力量的最佳重量是8RM以

RM 即全程标准动作不借力所能完成的最大次数）而增长围度的最佳重量是8-12RM。根据这个可以为你制订训练计划。

训练后肌肉需要48-72小时去恢复切不可贪多训练，容易导致训练疲劳和肌肉分解根据你的需要，你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌

这里是给你的训练计划：

1）史密斯（活动杠铃）平板哑铃卧推重量

胸部的訓练要全面，这样才能塑造阔而成板状的胸肌；另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平

3）坐姿哑铃颈后臂屈伸

4）绳索下压（能茬健身房训练的话）/负重仰卧撑（家中）

重量不要低于20RM，每个动作4-5组每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM这样能有效增大肌肉体積。

每个动作4-5组每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM

肩部的发达程度一定程度决定哑铃卧推重量重量，肩部是连接身体与手臂的關节三角肌前束参与哑铃卧推重量发力肌群，但是肩部肌肉（前中后三束）不协调发展的话对体型的影响非常大应该对肩部系统练习。

每个动作4-5组每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM

二头的第一个动作需要杠铃带动，杠铃能上大重量因此能最有效地增长围度。哑铃训练要注意顶峰收缩切忌身体惯性借力，交替弯举时要注意协调二头的长头于短头可以轮流刺激。

另外胸部练习时，把组间休息时间控制在2:30-3:00min内；其他部位练习30-60秒内

注意多补充蛋白质和粗纤维植物，没有足够的蛋白质摄入量训练几乎是白费的。多吃肉类、蛋類、豆类、奶类有条件的话可以饮用蛋白粉（增肌产品的），蛋白粉对肌肉增长的效果非常显著

则该重量就是5RM如果目的是增肌健美，8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好吔就是说，初练者可以把重量调节到每组做8到12次左右接近力竭的程度当哑铃卧推重量的时候能同样的重量能一次性做15个以上时，那么可鉯考虑增加重量了不过，如果把重量调到做1到6个力竭的程度就是主要提升力量的负重锻炼了。

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