问题补充&&
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你好，【健身集中营】，小Y替你解答：你心态很好，知道锻炼要改善身体，我就废话不多说，直接进入正题。减肥别人要注意两点，首先是锻炼，其次是饮食.对减肥最有效的运动就是有氧运动，所谓有氧运动就仕名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。例如健身房的跑步机，单车，椭圆机缉胆光感叱啡癸拾含浆都是有氧器械，也就是说你减肥就是靠它们了而有氧运动前20分钟是消耗身体糖原，只有运动到40分钟后才开始消耗脂肪，所以有空最好运动40到60分钟，如果腹部脂肪过多，可以每天先进行40分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做仰卧卷腹、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影。腹肌参照视频：/v_show/id_XNTY5MDk5MTg0.html其次就是饮食，早上要吃饱，这样一天才有精力，中午可以吃得好一点，保营养均衡，但是晚上要吃的少，油腻的尽量别吃，特别是锻炼初期一定要管住嘴祝你成功
邱家大少Y &
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习够
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利缉胆光感叱啡癸拾含浆于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走赚做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
跑步也有一定效果。
原地高抬腿，每组30个，一次3-5组，事个人情况而定，间隔时间1-3分钟不等。
先每天坚持慢跑，跑到微微出汗为止，多赚少坐。先坚持半个月，到时候我再告诉你练别的。
就近的健身房私教会教你怎么做 如果自己在家练 慢跑三十到六十分钟后 进行能运动到腰腹部的力量练习
注意控制饮食 贵在坚持
空中蹬车，动感单车，单糖碳水和脂肪就不要摄入了。
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的观点。。。想必大家不喜欢看视频。。。我觉得有必要找几张比较形象的图。。。卷腹用的是腹直肌。。。一头连在胸骨下端附近。。。一头连在耻骨那。。。卷腹就是这块肌肉收缩。。。效果就是所谓的“脊柱下部屈”。。。你可以大约理解成把胸拉向丁丁。。。仰卧起坐其实主要用的是髂腰肌。。。如下图。。。实际上是好几块肌肉。。。一头在腰椎和髂骨上。。。一头连在大腿骨上。。。收缩使大腿和骨盆/腰椎之间夹角变小。。。其实就是所谓屈髋。。。因为你大腿是固定的。。。体现出来就是“骨盆旋前”。。。如果你上身固定的话。。。其实就是抬大腿的动作。。。但是你不可能骨盆/腰椎旋前但是上身不动啊。。。上身（腰以上，从胸开始）要跟着抬起来。。。这和卷腹就一样了。。。用的也是腹直肌。。。所以仰卧起坐主要是髂腰肌用力的。。。腹直肌的作用在骨盆旋前的过程中把胸骨连在骨盆上跟着也抬起来。。。这就是有些人所说的腹直肌在仰卧起坐中起所谓“稳定”“辅助”作用。。。有些人从锻炼腹肌的角度说仰卧起坐“动作过度”之类的话。。。也是这个原因。。。顺便不要问我这只鸭子怎么回事。。。。我也不知道它怎么回事。。。。。所以两者的区别可以简单总结为下图。。。更简单粗暴不太准确的说法是一个抬腰一个抬胸。。。那么问题就来了。。。为什么那么多人认为卷腹比仰卧起坐好。。。归根结底是因为卷腹是孤立锻炼腹直肌的动作。。。但又可以分为两点看。。。其一，卷腹对腹直肌刺激效果更好。。。因为孤立腹直肌和主动发力。。。前文提过了。。。而仰卧起坐中只是辅助。。。其二，腰是人躯干比较脆弱的地方。。。生物进化了那么多亿年都是横着的。。。人这东西才进化了几百万年非要突发奇想竖过来。。。这个方案太年轻。。。而现代人老是坐着这玩法才几十年更年轻。。。很多问题没有解决好。。。其中最突出的就是腰。。。本来就细（指腰椎）。。。一下子承担整个上身的重量。。。摆正了还好。。。歪了怎么办？怎么不歪？靠前后左右一坨肌肉拉正的。。。向前拉的就是髂腰肌。。。本来就比较容易出问题。。。乱练更容易出问题。。。有些人说练仰卧起坐腰疼其实就是因为这个。。。还有些人骨盆前倾。。。想加强腹部力量纠正的。。。这没错。。。因为腹部肌肉作用是提着骨盆限制前倾的。。。但是练了仰卧起坐把髂腰肌练壮了（其实更重要是练短了）。。。反而加重骨盆前倾了。。。杯具了吧。。。。因为腰/骨盆/核心/髋这块有问题的人就比较多。。。所以很多人练仰卧起坐是会出问题的。。。一知半解地去不科学地锻炼更容易出问题。。。上面很多人对两者的比较是集中在这一点的。。。但原因归结起来还是 和 他们所说的。。。这两个动作完全是不一样的。。。
一个萌萌的视频，只有 5 分钟，从解剖学角度让你了解卷腹和仰卧起坐的本质区别——卷腹是腹直肌收缩变短使得脊柱下部屈，仰卧起坐是髋屈肌群收缩让骨盆旋前。
Sit-up _ Curl-up Anatomy
/programs/view/u9Q/?bid=03&pid=2&resourceId=0_03_05_02
我可以是寂寞天地间.&&&仰卧起坐和卷腹
瘦肚子你选对方法了吗？
对于是仰卧起坐还是卷腹，一直以来都有两种声音在挣扎着、纠结着说彼此瘦肚子的效果好。其实，要我说是各有千秋，只不过是哪一方稍占上风罢了。下面，我们就一起来看看仰卧起坐和卷腹到底谁更占上风。
仰卧起坐瘦肚子
我们知道仰卧起坐，就是仰卧于地，靠腰部和肱四头肌的力量让头部和背部进行起坐运动，通过这样的运动方式来对腰部肌肉进行刺激。但是美中不足的是，操作不当，仰卧起坐是很容易伤腰和脊椎的，而且仰卧起坐瘦肚子的效果较慢，毕竟它不是只靠腰部运动的。
卷腹瘦肚子
而卷腹我们知道，手是交叉放于胸前，且进行卷腹时候的背部与地面形成的角度比起仰卧起坐要小，这是一个主要刺激腹部肌肉的运动。且不用担心会对腰部、背部造成伤害。因为直接刺激腹部肌肉，所以瘦肚子的效果要比仰卧起坐来得好。
选择哪种瘦肚子
当然，想要通过仰卧起坐的方式瘦肚子也不是不行，只要适当调整动作即可，比如起坐的高度控制在45度之间，当感觉腰部用最大力的时候停住几秒再慢慢放心，这样可是能够帮助刺激腰部肌肉的呢。
温馨小贴士
瘦肚子的方法很多，不仅仅是局限在仰卧起坐和卷腹上面。如果是硬要选择一种进行的话，卷腹效果要比仰卧起坐来得快。
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核心提示：卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作的不同和锻炼的效果不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。
　　腹肌是由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌所组成，传统的仰卧起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹(Crunch)只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。　　卷腹和仰卧起坐的区别　　仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此许多人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。　　卷腹起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，主要只锻炼腹部肌肉。　　仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。　　卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。　　如何正确卷腹？　　双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。此外，以下还有几点卷腹运动需注意的事项：　　1.不能在过软的床上实行　　其实不管是做仰卧起坐或卷腹，都应该要避免在过于柔软的床垫上进行，因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。　　2.双手不应该抱头　　双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧&环抱于胸前&手平放于地。　　双手轻贴于耳侧或头后。　　双手环抱于胸前。　　双手卷起后触膝。　　3.上身应「卷起」而非「抬起」　　卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。　　卷腹起身后，上半身应成略微弯曲的弧线，而非直挺挺的直线。　　4.调节速度更有效　　有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思，但其实在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以「起身稍快，下躺慢」的节奏进行。　　如何透过卷腹锻炼腹肌？　　上述的基本卷腹，主要是锻炼腹直肌(上部)，但若想要有匀称漂亮的腹肌线条，也不能忽略腹内、外斜肌和腹横肌的锻炼。　　变形款卷腹-负重卷腹(Weighted Crunch)　　基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以透过手持哑铃、实心球等道具增加负重，以提高训练的强度。　　锻炼部位：腹直肌　　变形款卷腹-反向卷腹(Reverse Crunch)　　平躺于地面，手心贴地，双脚并拢，膝盖与髋关节处成90度，透过腹部的力量，将腿及臀部往内卷动，稍作停顿后，再慢慢放下双脚，过程中膝盖与髋关节的角度尽量维持不变。　　锻炼部位：腹直肌下部　　变形款卷腹-扭转卷腹(Twisting Crunch)　　预备动作与基本卷腹相同，平躺于地，双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开，透过腹部的力量卷起上身时略微左右交叉侧身，过程中手肘尽量保持张开。　　锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌　　变形款卷腹-单车式卷腹(Bicycle Crunch)　　平躺于地，腿部伸直，双手轻贴于耳侧，右腿屈膝向腹部贴近的同时，运用腹部的力量将左手手肘朝右膝方向靠近，左脚保持腾空(初学者可以平放于地)，稍停一秒后再换边。　　锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌　　要想练腹肌，也别忽略减脂的重要性　　为什么我做了这么久的腹肌训练，却还是看不到腹肌？这也许是很多人都会碰到的问题，这很有可能是腹部有过多的脂肪覆盖于肌肉之上，导致腹肌线条无法显现出来，因此想要有腹肌并不是只需要针对腹部进行肌力训练(肌力训练只会让腹部变结实，不会瘦肚子)，还需要配合有氧运动及饮食调节来进行减脂。
　　其实卷腹透过增加负重、抬脚等动作可以有许多变化，型男可以依照自己的程度选择适合自己的动作，但最重要的还是需要持之以恒的训练！
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