大腿腘绳肌拉伤的瑜伽理疗 - 拉筋拉的屁股疼怎么办？
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大腿腘绳肌拉伤的瑜伽理疗 - 拉筋拉的屁股疼怎么办？
很多瑜伽练习者都有有过屁股下侧靠近大腿疼痛的情况，这种情况甚至在英文中都有一个外号叫做“yoga butt” - 瑜伽屁股。这个情况大多是和大腿后侧的腘绳肌比较紧，然后在这种状态下前屈做的过猛，导致腘绳肌联结到大腿上的近端附着的筋腱被拉伤。这种受伤有的时候会非常痛苦，比如疼的睡不着觉，而且不用解释，肯定对日常生活和瑜伽练习有很大的影响，并且需要很长的时间才能够恢复。伤害的发生关于腘绳肌的解剖学，我们前面好几篇文章都写过，我在这里不再重复了；如果想复习这部分的知识，也可再次点解下面链接阅读以前的这两篇文章。也何以参阅《3D解剖书》，公众号编辑路路推荐的手边第一瑜伽解剖参考书的第一册96页。没有此书的可以点此文最下方的“阅读原文”查看购买。或者下面我再来总结一下这种伤害产生的原因，一个重要的原因就是在前屈体式中的顺位，在前屈体式我们理想的情况下应该让肌肉的中段（肌肉肚子）来发起拉伸和承担更多的拉伸力量；但是不幸的是很多同学不晓得怎样达到这个效果，结果因为顺位的问题造成肌肉的近端附着处的拉力过大，这样就造成毛细血管的撕裂和损害到了筋腱的胶原分子。而且这个过程有的时候不是一次忽然发生的，而是小的撕裂日积月累，如果每天都用不正确的方式练习，一点一点的越来越多的微撕裂发生，当这个损害的过程快于人体自身的修复过程时，总有那么一天你就会被屁股的疼痛而击倒。更加可悲的是，当屁股的疼痛产生的时候，很多人会错误地选择用“拉伸”的方法来缓解疼痛；这样就会让受伤的软组织更弱，加重炎症和疼痛。更可怕的是造成更多的疤痕组织限制了受伤部位的血液流动，使得伤痛加重并且需要更长时间恢复。实际上比愈疗伤害更加重要的是避免此类伤害的发生，所以大家可以先花一点时间来复习一下一些关于前屈顺位的文章；在前屈中找到合理的顺位会避免这类伤害的发生。关于前屈顺位和拉伸大腿后侧理念的一部分文章请直接戳下面的连接：大腿后侧靠近屁股疼痛的理疗曾经有人在微信公众号的后台问过我这个问题，当时他腘绳肌受伤，很痛苦，睡不着觉，通过百度搜索到我原来发过的一篇文章，于是想进一步请教缓解痛苦的方法，但是很遗憾我运营的是一个自媒体平台，不是一个医患咨询平台。所以必然不能给他他想要得到的帮助；因为要想解决一个个体的人的特定的问题，一来是超出我的能力，而来需要观察和大量的沟通，这些都需要超出我可以掌控的资源。我一说你就会懂一点：比如，要想对这种伤害的处理建议一个理疗方法，你首先要搞清楚这个伤害到底是在什么阶段；因为不同的阶段你要做的事情肯定是不一样的。比如针对腘绳肌和坐骨附着处拉伤的理疗，我可以初步分成三个阶段，在这三个阶段中分别建议不同的理疗方法，这三个阶段是：1. 炎症处理阶段2. 修复阶段3. 肌体重塑阶段1. 炎症处理阶段在疼痛突发的48小时到72小时之内，这个时候的重点是消除炎症，缓解疼痛。这个阶段的伤痛处理原则和其他部位的急性伤痛处理原则是一样的，有人总结为大米原则（RICE）, 就是：休息（Rest）：起码肯定不要再做任何直腿前屈的体式了冰敷 (ICE）：每小时冰敷15分钟，再次冰敷时候确定皮肤温度恢复倒室温包扎 （Compression）: 受伤的部位包扎紧实抬高 （Elevation）: 受伤部位抬高超过心脏位置。这个抬高可以用复元瑜伽的Supported Setu Bandha Sarvangasana 支撑性的桥式来协助完成。2. 修复阶段接下来的6-8周身体需要修复和重建受损的软组织细胞和毛细血管。这时候的理疗最重要的是要轻柔地拉伸和强化身体来更好地支持身体自我修复和重建。在理疗瑜伽体式之前，最好先用网球或者按摩球在受伤的屁股部位滚动5-15分钟，或者坐在球上轻柔地滚动，用这个过程来破解疤痕组织。 还可以在做体式之前散步10分钟，或者站立将腿前后像钟摆那样摆动，这样可以起到肌肉热身的作用前1-2周每天练习以下体式：蝗虫式变体 Shalabasana – 每侧腿做5次俯卧收紧肚子，激活腿后侧腘绳肌和臀肌就像你要抬起腿但是脚不要离地。保持10个呼吸。换腿。弓式准备Dhanurasana – 每侧腿做5次两条腿放在抱枕上，激活腿感觉就像要把腿向上抬但是腿实际不要动。保持10个呼吸换腿。仰卧抬腿式Supta Padangustasana变体 Supta Padangustasana仰卧，一只脚的后跟放在瑜伽砖上，脚后跟向下压瑜伽砖，保持10个呼吸换腿。 – 每侧腿做5次3-6周每天练习以下体式，目的是进一步强化腘绳肌和臀肌蝗虫式变体 Shalabasana – 每侧腿做5次3-4周的时候，抬腿1-2个公分5-6周的时候再抬高一点但是不要太高弓式准备Dhanurasana – 每侧腿做5次3-4周的时候，抬离抱枕一点点5-6周的时候拿掉抱枕，小腿和大腿90度，做大腿向上抬但是只是肌肉用力腿不真正抬起来仰卧抬腿式Supta Padangustasana变体 Supta Padangustasana3-4周把砖换成一个高一点的抱枕在脚下5-6周的时候可以换成一个椅子，但是角度不要超过45度。3 肌体重塑阶段当疼痛部位有初步缓解之后，一定要在接下来的半年到一年之内非常小心，这段时间非常关键，需要耐心和持续的理疗练习，这样不仅可以治愈受伤的筋腱，还能帮助恢复腘绳肌的肌肉健康。在这段时间的第一个准则就是不要有任何的疼痛。如果再次发生受伤就等于一下就把这个过程带到了开始，上面的步骤都要重新来过。这个阶段的重点理疗练习体式为：蝗虫式 Shalabasana 逐渐进入完整体式然后再过渡到弓式&Urdhva Danurasana.桥式 Setu Bandha Sarvangasana 每次抬起5下，休息，重复3次&然后抬起来，脚跟向屁股的方向用力但是不要真正移动，保持30秒。如果上面的动作没有什么问题，可以交换抬一条腿，这样可以更好地锻炼到臀肌。辅助的仰卧抬腿可以找一个靠门的墙壁，慢慢一条腿向上抬，直到可以抬腿到90度没有疼痛。-The End原创内容助力瑜伽精进搜索同名：微博喜马拉雅瑜伽音乐台优酷视频主页商务合作联系微信：yogabooks
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TA的最新馆藏做瑜伽的时候把大腿韧带拉伤怎么办？ - 薄荷减肥论坛
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做瑜伽的时候把大腿韧带拉伤怎么办？
最近在上瑜伽课，我本着做到极限的精神。。。。
结果吧右大腿韧带拉伤了。。。平时走路没问题，但是只要一拉伸就痛，火辣辣的疼
怎么办？？我在喷云南白药，可是喷了好几天了，毫无好转
但不运动不爽。。
我今天试着跳了下PIU，除了拉伸右大腿韧带的动作 没做，其他做下来都没问题~~
我每天都在喷云南白药，还用热水袋覆腿
&我希望能尽快的好起来。。。我要运动啊，我要瑜伽啊~~~~！！！！
有没有也拉伤过韧带的亲？要怎么办？需要去医院吗？
只要减到45KG，就奖励自己巴宝莉的香水~只要减到42KG，就奖励自己发烧级别的单反相机~只要减到40KG，就奖励自己出国旅游一次~要用龟速~~~~来减肥，去年在这里减肥很成功，但是保持失败，现在卷土重来，希望战绩能更客观
怎么办啊啊啊啊、、
都没有姐妹韧带拉伤过吗？
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我夏天拉伸把大腿后侧韧带拉伤了，到现在还微微疼呢....
你所浪费的今天，是昨天死去的人奢望的明天。你所厌恶的现在，是未来的你回不去的曾经。
是日已过,命已随减,去日已多,所余亦无增.
用一种可以坚持一辈子的方式减肥.
power_.cn写道：我夏天拉伸把大腿后侧韧带拉伤了，到现在还微微疼呢....
..意思要好的话要很慢？？？
啊，我还想练瑜伽啊。。怎么办
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办法就一个，静养。。。一个月以上，不要去做挑战它的动作了，不然变成旧伤就很麻烦。。。话说我大腿韧带四个月前拉伤了，我觉得好了就没注意，上个月走长路回来脚都抬不起来。。。
懿宝贝写道：
power_.cn写道：
我夏天拉伸把大腿后侧韧带拉伤了，到现在还微微疼呢....
..意思要好的话要很慢？？？
啊，我还想练瑜伽啊。。怎么办
别练了哦,换运动吧,其实我也不太懂,因为拉伤后，我还敢继续拉,我可是真能忍疼....所以好的很慢..不过有句老话说伤筋动骨100天,至少也要3个月...
你所浪费的今天，是昨天死去的人奢望的明天。你所厌恶的现在，是未来的你回不去的曾经。
是日已过,命已随减,去日已多,所余亦无增.
用一种可以坚持一辈子的方式减肥.
俗话说。。。伤筋动骨一百天。。。亲去百度一下这个韧带拉伤，百科说到了些缓解措施，看看也许有帮助。
另外要是比较重的话，还是好好养着吧，等转成慢性伤郁闷一辈子。（我就是几年前膝盖滑囊挫伤不注意，转慢性炎症了）
与猴子玩的鱼写道：办法就一个，静养。。。一个月以上，不要去做挑战它的动作了，不然变成旧伤就很麻烦。。。话说我大腿韧带四个月前拉伤了，我觉得好了就没注意，上个月走长路回来脚都抬不起来。。。
啊。。。我办了瑜伽的季卡啊。。。。一个月不去。。浪费了啊。。。
那你修养了一个月还是没好吗？？？是不是只要不拉伸它，其他的运动都可以？？？
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楼主怎么这么不小心呢？瑜伽不是最忌讳急于求成的么？要听从心底的声音。。。。。。
power_.cn写道：懿宝贝写道：
..意思要好的话要很慢？？？
啊，我还想练瑜伽啊。。怎么办
别练了哦,换运动吧,其实我也不太懂,因为拉伤后，我还敢继续拉,我可是真能忍疼....所以好的很慢..不过有句老话说伤筋动骨100天,至少也要3个月...
你继续拉？我也是啊。。我早就拉伤了韧带，但是没重视，继续拉，结果越来越严重。。。现在决定不拉右大腿了。。换PIU，瑜伽课，比较教了钱了，还是去，只是只要有右大腿的运动都不做了。。
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道子写道：俗话说。。。伤筋动骨一百天。。。亲去百度一下这个韧带拉伤，百科说到了些缓解措施，看看也许有帮助。
另外要是比较重的话，还是好好养着吧，等转成慢性伤郁闷一辈子。（我就是几年前膝盖滑囊挫伤不注意，转慢性炎症了）
我就是怕转成慢性病。。。。。
慢性炎症，貌似很难医治好啊，MM好好保护
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Wenjiez写道：楼主怎么这么不小心呢？瑜伽不是最忌讳急于求成的么？要听从心底的声音。。。。。。
也 不是急于求成，我2腿 韧带柔软度不一样，左腿可以随便压。。但是右腿就不行。。。不知道为什么。。我不信邪。。。硬是压右腿和左腿一样的程度，就伤了。。。刚喷了云南白药，正热水袋敷着
只要减到45KG，就奖励自己巴宝莉的香水~只要减到42KG，就奖励自己发烧级别的单反相机~只要减到40KG，就奖励自己出国旅游一次~要用龟速~~~~来减肥，去年在这里减肥很成功，但是保持失败，现在卷土重来，希望战绩能更客观
懿宝贝写道：与猴子玩的鱼写道：办法就一个，静养。。。一个月以上，不要去做挑战它的动作了，不然变成旧伤就很麻烦。。。话说我大腿韧带四个月前拉伤了，我觉得好了就没注意，上个月走长路回来脚都抬不起来。。。
啊。。。我办了瑜伽的季卡啊。。。。一个月不去。。浪费了啊。。。
那你修养了一个月还是没好吗？？？是不是只要不拉伸它，其他的运动都可以？？？
我现在正在休养，不去慢跑，不走长路。。。其实平常是没问题的，就是不能太劳累。我最近两次一次是十一爬泰山的时候就痛，不影响走路，没注意，回来休息一下就好了。然后月初我参加了50km毅走活动，因为是负重10kg，走不到四分之一就不能迈大步，不能伸直腿，我居然走完了，不知道是有毅力还是够脑残。。。回来的时候腿完全抬不起来，平躺着韧带都很痛，歇了整整半星期才不影响走路。所以千万别逞强，再伤了就难好了，再严重发生了粘连什么的，可能就不是歇一下就能好的事了~不过严重的情况很少啦，也不要太担心，不过瑜伽。。。还是停一下吧
与猴子玩的鱼写道：懿宝贝写道：啊。。。我办了瑜伽的季卡啊。。。。一个月不去。。浪费了啊。。。
那你修养了一个月还是没好吗？？？是不是只要不拉伸它，其他的运动都可以？？？
我现在正在休养，不去慢跑，不走长路。。。其实平常是没问题的，就是不能太劳累。我最近两次一次是十一爬泰山的时候就痛，不影响走路，没注意，回来休息一下就好了。然后月初我参加了50km毅走活动，因为是负重10kg，走不到四分之一就不能迈大步，不能伸直腿，我居然走完了，不知道是有毅力还是够脑残。。。回来的时候腿完全抬不起来，平躺着韧带都很痛，歇了整整半星期才不影响走路。所以千万别逞强，再伤了就难好了，再严重发生了粘连什么的，可能就不是歇一下就能好的事了~不过严重的情况很少啦，也不要太担心，不过瑜伽。。。还是停一下吧
恩，就是走路没问题，但是只要拉伸了就疼痛。。瑜伽只有停了。。哎。。浪费钱钱了。。。准备休养一个月。。再看。
只要减到45KG，就奖励自己巴宝莉的香水~只要减到42KG，就奖励自己发烧级别的单反相机~只要减到40KG，就奖励自己出国旅游一次~要用龟速~~~~来减肥，去年在这里减肥很成功，但是保持失败，现在卷土重来，希望战绩能更客观
我问我们的瑜珈老师啦，她说有的学员太认真，拉伤到大腿内侧青紫。。
拉伤了以后呢，那个地方是不要在拉伸了啦，平时可以轻拍拉伤的地方，做瑜珈也可以去的，和教练说下你的情况，她应该会给你安排其他的动作的，或者在做可能加重伤情的动作时提醒某人不要做。。不要紧的，会好的
& 上一页 1大腿后侧拉伤，臀部也有疼痛感，一抬腿就很疼
大腿后侧拉伤，臀部也有疼痛感，一抬腿就很...
大腿后侧拉伤，屁股连着也疼，走路一瘸一瘸的，腿一抬就很疼，坐着也有些疼，一走路大腿后侧拉伤那里牵扯的疼，两个星期用红花油还这样，该怎么办？
共6条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：主任医师
专长：各种恶性肿瘤如肺癌，肠癌，乳腺癌，宫颈癌，卵巢癌，...
你好！中医考虑筋伤，建议去康复科针灸推拿科做点针灸康复理疗效果比较好哦。
职称：主治医师
专长：皮肤病：扁平疣，寻常疣，丝状疣，血管瘤，老年斑，痣...
这个情况，最好可以去医院做些检查，然后再处理，这样比较妥当。拍个片看看.
职称：医师
专长：内科
&&已帮助用户：44330
指导意见：出现这种情况要注意肌肉软组织损伤，也要继发性坐骨神经痛引起可能，需要腰椎核磁检查确诊治疗，建议平卧硬板床，避免剧烈运动，
职称：医师
专长：中医科
&&已帮助用户：1065
指导意见：你好，这种情况建议去医院，用中药塌渍，红光疗法，推拿等结合起来，效果可以的。祝你健康。
职称：主任医师
专长：内科
&&已帮助用户：393
指导意见：你好，根据你的描述，大腿拉伤两周还疼，建议你拍片检查一下，如果片子没问题建议理疗或热敷患处！祝你早日康复！
两个月前就拉伤过，一直没好利索，然后半个月前打球又伤着了，这次连带着屁股都痛，请问这只是严重的拉伤么？
回复：你好！你连带着屁股疼说明损伤了胯关节。是比较重的！
职称：主治医师
专长：外科
&&已帮助用户：2551
指导意见：您好；根据您描述的症状，如果没有扭伤考虑是腰椎间盘的问题，建议您去医院做个CT，可以通过理疗按摩针灸等物理治疗缓解疼痛，注意休息，贴活血化淤的膏药。不要干重体力劳动。如我的回答对您有帮助，请对我做出评价。祝您早日康复。
问臀部和大腿粗怎么办..
职称：三级营养师
专长：蜂胶片,维生素E,芦荟，健康调理
&&已帮助用户：52535
健康指导：瘦身且不反弹最好的办法是,食动结合,不可绝食节食,绝食的方法容易反弹。
建议饮食注意饮食均衡、清淡，不要吃太多高脂肪的食物，选择营养价值高的蛋白，如鱼类、瘦肉、各种豆制品等。
少食高胆固醇之食物；少食油腻，辛辣，刺激性食物；少食葱姜蒜辣椒等；避免吃生冷食物；少食不易消化的食物。
问想减肥臀部和大腿要怎么办？
职称：医师
专长：中医科各类疾病
&&已帮助用户：515000
指导意见：减肥是一个长期工程,需天长日久,贵在坚持,并没有什么一触即成的速成方法.但如果你能掌握一些饮食减肥决巧,对你的减肥是很有帮助的,不妨你一试：1.制定减肥目标2.写减肥日记.3.多喝水.4.坚持锻炼,要有恒心与毅力.5.控制热量与脂肪.6.饮食要清淡.7.常吃蔬果.8.平衡膳食.9.热量负平衡.10.建立良好的生活方式.减肥,要有耐心和恒心,坚持就是成功，祝健康永远。
问大腿、臀部肥胖怎么办
专长：中医、骨伤、按摩
&&已帮助用户：225975
你好这种情况和长时间保持坐位缺乏运动有关系建议平时注意活动可以多做上楼梯运动可以锻炼下肢和臀部的肌肉
问屁股和大腿的问题
职称：医师
专长：内科常见病 多发病 如支气管炎 高血压 心脏病等
&&已帮助用户：97205
指导意见：你好
这个考虑是血液循环不好，缺钙缺钾引起的症状，适当运动锻炼，必要时到医院检查微量元素看看
问我大腿很叟也没屁股怎么办啊
职称：二级营养师
专长：电脑病,办公室综合症,微量元素障碍,晕车,突发性眩晕
&&已帮助用户：635
健康指导：可以加强运动，着重臀部的锻炼，例如瑜伽，慢跑，快走，游泳，多种运动方式相结合。饮食上要多补充优质蛋白，如大豆类，牛奶，深海鱼类。每天的饮食摄入热量要足够，身体才会长肉，尽量避免油炸，腌制类的垃圾食品，多吃一些营养丰富的食物。
问臀部有肥胖纹怎么
专长：外阴白斑、斑秃
&&已帮助用户：220797
朋友你好你这情况这个一般不影响降的可以不用治疗的
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您好，您的这种情况为腰椎的退行性改变，需要减少腰部活动
好，建议避免颈部受凉、长时间低头，平时要有正确的坐姿
上肢疼痛无力是因为受椎间压迫神经根引起，可同时引起躯体两侧
膝盖疼痛是每一个人都会遇到这样的情况，尤其是对于一些老年人，
颈椎疼痛脖子不舒服，手麻都是颈椎病的常见表现；是颈椎发生退变
腱鞘炎属于是劳累型的情况，只要是每天还在上班，工作，腱鞘炎很难
骨关节炎又称为退行性关节炎病或者骨质增生，主要累及的
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