【i Life Fit】史上最全面的增肌减脂计划----（2计划你的食谱）
&&大家好，今天我们又见面了，通过第一期《史上最全面的增肌减脂计划》阅读之后，你是否对自己的每天所需要的能量有了初步了解。
（一，复习上节知识点）例子：
Andy (男 26岁 体重150磅& 体脂9%&& 快速新陈代谢50%) 目标---增重，燃脂，增肌肉
体重=150磅
150X11=1650
1650X(50%)代谢因子=825
维持所需卡路里
150X（1-9%）=137
137X1.14=156
克/天&蛋白质
来自蛋白质的卡路里
（卡/天）=2351
剩余卡路里
2351除以2=1176
卡/天（脂和碳各自）
1176除以4=294
克/天（碳水化合物）
1147除以9=131
克/天（油脂）
总能量（卡）
总需（g/每天）
&&&&&& 还有一个要提醒大家的是，对于很多女孩子和一些并不想增肌的同学，你们的蛋白质需求是不需要这么多的，你只需要要保持每KG体重1-1.5g蛋白质就好，男性就偏1.5g蛋白质/天，而女性就偏1.0g蛋白质/天就好。& 减脂和减肥一样吗？不，他们差别太多了，这个系列的文章是教你减脂。减脂和减肥的区别是，减肥是体重掉下来就是成功的。而减脂的意义是在保证你的肌肉损失最小的情况下，降低你的脂肪含量。而这是一个技术活了。对于你已经做好的表之后，你会发现，哇，我需要吃这么多东西啊？我们的回答是当然。
（二）少吃多餐&如果你也将上面的表制作好。那么就接着看下面吧！&由于你的身体每次只能消化吸收30-40g蛋白质，所以你应该把全天的摄取量分为5&6次，间隔3小时左右，这一点很重要。这样做得好处有：
1 为了获得更多的肌肉，你很可能不得不增加卡路里的摄入量。多餐是在增加饮食中卡路里的一种方便的途径。
2 &你的消化道一次只能吸收一定量的营养成分。任何没有被利用的东西都回被排出体内。
3 多餐可以让你的新陈代谢处于活跃状态，因为它可以迫使你的身体在不断的消化食物时燃烧卡路里。
4多餐还可以防止你在一餐中猛吃太多。除了每天必须的几餐外，还有一些关键的时间，就是你的身体急需摄取高品质蛋白质的时候。
1训练之后：在刚训练结束后，你的身体就像一块巨大的海绵，等待所需的原材料来修补和构建你的肌肉。因为这种高需求，这是你唯一的一次可以安全摄取比平时更多的蛋白质并确保它能去到最需要的地方。
2刚起床，当你每天早上起床时，你应该了解到，你的蛋白质水平已经很低了。所以早餐很重要。
3睡前：在上床前吃一顿高蛋白/低碳/低油的一餐可以帮助你防止睡觉时肌肉的分解。另外，你需要知道的是，你的肌肉很大一部分都是在你睡觉的时候增长的。
（三）饮食计划表：& 如果你每天需要160g蛋白质，250g碳水化合物。100g油脂。，你一天吃五餐，那么就将这些都除以五，分配到你的每一餐中。那么你每一餐需要的蛋白质32g，碳水化合物50g，油脂20g。&&&
碳水化合物
两个全鸡蛋
一碗燕麦粥（100g）
两个馒头（50g）
碳水化合物
一个烤土豆（100g）
（由于你的牛肉和蔬菜在烹饪中混有油脂，具体多少不好计算）
碳水化合物
牛肉 （100g）
米饭(100g)
蔬菜（西兰花）
（由于你的鸡胸和蔬菜在烹饪中混有油脂，具体多少不好计算）
碳水化合物
鸡胸肉（100g）
米饭(100g)
蔬菜（西兰花）
（由于你的鸡胸和蔬菜在烹饪中混有油脂，具体多少不好计算）
碳水化合物
一碗燕麦粥（100g）
&以上就是很简单的一个饮食计划表。很多粉丝说，这样具体到g的没法操作怎么办？主页君郑重的告诉，我也不知道。& 先把哑铃放下，别急。食物的能量含多少是不会很精确的，毕竟我们是一般的健身爱好者，而非职业的运动员。所以你需要做得就是有一弹簧秤，这个很便宜，几十块就能买到。然后将你平时经常吃的食物称量一下，心里明确大约是多少。然后通过你的计划，就去实施吧。& 你并不需要特别精确，因为食物的烹饪方式也会影响。做这个表是要督促你应该这样做。给你一个大体的印象，你应该吃多少，怎么吃。看看你以前的饮食和这个差别是多少。如果你发现自己一直没有进步，再看到这个表时恍然大悟，那么我们的目的就达到了。当你坚持一段时间之后，你就会发现这样做很简单。&
任务：今天你的任务就是给自己做一个饮食计划表，不用着急，慢慢做，然后慢慢开始适应你的饮食，现在你是不是觉得为什么这么麻烦？& 因为我们现在是告诉你最好的方法，最科学的方法，如果你觉得你练了很久没有进步，你练了很久最后成了一个大胖子，那么这就是你需要学习的。明天我们将会带给你的训练计划，今天你先去完成你的任务吧。&附表：各种食品营养成分表&
肉类/鱼（100克）
热量（千卡）
蛋白质（克）
碳水化合物（克）
脂肪（克）
上等牛腰肉
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新手减脂增肌计划的3步骤以及减脂增肌的一些计划指导
（一）新手减脂增肌计划的3步骤
只适合于新手用来减肥，不适合于运动员用来备赛减脂或资深爱好者减脂
　　1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。
　　这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
　　2.提高含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
　　这一阶段，我们可以变化我们力量训练计划的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的群锻炼了。只针对一个群或者相应的群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们进行持续刺激，让生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
　　3.强力燃脂阶段。为期一个月
　　这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练计划保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。
　　在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的分解，促进训练后的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的。
减脂增肌的一些
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
　　以增长为主要目标的有氧运动计划
　　把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
　　为了最大程度地发展，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢
背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，才有可能增长。
　　另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让得到充分刺激。
　　随着成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
　　以减少体脂增肌为主要目标的有氧运动计划
　　每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些成分。
　　大量的有氧耐力运动可使的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
　　二者兼顾的增肌计划
　　如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
　　1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
　　在此期间，注意保持增肌饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
　　举例：一举而得的增肌锻炼方式
　　划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和增肌提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。
　　划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。增肌
　　变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持成分增肌。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。健身减脂增肌食谱 健身者一定要懂的饮食计划
健身减脂增肌食谱 健身者一定要懂的饮食计划
　　需要减脂增肌的人该怎样制定健身食谱?意识到这个问题时，你已经比其他健身者的健身理念更具备前瞻性啦，因为健身更要会“吃”，下面是一份有关健身减脂增肌食谱，看看吧!　　第一餐　　早餐7：00~8：00之间　　两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。　　减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。　　第二餐　　加餐9：00~10：00之间　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉　　减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。　　第三餐　　午餐：12：00左右　　青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克.　　减脂增肌小提示：　　减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。　　第四餐　　加餐：3：00左右
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿　　减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。　　第五餐　　锻炼前的晚餐：6：00左右　　三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿.　　减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。　　第六餐　　锻炼结束后一小时
100克青菜.鱼、虾或鸡肉100克5克橄榄油50克米饭或粗粮　　减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。　　以上减脂增肌饮食计划适合器械和有氧结合。适合体重超出标准体重15斤以内稍胖的朋友参考。
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健身计划一周表，特别适合学生党和上班族的减脂训练计划，各位童鞋们千万不要错过哦
一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！
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温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制)，发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。
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二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。
有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:
1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。
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三：减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。
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训练介绍：
一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）
五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。
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训练内容：
周一：胸背训练+跑步
（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）
（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）
跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息2~3分钟
第二组：做到力竭
休息2~3分钟
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）
（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）
（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）
此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大
第一组：15次（5磅哑铃）
第二组：20次（10磅哑铃）
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~
注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题：
一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，
二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）
四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。
五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。
跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
这是为我量身定制的计划么？？
60kg58kg57.6kg
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周二：胳膊训练+跑步
（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）
双手哑铃弯举：2组（二头）
（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）
第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）
第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）
俯身臂屈伸：2组（三头）
（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）
第一组：15次（5磅哑铃）
第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）
锤式弯举：2组（二头，肱肌）
（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）
第一组：20次（5磅哑铃）
第二组：力竭（10磅哑铃）
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
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周三：肩部训练+跑步
（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）
哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）
（你可以坐着，也可以站立）
第一组：20次（5磅哑铃）
第二组：20次（10磅哑铃）
第三组：做到力竭（10磅哑铃）
高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）
（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）
（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：20次
第二组：15次
第三组：做到力竭
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练：
第一组：12（10磅哑铃）
不休息立马换成5磅哑铃
第二组：10（5磅哑铃）
不休息立马换成3磅哑铃
第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）
第一组：20次（10磅）
第二组：做到力竭（5磅）
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
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这是为我量身定制的计划么？？&
上班族都适合用。
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周四：今天休息日，不做训练
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周五:腿臀训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）
（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）
普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）
相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）
深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
第一组：普通深蹲30次
第二组：相扑式深蹲30次
第三组：普通深蹲30次
第四组：相扑式深蹲20次
第五组：普通深蹲20次
第六组：相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次
第二组：卷腹到力竭
第三组：臀桥15次
第四组：卷腹到力竭
第五组：臀桥15次
第六组：卷腹到力竭
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周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)
找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。
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周天：空腹晨跑 OR 休息日
因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）
所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！
我就是长期练瑜伽和健身操，5~~我就是一只柔软的胖子& &默默爬过。。。
59kg56kg59kg
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我就是长期练瑜伽和健身操，5~~我就是一只柔软的胖子& &默默爬过。。。&
哈哈，你可以适当练这个
注册会员, 积分 49, 距离下一级还需 151 积分
最近在健身房训练，我觉得真的需要针对性指导才有成效的。
注册会员, 积分 32, 距离下一级还需 168 积分
我也是上班族，受用了
新手上路, 积分 19, 距离下一级还需 11 积分
我几乎没吃什么主食，运动只是慢跑20分钟左右
注册会员, 积分 30, 距离下一级还需 170 积分
这就是今天健身房里&&私教老师向我推销的训练安排计划么？300元一节课啊这下子 谢谢&&
60kg57kg60kg
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周天：空腹晨跑 OR 休息日因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！&
真详细谢谢老师& &可以加个q么
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