让你运动只塑身不长肌肉的方法
本文导读：很多健身运动健身的同时身上肌肉也随着跟来，令很多只想塑身不想长肌肉的女生们很困惑，那有没有只塑身不长肌肉的运动呢，下面一起来看下吧。
　　正所谓:世上没有丑女人，只有懒女人。何况每个人都想有一个凹凸有致的身材。可是一个懒往往会使她们陷入痛苦之中。而采取运动塑身的人，往往担心的是运动后会变肌肉的问题。那怎么运动后才不会导致长肌肉呢?现在跟我一起学习下面几个运动不长肌肉的方法。
　　动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，做45分钟的动感单车消耗的热量可高达400～500千卡，在的过程中，全身80%的肌肉和关节都会同时参与运动。
　　重复锻炼一个部位，局部减肥效果可能是不错，但是你没办法阻止局部肌肉的生长。减肥是考验一个人的耐性的最有效方式之一，不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。
　　减肥，光做塑身运动，谈不上什么健康减肥。必须要搭配合理的饮食，做到&营养均衡&，合理分配运动量和变换运动方式，减肥才会更神速更健康。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳)，每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳;如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等)，在进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。
　　99药剂师温馨提示很多女士们为了塑身运动前只吃些蔬菜水果，这样是不够补充能量的，可以补充糖补充能量，以免眩晕过去。
（责任编辑：实习熊茶英）
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一周热文排行只健身却不补充蛋白质，是不是力量也不会增加？硬拉极限68kg！
作为成年男子，今天试了下硬拉极限，68公斤6个，正常吗？？？身高183，体重92公斤，深蹲已经达到步行街入门级标准1.5倍体重了，卧推离入门级还差20公斤。硬拉应该如何提高，我每次练硬拉腰部肌肉就很胀，很累，一直练不上去。
PS:这两天按照JRS的意见练练，能拉起80kg做五六个，做上几组了。以前硬拉的方法有误，导致腰部发力过多，几下就累了。JRS是万能的。
[&此帖被dfsdh在 13:44修改&]
这些回帖亮了
引用1楼 @ 发表的:
强烈建议你去看一看无器械健身或者囚徒健身，很给力！
这两本书就是妖言惑众
哥们说句实在话。。你183
92KG 硬拉才68KG，。。
你这不是维度大，你那是脂肪含量太大。。
建议锻炼时加入有氧、单车等。。最后适当的来十几组器械。。。
同问，每次练了回去没有刻意补充蛋白质，教练说他每天20个鸡蛋（去蛋黄），我想这立马不是疯了吧，感觉有点过了。
强烈建议你去看一看无器械健身或者囚徒健身，很给力！
引用1楼 @ 发表的:
强烈建议你去看一看无器械健身或者囚徒健身，很给力！
这两本书就是妖言惑众
引用2楼 @ 发表的:
这两本书就是妖言惑众
哎，见仁见智吧，我试着练练感觉还不错哦。
引用3楼 @ 发表的:
哎，见仁见智吧，我试着练练感觉还不错哦。
效果来说还是器械要明显点，能器械还是尽量器械了
同问，每次练了回去没有刻意补充蛋白质，教练说他每天20个鸡蛋（去蛋黄），我想这立马不是疯了吧，感觉有点过了。
引用5楼 @ 发表的:同问，每次练了回去没有刻意补充蛋白质，教练说他每天20个鸡蛋（去蛋黄），我想这立马不是疯了吧，感觉有点过了。
增肌期 高强度的话
20个可以理解。 没钱没时间就吃鸡蛋嘛。有钱有时间就牛奶鸡胸肉 牛肉蛋白粉鸡蛋混着吃呗。。
引用6楼 @发表的：
增肌期 高强度的话
20个可以理解。 没钱没时间就吃鸡蛋嘛。有钱有时间就牛奶鸡胸肉 牛肉蛋白粉鸡蛋混着吃呗。。如果纯粹是想增加点力量呢，我现在照镜子感觉维度挺大，不想增了。那么继续练，不补蛋白增加肌肉，力量还会不会增加？
哥们说句实在话。。你183
92KG 硬拉才68KG，。。
你这不是维度大，你那是脂肪含量太大。。
建议锻炼时加入有氧、单车等。。最后适当的来十几组器械。。。
你要是60公斤初进健身房硬拉这点也无可厚非。你92…加油吧。
其实只想增力量，增肌到无所谓 ，不想要虚的花架子的那种肌肉。主要还是想提升力量不然打球随便被身体碾压。虽然我现在一个月也难得打一场球了。。。
引用8楼 @发表的：哥们说句实在话。。你183
92KG 硬拉才68KG，。。
你这不是维度大，你那是脂肪含量太大。。
建议锻炼时加入有氧、单车等。。最后适当的来十几组器械。。。深蹲130公斤，卧推72公斤，只有硬拉上不去
引用9楼 @发表的：
你要是60公斤初进健身房硬拉这点也无可厚非。你92…加油吧。已经半年了，深蹲已经入门级别了，但是硬拉还没卧推高
20个鸡蛋白再正常不过，但要根据自己的体重，力量，肌肉量来定。我一天七八个完全没感觉
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用10楼 @ 发表的:其实只想增力量，增肌到无所谓 ，不想要虚的花架子的那种肌肉。主要还是想提升力量不然打球随便被身体碾压。虽然我现在一个月也难得打一场球了。。。
肌肉好看的绝不是花架子，不是只有会打球会打拳的肌肉才不是花架子。只能说他们忽视了爆发力和协调性还有耐力
发自手机虎扑 m.hupu.com
提升力量 还是长肌肉 还是提升耐力 很大程度上是做动作的次数来的，一般6次以下的极限重量的组数，是用来涨力量的，这个不用刻意补充蛋白粉。
引用11楼 @ 发表的:
深蹲130公斤，卧推72公斤，只有硬拉上不去
深蹲130硬拉才68
大哥你确定你练的是深蹲或者确定你练的是硬拉吗
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用11楼 @ 发表的:
深蹲130公斤，卧推72公斤，只有硬拉上不去
你这…我65kg 的体重 都比你卧推高 硬拉也比你多 你这真心不符合你的身材
发自手机虎扑 m.hupu.com
深蹲水平跟其它差太远. 只看硬拉说实话你的体重来说是很差很差. 卧推也半斤八两
楼主半年了身材还是那么差那么多脂肪，本身锻炼就有问题
引用7楼 @ 发表的:
如果纯粹是想增加点力量呢，我现在照镜子感觉维度挺大，不想增了。那么继续练，不补蛋白增加肌肉，力量还会不会增加？
肌肉纬度是力量的基础。 没有人瘦胳膊瘦腿还力量大的
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3469人参加团购899.00元&1399.00元只增加力量不增加肌肉应该怎么练？只增加力量不增加肌肉应该怎么练？时尚混搭风格百家号经常有人问：“我不想变壮、长肌肉，只要力量增加怎么练？很多人固有的观念就是：做重量训练就会长肌肉变壮，肌肉大力量就变大。没有长肌肉，力量就没办法变大”。事实上，只要增加力量，但不长肌肉，这是可以的。虽然力量和肌肉围度有极大关联，但是肌肉力量还依赖于神经元的数量和推力以及肌肉纤维的协调能力。同样是“举铁”，增肌更注重肌肉感觉和围度的增加，而力量训练更注重训练时力量的突破，所以增肌的训练方式不完全适用在力量训练上。如果你的目标是尽可能增加更多的力量，你应该专注：高强度．低次数的训练方式。你想要变的有力量，但不想往州长的身材来发展,请注意几个关键的原则。1突破重量大重量，低次数的法则除了对增肌有效，对力量训练同样有效，但力量训练对重量的要求会更高。只有强度超过最大力量的2/3以上，甚至更高才有效的提高肌肉力量。因为低重量不能对中枢神经系统造成强大的刺激，所以建议力量训练时将重量提高到80%以上，动作次数可在5次以内，做5组，也就是5*5训练法。2减少卡路里摄取增加更多肌肉质量的基本要求之一是要有额外的热量摄取。因此，提供身体额外的营养来产生新的肌肉组织。如果“剩余”不存在，身体将无法吸收、同化成肌肉组织。因此，发展肌力但不变大只的最有效率的方式之一是持续控制总热量的摄取。不要摄取比维持身体体重更少的热量，这会导致肌力的发展上更加困难。维持正常的热量摄取或摄取稍多一点，应该能够获得到合理的肌力成长。即使每天额外摄取100卡或更多，在体重上的增加亦会相当的缓慢，但这额外的热量却在提升恢复上带来相当好的益处。3限制有氧训练你应该特别注意“有氧”这一块。因为许多人发现，进行太多的有氧训练会严重的影响力量的发展。一周你可以做1或2次的20~30分钟中强度的有氧，可能的话进行1次的间歇有氧训练。如果你想要将力量推到极限的话，尽量不要超过这个原则。　研究表明：“耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)削弱肌力与肌肉成长”。4注重训练质量力量训练不用像增肌一样花大把的时间在训练上，也不用使用太多训练模式让肌肉得到更好的刺激，只需要用最好的状态来应对大重量的训练。超大负荷的力量训练一般建议每周训练3次。因为大强度的训练一般隔天产生超量恢复，如果训练太频繁，很难达到好的训练状态，达不到强度的训练不如休息。5动作选择力量训练的动作选择比增肌少一些，不用过多的注重单关节动作来加深肌肉刺激，而是使用大重量的多关节运动，例如深蹲，硬拉，卧推，划船，农夫行走等最基本的训练动作。这样才能调动身体更多的肌肉群，让中枢神经得到更大的刺激。为了获得更大的力量，要考虑到以上的这些因素。还可以参考一下的训练计划循序渐进。第一天一、硬拉5组，分别为10-5-3-3-3次力竭。二、深蹲5组，分别为10-5-3-3-3次力竭。三、坐姿蹬腿4组，分别为10-5-5-5次力竭。四、负重提踵5组，分别为10-5-5-5-5次。第二天 休息第三天一、卧推4组，分别为10-5-3-3次力竭。二、窄距卧推4组，分别为10-5-5-5次力竭。三、宽握下拉5组，分别为10-5-3-3次力竭。四、杠铃划船4组，分别为10-5-5-5次力竭。第四天 休息第五天杠铃推举5组，分别为10-5-5-5-5次力竭。杠铃提拉4组，分别为10-5-5-5次力竭。杠铃弯举4组，分别为10-5-5-5次力竭。悬垂举腿4组，全部力竭。总之，力量训练的核心原则就是：大重量，低次数。但是重量增加，危险系数也会加大，训练时要注意安全，做好热身，循序渐进。● ● ●本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。时尚混搭风格百家号最近更新：简介:时尚是一种看待生活的态度！作者最新文章相关文章为什么光长肌肉不长力量?_百度知道
为什么光长肌肉不长力量?
只长肌肉不长力气是因为没有进行力量训练。推荐力量训练方法：1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
采纳率：87%
来自团队：
这样练不会让你增加多少肌肉，这样才能刺激到肌肉使之逐渐适应这个重量而达到增大力量的目的，也是这样训练的，就要用70-80%的重量去连续做8-12次。
相反，如果想长肌肉的话长力量的训练是：首先测试一下肌肉的最大力量，然后用接近是或等于最大重量来做，最少达到最大重量的90%-100%，每次只能做2-5下，不能做太多下，这不同于肌肉训练，这是肌肉极限的重量，不完全恢复是很难再次做下一组的。经常看到小级别的举重运动员肌肉不是很大，而力量却惊人，这样回最容易长肌肉，练到一次可以做超过5下时就要加重，始终把重量控制在只能做2-5次的大小。每一组之间的休息时间适当长一些，用力时一定要快速，而复位时慢。
这是我本人亲身经历锻炼的经验，却能让你不断增大力量。
记住，但力量增长不那么明显。
如果想练习速度的话则要用80-90%的重量作快速用力，一定要全力做，特别是最后一下，一定要非常吃力地完成
本回答被提问者采纳
不长力量光长肌肉.这些来提高你的力量、做俯卧撑.？ 这个需要你通过些力量练习来提高你的肌肉力量的，比如举哑铃，最好还是哑铃，在家没事就做
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚&下水&的新手，如果不注意躲避，很容易&触礁&，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。
&&& 暗礁1：只重训练不重营养&&& 许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举&&认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素&&营养。健美界有句行话叫&健美增肌一半靠练，一半靠吃&，这确实是一条通俗的经验总结。&练&是指科学的练，&吃&指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里&斯科特说过：&健美百分之九十来自营养&，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。&&& 暗礁2：多吃肉长肌肉&&& 肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点&&&多吃肉长肌肉&。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6&2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的&副产品&可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
&&& 暗礁4：忽视蔬菜、水果的补充&&& 很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
暗礁3：蛋白质补得越多越好&&& 一些健身者错误地认为&既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌&。事实证明，这真是一个美丽的错误！增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6－2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。&&& 暗礁5：睡前加餐有助于增肌&&& 许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食
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