&（慎进）我怕你看完练爆健身房。
（慎进）我怕你看完练爆健身房。
日09时20分来源：
下面这组文章会让你肾上腺飙升
有肌肉脱衣也是非常性感的~
前锯肌上有一只雄鹰，酷爆！
还记得下面很火的这位英国数学老师么？
兼模特的他肯定被学生们喜爱的一塌涂地！
还用上课么？
看着他上课，
下面的女学生已经成花痴了。
其实女人有点肌肉更加自信美丽！
这强壮的麒麟臂酷吊了~！
不好好练，还在和谁抛媚眼儿？
不过的确很帅！
又是一个麒麟臂公狗腰
胸肌也能跳舞
这位帅哥为我们演示了最帅的脱衣方法！
我只想说 ，你六颗牙齿的笑容会更迷人！
燃烧吧小宇宙
强大的肱二头肌就是这样练出来的
这位老兄一定是夜店小王子
蜡笔小新的屁股舞如此性感，
男人也能练出翘臀~！
胸肌都拉丝了这体脂真是低的让人羡慕！
肩部的基本动作侧平举，刺激肩的中束！
六块大腹肌太性感,下面还有两块被裤子遮住
这就是穿衣显瘦脱衣有肉
走到哪练到哪，引体向上！
胸肌泵血的就像两座小山
极限大神。
性感的腹肌和搓衣板一样
健身房能遇到他一定会刺激你加油锻炼！
再次证明了肌肉是男人最美丽的外衣！
这腹肌坚实的如同雕刻的岩石，
常看肌肉构成的应该知道这是谁的。
准备好了么？去轰炸你的健身房吧！
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91241.1万7.6万200560150555824926434103213035652796112379747.4万19.9万47848.2万因为自己最近也想要购买压缩衣。所以想把这个问题好好答一下。&br&首先是压缩衣的定义&br&&blockquote&Compression garments are elastic, body‐moulded suits with an engineered compression gradient that can be worn as an upper‐, lower‐ or full‐ody piece.［1］&br&&/blockquote&压缩衣时有弹性的，有着工程原理上的压缩梯度的，身体模块的套装。分成上身，下身和全身。&br&&br&我去找了压缩衣（compression garment）的作用。&br&&blockquote&
Compression garments (CGs) provide a means of applying mechanical
pressure at the body surface, thereby compressing and perhaps stabilizing/
supporting underlying tissue. The body segments compressed and applied
pressures ostensibly reflect the purpose of the garment, which is to mitigate
exercise-induced discomfort or aid aspects of current or subsequent exercise
performance. Potential benefits may be mediated via physical, physiological
or psychological effects, although underlying mechanisms are typically not
well elucidated [2]&br&压缩衣可以通过在人体表面施加机械压力来压缩和或许存在的平衡支撑潜在的一些组织。 人体表面被分割和施加压力可以明显地反映出这些衣物的目的，那就是缓和运动过程中诱发的不适合帮助持续持续性的运动表现。可能存在的好处表现在物理，心理（什么鬼？），尽管潜在的机制还没有被理论性地证实&/blockquote&虽然知道用处不太大。但是冲着装逼属性加成（滚！）和保温作用（上面哪里有说道！）我还是决定买。&br&&blockquote&&p&Garment Selection Tips:&/p&&ul&&li&Area of coverage- the garment style you select should cover (meaning the have compression support in that area) the entire surgical area and ideally another 6-8” beyond the surgical area. Simple rule- always select a garment style with an area of coverage greater than the area where the surgery or procedure was performed. Your compression garment must cover the entire area where the surgery or procedure was performed, there should not be any major seams or bands directly on the surgical site. Also, the swelling will spread after your surgery, ideally the garment will provide coverage for 6-8” surrounding the surgical site. 覆盖的身体区域－你要选择的衣服款式应当覆盖到（意味着压力应该支撑在哪个区域（原文好像有……语法错误……我没看错））全部的动过手术区域和另外6-8（无单位，目测是英寸）外。有一条简单的原则就是永远选择能够覆盖到比制造者所宣称更多的区域的款式。在他所覆盖的区域不能有主要缝合线（绷线就哈哈哈了）或者直接捆扎在手术的区域。 当然肿胀会在手术之后扩散，理想情况下压缩衣会提供超过外科区域6-8.&/li&&li&Zippered & Non-Zippered Garments- you will need a zippered garment immediately after your surgery, the zipper assist you with taking the garment on and off. As your body heals, you can purchase a non-zippered garment that will continue to provide compression while aiding in body contouring and body shaping.有拉链还是没拉链，你在手术之后需要一个有拉链的压缩衣可以帮助你穿上去和脱下来。当你的身体在恢复的时候，你可以买一个没有拉链的，这样可以给你持续给你提供压力来塑形。&/li&&li&Sizing- the garment should be very snug against your skin and the fabric should be stretched to provide the pressure and compression, but the garment should never feel excessively tight or inhibit your breathing in any way.尺码。衣服需要非常贴合你的皮肤，这样才能够提供压力。但是也不能够紧到你呼吸都困难。&/li&&li&Open Crotch- your post operative compression garment must have an anatomically correct open crotch, you do not want to remove the garment each time you use the facilities［3］这段我能理解但是不会翻译，意思可能就是在胯部那边要分叉啊。。什么鬼。。&/li&&/ul&&/blockquote&&br&&br&&br&&br&三个品牌 skin adidas under armour的比较结果&br&&blockquote&
No significant differences (p&0.05) were evident in repeat‐sprint performance (10 m, 20 m time or total submaximal distance covered) or throwing performance (maximum distance or accuracy). No significant differences (p&0.05) were observed in heart rate, body mass change or blood measures during exercise. Significant differences (p&0.05) were observed by way of higher mean skin temperature, lower 24 h postexercise CK values and lower 24 h postexercise ratings of muscle soreness when wearing compression garments. Analysis between respective brands of compression garments revealed no statistical differences (p&0.05).［4］&br&&/blockquote&很遗憾的是三个都没有很明显的效果。于是我们选购的标准就和效果无关啦～&br&接下来我去几个品牌看了一下。&br&ua&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/606cc5cafd96e73f97c80ddc48079bf5_b.jpg& data-rawwidth=&899& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&899& data-original=&https://pic2.zhimg.com/606cc5cafd96e73f97c80ddc48079bf5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/156f012f1baf6db4adc6e78ded0fde58_b.jpg& data-rawwidth=&941& data-rawheight=&645& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&941& data-original=&https://pic1.zhimg.com/156f012f1baf6db4adc6e78ded0fde58_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/60b879af3c05bbd6944bfc_b.jpg& data-rawwidth=&929& data-rawheight=&662& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&929& data-original=&https://pic1.zhimg.com/60b879af3c05bbd6944bfc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3f7bc68f20f14a106d8becd_b.jpg& data-rawwidth=&951& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&951& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3f7bc68f20f14a106d8becd_r.jpg&&&/figure&不得不说ua做压缩衣出家的产品看上去确实喜人。外观很吸引人。性能的话。嗯往上看吧。&br&我没有把所有产品都截图，这只是一部分。有兴趣的自己去看吧。&br&&br&adidas&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d8de8a9eabe9e7cbdab8a2cc_b.jpg& data-rawwidth=&778& data-rawheight=&693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&778& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d8de8a9eabe9e7cbdab8a2cc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/70dadf2a12d65a0c7ccb5329_b.jpg& data-rawwidth=&807& data-rawheight=&679& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&807& data-original=&https://pic2.zhimg.com/70dadf2a12d65a0c7ccb5329_r.jpg&&&/figure&adidas的压缩衣科技是techfit。 同样也只不过是一部分。&br&值得一提的是答主去&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//adidas.uk& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&adidas.uk&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&看的时候颜色更素。上个图自己感受一下。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e598d7fc9fef854149eea500c3060f77_b.jpg& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e598d7fc9fef854149eea500c3060f77_r.jpg&&&/figure&&br&&br&nike&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0ec4cd8b005a3c20d5db79_b.jpg& data-rawwidth=&977& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&977& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0ec4cd8b005a3c20d5db79_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c65f28cce1c270fb8593d1_b.jpg& data-rawwidth=&982& data-rawheight=&629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&982& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c65f28cce1c270fb8593d1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/999d8cdccd71_b.jpg& data-rawwidth=&970& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&970& data-original=&https://pic2.zhimg.com/999d8cdccd71_r.jpg&&&/figure&找nike的时候我顺道去看了一下鞋子。瞬间就不知道时间去哪儿了。。哈哈。&br&nike的压缩衣科技是pro。有些有防撞设计。上面的测试并没有针对防撞效果的测试。所以我也不知道效果到底怎么样。唔。有兴趣的朋友自行测试吧。&br&&br&skin&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/032b71f05152ebf1a1e046cbbeba289a_b.jpg& data-rawwidth=&1055& data-rawheight=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1055& data-original=&https://pic3.zhimg.com/032b71f05152ebf1a1e046cbbeba289a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/15f62cc6c820b31def9b_b.jpg& data-rawwidth=&1078& data-rawheight=&684& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1078& data-original=&https://pic4.zhimg.com/15f62cc6c820b31def9b_r.jpg&&&/figure&颜色看上去很专业（什么颜色不专业你自己说！）很严肃。价格贵。&br&&br&听说还有迪卡侬的。但是没有usa 和ca的网站。中文网站大家自己去看吧我这边连着好慢（懒就直说！）&br&&br&希望对你有用。有错误请指出，属实必改。&br&&br&&br&&br&&br&&br&［1］&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465357/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar&/span&&span class=&invisible&&ticles/PMC2465357/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&［2］&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//download.springer.com/static/pdf/678/art%5%20-000.pdf%3Fauth66%3D_be7edc420c3%26ext%3D.pdf& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&download.springer.com/s&/span&&span class=&invisible&&tatic/pdf/678/art%253A10.000-00000.pdf?auth66=_be7edc420c3&ext=.pdf&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&［3］&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.alpha-healthasia.com/article/selecting-ideal-post-operative-compression-garment-style& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Selecting the Ideal Post Operative Compression Garment Style&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&［4］&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465357/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar&/span&&span class=&invisible&&ticles/PMC2465357/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
因为自己最近也想要购买压缩衣。所以想把这个问题好好答一下。 首先是压缩衣的定义 Compression garments are elastic, body‐moulded suits with an engineered compression gradient that can be worn as an upper‐, lower‐ or full‐ody piece.［1］ …
&p&谢谢邀请。&/p&&br&&p&的确，背部是新手最难感觉到的肌肉群，无论是引体向上还是划船，练完二头充血，但背部没一点感觉。这是因为背部肌肉靠肉眼看不到，所以很难有效地练到背。&/p&&p&背部的动作很多，比如引体向上、下拉、划船、外展。。。虽然这些动作模式不同，但其实它们都用到相同的动作要领，那就是肩胛骨的移动。所以只要能掌握肩胛骨的移动，就能学会任何背部动作。&/p&&p&不过，首先我得声明一点，想要感觉到背部肌肉，必须得积累一定的锻炼经验。就算你今天明白了所有的要领，也得通过一段时间的练习才能十分地感觉到背部肌肉的收缩。&/p&&br&&p&如何掌握肩胛骨的移动？&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9b964f9b63c64365cc84fdfd7a5a7a27_b.jpg& data-rawwidth=&1343& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1343& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9b964f9b63c64365cc84fdfd7a5a7a27_r.jpg&&&/figure&&p&肩胛骨主要有四个动作：&/p&&p&1.肩胛骨收缩，也就是所谓的肩胛骨收紧。它的意思就是把肩胛骨向脊柱靠拢。&/p&&p&2.肩胛骨伸展。它的意思就是把肩胛骨向两侧打开，远离脊柱。&/p&&p&3.肩胛骨上提。它的意思就是把肩胛骨向上提，上提的同时会耸肩。&/p&&p&4.肩胛骨下沉。它的意思就是把肩胛骨向下移动。&/p&&p&这么说可能不够视觉化，可以看看以下图片:&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-31e972f670_b.jpg& data-rawwidth=&1250& data-rawheight=&717& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1250& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-31e972f670_r.jpg&&&/figure&&p&在背部训练之前，可以练习一下肩胛骨的移动来作为热身。&/p&&p&想要目击到背部肌肉群的话，必须得保持肩胛骨收紧并下沉，如果做不到这两点的话，很难感觉到背部肌肉发力。&/p&&p&很多健身教练或其它健身人士可能会说，练背的要领是“挺胸、沉肩”。他们没有错，其实挺胸和沉肩是肩胛骨收紧加下沉的结果。所以“挺胸”=“肩胛骨收紧”，“沉肩”=“肩胛骨下沉”。此外，“含胸”=“肩胛骨外展”，“耸肩”=“肩胛骨上提”。&/p&&br&&p&为了让你能更佳地练习并感觉到背部肌肉，建议把所有背部动作分成两个步骤来做：&/p&&p&1. 先动肩胛骨。&/p&&p&2. 再动手臂。&/p&&p&也就是说，先不要屈肘，先收紧并下沉肩胛骨，再屈肘。&/p&&br&&p&我来拿引体向上举例：&/p&&p&握住杆之后，手臂是伸直的，肩膀是耸着的，胸是含着的，肩胛骨是被向上拉伸着的。&/p&&p&通常新手会在这种状态下会试着直接屈肘、马上把自己向上拉，所以无法用到背部肌肉。&/p&&p&相反，得先把肩胛骨下沉并收紧，然后再屈肘把自己向上拉，而且在拉的时候，要想着把肱三头肌“拉”向背阔肌。&/p&&p&在上拉的过程中，不要耸肩，一直保持肩胛骨收紧并下沉。&/p&&br&&p&至于做什么动作和动作顺序的话，建议看看这条回答&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何打造强壮的背部？ - 知乎&/a&。&/p&&blockquote&提问者肯定是新手。对于新手来说，没有必要做特殊的局部肌肉训练或专注地去训练一个部位，因为对于新手来说，首要目标是总体肌肉量和全身力量。只有在拥有足够的总体肌肉量和力量之后，特殊部位的训练才最有效。想要打造强壮的背，但却没有强壮的肩、胸、腿和核心力量是没有用的，看起来也不会很壮观。所以我的建议是不要想着如何打造强壮的背，先想着如何打造强壮的身体。&br&&br&想要打造强壮的身体，一定要从几个基础训练动作开始，这几个基础训练动作可以练到全身肌肉，包括背。它们是深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、引体向上、双杆臂屈伸。&br&&br&想要最佳的新手训练的话，我建议“力量基础训练”：&br&_头8-12周，以深蹲、硬拉、推举、卧推、划船5个动作为主。&br&每周练3天，每次轮流以下两种训练。&br&训练1：深蹲3x5，推举3x5，硬拉1x5&br&训练2：深蹲3x5，卧推3x5，划船3x5&br&_8-12周之后，开始加入引体向上、臂屈伸。&br&照这个训练计划练6个月，等你全身的力量和肌肉量上涨了之后，再开始多加入一些背部训练。但在这之前，任何多余的背部训练都是浪费时间和精力。&/blockquote&
谢谢邀请。 的确，背部是新手最难感觉到的肌肉群，无论是引体向上还是划船，练完二头充血，但背部没一点感觉。这是因为背部肌肉靠肉眼看不到，所以很难有效地练到背。背部的动作很多，比如引体向上、下拉、划船、外展。。。虽然这些动作模式不同，但其实它…
大学的时候，觉得每次练完用牛奶冲蛋白粉的人都是富富。&br&&br&刚毕业的时候，觉得能去CrossFit馆系统训练的都是富富，毕竟年卡都是12000+，现在更贵。&br&&br&再后来，我认识了我的老大哥，刘广义，人送外号店长！二手健美爱好者！力量举装备收藏家！健身圈幕后最大黑手！与罗尼，西斯，德克斯塔，丹格林，切哥谈笑风生！下文统称店长！&br&店长真身：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ef1af8a7ed4df_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ef1af8a7ed4df_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-00c9befb76371e3cfccf47_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-00c9befb76371e3cfccf47_r.jpg&&&/figure&我以前觉得有套好的力量举装备不算啥，把比赛服算上也就内搞定。但店长特么的完全是以量取胜……&br&&br&自从店长入坑力量举后（入坑不到1年），据不完全统计，前前后后大概买了11条力量举腰带（或者是13条，店长没事儿送朋友腰带……），Titan，SBD，INZER都有（定制款，各种皮制款，野牛皮，鳄鱼皮啥的……），送了我一条SBD，后来还要送我一条Titan，我说不了不了，太可怕了。&br&&br&（店长送我的SBD腰带前阵子找切哥签了名！收藏了！美滋滋！）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d1d60bd704df2a11749e9_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d1d60bd704df2a11749e9_r.jpg&&&/figure&大概7~8双举重训练鞋，6~7副力量举套膝，随手送了我两副SBD套膝（注意，是两副，不是两个），前阵子自己又买了两副大黄蜂……&br&&br&护腕更不用说了，买着玩，隔三差五来一副。&br&力量举主题T恤啥的，数不胜数……&br&&br&更牛逼的是，店长自己有家CrossFit馆，馆里没龙门架，店长没法练心爱的夹胸了！店长：“哦？我自己买一台！”，于是我馆成为北京唯一一家拥有龙门架的CrossFit Box！&br&&br&这还没完，切哥前几天来北京开力量举培训，蹲完400kg的力量举杠铃杆店长看的着实喜欢，直接转账收藏了……&br&&br&于是每次店长蹲腿的时候都从办公室拿出来切哥蹲过400kg的杠铃杆，私人专用！&br&&br&以至于会员都说：“店长啊~训练能装的逼，都让你装完了！”&br&&br&健身能健成这样的！我活这么大也就见过这么一位！唯有慕！&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bbbf210d03_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&619& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bbbf210d03_r.jpg&&&/figure&&br&最后！店长与切哥谈笑风生！&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9aa519bb340f1b065c6c49b_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9aa519bb340f1b065c6c49b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f680ec893e3da5a9b2d29eaf40b30333_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f680ec893e3da5a9b2d29eaf40b30333_r.jpg&&&/figure&会员补充：继续慕……&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a221fb885ae_b.jpg& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&861& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a221fb885ae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d1ca0aa213ecbd214e45c42b07a083a8_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d1ca0aa213ecbd214e45c42b07a083a8_r.jpg&&&/figure&广告一波！&br&我们馆叫CrossFit Slash，在北京三里屯世贸工三海隆石油大厦地下一层，看见一片大红墙进去就是！另外一家店在大望路万达广场地下一层！
大学的时候，觉得每次练完用牛奶冲蛋白粉的人都是富富。 刚毕业的时候，觉得能去CrossFit馆系统训练的都是富富，毕竟年卡都是12000+，现在更贵。 再后来，我认识了我的老大哥，刘广义，人送外号店长！二手健美爱好者！力量举装备收藏家！健身圈幕后最大黑手…
&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-baee11a6ac1a1bbbb133849_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&467& data-rawheight=&126& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&467& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-baee11a6ac1a1bbbb133849_r.jpg&&&/figure&&p&传统观念认为，如果你要发展力量，得用1-5rm进行训练，要增肌，用8-12rm，要发展耐力，就用15rm以上的重量进行训练。&/p&&p&这个概括其实是粗略的，不精确的，它并不意味着，在你的训练安排里，每个动作都用8-12rm的重量做组，对增肌而言是最佳的选择。&/p&&p&&br&&/p&&p&1、&b&8-12rm这个说法的由来&/b&&/p&&p&我们知道，肌肉增长的来源是渐进超负荷，你的训练负重给予肌肉额外的刺激，这种刺激通过两个途径，来刺激肌肉增长：&br&&/p&&p&&b&肌肉拉力：&/b&进行抗阻训练时，肌肉会被施加张力（tension），为了保证肌肉纤维不至于断裂，肌细胞需要对负荷做出一些应激性的改变，蛋白质合成加速，让肌肉纤维变得更粗壮。&br&&/p&&p&&b&代谢应激：&/b&抗阻训练时，肌肉内部会产生一些代谢物，比如乳酸，无机磷酸盐，它们会刺激更多水分带着营养物质进入肌质（细胞间质，也有译为肌浆的，本文统一用肌质），使肌细胞膨胀。&br&&/p&&p&当你使用1-5rm进行训练，因为负荷足够大，所以主要利用了肌肉拉力这点，而次数越高，则更多地利用了代谢应激这一点。&/p&&p&而8-12rm的中等重量，正好同时利用了这两种途径，比较均衡的一个点。&/p&&p&这就是8-12rm被称为最佳增肌组次数的由来。&/p&&p&&br&&/p&&p&2、&b&8-12rm的局限性&/b&&/p&&p&假如你日复一日地用8-12rm的重量，来做同样的组次数，你一定会进步缓慢，因为8-12rm，增加训练负重是比较困难的，而能持续增加训练负重的关键，是力量的提升，但8-12rm显然并不是提升力量的最佳选择。&/p&&p&增肌的最关键，还是渐进超负荷啊！&/p&&p&还是那句老话，当你一直用50kg训练的时候，你的肌肉没有任何必要增长到能承受100kg的程度。&/p&&p&当然，除了加重，增加组次数也是渐进超负荷的一种，但是，组次数增加的空间是非常有限的。&/p&&p&&br&&/p&&p&举个简单例子：&/p&&p&假如你深蹲50kg，可以5组5次，提升力量的话，将来会逐渐变成80kg5组5次，100kg5组5次。。。&/p&&p&但增加组次数的话，难道你会用50kg蹲10组10次，15组15次？&/p&&p&不可能的。&/p&&p&况且即使加到这个组次数，它早已变成耐力训练了，对于增肌而言效果更差。&/p&&p&&br&&/p&&p&3、&b&如何安排每天训练的组次数&/b&&/p&&p&对于没有非常多训练时间和精力的业余爱好者而言，我的建议都是，以多关节的复合动作为主，不应该把主要精力投入到腹肌、二头肌等这样一些小肌群上。&/p&&p&同时我建议，对训练内容和组次数的安排不妨试试这种：&/p&&p&1、&/p&&p&刚开始在你精力最充沛的时候，安排以杠铃为主的复合动作训练（例如深蹲、硬拉、卧推、推举等），&/p&&p&用5-6次的重量做组，并且尝试每次增加一点点负重。&/p&&p&——这是你当天的主项，它的作用是提升力量（以及睾酮水平）。&/p&&p&注：每次增加负重指的是每次训练相比上次同样的训练增加，而不是说每个组次数之间增加。&/p&&p&2、&/p&&p&以杠铃哑铃、自重为主的复合动作训练（例如引体、双杠臂屈伸、划船等），&br&&/p&&p&用8-12次的重量做组，并逐渐增加负重（并不是每次都增加）。&/p&&p&——这是你当天的副项，它的作用是扩充你的训练量。&/p&&p&3、&/p&&p&单关节的肌肉孤立训练，（例如腹肌、二头肌、三角肌等），用15-20次的重量做组。&/p&&p&—这是你的当天的三级项，它的作用是让小肌肉充血来达到肌质肥大，避免小肌肉发展滞后成为你的瓶颈。&/p&&p&好了，这就是更适合业余爱好者的训练内容安排思路，当然，一份完整的计划，还应当包含加重、详细组次数、周期时长等更多的内容安排，这些内容以后有机会再给大家介绍。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-01ea46fcc8afffbbc72bf0718e6eefc2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-01ea46fcc8afffbbc72bf0718e6eefc2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&今日例汤：&/b&&/p&&p&小肌群也得练，否则早晚会成为你的瓶颈，这篇扩展阅读里，我将用亲身经历来告诉你这一点：&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&杨帆：健身五年没受过伤的老杨，告诉你这次我是怎么受伤的&/a&&p&但小肌群在训练计划中的地位从来都不应该是最重要的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大家都爱看：&/b&&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&杨帆：健身没效果原因之1：因为你只是锻炼，而不是训练&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&杨帆：健身没效果原因之2：没人在意你的胸肌中缝，菜鸡！&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&杨帆：健身没效果原因之3：最重要的一条增肌法则&/a&&p&&b&广告时间：&/b&&/p&&p&目前老杨提供两类额外付费服务，您可以根据自己的需要，加老杨微信uncle_blade联系。&/p&&p&&b&1、健身、营养类问题咨询&/b&&/p&&p&问题解答，训练计划安排/增肌/减脂饮食指导。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、健身入门教学小班（目前仅限深圳）&/b&&/p&&p&如果你想用一天时间，学会力量训练的基本模式，自己安排计划，不需要请教练就能独立完成主要训练内容，可以联系老杨微信，报名预约我的线下健身入门小班，&/p&&p&目前1月份的学员招募中：&/p&&p&&u&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5bc0e385f8eeddbbfa1f7%26chksm%3Debe0df871abd363af62b05b52accffbdeb05da05d0a5%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【深圳】一天学会健身入门—基础力量训练小班预约报名启动&/a&&/u& &/p&&p&&br&&/p&&p&我是老杨，健身5年的业余爱好者，“科学健身”和“力型兼备”信条的践行者，这里是我分享健身思考和理念的地方，我的每篇原创文章，都没有打着健身旗号的鸡汤和软色情文的传播那么广泛，但你的每一次点赞和转发，都将让身边的健身朋友变得更加健康和强壮。&/p&
传统观念认为，如果你要发展力量，得用1-5rm进行训练，要增肌，用8-12rm，要发展耐力，就用15rm以上的重量进行训练。这个概括其实是粗略的，不精确的，它并不意味着，在你的训练安排里，每个动作都用8-12rm的重量做组，对增肌而言是最佳的选择。 1、8-12rm…
&figure&&img data-rawwidth=&1086& data-rawheight=&1185& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2c130aa15dbe2cc2effd99c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1086& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2c130aa15dbe2cc2effd99c_r.jpg&&&/figure&..................我是分界线................&br&&br&&br&嗯嗯嗯，介于大家的评论中的问题，在这里回答一下大家，第一张照片是我18岁的时候，那个时候我刚刚进入大学，刚刚经历了高考的洗礼，我度过了人生中最黑暗的一个暑假，我爆痘了，而且是囊肿性结节性痤疮，全脸只有眼睛有皮肤其他的都是痘痘，而且是痘痘上长痘痘，我已经没有存那时候的图，网上找了一张可以给大家看看，我比这个还要严重很多。&figure&&img data-rawheight=&500& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5b7f162fc74_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5b7f162fc74_r.jpg&&&/figure&&br&&br&整个暑假，我都没有出过门，每天都要换枕套，因为晚上会出血，每天用清水洗脸水都会红，我不知道大家能不能体会到我的感受，即使是到了现在，我的脸上还是有痘坑，是永久性的损伤了，治疗不好的那种，也是我自卑的来源之一，大学四年我每天都谨小慎微，坚持运动，认真的呵护脸，现在我真的很感谢那些年坚持下来了的我。&br&&br&还有一个事情，也是我这么多年的心得，不论是在治疗痘痘，还是在减肥，都是非常非常难过的过程，你会无数次失败，无数次跌倒，进展非常非常慢，但是！你一定要相信你所有的努力都是值得的，有很多很多事情是本身就需要时间积累的，如果我能穿越回去，我想告诉当时的自己，不用急，别逼自己太狠，该来的迟早会来，别在到来之前就让挫折将你击垮了。&br&&br&记于日&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f7b102e6f849e82afa0d_b.jpg& data-rawwidth=&744& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&744& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f7b102e6f849e82afa0d_r.jpg&&&/figure&&br&这是以前，别问我怎么只有一张照片，不好看的时候真心害怕照相，这还是我从别人那里翻到的。&br&&figure&&img data-rawheight=&847& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d8caa264fcdf5ff605145_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d8caa264fcdf5ff605145_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3590ecd03218d0bad47de9b35b539014_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3590ecd03218d0bad47de9b35b539014_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3fc2be8aa966e3dfd2aa_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3fc2be8aa966e3dfd2aa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-66e578c734d9f9f8b3a5e_b.jpg& data-rawwidth=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&962& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-66e578c734d9f9f8b3a5e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1704& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0ff164e06988ccff9811432afddff569_b.jpg& data-rawwidth=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1278& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0ff164e06988ccff9811432afddff569_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8eeb1ffca0113fee4b307_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8eeb1ffca0113fee4b307_r.jpg&&&/figure&&br&这是现在，还在继续改变，希望自己可以充满正能量，变成真正的好人，因为以前不好看，所以会自卑，现在也还是会，在慢慢改变。
..................我是分界线................ 嗯嗯嗯，介于大家的评论中的问题，在这里回答一下大家，第一张照片是我18岁的时候，那个时候我刚刚进入大学，刚刚经历了高考的洗礼，我度过了人生中最黑暗的一个暑假，我爆痘了，而且是囊肿性结节性痤疮，全…
一定要穿！一定要穿！一定要穿！&br&速干裤一般是化纤混纺的，都带有一定弹力。做有些动作的时候（比如臀部抬起），裤子的局部会延展与拉伸，本来致密的结构会变得相对疏松，通俗的说就是能隐约看到内部（取决于颜色、大小、材质、动作）。&br&为自己，为他人，一定要穿内内，最好是相近颜色的。&br&切记切记。&br&…………………………………………（分隔线）&br&有些盆友觉得内裤不贴身，那么速干裤外套一条运动短裤也行（我平时也是套短裤的，三条裤，绝对防止炸裂走光）。&br&多年前我就海淘到紧身长裤健身时穿，大多穿内裤，但不套外裤，一段时间后，我有了一个外号——紧身裤股四头狂魔。
一定要穿！一定要穿！一定要穿！ 速干裤一般是化纤混纺的，都带有一定弹力。做有些动作的时候（比如臀部抬起），裤子的局部会延展与拉伸，本来致密的结构会变得相对疏松，通俗的说就是能隐约看到内部（取决于颜色、大小、材质、动作）。 为自己，为他人，一…
&p&&b&实名反对目前最高票！对事不对人！&/b&&/p&&p&&b&实名反对目前最高票！对事不对人！&/b&&/p&&p&&b&实名反对目前最高票！对事不对人！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&“没有垃圾的食材，只有垃圾的搭配方案。 我就是汉堡类重度爱好者“ &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/299ef5e2f50e006baf9ad& data-hash=&299ef5e2f50e006baf9ad& data-hovercard=&p$b$299ef5e2f50e006baf9ad&&@李大腹&/a& 我并不同意这位知友的的观点。&/p&&p&&br&&/p&&h2&先普及一个概念什么是“垃圾食品”？&/h2&&blockquote& 垃圾食品包含大量精制糖、白面粉、反式脂肪和饱和脂肪、盐、防腐剂和着色剂等添加剂的食品；缺乏蛋白质、维生素、纤维和其他营养健康成分的食物。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&显然，麦当劳，德基就是我们所说的&b&垃圾食品&/b&。&/p&&p&我曾经使用&b&方便面&/b&，&b&加鸡胸，加蔬菜cao &/b&以为这就是一顿健康餐，但是不好意思。&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-29e8e6fb076a90b4c56c8f7afe69229b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-29e8e6fb076a90b4c56c8f7afe69229b_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&（看起来哦真的很不错的一顿饭，自己做的牛肉，加上青椒西红柿，但是方便面里面有着太多防腐剂）&p&&b&&i&垃圾食品就是垃圾食品，怎么搭配都是垃圾。&/i&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&所以题目可以简单理解为：&br&&br&为什么垃圾食品不适合作为“增肌饮食 ”（增肌食品）？&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&仅从增肌的角度上来讲，增肌需要的热量盈余，也就是比你的基础代谢摄入的更多，那么所有的食物都可以作为增肌食品使用。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是当我们聊到增肌的时候，我们更多是在健身领域聊。&/p&&p&&b&而健身是为了更加健康，拥有更好地形体，或者运动表现。&/b&&/p&&p&&b&SO&/b&&/p&&blockquote&题目就是“为什么垃圾食品，在健身或训练的领域不适合用以增肌？”&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&有时间大家可以看一下福临以前的回答&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&麦当劳适合作为健身后的饮食吗？&/a& 当然我现在有许多理解已经&b&和以前不一样了&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么我们必须先讨论一下非常有名的DRITY BULK“垃圾食品增肌法”。在互联网上，福临有可能是最早写关于垃圾食品增肌法的人。&/p&&p&这两年福临因为偷懒和腰伤的原因，也阶段使用过”垃圾增肌法“&/p&&p&这是福临用Dirty bulking前：&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&938& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccecdf575_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccecdf575_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&&br&&/p&&p&这是福临用了Dirty bulking后：&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&1080& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-558faf84fc5da2b0882f45_b.jpg& data-rawwidth=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1278& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-558faf84fc5da2b0882f45_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&br&（忧伤的胖子在遥望远方&p&&br&&/p&&p&我在澳洲健身房的时候，到处都能听见有人聊“垃圾食品增肌法”。垃圾食品增肌法就一个宗旨：尽你最大努力去吃，能塞多少塞多少，不在乎TM营养不营养。&/p&&p&这个方法所倡导的是，垃圾食品和健康食品根本没屁区别，卡路里就是卡路里。&/p&&p&很多人一听就坐不住了，“太尼玛爽了，我要报名！”废话，你说谁不喜欢天天汉堡，薯条，冰淇淋，动不动还可以整一顿相扑火锅吃。&/p&&br&&p&如果有个机会吃一顿自助餐，啥都有，QNM，太多碳水了，QNM太多脂肪了！&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/761408& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-b25f30eea.jpg& data-lens-id=&761408&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b25f30eea.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/761408&/span&
&/a&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5c7ad934bde64fbe2800_b.jpg& data-rawwidth=&1274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1274& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5c7ad934bde64fbe2800_r.jpg&&&/figure&&br&上面这顿饭，我自己干掉了2分之一。&br&&br&&br&各种脂肪各种吃！&a href=&//www.zhihu.com/people/8ad9dd6fb73afc77ed02c2b& data-hash=&8ad9dd6fb73afc77ed02c2b& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$8ad9dd6fb73afc77ed02c2b&&@叔贵K&/a&&p&啥都能吃，吃到吐的那种，你不想吗？&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&垃圾食品增肌法的宗旨就是：你就是个瘦逼，吃就对了。&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&作为一个之前推荐过垃圾食品增肌法以及切身使用过的人，福临有必要告诉大家一些事实：&/p&&p&&br&&/p&&p&垃圾食品增肌法&b&关于卡路里的基本大前提&/b&还是正确的。&/p&&p&敲黑板！注意！&/p&&p&敲黑板！注意！&/p&&p&敲黑板！注意！&/p&&p&是卡路里的基本大前提&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&增肌训练者的确需要比普通训练者摄入更多的卡路里。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&除了这一点，其他的&b&都特码的不切实际&/b&。垃圾食品增肌法就只是一个黄粱美梦。垃圾食品增肌法能让增zeng重肥但绝对不会是一个增肌的好方法，而且它对身体伤害灰常大。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&垃圾食品增肌法并不健康！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&各种糖类没办法全部被消耗，糖类在作为直接供能物质的，在阶段时间内，总热量摄入超标太多！&/p&&p&&br&&/p&&p&“&b&更多的糖类会以脂肪的形式储存在体内”。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&身体也逐渐适应这种代谢方式之后，即使在一段时间内你不再吃得那么“脏”，&b&这种方式依然会维持相当长一段时间&/b&。而新的代谢方式需要灰常灰常长的时间才能被身体逐渐改变以及接受。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&麦当劳作为“增zeng肌zhong“（大量脂肪，少量肌肉）使用是可以的，但是不推荐的原因是，你的总热量难以控制，很容易造成摄入热量要比消耗热量要高。如果不能很好得控制热量的摄入，那么你很可能会成为和福临一样的&b&壮胖子&/b&。&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3bd085f0c4b8c48911bdf6_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3bd085f0c4b8c48911bdf6_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&（前两天，我的健身工作室得奖，我都不好意思上去领奖，太tai壮fei了，怕吓着同行，那个笑得最灿烂的就是福临）&p&&br&&/p&&p&如果你想要有更好的线条，就要踏上吃得巨干净的减脂道路；使用垃圾增肌法热量难以控制，想要把增到身体里面的脂肪去除掉会更加困难。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&在阶段时间内，总热量摄入超标太多！增长的脂肪远比肌肉更多！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&那到底能不能使用垃圾增肌法（dirty bulking）？&/p&&p&&br&&/p&&p&可以的，但是你必须考虑好以下三点：&/p&&ol&&li& 不在乎身体健康，只为增肌&/li&&li& 能够控制好总热量&/li&&li&有良好的训练习惯&/li&&li&垃圾食品并不是最有效的增肌食品&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&面对第一点，做一点点补充，一个新陈代谢快并且有六块腹肌的人，并不代表着他的心血管系统或内分泌系统健康。&/p&&p&如果你能做好&b&考虑并平衡&/b&好以上四点，那就开始干吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&给大家举个我身边的例子，像福临的好朋友老肖就是一个所谓的垃圾食品狂热爱好者，他的身材是这样的：&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&1440& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-46e566e3da086a43b61f463b_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-46e566e3da086a43b61f463b_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/170240& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-68f0e643c8e3d40fd1df.jpg& data-lens-id=&170240&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-68f0e643c8e3d40fd1df.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/170240&/span&
&/a&&br&&p&除了这顿垃圾食品以外，基本吃得都很干净；同时&b&训练量也非常大&/b&。所以即使他&b&偶尔&/b&的大热量摄入，一段时间内的总&b&热量摄入与消耗都是基本上守恒的&/b&，身材也能保持得很好。&/p&&p&&br&&/p&&p&老肖最喜欢干的事情就是朋友圈放毒，他经常会大吃特吃。&figure&&img data-rawheight=&1144& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-40bcd25a5e42f3c78f43738f4dec7f95_b.jpg& data-rawwidth=&1242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-40bcd25a5e42f3c78f43738f4dec7f95_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&但是我们聊天的时候，他就会说哪是顿顿都那么吃，&b&吃肥根本不用两周，两天TM就够了。&/b&而且老肖家里就有一台坐姿单车，每天保持1个小时以上的有氧。经常我俩大半夜聊天的时候，他都在骑单车。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/665216& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-51d094a62b32fa803bea36f6c33d3f67.jpg& data-lens-id=&665216&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-51d094a62b32fa803bea36f6c33d3f67.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/665216&/span&
&/a&大量有氧，几乎每天都有。&p&&br&&/p&&p&&b&不要只看人前显贵，不看人后受罪。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&所有宣称麦当劳增肌有效的，都是不去聊成份的的流氓，小白们只看到了所谓的“效果”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所有想通过使用垃圾增肌法获得好身材的人，都是想走捷径，妄想不劳而获的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&而网上那些拼命倡导“垃圾食品增肌法”的人，根本就是在博眼球，只告诉你捷径；而你的健康，他们根本不在乎。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&而这个世界上，没有任何事情能够走捷径。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&————————————————————————&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&延伸阅读&/p&&p&福临跟俄罗斯力量举总教练Boris Sheiko交流后的一点点的小思考:&/p&&p&&br&&/p&&p&Sheiko说，体重是影响训练量的一个重要因素。在一定范围内，同一个人体重越高，他单次训练能承受的训练量就会上升。&/p&&p&&b&饮食也可以通过影响体重，体重影响训练量，从侧面影响增肌。&/b&&br&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/124800& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-b054de709a2b47c81899.jpg& data-lens-id=&124800&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b054de709a2b47c81899.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/124800&/span&
&/a&&br&例如福临在增zeng肌fei后，训练容量变大。&p&那么从这点上来看，麦当劳拿来做增肌饮食也是可以的，麦当劳可以让一个人的体重在一段时间内上升的很快，这样他的训练总容量也会上升，能更好的刺激机体，促进合成代谢的提高；但是这种情况很容易失控。&/p&&p&&b&Sheiko也不断提及，无差别选手一定要缓慢增重，而且尽量不要增加过多的脂肪，同时保持健康。&/b&&/p&
实名反对目前最高票！对事不对人！实名反对目前最高票！对事不对人！实名反对目前最高票！对事不对人！ “没有垃圾的食材，只有垃圾的搭配方案。 我就是汉堡类重度爱好者“
我并不同意这位知友的的观点。 先普及一个概念什么是“垃圾食品”？ 垃圾…
&p&不是。我们其实只是&b&讨厌装逼&/b&的人。&/p&&ul&&li&很多人健身了几个月，就开始大吹什么增肌可以减脂，普通人垃圾等等&/li&&li&很多人认为有了点肌肉，就可以泡到最美的女神，成为人生巅峰。&/li&&li&很多人肌肉大了，看不起周围不训练的人，走路的时候，估计把那个胸肌挺得高高的，恨不得在街上也拖出来秀&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&有什么好秀的，每个人有每个人的追求，兴趣爱好，然而很多人喜欢用自己的爱好去贬低别人的爱好：比如，健身看不起游泳的，打篮球又看不起踢足球的。&/p&&p&&br&&/p&&p&没错，这就是为什么有时候，你明明挺牛逼的了，可是就是被人讨厌，然后觉得：世界没有人能理解我，我独孤求败，高处不胜寒。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&得了吧，其实就是你自己太过狂妄自大而已，除去一身破肉什么都没有。&/b&&/p&
不是。我们其实只是讨厌装逼的人。很多人健身了几个月，就开始大吹什么增肌可以减脂，普通人垃圾等等很多人认为有了点肌肉，就可以泡到最美的女神，成为人生巅峰。很多人肌肉大了，看不起周围不训练的人，走路的时候，估计把那个胸肌挺得高高的，恨不得在街…
在2个月前，我训练完偷偷的问题我师傅我现在水平适不适合用药，能不能用药增加下纬度开始打比赛。结果可想而知，被师傅一顿臭骂，投机取巧，你用了干什么，胳膊腿都没伸开呢，技术动作提高到位了吗，你饮食休息到位了吗，你就以为弄点药扎点针就是健美了？那你跟我练什么自己扎针去啊，你总沉不下心磨练技术，就像你刚开始的时候你以为训练上重量就可以了，动作自己会做就能练了，你都不会训练你用什么药，还没到用药的时候。&br&回家以后我反复思考这个问题。就是为什么要用药，&br&1 是因为我现在在肌肉体积上被人超越？&br&2还是我只是想通过用药来达到什么样的身材。&br&3我是需要通过用药来获得比赛名次。&br&&br&如果是1 可以就放弃了 提高永远是相对自己而言的&br&
2 我不能停药因为我不用会掉 维持不了这样的身材
那么我可以从训练技术上找吗，可以通过技术与训练方面的提升来提高自己&br&
3 已经被否因为水平不到 提前用药会把潜力先用了&br&感觉应该也是喜欢健身的朋友，那么就直白一点一年会多万把快的费用承受的住吗。如果你不是职业的话，那么检查费用和训练能跟上吗。你用药以后基础饮食至少要翻一番，你的训练量也得增加有这个时间吗&br&用和不用都是自己的自由 还是仔细考虑一下
在2个月前，我训练完偷偷的问题我师傅我现在水平适不适合用药，能不能用药增加下纬度开始打比赛。结果可想而知，被师傅一顿臭骂，投机取巧，你用了干什么，胳膊腿都没伸开呢，技术动作提高到位了吗，你饮食休息到位了吗，你就以为弄点药扎点针就是健美了？…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6cbbcff79ba88fc749fe0f_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6cbbcff79ba88fc749fe0f_r.jpg&&&/figure&&p&可能有人觉得，智慧这东西虚无缥缈，看不见摸不着，没有技术和知识有用，实际上这种看法也是缺乏智慧的体现。&/p&
&br&&br&&p&不管是什么学科领域，具体的知识、技术都是必不可少的，但是统领这些知识和技术的，就是智慧。不懂智慧，如同见叶不见林，很难从整体上把握一门科学的全貌。一门科学就是一颗大树的话，智慧就是一颗大树的树干，想了解整株大树，最好从树干开始，再一点一点顺着各个分枝，直到“树梢”，也就是知识的前沿或顶点。这样从宏观到微观，从整体到局部，才是最好的最聪明的学习方法。&/p&
&br&&br&&p&咱们今天讲的增肌训练智慧，其实就是一些最基本的增肌训练的知识和观点，了解了这些东西，那么对指导你的训练，可能能起到事半功倍的效果。反过来说，我接触过很多人，练不好，或者受了伤，或者是训练多少年了老是觉得纠结，不知道该怎么训练最好，其实这些人说到底，都是没有理解以下的几点训练智慧。理解了这些智慧，能让你少走很多弯路。&/p&
&br&&br&&br&&p&&b&增肌训练智慧一：肌肉练得好坏，天赋很重要&/b&&/p&
&br&&br&&br&&p&我们增肌训练，多数人关注训练动作、训练方法，或者饮食补剂，但是很少有人关注一点，那就是不同的人之间的个体差异。我们看脸，每个人长得都不一样，甚至差异很大。我们每个人的身材，高矮胖瘦都不一样，但是人们容易觉得，人与人之间就只有这些外在的差异，身体里面都一样，实际上当然不是这样。&/p&
&br&&br&&p&我们的身体里面，每个人的生理生化也都存在着巨大的差别。这反映到体育运动能力上去，通俗地讲，其实就是有天赋和没天赋的差别。具体到增肌，很多人觉得，这个人练的好，那一定是训练方法对头，或者营养做的好。那个人练的不好，肯定是不会练，其实并不是这样。&/p&
&br&&br&&p&同样的训练方法，同样的营养，不同的个体，练出来的效果也是不一样的，甚至差异很大，尤其在中高阶训练者这里看的更明显。这也就是增肌训练很多学术问题到现在仍然有争议的一个重要原因。因为个体差异的问题，有时候实验很难做，特别大的样本不现实，成本高难度大。样本少了，因为个体差异的问题，实验又往往做不出什么结果来。比如找十几个人，做同样的训练，即便实验控制做的不错，但最后训练结果往往还是什么样的都有。&/p&
&br&&br&&p&所以，练肌肉，练的好坏，跟个人天赋关系非常大。我举个例子，比如每个人先天的肌纤维的数量就都不一样。虽然关于成年人肌纤维数量能否增加目前还有一些争议，但主流观点仍然认为肌纤维的数量在成年后不能显著增加。也就是说，训练只能让肌纤维变粗，不能让肌纤维增加。于是先天的肌纤维的数量，就成了决定一个人肌肉增大潜力的重要因素。&/p&
&br&&br&&p&比如有一项数据，研究了没有训练的普通人，和训练至少6年的健美运动员肱二头肌肌纤维的数量。首先发现，在二头肌肌纤维的数量上，6年训练经验的健美运动员跟普通人在平均数量上看，没有显著差异，这也就是说，肌纤维的数量恐怕很难通过训练增加。&/p&
&br&&br&&p&其次，不管是普通人，还是健美运动员，二头肌的肌纤维数量个体差别都很大，从17.2万条到41.9万条不等。也就是说，肌纤维最多的人，肌纤维数量是最少的人的2.5倍左右，这样理论上说，他肌肉增大的潜力，也是肌纤维最少的人的2.5倍。实际上，这个实验也观察到，被实验者肌纤维数量多，肌肉量也较大。这就说明肌纤维的数量，使影响肌肉增大空间的一个因素。&/p&
&br&&br&&p&而且，这还只是肌纤维数量这一方面的差异。肌纤维的类型特点（简单说也就是快肌慢肌的比例）、激素的差异、激素受体的差异、营养代谢的差异、甚至结缔组织的差异等等，都会影响到增肌的效果。&/p&
&br&&br&&p&我们举个极端的例子，比如关于合成代谢类固醇的研究，会发现即便使用合成代谢类固醇，有一部分人也没有明显的肌肉增大，但有一部分人反应就会很明显，这可能跟激素受体、激素的转换率清除率等等都有关系。当然，这类研究使用的剂量相对较小，但是也能说明一定的问题。&/p&
&br&&br&&p&也就是说即便用药，这种极端的手段，仍然不能简单的让所有人都变成健美明星。人体非常复杂，并不是有些人想的那么简单。所以，咱们说有些人练的好，不一定就是方法绝对最正确，可能就是天赋好。反过来说，练的不好，不代表方法绝对错误，很可能也是天赋的问题。&/p&
&br&&br&&p&在具体训练当中，真的是有的人一练就有，有的人训练几年，效果也就那么回事。排除训练方法、营养等等方面的差异，那么个体差异可能也是其中很重要的一个因素。所以，大家在增肌训练当中，一方面不要轻易质疑自己的训练方法，如果训练效果不好，也可能是自己的生理生化特征决定的。另外一方面，不要看着谁练的好，就觉得他一定“会练”，他说的绝对正确。前面说了，练的好的不代表方法绝对最正确。&/p&
&br&&br&&p&也就是说，增肌训练方面（也包括营养方面），不要轻信个人经验，不要被“练的好的”牵着鼻子走。否则你会发现，练的好的很多，但一个人一个说法。过于相信个人经验，一方面容易被误导，因为别人的不一定适合你。另外，也容易让你在各种观点的轰炸中晕头转向。&/p&
&br&&br&&br&&p&&b&增肌智慧二：训练动作没有唯一正确的，只有唯一适合自己的&/b&&/p&
&br&&br&&br&&p&增肌训练者非常喜欢琢磨训练动作。比如各种增肌培训，往往是先从训练动作入手，很多所谓训练老手，也喜欢上来就给人讲动作。训练动作很重要，这一点毋庸置疑。但是，很多人在理解训练动作方面，存在一个普遍的误区，那就是认为每个动作，都有一个适合所有人的唯一正确的“范本”。&/p&
&br&&br&&p&很多书也好，培训也好，或者训练老手也好，都喜欢告诉你，你这样练是不对的，应该怎样练，这个手什么位置，脚什么位置等等。训练动作，规范确实是应该有的，而且很重要，但是是不是所有人都应该遵守一个所谓的范本呢？&/p&
&br&&br&&p&前面我们说了，每个人的生理结构都不一样，如同我们每个人都长的不一样。我们的骨骼、肌肉、结缔组织的形态，其实也是千差万别，甚至差异很大。&/p&
&br&&br&&p&所以，真正安全有效的动作，还是要配合具体的个人身体形态。同样一个动作，可能具体到每个人，“标准”的含义都不太一样。&/p&
&br&&br&&p&也就是说，“标准动作”，是有的。但这个“标准”，是相对的标准，是有一定的正确区间的标准。允许根据个人的情况做一些相应的调整。而绝对的“标准动作”，不存在。大家在训练的时候，应该注意动作规范，但不能教条，还是要根据个人的情况来做适当调整。&/p&
&br&&br&&p&有个真实的例子，我以前也讲过。我认识一个人，肩峰下空间先天就小，一般健康成年人是1厘米，他拍片子看，据说是比一般人小得多。他用侧平举练肩，听说标准动作要有一个“倒水”的感觉，上臂内旋，拳眼向下指。他也照做，结果弄成了撞击综合症，现在胳膊也抬不了特别高。人和人，全身从里到外都不一样。训练的时候，当然要根据自己的情况来，不能太教条。&/p&
&br&&br&&p&另外，现在不管是培训也好，所谓老手的“谆谆教诲”也好，还有一种不好的风气，就是喜欢“化简为繁”，把本来简单的运动解剖问题往复杂了说。&/p&
&br&&br&&p&我们知道，肌肉的构成是很复杂的，想要把运动解剖讲复杂了非常容易。反而是提炼精华，关注根本，把复杂的问题简单化比较难。之所以很多人喜欢尽可能复杂化运动解剖，其实有故弄玄虚的嫌疑。比如拿学术领域来说，外人老是奇怪，为什么人文科学领域很多东西写的很晦涩难懂，简单的道理不简单说，非要整的很复杂，其实这在某种程度上，就是显示“我比你深刻”而已。&/p&
&br&&br&&p&太复杂的运动解剖我们训练真的都能用得上吗？其实这个地方还要打个问号。有的时候，真的是够了就好，多了反而容易把人弄迷糊了。所以我建议大家在学习运动解剖的时候，也是要遵循从简到繁的基本学习原理，一颗大树，从树干开始把握。很多小肌肉复杂的解剖，可以不要太纠结，甚至要刻意的避免去接触。&/p&
&br&&br&&p&有句话叫“化简为繁易，返璞归真难”。返璞归真，其实也是一种智慧。我记得某商业巨子接受采访，他总结他这么多年的经商历程，回忆说，一开始经商的时候，生意都是复杂的经济学管理学原理。到了最后成了大商，其实生意就四个字——“低买高卖”，把握住这四个字，就叫具备战略眼光。&/p&
&br&&br&&br&&p&&b&增肌智慧三：要习惯用开放性的思维思考增肌训练问题&/b&&/p&
&br&&br&&br&&p&我有一个朋友，也练了几年了，但是练的一直不好。为什么？他老纠结，到底该怎么练才是唯一正确的方法。这个过程中，他到处找人学习，看各种健美杂志，发现一个人一个说法，一个冠军一个说法。结果自己这种方法也用，那种也用，老在摸索所谓的“最好最正确”，最后把自己练乱了，也没练成什么。&/p&
&br&&br&&p&学健身知识，我们要学的绝不仅仅是具体的知识，更重要的是学一种科学的思维方法。比如有人问我，说书上讲了，离心收缩带来肌肉酸痛，肌肉酸痛带来肌肉变大，那向心收缩有什么用呢？其实这个问题本身就有问题。&/p&
&br&&br&&p&离心收缩会带来更明显的肌肉酸痛，不代表向心收缩就不会带来肌肉酸痛。同样，我们说，肌肉酸痛很可能跟肌肉增大关系很大，但是并不是说肌肉酸痛就是肌肉增大的唯一原因。这就是说，健身的知识，大多都是开放性的，表示一种程度和概率的结论。这个领域，很少会有非黑即白，非对即错的知识。&/p&
&br&&br&&p&为什么呢？因为真正的科学，本身就不可能非黑即白，非对即错。健身也是一样，伪科学把健身说的很简单。泵感就=增肌，酸痛就=增肌，这么练就一定能长肌肉，那么练就绝对白练。其实这都是不具备科学精神的老百姓的思维方法。&/p&
&br&&br&&p&所以对于健身，我们首先应该学会用一种开放性的思维去思考，接受开放性的，具有不确定性的知识。现在关于人体和运动的很多东西，学术界也是说不清。遇到实际的问题，没有什么所谓唯一的，最好的答案，大多数健身问题怎么解决呢？都是用一种可能有最大收益的方法去试一试。&/p&
&br&&br&&p&比如增肌应该用多大负荷的问题，社会上、网络上的说法五花八门，各种各样的说法都有，但是大多数说法共同的特点就是，告诉你一个所谓唯一正确的答案，这么这么做就是绝对正确的，别的方法都不对。这种答案，我们不用管他怎么说，一票否决，都是伪科学。&/p&
&br&&br&&p&比如有的人说增肌就是轻重量，什么大重量根本不对。有的说，就是8-12rm，有的说就是5-6rm。都是斩钉截铁，自己唯一正确。而且讲一大堆言之凿凿的结论，一个证据都没有。这种观点都不是科学的东西。&/p&
&br&&br&&p&那学术界怎么回答这个问题呢？学术界回答增肌用多大负荷最好的问题的时候，首先要给一大堆实验研究证据，然后对这些研究证据做一下评价，每个研究都是一个证据，但是有的证据说服力强，有的弱一点，所以，首先要有证据，然后给众多的证据评级，分成不同的证据强度。&/p&
&br&&br&&p&比如说，证据强度是A，说明这个证据可信度很高，更能说明问题；证据强度是C，说明可信读就比较一般。为什么要这么做？因为首先，科学讲任何结论必须要有证据，没证据那就是胡说八道自说自话，那不叫科学。其次，不是所有研究得出的结论都是真理，一两个研究根本说明不了问题。第三，科学研究也分三六九等，有些实验样本大周期长实验设计实验控制做的好，使用的时候人种相似性好，那实验结果就更有说服力。&/p&
&br&&br&&p&有人把科学想的很简单。说增肌用多大重量，这还不好办吗？我看科学家都是废物。要是我来，找一几个人，分成两波，一波用轻重量，一波用大重量，练呗，然后看看哪帮人增肌多那问题不就解决了吗？&/p&
&br&&br&&p&要是真的这么简单，那搞科研就容易了。问题就在于，同样一个问题，不同的科研团队做出来的实验结论，往往都不一样。甚至同一个团队，上次是这个结论，下次就是另外一个结论。为什么呢？因为人体太复杂了。&/p&
&br&&br&&p&比如你找了一群人练，有的增肌了有的没增肌，没增肌的不一定是你这个方法有问题，可能是营养没跟上。好我把营养也做好了，还可能不增肌，为什么？可能是这些人已经练了一段时间了，增肌已经出现平台期了。那好，你说那我都找新手，结果可能还是有的增肌多有的增肌少，为什么？因为增肌跟先天的条件还有关系，有些人先天II型肌纤维比例大，肌纤维数量多，基础睾酮水平高，那怎么练都容易增肌，有些人就正好相反。&/p&
&br&&br&&p&所以说，并不是做一个实验，就一切都明白了，没那么简单。所以说，我们在健身领域回答一个基础问题，会找到非常多的研究证据，多数情况是，这些研究里面说什么的都有。然后要看这些实验质量怎么样，有些设计的不好，有的干扰因素控制的不好，有些最后统计数据的时候做的不好，有些拿来用人种上相似性差，有些实验周期短，有些样本人数太少，有些回访做的不好，有些分组分的不好，有的仅仅是临床经验等等等等，所以要给这些证据评级。&/p&
&br&&br&&p&最后，看看增肌负荷的问题上，支持轻重量的，实验证据有多少，根据数量和质量，把所有证据体的整体论证强度做一个评级，最后得出轻重量增肌，有一个什么等级的证据。大重量适合增肌，又是一个什么等级的证据。最后，从现有的证据来看，建议怎么怎么做，可能是更好的。注意，仍然是“可能”。&/p&
&br&&br&&p&科学的回答增肌负荷的问题，就是这样的一个答案，很麻烦也不确定，但是这就是科学。因为这做到了尽可能的严谨、客观，虽然说没有明确的答案，但是给出的建议，更可能是最有用的，最适合更多人的。&/p&
&br&&br&&p&学习健身，学习增肌训练（当然也包括营养），绝大多数科学观点都不会给你斩钉截铁下结论，都是提供一种概率或者一种可能性，所以大家不要把这种开放性的结论当成死结论来理解，要习惯用科学的思维方法去看待健身问题。&/p&
可能有人觉得，智慧这东西虚无缥缈，看不见摸不着，没有技术和知识有用，实际上这种看法也是缺乏智慧的体现。
不管是什么学科领域，具体的知识、技术都是必不可少的，但是统领这些知识和技术的，就是智慧。不懂智慧，如同见叶不见林，很难从整体上把握一门…
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