试了那么多方法，为什么你的小腿还瘦不下来？试了那么多方法，为什么你的小腿还瘦不下来？GOODSPORTS百家号本文约 2972 个字阅读全文大概需要 6 分钟作者/张晴雪审稿/李海峰今天将为大家解析，为什么有些人会小腿粗壮，以及对应的改善动作， 动作不多、技术不难，贵在坚持，每天花上10min，就能告别小粗腿，穿进心仪的高筒靴和小短裙，还是很划算的！小腿粗的成因小腿粗有很多原因，大致可以归为：先天因素和后天因素。先天因素包括跟腱长度、先天肌肉形态、脂肪堆积程度等，如果你的“出厂设置”就是如此，后天也很难改善。后天因素包括不良走路姿态、足弓塌陷、长期穿高跟鞋等，而这些方面我们通过一些简单的动作练习，可以起到很好的改善作用。你是先天小腿粗吗在了解自己小腿的“出厂设置”前，先来看看小腿的形态到底是由什么决定的？我们拍了几十个人的小腿，每个人的跟腱长度、肌腹形态各不相同。通过下图的解剖结构可以看出，小腿形态是由骨骼、肌肉和脂肪共同决定的，其中的骨骼，显然我们拿它没办法，剩下的就只有肌肉和脂肪了。对小腿围度影响最大的两块肌肉就是：
浅层腓肠肌和深层比目鱼肌
，统称为小腿三头肌，它们向下融合成跟腱。肌肉的肌腹和肌腱受遗传因素影响，不同的人会呈现不同的形态，而肌肉形态直接决定了小腿的基本形态。举个例子，一般来说跟腱越长，小腿的整体形态就越纤长，跟腱短，肌腹占比大，小腿形态就显得相对粗壮，这时候可以低头看看自己的小腿，是哪种形态呢？除了肌肉外，脂肪囤积也影响着小腿维度。脂肪包裹在肌肉外，脂肪越厚，围度越大（好像是句废话，可还是要说出来）。但人身上的脂肪并不是均匀分布的。有的人四肢纤细，腹部肥大，这类人就是腹部容易囤积脂肪；有的人上半身瘦，臀部围度大，这类人更容易在下肢囤积脂肪。同样，有的人先天就容易在小腿处囤积脂肪。以上都是我们的“出厂设置”，如果你的“出厂设置”不是很完美，那就要从其他角度入手，尽可能的去美化小腿的形态。你的小腿粗可能是后天原因相较于先天因素，后天因素更为复杂，有可能是不良习惯和训练方式，让小腿一点一点的变粗壮，下面我们逐一分析一下。因素一：你会走路吗?走路谁还不会？每天看计步软件排行榜：“我都走了一万步，为什么腿还不细？”然而事实是，如果你“走错了路”，没有掌握正确的下肢发力模式，当心走粗了小腿。无论是走路、跑步还是跳跃，下肢的发力顺序都是一样的，只是关节角度的差异。上图为理想状态下，下肢关节活动顺序示意图。其中，髋关节优先产力，活动范围最大（曲线曲率最大），进而膝关节顺势发力，踝关节产力能力和活动角度均最小。错误的发力顺序+高强度训练=局部粗壮+损伤风险虽然走路的强度很低，但你日复一日，一直都是错误的发力顺序，长期累加起来，结果也不可小视。错误的发力顺序会对身材产生影响。如果你平时的走路跑跳时，足踝发力过多，则容易导致小腿粗壮。改善方法：通过基础动作模式的学习，进行下肢发力模式的优化。具体方式可以参考下面两篇文章：《髋的灵活性改善》《下肢重塑计划-功能》因素二：你的足弓还好吗?足弓由骨骼和韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成，形成一个向上方凹的弓形结构，可分为纵弓（内测足弓和外侧足弓）及横弓。有很多人，都出现了“足弓塌陷”，为什么呢？这就要要“归功”于人类发明了鞋子，不需要再像远古人一样，用足底去适应凹凸不同的路面，这就使足底弹性变差，产生了足弓塌陷，我们管这种后天原因造成的足弓塌陷叫： 功能性扁平足 。 （有些人属于先天性扁平足，不在本次讨论范围内。）若有足弓塌陷的情况存在，很有可能，你的小腿粗壮就是“足弓塌陷”引起的。当足弓消失，或出现足弓塌陷，足底肌肉弹性就会缺失。我们的足跟、足前掌、脚趾在走路过程中，就像车轮滚动，每走一步，你的足底筋膜就被拉长一次。如果足底肌肉弹性缺失，足踝承载的力量就会增加，而负责足踝发力的肌肉就是构成小腿围度最主要的肌肉：腓肠肌和比目鱼肌，小腿就会在这个过程中慢慢的变粗。足弓塌陷自测法观察足弓在非承重和承重状态下的形状：若非承重状态下有足弓，但脚踩在地面上承担体重后，足弓消失，则判断为足弓塌陷。对于因足弓塌陷造成的小腿粗壮，就需要对足底进行激活与训练，让足底恢复它本该有的缓冲功能，从而优化小腿形态。01胶球激活足底筋膜动作细节：将胶球踩在脚下，左右前后滚动，稍加用力，保持微痛状态。练习时间：30s/组*2组。02弹力带足底拔河坐姿脚跟撑地，脚趾屈曲夹住弹力带一侧，用手抓住另外一侧，多角度变换拉动，脚趾始终发力夹住弹力带。30~60s/组*3组。03缓爬坡训练斜坡的最佳角度是15°左右，站立在坡面上，足底与地面平行，小步缓慢的迈步向前移动。练习次数：10-15步/组*3组。因素三：运动后放松到位吗?跑步、跳跃、球类对抗类运动，经常是下肢发力，容易导致肌肉紧张，如果运动后没有进行适当的放松与牵拉，很容易造成肌筋膜代谢环境紊乱，导致局部供氧不足，出现酸痛、水肿。所以赶紧回忆一下，跑步后、打球后，小腿有没有很紧张呢？有没有放松呢？泡沫轴放松小腿后侧坐在垫子上，双小腿交叠压在泡沫轴上，双手撑在身体后侧稳定姿态，双腿左右滚动，上侧腿主动向下压，增加下侧腿按压力度。60s/段，分3~4段按压。牵拉小腿后侧双手撑墙，双脚前后开立，前侧腿膝关节微屈，后侧腿蹬直，背挺直，收下巴，双脚踩实地面，重心向前移动，后侧脚跟不要离地。30s/组*2组因素四：偏爱高跟鞋?高跟鞋通过把足跟垫高，在视觉上腿显得更长，但是却始终让小腿后侧处于发力紧张状态。如果你的鞋跟高，走路时间长，还不注意放松与训练，小腿围可能就一粗不可收拾了。但我们也不能因噎废食，也许是为了美，也许是真的喜欢，很多场合下，高跟鞋还真的必不可少。当然合适的训练还是可以帮助我们弥补高跟鞋的坏处。拇指弯举站在略高于地面的台子上，支撑脚站稳，另一侧脚前脚掌悬空，踩在台子边缘。用一根弹力带勾住大拇趾，双手紧拉弹力带。大拇趾向下发力，对抗弹力带向上的拉力。踩到大拇趾屈曲的最大位置，向上抬起放松，发力再次完成。每侧完成10~15次*3组。足跟走身体直立，前脚掌离地，小步向前行进。30~60s*3组。平衡软塌站立单足站立在平衡软塌上 （可以用弹性适中的沙发垫、床垫代替，训练过程中注意安全） ，微屈膝屈髋，双手叉腰或头后交叉，尽可能保持身体稳定，减少晃动。以上训练完成后，记得进行小腿的放松与牵拉。因素五：训练方法合适吗?很多健身爱好者、训练者都越来越重视足踝的训练，经常会练习到各种提踵动作，比如坐姿提踵、站姿提踵。（图示即站姿提踵练习）提踵类动作是针对小腿肌肉的训练方式，可以增加小腿肌肉含量，如果是以增肌为目的，想把小腿练粗，当然没问题。但提踵动作并不是一个合适的足踝功能训练，因为在实际运动中，小腿三头肌的收缩方式并不是频繁的进行向心收缩，而是趋向于静力收缩，储存弹性势能，通过跟腱的弹性来完成运动。我们训练动作的选择，一定要配合目标来进行，否则背道而驰，反而达不到我们的目的。小腿粗壮基本都能在本文中找到原因，自我检测——对号入座——开始锻炼，改造小腿指日可待。如果看完文章觉得无法对号入座，这时候提醒一下自己，你是不是全身都胖呢？如果是，那就快快全身减脂吧！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。GOODSPORTS百家号最近更新：简介:每一位训练者都值得被专业对待！作者最新文章相关文章查看: 89376|回复: 26
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大家有没有发现，一直很难瘦下去的腿 大多数是肌肉腿
我本来也不是肌肉腿，后来跑步跑了一段时间，发现自己小腿硬邦邦，肌肉也变得不好看
但是其实还是有办法解救了啦！
【首先测试下你是否是肌肉小腿】绷紧小腿，如果可以捏起很厚的皮肤和皮下脂肪，则证明小腿的皮下脂肪较多，需要减脂瘦腿。如果只能捏起很薄的皮肤和皮下脂肪，证明小腿粗主要是因为肌肉发达，皮下脂肪不多，减脂不能达到瘦腿的目的。
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【如何造成肌肉腿】
我个人的经验来说，遗传因素是造成肌肉腿的主要原因。而后天的小腿肌肉发达通常都是运动后没有及时拉伸造成的，但是因为运动而导致小腿肌肉发达并不用太紧张，很容易消掉。
其实肌肉腿不可怕，可怕的是又粗又短还有肌肉的小腿。再来张图对比一下，
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是不是跟之前欧美人的肌肉腿感觉就完全不同了呢。主要差别在于，上图的小腿虽然有肌肉，但是整体还是有细长的小腿，她们脚踝很细，小腿比例很长，哪怕是肌肉块都很结实匀称。所以我们观念要改变，并不是消灭了肌肉块才是美腿，而是让腿变得更细长匀称才是我们的最终目标。
【瘦腿方法！】
工具：按摩梳，没有这个刷的可以牛角刮痧板，或者是普通的木梳……甚至你都不用花钱！你什么武器都不用买，因为我们有灵巧的双手~~~
1、涂上按摩油，先用手捏松小腿肌肉，（随意你怎么捏，只要感觉捏得肌肉有点松了）之后就用工具从上到下刮肌肉，如果是双手的话，就是用两边的大拇指由上往下刮！刮个100下左右的，就换另外一边腿刮。
有的人可能会被“由上往下刮是泄，由下往上刮是补”之类的弄糊涂了，怎么知道自己是要补还是要泄啊！呃，同志们，我们要开动脑筋，你不放心的话，可以由上往下50，再由下往上50，总算是平衡了吧！~
2、按摩完了，可以擦擦腿上的油，然后套上瘦腿袜，睡觉或者溜达都可以。
3、按摩完还有精力的同学，可以做做这个动作。
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挂墙壁可以松懈小腿部肌肉，使得小腿慢慢变得有型纤细~挂墙壁的具体方法：双腿紧贴墙壁，腿后肌肉绷直，脚背往前压，起到拉伸小腿腿肚的作用~这样坚持三十分钟，三十分钟之后放下腿就赶紧平躺好，不需要在腿上盖任何东西，只需要静静的平方，等到那股难受过去，再捏一捏腿就OK了~”
有些人说做不到30分钟，因为实在是……麻！大概15分钟我觉得也就足够了。
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忘了贴一个瘦腿超有效的方法
那就是！每天能坚持蹬40分钟的单车（躺床上那种）！本人亲验！
腿会瘦而且腿型会变得很直。但是一定要坚持，要踩到再也没有办法踩下去为止~这跟个人毅力有很大的关系，有些人踩个两三天觉得没有效果就放弃了，其实要想有成效一般需要坚持一个月才可以~踩单车的方式是：脚背绷直，双腿尽量往前伸，以最大的弧度才完一个圆，臀部需要微抬。刚刚开始踩单车会很累，所以可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等~我也有朋友坚持了两个月，现在的腿型很棒，不胖不瘦，又很直~~”
踩单车不仅瘦腿还能锻炼到腹部，前提是动作要做到位。
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楼主，其实空中脚踏车可以瘦腿吗。我感觉做完之后腰酸。
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楼主，其实空中脚踏车可以瘦腿吗。我感觉做完之后腰酸。&
可能姿势不正确？
臀部是要微抬的哦，这样力就在腹部上
到时就是肚子酸了 哈哈哈
跟做仰卧起坐一样的道理，有锻炼到腹部肌肉的
习惯了就好
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我也是肌肉腿
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挂墙壁原来要压脚背的啊。。。
那我不是一直做错了？
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忘了贴一个瘦腿超有效的方法那就是！每天能坚持蹬40分钟的单车（躺床上那种）！本人亲验！腿会瘦而且腿型会变得很直。但是一定要坚持，要踩到再也没有办法踩下去为止~这跟个人毅力有很大的关系，有些人踩个两三天觉得没有效果就放弃了，其实要想有成效一般需要坚持一个月才可以~踩单车的方式是：脚背绷直，双腿尽量往前伸，以最大的弧度才完一个圆，臀部需要微抬。刚刚开始踩单车会很累，所以可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等~我也有朋友坚持了两个月，现在的腿型很棒，不胖不瘦，又很直~~” 踩单车不仅瘦腿还能锻炼到腹部，前提是动作要做到位。&
我一次可以踩40、50分钟。哈哈，不过还没坚持几天，希望有效果。
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原来我之前做的动作有点不到位，谢谢分享
刚看第一张照片的时候以为楼主就是她~
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挂墙壁原来要压脚背的啊。。。那我不是一直做错了？:dizzy:&
对，脚背要尽量压下来才可以拉到筋，同时拉伸小腿肚，从而使小腿变得紧致。同时因为小腿的肌肉紧张，可以达到小腿局部热量消耗加快，加快小腿的燃脂！
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原来我之前做的动作有点不到位，谢谢分享&
动作到位，能撑到30分钟i就很不容易了！
如果你做得时候觉得很轻松，那多半就是不到位了！
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刚看第一张照片的时候以为楼主就是她~&
楼主是土生土长中国人
哈哈 但是楼主也是健身发烧友
所以经常关注外国的健身
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我也是肌肉腿 烦&
后天的肌肉腿
很容易解决的！
天生的话，就要下点功夫了。
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谢谢楼主分享,改变了我错误的观念
51kg49kg49.8kg
今晚我也回去试试哈，谢谢分享。
50.9kg48.9kg50.9kg
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16:19 1忘了贴一个瘦腿超有效的方法那就是！每天能坚持蹬40分钟的单车（躺床上那种）！本人亲验！腿会瘦而且腿型会变得很直。但是一定要坚持，要踩到再也没有办法踩下去为止~这跟个人毅力有很大的关系，有些人踩个两三天觉得没有效果就放弃了，其实要想有成效一般需要坚持一个月才可以~踩单车的方式是：脚背绷直，双腿尽量往前伸，以最大的弧度才完一个圆，臀部需要微抬。刚刚开始踩单车会很累，所以可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等~我也有朋友坚持了两个月，现在的腿型很棒，不胖不瘦，又很直~~” 踩单车不仅瘦腿还能锻炼到腹部，前提是动作要做到位。&
我一次可以踩40、50分钟。哈哈，不过还没坚持几天，希望有效果。&
我怎么踩几分钟都坚持不了啊。真厉害恩
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效果还是蛮好的
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16:19 1忘了贴一个瘦腿超有效的方法那就是！每天能坚持蹬40分钟的单车（躺床上那种）！本人亲验！腿会瘦而且腿型会变得很直。但是一定要坚持，要踩到再也没有办法踩下去为止~这跟个人毅力有很大的关系，有些人踩个两三天觉得没有效果就放弃了，其实要想有成效一般需要坚持一个月才可以~踩单车的方式是：脚背绷直，双腿尽量往前伸，以最大的弧度才完一个圆，臀部需要微抬。刚刚开始踩单车会很累，所以可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等~我也有朋友坚持了两个月，现在的腿型很棒，不胖不瘦，又很直~~” 踩单车不仅瘦腿还能锻炼到腹部，前提是动作要做到位。&
10:13 2我一次可以踩40、50分钟。哈哈，不过还没坚持几天，希望有效果。&
我怎么踩几分钟都坚持不了啊。真厉害恩&
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效果还是蛮好的&
确实是杠杠滴~
你还记得身边那个天天嘴上喊着减肥，腰围在一圈圈增长的“减肥达人”吗？蜕变，从下定决心开始~日从这一天开始 我下定决心减肥 努力让自己成为一名合格的高壮帅！...
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　　肌肉型小腿，通常被称为“小象腿”和“腿”，这种腿通常比较强结实，腿围可能不是很粗，但是由于有明显突出的肌肉，所以看起来不够修长纤细。传说中，肌肉型小腿是最难瘦下来的类型，无论是运动还是节食，粗壮的小腿永远无动于衷，被评为最令人绝望的“瘦不下来”的身体部位！　　肌肉型小腿，实际是肌肉MIX脂肪型　　其实很多女生小腿硬并不是肌肉腿，是肌肉和脂肪混合，现在，你可以用手捏一下小腿，只要能捏起来的部位通通都是脂肪，无论软硬。事实上，除非你曾经长期从事体育训练才可以会形成肌肉腿，否则通常日常运动是不会形成真正的肌肉型小腿的。而对于这种类型小腿来说，与其说是“”，不如说是“塑形”来得恰当。　　雕塑肌肉型小腿的5种方案　　小腿的形态、功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此肌肉型小腿要改变小腿的形态和有效地提高功能，一定要先针对小腿处的肌肉进行适当锻炼，让多余脂肪消除的同时重塑腿部的肌肉线条，力求让肌肉形状变得窄而修长，如此便可让肌肉型小腿从视觉上变细很多！　　1.拍打放松肌肉法　　肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。　　2.瘦腿捏揉法　　在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微或发疼效果最好，每条腿每次5分钟左右。　　3.拉筋法　　腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效　　STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。　　STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。　　STEP3：将下巴往板抬高挺胸吸气。　　4.长跑法　　坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。　　STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。　　STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。　　STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。　　STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。　　5.注射法　　通过对腿部注射BOTOX等，来肌肉退化而达到的作用，适合合小腿肌肉发达的人，对小腿的人无效。需要注意的是，使用这种注射肉毒素瘦小腿的方法虽然立竿见影，但是有效期通常在半年左右，需要重复注射。　　TIPS：不适合肌肉型小腿的运动法　　(1)短时间快速跑——改成长距离慢跑法　　(2)高强度有氧健身——改成缓慢但有拉伸作用的瑜伽和普拉提
　　(3)蹲马步——这种方法更适合腿部肌弛和脂肪过多者，可改成每天靠墙用腿尖站立半小时（晚饭后效果最好。）　　(4)蛙式泳姿——改成自由泳，对于拉伸身体特别是腿部线条效果更好。
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