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如何给自己制定一个合理的健身减肥计划表
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健身减肥逐渐成为大家选择的健康减肥方式，办张健身卡容易，但是真正能做到减肥成功的却寥寥无几，很多人都是没有目的地去健身，对健身没有一个系统的计划性，往往因达不到自己的健身要求而气馁，今天小编就给大家一点建议，制定了一份健身计划，希望能帮助正在健身的你达到一个理想中的健身效果和状态。
1.不要制订过于苛刻的锻炼计划，学会劳逸结合
如制定的计划表过于苛刻，不仅身体得不到必要的休息，还会让你倍感压力，导致难于坚持。锻炼是一个循序渐进的过程，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。
2.乐于尝试新的锻炼方式
任何一种锻炼方式都有它的长处和不足。肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。只要是对人身体有益的锻炼方式，都要乐于尝试。
3.找到最适合自己的训练方式，不要盲目跟风
有人说跳绳好，你就去跳绳，又有人说爬山好，你就又去爬山。长此以往，没有一项坚持了下来，导致你徒劳无功，找到最适合自己的，而不是&他们说&。
4.合理饮食
也许你会在一天内花上两个小时的时间锻炼，但是你得花上整整一天的时间计划饮食，所谓三分练，七分吃就体现在这里，要想有好的体质与身材，记住，饮食和锻炼永远是密不可分的两个名词。
5.改变不良的生活习惯
控制蛋白质和碳水化合物的摄入、按时上床睡觉、少吃垃圾食品、不吸烟和过量饮酒、调整好自己的心态。会让你在健身道路上一帆风顺。
6.切忌在精神高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼
临床心理工作者指出，人在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，不能进行锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神疾病的现象，这一点要切记。
7.运动量需合理
了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感觉在健身房会丢人现眼，要知道他们也是从这个阶段过来的。无论增肌还是减脂，不要过量，一旦过量，效果则反。
8.找一名小伙伴
健身是一个枯燥的项目，除了自己的兴趣鼓励你坚持，那么剩下的也只有小伙伴们了，他们可以在你坚持不下去的时候鼓励你或者打击你，可以在你举不动的时候借你一点力，有一个小伙伴，永远不是件错事。
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私人教练不会告诉你的秘密--精品减脂篇（附减脂计划一份）
私人教练不会告诉你的秘密--精品减脂篇（附减脂计划一份）
发布日期:& & 关键词：精品减脂 减脂计划
百度一下减脂的方法，你会看到什么热量要负平衡、什么效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。看完后你自己实践一下就会发现，这些话也许都是正确而无用的话，你的脂肪依然减不下去，其实是你没有搞懂减脂的真谛。
减脂的关键究竟在哪里?在私教看来就是“三个确定”!
一、确定你的运动形式
想要减脂，
这两种训练是必不可少的，
有氧运动和抗阻力训练。
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由增强脂肪代谢的5种天然提取物组成，加快能量消耗，促进脂肪在细胞中燃烧，优化人体脂肪结构，减脂必备
有氧运动训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用!类型主要有跑步、椭圆机、台阶器等，较理想的时间是30分钟—90分钟，这时候脂肪代谢最为活跃。
抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量，还能帮助增加肌肉代谢进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。
减脂的运动形式是多样的，但是原理是不变的。健身房减脂就是把以上两者结合起来，一个好的减脂计划是会经常变换形式，让减脂不再枯燥乏味，而是充满趣味。
二、确定你的运动强度
训练形式我们确定了，我们编了一个计划，每天照着做一个小时，好像效果不大!我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了，我们也照着做，但是却没什么产生相同的效果!这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来?运动强度就是这其中的关键!
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脂肪的搬运工
如何确定最适合自己的运动强度?专业的私人教练有最佳的燃脂公式：卡氏公式。
最佳减脂心率=(220—年龄—静态心率)*(60%—75%)+静态心率
不是很明白?我举个例子，大家就明白了!以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳减脂心率区间计算：(220-30-70)*(60%-75%)+70=142-160。所以该男子的减脂心率应当控制在142到160之间，就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下，这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度，问问诸位,你的减脂强度达到了最佳了吗?很多妹子们用6-8的速度慢跑，却不知消耗的脂肪总量少的可怜，以为自己好努力，奖励自己一杯咖啡，最后一切努力都白费了。
三、确定你的饮食科学
能量负平衡是减脂的基本原则
能量消耗=你的基础代谢+运动耗能
减脂的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：减脂，能量负平衡是减脂的基本原则，那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可。
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脂肪的搬运工
一个适合新手的减脂计划
频率：一周训练至少5次
周期：12周(你会在第四周看到明显效果)
减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练
基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练(或者腰腹)+拉伸
热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
俯卧撑(女生可做女士俯卧撑)10个、仰卧曲杠臂屈伸10个(两个动作组合成一大组)，3组，组间休息10秒
原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒
跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟
周二：休息
1. 热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
2. 深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒
3. 原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒
4. 平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒
5. 拉伸5分钟
热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒
原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒
有氧30分钟
热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒
原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒
臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次，组间休息10秒
热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
俯身杠铃开肘划船(弹力带开肘划船)30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次，组间休息10秒
哑铃深蹲接肩上推举(弹力绳深蹲接肩上推举)30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒
有氧30分钟
周日：休息
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网络这么发达用得着他们吗？我们这的私人教练培训一个月就可以装逼穿马甲了。
增加肌肉及肌肉力量，保持健康的体重
为自己好努力
看看还不错啊健身房减肥健身计划一周表 合理安排助你快速瘦身 - 七丽女性网&
健身房减肥健身计划一周表 合理安排助你快速瘦身 16:10:15来源：七丽女性网分享：当你办完健身房的年卡之后，你可不要想去就去，一定要先制定一份合理的健身减肥计划，这样才可以助你快速又健康的达到健身减肥的效果，下面就来看健身房减肥健身计划一周表！制定瘦身计划去房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。健身房减肥健身一周计划周一：跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。周二：健美操+器械锻炼健美操也属于，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。周三、周六：休息这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。扩展阅读：分享：图说天下男士毛衣针织衫怎么搭配裤子？男士毛衣针织衫穿什么裤子？寒冷的秋冬季节，一件毛衣针织衫绝对是型男必备！怎么样的穿搭才能避免沉闷无聊呢？快来看看街头型男们都在如何搭配裤装吧！自Alessandro Michele上任以来，Gucci2017春夏系列美到要上天了！无性别界限的浪漫单品，打造出了浪漫的英伦复古风，一举打破了品牌早已令人乏味的印象。各路时尚博主们也身穿Gucci2017走在街头，一起来看看Gucci2017华丽复古的混搭风街拍吧！
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&&& & 男士如何减肥最快最有效？下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
　　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
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