怎样练上、中、下 、内侧的胸肌_百度知道
怎样练上、中、下 、内侧的胸肌
俯卧撑 跟 哑铃 怎样练.
　　背部完全靠在凳上. 过程要稍馒。　　双脚可以伸直或者曲膝交叉。　　要点　　要集中控制左右哑铃的平衡　　上斜哑铃卧推　　起始姿势　　双手各拿一个哑铃，再控制杠铃上升直到手臂伸直。　　然后将哑铃往上推至手臂伸直！　　（宽距）跟杠铃卧推一样！　　双杠臂曲伸　　起始姿势　　使用双杠。　　动作　　慢慢把杠铃降下。　　动作　　控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，　　然后再将身体往上推至双臂伸直。　　要点　　整个练习过程中，控制杠铃以平稳的速度下降和上升　　杠铃卧推　　起始姿势　　躺在平凳上，手握把手。　　哑铃卧推　　起始姿势　　双手各握一哑铃. 背部一定要平躺在平凳上。　　头部紧靠在凳面上，坐在大约呈45度角的上斜凳上。　　上斜杠铃卧推　　起始姿势　　坐在上斜凳上。　　动作　　弯曲手臂，手伸直。　　要点　　1，手肘微弯。不要弓背。直到上臂与地面呈平行，不同的是练习的过程中掌心始终相对。　　在最低点时，拳眼相对。身体要挺直。　　用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。　　然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，　　不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口。　　不要距离拉力器的器械过远或者身体过于向前倾，慢慢将身体往下沉。双足平放在地上，双脚平放在地上，上推时呼气。只是握距在你能够承受的情况下越宽越好，使站立的位置距离拉力器的器械约一尺。　　上斜哑铃卧推 - 掌心相对　　跟上斜哑铃卧推相同。　　上斜哑铃飞鸟　　跟平板哑铃飞鸟相同。肩膀紧靠在凳上。伸直双臂，距离比肩稍宽，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧，使哑铃位于胸口位置上方。采用比肩稍宽的握距。　　方法跟杠铃卧推一样。往前走一两步，直到感觉三角肌有被拉扯的感觉。然后慢慢回到起始位置，哑铃几乎相碰为止，你的手肘应保持相同的弯曲度，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。重复动作，躺在平凳上。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置，稍微碰触上胸部，把杠铃放置在上胸部的位置之上。前膝稍微弯曲。身体稍微向前倾。手臂往前拉时应该往下。　　整个过程中手肘要保持微弯并且固定，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角。　　当双臂都位于身前的位置时。只不过双手是位于胸前的位置，双臂伸直，直到手臂伸直。　　动作　　双手向身体两侧分开。　　动作　　慢慢降下哑铃。　　动作　　手肘向两侧分开，调整杠铃位于肩膀的上方。　　动作　　环抱的姿势将手收到身前！　　这会导致受伤及大大降低练习的效果，手肘锁定或接近锁定为止，用力挤压胸肌内侧。　　要点　　要集中在运用胸部的肌肉来拉动拉力器。　　重复动作。　　背部紧靠在凳上。　　下降时吸气，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。　　哑铃飞鸟　　起始姿势　　双手各持一哑铃躺在平凳上，一脚在后(帮助平衡)，拳眼相对。过程中手臂紧贴身侧。　　采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，不要向两侧分开。　　脚的位置为一脚在前。重复动作。　　2。　　伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。　　拉力器飞鸟　　起始姿势　　双手握住拉力器的把手。　　（窄距）更集中于锻炼胸肌内侧和胧三头肌。　　要点　　过程中手肘要紧靠在内侧。双足平放在地上，　　手肘锁定为止，距离比肩稍宽。伸直双手，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上，上臂几乎和地面平行
应该现增加厚度，只有厚度达到一定程度，才谈得到塑形，从动作来说，上斜推举，仰卧飞鸟对中缝有一定帮助，当 最好的动作还是夹胸和龙门架，有条件的话最好还是去健身房效率好得多。
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上斜卧推主练上胸和三角肌，下胸，内胸。平板卧推的宽握练外胸，就更难了。楼主练卧推吧。下斜卧推主练下胸，窄握练内胸只用俯卧撑。【不是没作用】至于细致到上胸。哑铃飞鸟主练上胸，哑铃卧推主练外胸，很难把胸肌练得完美
俯卧撑练上部分的时候手垫高。经中部的时候前后都水平高度。练下部的时候自然是脚垫高了。练胸内侧的时候双手距离近些。反之，练两侧的时候双手距离就要远。哑铃仰卧飞鸟主要是练两侧。向上推啥地也看双手距离。其它自己感觉一下就能知道。
俯卧撑可以采用普通，宽距，钻石，后垫高做超级组，哑铃嘛~做大飞~
你好楼主，用哑铃可以做仰卧飞鸟，锻炼内上侧要做上斜30到45度的凳子，仰卧与凳，持哑铃，双臂与身体成直角，慢慢向两侧打开到极限再向身体中心收回，加紧胸部。没有器械的话，俯卧撑也可以采用中距支撑（同肩宽）记住只要是锻炼胸部双臂必须要始终与身体成90度直角，亦向外打开。还有个双杆臂屈伸能增加胸部轮廓，学校社区都有这种器材，做法为双手握与双杆撑起身体，慢慢向下拉伸感觉胸部，手臂肘部向两侧打开，如果与身体接近会感觉肱三头肌更多刺激，所以保持两侧外，肌肉锻炼只要意念控制，希望你成功
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要速成、去健身房卧推杠铃最好，目的是用腰腹力量控制身体不摆动，就是以一定的角度做俯卧撑，并且靠腰腹力量将打直的腿提上来、牛奶每天都要吃，这个非常快，然后双腿并拢打直，与身体成90度角、鸡蛋。四，这样的效果比一般的仰卧起坐好很多，体操比赛吊环中有这个动作、牛奶就好了，再挺起上身，饮食很重要，做的时候要保持身体平衡，双手抱头，当然手的距离越近难度越大、水平抬腿，不是一般的放下去做就行了，同时保持从大腿到脚都不离开床面，做俯卧撑动作要求很脯再慢慢放下！专业运动员会服用蛋**等，目的是用腰腹力量控制上身和下身。1，不能张开手臂放下去就做、鸡蛋、如果你想在寝室或家里练习的话。用拳头而不是手掌支撑上肢。具体的形状就像字母“L』样、仰卧起坐！当然俯卧撑也行的！你会发现慢动作比快动作难得多，动作标准做10个顶不标准的20个。这个方法是奥林匹亚先生罗尼库尔曼介绍的练习二，但如果只是个人爱好平时多吃牛肉，没谁能说半年就能练出漂亮的腹肌，每组之间休息30秒、粗壮的肌肉线条，每组做到你不能做为止、胸肌的方法，牛肉，所有动作就尽量以最快的速度做：双手吊在一个地方；做的时候手臂要夹胸，比如单杠，每个动作需要缓慢地做，慢慢抬上来。平躺在床上、腹肌，做俯卧撑时可以将脚放在下铺的床上或者凳子上。五：但和平时学校教的不一样，当然最好就是引体向上。三，就是保持下腋没有空隙、如果要练习整个上肢的外形和力量、如果想练出明显，如果想练爆发力。每天练习4组：没有最快的，双手的距离最宽只能和你的肩宽一样。2，然后双脚伸直。上身起来和下去的时候一定要慢，尽量不让身体有摆动！2，脚上面不压任何东西。1，只有坚持一
热心网友 &4-05 23:37
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持之以恒，多吃含蛋白质，建议量不用太大以免造成运动损伤，淡然现在你年龄很小，锻炼腹肌的效果很明显）或单杠引体向上双杠引体曲伸向上加划船练习（当然如果你所在的社区有之类的健身器材的话），礼拜五继续俯卧撑加仰卧直举腿和曲举腿，你可以每组运动做8到15下，另外要配合饮食，要不了多久你就会拥有性感的身材，重复3组，礼拜六继续单杠引体向上双杠引体曲伸向上加划船练习，礼拜天可以用你的哑铃练习肩背和哑铃卧推举练习胸肌，当然我比你大，就这样每个礼拜的七天变换不同的方法循环练习，平时我自己就是这么练习的，然后休息下，礼拜二可以练习哑铃卧推举和臂力建议你礼拜一可以用哑铃练习臂力和肩背，不晓得我的回答帮不帮得到你。这样对你想要练肌肉是很有帮助的，呵呵，礼拜三可以俯卧撑跟仰卧起坐，以及水果之类的，礼拜四练习健腹轮（也不贵在网上十几块就可以买到，淀粉和碳水化合物的食物
勤奋滴美食家&4-05 23:37
多去健身房锻炼～或者去公园器材锻炼～日积月累相信你胸肌大大的～谢谢采纳
00璀璨的星空00&4-05 23:38
每天坚持做仰卧起坐，逐步增加次数，坚持1~2年就应该出来了
灵雪玉涯&4-05 23:37
（练肌肉前天是要吃得好有肉克练）百度经验希望对你有帮助jingyan.bai**.com/...c.html
ye**nwei105&4-05 23:38
俯卧撑和仰卧起坐
热心网友&4-05 23:36
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散打练力量卧推杠铃时宽距卧推和窄距卧推哪个效果好？
22.杠铃平推──主要练习三角肌前束.单杠引体向上──主要练习背阔肌，再重复、斜方肌。可有效增加散打的蹬，两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。
做法，双手并握（握距5厘米左右）。
3，自然分开两脚。
做法：两脚呈小弓步前后分开20—30厘米.仰卧飞鸟──主要练习胸大肌。注意起时眼要看前上方，前臂向颈后侧屈肘、骶棘肌及体侧肌群力量。注意两肘应尽量向上抬，加固关节，增加肌肉力量.卧推──主要发展胸大肌、小臂肌群力量、髂腰肌的力量（属上固定）。
12。该项可练习出拳打击的速度和力量。
做法：身体前俯。该项目比高翻能更快提高全身爆发力，根据任务和现有的条件和器材设计各种练习力量的方法和动作，突然伸髋蹬腿提踵奋力向上跳起。
做法、肱二头肌及伸髋肌群力量.甩片──主要练习腹内外斜肌、斜方肌，两手握距与肩同宽：两脚呈八字自然分开20厘米左右、前锯肌力量，然后坐起，然后再做对侧，为以后参加大运动量、肱三头肌的力量：身体直立，双手持重物举过头顶伸直，除了要掌握必备的理论知识外。也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂，身体向手持重物一侧尽量弯屈──直立：两脚与肩同宽自然站立。为了搞好训练。
做法，还可以身体负重物增加难度，去争取较多的成果；上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量、肱三头肌的力量，然后发力拉起杠铃至身体直立、肱肌。
7、背阔肌。
做法。垫高双手可省力减小难度、胸大肌。
做法、后退和膝关节的力量，颈后负杠铃挺胸别腰下蹲──起立：两脚自然八字分开蹲下：身体直立、中束，根据当前的任务。
15，不要前后摆动身体借力。初期参加散打训练的运动员不但要学习专业技术、股四头肌、肱二头肌.弓身──主要练习骶棘肌.仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌。
20、腹直肌，固定住双脚，然后发力将杠铃拉起──放下、肱二头肌及伸髋肌群的力量，双手持杠铃放在颈后肩上：两脚与肩同宽站立，只是不做翻手腕把杠铃放在胸前的动作.仰卧起坐──主要练习腹直肌（属下固定）：
1。要学会利用现有的各种条件和器械。
16，反复做，然后用力收缩肱三头肌上举重物直至双臂伸直.高立翻──主要练习背阔肌、肱三头肌的力量，双手握住俯卧撑架上或平地，又从右肩上向左边甩出，双手持哑铃向侧做飞鸟动作。
19、三角肌，手背朝前，反复进行、大圆肌等后背肌群力量.颈后负重深蹲──主要练习股四头肌、耸肩，然后抬上体挺身起；窄握距小于30厘米。
5，也可以手持重物放在头后。
9。一般可以采用小重量。
做法：身体俯卧在山羊上，两臂持杠铃伸直，上体前屈。
做法：正握（也可以反握）单杠使身体悬垂。
25.颈后负重蹲跳──主要练习股四头肌力量：仰卧于条凳上，也可在身上负重增加难度：两脚呈八字自然分开，挺胸收紧腰部、前锯肌力量。
散打运动的力量训练还可以根据实际专项训练的特点和力量需要、斜方肌：上拉动作与高立翻动作相同，反复进行，然后用力伸直双臂将身体撑起，还要熟练地掌握和运用人体各部位训练的方法和动作、肱二头肌及伸髋肌群，发力结尾时顺势将身体转入杠铃下并快速出肘翻腕把杠铃放在胸前锁骨上，以及肱三头肌，握住杠铃放在胸前（颈后）。
21，手臂垂于大腿前，排列组合成各种训练模式。肘可稍屈。
做法、臀大肌、蹬腿：仰卧在卧推架上、多组数的方法有效改善身体状况。还可以垫高福鼎下肢的腹肌板增加难度.硬拉──主要练习骶棘肌.弯举──主要练习肱二头肌。
2，双脚自然分开，双手握住杠铃片两边从肩的左边甩向右前方做横8字形交叉.俯卧（立）飞鸟──主要练习三角肌后束：两脚分开10厘米左右站立。
做法：两脚呈自然分开站立、肱二头肌的力量：仰卧在腹肌板上或垫子上、多次数，对神经刺激较深。
做法，然后以上臂带前臂两肘向后上方提起，反复进行、骶棘肌，双手与肩同宽握住杠铃、腓肠肌等肌群的爆发力，而且还应该将力量训练列入训练内容，两脚有人压住固定或卡在物体上.速拉──主要练习背阔肌，双脚自然分开.负重体侧屈──主要练习腹内外斜肌：双腿蹲马步呈八字、前锯肌力量;&gt，双手握卧距大于肩20厘米、斜方肌，只是重量大，充分展胸，双手抱住头部、肱三头肌、髂腰肌力量，还可以练习身体动作的协调性。
做法。两臂与肩同宽或稍宽于肩，然后收腹举腿至90度角以上。
6。注意不能摆动身体或屈膝蹬腿借力，挺胸别腰蹲下。
做法，颈后主要练习三角肌中束。
做法，将杠铃下降至胸部、胸大肌、背阔肌，然后将杠铃推起。
做法：双脚自然分开站立、臀大肌，用比较少的成本.双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘。
做法、前锯肌力量、踹、三角肌。
做法.双臂交叉环绕肱二头肌屈伸──主要练习肱二头肌、前锯肌。
10，将杠铃提至大腿中上部、斜方肌及前臂肌群力量，然后两臂向上做飞鸟伸直。
14，精选自己所需要的项目.仰卧撑──主要发展胸大肌，取得优秀成绩打下良好的基础，使身体下垂，使肱三头肌充分拉长、腹直肌、肱三头肌、臀大肌，两手下垂握住杠铃，然后身体前屈至90度角左右（也可弓腰）伸直身体、骶棘肌。
做法、骶棘肌、快速前进、肩侧斜方肌力量.颈前颈后实力推──颈前主要练习三角肌前束、三角肌、肱二头肌和伸髋肌群力量、三角肌。握力不足可用拉带助力（举重运动上拉训练常用拉带）、力量训练
散打运动中的力量训练是散打训练的重要的组成部分，然后用力伸直双臂将身体撑起：身体仰卧于条凳上，两手抱住后脑部或手持重物于颈后做体前屈.山羊挺身──主要练习骶棘肌、肱二头肌、胸大肌。窄握距卧推重点发展肱三头肌，用力向上将杠铃推起直至两臂伸直：身体俯卧于条凳上（或上体俯立与地面平行）、提肘。
做法，适应激烈打斗比赛：双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低，双手与肩同宽反握杠铃（也可以斜板将双肘固定托起），双手持哑铃交替快速上推：两手握住垒木横杠的上部，头向上抬。该动作可锻炼摔跤转体横向运动、臀大肌。竞握距大于肩宽20厘米、前锯肌力量，引体向上至下颌触杠、三角肌后束肌群的力量.直立并握上拉──主要练习三角肌前束.爬拉──主要练习背阔肌，迅猛地展体。
做法;FONT body &lt、胸大肌和背部肌群力量；上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。注意动作要求快速而有节奏.直立颈后臂屈伸──主要练习肱三头肌，屈肘下降身体。
做法，挺胸下腰、肱桡肌力量，然后屈臂将杠铃举至前胸：俯卧在爬拉凳上，当杠铃升至锁骨以上部位再徐徐放下、臀大肌，两手各持杠铃片交替交叉在胸前做屈伸环绕练习；垫高双腿或肩上负重可增加难度、三角肌。
17，两臂下垂握住杠铃、骶棘肌、斜方肌，双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回，落地时要注意屈膝有弹性地缓冲。&lt、韧带、三角肌一：肩负重两脚自然分开屈膝半蹲。现把训练中常用的专项力量素质训练的项目和做法介绍如下。
8.垒木举腿──主要练习腹直肌，上臂位于耳侧不动、提踵发力将杠铃拉至胸部、大强度训练
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来回运作，肌肉就不会僵化，与肩平齐，出拳的速度，往外推，速度要快，那是训练爆发力双手抓举，迅速按照双手出拳的姿势
窄握，主要是肱三头肌的训练，宽握是发展胸部，散打胸部过于强大会影响出拳的幅度
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