昆仑决健身之九头身美女 模特变拳坛女神秘籍
[摘要]在模特台上九头身美女并不罕见，但在职业拳击擂台上，勇猛善战的九头身美女却少之又少，格外吸引人的目光。26岁的高野人母美就是这样一位集美貌与实力于一体的拳坛女神。模特讯 在模特台上九头身美女并不罕见，但在职业拳击擂台上，勇猛善战的九头身美女却少之又少，格外吸引人的目光。26岁的高野人母美就是这样一位集美貌与实力于一体的拳坛女神。“高野人母美”的名字来源于双亲希望她“长大比母亲更加美丽”的美好愿望。高野人母美不负期待，177公分、50公斤的身材极为高挑，85-57-85的三围也无可挑剔，是一位标准的九头身美女。高野人母美资料绰号：九头身美女生日：日出生地：日本东京身高：177公分体重：50-54公斤比赛级别：羽量级参赛时体脂含量：8-9%血型：0型腿长：90公分兴趣：力量训练、游泳、美容、扫除高野人母美成为职业拳手之前，早就是时尚圈内有名的国际级平面模特和选美佳丽。她在高中时期就活跃在各大杂志上的平面模特，22岁夺得亚洲超级模特大赛第六名，2013年代表日本参加国际模特大奖赛，斩获最佳人气。尽管身材高挑，但高野人母美并非是弱不禁风的“林妹妹”，她从小就展露出了运动才能，5岁练习游泳，小学时代是足球队员，初三就开始练习业余拳击。直到22岁那年，在朋友的邀请下，高野人母美去现场观看了一场天笠尚参加的职业拳击赛，她被擂台上天笠尚一往无前的气势所感染。“我觉得拳击手真是太帅了，那么勇敢，有魄力。我也想像他们一样。”此时已经是当红模特的高野人母美毅然参加了天笠尚所述的职业拳击俱乐部，开始了拳击训练之路。高野人母美在日本职业拳击资格的笔试中获得了96分的高分，而她九头身的体格更有着先天的拳击优势。高野人母美从小在各种运动训练中培养出的自律精神，令她很快就适应了职业拳击手的身份。从日常的跑步开始，高野人母美为上擂台而积蓄着体能。与很多粗壮型的女子拳手不同，高野人母美的手脚修长，她的腿长有90公分，占了总身高的50.8%，比日本女性平均腿长的72.3公分足足长了17.7公分，步伐跨距和出拳的距离比同级别的拳手高出很多。俱乐部教练新井史朗十分看好高野人母美在拳击方面的未来发展，“虽然可能需要不少时间，但她一定能走上世界的舞台”。针对高野人母美的身体条件，教练给她制定了控制型的作战风格。“我让她在擂台上充分发挥自己的身高优势，把身体重心放在后脚，用前手进行长距离的刺拳，把对手控制在安全范围，一旦对手出现疲惫状态，就用右手重拳从上往砸下去，借助体重来KO 对手。”为了坚定自己在拳击道路上发展的决心，高野人母美还发誓在从事拳击运动时绝不谈恋爱，以免影响自己分心。高野人母美在训练中贯彻教练的战术，不断磨练自己的前手拳准确度。在拳击擂台之上，KO对手依靠的并非是手臂的力量，更多是腰腿配合，发挥核心肌肉群的力量打出重拳。为了增加后手重拳的杀伤力，在每天的拳击俱乐部训练之外，她每天还会加练100次腹肌训练和100次俯卧撑训练。在游乐园的拳击测验仪中，高野人母美右手重拳测试的重击分量高达160公斤，足以令很多男性汗颜。日，作为国际模特大赛日本代表的高野人母美首次参加职业拳击赛。这个消息令很多关注高野人母美的粉丝震惊，大家最关心的是高野人母美漂亮的脸蛋是否会在一场拳击赛中报销，失去国际模特大赛的资格。高野人母美赛前对此回应“我已经有了被打破脸的觉悟，我完全不会介意，这是拳击的一部分。即便赛后被打得必须去做整容，我也做好了思想准备，在比赛中我不会后退。”而对此最为担心的莫过于高野模特公司的经纪人，她所属的模特公司金平桂一郎会长甚至就高野人母美面部保险和保险公司探讨数千万日元保额的问题。不过很快证明，赛前的担心是多余的。首次登上职业拳台的高野母人美展现出了令人惊叹的拳击技巧，一组凶狠的连击拳仅仅用了32秒就KO 了对手。从首登擂台到回合KO泰国女拳手，短短一年时间内高野人母美5战全胜，并且4次KO对手，成为最闪耀的拳台新星。拳坛女神TIPS:高野母人美一日拳击训练课程日常体能素质训练有氧训练：慢跑3-5公里腹肌训练：100次（每天课外完成）上肢训练俯卧撑100次（每天课外完成）拳击课程1、跳绳20分钟热身5分钟/回合，4个回合训练身体手脚的协调性和体能2、空击训练15分钟在擂台上边移动边模拟空击3、拳击打靶训练30分钟3分钟一回合，10回合教练持靶进行各种针对性拳法技术练习4、重击沙袋训练2分钟一回合，5个回合5、实战训练在训练间隙进行体能素质训练1、拳卧撑2、沙袋仰卧起坐（双腿勾住沙袋，完成卷腹动作）Tips:跌宕起伏的精彩称重比起拳击擂台上的精彩刺激，有高野人母美参加的赛前称重也颇有看点。在与大石久美比赛前的称重仪式上，高野人母美令人惊讶的身着白色婚纱，脚踩12公分的高跟鞋出场，在闪光灯下露出自信的笑容，仿佛她即将要走上的不是拳台，而是T台，女神气质十足。高野人母美对此解释：“女人最憧憬的时刻就是穿上婚纱的时刻，我对登上擂台有着同样的憧憬，希望自己能获得好的成绩”然而这还不是当天称重的高潮时刻。在称重时，高野人母美将白色婚纱脱下，身着泳衣称重，但她第一次称重却超重了0.6公斤。高野人母美立刻抱歉说：“不好意思，我忘记取下胸部的硅胶垫。”在取出2块硅胶垫之后，高野依旧超重0.1公斤，此时高野再次取下了自己的发饰，最终顺利通过体重。称重结束后，高野人母美接受采访时打趣地说：“和我的假胸不一样，在擂台上我可是会实实在在战斗的。”最后这场比赛进行到第二回合1分25秒时，高野人母美就以重拳KO 了大石久美，实现了自己赛前的承诺。也许是吸取了与大石久美比赛前称重超标的教训，在今年3月22日第五场比赛称重仪式中，高野人母美以一身金黄色的紧身衣亮相，随后她用刀将紧身衣划破撕下，仅剩一个赞助商名称的胸贴。高野人母美表示此举是表示“想跟以前优柔寡断的自己说再见，破‘壳’重生。”Tips：美貌决定了人体的运动能力高野人母美并非是唯一的能打的美女。很少有人知道，中国宅男女神苍井空“苍老师”也是一位格斗好手。苍井空不仅在日本的综艺节目中展现出过人的运动实力，连闯难关，令人惊叹。此后更是参加了与专业摔跤冠军的摔跤对抗，作为一名没有进行过专业摔跤训练的女孩，苍井空的摔跤天赋也令人咋舌，顶住了摔跤冠军的狂轰滥炸，硬是与对手鏖战了2个回合才败下阵来。难道美女会有天生的运动优势？在专业队选材中，确实存在“以貌取人”的观点。中国“散打王”柳海龙的教练翟寿涛在选队员时就奉行这套体系：“我挑运动员首先看外表，运动员得有灵气，这在脸上就能看出来。这是种有灵性的气质，有的是韧性，有的是刚性，这个都能从眼神里看出来。”美女帅男的特点就是脸部对称，部长得对称从一定程度上也预示着他（她）身体结构的平衡和对称，相对来说运动能力也会更强。可见在《三国演义》小说中，猛将很多都是帅男并非空穴来风。
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Copyright & 1998 - 2017 Tencent. All Rights Reserved这个问题问到点上了。市面上的健身书籍大多是偏向健美类的。&br&&br&拿《施瓦辛格健身全书》来说，的确是一本20年来优秀的科普书。但是里面的思路还是倾向于健美训练。看看里面的配图，你就知道了。&br&&br&《无器械健身》也是一本优秀的健身书，小歪的一些回答里，也引用过里面的徒手训练。&br&&br&强调一点：&b&健身真的分男女。&/b&&br&&br&&br&&b&小歪总结了4点男女健身差异：&/b&&br&&b&一、男女身体差异&/b&&br&&br&&b&二、男女训练差异&/b&&br&&br&&b&三、男女饮食差异&/b&&br&&br&&b&四、男女在健身需求差异&/b&&br&&br&&br&&br&&b&具体内容可以参照下文：&/b&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&对于刚开始系统健身的女性有什么建议？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&&br&在小歪的日常回答中，也有很多女生问我答题图片是那本书的。今天小歪一并来说说。&br&&br&&b&下面步入正题&/b&&br&&br&&br&&b&1、《女子减肥塑身4周方案》&/b&&br&&figure&&img src=&/cdcbe_b.png& data-rawwidth=&727& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&727& data-original=&/cdcbe_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/4f26e142b00a93edc599c_b.png& data-rawwidth=&722& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&722& data-original=&/4f26e142b00a93edc599c_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/9eb598e373c9cea4f65a1fb0deefedb6_b.png& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&/9eb598e373c9cea4f65a1fb0deefedb6_r.png&&&/figure&&br&&br&4周的方案，算是给你的健身计划，涵盖了有氧、局部塑形训练、核心训练以及生活中可以进行的训练。&br&&br&书中大部分是健身房的器械指导。因此比较适合刚去健身房不知道练什么的女生。&br&&br&画风是这个样子的：&br&&figure&&img src=&/5caeddd891297caf7ee9ae0_b.png& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/5caeddd891297caf7ee9ae0_r.png&&&/figure&&br&&br&&b&2、《青椒鱼教练让女人拥有S形曲线》&/b&&br&&figure&&img src=&/44c2ae67d8eac0fbad9bb_b.png& data-rawwidth=&661& data-rawheight=&871& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&661& data-original=&/44c2ae67d8eac0fbad9bb_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/5c2465dbf1f5f9b1f1890accc042495e_b.png& data-rawwidth=&664& data-rawheight=&873& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&664& data-original=&/5c2465dbf1f5f9b1f1890accc042495e_r.png&&&/figure&&br&整体思路与上一本差不多，但是更多的动作是小哑铃以及徒手。在不同部位的讲解上，分为健身房中和家中。可以作为上一本的补充。&br&&br&&b&画风是这个样子的：&/b&&br&&figure&&img src=&/c56ac61172afea2c327c0391daf31991_b.png& data-rawwidth=&664& data-rawheight=&874& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&664& data-original=&/c56ac61172afea2c327c0391daf31991_r.png&&&/figure&&br&&b&3、《拉伸：简单有效的纤体方式》&/b&&br&&figure&&img src=&/b426dd64e0a4acc60cb2268cc6bbbe3c_b.png& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&/b426dd64e0a4acc60cb2268cc6bbbe3c_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/53b4e62b52df8faf745f0_b.png& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&/53b4e62b52df8faf745f0_r.png&&&/figure&&br&前两本书中更加偏向于练。这本书完全讲的是拉伸，并且画风比较正常。涵盖身体训练的个个方位。你可以在进行完不同部位的训练后，按照书中的方式进行拉伸。&br&&br&&br&&b&画风是这个样子的：&/b&&br&&figure&&img src=&/9a684af0cff2e4fa111e1_b.png& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&873& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&/9a684af0cff2e4fa111e1_r.png&&&/figure&&br&&br&&b&4、《女性健美训练图解》&/b&&br&&figure&&img src=&/5e8f48bfcb_b.png& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&/5e8f48bfcb_r.png&&&/figure&如果你对于锻炼的动作已经很熟练了，想要更深层次的了解个个动作运用到了哪些肌肉，这本将是个不错的选择。而且对于不同部位的训练动作更加丰富。不过画风惊奇。&br&&br&&b&画风是这个样子的：&/b&&figure&&img src=&/e6af1c6e43c75ad882c1fd8cb0bfb58e_b.png& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&876& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&/e6af1c6e43c75ad882c1fd8cb0bfb58e_r.png&&&/figure&&br&&b&5、《女性健康用哑铃》&/b&&br&&figure&&img src=&/d5d0fdef60be_b.png& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/d5d0fdef60be_r.png&&&/figure&如果你对小哑铃训练比较感兴趣，也可以看看这本，全书讲的都是哑铃。&br&&br&&b&画风是这个样子的：&/b&&br&&figure&&img src=&/ee7c2b61e662e9e0d80a88_b.png& data-rawwidth=&626& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&/ee7c2b61e662e9e0d80a88_r.png&&&/figure&&br&以上5本对于初学者来说，应该就够了。当然你要是觉得单单掌握训练动作还不够，就该往运动解剖上看了。&br&&br&----------------------&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
这个问题问到点上了。市面上的健身书籍大多是偏向健美类的。 拿《施瓦辛格健身全书》来说，的确是一本20年来优秀的科普书。但是里面的思路还是倾向于健美训练。看看里面的配图，你就知道了。 《无器械健身》也是一本优秀的健身书，小歪的一些回答里，也引用…
&figure&&img src=&/v2-8db7cfdcc1b9cf61b103f1_b.jpg& data-rawwidth=&1527& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1527& data-original=&/v2-8db7cfdcc1b9cf61b103f1_r.jpg&&&/figure&现在京东、当当、亚马逊都在搞图书大促，基本都是200-100的幅度。我的书也在其中，我推荐大家没买的可以抓紧买。其它好书肯定要一起买，凑单满减，所以我帮大家推荐几本。有的以前推荐过，也有不少新书（但是我不能保证你看的时候网上都还有货）。图片多是当当、京东找的，好像目前还都有货，也都在促销之列。&br&&br&&p&《食物与健康——科学证据共识》。这是一本营养学书，讲食物和健康的，提供了大量不同论证等级的研究证据，很全面很有用，也有助于培养老百姓的循证观念，对甄别伪科学大有好处。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-0c87f567bff3b5ebeb0cf9_b.png& data-rawwidth=&901& data-rawheight=&1201& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&901& data-original=&/v2-0c87f567bff3b5ebeb0cf9_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&《运动营养实践指南》。讲运动营养的，也是一本很新的书。书里面内容比较全面，也比较实用，科学严谨程度也让人基本满意。推荐大家读一下。这本书怎么读我说一下，这本书的好处是很薄，内容比较精炼。但缺点是翻译的不好，错误也不少。所以这本书实际上更适合有一定运动营养基础的人来读。如果是运动营养小白，那么读这本书主要是学习理念，从宏观上总览运动营养的大略。&/p&&figure&&img src=&/v2-cd2c81b5c81b_b.png& data-rawwidth=&953& data-rawheight=&1177& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&953& data-original=&/v2-cd2c81b5c81b_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&《临床运动营养学》第4版。以前推荐过，好处也是很全面，但是对大众来说稍微不那么好读。&/p&&figure&&img src=&/v2-d40e04b56eb796d15c1dc7c7d0c1ad01_b.png& data-rawwidth=&959& data-rawheight=&1223& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&/v2-d40e04b56eb796d15c1dc7c7d0c1ad01_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&《中国居民膳食指南2016》。这本书很多人都知道，虽然是非常通俗的，内容也不多，但是对于老百姓来说，真的把这本书读完，其实绝大多数营养方面的问题就解决了。对于我们破解营养伪科学也是很有帮助，别小看这本书。&/p&&figure&&img src=&/v2-fce7d41ac71d42be35e39360_b.png& data-rawwidth=&968& data-rawheight=&1211& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&968& data-original=&/v2-fce7d41ac71d42be35e39360_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&《我的最后一本减肥书》。我的书。减肥问题这一本书就解决了。从减肥核心理念到具体实操方法都有，非常好读简单实用也很全面科学的一本书。大家买到后一定别忘了评价，谢谢大家！&/p&&figure&&img src=&/v2-47d50ecad405e4fde45e7e195d733a7f_b.png& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1175& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&/v2-47d50ecad405e4fde45e7e195d733a7f_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&《骨骼肌肉功能解剖学》。讲运动解剖相关的书，内容比较全面，但是也有一定深度。学解剖的话，对普通人来说这是一本拔高书。&figure&&img src=&/v2-2c39e9b11a9c74c74e2328fcead49cb6_b.png& data-rawwidth=&926& data-rawheight=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&926& data-original=&/v2-2c39e9b11a9c74c74e2328fcead49cb6_r.png&&&/figure&&/p&&br&&br&&br&&p&《力量训练原理与实践》。一本讲力量训练的书，内容不是很深但很全面，值得一看。&/p&&figure&&img src=&/v2-63e1f8a70a2a01f9207fdd026c1d7338_b.png& data-rawwidth=&1225& data-rawheight=&1231& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1225& data-original=&/v2-63e1f8a70a2a01f9207fdd026c1d7338_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&卡莱热尔曼《运动解剖书》。两本，基本上学运动解剖的基础，这书就足够用了。图片配的也不错。&/p&&figure&&img src=&/v2-ae1f5ef41f0e_b.png& data-rawwidth=&835& data-rawheight=&989& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&835& data-original=&/v2-ae1f5ef41f0e_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-c4df84ca181b_b.png& data-rawwidth=&918& data-rawheight=&1219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&918& data-original=&/v2-c4df84ca181b_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&《骨骼肌》。讲肌肉（骨骼肌）的书，关于肌肉的最基础知识里面都有。全面严谨，也比较通俗，同样有临床的内容。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d4ff61db7bd9fc3b6fe3c9_b.png& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&/v2-d4ff61db7bd9fc3b6fe3c9_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&《肥胖症——从基础到临床》。说减肥的书，其实认真读的话并不费劲，内容比较全面，有研究有临床，也很科学严谨。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-4b455b9bed6d23fd563d9dbe_b.png& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&/v2-4b455b9bed6d23fd563d9dbe_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&《中国食物成分表》。这是工具书，反正国内的数据这就是最权威的了，食物营养、热量都有，减肥的人都应该备一本，经常翻。&/p&&figure&&img src=&/v2-c9b066b6c4f9f4fb980380_b.png& data-rawwidth=&942& data-rawheight=&1221& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&942& data-original=&/v2-c9b066b6c4f9f4fb980380_r.png&&&/figure&
现在京东、当当、亚马逊都在搞图书大促，基本都是200-100的幅度。我的书也在其中，我推荐大家没买的可以抓紧买。其它好书肯定要一起买，凑单满减，所以我帮大家推荐几本。有的以前推荐过，也有不少新书（但是我不能保证你看的时候网上都还有货）。图片多是…
&p&本文首发于三观正说实话的：&b&健身小食堂&/b&&/p&&p&——以下为正文——&/p&&p&之前我推荐过蓝宝书SS，&u&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dff7dd24ba2e363d6f68bdb%26chksm%3Deb5668cedc21e1d8b11a10ab5b62ce3cdd079fd6c1e03c6a58b99fdd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&安利一本好书：Starting Strength&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&&/p&&p&有读者反馈理论性太强，讲这个肌肉那个肌肉的，很多还不明白，所以今天再给大家介绍一些入门书籍：&/p&&p&1、《肌肉健美训练图解》&/p&&p&这本书可以很好地回答新手“我想练xx这块肌肉”要怎么练的问题，能够让你对全身的肌肉有初步的了解和概念，对于一些动作的风险也有介绍，但有一些动作的细节并没有交代的很清楚，需要注意识别。&/p&&figure&&img src=&/v2-e3b9c34c210d61ba293a05f6993a5cef_b.jpg& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&/v2-e3b9c34c210d61ba293a05f6993a5cef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2、《最新健美运动详解》台湾 黄阿文 著&/p&&p&相比《施瓦辛格健身全书》，我会更推荐这本书，毕竟《施瓦辛格健身全书》太老了，很多观点从现在的眼光来看是过时和不合理的，而且这本书只是挂个州长的名，并不是由州长亲自撰写。&/p&&figure&&img src=&/v2-6326edf228bf77b955ab02b9be73e5fe_b.jpg& data-rawwidth=&231& data-rawheight=&310& class=&content_image& width=&231&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3、《运动解剖学图谱》&/p&&p&人民体育出版社出版，讲解剖意义上的肢体运动机能，骨骼肌腱肌肉是怎样运动的，适合作为像新华字典一样的工具书，需要的时候查一查，光看可能比较枯燥。
&/p&&figure&&img src=&/v2-6af4422cce9a14f009ce0_b.jpg& data-rawwidth=&876& data-rawheight=&661& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&876& data-original=&/v2-6af4422cce9a14f009ce0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4、营养方面，看完《中国居民膳食指南》其实就对营养有个初步概念了，&/p&&figure&&img src=&/v2-0b06e9bfbb5de2f9da08a54be1db8343_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&《食物营养学》主编蔡威（上海交通大学出版社出版的教材），对日常的各种食材有详细介绍。&/p&&figure&&img src=&/v2-c1bebe0777feab3ff99c9d3f973d22e1_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-c1bebe0777feab3ff99c9d3f973d22e1_r.jpg&&&/figure&&p&之后可以看《临床运动营养学》澳Louise Burke, Vicki Deaki 主译王启荣。&/p&&figure&&img src=&/v2-bb3ebfa0894_b.jpg& data-rawwidth=&268& data-rawheight=&378& class=&content_image& width=&268&&&/figure&&p&以上这些图书，各大电商一般都有销售，建议各位读者在能力允许的情况下支持正版。&/p&&p&&br&&/p&&p&5、不建议看的一些畅销书：&/p&&p&畅销书之所以能成为畅销书，必然会存在一些夸大、迎合大众的问题，可能里面一些观点有可取之处，但很多地方并不严谨甚至完全错误，往往会对读者产生误导。&/p&&p&唔，比如健身小食堂就从来不肯迎合大多数网友，所以涨粉很慢^_^&/p&&p&点名被很多人推荐过的两本畅销书：&/p&&p&《囚徒健身》：&/p&&p&囚徒健身相当于“如何靠自学考上大学”，针对无法去学校的人（没条件进行器械训练的）本身并没有什么问题，但如果以此来说明只有自学才是考大学的正途，你们都别去学校了，那么是居心叵测的，这正是囚徒健身最让我不满的地方，对大多数人来说，自学的性价比更低，成才率远低于学校。&/p&&figure&&img src=&/v2-32f1ec4b8ac_b.jpg& data-rawwidth=&327& data-rawheight=&525& class=&content_image& width=&327&&&/figure&&p&《营养圣经》：&/p&&figure&&img src=&/v2-46665d5cea3dbb1dc6c84a_b.jpg& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&571& class=&content_image& width=&382&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&欢迎您把这篇文章分享出去，让更多需要的朋友看到，转载请注明出处。&/p&&p&坚持原创不易，点赞打赏都是鼓励。&/p&
本文首发于三观正说实话的：健身小食堂——以下为正文——之前我推荐过蓝宝书SS，有读者反馈理论性太强，讲这个肌肉那个肌肉的，很多还不明白，所以今天再给大家介绍一些入门书籍：1、《肌肉健美训练图解》这本书可以很好地…
&figure&&img src=&/v2-4fc0c5ba2be1d24b00b080_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-4fc0c5ba2be1d24b00b080_r.jpg&&&/figure&&p&全新系列文章，非常适合从头练起：&a href=&/p/& class=&internal&&小白健身第一课：寻找迷失的肌肉&/a&&/p&&p&┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅&/p&&h2&&b&健身先健脑&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&很多人健身坚持不下来，或者健身没起到正确的效果，或者埋头猛练造成运动损伤，或者长期工作造成腰疼、颈椎病等等，最主要的原因，还是知识太匮乏了，健身时一项系统工程，只凭借一些片面的信息，肯定无法带来满意的效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&总结起来就是一句话：&b&健身先健脑&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&不管你已经开始健身，还是蠢蠢欲动，还是已经放弃了好多次，都没关系，从现在学习正确的健身知识都不晚。&/p&&p&&br&&/p&&p&这篇文章都是我自己的经验分享，有问题可以在评论里提出我们来探讨，或者写出更好的文章，我替你点赞。没头没脑喷人的请关闭?（￣︶￣）↗。&/p&&p&&b&1. 基础知识&/b& &/p&&p&强烈推荐@斌卡的《硬派健身》，我认为是初学者的必读书籍。自从健身以后，身边的很多朋友会问我很多问题，包括“我想减肥，今天不吃饭了”，“我每周都跑步，为什么瘦不下来？”，“我不想做力量练习，怕练得太壮！！”，“拉伸是什么？我懒得拉伸啊。。”，我如果详细解释，可能一个小时都不够，这时候我都会直接推荐他们看硬派健身。&/p&&figure&&img src=&/v2-a20cec902ece_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&510& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&另外，最喜欢里面一句话：“节食会让人变蠢” 。&/p&&figure&&img src=&/v2-c423fc6cf243c7cb45d809c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-c423fc6cf243c7cb45d809c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我不断的推荐这本书，是因为斌卡这本书带给我的价值，远远超过它的价格，说我写软文的，请写出好的文章来说话。&/p&&p&&b&补充&/b&：&u&有人评论说这本书太简单，我认为这是优点啊，浅显易懂，普及健身的基础知识，不然上来就是解剖学、骨骼、肌肉不是专业人士根本看不下去啊。能把复杂的知识讲的简单易懂，也是一种能力啊。&/u& &/p&&h2&&b&2. 骨盆相关&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-1b016e8e658b7cd068c3ac_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&467& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&很多女性生过小孩以后，会有腰疼等问题，主要是因为身体太差，腰椎本来就不好，怀孕时身体突然增加几十斤，带给腰椎非常大的压力，造成腰椎出问题。所以几乎每个女性都需要加强锻炼，这是对以后生活质量最大的保证。如果你在一年内打算要小孩，那现在就开始正确的锻炼吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，生育时，女性的的骨盆结构会产生很大的改变，身体也会分泌大量松弛素Relaxin，使骨盆肌肉变得松弛，以便产下婴儿。产后，正确的锻炼，可以更好的改善骨盆结构，强化骨盆内的肌肉，并带来&b&体型很大的改善&/b&，这也是为什么有些人产后身材变得更好，而有些人确变的很差的原因。&/p&&figure&&img src=&/v2-e6c6ab3bcb8a44adcf5db142dcdb1854_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e6c6ab3bcb8a44adcf5db142dcdb1854_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&推荐女性买一本《骨盆完全指南》，这本书前几章详细讲了骨盆的骨骼结构、肌肉、运动模式、产后等等，如果觉得比较枯燥可以略过，直接从107页放松髋关节开始，每天晚上在家练习20分钟。这本书是台湾出版的繁体书，淘宝有售。&/p&&figure&&img src=&/v2-a30bb05d6d0fde740972bcfc_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&417& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-fe52fbd9417b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&另外不得不提一下，不论男女，骨盆肌肉的锻炼对家庭和睦“性”福有很大帮助。￣□￣｜｜&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&3. 体能锻炼&/b&&/h2&&p&如果你已经很久没有锻炼过了，轻微运动就开始气喘吁吁，那建议你先在家运动，不要先急着办健身卡，买私教课。因为就算你买了私教课，因为体能太差，私教开始也只能带你补习体能。&/p&&p&&br&&/p&&p&我也见过太多兴冲冲买了健身卡，第一天就去健身房练个半死，以后再也不去的例子。&/p&&p&&br&&/p&&p&我在开始健身前，身体比较胖，体质也不好，就是在家跟着MikeLing（凌云健身）的 “无器械家庭减脂”这个视频进行锻炼的，开始每次只能做一两组，后来到每次做七八组都很轻松。配合饮食控制，三个月减了将近30斤，因为减肥成功，才开始进健身房进行力量锻炼，后来又考了健身教练。所以这个视频是我健身生涯的起步。&/p&&figure&&img src=&/v2-cd4d2ffdfbb854bdc4e41a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&611& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&611& data-original=&/v2-cd4d2ffdfbb854bdc4e41a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&整个视频课程分为6节，分别是：第一天 心肺功能、第二天 背部 核心、第三天 腿臀部、第四天 胸部轰炸、第五天 极限心肺功能、第六天 腹肌总动员。建议初学者，每天晚上都在家跟着视频做，开始几天只能做一两组也没关系，只要坚持，一两个星期就能有很好的进步。&/p&&p&&br&&/p&&p&视频地址：&a href=&/?target=http%3A///albumlist/show/id_.html%3Fspm%3Da2h0j.8191423.Drama.5%7E5%7EH3%7EA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&无器械家庭减脂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-441fecbbcd921_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&669& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&669& data-original=&/v2-441fecbbcd921_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&也可以跟着Keep 或者 FitTime即刻运动 App上的课程锻炼，提高体能，不过我觉得凌云的这个编排的更合理，适合初学者。&/p&&p&&br&&/p&&p&优酷的凌云健身的频道里，还有很多凌云录制的视频，包括器械的使用，健身问答等等，有很多值得学习的内容。&/p&&figure&&img src=&/v2-2bd70aa0de47ef5e9974cce4a4bb186d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-2bd70aa0de47ef5e9974cce4a4bb186d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&另外：身体超重者、膝盖不好、有腰疼或者诊断为腰椎键盘膨出突出者、脚踝扭伤、高血压、心脏疾病等情况的，务必先咨询专业医生后再锻炼。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&4. 拉伸&/b&&/h2&&p&拉伸是健身中非常重要的一环，学会自我拉伸才能更好的锻炼，避免损伤。&/p&&p&推荐看下我的新文章：&a href=&/p/& class=&internal&&初学者拉伸指南 - 诀窍就是牵拉感&/a&&/p&&p&对于初学者《酸痛拉筋解剖书》 这一本就完全够用了, 详细讲解了原理，拉伸的好处，全身大肌群和部分小肌群的拉伸动作都有涉及。&/p&&p&&b&更新：这本书原来只有繁体版，看起来挺不爽，目前简体中文版已经出版，京东有售。&a href=&/?target=https%3A///.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《酸痛拉筋解剖书》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-443cb2ca3074eeb835e97b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/v2-443cb2ca3074eeb835e97b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-d66eb76bdf714e7c1d9a_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&474& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&另外一本拉伸入门的书籍是《运动拉伸实用手册》&/p&&figure&&img src=&/v2-dc113aa86cbf51d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&513& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&p&也可以跟着Keep上面的拉伸课程做。缺点是视频课程没有拉伸原理的讲解，有些拉伸可能不一定做的到位。&/p&&figure&&img src=&/v2-1640daea7847b12bdb750e19d277e078_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-1640daea7847b12bdb750e19d277e078_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&5. 续篇&/b&&/h2&&p&&b&续篇1：&/b&&a href=&/p/& class=&internal&&严谨的健身书籍推荐2 - 姿态评估、运动损伤和身体疼痛&/a&&/p&&p&续篇：&a href=&/p/& class=&internal&&如何选择健身房，如何选择靠谱的健身教练&/a&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&求关注&/b&&/h2&&p&你的每一个喜欢，每一个关注，都是我继续写下去的动力&br&&/p&&p&微信公众号：曲线健身 （可以扫我头像添加）&/p&&p&知乎专栏：&a href=&/ddfit& class=&internal&&曲线健身&/a&&/p&&p&微博：&a href=&/?target=http%3A///GuangGe626& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&广哥爱健身的微博&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&求关注：&b&曲线健身&/b&&/p&&p&假如你在健身，关心食物热量，可以关注我的公众号：&b&曲线健身&/b&。随时查询食物热量。&/p&&figure&&img src=&/v2-aaaee52f52be_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/v2-aaaee52f52be_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-7c868b7a08e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&/v2-7c868b7a08e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-aa5be1cef4a2a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/v2-aa5be1cef4a2a_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
全新系列文章，非常适合从头练起：┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅健身先健脑 很多人健身坚持不下来，或者健身没起到正确的效果，或者埋头猛练造成运动损伤，或者长期工作造成腰疼、颈椎病等…
下午&br&&br&来来来，我们一起分析一下这个问题。&br&&br&这个问题的关注量有 4.2w，知乎健身领域的一众大v关注这个问题。&br&&br&&figure&&img src=&/v2-f0b3cf9f7dcb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-f0b3cf9f7dcb_r.jpg&&&/figure&&br&上述8个回答，可以大致分为三类。&br&第一类： &a data-hash=&4f69eca17dff8c0d310f9& href=&///people/4f69eca17dff8c0d310f9& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Echo大头& data-hovercard=&p$b$4f69eca17dff8c0d310f9&&@Echo大头&/a&&a data-hash=&110dbbf9ffcc97fec893f& href=&///people/110dbbf9ffcc97fec893f& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@懵懂的小汪& data-hovercard=&p$b$110dbbf9ffcc97fec893f&&@懵懂的小汪&/a&&a data-hash=&11c151b0b4aab& href=&///people/11c151b0b4aab& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@程瀚& data-hovercard=&p$b$11c151b0b4aab&&@程瀚&/a&&a data-hash=&aceb3b5b36928bcc52ea8a51c048f7be& href=&///people/aceb3b5b36928bcc52ea8a51c048f7be& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@夏靖龙（刻奇）& data-hovercard=&p$b$aceb3b5b36928bcc52ea8a51c048f7be&&@夏靖龙（刻奇）&/a&&br&占到了近一半的量，这类回答，可以归结为&b&分享减肥经验和晒对比照片&/b&类的。&br&&br&第二类： &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&&a data-hash=&a4f4a315ff5f51b3e7fe85fbddef8a76& href=&///people/a4f4a315ff5f51b3e7fe85fbddef8a76& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@冉苒& data-hovercard=&p$b$a4f4a315ff5f51b3e7fe85fbddef8a76&&@冉苒&/a&&br&这两位都是健身的业内人士， &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 的回答可以说是非常的中规中矩，针对运动，先测试筛查再运动，大多数人也真就如他所说点赞之后就结束了。 &a data-hash=&a4f4a315ff5f51b3e7fe85fbddef8a76& href=&///people/a4f4a315ff5f51b3e7fe85fbddef8a76& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@冉苒& data-hovercard=&p$b$a4f4a315ff5f51b3e7fe85fbddef8a76&&@冉苒&/a& 教练的答案可以说是都是干货，但是在8个回答里赞数是最少的。这两个可以归结为
&b&理论讲解&/b&类的&br&&br&第三类： &a data-hash=&9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7& href=&///people/9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@李亚威& data-hovercard=&p$b$9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7&&@李亚威&/a&&a data-hash=&4df0a9e70ab1d0b94d6a81c5cf14d832& href=&///people/4df0a9e70ab1d0b94d6a81c5cf14d832& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@王星星& data-hovercard=&p$b$4df0a9e70ab1d0b94d6a81c5cf14d832&&@王星星&/a&&br&这两位给的更多的类似执行手册的东西，具体的训练计划，具体的食谱。&br&归结为
&b& 食谱和训练计划 &/b&类的。&br&&br&可以发现除高科这位超级大V之外，知乎大众比较喜欢的还是强烈的前后对比照片，&b&觉着自己看着就好像能照着执行的食谱和训练计划。&/b&&br&&br&&br&&b&并不想花时间去理解减脂的原理，也不想学会减脂的方法，&/b&&br&&br&&br&&b&说简单点，就是
不想花时间，不想花精力，想瘦。&/b&&br&&br&&br&&b&所以，知乎上有那么多重复的减肥问题，所以，大多数人瘦不下来。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&我觉得，成功减肥，只有一条路，了解掌握减脂的原理，并且持之以恒的实践。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&废话讲完了，让我们一起讲解一下减脂的基本原理。&/b&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-5fb764daf0d31f0a183f19f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&193& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-5fb764daf0d31f0a183f19f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&脂肪在我们人体中是主要以
的形式储存在我们人体的脂肪细胞里。&/b&&br&&br&&br&&b&我们想要减脂，作用对象就是
甘油三脂。&/b&&br&&br&&br&&b&甘油三脂，在我们人体中的
合成 与 分解
，在上图中以及展示的非常清楚了。这里，我们再用文字进行一些简单的阐述。&/b&&br&&br&&br&&b&关于合成&/b&&br&&figure&&img src=&/v2-3a439d5e73fef030f1c2a8f42d3fccec_b.jpg& data-rawwidth=&1141& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1141& data-original=&/v2-3a439d5e73fef030f1c2a8f42d3fccec_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&甘油三酯在我们人体中的合成可以分为两类，一种是有脂肪酸间接合成，一种是甘油三脂的从头合成。&/b&&br&&br&&br&&b&脂肪吃多了之后，进入人体后被分解成脂肪酸，没有被利用掉的话，间接合成甘油三脂储存。&/b&&br&&br&&br&&b&碳水吃多了之后，进入人体后由于营养过剩，从头合成甘油三脂储存。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&总结来说
脂肪和碳水的过多摄入都会
导致脂肪合成的增加
通俗来讲就是会胖。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&讲到这里，我们来探讨一下
脂肪的合成与分解，哪一个 在让你变胖的过程中起到更加重要的作用！&/b&&br&&br&&br&&b&现在的人类的日常活动已经不像我们古时候了，需要长途奔袭。现代人大多数人的活动量都差不多，除了一些规律进行运动的人群和从事体力劳动的人群，大多数上班族的日常消耗量差别并不是很大。&/b&&br&&br&&br&&b&因此
脂肪的合成 比 脂肪的分解 更能影响你的体重变化。&/b&&br&&br&&br&&b&通俗来讲，
更能影响你的体重变化。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&关于分解&br&&figure&&img src=&/v2-8d8afe358be5ae601e906e6cb082b689_b.jpg& data-rawwidth=&1610& data-rawheight=&741& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1610& data-original=&/v2-8d8afe358be5ae601e906e6cb082b689_r.jpg&&&/figure&&br&&b&关于脂肪的分解，在另一个回答里，已经讲的非常清楚了。&/b&&br&&br&&br&&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - 陈松涛的回答 - 知乎&/a&&br&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&理论上的内容基本上就这些。&/b&&br&&br&&br&&b&关于减脂的理论，这张图片就够你用了。&/b&&br&&br&&br&通过上述的理论分析，我们能做的事情也已经在图上一一列出来了。&br&&br&说白了就两点，太阳底下无新鲜事。&br&&br&&b&饮食和运动。&/b&&br&&br&&br&&b&接下来会更新饮食应该怎么做，这里不会给你食谱，不会给你列食物热量，会教你怎么判断食物该不该吃，吃多少，教会你怎么吃。。&/b&&br&&br&&br&&br&&b&我们吃的东西可以分为这几类。&/b&&br&&b&蛋白质&/b&&br&&b&糖类（碳水）&/b&&br&&b&脂肪&/b&&br&&b&维生素&/b&&br&&b&无机盐&/b&&br&&b&水&/b&&br&&b&膳食纤维&/b&&br&&br&&br&&b&其中 宏量营养元素有
糖类和碳水。&/b&&br&&br&&br&&b&这三种物质跟减脂息息相关，所有相关这三种物质的知识都是重点，是必须要了解的。&/b&&br&&br&&br&&b&当然，我们首先要了解的是什么呢？或者说 最最最基础的关于饮食的知识是什么呢？&/b&&br&&br&&br&&b&我觉得我应该没有低估知乎上想减肥的人群的知识储备，有很大一部分人根本分不清蛋白质~碳水的区别。&/b&&br&&br&&br&&b&看文章的想要减肥的，如果你分不清你今天吃的是蛋白质还是碳水的话，请停止看一切其他文章。&/b&&br&&br&&br&&b&你第一件要做的就是，分清出什么食物是蛋白类食物，什么是碳水类食物。&/b&&br&&br&&br&&b&这里给大家一个最简单的方法。&/b&&br&&br&&br&&b&①下一个APP，食物热量查询的APP。我经常用的是薄荷和食物派。&/b&&br&&br&&br&&b&②遇到任何判别不出来的食物，都打开APP查询一下，看看它的蛋白和碳水的比例。&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-c9358661ded3dfd0cada46_b.jpg& data-rawwidth=&826& data-rawheight=&869& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&826& data-original=&/v2-c9358661ded3dfd0cada46_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&你看过再多的文章，懂再多的道理。如果分辨不出食物到底是蛋白还是碳水，也是没有任何作用。&/b&&br&&br&&br&&b&所以，看到这里，如果你想减肥，还分不清蛋白，碳水，立刻去下APP。（薄荷应该给我广告费的，薄荷公司的人看到请联系我）&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&下面的任何内容都基于你分的请 蛋白 碳水去写的。&/b&&br&&br&&br&&b&在你具备基础的营养知识之后，我们来深入了解一下，你吃进去的食物在人体里的流转过程。&/b&&br&&br&&br&&b&此处应有手写图片&figure&&img src=&/v2-d28f8411deda18c28d6abeeb04d70103_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-d28f8411deda18c28d6abeeb04d70103_r.jpg&&&/figure&&/b&&br&&br&&br&&b&三种宏亮元素，在我们的身体的过程大致是这样的。&/b&&br&&br&&br&&b&蛋白质会被分解成氨基酸，然后有几个去向，合成蛋白质生成肌肉，很少部分被用来功能，多余的会被代谢掉排出体外。&/b&&br&&br&&br&&b&糖类（也是碳水）无论是什么种类的碳水，单糖，双糖，多糖，在人体都会被转化为葡萄糖进入血液循环，有一部分葡萄糖用来给人体供能，一部分存储为糖原，多余的糖被转化为脂肪储存。这也是为什么上面讲，碳水也会胖人。&/b&&br&&br&&br&&b&脂肪进入身体之后首先会被分解为脂肪酸和甘油，脂肪酸进入血液循环，如果没有被利用掉就会被重新合成脂肪储存起来。所以，脂肪吃多了肯定会胖的。&/b&&br&&br&&br&&b&如何判断及选择蛋白质？&/b&&br&&br&&br&1g蛋白质含有4大卡热量。蛋白质的最小组成成分是氨基酸。氨基酸有必须氨基酸和非必须氨基酸。其中非必须氨基酸指人体能够自己大量合成的氨基酸，必须氨基酸指人体不能大量合成的氨基酸。&br&&b&一种食物的“蛋白质品质“取决于该食物中含有的必须氨基酸与人体所需要的必须氨基酸的匹配度。&/b&&br&&b&匹配度取决于必须氨基酸的种类和比例。&/b&&br&蛋白质可以大致分为两种动物蛋白和植物蛋白。&br&动物蛋白和大豆是优于其他植物蛋白的。&br&值得一提的是鸡蛋是我们发现的和人类所需必须氨基酸配比最高的食。&br&所以选择蛋白质的时候，记住一点就好。&br&&b&动物蛋白比植物蛋白好，植物蛋白比不吃好。&/b&&br&&br&&br&&b&如何判断及选择碳水？&/b&&br&&br&&br&&b&1g碳水含有4大卡热量。&/b&&br&&b&碳水分为很多种类，单糖（葡萄糖，果糖，半乳糖）双糖（麦芽糖，蔗糖，乳糖）多糖（糖原，淀粉，纤维）。&/b&&br&&b&人体能够直接利用的是最简单的碳水化合物葡萄糖。&/b&&br&&b&因此，所有的碳水化合物进入人体之后都会先转化 成葡萄糖。&/b&&br&&br&&br&&b&从减脂的角度选择碳水的指标是GI值。&/b&&br&&br&&br&&b&GI值的定义：判断一种食物使血糖升高速度的指标&/b&&br&&br&比如葡萄糖水，喝完之后，我们体内的血糖会迅速飙升，因此它的GI值就很高。&br&比如红薯，吃完之后，我们体内的血糖上升相对缓慢，因此它的GI值就很低。&br&&br&&b&胰岛素与血糖之间的关系&/b&&br&&br&&br&血糖上升，胰岛素分泌增加，将血液中的血糖不加选择的向脂肪细胞（合成脂肪）和肌肉细胞（合成糖原）输送，血糖水平下降。&br&&br&&br&&b&GI值和血糖和胰岛素和减脂的关系。&/b&&br&&br&摄入高GI值的食物，体内血糖迅速上升，胰岛素大量分泌，将血糖向脂肪细胞输送，脂肪合成增加，分解被抑制。&br&&br&摄入低GI值得食物，整个过程相对轻缓。&br&&br&所以减脂的时候，要选择低GI的食物。&br&&br&&br&&b&什么样的食物是低GI的食物呢？&/b&&br&&br&&br&第一：未经过精加工的。&br&第二：纤维素含量比较高的。&br&第三：如果无法判断请去下载APP查询(食物派）&br&&br&&b&如何判断及选择脂肪？&/b&&br&&br&减脂的小伙伴，你体内的脂肪够用了。&br&能少用就少用，能不用就不用。&br&&br&&br&&b&减脂该如何摄入蛋白质？&/b&&br&&br&&b&蛋白质减脂期间应该多摄入。&/b&&br&&b&原因有两点。&/b&&br&&b&第一：饱腹感强。&/b&&br&&b&第二：尽量减少肌肉的流失。&/b&&br&&br&不知道食物中有没有蛋白质，去APP查。&br&&br&&br&&br&&br&&b&减脂该如何摄入碳水？&/b&&br&低碳水饮食，带来的是基础代谢的减少，肌肉的流失，无法很好的完成减脂的心肺训练和力量训练。&br&&br&高碳水饮食，会胖。&br&&br&适当碳水，基础代谢相对降低的少，能够很好的完成力量训练，保住肌肉的同时带来更多的热量消耗。&br&&br&所以碳水一定要吃，至于怎么吃？&br&第一：选择低GI的吃。&br&第二：适量的吃。碳水跟蛋白比例大概一比一。&br&第三：训练前一个小时必须摄入足够碳水。&br&&br&&br&&b&科学控制饮食的几个等级&/b&&br&&br&&br&&b&饮食控制并不是一蹴而就的，也可以是一个循序渐进的过程，下面展示一下如何循序渐进的做科学饮食。&/b&&br&&br&&br&&b&第一层：记录饮食。&/b&&br&&br&&br&&b&把所有吃进口中的，只要进入口中的食物，拍照记录下来。&/b&&br&&b&养成良好的习惯，知道并记录自己的摄入量。&/b&&br&&br&&br&&b&第二层：更换掉不合适的食物。&/b&&br&&br&&br&&b&审视自己的饮食，根据上面的知识去调整饮食。把减脂不应该吃的食物用更有价值的食物代替。&/b&&br&&br&&br&&b&第三层：改变饮食结构。&/b&&br&&br&&br&&b&中国的饮食碳水偏多，慢慢调整自己的饮食结构。把碳水蛋白的比例调整到适合减肥的比例。&/b&&br&&br&&br&&b&第四层：称重，计算卡路里。&/b&&br&&br&&br&&b&确定蛋白质和碳水的每天摄入量。&/b&&br&&b&选择蛋白质来源和碳水来源，确定食物。&/b&&br&&b&称重，记录，计算卡路里。&/b&&br&&figure&&img src=&/47ca6a3de8d0fca1dcd619_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&
下午 来来来，我们一起分析一下这个问题。 这个问题的关注量有 4.2w，知乎健身领域的一众大v关注这个问题。 上述8个回答，可以大致分为三类。 第一类：
占到了近一半的量，这类回答，可以归结为…
通过跑步瘦了25斤 从125到100 但主要还有控制饮食 &br&分享给大家减脂攻略&figure&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-d2d19d0d7a457d7dfa00_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-d2d19d0d7a457d7dfa00_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&一、关于我 &figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-ddfe670f627f_b.jpg& data-rawwidth=&1704& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1704& data-original=&/v2-ddfe670f627f_r.jpg&&&/figure&&br&减肥历程 &br&去年过完年回家照镜子发现自己胖的惨不忍睹 3月15号左右决定要开始严肃减肥了 三个月减掉25斤&br&&br&&br&身高 164&br&&br&&br&体重 125 100&br&&br&胸围 95 88&br&&br&腰围 76 62&br&&br&大腿围 61 49&br&&br&小腿围 38 32&br&&br&二、减肥日常作息安排&br&&br&5:10 准备起床洗漱换衣服&br&&br&5:30 晨跑 加上拉伸一小时左右&br&&br&7:00 回家洗漱准备早餐&br&&br&7:30 吃早餐&br&&br&8:00 准备出门上班&br&&br&8:00 上班时间&br&&br&11:40 保证两次维秘大师的瘦腰大法&br&&br&12:00 回家准备午餐&br&&br&12:30 吃完午餐后靠墙站半小时/天鹅臂&br&&br&13:00 午休半小时&br&&br&14:00 准备出门上班&br&&br&17:00下班 收拾直接去健身房&br&&br&17:30 去健身房&br&&br&19:00 热身+无氧+有氧+拉伸&br&&br&19:00 回家 逛超市 约会 看电影 看书&br&&br&21:00 洗漱准备上床&br&&br&睡前空中脚踏车200 竖腿15min&br&&br&22:00准备睡觉&br&&br&三、曾经失败减肥经历&br&&br&&br&减肥前的你会不会跟我一样&br&&br&1.微博知乎收藏各种跟你身高差不多的减肥成功的故事 总觉得自己要和她一样 跟她一样吃一样运动一样的生活作息 就一定能变得和她一样瘦&br&&br&2.逛淘宝看到评论里的好看买家秀 就赶紧问人家多高多重 觉得自己如果瘦到和她一样的体重就也能穿的这么漂亮 于是就加入购物车&br&&br&3.或许曾经减肥成功过 觉得自己瘦过 所以准备在下一次减肥时还是用之前的方法来减肥21天啦哥本哈根呢 但是你有没有想过为什么成功过又失败了呢 &br&&br&4.无数次给自己制定期限 说多久要减到多少斤 然后去买好看的衣服拍好看的照片去想去的地方&br&&br&5.失败过无数次还是不愿意放弃自己 不愿意就这么浪费青春在最好的年华当一个胖子&br&&br&&br&于是你开始找寻各种让自己瘦下来的方法 微博上朋友圈各种减肥方法都看起来非常有效 &br&大多数你们见过的或者尝试过的减肥方法我可能都试过 不能全盘否定那些方法都是错的 但是至少它们不是能让你长期健康的瘦下来 而且错误的方法还有可能让你陷入减肥怪圈 得上暴食 分享给你们我过去走过的弯路 希望大家不要再被这些错误的方法所迷惑&br&&br&&br&从小家里是奶奶做饭 是吃鸡汤泡饭鱼汤下面长大的 所以从小就比同龄的女孩子壮硕很多 请看下图的腿 &figure&&img data-rawheight=&1126& src=&/v2-576bda77d6cf6f1bb19bc7c4c712fdd5_b.jpg& data-rawwidth=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/v2-576bda77d6cf6f1bb19bc7c4c712fdd5_r.jpg&&&/figure&&br&初中开始意识到自己是个小胖妹 那个时候就开始了漫长的减肥之路 不过小屁孩什么都不懂 肯定一次没成功 &br&&br&&br&错误方法一：节食减肥&br&&br&第一次成功但却最失败的减肥是在高二寒假你能想象那时候我有多拼吗 大年初一我一个人啃着苹果 全麦吐司片 一个寒假 从118斤减到了98斤 开学后继续疯狂减肥 最瘦的时候86斤 那时身高164&figure&&img data-rawheight=&1062& src=&/v2-eec2a2380aa06_b.jpg& data-rawwidth=&1077& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1077& data-original=&/v2-eec2a2380aa06_r.jpg&&&/figure&&br&那时每天吃的很少很少 中午背着家人把饭倒进马桶是吃几口 下午一口都不吃 没过多久出现了身体不适 这应该是所有节食减肥的妹纸都会出现的问题 慢慢的开始对甜食淀粉有了强烈的欲望 一开始因为害怕长胖而又想满足欲望 就会去买很多面包甜食回到家里一个人躲在卧室把它们放进嘴里咀嚼一会儿然后全部吐出来 就是过一遍嘴 但是没有进入身体 起初能控制住自己不咽 慢慢的后来就做不到了 因为对糖类的需求太强烈 这个时候你的意志力在身体虚弱的情况下完全战胜不了食欲 &br&&br&有一次因为体力不支 在课堂上昏睡过去 去医院检查 我的血压是80/50 低于低血压范围 自己的精神状况和身体状况也支撑不了 所以选择了休学 这是我这一辈子最遗憾和后悔的事情&br&&br&刚休学的时候 因为太瘦 家人买了很多的吃的在家里 做饭也是做我最爱吃的东西 都让我多吃 刚好也满足了我想暴食的欲望 休学后短短的两个周 从85斤胖到了100近 一个月后成功胖到130斤 暴食的自责和发胖的压力让我几乎每天不和人交流不睡觉 爸妈非常担心 他们决定带我去西京医院精神科 看了医生后被确诊为中度抑郁+神经性厌食贪食 开始后续长达一年的时间开始做治疗 配合药物治疗和心理咨询 吃的是氟西汀类的进口药 心理咨询一次500元 我和父母付出了太多的时间和精力&br&&br&那样奔波了一年左右 经历了无数次的反复折腾 身体慢慢得到恢复 心态也慢慢变得平和 不再那么激进和冲动 终于最后一次治疗的时候 医生告诉我 告诉我妈妈 说孩子已经康复了 后续还需要家长配合好好监督调整心态 &br&&br&这里强烈提醒妹子们不要疯狂节食减肥！&br&&br&错误方法二：21天减肥法&figure&&img data-rawheight=&684& src=&/v2-4001dcac511b1eae96da90f5831a91ce_b.jpg& data-rawwidth=&919& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&919& data-original=&/v2-4001dcac511b1eae96da90f5831a91ce_r.jpg&&&/figure&&br&相信你们对这个一点都不陌生吧 可能还会有不少小仙女已经尝试过这个方法了 跟你们一样 我一开始也被21天减肥法神奇的减肥速度所欺骗 刚开始的那三天觉得自己明显的在变瘦 但是到了后面的那天水果篇 我已经开始慢慢控制不住自己了 几乎每一次信心满满的开始21天减肥法 但是都在第二阶段还没结束就开始暴饮暴食 中途放弃了 &br&&br&有的人会说 这都是你意志力不坚定 是你没有毅力 但是我们想一想 这种让你不断否定自己怀疑自己的方法能坚持下去吗 是正确的吗&br&&br&错误方法三：减肥药&figure&&img data-rawheight=&739& src=&/v2-006a46aed6dc06ab9c14_b.jpg& data-rawwidth=&743& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&743& data-original=&/v2-006a46aed6dc06ab9c14_r.jpg&&&/figure&&br&这是我过去吃过的减肥药 没有一个让我成功瘦下来 过去每次看到这种减肥药的广告 再配合广告商告诉你的能多快多有效瘦下来 内心真的心动不已 还没买回来都开始幻想自己这一次瘦下来要做些什么&br&&br&但是吃了这么多减肥药 我还是一如既往的复胖再重新开始 因为减肥药和节食一样 它里面添加的有食欲抑制剂 抑制我们的食欲 阻止我们吸收热量 而且是药三分毒 大多数减肥药物都会有不同程度的副作用 &br&所以 小姐妹们 当我们看到一条让你心动不已的减肥广告后 别急着去买 先问问自己 这是能让你长久坚持正确的减肥方法吗？&br&&br&&br&其实减肥就是这样 在不断的失败经验中得到总结 最后选择真正适合自己而且正确的方法走下去 很多小仙女刚开给自己打很多鸡血 觉得要严格要求自己才能完成目标任务 到后面临近期限可 觉得自己做的不够好 然后又安慰自己是当初目标定得太高 让自己不要太强求自己 是不是会觉得自己很矛盾 喜欢那个刚开始热血沸腾的自己 安慰那个最后失望至极的自己 总之 在减肥的这条路上没有人能帮你太多也没有人能阻碍你 从头到尾 变好或变坏都是你一个人的事情 这条路道阻且右 朋友爱人家人都是跑友 只有你自己知道终点在哪里要如何坚持跑下去&br&&br&四、关于暴食&br&&br&作为一个有一两年暴食经历和治疗经验的来说 经常会有小仙女私信我说自己暴食了 心里很难过很自责之类的 这些我都非常理解 因为我也经历过和你们一样的事情&br&&br&在进食障碍期间 经常会一瞬间爆发暴食欲望 可能现在很正常 什么事都没有 啥欲望都没有 一日三餐在家人陪同下也正常进食了 但是就是突然觉得好像没有做什么事情 突然觉得嘴巴好空虚 胃里好寂寞 脑海里充斥着肉松面包 奶油芝士 巧克力蛋糕的影子 无论你现在正在干着什么 你的脑海里就突然出现这种强烈的欲望：我想吃 我想现在立刻马上吃 我想吃所有我刚刚想到的食物 这个时候你会找各种各样的借口来满足自己想要暴食的欲望 &br&&br&所以如果你觉得你有了暴食倾向 一定要第一时间和父母沟通 这个时候的你因为身体对糖类淀粉的极度渴望已经完全打败了你的自控力 如果这个时候有人拉你一把 把你从冲动的边缘拉回来 同时再结合正常的饮食 慢慢的也能从暴食的怪圈里走出来&br&&br&这是一个暴食症的行为表现 大家可以对照看看自己是否真的存在这样的行为&br&&figure&&img data-rawwidth=&952& data-rawheight=&1567& src=&/v2-2b226ed8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&952& data-original=&/v2-2b226ed8_r.jpg&&&/figure&&br&如果出现了上述问题 我觉得最好的办法就是和人沟通 找到一个可以陪在你身边时刻帮助你监督你的人 朋友同学家人都可以 &br&&br&当你有想暴食的念头的时候应该怎么做呢 分享给大家一个大神的提供的方法&br&&br&“长期的节食和暴食导致饮食很混乱 可能你根本就不知道什么是正常的饮食了 不知道什么是多什么是少 再加上心理上总是一下子难以平衡 首先恢复饮食 吃的就会比以前多了 很可能比平常人吃的都多一点 没关系这很正常 体重很可能也会随之增长一些 也没关系 因为如果将来慢慢的饮食正常了 还会瘦下来 &br&&br&其次你要明确的知道 改掉暴食不可能一下子就成功肯定还会有暴食的反复 如果暴食了 那么就不要做补偿的行为 暴了就暴了 你一定要知道 一次两次的 根本不会长许多体重&br&&br&再次 自己找一些喜欢的事来做 有工作的人最好了因为肯定会有事情做 学生的话也会学习一下 如果觉得心情不好什么都不想做或者是的确挺闲的 那就看看电影 玩玩游戏 出去走走 旅行什么的 &br&&br&最后就是说 对于现在还不胖 仅仅是陷入暴食怪圈的 恢复饮食和调整心态相对容易一些 因为毕竟恢复饮食导致了体重的一些增加 可能还会接受 但是对于本来就有些胖的 可能就困难些 但是我们要认识到 健康的生活才是可持续的减肥方式 暴食 补偿行为 只会使我们身心俱疲 情况越来越差 &br&&br&其实成功减肥的人最重要的是心态 心态要放松 天天逼着自己不吃 月月逼着自己不吃 为了这个不去聚餐 一点高卡不沾 这样下去只有两个结果 一个是一辈子跟得了强迫症一样不吃 说实话，为了减肥而断绝所有的高卡美食聚餐夜宵的乐趣 肥还没减下来 生活情趣都没了 虽说美食不是人生中唯一的乐趣 但没有美食的人生一定会失去一大部分乐趣 那样没意思的人生还不如不减肥呢 另一个是 逼得自己走投无路 减肥成功后终于暴发狂吃一通 而且是积压了大概一年的压力 这么反弹的大概不在少数吧 &br&&br&我们都不是机器 心理不是开关说停就停 而且人生的乐趣就在于理性和感性的作战 减肥是个理性的过程 但偶然感性的发泄一下（只是偶而）就像是时时放松一下紧张的减肥心情 为后面的继续作战提供一个缓冲 就像海浪都有起有伏 减肥期间也有无数个平台期做缓冲 为什么我们要一直给自己压力一点点都不放呢？所以说 为了释放情绪压力 吃一点美食没关系 没多一点也没关系 只要你不是天天吃 而是偶而暴 当你想暴了 请试着做 &br&&br&1.别责备自己 别有负罪感 告诉自己 有食欲是正常的 不然就得厌食症了&br&&br&2.停下来 问自己 到底自己想吃吗 非吃不可吗 有几分想吃 如果只有5分 6分想吃 那就忍一忍（很多时候 其实不是我们真的很想吃 只是脑子毫无意识 不停往嘴巴里塞）&br&&br&3.当我们克制自己食欲的时候 心理很难受 情绪不好 那么 请记住这种感觉 对自己说 我现在所受到的苦 以后会全部折合成快乐还给我的 现在感觉越不爽 月底称体重时 感觉就会越开心 咬咬牙 撑过去的苦就是成功 想象一下那时 体重减轻的快乐吧 他人妒忌的眼光 （比如 我今天没吃到面包 心情有8分不爽 那么月底体重减轻时 心情就会有24分开心 难道不值吗 &br&&br&4.要进行积极的自我暗示 要相信心理作用是很强大的 行动真的会跟着感觉走 你心理越想吃 你就越想吃东西 经常对自己说：我不想吃这个我是个很聪明的人 我很爱自己 我不会做让自己后悔的事 这些食物只会让我变胖 变难看 我是小仙女 我才不吃这些呢 这些都是那些庸俗的人才吃的 大笑大笑有的时候就要发扬点自恋精神&br&&br&5.想想你恨的人吧 想想他们妒忌你的眼光想想他们平时说的打击你的话 让自己变得更漂亮 气死他们 恋爱的人动力应该更大&br&&br&6.转移注意力 想吃东西的时候 看看杂志美女照片 看看自己喜欢的女明星 或者看书 再聪明的人都不可能脑袋里同时想着两件事情 不信你现在试试 比如你想着午饭和奥运传递 你会发现你只能轮着想 不会同时想 让其他的思想取代你想吃的思想吧”&br&&br&五、如何控制食欲&br&&br&如果说三分练七分吃 我觉得七分吃里控制食欲占一半 因为吃其实不难 大家看了那么多减脂餐学了那么多饮食知识 为什么还是瘦不下来呢 这是因为食欲没有控制好 &br&&br&我相信每一个看减脂攻略的妹子应该食欲都很好 当然食量也不会太小 吃得多自然胖的多 所以 七分吃的第一步我们应该从控制食欲改变饮食结构开始&br&&br&那么应该如何控制食欲呢 &br&&br&首先一点 我们应该明白食物本身并没有错 吃更没有问题 让你变胖的是多吃的食物而产生多余的热量 一份合适的减脂餐 应该有主食 蔬菜 和蛋白质 用全麦意面玉米红薯紫薯南瓜等代替了米饭面之类的粗粮 饱腹感更强但热量却降低了 当你吃得又饱又健康 怎么会暴食呢 所以大家不要给自己讲这不能吃那不能吃 对自己限制太多 你压抑的欲望就会越多 等哪天食欲冲破牢笼了 就会产生暴食的现象&br&&br&怎么去吃减脂餐呢 用盘子和饭盒来控制食量&br&&br&如何知道自己吃到几分饱吃的够不够 一开始就安排好这一顿的食物 吃完就结束 如果觉得不够 下次可以适量增加 如果觉得太多 下次可以适当减少&br&&br&这是我第一顿减脂早餐&figure&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-f95efff3be848e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-f95efff3be848e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&有人会觉得很少 但其实自己吃完后觉得刚刚好 一点都不多一点也不少&br&&br&这是我的第一顿减脂午餐&figure&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-1af59fdc614dbb40ed27f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-1af59fdc614dbb40ed27f_r.jpg&&&/figure&&br&这个饭盒很小 刚买回来的时候我打开看觉得不可能吃得饱 应该装不了多少东西 但是自己动手做起来 其实还挺能装的&br&&br&盘子和饭盒真的是减脂好帮手 它们的主要目的是让你明白自己吃了多少东西 了解自己的食量 知道自己吃多少就能够吃饱&br&&br&&br&&br&减脂初期 刚开始吃减脂餐 因为食物清淡 对于习惯了吃重口味美食的人来说 肯定会有想大吃一顿过去最钟爱的火锅零食垃圾食品 但是这个时候 我们需要的是提高自己的自控力 我在刚开始的时候 偶尔也想吃 然后告诉自己我就只吃一点 但是你的自控力连去吃零食都控制不住 又怎么可能控制住自己只吃一点呢 所以 每次当我产生想吃点零食的时候 我就用这句话来提醒自己&figure&&img data-rawheight=&378& src=&/v2-a85c1272b8c_b.jpg& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-a85c1272b8c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&你想吃火锅的时候问问自己 是吃火锅的感觉好还是瘦下来的感觉好&br&&br&你想吃面包的时候问问自己 是吃面包的感觉好还是瘦下来的感觉好&br&&br&你想吃薯片炸鸡的时候问问自己 是吃它们的感觉好还是瘦下来的感觉好 &br&&br&但再想想瘦下来可以穿好看的吊带裙超短裤去想去的地方去见想见的人 &br&&br&这样花不到一分钟的时间思考一下 看自己能不能打消这个念头 &br&&br&&br&&br&在减脂初期 通过吃减脂餐和心理暗示的方法我在第一个月基本上没有吃过一次零食 但是后来 我的心态发生了改变 认识到食物本身都是没有错的 我试着把欺骗餐带入一日三餐中 当作正常的减脂餐来吃 不再那么抑制食欲 因为我已经养成了健康饮食的习惯 也不再害怕吃欺骗餐和外食了 很多人都会问的一个问题 减肥的时候能不能吃这个 能不能吃那个？其实在我看来 都可以是 但是最重要的是吃多少 也就是每天的热量摄入总量 只要你每天摄入的热量比消耗的热量少 那么不管吃什么 你都会瘦 哪怕是被多数人认为是减肥大敌的快餐 &br&&br&为什么这么说呢 跟你们分享一篇文章&br&&br&“有人说，减肥绝对不能吃肉，或者绝对不能吃冰激淋、巧克力，其实都不对。可以吃，只要适当吃就可以了。&br&&br&我们了解这个减肥理念很重要。因为很多人减肥，各种好吃的都不敢吃，过度压抑自己的食欲，导致减肥行动很难持续。一旦最终意志力崩溃，那么很容易出现报复性进食，吃大量以前不敢吃的高热量食物，之前的减肥效果会很快反弹，甚至人变的比以前更胖。&br&&br&所以，减肥的时候，我们尽量不要吃太多不健康的，高热量的东西。但是实在馋了，也可以吃一顿，满足一下自己的口味，这没什么大不了。只要我们不要吃得太多，把总的热量控制住就好了。即便是这一顿没忍住，吃多了，那么一顿饭也不会把人吃成胖子，放宽心。下一顿，或者第二天吃清淡一点，少吃一点，把多摄入的热量减出去就好了。&br&&br&同样，认为减肥的时候有些东西绝对不能吃的人，往往还会相应的犯另外一个错误，那就是认为减肥的时候，那些能吃的东西，低热量的东西可以随便吃。实际上，这也是很多人减肥失败的一个重要原因。&br&&br&比如西瓜，热量倒是很小，但是很多人一顿能吃大半个大西瓜，我们计算一下热量，就会惊讶的发现，大半个大西瓜，即便保守的按照5斤西瓜肉来计算，热量也相当于1斤多米饭（西瓜每百克热量约25千卡，米饭约116千卡，数据来自《中国食物成分表》，可以自己去算，不要想当然。另外有人说没有人能吃的了大半个西瓜，我只能说人的见识有多寡，这件事也没法解释）！所以，减肥，热量高的东西不是绝对不能吃，同样，热量低的东西，也不可以随便吃。&br&&br&减肥关键是饮食热量的控制，没有绝对不能吃的东西。但是，每个靠谱的减肥专家，都不建议减肥的时候整天吃高脂肪高热量密度的东西，这是为什么？有两个原因。&br&&br&第一，虽然我们减肥控制住总热量就可以了，但是高脂肪饮食，仍然有可能让我们的减肥更困难。也就是说，高脂肪饮食，只要热量吃的够少，人也能瘦，但是会瘦的比较难。首先，食物脂肪储存成身体脂肪非常容易，效率极高，相对于蛋白质和糖类变成身体脂肪而言，脂肪变脂肪，这个过程中浪费的热量非常少。其次，高脂肪饮食还可能通过引起脂肪细胞的增加、改变肠道菌群结构等等的方式，让我们更容易发胖。&br&&br&第二，高热量密度的食物，特点是很少的一点，热量就很高。所以如果你吃高热量密度的食物，那么想要把每天的热量摄入总量控制住，就只能吃的很少。比如你每天要吃1500千卡的食物，吃肥肉，只能吃三两多。要是吃红薯、玉米、瘦肉、蔬菜、水果，能吃一大堆。这样一看，前一种饮食方式你一定要忍饥挨饿，根本无法坚持。后一种饮食方式，你可能能吃的很饱，容易坚持。另外，只能吃很少的食物，食物营养的摄入也很容易不足和不全面，对健康不利。&br&&br&所以，我们减肥，吃什么不是最关键，只要总热量摄入控制的好就可以。高热量的东西不是绝对不能吃，偶尔吃一顿也完全没关系，最终胖瘦看的是总热量。适时的满足口味上的欲望，有助于减肥饮食控制的长期坚持。但是同时，我也不建议大家顿顿吃快餐，吃高热量密度的东西去减肥，因为这样减肥会更困难，也更不健康。”&br&&br&六、关于减脂餐&br&&br&都说三分练七分吃 一点都没错 饮食真的非常重要&br&&br&三月刚开始减肥时 因为体能太差 根本不想运动 每天的运动量很少很少 但是通过做减脂餐 改变饮食结构 减小热量摄入 效果很是明显&br&&br&从四月份开始坚持每天自己做减脂餐 用盘子和饭盒来控制自己的饮食 &br&&br&这是早餐集合&br&&br&早餐应该是一天中吃的最精致的一餐啦 &br&主食：全麦吐司 红薯 紫薯 燕麦 玉米&br&膳食纤维：水果(苹果 奇异果 蓝莓 圣女果 草莓 牛油果 香蕉 火龙果 )蔬菜(黄瓜 生菜)&br&蛋白质：牛奶 鸡蛋&figure&&img data-rawheight=&1077& src=&/v2-e8cc9c6ee807c1db8746e6_b.jpg& data-rawwidth=&1071& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&/v2-e8cc9c6ee807c1db8746e6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1069& src=&/v2-6cae7c1c134126fcefc0f18be5c6031d_b.jpg& data-rawwidth=&1071& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&/v2-6cae7c1c134126fcefc0f18be5c6031d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1071& src=&/v2-ab4f88e3bde2f47f391f4d8ab39dcca8_b.jpg& data-rawwidth=&1062& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1062& data-original=&/v2-ab4f88e3bde2f47f391f4d8ab39dcca8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&午餐集合&br&&br&主食：紫薯 红薯 玉米 南瓜 山药 全麦意面&br&蔬菜：生菜 卷心菜 芹菜 黄瓜 彩椒 木耳 青笋 西兰花 洋葱 芦笋 紫甘蓝 红萝卜&br&蛋白质：虾 牛肉 鸡胸肉 鸡蛋&br&&figure&&img data-rawheight=&1075& src=&/v2-438df97ddb5ae_b.jpg& data-rawwidth=&1075& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1075& data-original=&/v2-438df97ddb5ae_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1069& src=&/v2-a804ca4b736bd141d3ea06ef31601c47_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/v2-a804ca4b736bd141d3ea06ef31601c47_r.jpg&&&/figure&&br&晚餐&br&&br&晚餐没有不吃 只是不太固定 因为我下午就去健身房 经常健身完就和我私教一起补充能量 蛋白粉香蕉全麦吐司之类 但是我在家的话就会煮红豆薏仁粥喝 排水肿效果挺不错&figure&&img data-rawheight=&1073& src=&/v2-6d196e785acfff7cfaba5_b.jpg& data-rawwidth=&1077& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1077& data-original=&/v2-6d196e785acfff7cfaba5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&外食&br&&br&这是我这几个月来的部分外食&figure&&img data-rawheight=&1071& src=&/v2-ab_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/v2-ab_r.jpg&&&/figure&&br&&br&减脂途中难免会产生想吃火锅串串的冲动 也不可避免的有聚会和饭局 这个时候不要怕也不用拒绝 因为当你正确的对待食物对待你的每一餐 包括外食 就能够吃的时候不吃撑 吃饭过后不自责&br&&br&七、关于运动&br&&br&大家看我每天po的痴恋日记 &br&有很多人问你怎么会运动量那么大 &br&哪有那么多的时间去运动呢&br&我想说的是 三月底我刚开始晨跑 四十分钟跑不完一个3公里 每次跑到2K的时候就说要不算了 不跑了 一开始体能太差 完全做不到每天晨跑 那时一周能晨跑三次就已经很不错了 &br&&br&到了四月我开始慢慢能跑完3K了 接着能跑4K 5K了 随着体能越来越好 跑量和配速也在不断的变高&br&&br&五月的跑量从5K慢慢增加到7K 早晨起床时间?从六点半提前到五点半 突然回想起刚开始晨跑时自己3K都要半小时的渣渣配速 跑步带来的好处真的太多了 体能的增强 体脂的降低 从跑3K到现在已经掉了整整20斤了 真的是不敢相信呢 建议小仙女们刚开始跑不要给自己定跑量和配速 只要你从床上起来穿上跑鞋出门那一刻 已经很棒了～ 等到了户外 你一定会不自觉的跑起来 等慢慢的体能上来了 就可以尽情的跑啦 ♀在夏天来临之前跑出好身材吧～&figure&&img data-rawheight=&1065& src=&/v2-0398037cdba5a146fa7fc_b.jpg& data-rawwidth=&1070& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&/v2-0398037cdba5a146fa7fc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&完成第一个10K的时候我的内心无比激动 跑完后不觉得身体疲惫 相反觉得头脑更清新身体更轻盈&br&&br&补充一点小知识：正确的慢跑、长跑都不会让大腿或小腿长出「大块肌肉」 有些人跑步后感到肌肉膨胀，这只是腿部充血而已，只要充分休息就会慢慢恢复。大多数普通女生，体脂率没有低到竞赛级别，无论大腿小腿，粗腿的情况几乎都是可以运动消耗的「脂肪腿」，长期坚持有氧等减脂训练，加上控制饮食一定会瘦。&br&&br&早晨的运动就是晨跑和拉伸了 这里没有条件的小仙女可以在家里跳绳 我减脂初期跳绳也做得挺多 从一开始1000起跳 现在能跳3000左右&br&中午饭后不想一吃完就午休 所以选择了做一些改善体态的小运动&br&下午去健身房 因为有私教朋友带着一起练 所以无氧这部分从四月份开始就练起来了&br&&br&&br&我练无氧的内容其实每天在微博的痴恋日记里记录的很详细 这里再总结一下吧 &br&一般每周无氧4～5次 背 胸 肩 腹 臀腿五个部位 &br&先热身10min左右 再无氧训练 选择5个动作 每个动作做4组 每组15～20下 因为减脂一般是小重量多次数 &br&再有氧训练 40mins 游泳跑步单车都可以 最后是拉伸 至少15分钟以上&br&&br&如果你有私教的话 让私教带着你练就可以&br&&br&如果没有学生党没办法请私教的话 这里就需要一个万能APP啦 就是keep～&br&打开keep 后点击发现 选择第二个训练&figure&&img data-rawheight=&934& src=&/v2-61da8cc22dfc0dad63e34da7fdff1e23_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-61da8cc22dfc0dad63e34da7fdff1e23_r.jpg&&&/figure&&br&接着打开训练里的动作库 里面有各个部位的训练集合&br&包括无氧训练和拉伸课程&figure&&img data-rawheight=&979& src=&/v2-6a5dd324aaa_b.jpg& data-rawwidth=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1068& data-original=&/v2-6a5dd324aaa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这里拿背部说明一下分享几个我平时常练的背部动作&figure&&img data-rawheight=&1107& src=&/v2-1f0a13f5ef897bf00c44c4_b.jpg& data-rawwidth=&1121& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1121& data-original=&/v2-1f0a13f5ef897bf00c44c4_r.jpg&&&/figure&&br&这里的动作介绍非常详细 是动态的教学 文字部分比动作更重要 做训练前你要先看文字说明 把发力部位和呼吸方式牢记在心 做的时候体会上面讲解的动作感觉 看自己是否有那种感觉 如果觉得没有 很有可能是自己方法不对 这个时候你可以大胆的像健身房里的小哥哥们请教 记得面带微笑 他们会给你提供不少帮助&br&&br&列举了背部 那么其他部位也是一样 &br&&br&&br&这是针对有健身房条件的朋友 如果学生党上班族没有条件和时间 这里也可以keep哦 里面的无氧和有氧运动都有不限制场地和不需要器械的训练 运动方式也是一样的步骤 热身完毕 先做无氧训练 再做有氧 最后拉伸 &br&&br&下面都是一些徒手热身无氧有氧还有拉伸的训练 总之keep里的训练真的非常丰富多彩 完全可以满足你的运动需求 就是看你怎么选择 愿不愿意去做 总能找到适合你的训练 &figure&&img data-rawheight=&1306& src=&/v2-da368ae1281f46ffdb28_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/v2-da368ae1281f46ffdb28_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&443& src=&/v2-e1c138ce7ecef35ebd932c7e_b.jpg& data-rawwidth=&1073& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1073& data-original=&/v2-e1c138ce7ecef35ebd932c7e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&八、关于体态和拉伸&br&减肥25斤后 感觉围度变化最大的就是腰围和腿围 被问得最多的也是怎么瘦腿怎么练马甲线 &br&其实真的没有局部减肥这种说法 当你瘦掉20多斤的时候 你的腿不可能不细 你的腰围不肯能不小 但是对于腿部和腰部 除了有氧运动全身减脂之外 的确有几个效果出众的小方法&br&&br&关于腿部 空中脚踏车 和拜日式&br&&br&这是来自于很久以前关注的健身博主@海龟妹妹2.0 她介绍了详细的拜日式改变腿型的知识 和分解了如何做成一个标准的空中脚踏车以及空中脚踏车的效果图 我的变化很明显 那里有海量的对比图 我这里就不做搬运工了 希望大家勤劳一点 快去参加海龟妹妹的拜日神教吧&figure&&img data-rawheight=&1346& src=&/v2-df029beaecd_b.jpg& data-rawwidth=&1242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-df029beaecd_r.jpg&&&/figure&&br&三个月以来 空中脚踏车基本上没有停过 从刚开始只能做30个 后来慢慢加能做100个 到现在能做200个 在做的过程中你能明显的感觉到膝盖那里的肉肉在减少 特别是大腿的腿围 真的非常非常明显&figure&&img data-rawheight=&1225& src=&/v2-48be7ab370b93cbb159147_b.jpg& data-rawwidth=&1238& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1238& data-original=&/v2-48be7ab370b93cbb159147_r.jpg&&&/figure&&br&还有一个动作是瑜伽的一组拜日式 &br&因为我自己是学瑜伽的 所以动作基本上能做的标准 分享给你们一个我心爱的运动博主 她的微博里面用瑜伽女神母其弥雅的照片做示范 还是那句话 大家要细致的阅读文字说明 把动作做标准 坚持做下去 才能感受到成效&figure&&img data-rawheight=&1193& src=&/v2-09c4bd134dba3ef9b5fea1da31e9889b_b.jpg& data-rawwidth=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&/v2-09c4bd134dba3ef9b5fea1da31e9889b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&关于腰部&br&&br&这里还要强推一个运动美型博主—体态大师 &br&他主要给大家科普体态的重要性 分享一些改善体态的训练 关于瘦腰大法应该是我接触最早的一个体态训练 这次减肥腰腹部训练其实我并没有做很多 体脂低了 再配合体态 马甲线自然而然就出现了&br&拉伸&br&&br&我觉得时间不够的拉伸都是耍流氓 我经常在健身房和操场看到有的女生跑完步后就靠在栏杆或者器材上架着腿玩着手机 玩个几分钟就收拾东西离开了 这样下去腿不粗才怪呢 按摩和拉伸运动后的肌肉让他们变得柔软 这样身体线条也会更好看&br&&br&常见的拉伸动作keep里面也有 但是这里我想推荐狼叔的拉伸视频与教程 狼叔是一个愿意让自己长胖然后给大家直播减脂的良心博主 他的说话可能偶尔有些直 但是都是对减脂有益的言辞&figure&&img data-rawheight=&1293& src=&/v2-25392dec57e4daf7a7298656_b.jpg& data-rawwidth=&993& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&993& data-original=&/v2-25392dec57e4daf7a7298656_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&九、20个常见问答&br&&br&1.早餐时间软件&br&&br&一个APP叫fliqlo&br&&br&&br&2.如何瘦大腿&br&&br&主要通过跑步和做空中脚踏车 其实真的没有局部减脂的说法 只有通过有氧运动全身减脂 从而达到瘦腿的效果 &br&&br&3.如何练马甲线&br&&br&马甲线只有在体脂降低的情况下}