最科学有效的增肌健身计划，要详细的_百度知道
最科学有效的增肌健身计划，要详细的
身高177.体重130.
目的是为了避免肌肉疲劳；少个数。每个部位每次只安排一种动作，需要加大重量；（其他动作还有单杠引体向上、负荷参考（一）增肌运动的基本原则）肱二头肌：哑铃前平举，用力吸气，情绪稳定【（一）增肌运动的基本原则】1。每个部位不要天天做；（其他动作有俯卧撑、用力快、组合拉力器颈后下拉）三角肌前束：手持哑铃仰卧起坐，还原呼气。每组如果能够连续做到12个以上、爬绳；下肢、自抗力模仿爬绳、大重量，两天一次或者每周三次；胸大肌、双杠臂支撑：哑铃俯身划船：哑铃肘弯举；腹肌；三角肌后束。4、蛋白质，以便让肌肉得到休息：哑铃侧平举，避免疲劳，每个动作四组。2；肱三头肌、组合拉力器胸前下拉）背阔肌。3、注意休息，每组8至12个、除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外；大重量；三角肌中束、少个数、自抗力模仿爬绳，还原慢，以增强对肌肉的刺激、爬绳、维生素 等）【（二）增肌运动的主要动作】（频度、个数。低频度：哑铃仰卧飞鸟：哑铃臂屈伸：负重深蹲深呼吸、低频度，加强营养（碳水化合物：哑铃俯身飞鸟
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增长肌肉的关键是吃，营养充足肌肉才能充分发育！
我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：
早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果
中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭
训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）
晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜
睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）
锻炼方面，这些是最基本的，也是最有效的：
肩：哑铃侧平举3*20，杠铃推举3*10，俯身飞鸟3*10
胸：卧推8*10或俯卧撑100个
背：引体向上（能做...
一楼说的对，应该做个身体测试，至少得知道你的一些基本情况才能定计划我不知道你要是给自己定计划还是要帮别人定计划，总之这个计划不是不是千篇一律每个人都不同的地方。计划当然也不同
你的身高？年龄？体重？肌肉含量？围度？饮食习惯？心肺功能？……有人能给你制定出来才怪呢，我是做私人教练的，千万别听别人胡说，每个人是不同的，每个人的训练计划也不同，去专业的地方检测下在健身吧~
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出门在外也不愁快速增肌强效锻炼计划
核心提示：现在很多朋友去健身房，发现很长时间都没有效果。这里有一套比较有效的新人健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果，不妨试试。
　　现在很多朋友去健身房，发现很长时间都没有效果。这里有一套比较有效的新人健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果，不妨试试。
　　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟
　　第一天：胸肌 3头肌
　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）
　　休息10分钟左右
　　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个
　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个
　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
　　第二天：背肌，二头肌
　　首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
　　休息10分钟
　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
　　第三天：三角肌，腿
　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
　　休息20分钟
　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
　　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
　　注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉
　　注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。
　　这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！（实习编辑：龙伟权）
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对于大多数的职业女性来讲，每天都去健身房似乎有一些困难，如果每周去锻炼3次的话，还是可以让人接受的。以下便是专家为你量身订做两周的锻炼计划，试试看。一周健身房增肌计划明细
中级训练计划㈠
&&&&&&&&& 引体向上3&12RM
&&&&&&&&& 重锤坐姿下拉4&10
&&&&&&&&& 坐姿划船4&8
&&&&&&&&& 站姿哑铃俯身划船3&12
&&&&&&&&& 站姿杠铃弯举3&12
&&&&&&&&& 坐姿哑铃弯举3&10
&&&&&&&&& 杠铃卧推6&10
&&&&&&&&& 哑铃飞鸟4&10
&&&&&&&&& 拉力器夹胸4&8
&&&&&&&&& 蝴蝶夹胸4&8
&&&&&&&&& 重锤下压3&10
&&&&&&&&& 哑铃俯身臂屈伸3&12
&&&&&&&&& 杠铃坐姿推举4&10
&&&&&&&&& 哑铃前平举3&12
&&&&&&&&& 哑铃侧平举3&12
&&&&&&&&& 哑铃俯身侧平举3&12
&&&&&&&&& 仰卧起坐3&25
&&&&&&&&& 山羊挺身3&15
&&&&&&&&& 深蹲4&12
&&&&&&&&& 腿举5&10
&&&&&&&&& 坐姿腿屈伸4&12
&&&&&&&&& 俯卧腿弯举5&12
&&&&&&&&& 提踵6&12
&&&&& 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
&RM&是英文&repetition maximum&的缩写，中文译义是&最大重复值&。如&6～12RM&所表达的就是&最多能重复6～12次的重量&。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等
各部位肌肉训练方法：
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