现在，越来越多的人选择去健身房锻炼。第一次健身，免不了先进行「体测」——拿到「体测」结果之后，面对各种数据、指标，你是不是感觉一头雾水？这些指标，和身材和健康有什么关系呢？几分钟的体测，真的就准确吗？接下来，丁香医生就为你一一解读。「体测分析」，看什么？其实，对于普通人，除去身高、体重，一张人体成分分析表，比较重要的指标有以下几个：1. BMI（身体质量指数）BMI = 体重（kg）除以身高（m）的平方。它粗略地反应了一个人的「胖瘦」程度。按照中国的标准，非专业运动员，BMI 在18～24 之间都是正常的。如果小于 18，为消瘦；而大于 24 的话，就是超重了。2. 体脂率顾名思义，是脂肪占总体重的比例。一般而言，男性在 14 ～ 24%，女性在 21 ～31% 的范围内，都是健康的。「体测分析」中的很多指标，比如「肌肉重量」、「去脂体重」、「无机盐含量」、「总水分」等等，其实都从侧面反映了体脂率的高低，分别一一解读的意义不大。3. 肌肉含量肌肉含量越高，表明人体代谢越为旺盛，运动能力也就相应越强；4. 腰臀比腰臀比是腰围和臀围的比值，它反映脂肪在腹部的堆积程度，和内脏脂肪相关性很大。如果你的体重很轻，却有着比较高的腰臀比，就需要警惕了——腹部脂肪的堆积，更容易引起心血管疾病。健康的腰臀比，男性需要低于 0.9，而女性需要低于 0.8。5. 基础代谢以千卡（大卡）为单位，是指人在清醒又极端安静状态下（不吃、不喝、不动、不思考）每天所消耗的热量，相当于维持生命所需要的最低热量。如果你在减肥，这是个很重要的指标，它可以帮你计算每天所需的食物热量。一般来说，体重越大、代谢越旺盛、肌肉含量越高，基础代谢值也就越高。将这些数据综合起来，可以大致看出一个人的身体素质。比如：A 女士，BMI 正常偏低，体脂率和腰臀比却很高，她很可能是个「瘦胖子」，缺乏运动习惯；B 男士，虽然 BMI 比较高，但是体脂率低，基础代谢高，他应该有着比较高的肌肉量，平时会做大量的运动。健身房的测量，准确吗？很遗憾，除了身高、体重、各部位围度（比如腰围、臀围）……这些可以直观测量的数据，健身房的机器，测量的结果并不一定准确。就拿大部分人最关心的体脂率来说，目前，唯一能做到准确测量的是使用「双能 X 线吸收测定法」，需要在专业医院进行，并且价格不菲。而大部分健身房用的「人体成分分析仪」，使用的则是生物电阻测量法，从原理上来说，和你在淘宝几十块钱买的「体脂仪」一模一样。测量结果的精度，也不会高太多——不信，你去喝一杯水，或者去一趟厕所，回来再次测量，「体脂率」马上会有变化。再比如基础代谢率，如果想准确测量，需要使用「间接测热法」，同样需要在专业医院进行，并且在测量的时候，对于被测者的心率、精神状态都有要求。那么，健身房的机器是如何「测量」的呢？其实，如果你谷歌一下「基础代谢率计算器」，将身高体重（有些公式会加入瘦体重，或者体脂率的数值）套入公式，会得到同样的结果。这些公式，给出的只是一个估计值，用作参考。当然，有些高端一些的健身房，会给客户带上面罩，采用测量呼吸的方式，结果会准确很多。不准确的数据，还有意义吗？当然有！虽然健身房的仪器测量，精准度不高，但通过不同阶段的数据对比，还是可以很好地反应出这一阶段的锻炼成果。大部分人健身，是为了维持健康的生活方式，以及改善形体外观。在这种前提下，如果过度纠结表格上的数据，反而会本末倒置。不过，为了使数据尽量更准确，这里有一些你需要做的：尽量在同一个地点，使用同一台机器测量；测量前，不要进行剧烈的体育运动，或者饮用浓茶、咖啡；测量时前 4 小时，不要进食或者吸烟；如果你在服用任何处方药物，不要因为体测暂停服用；开始测量前，静坐 15 ～ 20 分钟。其实，你有比健身房仪器更靠谱、更方便的测量方法——卷尺和镜子：用卷尺记录身体各部位的维度，用镜子观察自己的体型和线条变化。相信走在大街上，没有人会举着牌子：「我体脂 xx%」。视觉效果，才是最直观的，不是吗？丁香园版权所有，未经许可不得转载。图片来源：Shutterstock.com
参考文献：
体脂率标准：ACE (2009) What are the guidelines for percentage of body fat loss? American Council on Exercise (ACE). Ask the Expert Blog. December 2, 2009.
腰臀比指南：DGSP: S 1- Leitlinie Vorsorgeuntersuchung im Sport. 2007.
基础代谢存在“计算偏差”，以及“个人差异”：Speakman, John R.; Król, E Johnson, Maria S. (2004). "The Functional Significance of Individual Variation in Basal Metabolic Rate". Physiological and Biochemical Zoology 77 (6): 900–915.
责任编辑：
不只是科普 更是健康工具怎么样把体脂从20%减到3%？彭于晏现在... | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
怎么样把体脂从20%减到3%？彭于晏现在真的是体脂3%的状态吗？
：为新电影再次接受三个月的秘密特训，练成体脂肪仅为3%的标准身形。正常男人约为20%左右。
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彭于晏身材确实很赞。网上宣传的3%的体脂含量有些夸张，他的体脂目测5%左右吧。媒体说正常成年人体脂20%也是瞎扯，正常成年男性的体脂为15%~18%，20%是微胖界的标准了。他的胸型和腹肌非常棒，三角肌不厚但是形很正，很多人三角肌后束是很小的，他就练得很饱满。背部没图片无法评价，应该不弱……其实减体脂并不难，难的是在较低体脂的情况下保持大量的肌肉。他现在的身材有点儿接近于健美运动员赛前脱水的状态。简单来说，饮食上控制碳水化合物的摄入，保证高蛋白的饮食。前者是为了让身体更快地代谢完碳水化合物以进入消耗脂肪的状态，后者是为了减少肌肉的损失。训练上，在日常的力量练习之外再增加大量有氧的锻炼。目的同上。还有就是女性的体脂比男性高，因为女性的身体必须为生孩子做好准备，且她们的生殖系统也需要更多的体脂储备。女性的健康体脂水平是20-28%，女生体脂太低最大的一个问题就是容易月经失调，舞蹈演员，体操演员都有这种困扰。而男性的体脂水平，即便是下降到8%也不影响身体健康。
虽然和主题关系不大，不过补充一点，女性的体脂是普遍要高于男性的，而且女性的体脂对维持健康有更重要的意义。成年女性的体脂率一般在百分之二十几到三十都是正常的，女性不适合把体脂降到个位数那么低。
会计。审计。都不会~
练成这样很有美感么。。图一小腹的纹路有点。。。。呃(⊙o⊙)…我是个男的，欣赏不了这么过的~不知道女同胞意下如何
女性维持一定的脂肪还是很有必要的。。。这和以后的生育等方面有很大的关系，就像杨丽萍一样，你看瘦的，没有正常的脂肪含量，所以她不能生育，当然这可能也只是一小部分的原因。所以，不用过分的在乎脂肪，现在减掉了，看似得到了想要的身材，可危害也是很大的，脱发，胃病，胀气，甚至心神不安。以后总是要面对的，正常吃饭就好了，想减肥，多走走路，压压腿。不过还是不要过分的吃太多宵夜和零食，这可是大忌，想吃了，等到早晨吃吧。美丽的女子，心灵美。
专业围观，职业上网
三个月就能变成这样？？之前的基础也不错吧（彭于晏是谁）
我可能连毛都不懂
有没有砂锅大的拳头？
男人女人男生女生都喜欢
在读机械学科研究生
我举个最简单的例子吧，乔帮主乔丹巅峰时期身体的脂肪含量达到了3%，而科比似乎从来就没达到过3%。这帮人是干嘛的，职业运动员啊，职业运动员每天训练都难以达到，何况一个演员？所以这个数据肯定是夸张了，当然一般演员想练到彭于晏这样子估计也不容易。
天啊肋骨和青筋都出来了，还是要有点脂肪柔和一下线条才比较好看
仔细看看不同肌肉群之间的缝隙，还有血管壁周围，3%他还差得远，撑死5%以上
目测腹壁静脉曲张，下腔静脉高压？
过来背背鉴别诊断
脂肪太低，太高都不是好事！3%是局部，还是全身先？
高级农经师
太瘦了，一味追求低体脂并非健康的健身之道
明星跑宣传，登杂志封面当然要这么刻意的脱水减脂，赚得是辛苦钱啊，看看好莱坞就知道了，但是他们度假时的体态并没有这么“完美”，确切的说，对于不参与竞技体育的普罗大众，长期保持这样低的体脂状况是不健康的，只是视觉效果好，完全没有必要。健身爱好者们的体脂如果能够长期保持在10%左右就已经很好了
很傻地提问一下：体脂率这么低的话，是不是说明如果把彭同学饿两天，他很容易挂掉……╮(╯▽╰)╭
体脂率3%的人已经接近人体标本那样了，请自行百度。彭于晏这个应该是5或者6那样吧。
练得一身肌肉，看上去还是像受
很好，学习中！
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这样体脂率可以算10%左右吗
本帖最后由 屌炸天 于
23:33 编辑
无语，请教怎么减肚子，老是被人吐槽。。。
LZ这样体脂率能算多少，按照网上提供的方法计算是7.8%左右，个人感觉在10%-12%左右，真心请教，现在好像对腹肌更明显没啥作用了（半马和30公里会比现在明显很多）
LZ平时有做俯卧撑（轻松100个）和腹肌还有双杠-单杠（标准引体向上全力25个左右）训练。。（健身房偶尔会去，跑长距离怕掉肌肉）
LZ身高1.62&&体重116斤。。。
PS：那些说钓鱼贴和吐槽就别回复了，LZ真心请教，怎么跑的更快和减肚子。。
感谢各位跑友，楼主自己拟了个训练计划： 星期1——星期三都跑15公里（连续3天都跑15公里），跑完继续负重练腹肌（大概10分钟左右）星期4休跑改去健身房做力量训练，星期5-星期日继续跑15公里，这样跑三休一（上健身房），请教下三个月之内可以体脂降到10%以下和有明显的6块腹肌吗？？
PS:楼主曾经试过一个月跑300公里（1个星期跑2-3次半马，有时30和35公里），那个月体重曾经掉到108斤左右，朋友都说可以看到非常明显的6块腹肌
腹肌是靠大力量练出来的，跑步越长，腹肌围度越小。
这种肚子还需要减吗，这是炫耀
没炫耀，只是想肚子的肉再少些，把腹肌的线条练起来。。。
这种肚子还需要减吗，这是炫耀
tommy毛毛 发表于
腹肌是靠大力量练出来的，跑步越长，腹肌围度越小。
皮下脂肪还比较多，难道得多做力量训练？
应该不只百分之十，估计百分之15。腹肌块不够大，加强力量练习!做点负重的仰卧起坐吧！或者是悬垂举腿（负重），下腹部明显弱于上腹部！再就是减少有氧的量，尤其是长时间的。不如做做hit，或者冲刺跑。短跑者的身材明显好于长跑者
皮下脂肪还比较多，难道得多做力量训练？
先练大，然后控制饮食和减少大力量训练。
tommy毛毛 发表于
先练大，然后控制饮食和减少大力量训练。
大不需要，比较喜欢线条感
raojingyun 发表于
应该不只百分之十，估计百分之15。腹肌块不够大，加强力量练习!做点负重的仰卧起坐吧！或者是悬垂举腿（负 ...
这样还不够大啊。。想练成那种线条型的，而且体脂绝对没有15%，我是站直没用力拍的图片
这样还不够大啊。。想练成那种线条型的，而且体脂绝对没有15%，我是站直没用力拍的图片
起码下腹部还是差一些啊！先练快再练线条。腹肌想要拉丝那得有多难？？
大不需要，比较喜欢线条感
腹肌不练大怎么容易看到腹肌，一点不专业
腹肌不练大怎么容易看到腹肌，一点不专业
不知道听谁的。。。。。。
起码下腹部还是差一些啊！先练快再练线条。腹肌想要拉丝那得有多难？？
下腹肌确实比较差。。。。
楼主的身体形态只要是认真坚持锻炼两年以上者都能达到的普遍水平。
本人和楼主差不多，现在全马310，准备跑300，不去健身房，不控制饮食，平时都是户外锻炼
719_mh5.jpg (738.64 KB, 下载次数: 0)
23:27 上传
这在我们运动场都是中下水平，所以跑步健身的路永远没有尽头
专业健美人士？
楼主的身体形态只要是认真坚持锻炼两年以上者都能达到的普遍水平。
本人和楼主差不多，现在全马310，准备 ...
大哥，我的训练计划3个月左右能练出你这样的腹肌吗？？胸肌和背阔肌我已经有了，不太需要练。
求个训练方法，我白天要工作，只有晚上有时间锻炼。。（楼主的工作经常要搬货上楼梯，有时一天上上下下楼梯60都次，所以没办法节食，吃太少，白天上班，晚上跑步会全身无力
腹肌撕裂者搞起
都这样身材了，知足吧。。。。。。。{:soso_e102:}
很不错的了。 不能像职业健身的人那样
脂肪下去了，什么肌肉都露出来了，尤其是肚子。
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体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。很多健身房都用各种测量体脂率的方式来证明自己的推荐的健身方式是有效果的，不过也有可能这样骗你哦!
体脂率是一个很微妙的词，&体脂率25%&就好像是课桌上的&三八线&，揭露了亦正亦邪的&同事爱&。就因体脂超过30%，明明高高瘦瘦、身材标准的90后姑娘被称作&老年派&，受尽人情冷暖。&看起来瘦&根本不够，谁都不知道身体内脂肪是怎么长的。听起来非常高能的&体脂率&究竟是什么?
一、体脂机的原理
常见的体脂机采用生物电阻分析法，用双手握住之后，有微量电流通过身体，因为脂肪和其它身体成分不同，电阻较高。因此可以将脂肪的重量计算出来，由此得出体脂率。
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[责任编辑：李晟]
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