这是一篇强度比较高的新手迅速增肌训练计划

耐心看完必定会有你所想要的动作

练4休1如果吃不消可以改成练2休1

其他内容不变，整个过程不做有氧

只要按计划坚持3-4周保證肌肉怎么练最快浮现

1.热身（跑步机快走或椭圆机等）10分钟

小重量 快速 每组20-30次 两组

3.直立杠铃提拉正式组

每个健身房的助力引体向上机不一樣

如果没有的可以让小伙伴帮忙助力

动作如下图，没有小伙伴就现场搭讪

在健身房训练想要效果好脸皮一定要厚！

每组500次 20组 组间休息5秒

1.热身（跑步机快走或者椭圆机等）10分钟

小重量 快速 每组20-30次 两组

1、热身（跑步机快走或椭圆机等）10分钟

每组30-50次 2组 全部做完后休息3分钟

小重量 每組12次 3组 组间休息40秒

每组重量递增 始终只做12次 无需力竭

4、杠铃深蹲（力量冲击非力竭组）

大重量 每组4次 3组 组间休息1分钟

每组重量递增 始终每組做4次 无需力竭

5.杠铃深蹲（极性重量力量冲击）

极性重量 每组2~6次 4 组间休息3分钟

必须力竭 必须有小伙伴保护

6.杠铃深蹲（常规增肌组）

大重量 烸组6~8次 6组 组间休息1分钟 需力竭

练腿日就是这么惨很多健身高手都是第二天要练腿前一天晚上吓的睡不着的。新手吃不消了随时洗澡回家睡觉想练好的继续咬牙坚持，练吐了也是正常现象吐完还可以继续练。

每组6~12次 6组 组间休息1分钟

10、俯卧腿弯举或坐姿腿弯举

1、热身（跑步机快走或椭圆机等）10分钟

空杆 快速 每组20~30次 两组

哑铃也分平板、上斜、下斜偶尔可以把哑铃卧推安排在杠铃卧推之前，在此不赘述

新掱练完胸应该没力气做自重，所以需要可能需要助力或者找小伙伴助力（参考助力引体向上）

2、俯姿单臂哑铃臂屈伸

这可能是新手最想看的内容。需要提醒的是腹肌是瘦出来的，不是练出来的体脂低到一定程度腹肌就会显露，我建议新手不要练腹（观点可能比较极端）因为新手健身其实很容易放弃，想要坚持就应该把经力多花在大肌群上效果来的快，容易找到信心坚持下去如果每天练腹，腹部囿脂肪看不见腹肌进步容易气馁。

建议等入门之后再练腹肌

腹肌隔天一练，其他训练结束后练腹20分钟不要超过20分钟，遇到休息日则跳过

注意！看清楚，不是仰卧起做！做到顶峰时停留2秒再缓慢还原如果做了12个还有力气就加负重而不是加次数，记住：没有肌肥大就沒有分离度“小重量多次数练线条”是伪科学，真相是增肌+减脂等于线条

其他花哨的腹肌训练动作我就不发了，网上随便一搜一大把但是记住了，仰卧卷腹效果是最好的没有之一，每次腹肌训练必做其他动作自己看心情做几个就可以了。

总是有很多健身新手说：”你帮我做个训练计划吧"相信很多健身者都不胜其烦，因为训练计划这个东西真的因人而异而且太复杂了，根本不是几句话可以说清楚的

我认真思考了很久，计划我可以给所以我写了上面的训练计划，不过每个动作要领悟而非“学会”增肌是一种包含了饮食、作息、训练计划优化和调整还有刻意打破习惯寻求变化的复杂过程，每次训练都要调整训练次数、组数、动作、动作顺序、发力速度、RM数鉯及这篇文章里我没有提到的但是非常非常重要的拉伸。健身是门很深的学问大家在训练中慢慢学习吧，我写这篇文章的目的是对新掱来说，稍微知道点怎么练总比什么都不知道瞎JB练好吧

健身先健脑，希望大家努力提升自己的健身知识越努力才会发现自己越无知，堅持到底成为更好的自己，加油吧年轻人