假胯宽该如何锻炼如何矫正走路姿势？ - 知乎28被浏览16164分享邀请回答74 条评论分享收藏感谢收起&ul&&li&&b&我来教给大家一个方法来科学瘦小腿，如果你做完后小腿瘦了，可以评论留言告诉我哦！&/b& &/li&&/ul&&br&&p&&b&1先做一个小的测试，你的测试结果不同，方法就不一样哦。&/b&&/p&&p&平躺在地面，直腿抬起来左腿和右腿，看哪边抬起来的幅度比较低。&/p&&img src=&/923c15434efd8b1da37f_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&343&&&br&&p&&b&2咱们以右边抬起来低为例，说明右腿腘绳肌比较紧。&/b&&/p&&p&如果你是右边抬起比较低或者紧，&b&首先你需要先拉伸右侧大腿腘绳肌：&/b&&/p&&p&你可以每次拉伸20秒，拉伸3次，方法可以是&/p&&img src=&/105d9be0c89cdc56f5bff_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&p&或&/p&&img src=&/eda8a4a6fd6e51c_b.jpg& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&213&&&br&&p&&b&然后右侧腿练习提踵动作，也可以用弹力带要注意脚踝要做内翻。&/b&&/p&&img src=&/36ee48480bf0beb2827cbbd5a7e77617_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/36ee48480bf0beb2827cbbd5a7e77617_r.jpg&&&img src=&/351bc9e68f6a1eccdec2c4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/351bc9e68f6a1eccdec2c4_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&p&&b&左侧小腿应该如何处理呢？&/b&&/p&&p&&b&首先弹力弹练习左侧腘绳肌，可以弹力带抗阻屈膝，每组12个，练习4组。&/b&&/p&&img src=&/1cfb9f568a6ec14bb32312_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/1cfb9f568a6ec14bb32312_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&然后外翻拉伸左侧小腿后侧，注意要脚踝外翻：&/b&&/p&&br&&p&屈膝拉伸&/p&&img src=&/8d082f72cf861f95f0a8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/8d082f72cf861f95f0a8_r.jpg&&&p&伸膝拉伸&/p&&img src=&/0fbedb2fbe93c183b1791d1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/0fbedb2fbe93c183b1791d1_r.jpg&&&br&&br&&p&如果你做完有效果，在评论区留言告诉我吧！&/p&&p&我已经看到有人亲测有效啦！&/p&&p&但是更多的人表示没看懂，有时间给大家拍视频，大家快点赞支持一下咯！ &/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请主动付9.99挂号费，我看到后会认真回答。微信咨询或预约康复：&/p&&p&..........................................................................
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我来教给大家一个方法来科学瘦小腿，如果你做完后小腿瘦了，可以评论留言告诉我哦！ 1先做一个小的测试，你的测试结果不同，方法就不一样哦。平躺在地面，直腿抬起来左腿和右腿，看哪边抬起来的幅度比较低。 2咱们以右边抬起来低为例，说明右腿腘绳肌比较紧。…
amazing……小腿竟然瘦了！！！&br&&br&之前经常跑步，感觉小腿好粗壮，后来天气变冷，改跳绳。&br&&br&每天起床后，跳500个，吃午饭前一个小时跳500个，吃晚饭前一个小时跳500个，晚上睡前一小时跳500个，大概坚持了半个月，然后发现牛仔裤不束皮带会掉下来，小腿变细了是最重要的。&br&&br&……………………………………更新……………………………………………………………………&br&有妹子问怎么拉伸腿，昨天外面下大雨，没去跑步，就在室内跳绳。跳的全身出汗，然后，把腿放在窗台上压，窗台高度与腰平齐。&br&&br&或者像跑完步那样做拉伸&br&&img src=&/bbb76b24ef68_b.png& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&195& class=&content_image& width=&195&&&br&……………………………………更新…………………………………………………………&br&收到好多赞和留言，来整理下。&br&&br&&img src=&/0873c88fca7b6fe14cd5da3ea0644b9b_b.png& data-rawheight=&415& data-rawwidth=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/0873c88fca7b6fe14cd5da3ea0644b9b_r.png&&1.不要觉得跳绳很low哦&br&在羽球项目中以跳绳运动作为辅助训练，对其基本体能并没有显著的影响但是在肌力、瞬发力、心肺耐力、柔软度、敏捷性、平衡等各项体能上均有显著的影响。&br&&br&而且跳绳训练对于篮球选手下肢动力有显著提升的效果，而下肢动力的表现与篮球选手的敏捷度有显著相关，所以跳绳训练亦可以作为篮球选手或教练用以提升下肢动力的训练选项之一。&br&&br&是不是睡眠质量不好呢，试试跳绳吧。有研究表明，跳绳可以改善睡眠。中等强度的跳绳锻炼能有效地改善平时不参加锻炼人的睡眠质量 ,使入睡时间缩短, 睡眠障碍减少 ,睡眠效率提高 。&br&&br&2.跳绳的优点&br&&p&不受天气影响，下雨了可以在室内调。&br&不用贴暖宝宝，天冷了，跳一跳就暖和了。&br&缺少锻炼，无精打彩，跳跳绳，出身汗，洗个澡，别提多爽。&br&&/p&&p&…………&/p&&br&&p&3.跳绳的减肥效果&/p&&p&要想减肥，就要使人体长期持续地处于能量消耗大于能量摄入的状态。除了控制饮食，还要多做有氧运动燃烧体内脂肪。为消耗I kg体内脂肪，须消耗7000 kcal的能量。跳绳半小时可以消耗400 kcal，慢跑半小时可以消耗300 kcal，可以看出跳绳消耗的热量比慢跑多100kcal（相当于150ml全脂牛奶的能量，关于牛奶的问题可以参考 &a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥要喝脱脂牛奶吗? - 刘棕棕的回答&/a&）&/p&&br&&br&…………………………更新………………………………………………………………………………&br&1.跳绳的选择&br&&p&对于新手来说，建议选择跳起来舒服的跳绳。简单来说，就是手柄握起来舒适，跳起来绳子打在身上不疼。有不少人是被绳子抽怕了，就不跳了。像那种极细但有些分量的钢丝绳和负重跳绳跳绳是不合适的，因为抽起来真疼！而且绳子太重，会导致重长时间运动后手臂酸胀，降低初学者对跳绳的热情。&/p&&br&&p&像钢丝绳，或负重跳绳，它们有一定重量，而且绳子很细，跳起来惯性大，阻力小，跳起来甩的很快，能很好的锻炼臂力和耐力。适合熟练者，跳绳强度加大了，锻炼的效果也会更好。&/p&&br&&br&2.跳绳方法&br&&p&跳绳最常见的是脚扭伤和膝盖受伤，硬适中的草坪、木质地板和泥土地是跳绳场地的较好选择，&b&跳绳的时候应穿质地软、重量轻的鞋子，避免脚踝受伤&/b&。穿轻巧有弹性的鞋子还有利于瘦腿，如果鞋子重、没有弹性，小腿就感觉费力了，依靠脚尖和小腿发力上登带动大腿，那就可能使小腿变结实变粗了。&/p&&br&&p&跳的时候要抬头，不要弯着腰驼着背，不然脖子会酸痛。身体重心位于脚掌中间，双脚小腿弯曲并拢跳（&b&不要绷直，因为那样小腿超级累，容易变粗&/b&），也可以左右交替&b&把腿抬高跳&/b&&b&（这种跳法容易瘦小腿&/b&）。跳绳时用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解对膝盖冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。&/p&&br&&p&跳绳的时间一般不受限制，不过人体最佳活动状态在下午3点到晚上8点。&b&跳绳前&/b&&b&要做好准备活动&/b&，活动脚腕，手腕、腿等部位。跳的时候不能过猛，因为爆发性的运动（无氧运动）消耗的主要是糖类，容易长肌肉，可能会使腿变粗。&b&跳绳&/b&&b&时，呼吸要自然有节奏&/b&，像跑步一样两步一吸气、两步一呼气，根据运动强度做调整。&/p&&br&&p&每次运动时间短（15min左右），消耗的是糖类；长时间有氧运动（30min后），开始消耗脂肪，运动的越久脂肪消耗的越多。&b&跳绳不能一下跳很多，应该循序渐进&/b&，根据自己的身体状况逐渐加大训练力度。如果一开始就连续跳30分钟，身体可能会出现某些不适症状，比如脚踝疼痛，腿部肿胀，手臂酸痛，颈部疼痛。&/p&&br&&p&&b&初学标准：&/b&最开始接触跳绳，以身体慢慢适应跳绳的规律和节奏为目标，不追求跳绳的速度。以每天跳600个为起始标准，大概每隔两天增加200个，两周后总数达到2000之后，开始慢慢增加速度。最开始速度较慢，每分钟可能只跳100个，经过一段时间提速可以达到每分钟150个，并掌握呼吸节奏。速度提高后，开始在2000的基础上慢慢增加跳绳个数，至两个月的时候可以用15分钟跳完&a href=&tel:&&&/a&个。&/p&&br&&p&&b&熟练&/b&&b&标准：&/b&每2分钟跳300个为一组，一次跳15组（相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动）。保持150/min的速度，不要减速，这样才能保证锻炼效果。每跳一组休息30-60 s，比一直跳消耗的能量更多，对脚步和膝盖的保护更好。&/p&&br&&p&&b&强化&/b&&b&标准：&/b&基本月熟练标准相同，不同之处，每2分钟300个为一组（通过极限速度与慢速结合相结合，每跳100个变速），一次跳15组，每一组中间休息时间为10-20 s。保证跳完之后，大汗淋漓。&/p&&p&当然，以上只是个人的跳绳建议。每个人的身体情况不一样，目标也不一样，不过可以参考之后制定适合自己的跳绳计划。&/p&&br&&p&3.注意事项&/p&&p&跳绳运动，会使肌肉充血膨胀，适当的拉伸放松动作可以有效缓解充血的情况，使绷紧的肌肉得到放松，减少对肌肉的伤害。所以，跳绳结束后，不要偷懒，要做做拉伸运动，做一些拉伸动作，能够使得肌肉的线条变得修长。就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看（再次强调拉伸）。&/p&&br&&img src=&/9cf451cee6_b.png& data-rawheight=&328& data-rawwidth=&235& class=&content_image& width=&235&&&br&(我的腿比起之前瘦了很多)&br&&br&&br&………………………………………………更新………………………………………………&br&&br&好多留言问胸会不会变小，答主怎么不上自己的图，等等等等，没有一一回复，就在这里说吧。&br&&br&有人胆心胸变小，不敢跑步跳绳，其实变小一点点没关系啦，比起腿和腰变细，牺牲一点我可以接受。&br&&br&跳绳和跑步时，要穿运动内衣（保护乳房，防止下垂），不要穿带钢圈聚拢内衣，对胸不好，尤其运动后出汗，容易长痘痘。&br&&br&身体不太好，膝盖疼，跳绳很难受，就不要勉强，可以尝试其它运动。比如瑜伽，练起来可以调理身体，膝盖不好的朋友可以试试“立禅”，具体的动作在网上搜。&br&&br&有时间就来补充下跳绳期间饮食，因为饮食和运动结合起来，效果更好。最后呢，我想说的是，想跳的赶紧行动起来，让今天成为你甩掉肉肉的第一天！别怕，我与你同行。&br&&br&&p&………………………………更新……………………………………………………&/p&&br&&p&1.先看个食谱&/p&&p&早餐：切片面包5片/馒头200g，牛奶1盒（250ml），鸡蛋1个，蛋清3个。 &/p&&p&中餐：米饭/馒头250g，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200g，蔬菜1份，桃/苹果/香蕉1个，牛奶250ml。&/p&&p&晚餐：米饭或面条200g，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200g，蔬菜1份，桃/苹果/香蕉1个，牛奶250ml。&/p&&br&&p&每天应该吃点什么，怎么为自己安排食谱呢，可参看中国居民膳食宝塔，在此基础上做相应调整&/p&&img src=&/8699bafbdd3f4ceebaae50_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8699bafbdd3f4ceebaae50_r.jpg&&&br&&p&2.认识健身或减肥&/p&&p&在锻炼之前，首先要了解人体对营养素的需求状况，才能对症下药。&/p&&p&增肌者：力量训练（强调高热量、蛋白质、高碳水化合物）&/p&&p&减肥者：有氧运动。（强调低热量、低脂肪、适当碳水化合物）&/p&&p&两种人群所需营养素的配比情况：&/p&&img src=&/f0ec0cd43bb19411fdd69_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&122& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/f0ec0cd43bb19411fdd69_r.png&&&br&&p&要想增肌，营养补充是关键，米饭、蛋清、牛肉……一个也不能少。增肌不增脂，要有的放矢。增长肌肉的一个重要因素就是要“高热量”，促进机体合成代谢。在高热量的前提下，有的放矢地补充肌肉所需要的营养，才能达到增肌的目标，而稍有差错，高热量饮食就成了催肥的材料。&/p&&p&想减肥的人，大都采用少吃多运动的方法。这种吃法通常会出现这样的问题:吃得少了，在锻炼时可能饿到肌肉，这可不是人们所期望的。科学的膳食营养，配合营养素的强化，不仅能够达到打薄体脂的目的，肌肉的损失也会降到最低，甚至不会减少。&/p&&p&长时间的运动，能量供应是关键，解决了能量的供应问题，就能够最大限度地保持肌肉反过来，如果忽视了能量供应问题，就会丢失一部分肌肉重量。&/p&&br&&p&3.增肌几大重点&/p&&p&3.1 优质蛋白质&/p&&p&健美增肌，就不能不提及营养补充，提及营养补充，就不可能不涉及蛋白质。因为蛋白质是肌肉合成的原材料，增肌爱好者和健美运动员在日常膳食时，要多摄入蛋白，才不至“饿”到肌肉。&/p&&p&日常膳食，低脂是关键选择优质的正氮蛋白，运动后即刻补充，因为这个时候机体吸收利用效果最佳。&/p&&p&（鸡蛋、大豆和牛奶都是常见的优质蛋白来源）&/p&&br&&p&3.2 营养素合理搭配&/p&&p&如果出现肌肉增长缓慢的现象，就要注意自我反省了是因为这段时间的肌肉练习懈怠了还是忽视了营养的补充：因为在增肌过程中，这是很正常的现象，当机体对运动和营养刺激有了一定的适应之后，就会产生惰性，减缓增长的速度。打破这种适应，就在于“变化”营养补充，数量很重要，但合理的搭配才能促进机体更好地吸收。&/p&&p&营养素的补充，数量固然重要，但是，科学的搭配能够让机体吸收达到更好的效果促进肌肉合成因子的肌酸与碳水化合物按照1: 7的比例进行补充、这样机体的吸收效果最好、蛋白质与碳水化合物按照1: 4的比例摄入，能够被机体很好地吸收利用，更快消除疲劳。&/p&&br&&p&3.3 低脂膳食&/p&&p&日常膳食，低脂膳食是关键常规烹饪手法，在摄入优质蛋白的同时，往往还会摄入一定量的脂肪。优质蛋白质摄入增加了，脂肪的摄入量也随着增加，这是造成增肥不增肌的主要原因。建议在摄入高蛋白食品时，采用清淡的烹饪手法，尽量减少烹饪用油量。&/p&&br&&p&4 减肥几大重点&/p&&p&4.1 碳水化合物（糖）&/p&&p&碳水化合物是给机体最快捷、最干净的供能物质，能够给机体提供运动能量，保持血糖水平稳定长时间运动，如果碳水化合物补充不足就可能造成肌肉蛋白质的流失。&/p&&br&&p&碳水化合物的摄入量女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。&/p&&br&&p&在日常膳食中，要保证一定的主食量，每餐都有米饭、馒头或面包等，因为碳水化合物的主要来源还是在主食中，而饮料、水果只能摄入一定量的碳水化合物。要注意，不吃主食的做法是不可取的。不吃或者极低碳水化合物的摄入，一方面造成运动过程中能量供应不充足、影响肌肉围度;另一方面，也会使在减脂期间疲劳感增强，导致难以坚持。&/p&&br&&p&4.2 氨基酸&/p&&p&肌肉的生长和合成，需要在身体能量平衡的状态下进行。当摄入的热量减少，运动消耗增加，难免会给肌肉分解提供机会，出现‘负氮平衡”。为了最大限度地保持得来不易的肌肉，就要给肌肉创造良好的环境，使机体处在一个“正氮平衡”的状态，肌肉的分解就会降到最低。&/p&&br&&p&5 运动期间小零食&/p&&p&运动量大了，就比较容易饿，除了加餐，期间也可以吃点小零食。新鲜水果、无糖干果等这些食物含丰富的营养素，糖分和脂肪相对较低。水果中的果糖有提神及补充体力的作用，纤维素则有助于肠胃蠕动，排出代谢废物。大部分水果，大都在50千卡左右(每100克)，不及同等重量零食的十分之一，即使热量较高的香蕉，每100克的热量也不到100千卡。 &/p&&br&&p&此外，还有低脂乳酪、含粗纤维的饼干和不太甜的面包和三明治等。如果不是很饥饿，提子、杏脯、无花果等干果也是很好的选择，这些食物吃起来又香又脆，但并非油炸而成，而是经过高温烘烤，将水果的水分抽干，不仅营养损失小，脂肪、热量含量也较低。&/p&&br&谢谢小伙伴们的支持~&br&对营养健康感兴趣可以关注哦，后期更多分享&br&&br&参考文献&br&[1] 廖介佑． 跳绳运动对国小羽球选手在基本体能上的影响[D]．台南：台南大学，2004．&br&[2]马怡鸿．重量训练与跳绳训练对篮球选手下肢动力之影响[D]．台北：台湾体育大学，2008．&br&[3]林汉龙．跳绳训练对国小田径选手运动能力的影响[D]．台南：台南大学，2008．&br&[4]Mark，G． & Bob，L． （2002）． Effects of rope-jump train-ing on the os calcis stiffness index of postpubescent girls．Medicine and Science in Sports and Exercise， 34 （12），．&br&[5] 不同跳绳频率的运动训练研究_郭守靖[J]. &br&[6] 跳绳锻炼对大学生情绪_睡眠健康的干预研究_汪浩[J]. &br&[7] 跳绳研究_扈诗兴[J].&br&&p&[8] 张京杭. 健身过程中的吃法则[J]. 2016&/p&
amazing……小腿竟然瘦了！！！ 之前经常跑步，感觉小腿好粗壮，后来天气变冷，改跳绳。 每天起床后，跳500个，吃午饭前一个小时跳500个，吃晚饭前一个小时跳500个，晚上睡前一小时跳500个，大概坚持了半个月，然后发现牛仔裤不束皮带会掉下来，小腿变细了…
想慢慢写这个回答…&br&因为这一年半健身带给我的变化真的是彻头彻尾的。&br&这种感觉… 就像…新生。&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&/dcdb2dd73eb74_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/dcdb2dd73eb74_r.png&&&br&&br&&br&嗯 图左的确是曾经的我。&br&浮肿 胖 长期的熬夜催吐留下了深深的眼袋。&br&现在是图右。可以看出整个人从内而外的发光。&br&&br&&br&不仅是脸的变化… 还有身材。&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/eb8be662fdbe54a267ba6_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/eb8be662fdbe54a267ba6_r.png&&&br&这是我最胖的时候… 差不多145斤吧。身高174…&br&&br&还有下面这张也好蠢好胖啊！！&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&/daf0d368e1b9c0ef70320_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/daf0d368e1b9c0ef70320_r.jpg&&&br&&br&&br&…脸圆的像个球…&br&&br&&br&然后，当我决定减肥，并且坚持了一年半后，&br&现在我是这样的…&br&&br&&img data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&1125& src=&/a4f083ad3c3e1f84e40a2e81b97c5b54_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&/a4f083ad3c3e1f84e40a2e81b97c5b54_r.png&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1791& src=&/1f85a9367fdd59c034eb10_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/1f85a9367fdd59c034eb10_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&背面…&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&721& src=&/dc57faedf0be859aa47d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/dc57faedf0be859aa47d_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&752& src=&/cb2ab1daf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/cb2ab1daf_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&翻出证件照…应该很直观吧。。。&br&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1242& src=&/cac826bcee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/cac826bcee_r.jpg&&&br&同一个照相馆同一个摄影师同样的化妆师…&br&只是口红变了颜色，眉毛画长了一些。&br&其他的容貌变化完全是运动带给我的。&br&&br&&br&(哎说这两张变化不大的…&br&我今天翻出了14年的护照…)&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/0da1eacca6a0c6e520c82d005f440442_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/0da1eacca6a0c6e520c82d005f440442_r.jpg&&&br&&br&&br&。。。。。。。。。&br&&br&&br&瘦下来自然有了苹果肌，&br&褪去浮肿的眼睛自然有了卧蚕和双眼皮，&br&不用削骨也能见证下巴一点点变尖。&br&&br&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1242& src=&/0aefdd9ea4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/0aefdd9ea4_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&题主想问是比较喜欢减肥后精神上的变化还是容貌上。&br&其实我想说…都有。&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1918& src=&/5a7e58e6d1a15f37dc262_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/5a7e58e6d1a15f37dc262_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&除了生理期或者身体实在不舒服 现在几乎每天都去健身房。&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&/a566d6c5e03e896f09e96c7c71ed907b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a566d6c5e03e896f09e96c7c71ed907b_r.jpg&&&br&&br&&br&因为喜欢把自己练到精疲力竭的感觉。&br&&br&举铁是一件需要耗尽全部力气的事情。&br&&br&每天都竭尽全力做好一件事，包括但不限于健身， 才是对生活的不辜负吧。
想慢慢写这个回答… 因为这一年半健身带给我的变化真的是彻头彻尾的。 这种感觉… 就像…新生。 嗯 图左的确是曾经的我。 浮肿 胖 长期的熬夜催吐留下了深深的眼袋。 现在是图右。可以看出整个人从内而外的发光。 不仅是脸的变化… 还有身材。 这是我最胖的…
现在社交网络上出现的欧美模特的图片在分分钟吸引着女生，自己也想拥有维秘模特那样的大长腿、翘臀、性感的背部线条、紧实的腰腹、马甲线，遂决定健身。&/p&&p&当要健身时，姑娘们（包括我自己）又在面临众多的选择&/p&&p&1.网上以及健身房的各种操课&/p&&p&2.跑步&/p&&p&3.在健身房请私教&/p&&p&
知乎上已经把通过力量训练的瘦身和没有普遍的通过节食或者跑步之类方式的瘦身做过很多很明显的对比和说明了&/p&&p&因为我自己就是女孩子，所以就站在女孩子角度，假设你们需要的是健康的符合国人审美的身材而写下这篇文章&/p&&br&&p&对于之前没有任何运动习惯的女生来说，突然增加的训练强度，会存在很多损伤的隐患，而且日常体态中存在的问题，会在训练过程中被放大，损伤几率会大幅增加。&/p&&p&&a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 老师已经把女性初学者面临损伤的原因以及一些存在的误区说的很全面了&/p&&p&链接在这里&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 高科的回答&/a&&/p&&p&我就来引用一下他在此问题下回答的核心&/p&&blockquote&女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。&br&&/blockquote&&p&科学且安全的健身也是我们部门在设计任何课程时，首要重视的&/p&&p&那下面就开始说说吧&/p&&p&&b&一、什么才是适合我们健身初期的训练内容&/b&&/p&&p&
其实健身就像是盖大楼，地基打好了，你的体型和运动能力才可以朝着竖直方向构建。在你开始将自己的身体投入“健身”时，其实第一步要做的，不是用你现有的身体能力去消耗更多的热量，而是先将自己由于长期不运动而丧失掉的整合力量的能力重新捡起来，因为失去了这一步，那么以后你的训练一定会更容易在四肢堆积肌肉（倾向）。&/p&&p&什么是“整合力量的能力“？就拿现在很多健身房教练特别爱用的“甩战绳”来举例吧！&/p&&img src=&/41c5d9a200a_b.png& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&361& class=&content_image& width=&365&&&p&（图片来源于网络）&/p&&p&
从图片来看，看起来是不是就在用胳膊在甩？如果单纯的是用胳膊的力量去甩动绳子（一般的战绳是0.8-1.4kg/米），大部分人是甩不起来的，就算甩起来了也甩不了多久，毕竟肩膀和手臂上的肌肉就那么点儿。&/p&&img src=&/2b0b054d96e6693cd90fbfd2b4ab2c7f_b.png& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/2b0b054d96e6693cd90fbfd2b4ab2c7f_r.png&&&p&而你去观察那些甩得特别溜的人，他们在甩战绳时躯干部分和臀部会高度紧绷、高度稳定，而手臂是相对放松的；手臂只是负责将躯干产生的能量传递出去，而非直接制造能量。所以，想要总输出量大，身体做功多，还是要靠躯干的力量带动手臂去完成“甩”的动作。&/p&&br&&p&&b&再从一个更具有代表性的动作入手解释一下吧--俯卧撑&/b&&/p&&p&很多女孩子做俯卧撑都会变成下图这个样子&/p&&img src=&/db4b7f4900_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/db4b7f4900_r.png&&&p&（图源：我的手机摄像头。同事表示，第一次感觉俯卧撑如此费劲）&/p&&p&
一个运动经验不足，没有注重躯干和肩胛核心、脊柱－骨盆中立运动状态的人，做一个“俯卧撑”，很可能会出现以下情况：颈部前引并抬起，肩胛骨内缩，腰椎前凸，骨盆前倾，完全靠手臂力量支撑身体。&/p&&p&
这种在核心肌群放松下的错误运动，难以让你“做多几个”；而“做多几个”意味着增强了你这次训练的减脂效能，因为可以输出更多的热量，带来更大的生物压力，更大地改变食物的代谢反应，最大的必要性是——避免运动损伤！&/p&&img src=&/9025aafaefd_b.png& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&/9025aafaefd_r.png&&&p&再展示个正确的俯卧撑起始姿势（躯干姿势伴随始终）&/p&&br&&p&（图源：我的手机摄像头，模特表示，快坐个人上来！！）&/p&&p&
身体在错误动作模式中发力，肩带、脊柱、骨盆动力链会出现严重的能量的泄漏。这将最终导致肌肉收缩效果降低，使整体运动效能下降。一个标准的俯卧撑可以带动身体多肌肉群（胸肌，腹肌，臀部肌肉，肱三头肌，肩袖肌群，腿部肌肉）的运动，多块儿肌肉做功消耗能量，一定比一小块儿肌肉单独运动消耗的更多；正确的动作模式也会让你在一组动作中多做很多个重复动作。&/p&&p&因此，毫不夸张的说，练好了核心，不仅仅可以有效预防运动损伤，提高运动表现，对于大部分小白来说，更可以提高燃脂效率。&/p&&br&&p&但我的意思并不是要你进行核心训练。核心训练本身是极好的，但是一次高强度的核心训练也几乎不会带来什么热量消耗。这对于辛辛苦苦训练就为一个简单的瘦身目的的人来说是个沉重的打击&/p&&br&&p&所以我在这里说的，是让你去进行用核心力量去带动四肢活动的训练。这也是我下面给新手推荐的一套训练模式&/p&&br&&p&&b&二、在给出训练之前，我还需要解释一些概念&/b&&/p&&p&NASM（美国国家运动医学会）的OPT最佳训练体系本身也是如此强调，他们将运动分为五个阶段以达到生理性、形态上和运动表现的提高，而第一步就是稳定性训练。这种稳定性主要是指身体的核心稳定性。&/p&&p&&b&一说到核心，好多好多人就要以为“练核心＝练腹部”，然而真的真的真的真的真的不是这样！&/b&简单的说，核心就是指身体的中心部位，将它简单的理解为身体躯干也可以，但实际上还包括与躯干相连的四肢近段部分，而且核心不仅仅指肌肉群，也包括神经、肌腱、韧带和骨骼系统，此处要省略一万字论文。请看图&/p&&img src=&/afb6d592ad7f1cb6c77fece3a0b9c4fa_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&214& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/afb6d592ad7f1cb6c77fece3a0b9c4fa_r.png&&&p&&b&红色为核心肌肉部分&/b&&/p&&p&核心部位可以为四肢肌肉的发力提供支点，作为上下肢力量的传输源头或是中心，把一端的力量传到另一端，形成大肌肉群在某个方向上的合力，使动作效率更优。&/p&&img src=&/a5d3ca0ee9d_b.png& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&381& class=&content_image& width=&337&&&p&图源：《解剖列车》&/p&&p&功能链示意图。肌肉的收缩并非仅影响其跨越的关节，而是具有筋膜连续性的，能量得以传递。&/p&&p&
稳定性训练做好了，你就可以选择以“稳定肢近端、用近端发力带动肢远端活动”的运动方式，简而言之就是你学会用躯干带动四肢运动了。&/p&&p&
这个时候可以&b&将核心稳定性的练习融合到高效燃脂的&/b&&b&HIIT（高强度间歇训练）模式之中，真正的学会怎样用核心的力量去完成每一次的训练动作的同时，用来调节有氧和无氧健康、胰岛素敏感性，加强运动后的燃脂效应。&/b&&/p&&p&
说到这里，很多人都会积极响应，因为之前可能尝试过近段时间被各种媒体大肆追捧的HIIT运动。然而，真正的HIIT并不适合所有人群，特别是新手小白，以及有高血压、糖尿病、胆固醇水平异常或是肥胖的人群。因为HIIT为了提高心率，必须在短暂的时间内做全身性的最大能量输出，比如跑、跳相关的运动。&/p&&p&
其实具体的动作训练有许多可以达到这种“高热量输出”，“高燃脂效果”效果的，比如加速深蹲、深蹲跳、弓箭步换腿跳、爆发力俯卧撑等。从这篇文章涉及的范畴考虑，这些动作都有两个特点：1.躯干维持姿势稳定，四肢活动；2.肌肉力量耐力要求高。如果是一个动商高、运动基础扎实的人运动，他可以让每一次训练都以这种高级别的动作为主，但是如果你是一个之前从不运动毫无基础的人，一看到这些运动消耗程度高就直接上手的话，后果是什么，前文已经说明了。&/p&&p&
但这并非意味着你要将这些动作“拒之门外”，只是目前还不适合；是否要选择它们，等你的运动能力提升后自会根据自己的需求进行批判性的选择。&b&总之，在开始健身的第一阶段，你需要唤醒早已被你削弱的身体，改善神经肌肉协调性；&/b&&b&但我们还需要抓住每一次训练的付出，来使身体时刻得到改变，那么在这一阶段你需要着眼于增强身体对正确动作结构的感知。&/b&光感知还不够，你还得奖新获得的动作知觉应用到一个可以让你消耗大量热量的动作中，让你体会力的整合与传递带来的快感。等你体重发生了明显的变化，并且运动能力也显著提升了，就代表着你可以进入下一个进阶阶段了。&/p&&p&&b&所以这第一阶段你要选择什么训练呢？&/b&&/p&&br&&p&&b&三、提供的训练建议&/b&&/p&&p&一句话来说：在一次训练中，将“核心区域激活“的训练和”核心区输出能量”的训练组合在一起。&/p&&img src=&/aad24f23cd932ffafa87a11_b.png& data-rawwidth=&749& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&749& data-original=&/aad24f23cd932ffafa87a11_r.png&&&p&
采用“激活”动作＋“输出”动作作为一组，中间不休息，形成一个“超级组”，以超级组为单位进行训练，每次做功时间：休息时间约等于1:1.5此处，附上一个时长为16分钟的科学训练方案。&/p&&br&&p&&b&第一组：&/b&&/p&&img src=&/e1cbcc6f11dcff12c645c_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&559& class=&content_image& width=&400&&&br&&p&&b&第1个动作：四点跪撑 30秒&/b&&/p&&p&要点： 1.手支撑于肩正下方、膝于髋正下方； 2.腹部保持收紧，下巴内收，头、身处于一条直线；3.脚尖顶地使膝离开地面，维持身体紧张度&/p&&p&休息 20秒&/p&&p&&b&第2个动作： 撑地收腹跳 20次&/b&&/p&&p&要点：1.俯卧撑姿势支撑；2.腹部发力前跳；3.迅速跳回，避免臀部下沉，以此重复&/p&&p&&b&第3个动作：俯撑－肩胛推收 15次 &/b&&/p&&p&要点：1.手于肩正下方，下巴内收，腹部收紧使头、身处于一条直线；2.保持腹部、臀部收紧，肩胛骨回缩，降低身体；3.保持腹部、臀部收紧，肩膀前推，顶高身体&/p&&p&&b&第4个动作： 撑地收腹跳 20次 &/b&&/p&&p&第一组视频 &a href=&///?target=http%3A///s/1sjDTtcL& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&核心轰炸1.mp4_免费高速下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&第二组：&/b&&/p&&img src=&/9a09c8c4e59a8dc159c66a18e7fd2c73_b.png& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&674& class=&content_image& width=&406&&&p&&b&第5个动作：起臀卷腹 15次&/b&&/p&&p&要点：1.屈腿仰卧，臀部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面；2.保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬；3.同时下降臀部及肩部，以此重复&/p&&p&&b&第6个动作：撑地左右跳 20次&/b&&/p&&p&要点：1.俯卧撑姿势支撑，双脚调节至稍靠前支撑；2.腹部发力维持稳定，向左、向右重复跳跃&/p&&p&休息 30秒&/p&&p&&b&第7个动作：猎鸟狗式左右各 10次&/b&&/p&&p&要点：1.手支撑于肩正下方、膝于髋正下方；2.腹部保持收紧，下巴内收，头、身处于一条直线；3.保持躯干稳定，伸直右手、左腿，再手、膝相碰，以此往复&/p&&p&&b&第8个动作：深蹲旋体 20次&/b&&/p&&p&要点：1.膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立；2.臀部后推，缓慢下蹲；3.保持膝盖稳定站立，同时旋体&/p&&p&&b&第9个动作：俄罗斯转体 20秒&/b&&/p&&p&要点：1.挺胸收腹，身体上仰；2.屈膝抬起双腿，保持朝向正前方；3.手每一次触地时将气吐尽&/p&&p&休息 30秒&/p&&p&第二组视频 &a href=&///?target=http%3A///s/1qWKaVQs& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&核心轰炸2.mp4_免费高速下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&第三组：&/b&&/p&&img src=&/f7b0ffa0ccb248c262740c_b.png& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/f7b0ffa0ccb248c262740c_r.png&&&p&&b&第10个动作：单腿臀桥摆腿左右各 20秒&/b&&/p&&p&要点：1.仰卧，支撑腿发力抬高臀部，另一腿悬空并伸直 2.悬空腿以向上-向下-向外-向内的轨迹摆动 3.全程保持躯干、骨盆稳定&/p&&p&&b&第11个动作：登山跑 20秒&/b&&/p&&p&要点：1.俯卧撑姿势支撑 2.保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作&/p&&p&休息 45秒&/p&&p&&b&第12个动作：收腹平板撑 20秒&/b&&/p&&p&要点：1.双肘在肩垂直下方做平板支撑 2.收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平 3.保持此姿势完成规定时间&/p&&p&&b&第13个动作：支撑交叉腿 20秒&/b&&/p&&p&要点：1.肘部支撑仰卧，抬起双腿 2.略微屈曲躯干，双腿空中交叉摆动&/p&&p&&b&第14个动作：臀桥 20次&/b&&/p&&p&要点：1.仰卧，背部贴近地面 2.后脚跟发力使臀部抬高，并后倾骨盆 3.缓慢原路返回，以此重复45秒&/p&&p&第三组视频 &a href=&///?target=http%3A///s/1gdq7cQn& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&核心轰炸3.mp4_免费高速下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&第四组：&/b&&/p&&img src=&/de717d329f6b_b.png& data-rawwidth=&666& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&/de717d329f6b_r.png&&&p&第15个动作：侧支撑左右各 15秒 &/p&&p&要点：1.侧向单臂支撑身体 2.腰腹部发力使身体抬离地面，确保肘在肩关节垂直下方 3.维持身体静止至规定时间&/p&&p&第16个动作：撑地左右跳
30秒 &/p&&p&要点：1.俯卧撑姿势支撑，双脚调节至稍靠前支撑 2.腹部发力维持稳定，向左、向右重复跳跃&/p&&p&第四组视频 &a href=&///?target=http%3A///s/1hqIVz7m& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&核心轰炸4.mp4_免费高速下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&
学会用核心带动四肢发力的运动方式，那些不希望长“太多”肌肉的妹子们才可以放心地和“大重量”、“冲击性”等训练玩起来，因为和它们玩才可以输更多的能量，输出了更多的能量、制造了更大的代谢压力，你就可以瘦身更快，吃得更多。&/p&&p&
当然，也要在一开始就要对日常生活中的不正确体态模式进行纠正，比如：骨盆前倾，圆肩驼背颈前伸。如果带着这些错误上路，之后的所有训练更是错上加错，地基不稳，大楼摇摇欲坠。&/p&&p&对此，你需要进行身体的结构调整，这些简单的纠正性训练可以在日常生活的间隙完成。对于这些的纠正，我会在日后再跟妹子们一起分享。&/p&&br&&p&送上一张我训练时和平时的状态&/p&&img data-rawwidth=&1735& data-rawheight=&1280& src=&/v2-7b38f33ebb6ffed383da_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1735& data-original=&/v2-7b38f33ebb6ffed383da_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1281& src=&/v2-768a50ddffb4b49c7de1fc7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-768a50ddffb4b49c7de1fc7_r.jpg&&&br&&br&&p&赞数过2000，我会考虑发个正面的照骗（&/p&&p&已集满2000，更多正面照请见下一个回答 &a href=&/question//answer/& class=&internal&&肌肉女是一种怎样的体验？ - 雪融的回答&/a& ）&/p&&br&&br&&p&&b&最后放一个我司做的非常棒的motivation，希望大家都有这样的身材！！&/b&&/p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTM5MjUxMTg4.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
/v_show/id_XOTM5MjUxMTg4.html
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&p&知乎的处女答，希望对大家有帮助。&/p&
现在社交网络上出现的欧美模特的图片在分分钟吸引着女生，自己也想拥有维秘模特那样的大长腿、翘臀、性感的背部线条、紧实的腰腹、马甲线，遂决定健身。当要健身时，姑娘们（包括我自己）又在面临众多的选择1.网上以及健身房的各种操课2.跑步3.在健身房请私…
这个问题也关注了很久 贴一些自己搜集到的集合帖子 希望能帮到大家&br&&br&其中赞同数最多的回答也在这些帖子里面 基本上涵盖了现在主流的各种方法 我的计划是多管齐下希望能最快达到效果&br&&br&美腿帖子集合&br&&br&&br&&br&舞蹈向压腿（拉筋）&br&&a href=&///?target=http%3A///group/topic//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/group/topic/&/span&&span class=&invisible&&/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///group/topic//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/group/topic/&/span&&span class=&invisible&&/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&健身向塑性（肌肉走向）&br&&a href=&///?target=http%3A///group/topic//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/group/topic/&/span&&span class=&invisible&&/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&走路姿势&br&&a href=&///?target=http%3A///group/topic//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/group/topic/&/span&&span class=&invisible&&/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&绑腿&br&&a href=&///?target=http%3A///group/topic//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/group/topic/&/span&&span class=&invisible&&/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&贴墙站（纠正肩膀，增高）&br&&a href=&///?target=http%3A///group/topic//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/group/topic/&/span&&span class=&invisible&&/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&整骨&br&&a href=&///?target=http%3A///& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
这个问题也关注了很久 贴一些自己搜集到的集合帖子 希望能帮到大家 其中赞同数最多的回答也在这些帖子里面 基本上涵盖了现在主流的各种方法 我的计划是多管齐下希望能最快达到效果 美腿帖子集合 舞蹈向压腿（拉筋）
1、尊重知乎答题规范，答题部分段落引自连载于原来看过的一本杂志上的讲关于矫正O型腿的文章（时间久远，原作者不详），本文是几经整合后的结果。&br&&br&2、有小伙伴在私信和评论区来问我Ｘ型腿的矫正问题，本人属于有轻微的小腿外扩，所以了解的、以及讲诉的方法都主要是针对Ｏ型腿（方法１、２）；形体改善（方法２、３）则适用于各种腿型。&br&&br&3、已经不常上知乎，&b&而且我非专业人士，&/b&咨询私信未能一一回复，请谅解。&br&&br&4、练习时请小伙伴们掌握好分寸，避免出现因动作失误和用力过猛等因素而导致的伤害。&br&&br&5、最后祝各位小伙伴都有一双从肚脐眼开始分叉的笔直大长腿，么么哒╮(╯▽╰)╭&br&&br&………………………………………&b&正文割&/b&……………………………………………&br&&br&我想对那些打算绑腿的姑娘们说一句：&b&绑腿的效果真的微乎其微&/b&，腿变O并不仅仅是膝盖和小腿的问题，而是整个骨盆开始的问题。所以O型腿要想自行矫正就需要自己压胯。所以绑腿大家就别做了，浪费时间的。要真有毅力就压胯吧。 &br&&br&1、最简单也最不痛苦的一个方法：&br&　　（1）坐在床上，背伸直，切记腰要挺起来，不然又是压在胯上的。早期可以靠墙。&br&　　（2）弯曲膝盖，脚掌对脚掌，脚尖脚跟对齐放在床上，两腿这时是分开的，腿内侧朝上，两腿膝盖这时是朝向两个外侧的。两个脚跟尽量靠近身体。&br&　　（3）双手抓住对好的脚掌，使劲让两腿膝盖同时往下用力，就是往床的方向。尽量让膝盖、大腿贴到床上。这时会感到两个胯部（股骨头的位置）有压力。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让膝盖压到床上的，要量力而行。一定要尽量靠自己大腿和胯的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不要让上身重量压在屁股上。&br&　　（4）放松大腿和胯，保持第二步的状态。在挺直腰背的情况下尽量用胸往前下方贴，也就是用胸去靠近抓着两只脚的手。这时候会感觉腹股沟处有压力和撕感。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让胸贴到手上的，要量力而行。一定要尽量靠自己上身的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不能含胸。不含胸有个窍门，就是胸下压的时候脸不要朝床的方向，而是向前方，把脖子拉长，下巴朝远下方。这也是芭蕾舞基本训练里面拉脖子的方法。所以芭蕾舞演员脖子都长，很有气质的样子。&br&&br&上几个图，大家一看就明白我的意思了　　&br&&br&第一步就是坐成这样，腰背要直&br&&img src=&/2ddc3875beb63fe1fe9b3_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2ddc3875beb63fe1fe9b3_r.jpg&&用胸去贴&br&&img src=&/7d5c0bf2b6c66d8d47f5b066cffebf50_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&300&&到这样就很好了&br&　　第一种方法是痛苦程度最小的，但是见效也比较慢。接下来介绍第二种方法：爬青蛙。这种方法见效快，据说连续坚持一个月就很明显。但是很痛苦，我自己都无法每天坚持练。特此介绍给特别有毅力的JMS.&br&&b&2、爬青蛙：&/b&&br&　　顾名思义就是像青蛙一样趴着。趴的时候能感到腹股沟处的压力。就不多描述了，请大家看图。&br&　　几个注意的要点：&br&　　1、在床或者沙发等比较软的地方练。因为趴久以后膝盖很痛。&br&　　2、注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。&br&　　3、压胯时（就是图中画圈处）注意力度。一开始不要压，就趴着靠身体重力。时期长以后可以在画圈处放书或者被子或者别的东西增加力度。最好不要叫人帮你压，怕力道太大。&br&　　4、一开始大腿内侧肯定是不能贴到床上的，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤。&br&　　5、趴久之后可能会自己爬不起来，找个人轻轻的慢慢的扶着腰两侧起来。一定要慢。很痛。&br&　　6、趴的时候很无聊很痛苦，可以看书、听音乐、看电视等分散注意力。每次可以趴个十几二十分钟，甚至半小时一小时。就是起来的时候要注意。&br&&img src=&/002a5bb9c053cacea13cdc6_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&396& class=&content_image& width=&300&&&br&&img src=&/4b3dc269ef203b73cf5873b2adcce6f7_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&421& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&　　再来一个O型腿的解剖学图，方便讲解&br&&img src=&/fd790e4a17b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/fd790e4a17b_r.jpg&&&br&&br&　　如果还不明白的话，找一个芭比娃娃，芭比的腿是很标准的，身体在一个平面。然后向内旋转她的两条腿，就发现芭比的屁股翘起来了，身体不再同一个平面了。&br&　　因此，O型腿的人骨盆是后翻的，就是耻骨联合那里（耻骨联合是哪请大家百度）是往后的。要做的就是让它回到身体的这个平面。&br&&br&这样就有第三个方法：练站姿&br&3、&b&练站姿&/b&&br&　　站姿很多美体书都说要练，但是实际上好多站的都不对。&br&　　收腹挺胸是没错，但是很多人一挺胸肩膀就耸起来了，很难看。挺胸的关键不仅是肩胛骨要往内侧夹，同时还要向下拉，这样背看起来就是平整的一块，很薄很好看。同时胸部会看起来更大，因为角度上扬了。脖子也会显得更长。但是很多人会忽略肩胛骨下拉。这个姿势也是比较累的。&br&　　而收腹夹腿的同时屁股不能向后翘。大家坐这个动作时可以从侧面照镜子，会发现屁股都说翘出来的，因为腰塌了。这是不对的，也起不到矫正腿的作用。正确的方法是收腹的同时收屁股，耻骨联合尽量向前顶，把骨盆拉回身体的平面，同时大腿从内侧开始用力转。检查做的到不到位的方法就是：1、用手摸摸你的大腿内侧肌肉是不是紧的，如果是说明正确，如果还是松软的说明用力不对。2、摸摸臀部有没有两个大坑，有就是对的。图片接下来发。这时照镜子就能看到腰是直的，屁股也没有翻出去。另外要注意，做骨盆内收动作的时候腿一定要伸直，膝盖不能弯。&br&　　每天坚持站20分钟，可以多站几组，对于形体很有帮助。&br&&br&　　广州亚运会礼仪小姐的图片。&br&　　大家看画圈处，是凹进去的，一个坑。这就对了。做动作的时候自己检查一下。&br&&img src=&/7fb7b389c5e7_b.jpg& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&401&&&br&&br&接着说&b&压腿&/b&：压腿主要是修正腿型。经常压腿不仅腿型漂亮，而且会比较修长。我们追求的漂亮腿型不仅仅是瘦，而是肌肉的合理分布使得腿部线条很美。&br&&img src=&/47b2a25f49f61f4cd97fb_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&344& class=&content_image& width=&250&&　　压腿分为压前腿、旁腿和后腿三个内容。压前腿主要修正腿型；压旁腿可以练习腿型和胯部，以及侧腰肌；压后腿可以练习腿型、臀部以及腰背肌。&br&　　这三个内容各个舞种都会练习，但是可能不同的舞种会有细节上的区别，我说的内容都是以芭蕾舞训练为基础的。特此说明。&br&不管是压什么腿，都有两个关键点。&br&　　一个是绷脚尖，就是让脚背突出来。经常绷脚尖可以让脚背突出，夏天穿鞋会很漂亮。绷脚尖一开始很多人会觉得没有脚背，只是脚趾头抓在一起。没有关系，只要坚持训练扁平足的人也会把足背练出来。另外一开始练习时使劲用力容易导致脚底板抽筋，所以要量力而行。绷脚尖的另一个要点是脚腕要使劲向外顶，这样脚背才能练出来。一开始可以用手帮忙，一只手握脚背，一只手握脚跟，然后双手同时向反方向用力，把脚背下压，同时脚跟前推。&br&&br&【用手帮忙时两手分别握住画圈的位置，然后同时向箭头方向用力，把脚趾压下去脚跟推出来，练出漂亮的脚背，穿鞋就像图上的另一只脚一样了。 】&br&&img src=&/d971c628c6faed329b6ff6d_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&599& class=&content_image& width=&369&&&br&　　压腿的第二个要点是压膝盖。没有训练过的人大多数从侧面看膝盖都是突出的，一个大包拱起来，破坏了从大腿到小腿直到脚尖的线条。因此压腿的时候要保证膝盖伸直，不能弯。平时没事的时候多提提膝盖，站着躺着都可以，就是用大腿肌肉把膝盖上拉，这时候看镜子就发现腿部线条漂亮了很多，腿显得很直很长。&br&【下图小朋友的膝盖，也是压下去提起来的】&br&&img src=&/6fc3e796bf2e5ead98ff6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6fc3e796bf2e5ead98ff6_r.jpg&&常见压腿方式：&br&&img src=&/b89f116a4adc2be499d9a223_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/b89f116a4adc2be499d9a223_r.jpg&&&img src=&/dee_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/dee_r.jpg&&
1、尊重知乎答题规范，答题部分段落引自连载于原来看过的一本杂志上的讲关于矫正O型腿的文章（时间久远，原作者不详），本文是几经整合后的结果。 2、有小伙伴在私信和评论区来问我Ｘ型腿的矫正问题，本人属于有轻微的小腿外扩，所以了解的、以及讲诉的方法…
最近对付小白又积累了一点新的经验。过来写写。&br&&b&第一个动作&/b&：抱膝蹲。&br&&br&————添加解释：&br&这篇的逻辑不是难度顺序，如果第一第二个动作就因为做不到卡住的话，可以接着往下看，也许适合你的动作在后面，不是越到后面越难。&br&&br&它的逻辑顺序是人的认知顺序，从&b&熟悉&/b&到&b&陌生&/b&。&br&作为教练我会考虑，如果一个人毫无基础，跟着我练，第一个动作就让他觉得特别陌生，特别难以模仿，他会不会觉得自己特别笨？&br&所以第一个动作就是蹲，训练开始前，所有人都跟着我蹲下来。谁都会做。&br&第二个动作承接第一个，蹲下去手不动，腿站直，由于人已经蹲下去了，所以无论柔韧性如何，能不能做到，至少不会错得离谱。这两个动作，会让人从心理上放松下来：“原来也不是那么难啊……”&br&&br&往后，逐渐从不用工具，到简单工具（把杆或台阶、瑜伽垫），到专门但是可替代的工具（弹力带），再到运动专用（筋膜球、泡沫轴），是一个工具上从熟悉到陌生的过程。&br&&br&所以一定要看完哟。&br&——————以下是正文————&br&&br&&img src=&/90bbe0561719ddd7cb278d8f0a64b94d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/90bbe0561719ddd7cb278d8f0a64b94d_r.jpg&&手不是放头顶……是抱膝盖……&br&&img src=&/a42d3aff656b0dafccf5_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/a42d3aff656b0dafccf5_r.jpg&&大概是这样。把脚跟踩到地面上，踩不到的话……有少数人是这个画风的：&br&&img src=&/737bc34df4ba875bbf4fb_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&366&&……尽量脚跟踩地面。这个动作是一个特别符合国情的动作……因为大部分人都可以拿它当成一个比较放松的动作，而不是“需要努力地完成”的动作。所以，我非常喜欢把它放在开头来做。&br&&br&&b&第二个动作&/b&：接前面的，蹲着不动。&br&&img src=&/8d3b4a8c7c7ce0c8eb3c68ec784b21ef_b.jpg& data-rawwidth=&469& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&/8d3b4a8c7c7ce0c8eb3c68ec784b21ef_r.jpg&&手指轻轻地点在脚尖就好，慢慢地，头不动，臀部抬起来，腿伸直。头看向稍前方的地板，不要抬头。然后再蹲，再起来。重复8-10次。&br&最后一次起来时，先抬头2秒左右，再直背挑起来，这样防止头晕。&br&&br&&b&第三个动作&/b&。&br&&img src=&/e77e32154bcd092edea3_b.png& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/e77e32154bcd092edea3_r.png&&弓步站好，往前趴，在中间那个图上呆着不动。后面的腿尽量伸直。保持5-10秒。&br&缓缓地试试前腿伸直。然后前腿弯。&br&顺序是1-2（不动）-3-2-3-2-3-2-1.&br&也可以1&br&&br&&b&第四个动作&/b&。&br&&img src=&/c5ac9cc0e11a0a982c72d_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/c5ac9cc0e11a0a982c72d_r.jpg&&然后……这是我尝试的，混合了武术和舞蹈的动作。&br&&img src=&/8bbb2a40eee7_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&/8bbb2a40eee7_r.jpg&&正对把杆站着，支撑腿脚尖朝前。&br&i.站直，背挺起来。&br&ii.保持背伸直，压腿。&br&iii.回到站直姿势。&br&iv.下面的腿半蹲。（注意膝盖要与脚尖方向一致）&br&按照图上标的，就是，1213……&br&&br&红色的是错误动作，有三个错误：1.驼背，弓腰。2.头没有看脚上方，而是偏向一侧。3.支撑腿脚尖没有朝前。&br&&br&&br&这个动作是受场地和人员限制而设计的动作。限制主要有：&br&a. 场地地面硬，有舞蹈把杆，没有瑜伽垫。&br&b.人员穿的鞋子不一致，从舞蹈鞋到篮球鞋（……）都有。&br&c.大家柔韧水平不一致，从腿放上去就疼，到竖叉水平，都有。&br&d.一部分人并不想坐在地上。&br&&br&对于柔韧特别差（腿抬到90度就已经很疼了）的人，让他做传统的1-2重复，他只能点头点头又点头（敢再差一点吗！）。所以加上了13的支撑腿弯曲。支撑腿弯曲时，骨盆后倾，带给腘绳肌的拉伸压力小一些。腿再伸直，啊，拉伸感又回来了。&br&&br&柔韧实在差的，做1313，柔韧一般差的，做1213，柔韧中等的，都可以做。&br&&br&&br&——————————好下面换个环境—————————————&br&上面的可以称为操场环境，只有个栏杆（或者台阶），什么都没有。&br&下面的是家庭环境，有瑜伽垫，但是没有栏杆。&br&前面的动作一二三都可以继续做。&br&&b&第五个动作&/b&。&br&&img src=&/acfdcf2be4efd_b.jpg& data-rawwidth=&903& data-rawheight=&753& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&903& data-original=&/acfdcf2be4efd_r.jpg&&然后把后面的腿伸直。&br&&img src=&/133d00dccaa_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&/133d00dccaa_r.jpg&&我曾经在这里写过这个：&br&&a href=&/p/& class=&internal&&准备下竖叉之KEEP教程中一个动作的变种 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏&/a&&br&列举了一些其他的变化。……大同小异……&br&&br&这里再加个以前没写过的：&br&&b&第六个动作&/b&：&br&&img src=&/f0ff9fddd70c3cac3011cbe9ffa6af08_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&/f0ff9fddd70c3cac3011cbe9ffa6af08_r.jpg&&这个是把一只脚坐在屁股下面。&br&三个黑箭头代表：背拔直，黑箭头指的地方往前推，上身往下。&br&尝试一下在前腿保持膝盖贴地时，前腿的脚跟能不能抬起来，当脚跟能稍稍抬离一点点时，说明伸直的那条腿完全伸直了。勾脚。&br&（这个在所有动作里是最难的。通常柔韧性差的人保持这个坐姿就已经很累了……如果没有感觉，再试试挺直背的情况下上身前倒。）&br&&br&两个红色的是错误的。&br&左边的错误是脚往内翻了。正确做法是脚背绷直，小腿外侧的肌肉稍紧张。&br&右边红色小人错在了：背过于弓了，骨盆没有向前推，脖子后侧没有拉长（应该稍低头），膝盖没有贴在地面上。&br&（……感谢中学化学老师教的实验操作纠错题……）&br&&br&————————有工具的环境下——————————&br&&b&第七个动作&/b&：&br&我写过一篇专栏：&a href=&/p/& class=&internal&&准备下竖叉之懒到死的钢铁侠之祈祷 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏&/a&。&br&这里单拿出一个动作来。&br&&img src=&/81e030bb3c331a741a579d1bd249e5f7_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&171& class=&content_image& width=&300&&随便找个绳子，弹力带也行。套在脚上，ABAB这样做。腿伸直。&br&&br&&br&——————————泡沫轴辅助—————————————&br&事实上，如果有网球和泡沫轴，最先做的动作，应该是使用泡沫轴和网球。&br&&br&&b&第八个动作&/b&：&br&&img src=&/62aee9df715c28ddb00e_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&/62aee9df715c28ddb00e_r.jpg&&这是按摩足底的。&br&脚上三条线代表了三个路线：前脚掌的横向足弓，内侧足弓和外侧足弓。&br&……什么工具就随意吧，有什么用什么就是了。什么都没有的话，我还踩过矿泉水瓶子……&br&&br&&br&&b&第九个动作&/b&：放松阔筋膜张肌&br&&img src=&/b564dcac6d767e621b39126c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/b564dcac6d767e621b39126c_r.jpg&&大概是你穿牛仔裤时手插侧袋时那个位置的侧面……&br&基本上这个动作不用大幅度晃动，压着就行了。&br&&br&&b&第十个动作&/b&：放松髂胫束。&br&&img src=&/52ef7ba91d6b107a3c16_b.jpg& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&278&&&br&……“阔筋膜张肌”，张的那个“筋膜”就是髂胫束……姿势基本上不用换，比上一个动作再往下一点就是了。&br&不要压到膝盖。来回滚。有痛点的地方停住不动。&br&&br&&b&第十一个动作&/b&：放松腘绳肌。&br&&img src=&/a43642b79fddc2db52f00e1b039a23b2_b.jpg& data-rawwidth=&2250& data-rawheight=&1502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2250& data-original=&/a43642b79fddc2db52f00e1b039a23b2_r.jpg&&这个没有上两个疼……就是放到腿后侧。&br&作为教练，我会先带人做这个，然后再做动作九和动作十。避免把人吓着……&br&如果自己练的话，我更喜欢先做动作九。&br&&br&&br&—————————顺序问题———————————&br&全部看下来，具体的动作顺序就有点乱……&br&我自己训练的动作顺序：&br&动作一、动作二——接动作八足底放松——动作九、动作十、动作十一，阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌——接动作五和六。&br&&br&在类似操场的环境下的顺序：&br&动作一二三四。或者动作一二四。&br&&br&在类似瑜伽房环境下的顺序：&br&动作一二三五六。&br&&br&在课堂上的顺序：&br&动作一二，八，十一，十，九，七，五，六。&br&&br&—————————说明———————————&br&……列出一大堆动作，只是因为不同的人各有各的柔韧差。可以只挑一个动作做，也可以组合，单品和套餐的关系。&br&这个答案写到这儿就结束了，仅针对腿后侧的柔韧（而且还没包括小腿……）的初学者和极差者。&br&&br&—————————其他链接——————————&br&我写过的其他拉伸的链接：&br&正常向：&br&&a href=&/p/& class=&internal&&准备下竖叉之KEEP教程中一个动作的变种 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何全面地运用弹力带进行宿舍健身？ - 醒心的回答&/a&&br&&br&舞蹈初步向：&br&腘绳肌静态拉伸的：&a href=&/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/p/20&/span&&span class=&invisible&&789306&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&准备下竖叉之钢铁侠的祈祷&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何拉伸缝匠肌？ - 醒心的回答&/a&&br&&br&特殊人群向：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&练开肩的时候两边肩膀开得不均匀应如何解决？ - 醒心的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&芭蕾压脚背的方法和危害? - 醒心的回答&/a&&br&&br&OMG，我才发现我写了这么多。。。。我真是个拉伸爱好者。&br&&br&——————————广告——————————&br&欢迎关注我的公众号“醒心与于震”。
最近对付小白又积累了一点新的经验。过来写写。 第一个动作：抱膝蹲。 ————添加解释： 这篇的逻辑不是难度顺序，如果第一第二个动作就因为做不到卡住的话，可以接着往下看，也许适合你的动作在后面，不是越到后面越难。 它的逻辑顺序是人的认知…
&p&&img src=&/a33b3b7c2fde1_b.jpg& data-rawheight=&810& data-rawwidth=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&607& data-original=&/a33b3b7c2fde1_r.jpg&&&img src=&/3cc775ef87c70fbe8cc5c3e32cd14a44_b.jpg& data-rawheight=&960& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/3cc775ef87c70fbe8cc5c3e32cd14a44_r.jpg&&更新啦。--------4.1&/p&&p&我知道不爆照是没人赞的。【捂脸中。。。】爆个照祝大家愚人节快乐~！&/p&&p&回答前到回答后，看了这个问题的很多答案。我也同意有些答案中提到的，想要腿瘦，首先要减肥。我高中毕业的时候95斤，那个时候的腿确实比现在粗一些，萝卜腿。现在85斤，腿围基本靠近标准的范围。不过厚点的裤袜依然会毁掉我的腿，冬天穿裙子真的是让我很郁闷，很多时候都不想穿，或者穿了不想照镜子。所以我希望腿还要瘦一点点，这样冬天就可以欢快的穿裙子啦。大家一起努力~~~愿我们都变成更好的自己~fighting~&/p&&p&大家猜，图二的妹子身高多少~&/p&&p&&br&先上图，占个坑。&br&&/p&&p&&b&我们先来看看标准&/b&&/p&&p&&b&标准体重（&/b&&b&kg&/b&&b&）&/b&&b&=&/b&&b&（身高－&/b&&b&100cm&/b&&b&）&/b&&b&×0.9&/b&&/p&&p&&b&标准臀围(cm)= 身高（cm）×0.54&/b&&/p&&p&&b&标准胸围(cm)= 身高（cm）×0.53&/b&&/p&&p&&b&标准腰围(cm)= 身高（cm）×0.37&/b&&/p&&p&&b&标准大腿长(cm)= 身高（cm）×0.3&/b&&/p&&p&&b&标准小腿长(cm)= 身高（cm）×0.26&/b&&/p&&p&&b&标准美腿的理想尺寸： (量腿部最粗部位的围度)&/b&&/p&&p&&b&大腿的理想尺寸=身高×0.29~~身高×0.3cm&/b&&/p&&p&&b&小腿的理想尺寸=身高×0.2~~身高×0.21cm&/b&&/p&&p&&b&脚踝的理想尺寸=身高×0.118
cm&/b&&/p&&p&&b&美丽小腿的理想尺寸：&/b&&/p&&p&&b&小腿长度＞身高×26.3％；最大圆周＝小腿长度×3／4；&/b&&/p&&p&答主身高160cm，腿围一个31cm，一个32cm。在标准的地方徘徊。【过年前还是30、31.心塞。。%&_&%】&/p&&p&其实也没注意很多地方，大概说几点吧。&/p&&p&1、睡觉的时候腿伸直。这么多年我一直平躺着睡觉，腿伸得很直。应该也是腿相对比较直的原因之一。&/p&&p&2、不要翘二郎腿。首先翘二郎腿可以引起腿部血液循环障碍，造成下肢静脉曲张小血管破裂，多次长期跷二郎腿可以引起腰椎受力不均造成肌肉损伤，腰椎增生，造成长期腰酸背痛，最好改正。其次跷二郎腿会使上位腿受力不均，向内偏斜，可能形成O型腿。&/p&&p&3、身体平躺在床上，两手放在身体两边，两腿靠墙并拢绷直后抬起到90度。这个可以瘦小腿，因为你脚倒立时，可以促进血液的回流与循环，对消除腿肿还是很有作用的，其次，也可以修饰腿部线条，把腿肚子往上挪。&/p&&p&4、饭后靠墙站立30分钟。后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟贴着墙，并收紧腹部。这样做可改善身体的线条感，使整体姿态更挺拔。如果想修腿型，站立的时候可以把脚尖分开60—90度，时间久了，腿就会变得笔直修长。这个一开始不要站30分钟，慢慢来。可以从10分钟慢慢增加，一开始就站30分钟，身体会受不了。因为真的很累。我每次站15分钟后，感觉腿很累。&/p&&p&&br&我大概就做这些啦。以下都是我找到的资料，做个搬运工，嘿嘿。&br&1、【轻松敲出小鸟腿】大腿粗，如果在风市穴（如图，直立垂手时，中指尖处）附近敲打能找到痛点，那是因为胆经不通。每天坚持用拳头敲200下，先左脚后右脚，5分力，越痛越要坚持，15天以后，你就能看到瘦腿效果。&img src=&/859aac8ac39d465b32c49f_b.jpg& data-rawheight=&537& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/859aac8ac39d465b32c49f_r.jpg&&&img src=&/d7b06be4123b66afdabd25da_b.jpg& data-rawheight=&329& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/d7b06be4123b66afdabd25da_r.jpg&&&br&&br&2、跑完步记得拉伸。拉伸的网址，来自灿妞儿的回答贴。&br&&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_acm6c.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【腿部拉伸方法】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&另附一个健身的高票回答。长时间坚持健身可以一定程度上改变容貌吗？&br&&a href=&/question/& class=&internal&&长时间坚持健身可以一定程度上改变容貌吗？ - 生活&/a&&br&&br&3、每天早上和晚上，上下蹲立100下，可以减很多地方，小腿特别明显。前提是保持均匀呼吸。&br&4、做马步状，然后抖动大腿，你能坚持2分钟的话，算你强。 &br&5、每天泡脚然后从下到上按摩、揉搓、促进血液循环，还可以美容。每天早上拍大腿2侧，各100下。&br&6、附上维多利亚的模特训练精选集，来自warfalcon“有哪些生活小习惯慢慢地改变人的性格或生活”的回答。&a href=&///?target=http%3A//mp./mp/appmsg/show%3F__biz%3DMjM5NjA3OTM0MA%253D%253D%26appmsgid%3Ditemidx%3D1%26sign%3D898c8e8e0c7cb38f5f9f38%26uin%3DMjU4MjUyNzM2MA%253D%253D%26key%3D0c00a07c3a04c3b4f1322b1bad92b11d8a2d49bcebd95aba8be80e62d438e709%26devicetype%3Dandroid-10%26version%3Dlang%3Dzh_CN%26pass_ticket%3Dj8faVNcbpnq9M1aELDgbT3Ltp2zm%252B3d46Dy3aiwPIi410cTLQ15a%252Bs20O25bcP9b%23wechat_webview_type%3D1%23wechat_redirect%26uin%3DMjU4MjUyNzM2MA%253D%253D%26key%3D0c00a07c3a04c3b4f1322b1bad92b11d8a2d49bcebd95aba8be80e62d438e709%26devicetype%3Dandroid-10%26version%3Dlang%3Dzh_CN%26pass_ticket%3Dj8faVNcbpnq9M1aELDgbT3Ltp2zm%252B3d46Dy3aiwPIi410cTLQ15a%252Bs20O25bcP9b%23wechat_webview_type%3D1%23wechat_redirect%23wechat_redirect%26From%3Dtest& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部运动女生版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&7、附上另一个类似问题的链接&a href=&/question/& class=&internal&&如何让腿变直？ - 健康&/a&&br&希望以上的回答能对题主有点点帮助。:-D&br&【先酱紫吧。有想到什么再来回答。O(∩_∩)O
】&/p&&p&--------华丽的分割线-------------------------------------&/p&&p&经过几番折腾，插入的链接变成了文本形式，好开心~~
排版也稍作了改动，图片也上传好了~~大家看在我这么认真的份上，真的不点赞吗(⊙_⊙)？&/p&
更新啦。--------4.1我知道不爆照是没人赞的。【捂脸中。。。】爆个照祝大家愚人节快乐~！回答前到回答后，看了这个问题的很多答案。我也同意有些答案中提到的，想要腿瘦，首先要减肥。我高中毕业的时候95斤，那个时候的腿确实比现在粗一些，萝卜腿。现在85…
&p&【更新】&/p&&br&&p&欢迎想要美瘦美瘦的姑娘们关注公众号: &b&关于胖肉的一切。&/b&&/p&&br&&img src=&/08973d7bad15a24ba196d8af_b.png& data-rawwidth=&681& data-rawheight=&188& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&681& data-original=&/08973d7bad15a24ba196d8af_r.png&&&br&&p&楼主还有这个回答也很具体干货：&/p&&a href=&/question//answer/?group_id=802304& class=&internal&&体重 120 斤和 100 斤的世界是完全不同的吗？ - 郭小雪的回答&/a&&br&&br&&p&第一篇回答里大家很期待瘦小腿的内容, 因为实在是习惯被问什么问题回答什么，所以小腿这部分放在这里。&b&大腿的部分终于更新了，大家可以翻到【大腿篇】参考。&/b&&/p&&br&&p&这里需要说明请不要不说明转载就随意转文章哦~&/p&&p&&b&作为一只创业狗，我平时真的很忙，私信和回复有时候真的顾不过来，sorry~所以也可以关注微博账号或者ins账号——我会尽量开始更新每天的饮食和运动。&/b&&/p&&br&&p&来，先放张在伦敦街头的图片当banner.&/p&&img src=&/ce74b3ff95e944e2d2b30b6_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&914& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/ce74b3ff95e944e2d2b30b6_r.jpg&&&p&【&b&前提&/b&】&/p&&p&这里必须先声明: snow可不是什么大V也不是运动健身达人，最多是只小白鼠，把搜罗来的各种知识都用到自己身上，然后再把觉得有用的分享给你们。&/p&&br&&p&言归正传，看到这个问题的时候只是觉得..头大 又要长又要直的腿...逻辑根本就不严密么(逻辑控真的是没有办法)。客观地讲，腿的长度真的是没办法增长的（好像似乎通过拉伸运动可以提高一点。。。。供讨论），腿型其实又很大程度和先天因素和后天姿势体态有很大关系。所以，应该舒一口气首先告诉自己：放轻松, &b&真的办不到的事情不强求，但能办到的事情一定要办到。&/b&&/p&&br&&p&So! 能办到的并且需要办到的事有两个(时刻铭记哦！)&/p&&br&&p&&b&第一，更关注比例而不是长度，更关注围度而不是长度！&/b&&/p&&p&&b&第二，最大程度完善腿型而不是苛求自己！(不要强求笔直笔直的腿...)&/b&&/p&&br&&p&这两条重要的原因不只是因为告诉大家大致可以去努力的方向，更重要的是帮助平衡心态。心态在瘦腿方面的重要性真的不亚于考试前心态的调节。瘦腿这种慢工出好活的事情还真是不能急功近利的。心态的事情大家自我调整，两大方向可要牢记。现在我们转入如何去做（这应该是大家最关注的地方，但再次提醒上面的可不能省略）&/p&&br&&p&这里，snow放上自己理想中的腿型, 也希望这可以成为你们的目标。&/p&&img src=&/35fe5cbc62b2dfc75dcd1ab6fc3db3b0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1225& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/35fe5cbc62b2dfc75dcd1ab6fc3db3b0_r.jpg&&&br&&p&可以看到，肌肉线条的腿是很美的(Kerr)。因此，觉得自己是“肌肉腿”的姑娘们，请你们明确不要期待自己瘦成筷子腿，你应该做到的是美化自己的肌肉线条，缩小围度，完善腿型，注重搭配。&br&&/p&&br&&p&因此，让腿型更好看分解为几部分(这篇主讲瘦小腿)：&/p&&p&1.瘦小腿 (关注比例和围度)&/p&&p&2.完善整体腿型/线条(关注比例和线条)&/p&&p&3.瘦大腿(关注比例和围度)&/p&&br&&p&以上是按&b&从难到易&/b&的顺序排列，所以大家可以自行评估。今天先只说瘦小腿这一部分，估计也是各位最关心的问题啦~那赶紧开始，客官们表着急！&/p&&br&&p&【瘦小腿】&/p&&br&&p&再次声明: snow真不是什么大V也不是运动健身达人，没有那么多一套套的理论和各种示意图(虽然平时自己研究时超级爱看…当然佩服得五体投地)。理论固然重要，但实践不能忽视。这里Snow就献上自己经过这么多年理论+实践后精挑细选的一些”干货”给到你们，希望帮得上大家。&/p&&br&&p&先从自己的花絮背景说起吧。(为了给你们打强心剂容易么...)曾经在很长很长很长一段时间以内，snow都在和小腿抗争。说实话，心累。（说到这里，相信很多女孩们感同身受对不对...那种看到小腿上厚厚的皮下脂肪就绝望的感觉秒懂对不对）所以很长一段时间内都有种不想穿裙子和短裤怕暴露自己缺点的感觉…但就是因为snow本人脸小上身瘦,比例还ok，所以一般看到我的人都会说：怎么这么瘦！其实每到这时候只会由于想起那厚厚的皮下脂肪而更抓狂...&/p&&p&(下图,这张或许有人觉得明明不胖，这是会不会照相而不是小腿瘦不瘦的问题，还是能感受到上下身对比还有整条腿的肉肉感)&/p&&img src=&/ad0bbc2b1c64dc876aa9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ad0bbc2b1c64dc876aa9_r.jpg&&&br&&p&所以snow做了各种功课研究如何瘦小腿，但实在找到窍门并且最终瘦下来一些是在回国后，闺蜜见我第一句话啥都没说，只说了一句瘦小腿吧...当时第一感觉是她好爱我！第二感觉就是真得瘦了...lol&/p&&br&&p&先拿数据说话, 大家可以参考这个来评估自己的小腿先：&/p&&p&小腿【标准/理想】围度=身高(cm)*（0.17~0.2）&/p&&p&(这个公式是snow之前做理论学习看到的，很受用!!! 这里有可能有姑娘觉得很绝望或者很质疑，说实话之前snow是属于很绝望那一类的, 觉得怎么可能瘦到这个围度!!!但这就是理想围度，大家可以定其为目标，只要朝这个方向努力就好，也不要强求哈!)&/p&&br&&p&How?!&/p&&p&1.还是老话，请先评估自己的小腿是哪种类型。请不要再发私信或者评论说自己是肌肉腿了好么...除了那种从小从事爆发力性活动的...一般大家的小腿不是肥肉型，就是肥肉包裹着小肌肉型的。一定要明确这个概念哦。&/p&&p&2.接下来需要做的就是分情况来做：&/p&&br&&ul&&li&肥肉小腿&/li&&/ul&&p&说肥肉小腿真的好么！肥肉小腿需要解决的两大问题是围度和水肿。这种类型的小腿要怎么减，简单来说，就是当你瘦下去的时候小腿就瘦了...这里说的瘦下去不是传统意义上的瘦，因为有的人上身很瘦但小腿还是胖！这可怎么办…其实，snow说的瘦是体脂含量！那种上身很瘦小腿却好都肉的仙女们，你们别看别的了，先减脂吧！&/p&&br&&p&当然，在减脂的同时可别忘记要去浮肿。很多时候，你们都会发现早上的小腿可比晚上的小腿招人喜欢多啦！这时候，大家需要做的呢，就是两个基本: 多按摩 + 贴墙倒立15-30min&/p&&br&&p&so!肥肉小腿在你没有减脂成功前不要说瘦小腿好么…乖乖减脂去好么&/p&&br&&ul&&li&肥肉包裹小肌肉型&/li&&/ul&&p&这种小腿类型最常见，snow也是这种类型的小腿，这个类型可是最熬人小腿之最了！实话是难减但不是减不下来(一定要明确这个概念!)
&/p&&br&&p&Snow本人的经历是左右小腿比原来围度(最粗的地方哦)瘦2-2.5cm，听起来好像不多！这是因为本来基数确实没那么大，所以更难。(下图)&/p&&img src=&/dc8ef3d27cda50f801bd5c1f8d6d352a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&610& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/dc8ef3d27cda50f801bd5c1f8d6d352a_r.jpg&&&p&&b&有用的办法是&/b&(所以这里挑选的是snow经过检验有效的而不是最全面的哦)：&/p&&br&&p&1.还是要减脂！减脂真的是最重要的，局部的锻炼是帮助你塑型。当你觉得腿上明明是硬硬的“肌肉”的时候，你要明白那是肥肉太多撑得了(大白话这么说大家能理解么...)所以减脂减脂减脂！&/p&&p&这里大家会有疑问那这么“壮的腿”要怎么减脂，首先明确概念: 减脂是要全身减哦；其次，壮是因为肥肉太多且很少按摩，没事儿在家有空就按按小腿(使劲儿!!)&/p&&br&&p&2.跑步。&/p&&br&&p&不要疑问，这里真的说的是跑步！不要质疑，慢跑减小腿是有效果的(正确的姿势！)慢跑是可以帮助紧实腿部线条并且优化腿部肌肉的。&/p&&p&但这里需要注意的问题有(&b&想瘦小腿就打起十二万分精神&/b&)：&/p&&br&&p&1）&b&跑前跑后&/b&拉伸（非常重要！男女通用！不然就是越跑腿越壮lol），保证跑前跑后10min+20min充分拉伸。（这里大家会知道要跑后，但是千万不要忘了跑前)
这里snow用到的工具是 滚轴！滚轴绝对是瘦腿拉伸神器，但一定要是那种坚硬材质的而不是柔软的，从入门清爽型到地狱酸爽型。只有痛感才是将运动完小腿里的紧缩肌肉滚长／滚散，打破肌肉腿难看的样子。&/p&&p&当然snow身边也有女神朋友是跑完步去做瑜伽，效果也是相当好(有条件的姑娘们可以借鉴)&/p&&br&&p&2)跑步速度保持在6.7-8.0km/h (这里有很多帖子可以帮助计算自己的最佳速度是多少...但是怕麻烦的就可以参考这个范围哈)&/p&&br&&p&3) 时间每次40-50min, 每周不少于4次。&/p&&br&&p&4）跑步姿势很重要很重要很重要。其中最重要的两条就是脚后跟着地(均匀地全脚掌由后到前滚动...这个明白了么)+不要小碎步！（有很多详细的帖子会告诉大家该怎么跑步，可以去查哦）&/p&&br&&p&3.按摩很重要很重要很重要。按摩不但帮助去浮肿，还帮助腿部循环。推荐的方式就是多按按承山穴来软化肌肉等等等等(这里好像别的回答挺充分的，大家可以参考哦) 还有就是请不要太轻柔！是要觉得痛的那种！如果你觉得自己小腿好壮，那就用力点按摩！&/p&&br&&p&4.拉伸。请先明确概念:按摩不能替代拉伸，两个可不能划等号。具体拉伸办法参考5。多尝试半只脚站在台阶上下压小腿(大家可以理解不…) 大多数认为自己是“肌肉腿”的姑娘，请不要经常原地垫脚尖(提踵)来瘦小腿，那样只会让肥硕的肌肉块越来越粗大(有少数确实可以，有方法评估，但仍不建议)。还可以多尝试的就是瑜伽(这里指各类瑜伽)。&/p&&br&&p&5.在减围度的同时一定要注意小腿局部比例哦(跟腱部分尽量拉长减少围度)&/p&&p&
方法：减脂+按摩+转动脚腕&/p&&p&【拉伸】推荐大家看看微博上京城郎叔的那一套按压小腿；&/p&&p&【脚腕部分】推荐大家参考维密大师&/p&&p&
这两个snow是经过自身检验okay的哦&/p&&br&&p&6.走路姿态！坐姿姿态！这两个重要的点在于小腿是全身着地的着力点，走路姿态的正确与否及发力方式可以说和小腿形态和肌肉生长状态息息相关。有的女生【膝超深】情况非常严重(简单来讲就是侧面站立时，腿部不在一条直线，膝盖以下小腿部分向后突起严重)，大家可以先自测一下，如果有这个问题的话，请先矫正体态！体态不矫正的话怎么瘦都是白搭…&/p&&p&【体态姿势问题】请参考微博壁花小姐在厨房健身&/p&&br&&p&7.发力方式的重要性：这点其实和走路方式密切相关。之前snow就读过很多理论说卷腹的重要性，其实是可以帮助瘦腿的(辅助)。那snow本人当然不会放过这么重要的信息点!但实际情况是要想做到腹部发力需要很强的腹部肌肉，这点还真不好办。所以后来采取的办法就是去上【普拉提】班(实践结果是真的有改善)，因为真的锻炼到全身各肌肉群组,非常的棒, 推荐给你们。&/p&&br&&p&【瘦小腿辅助小工具】&/p&&p&1.小卷尺(snow的是在京东上买的，好像就几块钱)：早上晚上多量量，轻松又紧张 lol(其实不是让大家总量，但是希望依靠小卷尺大家心里对自己的围度有底，并且时刻保持监测，但是心态要好)&/p&&p&2.网球(也是在京东上买的...)：帮助放松足下筋膜。方法：踩在脚心下揉压。&/p&&p&3.滚轴(京东京东...京东拜托给我个红包…)&/p&&br&&br&【瘦大腿】&br&&br&答应了好久要写这篇大腿的帖子, 抱歉还是拖了很久。但是瘦腿这个课题永远不会晚。&br&&br&今天续下瘦大腿的课题, 大腿相对于小腿真的好瘦很多很多, 因为姑娘们永远不会上来就问该怎么瘦自己的”肌肉大腿&...所以全是脂肪，多余的脂肪。那脂肪该怎么瘦？少食多餐, 迈开腿管住嘴，三分练七分吃, 这种老话简直不能再多。&br&&br&但是，今天要说的是一双好看的腿远}