做深蹲(压腿)来获取分泌激素也是个好方式,而只要营养够充足,这根本是体内自己合成类似威而钢效果的最佳方式.
没有有氧??
只靠饮食控制???
要想看到肥肉下的腹肌
努力作有氧吧~~~~
南特888 wrote:
请问各位大大我身高1...(恕删)
南特888 wrote:
请问各位大大我身高1...(恕删)
说真的...花些钱找教练最快
我运动的年资从15岁到现在也18年了，一直以为自己是怎样都练不壮的人~~所以也就放弃变壮了，但是因为一直持续运动，所以体脂大概都一直在6-9左右，肌肉线条跟人鱼线八块肌什么鬼的也都有
直到后来我不知道哪根筋不对，突然想去健身房，然后想说都来了干脆请个私人教练(买78堂课大概70000多吧！)，教练先观察了我到健身房的运动习惯，就直接跟我说：“你慢跑真的跑太多了，跑到肌肉都消化掉了，你的体脂肪量甚至比大多数的教练都少，代表运动量足够，饮食也很正确”，所以第一个被禁止的就是慢跑(我本来都会调时速12公里跑1小时，然后再时速6公里快走半小时当暖身，然后重训)，现在只能快走半小时，但一个多礼拜而已，我已经长了1公斤多的肌肉了，脂肪量还变少一些
所以我是觉得，找专业的比较有效率啦！
小弟也正在减脂当中
刚刚早上测量的结果是
体重比昨天量测还要重0.1公斤
但是体脂昨天早上量测是22.4%
不晓得这样看起来是好结果吗= ="
因为小弟想要减肥减肥减肥
但是体重更上升了看了就好难过....
小弟目前是每天都做有氧(慢跑) 少说5公里，时间大概是35~38分左右
目前想运动满1小时，以时间为基准来运动。
因跑步是每天跑，所以自己在家也会举举哑铃做做飞鸟(两天一次)
南特888 wrote:
每次的内容为伏地挺身一组15下.做10组.每组间隔1分钟.脚是跨在沙发上.手比肩宽.仰卧起作一组30下.做5组.每组间隔1分钟.弹力带训练肩部.正拉侧拉双手各30下(恕删)
没有负重，肌肉要想变厚有难度
仰卧起坐建议改为卷腹
(8MIN ABS也不错，但是很多人不知道正确的动作
只是仿照影片中的动作，做出看起来很像的动作，但肌肉出力方式不对，也就无法达到效果)
图片出处:iFit 爱瘦身
(登入后即可检视图片)
josie1210 wrote:
没有负重，肌肉要想变...(恕删)
一般的仰卧起坐，就是让人腰痛屁股痛的主因！
josie1210 wrote:
没有负重，肌肉要想变...(恕删)
负重的话.那组数还是一样吗....
我现在做的是卷腹...
南特888 wrote:
负重的话.那组数还是...(恕删)
组数要视您的肌力负荷状况和所负重量调整
一般通常都会建议做12RM、然后5组
这部分由更专业的版友来提供建议为宜
(因为个人训练方式倾向低强度高组数)}