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4秒后，自动返回首页初级瑜伽 如何练瑜伽六个基本动作
责编：葛宇
发表时间： 15:28
　　现在很多MM都喜欢练瑜伽。练瑜伽的好处有很多，不仅可以修身养性，而且可以锻炼身体减肥瘦身，可以说是一举多得。今天，小编要和大家一起学习的是练习瑜伽的的六个基本动作。相信你只要坚持练习，就会有不错的收获哦!
　　如何练瑜伽六个基本动作
　　一、站姿
　　瑜伽的每个动作设计都很科学，站姿是瑜伽练习的起势。
　　各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。
　　各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位，可单独练习30秒、1分钟。
　　平时在日常生活中，我们很少对自己的站姿有所注意。
　　通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上，通过观察鞋底磨损程度发现。
　　长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张，从而感觉疲劳，大脑迟钝，所以正确的站姿很重要。
　　二、平衡站姿
　　平衡站姿是指透过平均使用身体，让身体可以灵活的移动，来做出各种姿势以及协调身体。
　　练习这个动作，可以帮助我们保持平衡，然后锻炼我们的意志力。
　　瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是静坐冥想前很好的基础训练。
　　三、坐姿(前弯、后仰、扭转)
　　前弯的动作能够安抚整个神经系统，并使大脑镇定，对应的情绪则是恐惧。
　　在快节奏和充满竞争的生活中，恐惧虽是负面情绪，但也能保护我们不受伤害，而练习前弯，是在学习面对自己的恐惧，培养洞察力、智慧、和勇气。
　　后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏，对应的情绪则是辨别事物价值的能力和应变能力。
　　坐姿扭转可以温柔按摩腹内脏器，改善自主神经，透过活化神经中枢，能量和力量结合，可以释放被封锁在体内的潜能。
　　四、手的平衡
　　手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。
　　从最简单的姿势开始练习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。
　　对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。
　　五、倒立
　　倒立被称为瑜伽中的王或者后，是健康的万灵丹。
　　因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降，倒立姿势通过各种模式来活化身体机能，加强免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力
　　六、放松姿势
　　放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环，在每次瑜伽练习结束后，甚至在每个阶段的练习中间，都应该进行大休息的放松姿势。
　　放松姿势是储备能量和活力的模式，结合其他姿势的练习，让人释放更大的潜能。
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不知道大家有没有驼背的困扰呢，因为不良的生活方式，导致...丰胸瑜伽 练瑜伽六式让你身材完美
责编：葛宇
发表时间： 17:02
　　性感的身材离不开凹凸有致的胸形，怎样才能塑造完美的胸形呢?以下几套丰胸，让你轻松丰胸，成就完美身材。
　　练丰胸瑜伽六式让你身材完美
　　丰胸瑜伽动作一
　　山式站姿预备。双脚打开约一倍半肩宽，双脚往右边转;双手伸直在背后互扣，扩胸让胸部往前顶，头微微向后仰，喉咙顺势打开。
　　吐气时，上半身往前弯，后腿微弯保护膝盖，胸部仍然保持往前推出去，最后想像要让脸去碰小腿。依据自己的体能适时伸展即可，不要过度勉强脸去碰膝盖，以免拉伤后腿肌腱。
　　丰胸瑜伽动作二
　　坐姿，采散盘坐即可。
　　双手在胸前合掌，用力向中间集中力量互推，重覆进行约15~20回。这个动作可以让帮助我们让胸型更集中，变得紧实。
　　丰胸瑜伽动作三
　　双腿弯曲跪地，臀坐脚跟预备。
　　双手往后置于臀部后方的地板，吸气时身体挺胸后仰，下巴抬高，视线落在天花板;挺起胸部，维持自然呼吸。后仰时千万不能憋气，尽可能保持平稳呼吸，做好动作。
　　丰胸瑜伽动作四
　　采散盘坐姿预备即可。
　　双腿弯曲往右边放下，右小腿横放脚跟靠向会阴，左脚小腿在臀部后方脚背横放。左手撑地，右手手掌朝向天花板预备。
　　吐气，臀部抬离地面，右手伸直往后上方延伸出去，头可以顺势慢慢往后仰，视线看著右手指尖。侧身尽量保持在同一条直线上，结束后臀部降下来坐回地板，休息后练习反侧。
　　丰胸瑜伽动作五
　　俯卧在瑜伽垫上，双脚屈膝跪在垫子上，而双手紧紧地贴着地面。
　　上半身保持着贴着地面，用双手支撑着地面，让臀部慢慢地抬离地面。在臀部抬离地面的时候，眼睛要直视前方。这个姿势要保持10秒钟，然后再慢慢地恢复到原来的动作，重复20次就可以了。
　　这个蛇式变化式的瑜伽动作看起来是不能够锻炼到胸部，然而事实上，这个动作虽然不能直接起到锻炼胸部的效果，但是这个姿势却可以让美眉们因为久坐而变得倾斜的脊椎重新转回原来的位置。
　　这样就可以这个动作可以让脊椎变得更加美丽。而脊椎的变化就可以矫正含胸的站姿或坐姿，长久下去就可以让胸部重新变得挺拔丰满，对于丰胸是非常有效的。
　　丰胸瑜伽动作六
　　吸气，挺直站立，双手屈曲成90度，两手肘及手掌尽量完全贴紧，并向内用力。
　　慢慢呼气，双手开始向上提升至最高，维持动作约10秒，重复10次。
　　身子要尽量挺直，不要驼背。抬高时双手手臂尽量紧贴着耳朵。
　　手臂上提式的动作通过让手臂贴着耳朵尽量地往上提，在一定的程度上会让胸部的肌肉得到足够的锻炼，从而让胸部的肌肉更加紧实。
　　这样就可以防止胸部向外扩张，或者是造成乳房下垂的现象，能改善胸部外扩，令两边胸部线条更紧致。长久坚持这个瑜伽动作，可以让胸部的形状更加饱满，从而塑造傲人的&事业线&。
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艾扬格瑜伽山式站姿解析
艾扬格瑜伽山式站姿解析
——B.K.S. 艾扬格
TADASANA山式的梵文念法是：塔达-萨那，“达”的发音稍稍拉长。TADA是山，ASANA是体位、姿势。简单的说就是立正。在英语中立正的口令是:
“Attention!”，意思是“注意了！专心！”这非常符合TADASANA的核心要求。在艾扬格的瑜伽体系中，山式是所有其他姿势的基础和出发点，也被认为是最难的姿势（而不是最容易的姿势）。如果你没有平常心，你很难用心地练习TADASANA山式----很多人甚至不认为这是一个瑜伽姿势，这个看上去简单，其实却无限复杂的姿势。其实每一个瑜伽姿势都可以是无限复杂的，如果我们能够从“一颗沙子中看见一个世界，从一滴水里发现一个天堂”的话（威廉布莱克，英国诗人）。山式的练习就是练习如何处于当下，并同时获得完整性和平衡感。山式中所要遵循的原则几乎可运用于任何姿势，可以说衡量其他姿势的正确性，就是看我们在那些姿势中在何等程度上继续保持着山式所孕育的能量——稳定、清醒、轻快和内在的喜悦（sthira
sukham asana《双脚大脚趾相触，脚跟微微分离。平衡有问题的人可双脚和臀部同宽。脚踝相触，第二脚趾平行。先抬起脚趾，伸展并铺开脚趾和脚掌下的皮肤。在任何站立姿势中脚趾都不应抓抠地面。抬脚趾的动作也可帮助保持脚弓提起，防止平足。让脚底的皮肤和骨点接触地面，你仿佛是在用脚底“盖章”。尽量清晰地感受大脚球，小脚球和脚跟中心的三角支点的概念。重心应该分布在脚跟靠前的部分。从你脚底的皮肤感受你的全身的平衡状况。我们一般倾向于站在脚掌的前端和脚掌的外围。从现在开始试试看，在所有的站立姿势中尝试更多地把重心落于脚跟。做前后左右的摆动的练习以便确定你的重心，然后静止下来，尽量减少晃动。
山式的双腿
保持胫骨垂直在脚跟的正上方。感觉小腿上的肌肉裹住腿骨，然后感受大腿四周的肌肉和皮肤上升的感觉。膝盖骨向上提起（收住髌骨周围的韧带，向上，这是需要不断重复的动作）。如果可以用手指移动你的膝盖骨，说明你没有收紧你大腿正面的肌肉。感觉大腿内侧互相靠拢，然后向会阴方向上升。大腿肌肉向内旋，因为大腿的习惯是懒散地向外转出。
山式的臀部和骨盆
尾骨向下、轻轻向前锁住（不是夹臀部的动作）。拉长腰椎。同时感觉大腿背面向后展开。保持骨盆的中立位置，避免骨盆：
1. 前倾、后仰
2. 左右出现一前一后
3. 左右出现高低
山式的胸部
上提胸骨并在每次吸气时向两侧均匀扩张。展宽胸部，展开锁骨。但不要在背后收缩肩胛骨，上背部也要一起展宽。可练习“艾杨格的肩胸部旋转”：吸气时感觉腋窝向前，肩部的正面向上伸展，肩部顶端后移，呼气时肩胛骨向臀部下沉，如此周而复始。吸气十向上拉长躯干正面的皮肤，从肚脐到锁骨。从躯干的中心拉长到头顶。内部和外部同时伸展。感觉正在创造躯体内部空间。
山式的肩膀
肩膀自然下垂向后，对齐并远离耳朵。使肩胛骨贴入背部，向下靠近骨盆背面。下沉时斜方肌的皮肤拉长，同时抬高胸部的顶端。练习：
1.手臂体侧伸展，掌心向上，小指一侧向上旋转
2.背后十指交叉，指关节朝下，向地面伸展手臂，下沉肩胛骨，同时收回下巴，延伸头顶
3.双手置于臀部，肘部向后，展开锁骨，肩胛骨贴入背部但同时保持互相之间的距离。
山式的手臂
学会在放松的同时完全伸长手臂，和抬高胸部的方向相反。二头肌向外旋转，前臂向内旋转。掌心对着大腿，离开大腿六英寸左右。中指朝下。
山式的脖子和头部
正视前方，头颅保持在正中心，目光柔和平静。头顶轻轻向上伸展（不要抬高下巴，从尾骨开始拉长。脖子和喉咙放松。感觉后脑勺向上提起，在不紧张的情况下，均匀拉长脖子的四周。脸部，舌尖轻轻贴在下排牙齿的后面，舌头休息在下颚上，放松舌根，离开上腭，流一个微小的空间在口腔里。喉部要象在所有姿势中那样保持放松。均匀深长的呼吸。
山式是所有瑜伽体式的基础,因为所有瑜伽体式中强调的要点在山式中都有很好的体验，用心体会山式，一旦领略了山式的精华，其它体式就可以很好理解了，我们只需在身体中去寻找山式即可.
1、双脚大脚趾、脚跟同时并拢（如果大脚趾并不拢，可以稍分开）,并指向前方.
　　将大脚趾并拢的目的，是让大腿能很好的从外向内旋转,让大腿内侧和外侧都能够均匀受力.还有一个方法就是将大脚趾和小脚趾踩地,其余三个脚趾抬离地面.主要是找到内外侧均衡用力的感觉.
　　2、双脚并拢后，将十个脚趾抬离地面，让双脚的前脚掌着地，脚跟着地，双脚的前脚掌的内外两点，和脚跟的内外两点均匀着地。十个脚趾对应着十个脚筋，要求每根脚筋都是用力的绷紧暴露出来的。
　　3、腿部两条大腿的肌肉是从外侧绕前内绷紧的。
　　4、小腿的肌肉是相反的，从内向外旋转的。（刚开始练习时，找不到感觉，可先练大腿内旋，有感觉后再练小腿外旋）双腿的膝盖向上提，不要锁紧,注意膝盖不要向后推，防止膝盖受伤。
　　5、双腿膝盖后侧有四个点，上面两点是在大腿肌肉推动向后，下边两点由小腿的肌肉推动向后，膝盖一定不可用力向后推，只上提即可。
　　6、臀部向左右两侧伸展，当小腿向外转时，臀部会自然的收紧，帮助小腿向外侧用力转，这时就需要我们用意志控制我们的臀部，尽可能的放松向两侧伸展。
　　7、最重要的是骨盆的位置，要在空间三个面内保持平稳：
骨盆两侧高低一致，
骨盆面平行你所对的墙面(无一前一后）;
骨盆面与地面垂直（不向前或向后倾斜）;
体会上面三点的最好方法是靠墙站立，让墙面帮助你调整骨盆位置.
8、尾骨向内向下伸展，目的是让脊椎呈一条直线，可以很好的使腰部的肌肉放松，同时向两侧伸展不会给腰椎带来过多的压力。此时我们的小腹是平坦、放松的。
　　9、肋骨内收将胸口上提。
　　10、让双肩向上、向后旋绕，并向下沉，双手臂向下斜后方伸展，大臂的肌肉是从外向内旋转的，带动肩胛肌肉向两侧伸展，减少肩胛骨和肩关节的压力。
　　11、双手臂向后伸展，能很好的展开我们的胸部。两个掌心相对。
　　12、眼睛目视前方，并时刻关注胸口上提，并内收肋骨和尾骨，保持平稳的呼吸。
　　13、想像自己像山一样的伟岸，树一样的挺拔。
　　艾扬格的山式做的标准很难，它要求同一时刻，调动身体20多个部位肌肉，向生理的方向舒展和收紧，同时要保持呼吸平稳放松。
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拜日十二式
【注意事项】
瑜伽的一种练习方法，由十二个姿势组成；
有一定基础再练习此体式。缓慢进行，循序渐进，持之以恒。
【动作分解】
山式站姿，双手胸前合十，做祈祷式
吸气，手臂往后伸直，上半身向后仰，臀部往前推，展臂后弯：
呼气，身体前弯，双手触地，头靠向小腿胫骨，做前屈式：
吸气，抬右脚尽量向后伸展，下沉髋部，眼向上看，做骑马式：
屏息，左脚向后移，使两脚靠拢，两臂和两腿伸直，至平板式：
呼气，膝盖弯曲，膝盖、胸、额头着地，做八体投地式：
吸气，臀部往前推，头向后仰并扩胸，成眼镜蛇式。
呼气，手脚不动，臀部尽量往上推，成倒V字，顶峰式，保持5次呼吸；
注意放松肩膀和颈部，头部放低，可自然触地。
吸气，跨右脚至双手中间，左膝着地，眼向上看，回到骑马式
呼气，收回左脚，至双脚并拢，伸直双腿，头靠近双膝，回到前屈式
吸气，两臂带动身体慢慢抬起，展臂后弯
呼气，收回双手至胸前合十，回复祈祷式。
【体式功效】
热身体式，有利于舒展身体，平和内心
【示范导师】：曹可 高级瑜伽教练自幼跟从印度古鲁Vike习练瑜伽；十年私教授课经验；跟随国际大师JonasWestring深度研修瑜伽；擅长：瑜伽体式顺位与正位的呼吸根基。
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