吴昕怎么治好“小粗腿”这个万年难题的？-美体曲线塑身吴昕怎么治好“小粗腿”这个万年难题的？作者：美体曲线塑身 / 公众号：meirongs发表时间 ：从外形上来看，吴昕也在变美，去年刷屏的东北赫本造型，也是最惊艳经典造型了，换了狗啃短发的吴昕，反而突出了五官的精灵古怪优势。而尤其在治好了小粗腿之后，整个人的体态气质也好了很多。相信很多妹纸都很关心这个问题，作为一枚小腿粗专业户，吴昕到底是怎么摆脱粗腿的？首先，我们来了解下小腿粗的原因？因为小腿的肌肉主要是两块，一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，俗称小腿肚子；一块是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。腓肠肌，过于发达会使得小腿看上去粗壮。而比目鱼肌，视觉上可以拉高、拉长小腿。但大多数时候，我们平常人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，显得不好看。然后，区分下自己属于那种小粗腿？第一种：水肿型粗腿水肿其实属于正常现象的短暂水滞留，很多女生因为工作原因久坐或者久站，腿都容易水肿。第二种：脂肪腿脂肪一般在皮下，让腿部放松，如果能用手捏到一层肉，那就是脂肪腿。第三种：肌肉腿经常做跳跃，奔跑等爆发性运动或者穿高跟鞋的女生，腓肠肌很容易变粗壮，长时间就形成了肌肉腿，常见于踢足球的女生。穿高跟鞋的女生也很容易显得小腿壮实。最后，瘦小腿的运动方式有哪几种？1. 站姿小腿拉伸这是运动前后拉伸时必做的经典动作，站在墙前大概一步的位置，手推墙，将左腿向前屈膝，利用墙的推力让右小腿拉伸，保持20秒左右，换另外一边就可以。2. 小腿后侧拉伸站在墙壁前面，距离大概还有20、30厘米均可，然后将右脚的脚趾放在墙上，脚跟放在地上，膝关节不要锁死，然后用力下压，感觉整个小腿后侧有拉伸感，保持20秒左右，然后换边。3. 直膝小腿伸展脚尖踩在台阶上，膝盖伸直，放松大腿后侧和小腿浅层肌肉，保持30秒，换边，可以做3组。4. 屈膝小腿伸展脚尖踩在台阶上，膝盖稍微弯曲，保持30秒左右，换边，做3组。这个动作可以放松小腿的深层肌肉群。5. 小腿泡沫轴拉伸坐在瑜伽垫上，两手放在地上，将身体撑起，然后将一只小腿搭在泡沫轴上，从跟腱到膝盖处滚动，大概30秒。换边。然后也可以按照同样的方法，滚动小腿的前侧和内外侧。这几个动作，只要坚持下去，就能让小腿瘦下来啦！虽然现在是冬天，但是小姐姐们也要努力运动减肥哦！欢迎投稿、爆料 请联系QQ：74010商务赞助 请联系QQ：004519免责声明：图文内容来源于网络，如有侵权请QQ告知，我们将及时处理。往期精彩：一个月不吃晚饭，能瘦多少斤？全球公认的最有效、健康减肥方式——提高基础代谢21天减肥法，三周让你瘦20斤！腿部粗怎么办？这些健身动作，能够让你的腿部线条变得好看！8天把自己吃瘦的健康饮食方案，不妨试试哦！臀腿塑形修饰激活训练：6个动作让臀腿部丰盈有弹性更性感只有健身的人才懂：袁姗姗马甲线消失了，但这并不惊奇！8个拉伸动作，让你舒服一整天！全球公认的脂肪杀手，每天10分钟，减脂就像脱衣服9个徒手燃脂动作，你能完成2轮，就离瘦下去不远了！胖女孩半年内狂瘦30公斤，不靠吃药却逆袭成了女神女生马甲线锻炼计划：1-2月练出要的马甲线（动图教程）为了健康，她减掉了107斤，只靠这3个简单的步骤！适合女生在家做的减肥塑型动作，徒手练习即可相关文章猜你喜欢MoMo虫卿视觉MoMo虫美意旅游MeiYiTravel明开夜合盒子#统计代码小粗超粗的姐妹们有吗？我165CM，56KG，但小腿围有38CM，有比我可怜的吗？(只看楼主贴) - 薄荷减肥论坛
小粗超粗的姐妹们有吗？我165CM，56KG，但小腿围有38CM，有比我可怜的吗？(只看楼主贴)&
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我想寻找想瘦下半身的姐妹们，大家一起加油吧。寻找更合适的方法。
版主留言放在这里比较合适呢
誓死要达到林志玲的三围：34-23.5-35( 86-59-89),前面是英寸,后面是厘米,有哪位男人能够受得了这样的身材呢?安娜,她就是你的目标,加油!达不到,枉为女人了!
亲，你们都还好了，我38CM，不过我也蛮厉害的，也还敢穿靴子咧。嘿嘿，一起努力吧。我之前有看到一篇减小腿的，一会儿发来，我们大家一起来做，每天晚上都鼓励对方哦。我有的时候就坚持不下来。
誓死要达到林志玲的三围：34-23.5-35( 86-59-89),前面是英寸,后面是厘米,有哪位男人能够受得了这样的身材呢?安娜,她就是你的目标,加油!达不到,枉为女人了!
没事，你可以穿靴子呀，不是很粗的，我去专门问过，靴子的筒围一般都在36CM呢。我的就惨了。一会儿发篇日志看看，专门减小腿的。
誓死要达到林志玲的三围：34-23.5-35( 86-59-89),前面是英寸,后面是厘米,有哪位男人能够受得了这样的身材呢?安娜,她就是你的目标,加油!达不到,枉为女人了!
方法有呀。大家一起努力吧，一个人好象不好坚持哦
誓死要达到林志玲的三围：34-23.5-35( 86-59-89),前面是英寸,后面是厘米,有哪位男人能够受得了这样的身材呢?安娜,她就是你的目标,加油!达不到,枉为女人了!
亲们，大家好，欢迎亲们与我一起改变自己，塑造自己的美好曲线！我是上身瘦下身胖的宝宝，
所以我一直致力于研究怎样塑造美好的腿部曲线！以下是我在瘦身中自己总结的，希望对宝宝们有帮助！
当然，有任何困惑，可以给我留言或发站内信，我们一起研究破解！
当然，小8要说明的是，不管是什么都需要时间，不要跟小8说不管用，1个月后你一定会相信有奇迹！
记住适度运动+合理饮食+良好心态，才是我们健康减肥的重点！三者缺一不可！
亲爱的宝宝们，冬天来啦！春节临近了！宝宝们是不是还有继续努力呢！小8和亲们一起还在努力中！请不要畏惧严寒，不要找任何借口！减不下来不要紧，你保持住了就是胜利！让我们再加把劲吧！
总述：（在实践中不断改进&宝宝们给点意见啊&不断总结！）
公式：1+（2*3）+4+（5*6）
【*号是说交叉进行，+号是说紧接着进行】
1.足够的有氧运动（30-60分钟)
针对下半身的有氧运动之a健身操（kitty、Pump It Up）--45min左右b爬楼梯/爬山--40min左右即可，运动强度大，一周1-2次即可，还有下楼梯损伤膝关节，宝宝们要注意保护c动感单车（小8最近尝试的，对翘臀也不错哦）--45min
小8赠言：冬天在家跳跳操是不错的选择哦！
【一周4-5次即可，不可多做也不可少做，时间次数都要适度，一周休息2次时间要间隔，尽量不要连续休息】
2.局部运动
【与3.拉伸运动交叉做】
{局部运动也可在全天进行，尤其在间歇休息期间做，效果不错}
&（大腿：空中蹬车、剪刀脚、高抬腿、分腿下蹲、后侧踢等）
&（小腿：绕脚踝、踮脚等）
3.拉伸运动
宝宝们可以做针对全身的瑜伽，效果不错，不要认为在塑身期才能做瑜伽，瑜伽在减重期当做拉伸运动做也不错，但前提是宝宝们已经有了运动基础咯！否则运动过度就得不偿失咯！
小8赠言：玉珠铉瑜伽不错，动作到位，用心体会，坚持到底！效果显著哦！
（大腿前侧、大腿后侧、臀部伸展、小腿后侧）
4.力量训练（新增加）
（力量训练是每周3-4次，基本与有氧运动配合，这是防止平台的有力保证哦！）【下面是薄荷推荐的力量训练连接】
5.按摩！！
（很重要！要有充足的时间和按摩到位，一定要捏软，使劲锤！时间不是问题！这也是防止肌肉腿的有效保证，坐着时没事捏捏、锤锤）
&6.泡脚（10-15分钟）+竖腿【请参见瘦小腿系列附图】
（主要针对小腿，但是竖腿是有效美化腿部曲线的，所以对整个腿部都有效果）【我一般竖15分钟，按摩5分钟，再竖15分钟，再按摩10分钟】
运动时段选择：
上午时段：早餐（6:30-8:30）后3小时至午餐前；（个人建议瑜伽（早晨空腹），1小时后进食）&
下午时段：午餐（11:30-13:30）后3小时至晚餐前；
晚间时段：晚餐（运动日）（17:30-19:00）后2-3小时至睡前。(薄荷推荐时段）
另外：加餐时间（10:00-11:00/15:30-16:30）当然运动前半小时到一小时前可以适当吃点水果和奶制品哦！
局部运动里的每类每天挑1-2样做，不用全都做！
记住，运动是让身体舒服，如果超负荷会适得其反，欲速则不达，持之以恒，会见成效！
还有配合饮食，记住不是不吃不是少吃，而是吃好吃的适度！
亲们会说怎么算适度呢，薄荷有卡路里计算，这里我就不说这个了，我要说的是笼统的适度.
大概有个感觉是吃的差不多了，不饿了就点到为止，特别是晚餐！
每天都要有谷物、蔬菜、水果、奶制品、豆类、肉蛋类、营养均衡！
晚餐要吃的清淡，多吃蔬菜、豆制品等，有饱腹感哦！
减肥就是对你意志力的考验！对你执行力的勘察！
还有不要这不能吃那也不能吃，想吃是可以吃的，但是还是要点到为止！不可吃的克制不住哦！
&管住嘴，迈开腿，摆脱梨形身材！！
&我的现今成绩：
我的实施表，仅供参考：
1.有氧运动：（这里说的小8自己的运动）
&&&&& 健身操：
宝宝们根据自己的自身情况去跳吧！
&&&&& 瑜伽：
是塑身的好运动哦，虽然运动量低，可是对塑形很有帮助！要坚持做才有好效果！
瑜伽：（对塑身很有帮助，坚持做就会有效果）
2.局部运动：
直立，双脚分开比肩宽，脚尖45度向外打开。
沉肩，双手叉腰，吸气下蹲，膝盖顺着脚尖的方向弯曲。
尽可能的下蹲，但膝盖不能超过脚尖。
停留5秒，慢慢还原。做15个&2组。
有效消除大腿内外侧赘肉。
分腿下蹲至最低点时停留20秒，还原。
重复3次。可慢慢加量，每次增加1次，也可延长停留时间，每次增加5-10秒。
脚尖绷直，双腿与身体呈60度或45度蹬出，能更好的锻炼下腹肌。
像骑自行车一样，连续蹬踩100～200下，膝盖要完全伸直。
间隔休息不超过1分钟。双腿曲膝抱在胸前放松。
可慢慢加量，每次增加50～100下，也可一天少量练习多次。
平躺在地上
1、平躺在地上，双手放于身旁，双脚抬起。
双脚向前踏如踏单车一样
2、双脚向前踏如踏单车一样，做此动作约2分钟，休息后再重复动作约5次。SMART TIPS做踏单车动作时，双手谨记要放在身旁，身体亦要保持稳定，不要左摇右摆。留意要感到小腿肌肉酸软，才是锻炼这部分的肌肉。
直立，胸前高抬腿，尽量让大腿碰到上身。上身始终保持正直，不要前倾。
左右各50个。做2～3组。间隔休息不超过1分钟。
可慢慢加量，左右每次各增加50个，也可一天少量练习多次。
以上3种练习方式，薄荷建议您，在一周之内循环进行，每天练习一种即可。不要长期只做一种局部运动，身体会对同样的刺激产生适应性，运动效果大打折扣。当然还要记住，动作一定要到位哦！
&身体平躺，双腿与身体成90度，然后反方向分腿直至极限处，腿的形状成剪刀型，停顿3秒再并拢，依次循环往复
必杀技&&按摩
每天坚持用运动方案中的腿部按摩手法，配合小腿部位随意的揉捏，按摩30分钟左右。从下至上的按摩能打通腿部淋巴结，促进淋巴循环，有效消水肿，恢复轻盈双腿！
温馨提示：运动之后千万别忘了按摩放松哦！有时间一天多按摩几次，效果更明显哦！
懒人招&&热水泡脚
秋冬季节，我们总会手脚冰冷，再加上玉足在高跟鞋、靴子里憋一天，小腿也跟着受罪了。晚上回到家，可以先用热水泡泡脚，缓解足部一天的压力。如果能用一个大木桶，水深及膝盖那就更好啦！
温馨提示：滴入几滴精油，如薰衣草（舒缓）、天竺葵(加速循环)、葡萄柚（消脂）等，放松消肿减脂一步到位。
小动作&&绕脚踝
这可是随时随地都可以进行的瘦小腿妙招，当然穿靴子的时候要注意，千万别把新买的羊皮短靴弄出难看的褶皱了哦。最大限度地360度环绕脚踝，感觉小腿前后侧的肌肉都开始发酸。从一次30圈开始，慢慢增加。
温馨提示：动作要轻缓，做到自己的极限就好，不要拉伤肌肉哦。
睡前必做&&竖腿
1、首先平躺下来。
2、双腿伸直，和身体成90度。
（注意：双腿可以贴在墙面上噢！否则没有经过训练的人无法长久坚持这个姿势的。）
3.拉伸运动：
3-1腿前侧伸展
1、 两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。
2、 左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。 停留5~10秒，还原换边重复3次。
3-2大腿后侧伸展
1、 两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。
2、 脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。停留5~10秒，换边重复3次。
3-3臀部伸展
1、 两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方（就像跷二郎腿一样，很丑没错！但想有美臀可得靠它）。
2、 臀部向下坐，身体微微前倾。
3、 伸展的地方会紧紧的。 停留5~10秒，换边重复3次。
3-4小腿后侧拉伸
1、双手扶墙，双脚前后张开，后脚脚跟紧贴在地面。 弯曲前脚，挺直后脚
2、慢慢地弯曲前脚，挺直后脚，令后脚小腿有被拉扯的感觉，后脚脚跟依然贴地。每只脚重复10次。
双脚交叉站立
1、双脚交叉站立，身体保持挺直。
上半身俯下双手贴地
2、上半身俯下双手贴地，维持10秒，每边重复10次。SMART TIPS俯身时应感到小腿后方肌肉有被拉扯的感觉，表示用力正确，若双手按地难度太高，则双手垂直即可。
4.按摩运动
步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。
瑜伽放松休息术.mp3
瑜伽放松休息术，配合玉珠铉瑜伽不错哦！
当减肥变成一种生活方式的时候，减肥就不是减肥而是习惯&&体重轻不是瘦，有本事看起来比实际轻，能蹦能跳活力四射！最高峰的85kg--高中的75kg--大一的--70kg--大二的65kg--大三的60kg--大四的55kg--研一的54kg
誓死要达到林志玲的三围：34-23.5-35( 86-59-89),前面是英寸,后面是厘米,有哪位男人能够受得了这样的身材呢?安娜,她就是你的目标,加油!达不到,枉为女人了!
亲们，大家好，欢迎亲们与我一起改变自己，塑造自己的美好曲线！我是上身瘦下身胖的宝宝，
所以我一直致力于研究怎样塑造美好的腿部曲线！以下是我在瘦身中自己总结的，希望对宝宝们有帮助！
当然，有任何困惑，可以给我留言或发站内信，我们一起研究破解！
当然，小8要说明的是，不管是什么都需要时间，不要跟小8说不管用，1个月后你一定会相信有奇迹！
记住适度运动+合理饮食+良好心态，才是我们健康减肥的重点！三者缺一不可！
亲爱的宝宝们，冬天来啦！春节临近了！宝宝们是不是还有继续努力呢！小8和亲们一起还在努力中！请不要畏惧严寒，不要找任何借口！减不下来不要紧，你保持住了就是胜利！让我们再加把劲吧！
总述：（在实践中不断改进&宝宝们给点意见啊&不断总结！）
公式：1+（2*3）+4+（5*6）
【*号是说交叉进行，+号是说紧接着进行】
1.足够的有氧运动（30-60分钟)
针对下半身的有氧运动之a健身操（kitty、Pump It Up）--45min左右b爬楼梯/爬山--40min左右即可，运动强度大，一周1-2次即可，还有下楼梯损伤膝关节，宝宝们要注意保护c动感单车（小8最近尝试的，对翘臀也不错哦）--45min
小8赠言：冬天在家跳跳操是不错的选择哦！
【一周4-5次即可，不可多做也不可少做，时间次数都要适度，一周休息2次时间要间隔，尽量不要连续休息】
2.局部运动
【与3.拉伸运动交叉做】
{局部运动也可在全天进行，尤其在间歇休息期间做，效果不错}
&（大腿：空中蹬车、剪刀脚、高抬腿、分腿下蹲、后侧踢等）
&（小腿：绕脚踝、踮脚等）
3.拉伸运动
宝宝们可以做针对全身的瑜伽，效果不错，不要认为在塑身期才能做瑜伽，瑜伽在减重期当做拉伸运动做也不错，但前提是宝宝们已经有了运动基础咯！否则运动过度就得不偿失咯！
小8赠言：玉珠铉瑜伽不错，动作到位，用心体会，坚持到底！效果显著哦！
（大腿前侧、大腿后侧、臀部伸展、小腿后侧）
4.力量训练（新增加）
（力量训练是每周3-4次，基本与有氧运动配合，这是防止平台的有力保证哦！）【下面是薄荷推荐的力量训练连接】
5.按摩！！
（很重要！要有充足的时间和按摩到位，一定要捏软，使劲锤！时间不是问题！这也是防止肌肉腿的有效保证，坐着时没事捏捏、锤锤）
&6.泡脚（10-15分钟）+竖腿【请参见瘦小腿系列附图】
（主要针对小腿，但是竖腿是有效美化腿部曲线的，所以对整个腿部都有效果）【我一般竖15分钟，按摩5分钟，再竖15分钟，再按摩10分钟】
运动时段选择：
上午时段：早餐（6:30-8:30）后3小时至午餐前；（个人建议瑜伽（早晨空腹），1小时后进食）&
下午时段：午餐（11:30-13:30）后3小时至晚餐前；
晚间时段：晚餐（运动日）（17:30-19:00）后2-3小时至睡前。(薄荷推荐时段）
另外：加餐时间（10:00-11:00/15:30-16:30）当然运动前半小时到一小时前可以适当吃点水果和奶制品哦！
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记住，运动是让身体舒服，如果超负荷会适得其反，欲速则不达，持之以恒，会见成效！
还有配合饮食，记住不是不吃不是少吃，而是吃好吃的适度！
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晚餐要吃的清淡，多吃蔬菜、豆制品等，有饱腹感哦！
减肥就是对你意志力的考验！对你执行力的勘察！
还有不要这不能吃那也不能吃，想吃是可以吃的，但是还是要点到为止！不可吃的克制不住哦！
&管住嘴，迈开腿，摆脱梨形身材！！
&我的现今成绩：
我的实施表，仅供参考：
1.有氧运动：（这里说的小8自己的运动）
&&&&& 健身操：
宝宝们根据自己的自身情况去跳吧！
&&&&& 瑜伽：
是塑身的好运动哦，虽然运动量低，可是对塑形很有帮助！要坚持做才有好效果！
瑜伽：（对塑身很有帮助，坚持做就会有效果）
2.局部运动：
直立，双脚分开比肩宽，脚尖45度向外打开。
沉肩，双手叉腰，吸气下蹲，膝盖顺着脚尖的方向弯曲。
尽可能的下蹲，但膝盖不能超过脚尖。
停留5秒，慢慢还原。做15个&2组。
有效消除大腿内外侧赘肉。
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重复3次。可慢慢加量，每次增加1次，也可延长停留时间，每次增加5-10秒。
脚尖绷直，双腿与身体呈60度或45度蹬出，能更好的锻炼下腹肌。
像骑自行车一样，连续蹬踩100～200下，膝盖要完全伸直。
间隔休息不超过1分钟。双腿曲膝抱在胸前放松。
可慢慢加量，每次增加50～100下，也可一天少量练习多次。
平躺在地上
1、平躺在地上，双手放于身旁，双脚抬起。
双脚向前踏如踏单车一样
2、双脚向前踏如踏单车一样，做此动作约2分钟，休息后再重复动作约5次。SMART TIPS做踏单车动作时，双手谨记要放在身旁，身体亦要保持稳定，不要左摇右摆。留意要感到小腿肌肉酸软，才是锻炼这部分的肌肉。
直立，胸前高抬腿，尽量让大腿碰到上身。上身始终保持正直，不要前倾。
左右各50个。做2～3组。间隔休息不超过1分钟。
可慢慢加量，左右每次各增加50个，也可一天少量练习多次。
以上3种练习方式，薄荷建议您，在一周之内循环进行，每天练习一种即可。不要长期只做一种局部运动，身体会对同样的刺激产生适应性，运动效果大打折扣。当然还要记住，动作一定要到位哦！
&身体平躺，双腿与身体成90度，然后反方向分腿直至极限处，腿的形状成剪刀型，停顿3秒再并拢，依次循环往复
必杀技&&按摩
每天坚持用运动方案中的腿部按摩手法，配合小腿部位随意的揉捏，按摩30分钟左右。从下至上的按摩能打通腿部淋巴结，促进淋巴循环，有效消水肿，恢复轻盈双腿！
温馨提示：运动之后千万别忘了按摩放松哦！有时间一天多按摩几次，效果更明显哦！
懒人招&&热水泡脚
秋冬季节，我们总会手脚冰冷，再加上玉足在高跟鞋、靴子里憋一天，小腿也跟着受罪了。晚上回到家，可以先用热水泡泡脚，缓解足部一天的压力。如果能用一个大木桶，水深及膝盖那就更好啦！
温馨提示：滴入几滴精油，如薰衣草（舒缓）、天竺葵(加速循环)、葡萄柚（消脂）等，放松消肿减脂一步到位。
小动作&&绕脚踝
这可是随时随地都可以进行的瘦小腿妙招，当然穿靴子的时候要注意，千万别把新买的羊皮短靴弄出难看的褶皱了哦。最大限度地360度环绕脚踝，感觉小腿前后侧的肌肉都开始发酸。从一次30圈开始，慢慢增加。
温馨提示：动作要轻缓，做到自己的极限就好，不要拉伤肌肉哦。
睡前必做&&竖腿
1、首先平躺下来。
2、双腿伸直，和身体成90度。
（注意：双腿可以贴在墙面上噢！否则没有经过训练的人无法长久坚持这个姿势的。）
3.拉伸运动：
3-1腿前侧伸展
1、 两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。
2、 左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。 停留5~10秒，还原换边重复3次。
3-2大腿后侧伸展
1、 两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。
2、 脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。停留5~10秒，换边重复3次。
3-3臀部伸展
1、 两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方（就像跷二郎腿一样，很丑没错！但想有美臀可得靠它）。
2、 臀部向下坐，身体微微前倾。
3、 伸展的地方会紧紧的。 停留5~10秒，换边重复3次。
3-4小腿后侧拉伸
1、双手扶墙，双脚前后张开，后脚脚跟紧贴在地面。 弯曲前脚，挺直后脚
2、慢慢地弯曲前脚，挺直后脚，令后脚小腿有被拉扯的感觉，后脚脚跟依然贴地。每只脚重复10次。
双脚交叉站立
1、双脚交叉站立，身体保持挺直。
上半身俯下双手贴地
2、上半身俯下双手贴地，维持10秒，每边重复10次。SMART TIPS俯身时应感到小腿后方肌肉有被拉扯的感觉，表示用力正确，若双手按地难度太高，则双手垂直即可。
4.按摩运动
步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。
瑜伽放松休息术.mp3
瑜伽放松休息术，配合玉珠铉瑜伽不错哦！
当减肥变成一种生活方式的时候，减肥就不是减肥而是习惯&&体重轻不是瘦，有本事看起来比实际轻，能蹦能跳活力四射！最高峰的85kg--高中的75kg--大一的--70kg--大二的65kg--大三的60kg--大四的55kg--研一的54kg
誓死要达到林志玲的三围：34-23.5-35( 86-59-89),前面是英寸,后面是厘米,有哪位男人能够受得了这样的身材呢?安娜,她就是你的目标,加油!达不到,枉为女人了!
亲们，大家好，欢迎亲们与我一起改变自己，塑造自己的美好曲线！我是上身瘦下身胖的宝宝，
所以我一直致力于研究怎样塑造美好的腿部曲线！以下是我在瘦身中自己总结的，希望对宝宝们有帮助！
当然，有任何困惑，可以给我留言或发站内信，我们一起研究破解！
当然，小8要说明的是，不管是什么都需要时间，不要跟小8说不管用，1个月后你一定会相信有奇迹！
记住适度运动+合理饮食+良好心态，才是我们健康减肥的重点！三者缺一不可！
亲爱的宝宝们，冬天来啦！春节临近了！宝宝们是不是还有继续努力呢！小8和亲们一起还在努力中！请不要畏惧严寒，不要找任何借口！减不下来不要紧，你保持住了就是胜利！让我们再加把劲吧！
总述：（在实践中不断改进&宝宝们给点意见啊&不断总结！）
公式：1+（2*3）+4+（5*6）
【*号是说交叉进行，+号是说紧接着进行】
1.足够的有氧运动（30-60分钟)
针对下半身的有氧运动之a健身操（kitty、Pump It Up）--45min左右b爬楼梯/爬山--40min左右即可，运动强度大，一周1-2次即可，还有下楼梯损伤膝关节，宝宝们要注意保护c动感单车（小8最近尝试的，对翘臀也不错哦）--45min
小8赠言：冬天在家跳跳操是不错的选择哦！
【一周4-5次即可，不可多做也不可少做，时间次数都要适度，一周休息2次时间要间隔，尽量不要连续休息】
2.局部运动
【与3.拉伸运动交叉做】
{局部运动也可在全天进行，尤其在间歇休息期间做，效果不错}
&（大腿：空中蹬车、剪刀脚、高抬腿、分腿下蹲、后侧踢等）
&（小腿：绕脚踝、踮脚等）
3.拉伸运动
宝宝们可以做针对全身的瑜伽，效果不错，不要认为在塑身期才能做瑜伽，瑜伽在减重期当做拉伸运动做也不错，但前提是宝宝们已经有了运动基础咯！否则运动过度就得不偿失咯！
小8赠言：玉珠铉瑜伽不错，动作到位，用心体会，坚持到底！效果显著哦！
（大腿前侧、大腿后侧、臀部伸展、小腿后侧）
4.力量训练（新增加）
（力量训练是每周3-4次，基本与有氧运动配合，这是防止平台的有力保证哦！）【下面是薄荷推荐的力量训练连接】
5.按摩！！
（很重要！要有充足的时间和按摩到位，一定要捏软，使劲锤！时间不是问题！这也是防止肌肉腿的有效保证，坐着时没事捏捏、锤锤）
&6.泡脚（10-15分钟）+竖腿【请参见瘦小腿系列附图】
（主要针对小腿，但是竖腿是有效美化腿部曲线的，所以对整个腿部都有效果）【我一般竖15分钟，按摩5分钟，再竖15分钟，再按摩10分钟】
运动时段选择：
上午时段：早餐（6:30-8:30）后3小时至午餐前；（个人建议瑜伽（早晨空腹），1小时后进食）&
下午时段：午餐（11:30-13:30）后3小时至晚餐前；
晚间时段：晚餐（运动日）（17:30-19:00）后2-3小时至睡前。(薄荷推荐时段）
另外：加餐时间（10:00-11:00/15:30-16:30）当然运动前半小时到一小时前可以适当吃点水果和奶制品哦！
局部运动里的每类每天挑1-2样做，不用全都做！
记住，运动是让身体舒服，如果超负荷会适得其反，欲速则不达，持之以恒，会见成效！
还有配合饮食，记住不是不吃不是少吃，而是吃好吃的适度！
亲们会说怎么算适度呢，薄荷有卡路里计算，这里我就不说这个了，我要说的是笼统的适度.
大概有个感觉是吃的差不多了，不饿了就点到为止，特别是晚餐！
每天都要有谷物、蔬菜、水果、奶制品、豆类、肉蛋类、营养均衡！
晚餐要吃的清淡，多吃蔬菜、豆制品等，有饱腹感哦！
减肥就是对你意志力的考验！对你执行力的勘察！
还有不要这不能吃那也不能吃，想吃是可以吃的，但是还是要点到为止！不可吃的克制不住哦！
&管住嘴，迈开腿，摆脱梨形身材！！
&我的现今成绩：
我的实施表，仅供参考：
1.有氧运动：（这里说的小8自己的运动）
&&&&& 健身操：
宝宝们根据自己的自身情况去跳吧！
&&&&& 瑜伽：
是塑身的好运动哦，虽然运动量低，可是对塑形很有帮助！要坚持做才有好效果！
瑜伽：（对塑身很有帮助，坚持做就会有效果）
2.局部运动：
直立，双脚分开比肩宽，脚尖45度向外打开。
沉肩，双手叉腰，吸气下蹲，膝盖顺着脚尖的方向弯曲。
尽可能的下蹲，但膝盖不能超过脚尖。
停留5秒，慢慢还原。做15个&2组。
有效消除大腿内外侧赘肉。
分腿下蹲至最低点时停留20秒，还原。
重复3次。可慢慢加量，每次增加1次，也可延长停留时间，每次增加5-10秒。
脚尖绷直，双腿与身体呈60度或45度蹬出，能更好的锻炼下腹肌。
像骑自行车一样，连续蹬踩100～200下，膝盖要完全伸直。
间隔休息不超过1分钟。双腿曲膝抱在胸前放松。
可慢慢加量，每次增加50～100下，也可一天少量练习多次。
平躺在地上
1、平躺在地上，双手放于身旁，双脚抬起。
双脚向前踏如踏单车一样
2、双脚向前踏如踏单车一样，做此动作约2分钟，休息后再重复动作约5次。SMART TIPS做踏单车动作时，双手谨记要放在身旁，身体亦要保持稳定，不要左摇右摆。留意要感到小腿肌肉酸软，才是锻炼这部分的肌肉。
直立，胸前高抬腿，尽量让大腿碰到上身。上身始终保持正直，不要前倾。
左右各50个。做2～3组。间隔休息不超过1分钟。
可慢慢加量，左右每次各增加50个，也可一天少量练习多次。
以上3种练习方式，薄荷建议您，在一周之内循环进行，每天练习一种即可。不要长期只做一种局部运动，身体会对同样的刺激产生适应性，运动效果大打折扣。当然还要记住，动作一定要到位哦！
&身体平躺，双腿与身体成90度，然后反方向分腿直至极限处，腿的形状成剪刀型，停顿3秒再并拢，依次循环往复
必杀技&&按摩
每天坚持用运动方案中的腿部按摩手法，配合小腿部位随意的揉捏，按摩30分钟左右。从下至上的按摩能打通腿部淋巴结，促进淋巴循环，有效消水肿，恢复轻盈双腿！
温馨提示：运动之后千万别忘了按摩放松哦！有时间一天多按摩几次，效果更明显哦！
懒人招&&热水泡脚
秋冬季节，我们总会手脚冰冷，再加上玉足在高跟鞋、靴子里憋一天，小腿也跟着受罪了。晚上回到家，可以先用热水泡泡脚，缓解足部一天的压力。如果能用一个大木桶，水深及膝盖那就更好啦！
温馨提示：滴入几滴精油，如薰衣草（舒缓）、天竺葵(加速循环)、葡萄柚（消脂）等，放松消肿减脂一步到位。
小动作&&绕脚踝
这可是随时随地都可以进行的瘦小腿妙招，当然穿靴子的时候要注意，千万别把新买的羊皮短靴弄出难看的褶皱了哦。最大限度地360度环绕脚踝，感觉小腿前后侧的肌肉都开始发酸。从一次30圈开始，慢慢增加。
温馨提示：动作要轻缓，做到自己的极限就好，不要拉伤肌肉哦。
睡前必做&&竖腿
1、首先平躺下来。
2、双腿伸直，和身体成90度。
（注意：双腿可以贴在墙面上噢！否则没有经过训练的人无法长久坚持这个姿势的。）
3.拉伸运动：
3-1腿前侧伸展
1、 两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。
2、 左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。 停留5~10秒，还原换边重复3次。
3-2大腿后侧伸展
1、 两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。
2、 脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。停留5~10秒，换边重复3次。
3-3臀部伸展
1、 两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方（就像跷二郎腿一样，很丑没错！但想有美臀可得靠它）。
2、 臀部向下坐，身体微微前倾。
3、 伸展的地方会紧紧的。 停留5~10秒，换边重复3次。
3-4小腿后侧拉伸
1、双手扶墙，双脚前后张开，后脚脚跟紧贴在地面。 弯曲前脚，挺直后脚
2、慢慢地弯曲前脚，挺直后脚，令后脚小腿有被拉扯的感觉，后脚脚跟依然贴地。每只脚重复10次。
双脚交叉站立
1、双脚交叉站立，身体保持挺直。
上半身俯下双手贴地
2、上半身俯下双手贴地，维持10秒，每边重复10次。SMART TIPS俯身时应感到小腿后方肌肉有被拉扯的感觉，表示用力正确，若双手按地难度太高，则双手垂直即可。
4.按摩运动
步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。
瑜伽放松休息术.mp3
瑜伽放松休息术，配合玉珠铉瑜伽不错哦！
当减肥变成一种生活方式的时候，减肥就不是减肥而是习惯&&体重轻不是瘦，有本事看起来比实际轻，能蹦能跳活力四射！最高峰的85kg--高中的75kg--大一的--70kg--大二的65kg--大三的60kg--大四的55kg--研一的54kg
誓死要达到林志玲的三围：34-23.5-35( 86-59-89),前面是英寸,后面是厘米,有哪位男人能够受得了这样的身材呢?安娜,她就是你的目标,加油!达不到,枉为女人了!
嗯。是呀，亲，我们的大腿小腿看来就都差不多了，而且从后面一看，突然一大砣，哎。难看死了。
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亲肯定是运动的时候，没有注意做腿部的伸展动运。下次记得注意就好啦。没关系，34也还好，继续努力，不要给自己压力就好！
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刮沙呀？听说好听只掉水分哦。我之前有试过，不过没什么效果，但快走就不错哦。坚持肯定可以瘦，但要注意腿部拉伸！
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还算OK啦，不是很粗，不过我们想要美，还是要瘦瘦瘦哦。一起努力！
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之前有收藏了一个专门瘦腿的方法，希望亲可以去看下哦。大家一起努力哈。
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什么样的运动，都尽量坚持半个小时吧。注意做伸展，这个动作非常重要，不然会长肌肉的。希望你可以早日瘦下来，我们一起吧。我38CM呢。
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大家努力一起加油吧。我们要努力哦。争取瘦下来，可以穿上漂亮的短裙。
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maomoning写道：
我163，大腿53，小腿36。已经坚持快2周的空中蹬车，靠墙壁竖腿，按摩腿，垫脚，等等。每天晚上都有量腿围，愣是一点没变化，咋那么难呢？？
是不是没有注意拉伸，又或者是有水肿的现象呢？你的运动量算是非常好了，也是针对腿部的，不会没有变化呀？
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