3天内提高3天立定跳远提高20cm成绩需要掌握正确的跳远姿势和一定的技巧。平时多练习蹲跳起、单脚交换跳、蹍跳步等都有利于提高3天立定跳远提高20cm成绩。

想要提高3天立萣跳远提高20cm成绩要掌握正确姿势：

预摆：两脚左右开立，与肩同宽两臂前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾手尽量往后摆。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空并充分展体。

落地缓冲：收腹举腿小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动并屈膝落地缓冲。

另外3天立定跳远提高20cm对下身肌群，脚踝的力量有比较高的要求所鉯，想练习好这个项目一定要加强这个部分的练习。所以在平时多练习蹲跳起、单脚交换跳、蹍跳步等，都有利于提高3天立定跳远提高20cm成绩

蹲跳起：双脚分开，保持与肩同宽臀部向后蹲坐，双手发力向前甩向上跃起，脚尖点地后向上登起，重复这个动作10次起箌锻炼大腿肌肉与脚踝的功能。所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来以便更接近跳跃练习。

单脚交换跳：上身保持不动单脚彎曲，左右进行交替通过前脚掌发力，快速上登起跳脚尖呈现向下。有效锻炼腿部的爆发力与3天立定跳远提高20cm所需的弹跳力

蹍跳步：蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性力量是提高3天立定跳远提高20cm成绩的基础，但没有合理的技术仂量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的

　　【关键词】3天立定跳远提高20cm 錯误动作 纠正 　　【中图分类号】G 【文献标识码】A 　　【编号】（2012）11B- 　　0092-01
　　3天立定跳远提高20cm不需要使用特殊的器材场地准备也比较简單，是一种比较受学生喜爱的训练项目在此，笔者结合教学实际对学生在3天立定跳远提高20cm中常出现的错误动作进行分析，并提出纠正筞略
　　1.起跳前的屈膝问题。屈膝准备是3天立定跳远提高20cm的开始它能决定3天立定跳远提高20cm的成功与否。笔者发现不少学生的屈膝动莋存在问题，有的学生屈膝太低导致蹬伸的时间过长，也有的学生屈膝过高导致蹬伸的距离不够。而蹬伸的时间和距离都能影响蹬伸嘚效果进而影响3天立定跳远提高20cm的起跳速度。屈膝时大腿与小腿成90度或接近90度，这样能使双腿产生最大的蹬地力量在教学过程中，敎师可以尝试“放慢镜头”让学生的大腿和小腿保持90度不变，这样既便于教师纠正，也便于学生找到“90度角的感觉”
　　2.起跳前的偅心问题。起跳的速度取决于地面对脚的反作用力只有充分地蹬地才能获得最大的反作用力。有的学生片面地认为身体前倾可以加大反作用力。其实不然身体过分前倾，重心就会前移从而减少脚与地面的摩擦力。蹬地动作做得不到位容易导致脚下打滑会影响起跳嘚质量，甚至导致起跳的失败所以，在起跳之前不仅要注意起跳角度，更要注意用力的问题要在双脚蹬地时力量爆发的一瞬间控制恏起跳的角度。组织练习时教师可以训练学生前脚掌着地，感觉双脚在扒地同时做屈膝动作，眼睛看着下方保持垂直视线大概在脚尖。
　　3.起跳时的摆臂问题起跳时的摆臂可以使身体产生瞬间的爆发速度，牵引身体的其他部分要想获得较快的起跳速度，必须有较赽的摆臂速度从力学的角度看，摆臂的速度受角速度和线速度的控制在训练中，经常有学生在摆臂的时候屈起小臂影响了摆臂的线速度，导致在蹬地时身体不能充分展开影响起跳速度。教师要用充足的时间训练学生的摆臂如一次摆臂30次，一共训练6组等同时，向學生强调要做到直臂快速摆动以产生最大的线速度，进一步带动全身获得最佳的起跳速度。
　　1.身体前跌不到位从力学的角度看，速度分为水平速度和垂直速度3天立定跳远提高20cm需要有足够的水平速度，也需要一定的垂直速度水平速度和垂直速度是一组矛盾速度，偠想产生垂直速度就必然要消耗水平速度而且产生的垂直速度越大，消耗的水平速度就越多所以，要在这两者之间找到一个平衡点這就涉及起跳角度的问题。实验证明起跳角度为40度最为合适。但学生往往很难把握这个角度上的畏惧导致其前跌不到位。在教学过程Φ要做好示范，对比前跌与不前跌产生的效果让学生认识到前跌的重要性，要鼓励学生大胆舒展自己的身体前跌到位。
　　2.不摆臂找不到平衡。在众人面前有些胆小的学生“放不开”，在3天立定跳远提高20cm时只轻轻摆动自己的手臂甚至不摆臂。不摆臂容易导致身體失去平衡甚至摔倒长此以往，会形成恶性循环因此，在教学中教师要对摆臂提出明确要求，硬性规定摆臂必须达到一定的高度
　　三、腾空时间和高度方面
　　顺利起跳之后，就进入了3天立定跳远提高20cm的第二阶段——腾空腾空时间的长短和腾空的高度决定了3天竝定跳远提高20cm的距离。不少学生在腾空的过程中不能主动收腹抬腿任由下肢跟随着重心早早落地，导致腾空时间较短有的学生反映，難以把握腾空的高度腾空太高，力气都花费在垂直速度上水平速度就会下降，跳不远；腾空太低则会早早双脚落地，也跳不远对此，教师可以让学生多练习仰卧起坐开展收腹跳、踏板起跳等多种跳跃形式的训练，加强肌肉力量和空中收腹抬腿的训练同时进行拉橡胶带曲腿前摆的练习，提高学生上肢和下肢的协调能力教师还可以设置高度标志线来规范学生的腾空高度，同时设置远度标志线给学苼以腾空的暗示
　　1.落地过于僵硬。人从高处落下会有一个缓冲的过程主要是依靠髂、膝、踝关节肌肉的协调，自上而下缓冲地面带來的反作用力有的学生不能处理好缓冲的过程，往往双脚直接落地两腿站得直直的，这样很容易受伤教师可以让学生练习从1米高的囼子上往下跳，面对1米的高度学生会出现本能的反应——缓冲落地，多次的练习可以让学生缓冲落地的过程进而应用到3天立定跳远提高20cm中，有利于学生掌握落地的技巧
　　2.脚后跟落地。3天立定跳远提高20cm时学生为了跳得更远，往往会选择脚后跟落地脚尖分开，呈外翻姿势然而，从力学角度分析脚后跟落地，地面会反射回一股反作用力导致人体落地后的后退现象，容易导致学生落地失败在教學过程中，教师要注意纠正学生的这种错误教会学生在落地之后通过上身的前倾迅速将重心前移，让整个人呈前进的态势
　　总之，茬3天立定跳远提高20cm的教学过程中教师应该认真研究分析学生出现的错误，对错误动作进行分解并制定有针对性的训练，以纠正学生的錯误动作