千万别小看了哑铃卧推，你壮硕宽厚的胸肌，靠这个动作拯救
快来通过哑铃卧推，增加你的胸肌吧生活中的迷妹，都觉得有胸肌的男人是很帅很man的，这一点是我们都不得不承认的哦。不过，拥有八块腹肌的男生还是很少的，也因为练胸肌还是很难做到的。不过，这胸肌到底应该怎么练呢？其实增肌还是大有学问的。不用特地每天去健身房挥汗如雨，在家中也可以的哦。而恰巧如果你的家中准备的有哑铃，那我们就可以和胸肌近距离的打招呼了。接下来为想要胸肌的你们，介绍3个哑铃卧推的具体姿势。 哑铃卧推是一种中重要的锻炼肌肉的方式。哑铃卧推它的变化方式很多，而且它的变化式可以训练出许多稳定，且具有支撑性的肌肉，进而再去达到能够让胸肌发展的最佳刺激训练，还可以挺高你的单侧肌肉训练水平。并且可以有效的增加你的肩膀活动范围。哑铃可以说是每个人进行上肢训练的一个主打方式。哑铃它和杠铃或者一些健身机器相比，是需要更加具有良好的平衡，而且在你健身的整个动作的过程中，你要保持手中哑铃的稳定性。保持稳定性，并且一定时间的坚持是比较重要的。这个过程还是需要毅力和耐心的。哑铃卧推都包括那些呢？第一种是平板类型的哑铃卧推，它是比较典型的。具体的运动方式就是，你平躺在特定的类似靠背支架上面，双手举起哑铃，保持肩部的平衡，进行上下动作的反复重复，简单来说，就是举上去放下了，但需要持续进行。第二中是交替式哑铃卧推。交替，就是你的左右手进行哑铃的更换，是单边的动作，简单说也就是左手举完右手举。这种健身运动方式是主要训练你的单臂肌力，通过单边的举起放下，可以构建你的肩膀核心的稳定性。所以对你的臂肌力来说，它是一个很棒的动作的。这个动作也可以教你巧妙的利用髋发力，然后经过一系列的传导过程，将身体的力经过它的核心，进而间接的去传导到你的手臂。哑铃卧推，这个看起来比较简单，动作在家就能轻轻松松就能完成，其实，它还是需要你坚持训练，采用一些正确的姿势。那么久赶紧的，用这些动作，虐起你的胸肌吧。
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6秒后自动进入首页我看到有人说天天练习万万不可，但有人又说３天打鱼２天晒网你会一点收获都没有，到底应该几天一次啊？我都是１天一次的．．
每周进行二次强度较大的练习，每天进行一小练，每天的练习时间控制在“大强度”练习的三分之一，以促进身体的恢复。要固定时间，贵在坚持。
其他答案（共6个回答）
的话,一天1次就好.而且要拿小号的.
细谈哑铃卧推
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
下斜哑铃卧推：
掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。
单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。
参考资料：
看看哑铃专家怎么说：
把上面的字母加汉字全复制到地址栏中，并回车。就能出来很多的哑铃相关东东啦
全身都可以训练到！
练哑铃，让你更协调
在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
侧平举 20~25次
每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。
充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。
动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。
适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。
学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
如何挑选适合自己的哑铃？
1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别？
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。
(附图)细谈哑铃卧推
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
你要搞清楚的不是哑铃一天几次，杠铃一天几次！！而是身体的各个部位一周练几次！
不管你用什么器械来练，都要针对不同的部位来安排训练计划。
一般来说，每个部位一周练习二次比较合适。比如这样安排锻炼计划：
第一天，胸和肱三头
第二天，肩和背
第三天，腿部和肱二头
第四天，再次练习第一天的部位
第五天，再次练习第二天的部位
第六天，再次练习第三天的部位
第七天，休息
每周这样循环。
可以根据自己的时间和需要加强的部位调整计划或者让健身房教练为你安排一个周计划、月计划。
哑铃锻炼有两个目的：一、为了减肥；二、为了增大会肌肉。
如果是为了减肥，那就选轻份量的哑铃，每组15~30次，每次3~5组。
如果是为了增大肌肉，那就选重份量的...
我也同意楼上这位朋友简单而实用的回答，对你而言，健身的目的是强身健体，那么它的运动原则就是适量原则，根据身体的适应能力来选择运动方式及运动强度，如果你感觉适应了...
间隔2~3分钟做下一组；另外 ，哑铃每组20个，是否哑铃太轻了？多次数是练肌肉线条的，对增大肌肉作用不大。
健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。
进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，...
要练出一身好肌肉最好每天至少半小时,一天练胸,一天练胳膊,分开来年,效果比较明显,也别运动量过大,否则时间长了你会厌烦运动的,如果你不是专业锻炼肌肉,最好一周锻...
答: 孕中期能练习瑜伽，但要在专业人士的指导下练习。好处有以下几点：
　　1、舒缓腰背酸痛
　　孕期，孕妇会因为身体的不断变化而处于精神紧张的状态，尤其是背部要承受新...
答: 体育运动项目之一。是一种专门的 体育比赛运动，简称体操。分男子六项 和女子四项。男子六项为跳马、吊环、 单杠、双杠、鞍马、自由体操；女子四 项为跳马、高低杠、平...
答: 跳绳，跑步，羽毛球等运动在户外。
答: 主要锻炼时间! 不能太早.. 要在见到阳光之后才好.. 让植物进行光合作用呼出氧气时去就最好了.. 空气清新!! 人也精神!!
答: 健美操做为一项很有特色的运动，在我国全民健身活动中占有非常重要的地位，是非常流行的一项体育运动
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相关问答：123456789101112131415平板卧推怎么练？今天第一次试了试卧推，光杆举起来竟然晃来晃去的，好忧伤
&rt，光杆的卧推一点都不稳，问了问旁边练习的哥们说我力量根本达不到，做不来这个卧推，那求教各位健身达人，我该如何练习胸肌
先用小一点的哑铃来，再上杠铃
引用1楼 @ 发表的:
先用小一点的哑铃来，再上杠铃
我今天第一次玩这个，所以上来就没有杠铃，直接举得光杆，但还是感觉很不稳，控制不住啊，唉。。。。
引用2楼 @ 发表的:
我今天第一次玩这个，所以上来就没有杠铃，直接举得光杆，但还是感觉很不稳，控制不住啊，唉。。。。
光杆就20kg，不行就用小哑铃呗。
引用3楼 @ 发表的:
光杆就20kg，不行就用小哑铃呗。
奥奥。。。也就是说一手抓一个哑铃做是吧，谢谢啊
熟悉一下动作，一般正常体质搞两次推80斤问题不大。
有可能是还不熟悉动作，平衡感不好。我第一次也不稳，但还是用杠铃接着练的，练几次就好了
想练胸肌先用固定器械练一下啊，干嘛非做卧推？杠铃卧推本来就是难度系数第二大的胸肌练习方式，第一大的是哑铃卧推。
如果你非要做卧推，你可以用史密斯架，就是那个做深蹲用的架子，那个难度系数低一些。
引用7楼 @ 发表的:
想练胸肌先用固定器械练一下啊，干嘛非做卧推？杠铃卧推本来就是难度系数第二大的胸肌练习方式，第一大的是哑铃卧推。
如果你非要做卧推，你可以用史密斯架，就是那个做深蹲用的架子，那个难度系数低一些。
恩恩，之前一直用器械卧推，但刺激点总是找不好，今天卧推那没啥人，就去尝试了一下，果然动作做不好
多做几次就好了，最好有人带着多体会动作，应该很快就会适应
你多高多重？
楼主看来属于有氧达人 力量基础太簙弱了 没什么 不断的练就是了 如果你的体脂已经不厚 不需要那么多有氧的 每次不超过45分钟 一堂单车课够了 剩下都交给器械训练 注意要先练习器械 再做有氧 器械训练只能消耗糖原 长时间有氧后器械效果会很差
不是力量问题。是关节和肌肉神经还不能控制，习惯就好了
引用10楼 @ 发表的:
你多高多重？
172 ， 68.5 ，根据体测结果，我是属于肌肉缺乏，脂肪过量，也是醉了。。。
引用11楼 @ 发表的:
楼主看来属于有氧达人 力量基础太簙弱了 没什么 不断的练就是了 如果你的体脂已经不厚 不需要那么多有氧的 每次不超过45分钟 一堂单车课够了 剩下都交给器械训练 注意要先练习器械 再做有氧 器械训练只能消耗糖原 长时间有氧后器械效果会很差
先做器械？我这边都是先跑个半小时，然后做器械，您的意思是先练器械，最后再跑？
因为你需要动用其他你以前没用过的小肌肉来稳定和平衡，然后你多做几次适应了就好
做各种大重量自由器械都是这样，你不去适应是不可能的
慢慢来吧，卧推是循序渐进的，我花了3个月才从60涨到80……坚持最重要！
引用14楼 @ 发表的:
先做器械？我这边都是先跑个半小时，然后做器械，您的意思是先练器械，最后再跑？
谁教你先有氧再力量的？？？告诉我，我一定不打死他。
引用14楼 @ 发表的:
先做器械？我这边都是先跑个半小时，然后做器械，您的意思是先练器械，最后再跑？
没错 是这样的 因为器械训练和有氧训练的供能方式不同 力量训练只能靠身体内的血糖供能 血糖耗尽了 就没有力量了 运动效果就差 力量训练通过脂肪供能比较困难
长时间的有氧 一般认为超过20分钟以后就开始动用脂肪储备 所以只要咬牙坚持还可以继续做 减脂过程也是从20分钟后开始 感觉甚至会越做越有力量 毕竟脂肪提供的热能高嘛
所以 即便你想要减脂 先做器械消耗一部分血糖也会效果更好一些
器械之前跑步热身是很必要的 10分钟足矣了
楼主这种有氧达人我们俱乐部也很多 很少练力量 基础自然簙弱 不过不用担心 只要练就会涨 楼主可以从比较安全的坐姿推胸、夹胸开始 使用杠铃、哑铃等自由重量器械属于高级课程 等你基础好点了再上不迟 肌肉不是一天练成了 戒骄戒躁
你的肩膀力量不够，需要练练肩膀
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