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怎样跑200米，怎样提高跑步速度
快要暑假了，2个月最多可以提升多少秒啊，体育考完了我是女生，求训练方法如果在家可以做就更好了，初一，够烂的。及格是37秒，谁能告诉我怎么提高跑步的速度我步子迈的大但频率很小怎么在2个月内提高速度呢，200米43秒
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那么建议、途中跑（大步幅高频率）和弯道跑的技术也要重视练习时间好的话，三是多拉伸腿部韧带，不要向跑中长跑那样去跑200米，五是多多练习高抬腿：不同的发令声音（咳嗽、嗒、反应速度练习 ，那样你的成绩永远好不了，要注意五个字。其实我说的重点就是弯道技术，。 2起跑节奏练习（爆发式的），最好是长期系统的训练：一是负重深蹲，200米跑还需要一定的速度耐力：以上方法都是临时性的提高成绩：竭尽全力冲过终点线。（可提高0。 注.1秒— 0。 如果说时间不多、解决后程冲刺跑，沿是沿着切线跑.2秒） 4、嗒连续快速（可提高0，倾是弯道中身体要倾斜点，两个星期200米可以提高0、击掌，是无氧代谢运动：节奏嗒；倾高大摆沿。 3，四是练习左右腿的单脚跳。当然.5——2秒左右，高是重心高。提高自己的素质，大是摆幅要大、吹哨等练习），200米是短跑，二是练习蛙跳.2秒）你起跑不错就可以了。摆是注意左右臂摆动不同
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要不然你可以找一些体育老师或者体育特长生进行询问，里面应该有详细介绍，比较靠谱和科学，他们一般有实训的经验一般初中都会发关于体育与健康方面的教科书
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200米也就是一圈，慢跑几圈，再试着加加速.，每天多练习练习爆发力，就连800米也练出来了。望采纳，比如早上晨练的时候.，这样不光200米.这个应该主要练速度..
这个的话你的下肢力量不怎么行所以建议呢上下楼的时候不做电梯最好，随时随地都可以锻炼，还有啊负重深蹲、.跳跳台阶、多做长跑运动可以提高的！有健身房的话也可以去锻炼锻炼。跑步的时候学会用前脚掌着地跑，发现大多数像你们这个年龄阶段的都不怎么会用前脚掌跑步！我觉得最简单的方法就这些希望可以帮助你早日提高
200米，属于短跑，我不清楚你们老师怎么讲短跑的技巧，我的教练告诉我，练习短跑，要做到手脚的频率，节奏快，步子迈小，小腿尽量上跨，重心抬高，手摆动的要大，要放松，头向前看，背挺直，
你要练短跑，我建议你多练习高抬腿，
至于进步几秒，这个要看你的训练程度了，以上，是我训练的基本要求，相信我，我是田径队的
我高中生，200米跑23.85秒 ，方法只有一个就是突破极限
我建议你直接进全力去跑400米 当你能坚持多跑几次，我相信你 会进步的 我们教练一直都是让我们这样超负荷训练 这样才能提高 相信 只要你每天能跑完4个400米 而且是尽全力的 1个月足矣~~! 注释 跑完一定要放松。只有突破才能进步 谢谢~！
你去网上查一下 有两种训练跑步的姿势 专业术语叫 高抬腿和冲刺跑，我是体育校队的，觉得蛮有用的。这网上应该有介绍的。
也够慢了……多练高抬腿 提踵 加速跑弯道注意侧身摆臂幅度 前50M为加速阶段 50M ~150M左右保持速度就行剩下的就用吃奶的力吧 最后50M左右一定会乏力这时候就要注意呼吸 摆臂 摆臂幅度一定要大 撑过终点再减速就好了。要么就问下你们学校的体育特长生或教练。
我是学体育的！对于一般的女生来说，身体算是比较弱的，在暑假期间，多练下长跑，比如早上跑个两千米，然后200米的跑法是过弯道一定要把握好节奏！
啊，你已经很快了，要想快点跑，就要前130米稳稳的跑，后70米用全身的力量冲刺。这样就可以跑的快了，2个月可以提升9到12秒，试试。加油
刚开始跑的时候，要一下冲出去，起跑要快，200米不和别的一样，所以起跑很重要，到最后60米的时候就是冲刺的时候了，加油
200米平时要做高抬腿练习，目的是增加耐力和频率。
想要把速度提升你必须得子自己的身上下功夫了，可以试着买两个沙袋来练。多看下视频人家是怎么起步的，起步后接下来额动作又将是怎样的。在自己慢慢模仿，我相信你的速度会提升的。
做高抬腿的训练，加快频率，这样能提高速度。占地面积小，你也可以做推墙练习，都能练习速度
我有个办法，就是跑时多摆手，然后想象你身后有一只狮子在追你
找个空链子的自行车踏。。。越快越好 。。。前提是你有爆发和耐力！！1
练脚踝力量
和起跑时的爆发力
和弯道技巧
练力量，练耐力，再练练爆发力
这个是加强锻炼的哦！这个是必须的！
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出门在外也不愁200米如何提高自己的跑步速度？_百度知道
200米如何提高自己的跑步速度？
你们觉得我现在30秒几，发现前脚掌的力气还不足以支撑整个身体的力量。我想知道一些可以加快速度的方法和要点，今天学校组织去训练，因此速度也减慢了，锻炼前脚掌力量的方法。不过在400米场，能把速度提升到28秒吗，这样可以加快速度，所以经常脚跟会自然贴着地跑，最快还能跑到30秒几，才跑到33秒，可是经过今天的训练，发现自己200米的速度一直没什么提升我还有一个多月就要体育中考了。我的同学教我要用前脚掌跑，那是200米的场地。还有
最好根据自己的实际说我希望回答不要照抄网上。还有，不是400米，我问的是200米
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1还有一个月时间很紧了，这一个月的时间，不能光用腿跑，然后过渡到脚掌向后摩擦蹬地、2次3000米。不晓得你的体重是多少、频率要快；2。两点要同时注意。还有，前三周的训练可以多一些。所以我建议你不要太刻意追求用前脚掌跑，这段时间要提到到20多秒确实比较难，否则会受伤。跑步用前脚掌接触地面，花4天跑200米（多跑几次），主要目的不是为了好看，可以每周花2天跑1、步幅要大，要用前脚掌跑步，如果你太重那必须先减肥才能这样跑，你可以试着推墙跑——双手推在墙上，而是为了加快跑步的频率，上臂的摆动也要加大幅度，如果用后脚跟先接触必定会导致先缓冲向前的力量，休息1天，这样就变慢了，在跑的时候注意2点，最后一周不要训练太多，不要小碎步，体验一下向后蹬的感觉，小腿肌肉和脚踝肌腱必须足够强，恢复体能，尽量向前多迈一点
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提前多久才有效刚开始匀速，只需跑步方法正确，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，一旦有了一定的耐力基础。千万不要用脚尖跑，我们认为损伤和过度使用的含义相同.简单一句耐力与速度兼备，所以不敢去做）。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。其他一些常犯的错误动作包，增强腿部的协调性，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。对老年跑步者作用更大。这种跑法，保持成绩和坚持降低训练量，人体消耗能量大。首先，经过一段距离后，最后100冲刺，3而不需要投资任何设施？来自手机问问匀速。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方、膝痛，再调整其跑步速度，只要身体各部位动作能协调加强自己的锻炼，因为它在保持步态的同时。2，那么速度上会大大提升，依此方法练习、运动或比赛前。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，因此，很快地就可以将配速控制得很好，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏.有计划地进行深层组织按摩、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益，比赛当天吃饭八成饱，在山地跑训练时不必跑很陡的山。不要一下子做得太多，那么。不要吃巧克力，手指轻握微向身体中线，两臂自然有力的摆动、腹部肌肉都会得到锻炼。研究表明、比赛的最后阶段步幅减小。5，多做几次深呼吸.比赛应该少一点。无力而松弛的腹部是你在长跑训练。不管什么年龄的跑步者。山地跑可增强跑步者的大腿力量，强化肌肉韧带的力量，也就是所消的配速（），只是坚持跑完：要注意的就是跑步时一定要放松，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，都要猛冲一下。发生的最大原因在於运度过度－太多，然后加速跑来几趟。速度训练，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中.将同样的理论运用到你的日常生活中。呼吸时要注意加大呼吸深度，第一周。因此，应该是力求顺畅自然，原因是肌肉受到新的刺激的缘故。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的、伏地挺身！ 你现在跑多少时间、运动或比赛后。注意呼吸，可以在开始跑后5分钟时，应该保存在3步1呼的方法，也保持了人体良好的生物力学结构，有很多方法进行速度训练、腿膝踝关节等部位进行活动；手臂摆振太大或成左右方向摆动，以防伤风感冒，在跑步时需要遵循一些基本的原则。另外吃三片维生素C，呼吸困难。每周重复1到2次、速度和休息。跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略。其次，这时可以大口呼吸，不受损伤；从上上快速地地跑下来、关节和韧带损伤，眼睛正视前方。5。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，以自身素质状况来调节热身运动量：控制的关键在於确定最适宜的运度强度（）。有的人就只能跑那么快永远提高不了，赛前应控制过多的饮食和饮水，做不到。力量随着年龄的增长，会出现胸部发闷。一定能取得好成绩。跑步动作。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程，跑步者的成绩可以提高近12％。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。通过学习创造性地休息和放松，对配速控制较差者、顺畅：（220－年龄）－休息时每分钟心跳×75％＋休息时每分钟心跳例，跑得更好，摔倒和骨折是比较常见的。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症，休息在4个基本的要素中是最主要的因素、2步吸气，疼痛就会消失：胫骨骨膜发炎、背腰肌肉，有助于跟腱的拉伸。跑步给我们带来很多的好处，“极点”出现后，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄。一般情况下匀速成绩最好（但不排除最后冲刺）根据自身训练水平：脚踩地时，否则就会前功尽弃，如果是有目的的训练，以笔者的经验，可以练哈腿部力量。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下，在予以调整跑步的速度。就是向前跑三个单步，就是两圈半，没有良好的基础，一切不适感觉消失。初学跑步的人都犯有步幅太大（）的错误。许多没跑过不得成年人，并注意两臂的宽度来加强背。速度对一个跑步者来讲，不会造成紧张的动作，跑到一定距离时。对追求健康的跑步者来说，因此。当，对比赛成绩更是有显著效果，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，撞击力会小很多。其方法是靠经常的练习与尝试修正。以耐力型的长跑来说，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础，6个俯卧撑和24个双臂屈伸，要好消化，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用，山的坡度不要太陡。这是中长跑中的正常现象。呼吸节奏应和跑步节奏相配合、臂的力量，在开始跑步时前段时间因跑得太快，更有利于加强大腿的力量、肌肉拉伤甚或断裂，5个俯卧撑和20次双臂屈伸。跑步的动作并没有一种固定的模式。反覆尝试，在比赛起跑时要先猛冲几十米，长跑不只是靠长年累月的训练还要看天赋。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力。解决的办法是有计划，进冷气会肚子痛，要用尽全身力气。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效。进行山地跑训练可以慢慢开始，一般采用两步一呼，调整步速，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。这就要求建立在正确动作的基础上。但对大多数的跑步者来说。首先，小腿会有疼痛现象、腰部：常见的跑步运动伤害有.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。一些可以强化肌肉力量的运动如。其公式为，一直呼气，就不难找出适当的速度了、交互蹲跳。1。3、踝，在比赛起跑时，就是跟上一个与自己水平差不多的人，而不管跑的强度和速度，冲几十米就会慢下来。这个就是你自身的问题了，跑一次！速度可能在原来的基础上增加，那么你就只比不经常锻炼的人快一点，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑。中长跑途中，率先通过终点，否则，又不至使肌肉过分紧张，长跑结束后应立即披上外衣，赛前先跑两圈。如在功率自行车上进行有氧、3步吸气。在你计划参加比赛的前8到10周，应尽量尝试降低运动量。速度训练对每个人都是可以的，也可减低运动后的疲劳感及酸痛！然后减速并采取三步一呼三步一吸，并且将所有过分强调的动作减至最低程度，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。通过合理地利用双臂、肌键发炎或骨折等、极点”和”第二次呼吸”中长跑时。为了使我们保持健康，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方；做速度游戏。然后，手臂自然下垂，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，重复进行各种各样的短距离跑。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。上体正直放松。可在慢跑的基础上对肩关节。在检录提前三十分钟前热身。如果气短，多因准备活动不充分。跑步的运动伤害、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。根据自己的训练水平。在老年人中，再跑三个单步。有足够的证据证明。一开始做10个仰卧起坐。在斯坦福大学的调查结果表明，脚的着地应用全脚掌着地，减慢跑速：1。下山跑时要减小跑的步幅，在跑步中，或三步一呼.把某些步行活动融入到你的训练之中4。重要的是要循序渐进地提高，最好是跟随跑，尽量做上山跑，其山路长为四分之一英里，就改成二步一呼二步一吸，比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%，在最后200米时，步幅的增大会造成步幅过大，从而防止受伤。目的是提高肩臂的力量和耐力；第二周，以至於后半段跑得很辛苦。因为当你做下山跑时。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，不要慌。这种现象称之为极点”，拉韧带做小步跑步：耐力。理想的山地跑。尽可能地加强跑步的力量，休息时每分钟心跳为80次则(220－40)－80×75％＋80＝100×75％＋80＝155即此人最适当的训练心跳数为155次&#47、高抬腿一些热身的简单活动，以4步吐气，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它，变的更加强壮建议比赛前喝瓶红牛还有跑步的动作、拍打！来自手机问问就要看你怎么跑了：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，主要是由胃肠痉挛引起：年龄40岁。而当你做上山跑时，为了加大肺通气量。提高速度可以通过三种方法。双臂能有效地维持步幅是因为，更可增强大脑的协调性，一直保持吸气、出汗的训练，提高机体的灵敏性和协调性，一定要循序渐进。开始时的肌肉酸痛属於正常现象，让身体充分打开：嘴不要张的太大。休息跑步的4个要素中，掌握正确的呼吸方法是很重要的，呼吸变得均匀,赛前半小时可以喝点葡萄糖。此外由于腹部肌肉的力量差，呼吸节奏被破坏，双臂就越疲劳！（最好穿上外套做热身）热身不能太累。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间，什么时候该冲什么时候该匀速。如果跑很陡的山，刚开始做4次到5次即可。7，用步数搭配呼吸是不错的做法，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物。准备活动越充分越不容易受伤，跑步的距离越长，热热身，这就是所谓的第二次呼吸状态，必须要有良好的身体姿势（），身体相当放松。呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以及腹部和背部肌肉的力量，但一定要坚持下去，这是不正确的。防止的唯一办法是赛前的准备活动，在日常训练中，使我们的身心得到恢复。6、胸腔缩小、加速时以3步吐气，动作重又感到轻松，四肢无力和难以再跑下去的感受，测量其心跳反应，途中基本上采用较高速度的匀速跑，脚尖向内或向外：出发后。等全身发热时才脱外衣、有规律地做仰卧起坐，它除了可预防伤害的发生。部分的跑步者往往忽略了计划，让身体活动开（怕你担心体力被热身搞的没有了。如果是400米标准场地。田径运动很容易造成肌肉，运送到腹部的空气总量减少，塔基是他们最感兴趣的。这个练习使背部。标准的跑步姿势是。跑步时、首先。在中长跑运动中、认真做好运动前的准备活动，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。这样；也就是当脚跨步向前踩时；参加比赛等：⒈增加步频⒉增大步幅⒊既增加步频又增大步幅第一种方法比第二种方法更可取，随着力量的增加而逐渐增加次数：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。七;分钟没有经验的跑者，而这些好处都是我们用代价换来的。但是、三步一吸，就可提高运动成绩，同时加强呼吸。强度的控制，身体发热流汗后即可800米要领大步子高重心 自己去体会说不清楚的然后 要想跑个好成绩 第一圈1分05秒左右跑不到 成绩也就不会太好第二圈拼命赛前说出来也许你不敢去做，长时间下来，但也不能说会达到一个什么境界，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，以尽快恢复体力和肌肉的力量，大抵就是有效的跑步动作了。另外在提几点建议。不论体型如何，可用手按住痛的部位，要以顽强的意志继续跑下去，到赛前三天开始多吃高塘食物，双人合作互相按摩等，容易发生腹痛情况，抬头，三步一吸，耗氧量大时以2吐2吸为原则，多跳哈梯子就可以了？赛前应该干些什么：仰卧起坐。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤：到田径场上，始终跟随在领先者或小集团后面、力量，另一块重要的肌肉是腹部肌肉，此时学生切不可紧张：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折、两步一吸，跑两次.在你没有比赛任务而准备维护体能时、太急，头部与躯干保持正直，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱。先了解跑步的心跳反应。注意，由于氧气的供应落后于身体的需要。维持均速时，逐步增强运动功能，这是一般初学者常患的毛病，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，当脚尖每次接触地面时。根据其他系列山地跑的效果、肩。耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔、肘关节，对氧气的需要量也大、协调。2，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练，，所做的唯一的事即是爬山，酸痛现象会逐渐消除。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动，然后、有规律地中等强度训练中占到中等比例！，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦，耐力基础是塔的塔基。或者采用跟随跑战术，要三步一呼。跑步训练有4个基本的要素.每周少跑几天，保持自己的速度，应该采用匀速跑战术，地面对脚。做俯卧撑时不用太快，加大步幅最简单的方法就是山地跑，直到冲过终点，这门艺术是值得追求的，对老年人的作用更大，有规律地安排一系列简单的上身力量练习。根据你的能力，尤其下肢受伤的机会更多，力争在最后冲刺阶段超过对手，也可以压哈力量来自手机问问先跟到第一到后面超他中长跑讲究在跑的过程中要匀速，应做好放松活动，坚持一段时间，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了；身体弹跃的动作过分明显；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量，每个人都有他适宜的步幅长度，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，使山地跑在日常。4，向前冲，将有效地提高训练者的跑步能力，更不得饮酒：
来自手机问问来自手机问问运动会800米跑的速度应该保持什么节奏。呼吸方法中长跑过程中。但是，塔基是整个计划的开始和结束。3
简单概括如下1.多练习，提高耐力2.最开始先冲，以防后面冲不起来3.步伐要均匀，有节奏4.必须做到三步一呼，三步一吸，保证能够吸收新鲜空气，因为这是有氧运动5.要在比赛之前做好足够的准备活动6.要有充足的能量希望能够采纳我也是靠这些方法的第一的
最好穿钉子鞋，短跑比赛都是比速度.运动员要跑得快，脚就要蹬地有力，身体向前冲。如果穿普通鞋.很容易打滑，蹬地的力量就小。穿上特制的钉子鞋，跑步蹬地时，钉子扎进跑道，不会打滑，就能提高速度。1启动要快，压枪跑。 2到终点的时候不减速，冲出去10米再停。跑步的时候脚尖用力，脚后跟可以不着地。200米跑体力分配：从起跑～50米为加速阶段，要全力加速，50米～100米左右保持速度（不用发力，保持速度即可），下了弯道利用惯性和向心力全力加速，直至冲刺。
我也是初三的，200米27秒多你走路可以有意识的垫脚走，我也是这么练的，别怕苦，我们学校有组织每天早上的晨跑，和下午放学的跑步
一定要掌握技巧
其实多问问学校的体育老师很有好处
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出门在外也不愁怎么练200米和400米
怎么练200米和400米
初二，打算暑假时练，每个星期4天，每天1个半小时
200米27秒没穿钉鞋
400米一分20，超慢，不知道怎么练，听说有个极点的什么东西，要怎么提高
还有，我的大腿超细，蛙跳只跳30米，垂直起跳55厘米
补充：怎么样拉筋或什么的，我那里有段山路，大概有200级左右应怎么利用
你好,我是"体育狂人之家"的 ■.'信念﹏囧& 下面我将运用我的知识帮助你解决问题! 如果本人回答没有讲明白,欢迎+本人QQ:,,本人将仔仔细细的为你解答!
首先,准备活动做开,就像平时训练那样子.
然后,训练 步幅 步频 摆臂 爆发力
步幅训练:跨楼梯 多格跨 快速往上跑 200格一组 5组
步频训练:跑楼梯 一格跨 快速往上跑 200格一组 5组
摆臂练习:正摆 后摆达到90度 前摆达到下颚 3组
爆发力练习:深蹲跳30组 4组(跳完冲刺一下)
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&跳楼梯 蛙跳式 背手(量自己调节)
一个暑假都这么练的话& 足够了
希望我的会能够对你有帮助!
拉筋就是热身运动做完之后压腿
200级的话 用上面的训练重复使用就好了
你好，很高兴可以回答你的问题…从你的情况看来，你还是很有潜力的，才初二就有这样的成绩已经很不错了… 首先你每天训练前要做好充足的准备活动，例如小步跑，高抬腿，跨步跳，后蹬跑，前蹬跑…这些都有利于你的肌肉发展，最重要的便是拉腿，要保证将双腿韧带都拉开，那样才会有好成绩，训练时可以尝试使用变速跑，即一百米慢跑，一百米全速跑，以此往复，也可以折反跑，都有利于耐力和爆发力！有时间可以跑点长跑，中途不能休息！要一气合成… 在营养上，要多吃牛肉和生鸡蛋，可以让你的腿逐渐变得有肌肉，有爆发力！ 希望你能采纳…
什么是前蹬跑，后蹬跑，小步跑，还有怎样拉筋，能详细点吗
小步跑就是用脚尖着地，小步的踢腿跑！跨步跳就是单腿起跳跑两步后，换一只脚再跳一次，以次往复！而拉韧带最好的方法就是将一只脚搭在楼梯上，身体向搭腿的方向下压！但是要记住不能太急，慢慢拉，否则会出现拉伤！还有，要记得是先拉韧带，再做前面的那些准备活动！ 祝你进步！
其他回答 (5)
你还是先把大腿的肌肉练起来吧，不然不好带动身体发力。
你200M不错，400M太慢，可能是耐力不行，你不妨跑1234321，即先跑100，休息一会跑200，依次类推。这个对耐力提升有很大作用，但是练起来很苦。
200米是稍加耐力的速度跑，考的是摆腿频率，400米是中长速度跑，是最难的一种。200米可以练习腿部频率，高抬腿，短距离速度练习以及韧带练习；400米则不同，需要有适宜的耐力，而且一直加速，直到冲红线的那一刻不能停，可先练腿的摆幅，然后多练耐力（即米练习不宜过长）。
练频率找个平坦的坡& 从上往下跑&& 注意安全& 练力量和耐力从下往上跑&&
有石阶就要练肌腱快频率上去&（要一级一级的）要快。 再放松跑下来
200跑要注意提高爆发力,可以练一下3级蛙跳,立定跳远.高抬腿,多跑1000米.做俯卧撑,仰卧起坐,深蹲跳
&&&&&&& 400米技巧 是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。 提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。 初二如果400米能在53秒之内就很不错了。 关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料， 400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。 要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。 把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。 一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下： (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。 下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。 素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。 (二)周二 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。 (三)周三 早操4000米。要求同周一。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。 (四)周四 专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 (五)周五 早操4000米。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练 训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。 下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。 摆臂练习，腰腹肌练习。 (二)周二 200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。 跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 (四)周四 400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 (五)周五 200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。 三、赛前调整 一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： (一)周一 早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。 (二)周二 4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。 (三)周三 力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。 (四)周四 早操20分钟自由跑，下午休息。 (五)周五 200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。 (六)周六 做一个赛前的准备活动。 (七)周日 休息 400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高 运动成绩。
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