李晨这肌肉什么水平？？【国际米兰吧】_百度贴吧
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李晨这肌肉什么水平？？
能不能吊打众肠胃
奇迹重生，重铸辉煌，新版魔剑士归来！海量钻石，众多好礼，你敢拿我就送！
国均拉扎尔
被右边的爆成灰，另外敢不加滤镜么
右边的JJ好大
国军阿扎尔，另外活捉楼上基佬
金钟国给李晨一巴掌，李晨敢还手吗？
不知道。。。反正李晨在肖国吉吧，颜值属于路人水平。。。身高也渣渣。。。低分男屌
左边的肚子上是挨过一刀？
羡慕啊！老子一身肥油
我一个高鞭腿就把他放倒了
正版授权奇迹MU页游，奇迹重生！原汁原味还原奇迹，十年轮回！
也就胸肌还可以
插的冰冰不要不要的
真心路人水平
健身房锻炼刻苦不出一年就比他好多
还行吧，比不上专业的。至少穿衣服没问题。
能操哭冰冰
十个健身九个基，而且我觉得那种练歪了的腹肌不好看
挺不错啊，楼上说人怎样的，有这样的身材
有些肠胃就是嫉妒
新国均又要来了
胸肌大的多数阳痿
这也成了路人水平，我去你吗呀，我真觉得国米吧有些人真是sb，不吹牛能死啊，拜托你去街上看看，哪里的路人有些水平。或者看看你同事的肚子
右边那个到国军
范冰冰形意拳
练肌肉也结盟？
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴【你猜】锻炼会不会掉肌肉？
不用担心这个问题，
肌肉肯定是会掉滴！
保持肌肉需要消耗大量的能量和营养，你的身体是不会平白无故做这种浪费“资源”的事情。当我们重新开始锻炼的时候进步速度会比新手期还要快，可以通过相对短的时间达到接近原来的身体状态，这是就是所谓的“老手福利”——身体的记忆。
我们长期锻炼的效果除了肌肉的增长还有神经体统的逐渐强大，所谓熟能生巧，一部分就是指，我们的神经控制力变强大，能够形成一定的条件反射和习惯，让你能风骚地走位。
神经系统是人体退化较为缓慢的部分。当我们的重新开始训练后，我们的神经纤维可以非常快地适应所有的动作和运动强度。快速的适应能力确实可以帮助伙伴们快速恢复到以前的运动强度，这是不是一件可喜可贺的事情呢？
和神经记忆不一样。因为肌肉根本不是真具有存储信息的能力。罢特，当你停练以后，你的肌肉没了，但是肌肉纤维并没有真正地减少。
在我们健身的时候，肌肉纤维增长的同时，细胞核数量也在增加。但当我们停练之后，他们并不会马上消失，只是变成了“无业游民”，无所事事待着。所以，当我们恢复健身，我们不需要从零开始，所以恢复肌肉是非常快滴。
但是不要掉以轻心，
再让你看看什么叫“残忍”！
训练时间越长的人退化速度越慢。但即使你恢复很快，但也不能立刻恢复到停时的100%。
有氧运动与力量训练相反，训练水平越高退步越快。
停练之后，肌肉和神经会有记忆。但是你的代谢水平、运动能力已经退化却非常严重。时间越久，对你的恢复训练越不利。如果你停练好几个月的话，可能在刚开始一段时间的训练中无法体会到充血并且非常困乏。
停练应该怎么办？
每周至少健身一次，这是底线！！！哪怕是100个自由深蹲，100个波比跳。这是在你实在没有办法的情况下，尽量做到保持训练和肌肉水平的办法。当然指望这样增肌，是不太可能了。
管住你的嘴，这是最基础的要求！！！停练恢复很麻烦，停食恢复就更麻烦。当然，小编不是要你在不健身的时候依旧保持食用大量的高蛋白食物，这样很容易不长肌肉长脂肪。
陈洋老师建议：
伙伴们坚持健康饮食的习惯，不要借着停练的机会“大快朵颐”。要知道，习惯最难改变。你养成了那些重油盐的饮食习惯，要短时间改过来真的非常的困难。老人们常说，“吃惯的嘴”就是这么一回事儿。
最后请记住，当你会感受强烈的肌肉酸痛，那就证明你那时候和新手没什么区别。对于一个重新训练的老手，除了具有一点理论与经验优势以外，没有任何捷径。
今天，明天，后天
都不会是终点
一切从零开始出发
想着梦想前进
未来一定属于自己
健身教练的能力是健身培训界的痛点
五百动健身学院（500FIT）从今天开始
打破传统模式
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打破地区差异
打破层次高低局限
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全方位打造全能健身教练
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地 址：南京市六合区龙池
苏尧众创大厦五楼
（龙池站3号出口）
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今日搜狐热点副主任医师
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患肢肌肉萎缩恢复方法
状态：就诊前
希望提供的帮助：
请医生给予治疗建议
所就诊医院科室：
襄阳市中医医院 骨科
&副主任医师
现在关节活动度怎么样？
&副主任医师
建议当地找康复医师就诊，配合针灸推拿，针灸效果还是不错的。
状态：就诊前
弯曲可达120度
&副主任医师
现在做的什么治疗？有改善吗？
状态：就诊前
使用付费咨询服务
患者h***购买了大夫网络咨询（6元/3条回复）
状态：就诊前
没做别的治疗，手术主治医师告知练习抬腿，挂重物压腿，空踩单车，走路练习，照常练习效果不明显，有时
状态：就诊前
没做别治疗，服用葡萄糖片十个月刚停药，主治医师告知练习抬腿、腰部力量，挂重物压腿，室踩单车，走路练习，效果不明显。有时胫骨伤处带疼，隔夜可恢复，不能正常上下楼梯，走路跛
&副主任医师
锻炼还是需要做的，可以配合针灸，尤其是运动针法能明显改善关节的活动度和缓解疼痛。就是在对侧的肘关节找压痛点针刺，然后活动膝关节。
&副主任医师
我在临床中经常使用这个方法，效果很明显。具体你可以找个有经验的针灸师咨询治疗。
状态：就诊前
针对肌肉萎缩怎样的锻炼方法效果更好，各种方法适合怎样的强度，艾灸能起作用吗
&副主任医师
肌肉萎缩还是以主动锻炼为主，强度以感觉轻度劳累就可以了，不要太过度疲劳，艾灸可以用，但是注意预防烫伤，因为有可能局部感觉不敏感。
状态：就诊前
治疗的正规针炙师去中医院找更好吗，上下楼梯要做怎样的练习动作更好。取内固定手术时同做了关节镜，半月板缝合较好，现在走路多点关节带硬发疼，从下往上抬腿时膝关节内有胀疼感伸直疼感消失为什么
&副主任医师
关节做过手术肯定有粘连的，伸直的时候对关节周围的肌肉韧带牵拉少所以不痛，屈曲牵拉所以痛，锻炼加治疗肯定会恢复好的。建议找针灸医师时多方打听一下其水平，虽然我在正规医院但是我也不歧视个体医生，因为他们有很多做的也挺好的。祝你找到合适的大夫，早日康复。
状态：就诊前
主要是问下怎样的锻炼方法更有助于正常上下楼梯，能用人拉着练习走楼梯。能用跑步机做走路锻炼，能做下蹲的动作吗
&副主任医师
锻炼要循序渐进，不要着急上下楼梯，以平地步行和抬腿压腿为主，等下肢力量比较好了可以尝试上下楼梯。不要用跑步机，可能会更损伤关节。
疾病名称：右尺桡关节脱位&&
希望得到的帮助：什么时候能够恢复好
病情描述：右手腕无力并伴随疼痛，右手腕骨头比左手腕骨头明显高。
疾病名称：手指手腕僵硬&&
希望得到的帮助：是否应该做个尺神经沟探查并松解手术
病情描述：做完内固定，拆除石膏后手指就僵硬，半个月前做完内固定拆除后手指更加僵硬，手腕也有些僵硬。一个月前开始在康复科针灸按摩，现在依然很僵，偶尔可以写字，一般都是不能执笔执筷
肘关节现在也不...
疾病名称：截骨之后&&
希望得到的帮助：截骨术后35天
病情描述：女,28岁。术后35天 手术第二天就被医生逼着屈膝 第三天下床 每天一次 然后每天抬腿200/10秒 开始屈膝七八个 一周后出院要求屈膝200 抬腿200每天。术后开始还好 慢慢发现术前的疼越来越明显 直到...
疾病名称：骨化性肌炎&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
于日左上肱骨裸骨骨折后，在惠州石湾医院手法复位石膏固定两周，被医生强力拉伸，造成肘部肌肉肿胀发硬，肘关节屈伸不利，活动范围小...
疾病名称：16岁女孩脊柱侧弯&&
希望得到的帮助：腰椎c型侧弯，怎么锻炼，康复操怎么做
病情描述：腰椎侧弯，现戴支具，怎么进行锻炼，康复操怎么做
疾病名称：腰间盘突出腰1,2突出，腰间盘突出&&术后腿麻涨&&
希望得到的帮助：想找一个康复，做做康复理疗
病情描述：号腰疼住的医院。26号腿开始疼。是涨不是疼。27号晚五点做的手术。术后第二天吧。腿涨一直到现在还是涨，俩腿不会动。俩腿一点儿劲儿也没有，因为2016年高位腰间盘突出腰1.2做过手术...
疾病名称：股骨胫骨折。&&
希望得到的帮助：自己感觉手术好像做的不理想。患侧大腿的肌肉有堆积的感觉。 现在还有什么办法？另外，...
病情描述：闭合复位，术后2月。片子上看好像两侧股骨颈长短不一样。患者大腿后侧肌肉。和内侧。不能受压。2月x光片。报告骨折线模糊。其他还可。
疾病名称：髌骨骨折一个月了，问能否屈膝活动了？&&
希望得到的帮助：不需要手术
病情描述：没有其它事了
疾病名称：腿部手术&&
希望得到的帮助：能不能给个建议或者方法可以让妈妈可以重新走路
病情描述：妈妈9月份有一天下雨不小心走路把腿扭了，走不了路，去医院说是粉碎性骨折需要手术，到现在做完手术三个月了，说是没有及时活动以后走不了路了是不是真的，好害怕！现在腿只能弯大概30度左右
疾病名称：股骨颈骨折&&
希望得到的帮助：怎样锻炼能够预防股骨头坏死
病情描述：术后的康复锻炼有哪些和应该注意哪几个方面对康复不利
疾病名称：胳膊上骨折取下钢板如何功能练习？&&
希望得到的帮助：取钢板功能练习方法？
病情描述：求钢板去掉如何功能练习，什么时间能正常？
疾病名称：胫骨骨折&&
希望得到的帮助：需要多久能下地
病情描述：当初选择保守治疗的，打的石膏，想问下医生，我这种情况多久能拆石膏下地，康复训练怎么做
疾病名称：髌骨粉碎性骨折&&
希望得到的帮助：请医生帮忙看一下片子，是否有愈合，该如何锻炼为好
病情描述：手术40天了，想让医生看一下片子并指导一下如何锻炼恢复
疾病名称：左臂肘关节脱臼导致韧带断裂两根&&
希望得到的帮助：请问一下什么时候我可以锻炼胳膊的力量了？
病情描述：我的左胳膊肘错位有50天了，之前打了三周的石膏，现在已经能够伸直了，
疾病名称：肘关节孟氏骨折取玩石膏活动锻炼可疼有没有&&
希望得到的帮助：怎样才能治疗
病情描述：肘关节脱位去玩石膏粘连锻炼可疼有没有办法
疾病名称：膝关节不能屈伸&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
8月24号 髁间嵴骨折 交叉韧带损伤
曾经治疗情况和效果：
手术只治疗
想得到怎样的帮助：
怎样锻炼膝关节
疾病名称：右膝前交叉韧带断裂手术后&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
胡大夫您好：我今年24岁，男，是一名军人，今年6月16日训练时撞击右膝外侧致使前交叉韧带断裂！
曾经治疗情况和效果：
7月5日在解放军155医院...
疾病名称：糖尿病患者半月板切除&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
是否可以大太极拳、打响鞭
曾经治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：
疾病名称：打篮球引起&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
11月9日做核磁共振说是半月板三级损伤，在洛阳骨科医院打上石膏，
曾经治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：
如今已到三周，可以自己在家拆...
疾病名称：关节囊复位手术&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
关节囊损伤，无法正常复位，做了复位手术，商丘第一人民医院，
曾经治疗情况和效果：
复位良好但由于在制动结束后三周就开始了功能...
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
吴清波大夫的信息
颈椎病,腰腿痛，皮肤过敏
吴清波，男，副主任中医师。硕士研究生，中华中医药会疼痛委员会委员，从事针灸推拿20余年。擅长治疗脊柱相...
康复科可通话专家
副主任医师
深圳北大医院
康复医学科
康复医学中心
上海第九人民医院
康复医学科
康复医学科
宜昌市中心医院
康复医学中心
上海第九人民医院
康复医学科
好大夫在线电话咨询服务（修订版本间差异）
[[分类:身体]][[分类:保健]][[分类:肌肉]] [[分类:身体]][[分类:保健]][[分类:肌肉]]
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&+{{肌肉系统}}
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在日 (一) 14:35所做的修订版本
肌肉，结构名。指身体肌肉组织和皮下的总称。司全身运动。，肌肉的营养从脾的运化而得。故肌肉丰满与否，与衰有密切关系。《.平人气象论》：“濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问.痿论》：“脾主身之肌肉。”参脾主肌肉条。肌肉：muscle主要由肌肉组织构成。 的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下的总称。司全身运动。，肌肉的营养从脾的运化而得。
每一块肌肉都是一个器官。可分为（）和两部分。可分为、、和膈肌。按所在部位分为髋肌、、和足肌，均比粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。
｜｜｜｜臂肌｜｜｜｜手肌
人体全身的肌肉有600余块　　
人体后部肌肉分布图
如果我们像一个那么小，能够随意进入人的身体，那么当我们来到肌肉群中时，就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组，当肌肉用力时，它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内，有肌纤维、、，以及。每根肌纤维是由较小的组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状(和)组成。这就是肌肉的最基本单位，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。
随着人的年龄不断增长，控制骨头活动的的会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实，但没有弹性，因此肌肉变得较弱，不能强力收缩。所以老年时，肌肉的力量衰退，反应也迟钝了。人老了，肌肉的力量也就了。　　
肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与盛衰有密切关系。《.平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问.痿论》：“脾主身之肌肉。”　　
人体正面肌肉分布图
肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作，协助你度过每一天。
纽约以北的硬岩悬崖，上有峭壁，下有坚硬石堆。迈克和朱莉是攀岩指导，他们准备挑战一座一百多米高的岩山。他们攀爬的时候，首要注意的是思想专注以保证安全，这需要头脑与肌肉的密切协调。
肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部份属于。它们由与相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。
肌肉可以牵动，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。
我们可以决定什么时候以及怎样牵动骨骼肌，但我们并不能够时刻察觉这种变化。有的时候你可能会微微调整姿势以保持平衡，但也许这种姿势的改变你自己并没有发现，这种动态的平衡一直在发生着。但也有些肌肉是我们无法随意控制的--。那里有许多非随意肌。我们的胃部有三种非随意肌负责碾碎食物。里有两种，负责像蛇一样挤压食物，然后再拉长往前推。非随意肌还帮助我们的持续跳动。在我们的一生中只进行着一件事：输送。
通过一定时间的锻炼，肌肉可以变得发达。但大块的肌肉一定好吗？答案是否定的。负责携带红血球流经肌肉。肌肉剧烈收缩的时候，毛细血管遭到挤压，肌肉会开始，废物开始堆积。但在压力极大的情形下，肌肉无法作出快速的反应，感于是不断袭来。
以攀岩为例，肌肉发达的强壮男性攀登者可能会以为一直向上爬就好，因此他攀爬的速度会很快。但他的的肌肉很快就会缺氧，迫使他放弃。某些体力挑战面前，女性比男性更具优势。攀岩讲求更多的是一个人的力量和重量的比率。小块肌肉更有利，只需承担自己的体重就可以了。肌肉较小的女性施力较小，对毛细血管的挤压也比较轻，所以肌肉更具有耐力。
仰卧长凳 将杠铃放在上方。
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
上举时吸气，下落时。
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免。切勿让颈部有任何旋转。
头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
两臂拉开时吸气，回复时呼气。
两手不要紧握。分臂时，肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
卧式直臂上拉
人体肌肉分布图
仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹
主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身
仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰运动
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼和肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
发达肌肉训练15法
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展、前部和。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法：
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。
例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。
又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
七、借力强行法（先实后虚重复法）
一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。
例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。
又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
八、念动一致法
根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。
肌肉的工作是受的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
九、同类动作组合法
把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。
例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：
1．立式弯举：（60％/8-10）4
2．轮换单臂弯举：（65%/8）4
3．斜板弯举：（60%/6-8）4
4．仰卧弯举：（70%/5-6）4
又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。
1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4
2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4
身单臂臂屈伸；（70%/6）4
3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4
十、双组训练法。
这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠
1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌
例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。
2.以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。
例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。
3.同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。
例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。
十一，难度递减法
开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。
十二、难度递增法
此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。
把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。
例一：发达（肱三头肌）的循环练习
十四、动作多变训练法
肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
十五、听从直觉训练法
高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。　　
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3. Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。　　
训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群)，次要训练下背部(群)。
动作组数：左右脚各做15～20下。
动作步骤：
1.以趴姿上球，使抗力球位于腹部正下方，身体重心放在腹部，压在抗力球上。当趴在球的动作平衡稳定后，注意应维持自然的角度，然后将左脚慢慢向上抬，使弯曲至与大腿成90度角，调整脚底位置，使脚底与天花板的方向平行，此为预备动作。
2.运用臀大肌的力量将弯曲的左脚往上提起，注意脚底板始终平行于天花板。然后慢慢弯曲的左脚收回，再向上提起，做完预定组数后换脚重腹相同动作。
注意事项：向上抬腿动作并非把大腿向后抬起，而是用脚底板蹬向天花板的感觉，如果动作中你的脚底是朝着的方向，请马上修正动作。
Tip：只要抓的住蹬的感觉，你就能动到臀大肌啰!
翘臀第二式：双腿蹬天
难度：进阶
训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群)，次要训练下背部(竖脊肌群)。
动作组数：左右脚各做15～20下。
动作步骤：
1.此动作为单脚蹬天的进阶动作，准备动作与单脚蹬天相同，以双腿一起向上抬，使小腿弯曲至与大腿成90度角，双脚脚底与天花板的方向平行预备。
2.同样的将脚底板踩在天花板上的感觉，注意动作时双脚一起动作，注意颈椎的角度维持自然，支撑在地面的双手手肘微弯不锁死。在最高点停留约2秒的时间，在慢慢将双脚往下放，再继续上抬重复动作。
注意事项：动作中注意视线往运动垫的边缘看，而不是抬头往正前方看，如此才能维持颈椎的自然角度。
翘臀第三式：直腿上提
难度：初级
训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。
动作组数：左右脚各做15～20下。
动作步骤：
1.以趴姿上球，使抗力球位于腹部正下方，身体重心放在腹部，压在抗力球上。当趴在球的动作平衡稳定后，注意颈椎应维持自然的角度，然后将左脚慢慢向上抬，此为预备动作。
2.将抬起的左脚再往上抬高，感觉臀大肌及大腿后侧肌肉的收缩即可，腿抬高时停留约2秒，再慢慢将腿向下放回预备动作，左脚重复上抬、下放的预定组数后，换右脚重复相同动作。
注意事项：注意颈椎维持自然角度。
Tip：抬腿时注意自己的是否离开抗力球，若离开，表示抬腿的角度过大，请修正动作。
翘臀第四式：双脚直腿上提
难度：进阶
训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。
动作组数：左右脚各做15～20下。
动作步骤：
1.此动作为单脚直腿上提的进阶动作，准备动作与单脚直腿上提动作相同，最后将双脚并拢一起向上抬至，使肩膀到脚跟的部位成一直线。
2.双脚同时向上抬起，双腿抬高时停留约2秒，再慢慢将腿向下放回预备动作，双脚同时重复上抬、下放的动作，直到完成预定组数。
注意事项：注意身体必须稳定平衡的趴在抗力球上，双脚上抬时若感觉身体不稳，请停止动作重新调整趴球的姿势。
Tip：双脚抬腿时，髋关节同样不能离开抗力球。
翘臀第五式：球上造桥
难度：初级
训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练下背部(竖脊肌群)、腹部肌群。
动作组数：12～15下。
动作步骤：
1.采仰躺上球姿势，直到抗力球位于肩膀及脖子的正下方。双手叉腰，身体躯干部位用力，夹臀缩腹，使肩膀到膝盖的部位成一直线。
2.慢慢的将臀部向地板方向下放，再慢慢上提回到开始位置，重复动作。
注意事项：将臀部上提至定点时，记得做‘夹臀’的动作，加强训练臀大肌!
Tip：如果身体难以平衡，试着将叉腰的双手交叉放在胸前，可以增加稳定度。
出自A+医学百科 “肌肉”条目
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