为什么锻炼胸肌和背肌时只有手臂会感觉酸涨？
为什么这段时间锻炼胸肌和背肌根本没有感觉就是手臂有感觉？还有顺便问一下有什么科学一点的锻炼方法，（既不会很疲劳，但还是有效果）？谢谢
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跟题主分享一个故事：Kai Greene是两届奥林匹亚先生亚军的获得者，300磅的体重，1米5的胸围，梳着一条长辨，外号“铁血战士”有一天他去健身房训练，看到一个业余爱好者小A，紧握着一只50磅的哑铃，在椅子上痛苦的扭曲着身子，甩动着手臂，一边哀嚎着，一边咬着牙把哑铃“弯举”到了胸口。一连做了10个，最后砰一下把哑铃砸在了地上。脸上写满了骄傲，深藏功与名。Kai站在一旁看着，一言不发，A与他四目相望，互不作声，空气仿佛都凝固到了冰点。50磅的哑铃缓缓地滚到了Kai的脚下，Kai缓缓地蹲了下来，不紧不慢地提起了哑铃，放到了哑铃架上。目睹了随后发生的事，让A觉得希望能回到朋友带他进健身房的那个遥远的下午。A紧紧在后面盯着Kai，一方面因为想看戏，另一方面，Kai那遮天蔽日的巨背让A没有别的可以看了。只见Kai的目光在一行行的哑铃上搜索，目光扫过了50，60 ...... 110 ......160， Kai的目光和身体都在往哑铃架另一侧移动，那边都是200磅以上的超级重量。A内心一悦，一定是这家伙被我50磅的弯举给怔住了，想显摆一下自己的力气。这时，Kai停止了搜索，左手搭在了220磅的哑铃上。A嘴角一咧，呵，这下可有好戏看了。Kai左手扶着220的哑铃，却一个俯身，右手往哑铃架下面探去。”天哪，下面不都是娘们儿才会用的轻分量哑铃么“ A想。Kai面无表情，抄起一只30磅的哑铃，坐在位子上。30磅的哑铃在那橡木般粗壮的手臂上，简直如沧海一粟。Kai缓缓地提起了小臂，随着小臂的提起，原本就饱满如充了气的橡皮艇的二头肌，更是像欧亚大陆与印度板块两股不可抗力的相撞，高耸如喜马拉雅山一般雄伟。Kai的神情更是专注地，似乎全世界皆为尘埃，眼中，大脑中无数条通往四肢的高速公路全部封闭，只有一条去往二头肌的高速公路开放着。Kai缓慢着重复着动作，每次哑铃都会沉到最底，手臂几乎要伸直，之后缓缓地举起，然而大臂却像罗马柱一般纹丝不动。一旁的A看的入神，却又有点迷惑。12个做完，Kai缓缓地把哑铃放回架子上，与A四目相视。“我们首先要搞清楚，我们不是举重队的，我们是玩健美的，咱要肌肉好看，咱不要力气大” Kai终于开口了 “练健美，讲究的是目标肌肉发力，像你那样练，练到的都是三角肌前束“ A摸摸自己的前束，确实酸胀难受。Kai指指自己的脑袋”健美最要紧的，是大脑---肌肉联系“ Kai收紧了自己的手臂，露出高耸的二头肌”训练时，大脑专注拉伸和收缩你的目标肌肉，重物的移动只是你收缩肌肉的产物“。A听完讲解觉得顿悟了什么，又回想起如此一个大汉，才用区区30磅的重量，自己用超过30磅的重量，怕是要挨他一顿打。环顾四周，没有MM在，才默默地拿起来一只15磅的哑铃，按照Kai的标准，居然做不到6个就败下了阵。他摸摸自己的二头，涨鼓鼓的，像充了气的皮球。”那叫充血“Kai提了包准备走了”健美不是为了秀力量给别人看，收缩目标肌肉，控制重量才是健美的真谛“A望着Kai远去的背影，默默地换了一个10磅的哑铃，重新再来！------------------------------------------------------------------------------------------------------关于如何建立大脑-------肌肉联系，说说我的建议：1）了解一下训练部位的肌肉组成，以及每块肌肉的作用。只有了解肌肉的作用，才知道怎么去收缩肌肉。2）初练者或者瘦子一开始可能找不到感觉，那很正常，因为本来肌肉量就不足，何谈感觉。这时候，建议使用复合运动提高力量，最后可以使用很轻，甚至是空手进行孤立动作训练，寻找感觉。拿胸肌举例子：使用卧推提高力量，最后使用飞鸟，寻找肌肉收缩的感觉。3）每天睡觉前，对着镜子。像健美运动员一样地摆摆pose，感觉一下每块肌肉的收缩。日积月累，感觉会越来越棒。
因为动作不标准，训练方法这个说得太泛泛了，效果好取决于你采用的训练强度和频率，合理使用效果就会好
个人体会，对于比较瘦的人来说手臂力量不足，但是手臂又是大部分训练的基础尤其是胸背相关的训练。可能的情况是，你的手臂先力竭，而胸背根本没得到有效的锻炼。动作不标准也有可能，可以尝试器械，有固定路径容易规范。如果你偏瘦建议不要忽视手臂，否则做任何动作都做不了几个，上不了重量胳膊还发抖，也不安全。
锻炼胸肌和背肌的同时手臂参与发力，但是手臂力量不足(和胸肌，背肌对比)，导致你的手臂先锻炼到.还有可能是动作不对.
背部一般都是靠“拉”这个动作。前臂力量不足的话，手指勾不住，的确会很累。我觉得这个不是肌肉孤立的问题（不像胸部和三头那样），是没办法的，除非用一些特殊的束带手套挂住。慢慢练，前臂力量增长了自然就好了。当然 说的也对，不要一味最求大重量，而是靠精神集中，感觉目标肌肉的收缩感，这样前臂就不会累，不会分散你的注意力。
不疲劳有效果，就像说不吃饭想长胖，不可能的。动作不标准会导致发力点不对，锻炼部位没接受有效刺激，自然就不会有感觉，你的主要发力应该在胸肌或背肌而不是手臂。
首先要规范动作，起初的锻炼更侧重于动作的标准化，而不是负重量，哪怕你只用光杆锻炼，只要动作标准同样会有效果，其实在健身房应该会经常见到很Powerful的健友却在训练很轻的负重，有的是为了标准化动作有的是大负重训练以后的巩固，所以刚开始不要碍于颜面而不好意思用很轻的质量，动作标准以后结合合理的训练安排，负重能力会增长很快。
对于如何有效集中于需锻炼部位Muscle的训练，可参考一下几点
1.自己单独训练的时候：面对镜子最佳，把精力和目光集中在锻炼部位的肌肉，动作放缓，用心去体会肌肉发力时燃烧发烫的感觉。
2.有私人健身教练的话，可以协助你把精力集中在锻炼部位，他们会有他们的方法。
3.锻炼的时候最好穿略显健美的服装，会在潜意识中刺激你锻炼的激情，也会暴露你的肌肉群，便于你去通过视觉去寻找并感受到你的发力点。
健身有很多技巧和经验的，技巧可以平常多和健友交流，也可以看看视频等教程，经验就需要自己经常去接触去摸索，这种东西靠的是感觉，就像你所描述的问题一样，就是找不到感觉。健身也需要和作息，饮食这些结合起来才会有更好的效果，如果你热爱健身可以对这些稍加研究，如果只是工作生活之余的休闲项目，那随意就OK。
很高兴和你们交流，有兴趣可以共同探讨
因为胸背力量不够，手臂就必须分摊更多的重量
我的解决方法是:1.减小器材重量2.胸部锻炼时，比如卧推，缩短杠铃下降时间，慢慢沉下来的话肱三头特别容易酸3.背部锻炼时，把手臂当成“钩子”，把背部当成“起重机”，起重机出力，钩子保持原型平移就行
弱弱地答一个。最根本的原因就是：你的胸/背没有承受该有的重量，而让手臂承受了。在练的时候，由于动作的不标准，在举起重量的时候都是让手上的肌肉来完成这个工作。久了自然练的都是手。解决办法一楼 说得很好，主动建立神经-肌肉的联系。这里还有一个小技巧教练教我的是，手抓着自己的胸或背，然后发力，看能否主动让肌肉发胀。下一次练的时候就维持这种感觉来发力举起重量。另外，还有一个小建议可以改善这种情况的是，如果你是一开始练，最好从器械练起而不是杠铃哑铃。因为后者动作自由度大，往往需要更多肌肉参与。如果你不能对每块肌肉发力的感觉都有认识的话，很容易跑了也不知道。
说明你的方法不对，胸是要靠胸来推的，手臂是带过的。同样的背部也是靠背来拉动的，手臂过度用力就会这样的。因此需要有专门的人来指导你哦，呵呵
引体别抓，把大拇指搭上去。卧推和其他动作也是，别抓！
练胸的时候沉肩，练背的时候肩胛骨要内旋，大拇指和食指松开。
动作不标准是肯定的，健身馆里的PT就是指导你动作规范以及饮食合理的，如果自己练，就多多看一下视频和相关图文，如果有条件的话最高还是要请一个私教指导，外加一句，健身成效其实蛮快的，一般两周就能看出明显得变化哑铃健身图解大全，家庭哑铃锻炼方法、图解健身图解
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手头只有一副，没有房放那么多固定，也没有一片片的铃片加在身体上，不过这难不倒想锻炼的你，就像这套一样，完全靠就可以练遍全身。加上，你不一定比在里的那些人练的差哦，一起来看看这18个和哑铃训练计划吧：
闹钟健身网的一周哑铃
1.坐姿哑铃推举：（）
主运用: Shoulders
其它运用: Triceps
起始：坐在坐姿凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，向上，使哑铃刚好超过的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
2.侧平举（）
主运用: Shoulders
起始：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
3.俯身侧平举（）
主运用: Shoulders
起始：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到为止。双臂向下垂，将哑铃保持在和平凳之间。
双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至与地面平行，与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃
主要锻炼的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。
将杠铃置于身后而不是前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
5.站姿颈后臂屈伸（）
目标锻炼部位：增加三头肌围度
1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。
2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
6.俯身臂屈伸（）
哑铃俯身（Dumbbell Triceps Kickback）这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
7.俯身单臂划船 （）
主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部。几种俯身划船中，（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让得到更加完整的收缩。
8.直腿硬拉（）
主要练下背、和。
双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。
9.仰卧举腿（）
仰卧举腿是锻炼下的好办法。当然，仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样做既会伤到腰，对增强也没什么帮助。你在举腿时必须全神贯注感受腹肌的运动。
10.哑铃上斜推举）
目标锻炼部位：
基本雷同，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对前束的压力也越大，会影响到的发力。
11.平卧推举（）
目标锻炼部位：胸大肌中部
（即增加厚度和围度）
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
12.平卧哑铃飞鸟（）
重点锻炼部位：和{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。
仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧有充分的感，并使上臂落下至低于水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
13.交替弯举（）
相比，（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
14.单臂（）
哑铃单臂弯举注意事项：1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
15.哑铃深蹲（）
哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。
16.哑铃箭步蹲（）
哑铃箭步蹲
2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
注意事项：
1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
17.俯卧哑铃腿弯举（）
也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
18.手持哑铃站立提踵（）
注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。练肱二头肌时经常小臂先力竭是怎么回事？
练肱二头肌时总是感觉手臂比二头肌更容易力竭，虽然二头肌也有感觉，但是不像其他部位一样明显感觉力竭了是什么原因？怎么改善？
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泻药.小臂上肌肉叫肱挠肌, 大致分两束, 一束在小臂外侧, 负责手掌往外翻, 另一束在内侧, 负责手掌包括手指(主要是食指到小指的四根手指)向内收拢. 题主说的应该是内侧肱桡肌束的酸胀和力竭, 因为握紧哑铃是需要手指和手掌同时向内侧发力的, 这种感觉我在练二头肌时感同身受, 不过后来逐渐找到窍门, 酸胀感跟二头肌相比几乎可忽略.问1: 为什么练二头肌小臂反而现没力气而且又酸胀?答:小臂上的肱桡肌平时我们暴力性的使用不多(当然你如果喜欢攀岩, 捏握力器就不一样了), 且肌肉群较小, 力量和耐力都比身体其他部位的大肌群要差很多.&#13;
当你在练习二头肌时, 手是抓紧哑铃的, 此时你的肱桡肌内束一直处于静止紧张状态. 这种状态下快速消耗ATP, 同时肌肉束始终承受牵拉压力, 血液流速和氧气供应也相对较慢, 如何能不累? 同理当你半蹲保持不动时(扎马步), 不超过几分钟绝对要爆出翔来, 反正我是撑不过20秒. 而此时二头肌做的是"收缩-舒张-再收缩"的运动, 血液会大量流经此地, 带来新鲜的氧气和大量糖原, 同时带走肌肉呼吸的废物, 乳酸在这个阶段也会参与能量供应, 不会过多聚集. 所以此刻二头肌的感觉甚至相对"轻松", 不过练完以后有你受的.问2: 如何改善? 答:使用护掌或手套. 在保护手掌的同时提供额外摩擦力(手心出汗时还想抓紧哑铃是非常累的).&#13;
使用另一种特殊的运动护具, 忘了叫什么名字, 外形像一个露指手套加一条带子, 运动商店能买到. 实际可以使用一根扁平, 粗糙结实的布条代替, 一段缠绕固定在手腕上, 另一端绕过哑铃(杠铃)再拉紧与哑铃(杠铃)一同紧握在手中, 这招在练二头肌, 引体向上时非常好用. 其中的道理相信大家能理解... 不理解请留言在评论里.&#13;
放松小臂, 集中意念. 举个栗子当像
给出的图一样练习二头肌时(借图说话, 兄弟息怒), 小臂尽量放松, 保持手掌与小臂平直, 手像撸管一样的握住哑铃, 所谓撸管就是不要太紧, 只需保证哑铃不会滚落就行. 同时意念集中在二头肌, 感受并且强化二头肌在收缩和充血时的那种feeling, 另外放下时不要放到底, 保留15~30度, 以确保始终受力. 如果二头肌还是不够有感觉就说明重量不够, 一个字: 加! 老爸是开健身房的, 相当长一段时间没事就在那混日子, 在此回答的都是耳濡目染和个人经验, 有疏漏和错误请指正, 务必轻拍, 三克油.
如果在小臂酸胀后才出现二头酸胀，那说明二头的训练不正确。因为我们在刺激二头之前先过多的刺激了前臂。这种情况的引起原因1是采用的重量太大，2是握的太紧，3是手腕没有锁好，4小臂过弱。
解决的方法是减少重量，重量大时很难控制目标肌肉的收缩，其实前臂也有不少肌肉经过肘关节，弯举的动作的完成也会动用到这些肌肉。适当的放松握杠铃的手，但是要锁住手腕，手腕的固定能减少前臂肌肉的参与，还能防止手腕磨损受伤。
如果由于手臂过弱而引起的这种现象，那我们主要是加强小臂肌肉。小臂肌肉强大后就不会影响二头的训练了。推荐到广播
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(suyale123)
第三方登录：我每天晚上用哑铃练半个小时.需要多长时间有明显的效果..用哑铃能全面的锻炼吗？请高手指点。谢谢_百度知道
我每天晚上用哑铃练半个小时.需要多长时间有明显的效果..用哑铃能全面的锻炼吗？请高手指点。谢谢
楼主你好；
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑订旦斥秆俪飞筹时船江铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM
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你的问题是所有刚刚学习哑铃者都会遇到的问题。主要是你的左右手肌肉情况不一，一般右手经常使用，力气相对左手大一些 ，所以你在练习哑铃中，左手较为吃力，1-2天后左手会疼痛。那么如何正确练习哑铃？需要注意哪些问题呢？在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。 充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。 哑铃全身循环训练 （哑铃重量3~5公斤） 训练方法 主要锻炼部位 半蹲 20~25次 大腿、臀部 手臂弯举 30~35次 手臂前侧的肱二头肌 背部划船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 颈后臂屈伸 20~25次 手臂后侧的肱三头肌 硬拉 25~30次 腰部 侧平举 20~25次 肩部 每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。 如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。 塑身效果 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。 适应人群 哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。 练习攻略 充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。 动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。 适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。 学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。 小贴士 如何挑选适合自己的哑铃？ 1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。 2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。 3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 不同价格有什么区别？ 1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。 2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。 卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 组数与次数： 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。 相关动作 A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
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