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拥有六年丰富的私人教练经验，运动训练专业毕业。身材健美，外形阳光，专业性强。拥有亚体私人教练证书、CrossfitLevel-1证书。擅长增肌、减脂、
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【永年传统杨氏太极拳培训】私教或集体课程皆可翟萌教练，永年人，毕业于北京中医药大学，自幼习练传统杨氏太极拳，系杨氏第六代传人，获得全国杨氏太极拳比赛冠
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每一个女孩儿~从妈妈肚子里出生的那一刻，不仅诞生的是一个生命。还有一个舞蹈梦！武汉单色舞蹈，全国舞蹈培训领导品牌**从事
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每一个女孩儿~从妈妈肚子里出生的那一刻，不仅诞生的是一个生命。还有一个舞蹈梦！ 舞蹈梦生生不息爵士舞---它让我懂得什么
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每个女孩子都有一个舞蹈梦。
武汉索菲尔舞蹈，全国舞蹈培训领导品牌首家从事专业舞蹈和舞蹈教练培训的大型综合性舞蹈培
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少年儿童打乒乓球的益处： 一、打乒乓球相对安全　现在都是独生子女，所以为少年儿童选择运动项目，安全是主要的。由于乒乓球是
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学生问：舞蹈有没有捷径?老师答：没有学生嘟囔着嘴又问：学舞蹈那么辛苦为什么还有那么多人学呢?老师答：人的本能学生追问：什
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武汉 预售！预售！预售！3公里内无任何带游泳池健身会所，本会所面积4000平米以上，公司旗舰店定位，项目：恒温游泳、健身
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如何成为专业的肚皮舞教练？系统的课程学习是必不可少的环节，具体课程如下：一、理论课程：《肚皮舞课程的级别定位》《课程的编
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全职妈妈零基础学习瑜伽，开办创业，成为人生赢家，这样的故事每天都在单色舞蹈发生单色舞蹈面向全国招生，外地学员提供住宿，学
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如果您在考虑这个问题，恭喜您您往正确的道路又迈出了一步~世界上可能很少的工作能像舞蹈一样，让你越做越健康，越来越美丽，越
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因本人有事处理，没时间继续原有的私教课程，现便宜转让剩余课程16节，原价260一节的私教课，打包价3200。有需要联系我
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钟家村闽东国际一楼凯撒健身房普通年卡599元 每天都有课程（瑜伽 jazz 形体 拉丁 肚皮 健美操）都可以上噢！
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告别传统健身，巨狮震撼来袭！！！
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src=\&https:\u002F\\u002Fv2-ba5f2e95c70bca187abc0bbb8f64e348_b.jpg\& data-rawheight=\&410\& data-rawwidth=\&490\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&490\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-ba5f2e95c70bca187abc0bbb8f64e348_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E上图对比了猩猩、南方古猿（Lucy）和人类的骨盆和下肢骨，可以发现明显的差异。\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E为了在行走时稳定重心，人类两腿的距离更靠近；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E骨盆缩小，因此导致头骨变薄，未发育成熟就出生，头骨之间的韧带连接（囟门）；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E脚呈长形，五趾缩短并拢，跖骨增长，并形成足弓，支撑更稳定；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E股骨和胫骨变长，且两者之间的角度（Q角）更大，膝盖受力更大；\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E再看这张图。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-ece8cb375f6e_b.jpg\& data-rawheight=\&430\& data-rawwidth=\&490\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&490\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-ece8cb375f6e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E很明显看到骨盆大小的差异。除此之外，我们还能看到如下的差别。\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E脊椎弯曲弧度增加，腰椎受力更大；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E尾骨退化，身体平衡的难度增加；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E重心升高，头部供氧难度增加；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E颈椎和肩关节具有更大的旋转角度和灵活性，相应地，稳定性变差；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E脑容量和头部更大，颈椎变长，负担加重。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E这些身体结构的变化，有什么好处呢？\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E据英国《独立报》日报道，美国亚利桑那大学等机构的人类学家选取了4名人类志愿者以及5只黑猩猩作为研究对象。通过测量他们在跑步机上行进过程中消耗的氧气和运用的力量，计算他们各自所耗费的能量。结果发现人靠两足行走的步法比黑猩猩四肢行走的步法要节省75%的能量。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E身体结构的变化，比如两腿之间距离更近，使得我们在行走时重心的摆动幅度更小，能够更高效地使用能量推动身体向前行进；再比如足弓的形成，可以在步行或奔跑时提供缓震，提高力的传导效率，延缓肌肉疲劳。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E同时，如何保持稳定成了人类开始直立行走之后身体的运动执行系统（骨骼、骨连结和肌肉）面临的最大挑战，从原来的四点支撑变成现在的两点支撑，通过骨骼和骨连结形成的刚性支撑并不能在各种环境下稳定身体，通过肌肉的张力平衡形成的动态稳定才使得人类在直立之后依然能够保持稳定。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E那么，参与到人体稳定之中的肌肉到底有哪些呢？\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E2、重新定义“核心肌群”\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E从解剖学的角度，人体的核心是脊椎、骨盆和髋关节，他们位于人体的中心，连接上肢和下肢，在力的传导中扮演承上启下的作用。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E从人体功能的角度，核心的功能是维持身体重心稳定、为上下肢发力建立支点、为上下肢力量的传递创造条件。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E将这两个角度结合来看，核心肌群的定义：附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E核心肌群的具体肌肉位置请看下表。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-7ef7b0aad68b_b.jpg\& data-rawheight=\&450\& data-rawwidth=\&1222\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1222\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-7ef7b0aad68b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E在解剖位置上，它不同于以往的躯干肌肉，躯干肌的界定主要是以脊柱周边的肌肉为标准，而核心肌群是指附着在腰椎-骨盆-髋关节周围的肌肉，一部分腰椎以上的躯干肌并不包含在核心肌群之内，而一部分以往被定义为下肢肌的肌肉却属于核心肌群的范围。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E首先，解释为什么腰椎以上的躯干肌不包含在核心肌群之内。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E比如，我们以胸大肌和背阔肌为例。这两块肌肉的主要功能是帮助身体完成投掷、攀爬和提拉物体，起止点分别位于躯干和上肢。所以尽管从解剖上来看，他们位于躯干，但功能上它们是为了协助上肢更好地完成动作。核心稳定是它们更好地发挥作用的基础，而不是它们的功能目标。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E那么，为什么部分下肢肌会被重新定义到核心肌群之中呢？\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E我们先想象一下猩猩或者四足动物，它们在行走时，前进的力量主要源于后腿蹬地后产生的反作用力，移动时脊椎保持平直，臀部和大腿后侧肌肉是主要的发力肌群。试想这部分肌群若无法正常实现其功能，腹部和背部肌群就会进行代偿，那么脊椎和骨盆的稳定将受影响。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E所以，由髋关节成为身体的发力中心对于核心稳定有关键作用。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E当然，光是对“核心肌群”进行定义是不够的，我们还需要深入了解不同的核心肌肉是如何影响“核心稳定”。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E3、核心稳定的三个层次\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E核心稳定是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E需要明确的一点，核心的稳定不是一成不变的，而是动态变化的。核心部位的主动稳定需要位于该部位多块肌肉的共同收缩才能完成，不同肌肉之间以及肌肉与韧带和结缔组织之间的协作是核心稳定的关键。核心稳定是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E有研究用肌电图对人体做全身运动时的上肢肌、下肢肌和核心肌肉进行了测试，结果表明，核心肌群（特别是深层核心肌群）肌电的发生早于上下肢肌肉。因此，研究者认为，核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备，为四肢的发力建立支点。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E所以说，核心稳定是分层次的，在不同的状态下，会表现出不同的稳定模式。同样从解剖和功能的角度，我们把核心稳定分成三个层次。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E①刚性稳定\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E由脊椎（主要是腰椎）、骨盆、韧带、筋膜等组成的核心刚性骨架，主要作用是承受和传递纵向负荷，并为核心肌群提供黏着点。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E之所以称之为刚性稳定，是因为没有肌肉支撑的核心是极其脆弱的，2kg或20N的压力负荷就能破坏只有韧带结构包裹的脊椎的稳定。再看下脊椎的形态，正常状态下，有4处生理弯曲，所以纵向的压力在腰椎处可分解为腰椎轴法向的压力和切向的剪切力。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E②静态稳定\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E核心区深层肌群，起点或止点都位于核心区，包括7对+1块肌肉（膈肌），具体肌肉请见表1。主要通过等长收缩的方式对脊椎和骨盆的稳定进行微调。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这部分肌群对于腹内压的大小起关键作用，而腹内压又对脊椎稳定有直接影响。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E③动态稳定\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E核心区浅层肌群，起点或止点有其一在核心区，包括26对肌肉，具体肌肉请见表1。主要通过等张收缩的方式对脊椎和骨盆的动作方向进行调整和控制。\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E4、“核心稳定”和“核心力量”\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E先来明确两个概念“核心稳定”和“核心力量”。简单来说，核心稳定指的是身体在处于稳定支撑状态下，且没有受到明显的外部荷载时，保持脊椎和骨盆中立位的能力；核心力量则是在身体处于不稳定状态或受到明显外部荷载时，控制脊椎和骨盆的动作方向的能力。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E所以，我们在训练中，需要用不同的方法对核心稳定和核心力量进行训练。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E需要注意的是，核心肌群发挥作用并不是单块肌肉，而是通过神经控制，协调多块肌群共同完成动作。可以看下图中的核心稳定模型和核心力量影响因素，可见神经支配在核心肌群发挥其功能中扮演着非常重要的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-b0b4add2b01b2199d95ac_b.jpg\& data-rawheight=\&495\& data-rawwidth=\&1160\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1160\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-b0b4add2b01b2199d95ac_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E所以我们不建议“卷腹”之类的孤立训练动作，容易导致肌肉力量失衡，而且对于核心肌群功能的发挥并没有明显的促进作用。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E除了强调整体性之外，在核心训练的动作设计中，我们还需要遵守“先稳定后力量”、“先训练深层肌肉，后训练浅层肌肉 ”、“先训练小肌肉，后训练大肌肉 ”和“低关节冲击 ”等原则。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E根据这些训练原则，我们制定了六级核心训练法。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E5、六级核心训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E第1级、激活核心肌群\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E深呼吸核心控制\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：激活腹横肌、多裂肌和膈肌等深层核心肌肉；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作描述：\u003Cbr\u003E第一步：自然站立，先进行深呼吸，腹部随着呼吸收缩和舒张；\u003Cbr\u003E第二步：继续深呼吸，但腹部保持收缩状态，此时应能感受到部分核心肌群的收缩，特别是腹横肌；\u003Cbr\u003E动作持续30次呼吸\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：呼吸要深，使膈肌充分收缩，增加腹内压，不然无法有效激活腹横肌和多裂肌。\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E躺姿分腿\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：激活大腿内收肌群；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：膝关节伸直，绷直脚背，腰背紧贴地面，保持均匀呼吸，腿部外展时，至最下方应该能感受到内收肌群被拉伸；\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-a3f751db318a49c8fecab_b.jpg\& data-rawheight=\&268\& data-rawwidth=\&1466\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1466\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-a3f751db318a49c8fecab_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E手走\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：激活臀大肌和腘绳肌，练习髋关节和肩关节灵活性；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：全脚掌着地，脊椎始终保持正常的生理弯曲，根据需要可适当弯曲膝盖，保持呼吸均匀，呼吸时可尝试增加髋关节弯曲程度，腘绳肌应能感受到明显拉伸；\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-d2cbf6bbf9c_b.jpg\& data-rawheight=\&268\& data-rawwidth=\&1444\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1444\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-d2cbf6bbf9c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E第2级、基础核心稳定训练\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E体前屈\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：提升下背核心肌群稳定性；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：保持脊椎正常生理弯曲，动作过程中保持稳定，手臂可上下摆动；\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-646edb3fb4b9507dfc85aee1b91f267b_b.jpg\& data-rawheight=\&593\& data-rawwidth=\&1052\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1052\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-646edb3fb4b9507dfc85aee1b91f267b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E两头起\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：提高下背肌群稳定性；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：肩胛骨收紧，保持脊椎正常生理弯曲，弯曲膝关节，大腿略微抬起离开地面；\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-2fe386cfe1d83da212ed5aba_b.jpg\& data-rawheight=\&960\& data-rawwidth=\&1280\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1280\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-2fe386cfe1d83da212ed5aba_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E平板支撑\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：增强深层核心肌群（特别是腹横肌和多裂肌）稳定性\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：收紧腹部，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面；\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-ed27ff1eb28d5d6c0d97_b.jpg\& data-rawheight=\&593\& data-rawwidth=\&1052\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1052\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-ed27ff1eb28d5d6c0d97_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E第3级、基础核心力量训练\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003Ebosu球俯卧撑\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：通过bosu球增加支撑面的不稳定，增大肩关节保持稳定的难度，以训练基础核心力量\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：脊椎保持正常生理弯曲，特别是腰椎，两腿分开与髋同宽，上肢力量够的小伙伴可采用足尖支撑\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-7296cdcc70b84c30f90f6f_b.jpg\& data-rawheight=\&592\& data-rawwidth=\&1052\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1052\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-7296cdcc70b84c30f90f6f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E弹力带静蹲\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：通过弹力带对脊椎施加切向的载荷，训练基础核心力量\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：采用半蹲姿势，大腿与小腿的角度约45度，脊椎位于中立位，目视前方，下背和股四头肌应有明显感受\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-902a26dfd296b6355dfe6d_b.jpg\& data-rawheight=\&592\& data-rawwidth=\&1052\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1052\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-902a26dfd296b6355dfe6d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E同侧支撑\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：依靠自重，通过增加不稳定性，训练核心力量\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：脊椎保持中立位，同侧手臂和腿分别向前后伸展，身体保持静止，支撑的手臂和大腿与地面垂直，目视地面\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-d3f8ab091f02e1ad53c21ca2855a9dae_b.jpg\& data-rawheight=\&592\& data-rawwidth=\&1052\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1052\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-d3f8ab091f02e1ad53c21ca2855a9dae_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E第4级、动态核心稳定训练\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E三连屈\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：在矢状面的动态动作过程中训练核心稳定性\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：组合动作，注意动作流畅性和节奏感，从最左侧体式为起始位，8拍为一个完整动作，动作过程中保持脊椎中立位；\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-f94c27b87651dcd29ee9_b.jpg\& data-rawheight=\&554\& data-rawwidth=\&1289\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1289\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-f94c27b87651dcd29ee9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E弹力带方块\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：在冠状面的动态动作过程中训练核心稳定性\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：四肢和躯干的相对位置始终不变，不断变化支撑脚改变重心位置\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-ef2a_b.jpg\& data-rawheight=\&268\& data-rawwidth=\&1443\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1443\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-ef2a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E箭步蹲组合\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：通过在矢状面的运动中增加一个冠状面的不稳定因素，训练核心稳定性\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：左脚前脚掌始终不离开地面，右腿前后动作，脊椎始终在中立位，目视前方，手臂可放在胸前，也可自然下垂\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-53f89e76fc904dab127db2_b.jpg\& data-rawheight=\&297\& data-rawwidth=\&798\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&798\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-53f89e76fc904dab127db2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E第5级、进阶核心力量训练\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E单腿硬拉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：在单腿支撑的不稳定状态下，增加负重，以训练核心力量\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：非支撑腿向后抬起，脊椎处于中立位，下落至身体与地面平行，腰椎不可拱起\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-dbf0da84_b.jpg\& data-rawheight=\&268\& data-rawwidth=\&1443\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1443\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-dbf0da84_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E战绳\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：通过上肢摆动战绳，增加向前的荷载，以训练核心力量\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：身体处于半蹲，脊椎中立位，肩关节保持稳定，腹部收紧，在动作过程中，身体重心基本保持不变\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-03d52a47c7bf5cb3af0f43d44b340a83_b.jpg\& data-rawheight=\&268\& data-rawwidth=\&1443\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1443\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-03d52a47c7bf5cb3af0f43d44b340a83_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E火箭推\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：在药球的抛与落的过程中，训练核心力量及在上下肢进行力的传导的能力\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：臀部和腘绳肌为主动肌，肱二头肌、肱三头肌、三角肌为协同肌，腹部始终收紧，注意上下肢动作的协调\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-cb9e613ef05_b.jpg\& data-rawheight=\&268\& data-rawwidth=\&1443\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1443\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-cb9e613ef05_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E第6级、核心肌群的拉伸和放松\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E在这部分，我们选择的是在日常生活中使用频率很高但放松不足的肌肉，特别是对于久坐的小伙伴们。\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E髂腰肌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-9d33cf27c4e4d26d78d30df_b.jpg\& data-rawheight=\&593\& data-rawwidth=\&1051\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1051\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-9d33cf27c4e4d26d78d30df_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E股四头肌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-376eded2a4cfdf_b.jpg\& data-rawheight=\&593\& data-rawwidth=\&1051\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1051\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-376eded2a4cfdf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E臀大肌、臀中肌、臀小肌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-1aa697dba16db4_b.jpg\& data-rawheight=\&593\& data-rawwidth=\&1051\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1051\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-1aa697dba16db4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E腰方肌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-c0c66d76be4f1fa596546_b.jpg\& data-rawheight=\&593\& data-rawwidth=\&1051\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1051\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-c0c66d76be4f1fa596546_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E当然，光是给你训练动作，可能会让你无从下手，下面就来看看如何利用这些动作，来制定一个训练计划。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E6、28天核心训练计划\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们在线上和线下接触到的大量的健身和运动爱好者来看，不管是什么水平，在核心稳定和力量方面的表现都多多少少不如人意。即便能举起超过自身体重的重量，却无法很好完成一个简单的自重核心训练动作。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E核心稳定和核心力量就像一栋楼的基础，有多扎实的基础，就能造多雄伟的楼房，反之，地基不扎实，造得越高越危险，损伤和运动表现的瓶颈很容易出现。值得庆幸的是，身体这栋楼很神奇，不管楼造得多高，你永远有机会重新来夯实基础。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E所以，不管你是新手，还是多年的健身达人，都不妨按着我们的这份计划，完整来一遍。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E下面正式进入28天核心训练计划。计划中使用的动作，可看上文的六级核心训练动作。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ELet's Core！！！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-cae6620ccc6e61_b.jpg\& data-rawwidth=\&898\& data-rawheight=\&470\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&898\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-cae6620ccc6e61_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-533ed94ff55bdb187169bcc_b.jpg\& data-rawwidth=\&897\& data-rawheight=\&470\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&897\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-533ed94ff55bdb187169bcc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-4e943f27af7ebe66613b02fad0a2d141_b.jpg\& data-rawwidth=\&895\& data-rawheight=\&470\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&895\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-4e943f27af7ebe66613b02fad0a2d141_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-34b1bd6bf955d4c26c363fa_b.jpg\& data-rawwidth=\&897\& data-rawheight=\&470\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&897\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-34b1bd6bf955d4c26c363fa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E有了这份训练计划，你就可以开始按计划训练啦，当然在训练之前，你更需要一个评估方案。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E7、核心稳定性的简易评估\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E在这一节中，我们尝试通过建立一个量化的评估模型，帮助大家在有限的条件下（主要考虑到在家中、无专业指导下就能完成）评估自己的核心稳定性，并且在最后我们给出了不同评估结果的运动处方。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E需要说明的是，由于是家庭版的简易方案，更着重考虑了方案的实操性，而一定程度上牺牲了全面性，就作为大家了解自己的核心到底如何的第一步吧。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、评估原则\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E在上文中，我提到了核心的功能的发挥是整体性的，不是某块肌肉的孤立作用，而是在我们完成一个整体性的动作时，稳定我们的身体、支撑上下肢并进行力的传导。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E因此，要评估核心的稳定性，同样要从整体性动作（或者说是功能性动作）的完成情况入手。我们在学校时，通过仰卧起坐这种孤立且有危险的动作进行评估是完全错误的。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E那么，如何判断一个动作的完成情况，以及如何在完成情况和核心稳定性之间建立量化的联系？\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E所幸，Gray Cook的功能性动作筛查（Functional Movement Screen；FMS）给我们提供了很好的借鉴框架。FMS的筛查框架构建了了4道过滤器。\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E是否疼痛；如果在动作过程中出现疼痛，就说明这次筛查到此结束。因为疼痛可能会引起动作变形，导致评估结果错误。而且疼痛是身体发出的信号，需要寻求专业教练、康复师和医生的帮助。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cli\u003E动作是否受限；在动作过程中，观察关节活动范围是否达到标准，以及在多关节的动作中找出最受限制的关节，能够帮助我们发现问题所在；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cli\u003E是否不对称；结构性问题和功能性问题都有可能导致我们做动作时的左右不对称，代偿现象的存在，还会使这种不对称变得更加复杂；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cli\u003E筛查相似的动作模式；由于这道过滤器的应用比较复杂，这里就不细说了。本方案的动作筛查标准主要采用上述三道过滤器。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、动作及评分标准\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E①、姿态评估\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E在进行动作筛查之前，我们需要通过姿态的评估排除最基础的问题。如果姿态评估的结果不佳，那么应先着手解决，等体态恢复之后，再进行动作筛查。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E由于在三种常见的体态问题（即上交叉综合症、下交叉综合症和旋前变形综合症）中，上交叉综合症主要是由于上肢肌群的问题、旋前变形综合症主要是由于下肢肌群的问题导致，因此在这个简易核心评估方案中先不予考虑（如果有明显的X、O型腿的，不适用下面的动作筛查），我们着重关注下交叉综合症（主要是骨盆歪斜）。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E具体的测量和矫正方法麻烦大家移步到下面的链接啦。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F?refer=wanxiaowai\& class=\&internal\&\u003E臀翘了，可不一定是好事\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F?refer=wanxiaowai\& class=\&internal\&\u003E4种骨盆歪斜的矫正动作\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E②、动作筛查\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E以下每个动作可重复三次，完成一次就算完成。如果动作涉及左右两侧各来一次，则取评分较低侧的分数。若动作过程中出现疼痛，则评分为0分，并且筛查过程结束。3分动作未顺利完成，则进行2分动作，完成则最后评分为2分，未完成则为1分。\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E深蹲\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cb\u003E动作目的\u003C\u002Fb\u003E：尽管在我们的日常生活中，很少需要完成全蹲，但这个动作能够全面展示核心稳定性和下肢关节的灵活性。正确完成深蹲动作要求受试者发挥良好的神经肌肉控制。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E动作说明\u003C\u002Fb\u003E：自然站立，双脚打开，与肩同宽，双脚脚尖平行向前。双手十指相扣，置于胸前。同时进行屈髋和屈膝，膝关节不得内扣或外翻。始终保持全脚掌着地，重心落于足弓处。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-aa70c417442aaeff2d783784acc67acf_b.jpg\& data-rawheight=\&411\& data-rawwidth=\&1439\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1439\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-aa70c417442aaeff2d783784acc67acf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-4fdaff27e207b_b.jpg\& data-rawheight=\&410\& data-rawwidth=\&1439\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1439\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-4fdaff27e207b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-277ee69be96f3f1c7d6d_b.jpg\& data-rawheight=\&405\& data-rawwidth=\&1439\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1439\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-277ee69be96f3f1c7d6d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E若动作过程中出现疼痛，则评分为0分，并且筛查过程结束。\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E直线箭步蹲\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cb\u003E动作目的\u003C\u002Fb\u003E：对左右躯干肌下肢运动功能进行快速评估，测试过程中，双脚距离狭窄，要去受测者从一开始就有足够的稳定性，并能在髋部不对称的姿势下使髋部两侧平均受力，持续有力的控制核心。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E动作说明\u003C\u002Fb\u003E：完整的箭步蹲动作包括跨步和下压两个部分，但跨步部分会带来更大的不确定因素，因此在本评估方案中，不考虑跨步因素，即动作的起始位就是跨完步的姿势，只考虑下压过程中动作完成情况。下压过程中，膝盖需要触碰地面，之后恢复至起始位，动作才算完成。双脚前后的位置需要保证下压中后腿膝盖的位置在前脚脚后跟后5cm左右。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-ae5339336cca01f5666ba46bbdeeaa8c_b.jpg\& data-rawheight=\&421\& data-rawwidth=\&1439\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1439\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-ae5339336cca01f5666ba46bbdeeaa8c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-2a905c7cdd68b83322de66c_b.jpg\& data-rawheight=\&405\& data-rawwidth=\&1440\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1440\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-2a905c7cdd68b83322de66c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-b69ebf6dde539f286778b_b.jpg\& data-rawheight=\&405\& data-rawwidth=\&1443\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1443\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-b69ebf6dde539f286778b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E若动作过程中出现疼痛，则评分为0分，并且筛查过程结束。\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E躯干旋转稳定性\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cb\u003E动作目的\u003C\u002Fb\u003E：通过上下肢协同运动检查核心及肩带稳定性，要完成这个动作，需要保持良好的躯干能量传递能力以及神经控制肌肉的能力。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E动作说明\u003C\u002Fb\u003E：膝盖和手掌着地，躯干平行于地面，肩、髋关节与躯干呈90度，双脚勾脚尖，脚掌与地面垂直，同侧支撑时，支撑侧脚、膝盖、手掌在同一直线。开始运动，肘关节与膝关节相互碰触。允许在肘关节和膝关节靠近时弯曲脊椎。同侧未完成时，进行对侧的动作。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-bba4c4daea6b06bb8dda3d5fefd15e9d_b.jpg\& data-rawheight=\&405\& data-rawwidth=\&1443\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1443\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-bba4c4daea6b06bb8dda3d5fefd15e9d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-8e2febae3d4689b5aaf3a_b.jpg\& data-rawheight=\&411\& data-rawwidth=\&1439\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1439\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-8e2febae3d4689b5aaf3a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-10664cca0678add0d70f79ff4dc4db1b_b.jpg\& data-rawheight=\&405\& data-rawwidth=\&1439\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1439\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-10664cca0678add0d70f79ff4dc4db1b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E若动作过程中出现疼痛，则评分为0分，并且筛查过程结束。\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E③、纠正动作\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E根据评分结果，可以对照下表进行相应的稳定性训练动作进行练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-f01ae8bd7cbde_b.jpg\& data-rawheight=\&589\& data-rawwidth=\&818\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&818\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-f01ae8bd7cbde_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E文：@王乔乔\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E参考资料\u003C\u002Fb\u003E：\u003Cbr\u003E1、《核心基础运功》； 埃里克·古德曼；北京联合出版公司·后浪出版公司\u003Cbr\u003E2、《核心区训练》；Mark Verstegen；北京体育大学出版社\u003Cbr\u003E3、《论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展》；黎涌明；体育科学2008年第四期；\u003Cbr\u003E4、《肌肉骨骼系统基础生物力学》；Margareta Nordin；人民卫生出版社；\u003Cbr\u003E5、《Role of intra-abdominal pressure in the unloading and stabilization of the human spine during static lifting tasks》；Navid Arimand；European Spine Journal September 2006；\u003Cbr\u003E6、《Core Training-Stabilizing the Confusion》；Mark D.Faries；Strength and Conditioning Journal April 2007；\u003Cbr\u003E7、《动作——功能动作训练体系》；Grey Cook；北京体育大学出版社；\u003Cbr\u003E8、《精准拉伸》；Kristian Berg；中国工信出版社；\u003Cbr\u003E9、《NASM's Essentials of Corrective Exercise Training》; Michael A.C 2011;\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E关注微信公众号：厘米健身，这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_b.jpg\& data-rawwidth=\&1060\& data-rawheight=\&380\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1060\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T11:13:21.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:5,&likeCount&:125,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-cc2b4f609f6d626ddd411b40a6750ada_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&wanxiaowai&,&name&:&厘米健身&},&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:5,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:13:21+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&summary&:&\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-ba5f2e95c70bca187abc0bbb8f64e348_200x112.jpg\& data-rawheight=\&410\& data-rawwidth=\&490\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-ba5f2e95c70bca187abc0bbb8f64e348_r.jpg\&\u003E谈到核心的时候，很多人的第一反应就是腹肌，特别是腹直肌（6块或8块腹肌说的就是它），还有不少教练会把卷腹当做核心稳定训练的基础动作。 在当代生活方式中，我们很容易长时间维持一个不良的姿态，这导致了很多人都有体态和疼痛的问题。但由于对问题原因…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentsCount&:5,&likesCount&:125},&&:{&title&:&看完就知道每天你究竟该吃多少啦丨IN食刻&,&author&:&ame-18&,&content&:&\u003Cp\u003E有一个很有意思的现象，大家在提到减肥（减脂）的时候条件反射的想到要运动，事实上，近几年来，我们国家的人均运动量已经得到明显的上升，然而肥胖率也居高不下，究其原因，影响我们变胖的，还有一个很重要的原因：饮食。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于生活条件的不断提高，我们选择食物的机会越来越多，但是“食物的多样化”仿佛走进了一个误区，大家吃的种类虽然看起了更多了，但大多局限在精加工的食品上了，跟中国膳食指南提倡的“饮食多样化”背道而驰。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6aa92b4fcad.png\& data-rawwidth=\&820\& data-rawheight=\&502\&\u003E\u003Cp\u003E另外还有一个现象，再上一篇也说了，很多人吃饭靠感觉：“我感觉我吃的不多”“我感觉我饿了所以我就吃了，但吃的不多”“我每天一日三餐量是正常的啊没有吃很多”，相信看了上一篇的人都已经基本了解什么是「吃饱」了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们姑且不考虑你究竟具体吃了什么，先来看一下每天摄入的总量问题。我们常说减脂期间要控制卡路里摄入，那么你每日需要多少卡路里呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c6b14ed3a5cf.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&191\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E（以下计算数字只做参考使用）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、首先要知道基础代谢率\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要知道正常人每天要摄入多少卡路里的热量，首先是要明确\u003Cb\u003E基础代谢率\u003C\u002Fb\u003E，基础代谢率的计算方法有很多，以下是Harris-Benedict基础代谢率的计算公式：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E女性：BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由此可以得出基础代谢是多少，举个例子：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E身高160cm，体重50kg的20岁妹子小厘，计算方式为（9.6×50）+（1.8×160）-（4.7×20）+655=1329Kcal\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f0feaf6cbaa563e55d5283.png\& data-rawwidth=\&637\& data-rawheight=\&213\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、计算自己每天要吃多少\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们知道日常消耗分为三个部分：基础代谢（静息代谢）、运动消耗、食物热效应（食耗）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E它们分别约占总消耗的70%、15-20%、8-10%。现在我们知道了基础代谢率是1329Kcal，就可以得出每天的总消耗约为1898Kcal，那么制造能量缺口，可以减少300kcal-500kcal，也就是说根据这样的算法她\u003Cb\u003E每天需要摄入约1398Kcal-1598Kcal\u003C\u002Fb\u003E即可；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E除了这样的算法之外，还可以参考常见活动因数：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E日常生活不额外运动=基础代谢率 x 1.15\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E轻微活动=基础代谢率x1.3\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中等强度健身=基础代谢率 x 1.4\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大强度健身=基础代谢率 x 1.6\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E专业运动员=基础代谢率x1.8\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（注：1.15-1.8 代表活动量。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E知道了自己的基础代谢率之后，再判断一下自己的日常运动因数，两数相乘，就是你每日热量的总消耗。比如我举得例子里的姑娘，基础代谢是1329Kcal，为了减肥，每天进行中等强度的运动，那么她热量总消耗是：1860.6Kcal。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仍然建议大家制造300Kcal-500Kcal的热量差，也就是说她每天需要摄入约1360.6Kcal-1560.6Kcal即可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从上面两种算法都可以得出每天所需的热量摄入，并且误差不大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你也可以根据自己的情况来计算一下哦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3f2d7a041cfcff39ebd7365.jpg\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&450\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、你需要知道每天吃的营养素比例是多少\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一个正常活动的女生一天摄取总热量应为卡路里，运动增肌的人可适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例： \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fdaaed69080eed9.png\& data-rawwidth=\&893\& data-rawheight=\&213\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E举个例子\u003C\u002Fb\u003E，在我们国家，饮食上特别依赖米面，就像所有一直在讲的：每天的饮食内容要多样化，不能每顿都吃主食，而主食也不是只有米面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再看看现在很多人的饮食，可以观察一下自己身边的亲人朋友，早上吃点白粥，或者两片面包，或者几片饼干，中午吃个拉面或者盖饭，蔬菜非常少，面条或米饭很多，甚至干脆吃点米线凉皮米粉之类的外餐来代替正餐，形式上看起来是千变万化，但实质内容还是以白米白面为主食的饮食，我们的碳水化合物摄入已经远远超过了65%这个最大标准值。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以除了知道自己每天总热量摄入多少以外，营养素的分配和食物的选择也是非常重要的，我会在下一篇中写写自己的看法~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E文中图片来源于网络，侵歉删。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E能力有限，水平一般，如果看完能有一点点收获或者看法，那就是我的荣幸了。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关注厘米健身公众微信号：厘米健身，这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1f3dd41cca958be219aec557b8efc992.jpg\& data-rawheight=\&647\& data-rawwidth=\&1920\&\u003E&,&updated&:new Date(&T12:07:01.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:15,&likeCount&:98,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T20:07:01+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-e6dfa322f7babb_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:15,&likesCount&:98},&&:{&title&:&怎样游泳最减脂？夏天到了，又到了游泳的季节。&,&author&:&wan-xiao-wai-nikkie&,&content&:&\u003Cp\u003E话说游泳这项运动非常古老了，据说有几千年历史。最早人类都是靠水而居，天天琢磨着怎么从水里扑鱼捉虾获取食物，却不料在这过程中从鱼，虾，青蛙等水中动物身上学会了这项本领。伟大的人类在19世纪30年代发明了游泳池并在英国各城市出现，于是游泳作为一项运动流行起来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E言归正传，今天是聊游泳运动，首先给个\u003Cb\u003E定义\u003C\u002Fb\u003E：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E游泳运动是指人体凭借水的浮力，在水上保持平衡漂流，利用四肢协调配合，规律的对抗阻力前后移动的过程。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E然后我们来说身体运动和身体活动的区别:\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E① 运动比活动强度大；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E② 谈及运动就一定有运动目标，它是一个提高的过程，通过训练某项技能来达到某个既定的目的。\u003Cb\u003E换句话说，当我们想通过游泳这项技能来达到减脂的目标时，在水里泡泡或只是戏戏水这种活动量，和三天打鱼两天晒网这种游泳频率是帮助不了身体减脂的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-259a4ebfe470df.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&228\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-259a4ebfe470df_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E那么怎样游泳更减脂呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E①保证频率和时长\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E保证训练频率是保障效果的很重要的环节，游泳减脂也不例外，\u003Cb\u003E每周\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E3-4次的规律训练是一定要有的，\u003C\u002Fb\u003E这里强调规律是因为我们的身体其实很怕外界不规律的刺激，对于那些不规律的运动刺激，身体会作出相应反应尝试保护，反而不利于减脂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每次训练在保证有效强度的基础上，推荐\u003Cb\u003E不低于40分钟\u003C\u002Fb\u003E，因为游泳运动对于多数非专业选手来说，训练方式还是偏有氧居多，有氧运动时长推荐40分钟左右为宜。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-9e5d03eac4cbde0b076bc4f7102dcabb.gif\& data-rawwidth=\&475\& data-rawheight=\&243\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-9e5d03eac4cbde0b076bc4f7102dcabb_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E②可以运用分节训练法\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多专业游泳运动员在心肺训练上会用分节训练法，\u003Cb\u003E例如：将训练分为四节\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E，节与节之间休息15—30秒。\u003C\u002Fb\u003E具体编排是先游1个来回，再游2个来回，随后再游2个来回，最后是1个来回，每节结尾要快速冲刺。这样的训练可以有效提升心肺功能和整体体能，心肺和体能是我们想运动减脂必备基础能力。我们可以时不时的调整下训练计划，运用下分节法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E③训练分阶段，经常变换方式\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E可以把总体的训练计划分成几个阶段，第一个阶段使用匀速长距离，第二个阶段采用变速中等距离，下一阶段可以采用快速短距离多增加几个来回。\u003C\u002Fb\u003E经常变换方式是因为我们的身体很聪明，无论是神经系统还是骨骼肌肉或者是心肺循环系统，训练一阶段后就会产生适应性，如果变换方式就可以更好的调节这种生理适应，使身体能力再提高，更有利于减脂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E④强度把握\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E会有很多人说要将心率控制在最大心率的80%，如果你在水下还考虑这个会不会有点太不放松了呢？\u003Cb\u003E建议每次下水训练抱有全力以赴的状态最佳\u003C\u002Fb\u003E，当全力的去完成一件事情，身体动用的肌肉也会更多，消耗的能量绝对比你有控制的状态下更多，毕竟在水里，咱们最好做一条自由的美人鱼会更快乐！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E⑤经常变换姿势\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不同泳姿对身体不同肌肉刺激还是有很大区别的。练习\u003Cb\u003E自由泳\u003C\u002Fb\u003E时，上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多，\u003Cb\u003E所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽，想要美臂的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ad044d38f5c062b092f6f1.gif\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&190\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-ad044d38f5c062b092f6f1_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E蛙泳主要是蹬夹动作，与拍水前进的自由泳、仰泳不同，\u003Cb\u003E进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩，这样的动作更多地用到大腿股四头肌，因此可以加强腿部的力量，有利于大腿内侧赘肉的消除。\u003C\u002Fb\u003E如果每天强化训练，你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cbeb54efb909f0ab233cf04.gif\& data-rawwidth=\&384\& data-rawheight=\&228\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-cbeb54efb909f0ab233cf04_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E仰泳时背阔肌用力较多，可以舒展背部的肌肉。\u003C\u002Fb\u003E对于久坐办公室的白领一族来说，仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动，这样既可以减小阻力，又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量，这对消除腹部多余的赘肉很有效果。特别提醒一点，仰泳还能使胸部保持坚挺、不易下垂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-be8a06bd878e9485babd28.gif\& data-rawwidth=\&438\& data-rawheight=\&270\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-be8a06bd878e9485babd28_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E如果你会蝶泳，那就完美。\u003Cb\u003E游蝶泳时，手臂向内划水，类似扩胸运动，因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。\u003C\u002Fb\u003E同时蝶泳以腰部来牵动身体，长期游这种姿势，可以帮助消除腰部的赘肉，塑造腰部的优美线条。经常变换泳姿可以让全身肌肉都充分使用，塑形的同时对减脂很有帮助。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-88946bceff63b145f20dc2.gif\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&190\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-88946bceff63b145f20dc2_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E如果你按照以上方法训练，我想，\u003Cb\u003E你大概也就成功了一半而已。一般游泳减脂不成功都是毁在“另一半”手里，岸上发生的一切才是最重要的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练结束后常常会感到饥饿这是游泳运动和其他运动不同的地方，当然因为个体差异也有不饿的人这里就不多解释。饥饿的原因是因为水密度和传热性能都比空气大，无论是泳池还是天然的江河湖海，水温都比较低，这样人体将会消耗更多储存的能量，所以在水里很快就感觉饿了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实验表明，在12度的水中停留4分钟所耗散的热量，相当于在同等温度的陆地一小时所耗散的热量。当身体在水里时，水的浮力也有一定的刺激按摩内脏的效果，所以也很容易导致训练后饥饿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6abb61b26516c1bcf96ecb1.gif\& data-rawwidth=\&326\& data-rawheight=\&188\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-6abb61b26516c1bcf96ecb1_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E所以，游泳运动后的饮食要格外注意些才好，建议减脂人群在游泳前补充一些，游泳后再补充一些，这样分开补充避免运动后太饿导致补充量过大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后补充，减脂是一门综合的学问，靠一种方式达到减脂效果还是有限，运动更加多元化也是非常重要的减脂法则。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-5deebd7b91b04fdf8f10f9e.gif\& data-rawwidth=\&436\& data-rawheight=\&176\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-5deebd7b91b04fdf8f10f9e_b.jpg\&\u003E加油！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E图片来源于网络，侵歉删。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T10:12:42.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:33,&likeCount&:138,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:12:42+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-50a913d42bcada_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:33,&likesCount&:138},&&:{&title&:&28天告别脆弱膝关节丨知乎专属福利&,&author&:&wan-xiao-wai-nikkie&,&content&:&\u003Cp\u003E本文作者：厘米健身TT\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上周我们推出了关节稳定性和灵活性系列训练计划的第一次活动，针对足踝复合体的训练，大家的反响很热烈，看来足和踝关节确实是大家非常关注的部位。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天我们准备进入本系列的第二项训练，即膝关节复合体的稳定性和灵活性。膝关节损伤在女性中的发生频率很高，特别是对于经常参与体育运动的姑娘们。我继续邀请了研发团队的同事来给大家普及一下膝关节的基本知识，相关的训练计划仍以付费视频课程的形式在体态专栏中发布。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，免费的活动名额自然是少不了的。现在可以到【厘米体态】后台留言，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E关键词：来自知乎，改善膝盖\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E即可获得\u003Cb\u003E免费的专栏邀请链接\u003C\u002Fb\u003E，截止日期为明天下午14:00。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（会在截止有24小时内发送给大家）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E麻烦大家多多推荐喽。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------科普时间开始-------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E膝关节是人体最大也是最复杂的关节，但对于这种复杂性，有两个截然不同的观点。有人说是上帝的杰作，也有人说是进化不完美的粗糙结果。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每个人或多或少都经历过膝关节的疼痛或不适，特别是对于大体重和经常运动的女性。为什么膝关节总是会出问题？怎么才能避免呢？在今天的这篇文章中，让我们直击问题根源。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、 膝关节为什么那么容易受伤？ \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E膝关节是最容易受伤的关节之一，之所以会是这样，主要原因是关节结构、肌肉的多关节功能和膝关节超负荷使用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、膝关节结构\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先来说说膝关节的结构到底复杂在哪儿？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E来看一张膝关节正面的解剖图。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7707c7edf246a2bbd3e5afc8bd42140a.png\& data-rawwidth=\&710\& data-rawheight=\&705\&\u003E\u003Cp\u003E可能很多人看到解剖图和专业名词就有点晕了，简单来说，这张图反映了\u003Cb\u003E两个信息\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①我们常说的膝关节其实是一个复合性关节，包含了两个关节，胫股关节（就是大腿骨和小腿骨）和髌股关节（髌骨和大腿骨）。包含的骨骼包括股骨远端的两个髁、胫骨近端的两个胫骨丘和股四头肌腱中的一个大籽骨（即髌骨）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②膝关节中有多束韧带，对膝关节的被动稳定起着关键作用，除了我们经常听到的前十字（或交叉）韧带和后十字韧带，还有位于内外两侧的韧带和连接半月板和髌骨的韧带等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E这种多关节和多韧带的构造是膝关节复杂性的因素之一，另外一个需要着重提的是骨的结构：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b15ef657e9c4bc2a8390c95.png\& data-rawwidth=\&371\& data-rawheight=\&378\&\u003E\u003Cp\u003E上图中我们能看到胫股关节面的轮廓。上面的是股骨，分左右两个髁，形状接近椭圆形。我们再细看的话，这个结构其实有微妙之处。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E膝关节并不是左右对称的，股骨的内外髁的弧度就有差异，它们各自的前侧和后侧弧度也有差异，这种差异意味着什么呢？这就要谈到膝关节的动作方式了。 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E膝关节的主要动作方式是在矢状面上进行屈伸\u003C\u002Fb\u003E，比如我们在步行时，膝关节的屈曲和伸展交替进行。但由于胫股关节的结构的特殊性，除了矢状面的动作之外，还会伴随微小的旋转。表1展示了在进行不同类型动作时胫股关节的动作方式。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E表1 膝关节的关节运动学\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e.png\& data-rawwidth=\&697\& data-rawheight=\&293\&\u003E\u003Cp\u003E这个表不是太好理解，下面我们举例来说明。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当我们从站立开始下蹲时，在弯曲膝关节的过程中，首先是股骨髁在胫股关节面上进行滚动，当屈曲角度达到15-20度时，进入滑动阶段，如果再继续屈曲，会进入滚动和滑动相结合的阶段。当我们从下蹲位置站起来时，整个过程正好相反。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于股骨的内侧髁和外侧髁的结构存在差异，外侧髁更平坦，因此，膝关节的运动除了矢状面的屈曲和伸展外，还会附带些微的旋转。大家可以想象如下图所示的水桶，横向放在地面上进行滚动，滚动路线不会是一条直线。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-487fbe87843f24aed5483a.png\& data-rawwidth=\&649\& data-rawheight=\&458\&\u003E\u003Cp\u003E实际上，膝关节的运动方式比我们想象的复杂得多，而在一个复杂的机制中，一个环节出问题就会牵一发而动全身，引发更大的问题，这也就是膝关节容易受伤的最重要原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、膝关节周围的肌肉 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E膝关节前侧肌群：\u003Cb\u003E股中间肌、股内侧肌、股外侧肌、股直肌，主要功能是负责膝关节伸展。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d81cd367e4a3ff05c45a.png\& data-rawwidth=\&317\& data-rawheight=\&254\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E膝关节后侧肌群：\u003C\u002Fb\u003E腘绳肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌、腓肠肌，主要功能是负责膝关节屈曲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fa5a2dde32e93c52181f58f.png\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&294\&\u003E\u003Cp\u003E跨过膝关节的肌肉中，有不少都是多关节肌肉，这些肌肉的收缩和扩张会同时影响多个关节。比如股直肌，不仅参与膝关节伸展，还会参与髋关节的屈曲。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E人体是一个整体，不同关节的动作会互相影响，髋关节出现问题，可能就会通过各种途径传递到膝关节；踝关节出现问题，也可能会反映到膝关节。因此，膝关节容易受伤，不仅仅跟膝关节本身的结构有关，也跟这种整体性有关\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、膝关节的超负荷使用 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个我用一张图大家就明白了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c02c2af4b694cb84a7a485ab91506aa3.png\& data-rawwidth=\&573\& data-rawheight=\&800\&\u003E\u003Cp\u003E上图展示了不同动作时膝关节承受的负荷，图中的数字是否精确就先不细究了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以图示的慢跑为例。慢跑时，膝关节承受的负荷是7倍体重，而且是在很短的时间施加的。如果跑步姿势不正确，或跑的时间长了，肌肉出现疲劳，膝关节承受的冲击还会更大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、膝关节的常见慢性损伤 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E膝关节出现的损伤最常见的是慢性的，包括膝关节骨性关节炎、前十字韧带损伤、髌股关节疼痛综合征和髂胫束综合征等，下面我们介绍其中最常见的两种。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、 髌股关节疼痛综合征 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E髌股关节疼痛综合征 ，也叫髌腱炎或膝前疼痛，疼痛常出现在髌骨周围，其中最常见的是出现在髌骨下方。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e1c796eee99cefb697ae613f31aaf35f.png\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&281\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E导致髌股关节疼痛综合征的原因主要是膝关节稳定性不足，\u003C\u002Fb\u003E在进行运动时，髌骨的运动轨迹被改变，造成疼痛。改善的措施除了增加肌肉力量和柔韧性之外，还需要增加肌肉神经控制能力的训练，建立和习惯正确的动作模式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、 髂胫束综合征 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E髂胫束位于大腿外侧，起点在阔筋膜张肌，止点在胫骨外侧髁。髂胫束综合征的表现往往是膝关节外侧疼痛，其原因主要是髋外展肌群薄弱和骨盆在额状面稳定性不足，导致阔筋膜张肌过度激活，参与到骨盆稳定中，从而使得髂胫束过度紧张，膝关节外侧受力增加。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E髂胫束综合征比较常见的是出现在经常跑步的人群中，放松髂胫束、训练髋外展肌群可以有效缓解这种症状。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-68697cdbacb423fcb583b55.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&427\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、膝关节急性扭伤的处理方式 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了慢性损伤外，膝关节的急性扭伤在我们参与各类体育运动时也不鲜见，特别是那些高对抗并且需要经常变换动作方向的运动。\u003Cb\u003E根据急性扭伤的不同程度，处理方法也不太一样。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、轻度\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E扭伤时痛感轻微，不肿，休息3~7天可好转。这一般为关节囊轻度损伤，休息即可，症状消失后正常活动。\u003C\u002Fp\u003E}