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男士肌肉锻炼 肱二头肌练习 拉伸练习
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分享到：二头肌《肱二头肌+肱肌》锻炼专题，哑铃、杠铃、徒手训练方法---闹钟健身网人们通常把它称为二头肌，实际上是两个不同的肌肉：肱二头肌和肱肌。两个肌肉沿上臂的前部运行，从肩部到肘部。肱二头肌负责对二头肌的“头”是两个较大的球，肱肌位于肱二头肌下方。这两种肌肉组成二头肌，帮助肘部完成弯曲动作。此外，肱二头肌有助于前臂旋转。这是在体育项目中类似壁球和网球运动非常有帮助的。杠铃二头肌练习： （杠铃） （杠铃）（杠铃） （杠铃）（曲杆杠铃）（曲杆杠铃） （曲杆杠铃）（杠铃片）（曲杆杠铃）哑铃二头肌练习：（哑铃） （哑铃）（哑铃）（哑铃）（哑铃）（哑铃）（哑铃）（哑铃）（哑铃） （哑铃）（哑铃） （哑铃） （哑铃） （哑铃）（哑铃） （哑铃）（哑铃） （哑铃）绳索二头肌练习：
自身重量二头肌练习：
回顶部 回底部肱二头肌训练、拉伸经验分享肱二头肌训练、拉伸经验分享播报百家号嗨喽，大家好，这里是KI健身，肱二头肌和肱三头肌的训练动作跟大家说的差不多了，今天就跟大家说一说训练安排和拉伸。我平时习惯肱二和肱三放在一天训练的，如果是新手的话，是可以分开和大肌肉安排在一起的，之前跟大家解释过，常规的是胸和肱二，背和肱三，腿和肩。对于一些小白，我给的建议是胸和肱三，腿和肩，背和肱三，原因之前解释过。训练之前的热身反复的根大家说过好多次了，可以先活动一下关节，然后慢跑或者走十分钟，这个要看个人感觉了，这时候可以再来两热身组。跟大家分享一下我的手臂训练计划：手臂的训练，我会先练肱二，再练肱三，偶尔会选择超级组，肱二头肌的训练，我会优先选择杠铃弯举，我习惯用小曲，也会用小曲做1~2组的热身组，做热身组的时候，选择空杆就可以了，开始做的时候，不用可以的去刺激肱二，就是让手臂和肘关节活动开，慢慢的感觉好了，肱二自然而然的就会受到刺激，空杆的热身组，我习惯都是25个起，做到肱二都要抽筋了，再咬牙做几个不是很标准的，新手的话不建议。杠铃弯举这个动作，正式组我会做4组左右，每组6~10个，有时候也会做20、15、12、8的递减组，重量是逐渐增加的，这些都是可以随意安排的。做完杠铃弯举之后，肱二基本已经充血，变大了。我会选择哑铃交替弯举或者是集中弯举作为第二个训练动作：做这个动作的时候，我会加上肩屈和小臂外旋，让肱二头肌充分的收缩，这些在介绍动作的时候，都有介绍，不明白的可以去看一下。这个动作同样是4组左右，每组6~10个，这是我的习惯，新手的话，建议是12~15个，看自己的感觉，减脂的建议是20个以上，在这里说明一下。第三个动作，这时候就要看器械了，我一般会选择牧师凳弯举或者是蜘蛛弯举，因为这个动作对我来说比较难，所以我会放在稍微靠前的位置：选择杠铃哑铃都可以，还是4组左右，每组6~10个，做完这个动作之后，其实肱二头肌的泵感已经非常好了，感觉不错的话还会用龙门架的直杆继续做弯举：这个动作也是有很多变化的，之前说过：做完之后，我会做选择几个训练肱肌和肱桡肌的动作，同时也能够进一步的刺激肱二头肌，一般会选择绳索的锤式弯举：这个动作站着躺着都是可以的，做完之后，变化就比较多了，如果是新手，把肱二和大肌肉一起练，你肯定先练的大肌肉，这时候如果还有体力，来几组三面弯举，或者是用绳索做单臂的，甚至是二十一响都是可以的我的话，会选择固定器械，进行训练，这个就看健身房里的器械了，练完之后感觉还不错，会先把肱二拉伸一下：其实自主拉伸肱二头肌感觉一般，有肌友帮你自然是好的，没有的话就多拉伸几次。小臂的拉伸同样也是十分重要的，包括肩关节周围的拉伸，如果休息时间长都要拉伸，如果继续训练肱三头肌，那么可以等到完全训练完之后，再拉伸。一般如果我有时间的话，会稍微补充一些能量，比如吃根香蕉休息一会然后再去训练肱三头肌，有时候也会直接分开，下午练肱二，晚上练肱三，小肌肉建议是4个左右的动作就可以了，反正我是不够，根据状态，会多做一两个。昨天有粉丝问我训练的问题，他之前体重偏大，先减脂，效果不错，现在入手了哑铃，准备做一些力量训练，对于普通人来说，哑铃完全是够用的，不过我不建议同一个动作做特别特别多的组，根据他的情况，我是建议肌肉分开练的，因为每天都练，而且力量训练时间并不是特别的长。在进行手臂训练的时候，可以选择的动作其实挺多的，比如哑铃双手弯举、交替弯举、集中弯举、锤式弯举、三面弯举，都是可以做的，不用一次训练用完所有动作，可以在这次选2~4个，下次训练的时候选另外的几个，动作不够的话可以重复经典动作或者是自己感觉好的动作，一定要注意灵活安排。大家有问题的话可以留言或者私信给我，正常的问题都会回答的，当然，因为个人精力有限，回复不及时或者之前有文章讲过的问题会推荐大家去看文章，这点还请大家多多包涵。新手的训练切忌着急，我也算是新手，欲速则不达不是没有道理的，一口吃不成胖子，同样的一天练不成肌肉，“不积跬步,无以至千里;不积小流,无以成江海。”健身路漫漫，知识其修远，一起加油吧。这里是KI健身，点个赞吧。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。播报百家号最近更新：简介:关注社会热点，时实播报动态。作者最新文章相关文章&>& > 肱二头肌拉伸:我想问下，哑铃
肱二头肌拉伸:我想问下，哑铃杠铃锻炼完之后是全身拉伸还是怎么的，比如我今天练的是肱二头肌，只拉伸肱二头肌吗，是不是这样，我是新手，是练哪个部位就拉伸哪个部位，还是进行全身肌肉拉伸，谢谢
... 比如我今天练的是,只拉伸肱二头肌吗,是不是这样,我...锻炼的是哪里就拉伸哪里,还有锻炼前的热身比拉伸还要重要,别忘了
怎么练出肱,肱二头肌,有氧运动：跑步、游泳、跳操、打球等等
胸肌：+飞鸟+ 三头：哑铃双臂上举+侧平举 二头：哑铃单臂弯举 腹肌：仰卧起坐腿部：负重（深蹲、蛙跳等）,动感单车等练法科学（大重量、低次数、多组数）,动作规范,营养跟上（多补充高蛋白食物）
手曲放在桌面上,肱二头肌与肱三头肌所处状态是怎样的?肱二头肌处于收缩状态,肱三头肌处于拉伸状态。
后我的左臂肱二头肌一直处于绷紧状态 怎么回事?肌肉绷紧是正常的表现,因为你在锻炼是触发了你的肌肉,导致肱二头肌一直处于紧张状态,而我们知道,肱二头肌在生理运动中是起到拉伸的作用的,所以当肱二头肌处于紧张状态时胳膊是伸不直的。而且,在日常生活中一般来讲右手的使用率则大于左手数倍（左撇子正好相反）,所以又臂肌肉在日常生活中已经被锻炼得很好了,然而左臂的肌肉刚刚被激发,所以在训练完会有一些不适。健身前的暖身运动包括：正压腿、侧压腿、高抬腿跑、括胸振臂、颈绕环和肩绕环,适当的少量去做。其实最好的拉伸方法就是等到第二天去再次训练,训练初期的肌肉酸痛、绷紧属于正常现象,通常我们管这段现象叫做“疲劳期”,体质好的人差不多3天的疲劳期,过了疲劳期之后就可以了训练后如果不希望让肌肉一直保持绷紧状态,可以去适当的“凭空发力”,刺激肌肉,可以去揉搓,不一会儿就好了不过,当你肌肉完全出于绷紧状态时,你将是最健美的时候,因为你只要训练量够,你的全部肌肉将会被触发,然而我们凭空发力的时候是不能使每一块肌肉都紧张起来的。
肱二头肌速成方法肱二头肌锻炼以下方法供你参考：1哑铃双臂上举 4组x10-12次；2哑铃单臂弯举 4组x10-12次；3坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次；4单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息不超过一分钟。
那光坐俯卧撑呢？ 每天要做多少才能看出来呢？
求练胸肌 三角肌 肱二头肌 的计划你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题。哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的 平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 哑铃推举 A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。 侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。 前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈）,直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原,重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
练习胸大肌和肱二头肌的动作。胸部:俯卧撑4-5组,10-15次/组;哑铃平卧扩胸4-5组,10-15次/组.哑铃斜卧扩胸4-5组,10-15次/组;拉力器扩胸3-4组,10-15次/组.完了拉伸15分钟. 腹肌:仰卧起坐4-5组,10-15次/组;两头起4-5组,10-15次/组.你说你的肚子大,我想知道是不是像啤酒肚那样啊?!如果是的话,那你的强度就得增加了!那你得还坚持每天早晨跑步哦,跑步是减肚皮上的熬肉的最好办法的了. 你可以在运动前15分钟吃蛋白粉(我建议吃康比特)和肌酸一起吃.一天至少要吃5餐,每餐要含蛋白质,热量.在你练后一定要多吃水果和蔬菜最好少吃肉类(因为你练后体内产生大量的乳酸,而水果和蔬菜含大量的植物碱,它们发生中和反应.你的疲劳感会降低,有利于恢复)你也要吃点维生素(它有助与营养物质的吸收)你在练的时候一定要多喝水(最好是蜂蜜水,它润肺又补充糖类) 练的时候要时间短,休息时间段要短.重量要不断的增加哦!练完后一定要拉伸所练部位.有时间就先力量后有氧.这样体内的一种激素会增加,有利于肌肉的增长. 一天练一个部位,你根据自己的时间安排嘛!
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想要一套强度适中不需要吃营养品的训练计划。要能练出型男的那种，像李小龙的那种。不是像施瓦辛格的那种，身体一般，最近买了一对25gk可调哑铃本人18周岁。最好半年内能见效的
开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧.重点锻炼部位：肱二头肌 B：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。3、平卧哑铃飞鸟 A。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。15.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃.重点锻炼部位：肱三头肌。 14。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做，用力将前臂伸直上举。B．开始位置，自然站立、“前平举”A．重点锻炼部位：臀大肌。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌，两肘尖垂直向上。重复做。D：如果采用哑铃时、前臂用力收紧，稍停2-3秒，希望对你有帮助1、哑铃卧推 A，重复练习。 D，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B，两脚平踏在地上.开始位置：坐或俯立，上。 D:训练要点，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点。持铃循原路举起回原位时呼气，另一手臂自然地屈肘，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C，两手各持亚铃下垂于腿前。 C.动作过程。11、哑铃推举 A.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起：肩侧斜方肌。左.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。B，上推时呼气，是危险的。2、上斜哑铃卧推 A。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行。B．开始位置：两脚并立。 16，右手持哑铃，上臂不准移动，紧贴大腿内侧，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 4。 D.训练要点、俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，以手掌或肘部搁在一侧大腿上.动作过程:把一手持铃弯起至肩前。B，使肱三头肌彻底收缩，手持哑铃，下垂在腿前。C.动作过程。D，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。D。在耸肩过程中，不要曲肘、侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置、腿筋和股四头肌，两手正握或反握杠铃：主要健美肱肌和肱二头肌肌群，稍停2-3秒。然后吸气.重点锻炼部位：肱二头肌 B。 D.训练要点.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C。 B.开始位置。重复做。 C.动作过程。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。13，不要向前后移动借力.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B，使肘和腕部稍微弯屈，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位.两手交替做弯举。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。 9，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原 8、俯坐弯举 A。 D.训练要点、上斜哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位、剪跨 A．重点锻炼部位.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃、和上背肌群.开始位置：自然站立.训练要点：对握......
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