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老人谨防膝关节炎 锻炼股四头肌远离膝关节炎
人老后，关节就容易出问题。人随着年龄的增长，骨骼渐渐不再年轻，不少老年人深受膝关节炎的困扰，感觉膝盖就像“生锈”了一样。专家提醒，老人要随时留意自己的关节健康，出现疑似骨关节炎症状就要及时就医检查、治疗。现在，很多人缺乏运动，导致膝关节周围的肌肉耐力下降。膝关节劳损也容易导致膝关节不稳。如果膝关节损伤，其周围的韧带和软骨恢复得非常慢，因此要把预防放在首位，如少盘膝坐、少跷腿。而肌肉力量训练是预防老年人膝关节肌肉萎缩、提高力量最佳的方法。在身体老化的过程中，肌肉骨骼系统的自然退化尤为明显。膝关节承受着全身重量和走路带来的压力和磨损，容易随着年龄的增长出现人老腿先老的现象。当膝盖问题被人注意到的时候，大多已经出现了膝关节疾病，如老年性关节炎、膝周软组织损伤、软骨磨损、肌肉萎缩、滑膜炎等。许多人在年轻时就会有关节疼痛、僵硬、肿胀、摩擦音和活动受限等症状。这些症状一般在活动过多的时候才出现，休息后就可以缓解。但是，如果膝关节周围的肌肉力量弱，慢慢就会出现膝关节慢性病变。中老年人提高膝周力量，可以预防很多膝盖问题的发生，保持好的肌肉耐力比戴护膝防寒保暖更有意义。老人谨防膝关节“生锈” &锻炼股四头肌远离膝关节炎1、锻炼前，热身运动是很有必要的。可用推拿的方法放松膝关节周围的肌肉，避免其过度紧张疲劳，以防止损伤，或者使用肌肉牵伸（垂直和侧向压腿）的方法放松肌肉。2、锻炼时，可以躺着做缓慢的无负重练习。在抬腿30度的位置上维持10秒或更多时间，反复数组。这种练习效果明显，也比较安全，慢慢可以过渡到仰躺腾空慢速地做骑单车运动（屈伸膝盖）。症状和年龄较轻的朋友可以选择合适重量的绑腿沙袋。人处于仰卧位，小腿置于床边，膝盖从屈曲状态缓慢匀速伸直，伸直后保持5秒钟，然后缓慢放下，休息10秒。10次为1组，做3组，间隔3分钟，训练3次再休息。这是最经典的股四头肌训练动作，轻松完成后适当慢慢加量，当然也可以借助一些器械进行训练。3、训练结束后，需要对腿部再次推拿或者牵伸放松，以降低受累肌肉的疲劳感，避免损伤。一周训练3~4次即可。对于没有膝关节炎或其他严重膝关节疾病的患者，我们也可以采取蹲马步、弓步推墙、双膝跪坐等方式进行训练。使用弹力带也是很好的训练方法，其特点是训练负荷可以随时控制。对于不方便去室外训练的老年人可以在专业人员指导下，利用弹力绷带在家中训练。
（责任编辑：付子颜 ）
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髌骨软骨软化严格说应该叫“髌骨功能障碍”，只是很多医生习惯用“软骨软化”来描述髌骨疼痛。髌骨功能障碍其实是指一系列的病症，如果一个医生判断2个病人都是髌骨软骨软化，但是他们的根本问题可能完全不一样。 髌骨功能障碍分：1.髌骨位置不稳定造成的疼痛2.关节排练次序紊乱出现髌骨受力不均出现的疼痛3.关节排练正常而肌肉不平衡出现的髌骨疼痛以上几类都可能出现软骨磨损而形成疼痛，因此很多大夫直接给你定论”软骨软化“，而没说细节原因，因为后面还有很多人排队呢。更深层的问题是：医生能很快判断你是”软骨软化“，但是却不能找出身体其他部位与这疼痛的关系。很多医生明知道自己只摸到了大象的一部分，却非要认为自己看到了整只大象，结果问题解决不了，就要你养着，告诉你这是不治之症。这些问题排查需要各种检查手段，有些医生不一定懂，但是康复治疗师懂，有些康复治疗师不懂，但是舞蹈治疗师懂，但是这几个行业的人往往不在一起工作，还相互排斥。所以这个问题现实中得不到很好的解决。现在还要网上回答，我也只能引导一下，希望有这个问题的朋友自己照顾好自己了。帖子里提到的一些原则性的东西和建议要理解和遵守。第一：髌骨软骨软化这个问题不是一天形成的，可能你在1年前的某一天膝盖出现不舒服，但是你没有在意，结果1年后就成了软骨软化了。知道这个原因之后，是希望大家能理解这个问题也不是一天能解决的，如果是1年形成，你要恢复到1年前的状态，差不多要再花1年，因此想要完全康复，做好持久战的准备，心态上要平静点儿。第二：导致软骨软化的根本原因是压力和不良情绪，这话看着很搞笑，但是一点儿也不好笑，而且很严肃。因为压力和不良情绪导致了不良体态，不良体态导致很多动作出现了代偿，动作效率低，或生物力学特征差，最后落到了膝盖长期受力过大，各种膝盖问题中你碰巧出现了髌骨疼痛的问题。知道这个原因之后，同上心态要平静，工作和生活中更要放好心态。另外体态要纠正，体态纠正就是让肌肉平衡，降低关节负荷，让髌骨有恢复的空间和时间。第三：髌骨软骨软化可以解决，就算是软骨真的磨损了也可以修复。身体的病之所以好不了，是因为恢复速度比损耗速度慢，所以看起来没有好。知道这点之后，再次重复一下：心态放好，这个问题是个长期形成的，也必然是长期才能好。体态要正，体态不正关节负荷就不均，就继续加速损耗。体态矫正的问题我发过一些类似高低肩矫正的帖子，这个帖子其实将的是正面的体态评估，不但是发现高低肩，还可以发现长短腿，足内外翻。参考：以后有机会再发身体过度旋转矫正的帖子，以及骨盆前倾和骨盆后倾，前移，膝盖超伸，X，O型腿矫正的帖子。在你不知道复杂体态如何评估与矫正之前，请遵循这个一个原则：头的位置保持中立位，头是人体所有体态问题的第一步。头歪，其他地方就会跟着歪，头正，其他地方就会自然正过来，只是恢复的时间要比你进行针对性矫正训练慢。如何看头的位置是否正？看眉心+鼻梁+人中+下巴中点 连线的延长线，是否能与胸骨的延长线重合，如果能重合头基本就是正的，不重合，就是头出现了旋转和侧倾。下图章姑娘明显的头向左旋转，下巴还有点歪，不知道是不是整过，还是天生。这个头旋转估计是平时没事看电脑太多了，一个上了岁数还长期看电脑的人，若不是必须用电脑，那估计现在人生正处在困惑期，另外还有一些头前引，这位明星还是保持了一颗好奇心，另外这人不是脾气大，就是必须让人知道她，通过体态可看人心理与工作状态，这是题外话。针对头旋转的矫正：1.如果你的头转向左侧，需要放松左侧的头夹肌，与右侧的胸锁乳突肌，转向右侧则相反。2.放松方法 ，下图就是右侧头夹肌，如果你头向右侧旋转了，那就是右侧头夹肌紧张和左侧胸锁乳突肌紧张。放松头夹肌很简单，以右边为例：你用手指顺着头夹肌的方向从头后面向颈椎方向推就行了，一边推头一边先左侧旋转，大概推6-10次就OK。胸锁乳突肌就是下图所示：胸锁乳突肌就是下图所示：你用手指压到肌肉靠锁骨的位置向上推到耳朵后面，靠近这条肌肉止点的位置就行，6-10次就够了，注意不要让自己呼吸难受，别太使劲儿。你用手指压到肌肉靠锁骨的位置向上推到耳朵后面，靠近这条肌肉止点的位置就行，6-10次就够了，注意不要让自己呼吸难受，别太使劲儿。另外，平时一定要注意头的位置要正，最好看2个小时电脑之后就得注意头摆到正前方摆一会儿，而且这两个动作最好每2个小时做一次。上面讲的是如何让头的位置正，头的位置正其他地方才能正，其他的地方正了，动作才可能对，动作对了膝盖的压力才能均衡，压力均衡后恢复速度才能上得去，这个不治之症才能好，靠大夫说的养那就是碰运气了。我所有的训练逻辑都是整体看问题，从心理到体态，从体态到动作，希望大家明白这个道理。如果有疑义当面找我。接下来再说膝盖：髌骨软骨软化或者软骨磨损示意图：髌骨软骨软化或者软骨磨损示意图：这个地方会疼痛最常见的原因是髌骨与股骨贴的太近了，长时间贴在一起，一些细微的动作变化都会导致磨损，最后出现疼痛。因此罪魁祸首是长时间坐姿以及长时间基于不良体态的不正确的跳跃动作。这个地方会疼痛最常见的原因是髌骨与股骨贴的太近了，长时间贴在一起，一些细微的动作变化都会导致磨损，最后出现疼痛。因此罪魁祸首是长时间坐姿以及长时间基于不良体态的不正确的跳跃动作。了解一下这里的深层原因，大家看下图的髌骨内侧解剖图：髌骨内侧这个窝的深浅非常特别，中间最深，向两端越来越浅，同时在你弯曲膝盖，下蹲的时候，大腿骨是从下向上滑动，也就是说当你浅蹲时股骨与髌骨下端接触很紧，当你过度深蹲时股骨与髌骨上端接触又很紧，所以如果你现在是髌骨已经有问题了，那训练过程中，过浅和过深的蹲都不合理，最好就介于45-90度之间，这样髌骨的磨损最小。因此对于髌骨功能障碍问题的股四头肌训练，我只推荐45度蹲与90度蹲，而且都贴墙，为了减少负荷以及让股四头肌充分受力。另外一个问题，站立位时其实髌骨是游离状态，与股骨是不接触的，但是有的人由于性格非常急躁，走路特别快，或者青少年时期姿态教育不良，重心整体前移，导致胫骨前肌与足底筋膜非常紧张，这样即使是站立位置，髌骨也有压力。因此有髌骨疼痛的朋友，注意放松一下胫骨前肌与脚底筋膜。这放松就挺简单，胫骨前肌拿擀面杖擀擀就行，脚底筋膜踩个网球放松放松。另外一个问题，站立位时其实髌骨是游离状态，与股骨是不接触的，但是有的人由于性格非常急躁，走路特别快，或者青少年时期姿态教育不良，重心整体前移，导致胫骨前肌与足底筋膜非常紧张，这样即使是站立位置，髌骨也有压力。因此有髌骨疼痛的朋友，注意放松一下胫骨前肌与脚底筋膜。这放松就挺简单，胫骨前肌拿擀面杖擀擀就行，脚底筋膜踩个网球放松放松。这帖子没有办法再写，再写也是重复以前我写过的一些东西，大家可以看一下这个：里边的一些关于臀部和髂腰肌，髂胫束放松的相关训练大家自己看看吧。头与脊椎相连，脊椎与骨盆相连，骨盆与股骨相连，股骨头与髌骨，腓骨，还有肌腱，韧带，软骨，半月板，关节囊形成了复杂的膝关节。 膝盖问题其实就是个全身问题，最终会落在体态不良，体态问题又是由压力和不良情绪引起的，说白了身体出现任何问题，就是心态，生活出了问题。医生救不了你，网络救不了你，我也救不了你，自己才能搞得定自己，大家去看看《道德经》《南华经》，《冲虚经》吧，哎，不想老重复说这事了。
膝关节在屈曲加负重的状态下，髌股关节（髌骨与股骨之间的关节）压力最大，最软骨磨损最厉害，所以在康复锻炼过程中遵循尽量避免这种模式的运动就好了，深蹲什么的就别做了，小角度轻微的靠墙静蹲还可以。由于多方面原因导致膝关节力线不正从而使得髌骨外移的情况是非常多见的，你如果是这种情况，就要着重锻炼股四头肌内侧头的力量，加以弥补。股四头肌内侧头的主要功能是负责膝关节0-°40°范围内的伸直动作，康复过程中要注意。有条件的话推荐做一做股四头肌的等速训练，使用等速训练仪，可以设置膝关节活动角度、角速度等参数，同时可以实时看到输出力矩，峰值，图线等等肌肉输出力学参数，更加科学客观地反映你膝关节的状态，使得股四头肌训练更加高效。运动推荐功能性的练习，静蹲、末端伸膝、牵拉股四头肌、牵拉髂胫束、训练腘绳肌、训练屈髋肌群、训练臀大肌、臀中肌。。。。。等等吧，要兼顾整个下肢的肌肉关节状态才能有效改善局部膝关节状态，强大的肌肉力量和良好的柔韧性是对关节和软骨最大的保护！软骨磨损之后自身不能修复，年轻时候要省着用，科学着用，这样老了才不会饱受骨性关节炎的折磨，或者面临做膝关节置换手术的风险。
我的情况比较严重：最初因半月板受损一直未治好，导致髌骨综合症，膝关节出现肌肉萎缩，绞锁现象，一拖就是九年。偶然的机会遇到一个天使般医生，我的救命恩人，永远感激。术后是这样康复的。
1. 开始几天，无法行走。
坐床上。第一组：两腿伸直，受伤腿作屈伸练习，锻炼股四头肌。分几组，一组15-20个；第二组：腿伸直，用力往上抬。
2. 能行走，正常生活阶段。
坐在床边/椅子上，
受伤腿作屈伸练习 。开始先不负重的，感觉没难度了，买个沙袋绑小腿上，同样动作。
康复运动枯燥单调痛苦，为了早日康复，建议每天尽量多做，做到做不动为止。
PS 1.任何负重练习比如深蹲，箭步蹲、爬楼梯都不建议。受伤情况下，这些练习弊大于利。
2. 此类骨科病，属于运动损伤。欲想了解更多的医学动态和临床解决方案，可以去图书馆找查阅专业期刊。
3. 斯坦福有门关于运动损伤的课，强烈推荐。这应该是世界最新的医学动态：）
本回答主要是髌股关节（疼痛）综合征的康复髌股关节综合征(Patellofemoral pain syndrome,PFPS)又叫髌股关节不稳，髌骨软骨软化，髌骨轨迹异常等等。之所以有那么多名称，是因为引起疼痛的原因很多，但目前比较认可的原因是髌骨的运动轨迹异常造成膝关节屈曲时疼痛明显加剧。膝关节在屈曲过程中髌骨和股骨髁接触面积不断加大，如果长期重复屈曲会造成髌骨和股骨髁过度摩擦，引发慢性劳损。因此，这种情况在跑步人群中较为常见，若同时存在跑步姿势不正确或下肢肌力不平衡等问题，就更加容易引起PFPS的出现。髌股关节在参与运动时，参与维持其稳定的主要有：股四头肌肌腱，髌腱、股内侧头、股外侧肌和髂胫束及髋外展肌群。和“木桶短板理论”一样，其中任何一个结构出现问题时，就会影响髌股关节的稳定性，使其在运动中的受力分配产生偏差，造成损伤从而引起疼痛。髌股关节在参与运动时，参与维持其稳定的主要有：股四头肌肌腱，髌腱、股内侧头、股外侧肌和髂胫束及髋外展肌群。和“木桶短板理论”一样，其中任何一个结构出现问题时，就会影响髌股关节的稳定性，使其在运动中的受力分配产生偏差，造成损伤从而引起疼痛。大量研究中发现，PFPS患者都会存在上述稳定肌群力量下降，肌肉萎缩的现象，所以康复训练中肌力训练也是重要手段之一。介于股四头肌内侧头是唯一保持髌骨稳定的内侧肌肉，康复训练时通常作为重要的一环；髋外展肌群作为维持躯干和骨盆稳定的一部分，对维持下肢末端力线同样具有重要作用，尤其是臀中肌的作用更是不可忽视，不能因为臀中肌距离膝盖较远就觉得没有关系而忽视它的作用。说了那么多，我们接下来正式进入PFPS的康复训练内容。说了那么多，我们接下来正式进入PFPS的康复训练内容。靠墙静蹲：站距与肩同宽或比肩略宽，脚尖朝前，缓慢下蹲（最好蹲至大腿与地面平行），小腿始终保持与地面垂直，膝盖与脚尖方向始终保持一致。每组1分钟，做3组。马步静蹲：站距比肩略宽，保持腰背挺直，臀部保持紧张，缓慢下蹲（到大小腿呈90°即可），膝盖不要超过脚尖，膝盖与脚尖方向始终保持一致。静蹲时间每组40s，做3组。马步静蹲：站距比肩略宽，保持腰背挺直，臀部保持紧张，缓慢下蹲（到大小腿呈90°即可），膝盖不要超过脚尖，膝盖与脚尖方向始终保持一致。静蹲时间每组40s，做3组。后交叉单腿上台阶：起始动作为双手叉腰保持稳定，一脚站在台阶上，另一只脚呈后交叉状态踩实地面，前腿保持膝关节稳定的同时收紧臀部，后腿发力抬起使身体呈半蹲位站在台阶上。每侧8次为一组，做2组。单腿坐凳：起始正常站姿，一条腿悬空伸直，脚跟离地，支撑腿缓慢屈曲使身体下蹲，臀部坐到凳子的瞬间发力站起，全程保持腰背挺直，臀部紧张。每侧8次为一组，做2组。单腿坐凳：起始正常站姿，一条腿悬空伸直，脚跟离地，支撑腿缓慢屈曲使身体下蹲，臀部坐到凳子的瞬间发力站起，全程保持腰背挺直，臀部紧张。每侧8次为一组，做2组。三点水：单腿支撑，在身体前方呈三角状放置3个标志物，双掌拇指相扣前伸，腰背挺直，先缓慢下蹲摸向中间标志物，恢复站姿后缓慢下蹲摸向左侧标志物，恢复站姿后再缓慢下蹲摸向右侧标志物，始终保持支撑腿和躯干的稳定。每组每侧4次为一组，共2组。三点水：单腿支撑，在身体前方呈三角状放置3个标志物，双掌拇指相扣前伸，腰背挺直，先缓慢下蹲摸向中间标志物，恢复站姿后缓慢下蹲摸向左侧标志物，恢复站姿后再缓慢下蹲摸向右侧标志物，始终保持支撑腿和躯干的稳定。每组每侧4次为一组，共2组。好了，今天的康复训练动作虽然存在难度进阶，但还算容易上手。希望大家严格按照标准去做，早日重返赛场。更多文章可戳您可关注微信订阅号“慧跑”，每天推送最新文章呦！
我觉得得从三个方面来进行康复，首先股四头肌的训练是必须的，也是很有必要的，但量和强度要在膝关节不出现疼痛为标准，对于深蹲和箭步蹲的动作选择，个人觉得就技术动作来讲，深蹲的难度较箭步蹲稍难一些，所以箭步蹲应该是首选，到不管是深蹲还是箭步蹲一定要保证膝关节的角度应大于九十度，减少骨四头肌肌腱对膑骨的挤压。其次锻炼臀大肌的力量提高髋关节伸的力量，以便减少股四的压力，最后应增加踝关节，膝关节的稳定性，保证正常技术动作的完成，个人愚见，回答完毕。
训练的前提是得到医生的许可，然后让医生给运动建议，最起码让医生告知严禁做那些动作。
根据我的经验，初期最好采取器械腿屈伸等安全练习，慢慢的增加橡皮带、平衡垫等稳固关节的训练器材和方法。后期进一步检查后方可确定是否能使用深蹲、箭步走等方法。
髌骨软化是髌股关节病的一种，属退变性疾病。可通过直腿抬高锻炼股四头肌肌力
我是摔伤后，医生下的诊断是髌骨软骨损伤，是不是也髌骨软化呢
唉！我是体制内人员，厦门174医院、西安西京医院都拍过核磁共振，医生都说髌骨软化症，没得治只能保养减缓疼痛。我现在纠结的是到底慢跑还是骑自行车（健身房那种）比较适合康复训练锻炼股四头肌，毕竟我腰间的赘肉还不少，我还需要减脂啊！
千年活骨膏传统黑膏药。
蹲马步也不错}