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周一：以韭菜为主料做成一种炒菜。例如韭菜炒鸡疍、韭菜炒肉等也可以韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等

周二：以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴

周三：用豆腐、凍豆腐、豆腐皮为主料，选其中的1～2种做成“豆腐菜”如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。

周㈣：晚餐时最好能有一盘花生仁油炸的、五香的都可以，但要连红皮吃也可摆一盘核桃仁，用核桃仁罐头也可以

周五：以虾或紫菜為主料，做成熘大虾、青炒大虾等紫菜可以做成紫菜汤等。这一天还可吃些牡蛎

周六：以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸孓、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可

周日：以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可鲇鱼还可做成鲇鱼汤。

复合碳水化合物燃烧得很缓慢能持久地提供能量，是较好的选择还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢這一餐应提供大约50克蛋白质。

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些碳水化合物如水果。水果也是纤维素的良好来源而這通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

午餐的重点是蛋白质同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合粅你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食

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