怎样练胸肌腹肌和胸肌

男人如何锻炼腹肌和胸肌
我今年22岁,很羡慕电视上哪些有腹肌和胸肌运动员和明星,自己也希望有他们一样的肌肉,不知道男人如何锻炼和腹肌和胸肌。最好越简单越好,毕竟我在念书,平时也没有时间去健身房大众养生网小编解答:你好,腹肌和胸肌锻炼是在日常生活中就可以进行锻炼的肌肉群,也完全没有必要到专业的健身房寻求健身教练的帮助。锻炼胸肌每天坚持做俯卧撑,而锻炼腹肌每天坚持。另外需要注意的是,做的时候动作要慢,这样效果才好。另外锻炼的时候要注意循序渐进,毕竟欲速则不达。随着锻炼的深入,俯卧撑可以再手支撑的地方放几本书,垫高,增大锻炼的幅度和强度。
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怎样练腹肌和胸肌?
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根据你的自身情况,有以下建议: 1.先练习腹肌,因为你的肚子比较大,要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难,仰卧起坐是练习腹肌的好方法,简单方便。 2.其次练习慢跑,对你的腿臀肌肉的锻炼,刚开始时,建议你做跑走交替,跑一会走一会,中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀,一般跑800M/次/天,逐渐加量,1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。 3.再次练习胸肌,有了以上的锻炼基础,你就可以做俯卧撑的锻炼了,不要急于求成,根据自己的状况来锻炼,例如你第一次做5个,下次再做5个,感觉一下,要很容易的话就适当的加量,记住一次不要加多,1-5个就可以。一天中,要多组量少训练,重要的是你必须每天坚持,不可偷懒或给自己找任何理由,哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳,那你也要做,哪怕你做一组,5个.10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案,初次锻炼我建议你,5个/组,2组/天;坚持一周;过了一个身体适应期,你就可以加量,少加,8个/组.3组/天; 说了这么多,就是要和你说。锻炼方法是很简单的,你必须坚持,当你感觉身体的肌肉有变化时,你就会克服一切酸痛与困难的,记住,36岁是年轻的,相信你会成功的,阳光总在风雨后。祝你健康! /s?cl=3&wd=%D0%D8%BC%A1%BA%CD%B8%B9%BC%A1
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怎样练腹肌,胸肌效果比较好
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如何快速练出性感腹肌 
运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念: 
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 
2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。 
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 
5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 
6. 运动时用力吐气,反之吸气。 
7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。 
8. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心 
准备好了吗? 
每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。 
A 初阶 
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 
下背受力:低风险 
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 
下背受力:低风险 
两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 
注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 
下背受力:低风险 
上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 
下背受力:中风险 
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 
B 中阶 
5.下腹 Leg Raises 直腿上举 
下背受力:高风险 
身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。 
6.侧腹 Side Jackknife 
下背受力:低风险 
身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 
注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。 
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 
下背受力:低风险 
上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 
下背受力:中风险 
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 
注意:动作不可以太快。 
C 进阶 
9.下腹 Hip Raise 臀部上举 
下背受力:中风险 
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。 
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 
下背受力:低风险 
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 
注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。 
11.上腹 Toe Touches 触足卷体 
下背受力:中风险 
上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 
下背受力:高风险 
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。

多吃牛肉 ``睡前50个俯卧撑```

1个月没长起来我跟你姓``

每天晚上做50个仰卧起坐和50个俯卧撑
做仰卧起坐可以练腹肌
做俯卧撑可以练胸肌
仰卧起坐,引体向上
但你需要快节奏的话! 建议你做两头起! 难度就要大点! 解释一下:做的时候以腹部为轴,上肢和下肢相互向中间靠拢,双腿打直!我们练体育的都是这样练的 
胸肌的话你就做扩胸、俯卧撑就可以了

但摆臂更好些!那样对肌肉的韧性有好处!而且随时都可以练! 

效果很明显的 相信我
经常去运动,保持良好的饮食,多吃牛肉,,,,
方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/

多吃牛肉 ``睡前50个俯卧撑```

楼上的不错 不过一个月以后 这样就没有效果了
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如何锻炼腹肌和胸肌
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怎么练腹肌和胸肌
怎么练腹肌和胸肌,但是我不想练成那种很大的胸肌,只要小涨的就可以。还有什么要注意的.
&&& 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
&&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&& 你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
&&& 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
做俯卧撑之前还要做什么准备?
胸肌锻炼建议你多做:俯卧撑,上斜俯卧撑(手在高处脚在低处),下斜俯卧撑(脚在高处,手在低处),夹肘俯卧撑(肘部贴着身体两侧做),引体向上,双杠屈臂支撑;每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松胸部肌肉!俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了;抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度! 腹肌建议你做:仰卧起坐,仰卧卷腹(平躺着上身不动,把腿收到腹前),高抬腿仰卧起坐(把脚放在凳子上),仰卧两头起(平躺,上身和腿同时抬起),俯卧起身(趴着腰部以下不动,上身抬起),俯卧两头起(趴着,上身和腿同时抬起),侧卧起身(侧躺着,起上身,腰部以下固定不动);每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松腹部肌肉!坚持按照这个方法,1个月就可以看出来,最多2个月就会有明显效果!
其他回答 (1)
1.练上肢肌肉:我说的是最简单也是最实用的办法,就是做俯卧撑,可以锻炼全部上肢肌肉,每次做的慢一点,效果好,做到极限!!!就是你实在做不下去了。手分开一点就是练肱二头肌,胸肌,近一点就是练胸肌和胸锁乳突肌,另外无论你怎么做,肱三头肌,背肌,腹肌都会得到强化。
2.练下肢肌肉:我就是练蛙跳,有条件就距离蛙跳,没条件就原地蛙跳,就是人蹲到最低点,然后再跳到最高点,再蹲到最低点如此循环!认为到了极限了,就可以了。家里附近有田径场开放的最好每天去中速长跑,跑到极限了就好。
注意:不要硬撑,不要太累,营养要跟得上锻炼,不然发烧了就讨厌了!最后告诉你一句话:人有时候感觉到已经达到极限了,那其实是人意志上的极限,但肉体的肌肉无论你怎么折磨它都是无动于衷的。
我不想让腿变成象腿,还有没有其他方法?
那锻炼下肢每天坚持跑步就好啦..绝不会变象腿的。
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