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一天增肌饮食记录，有图有真相！《健身怎么吃》
增肌饮食并不难，主要是有这几个问题：1.热量不足。增肌/增重很重要的一点就是热量足够身体活动消耗外，仍然有盈余。身体日常消耗有基础代谢+活动。一个体重70KG的成年男子，平时基础代谢＋活动可达大卡。很多活泼乱跳的朋友说自己明明吃很多，但是体重不见长。热量占据了主要的原因。2.吃的时间不对。增肌饮食很重要的一点就是饮食的分布时间，一般而言2.5-3小时进食一次是非常好的，也就是常说的少吃多餐。而夜里临近睡觉前，要是肚子饿，也可以吃一些鱼肉或者蛋白粉摄入蛋白质，避免难以消耗的食物。3.挑选的食物不对。举个例子，大家都说牛肉（红肉）对增肌好，这是不可否认的。但是目前对于大多数人而言，选择牛肉作为蛋白质来源，一则价格偏高，二则烹饪水平不高，导致难以消化和咀嚼。此处个人更加推荐鸡肉和鱼肉作为主要的蛋白质来源，即使简单的烹饪，鸡肉也能有很好的口感和吸收率。在做饮食之前可以做一些必要的准备，例如上网找食物的热量和营养成分、准备一个电子秤、知道食物大概的重量，例如一个鸡蛋50克这样。方便计算热量与营养。 一些食物的提前准备：意大利面/通心粉：提前用水泡着，煮的时候方便省时。肉类：假如是一次性买一周或者几天的肉类，提前切块冷冻，方便解冻和烹饪。蔬菜类：建议切断和切块，水煮白灼即可。米饭类：假如需要增加热量，可将白米饭制作成炒饭。 注意点：热量充足！！！！以我目前75KG的体重而言，我蛋白质摄入基本维持在1.5-2g/KG，也就是每公斤体重摄入1.5到2克蛋白质，150g的蛋白质摄入量左右，主要来源是肉类和蛋白粉，同时不建议蛋白粉提供蛋白质的比例过高。最重要的一点就是热量要充足，补充的热量大于消耗的热量！！！！我目前每天摄入的热量在大卡左右，我基础代谢是1850大卡。而我平时训练强度较高，又到处走动，有时候摄入甚至到4000大卡。 早餐的重要性： 大家都知道早餐十分重要，在各类文章中看到各式各样的强调。有符合中国国情的煎饼果子茶叶蛋增肌法，也有偏美式的Big Breakfast等。不吃早餐很大的问题在于，身体经过一夜的消耗，不吃早餐带来了一早上持续的饥饿感，无论对于早上的训练或者工作带来疲惫。再者，这样十分容易导致午餐时间胡吃乱塞，继而影响接下来一天的营养分配。绝大部分人觉得自己准备早餐是一件麻烦的事情，即使“下定决心”要每天做准备食物，过不了几天心里另一个懒惰的自己又找上门来了。所以自备食物要兼顾热量&营养之余，还讲究足够方便！换句话说，就是省时间，步骤少！以我平日自制的饮食为例。讲讲如何省时、好吃和营养。
早餐这是稍微偏美式的做法。假如合理分配顺序，就能节省时间！我的做法：1.
将平底锅预热，直接将面包放到锅上加热，这里大概需要30秒，面包就已经开始变得松脆，而不是软绵绵的。2.
加油，油开了后小火，小火是关键，为了做出滑嫩的炒蛋。具体做法就是将三个鸡蛋打进平底锅，迅速搅拌，不出10秒，鸡蛋稍微有些凝固就可以关火了。这一步需要的时间很短。多做几次，熟手后，鸡蛋又嫩，又省时。3.
放入培根，我一般是2-3条的数量。小到中火煎，这一部分需要的时间较长。需要2分钟左右。4.
装盘后，从冰箱拿出黄油切块扔面包上。一份简单的早餐就做好了。5.
黄油不是必备的，可以换果酱；培根也不是必备的，可以换火腿之类的。
食物：单位：克/大卡 我大多数时候是早上训练，偏向爆发力和力量训练。在训练前：Pre-Workout也就是常见的氮泵，因为我使用的是C4 Mass,一勺是30克，里面总碳水化合物为25克。因此一个早上截止至训练前我摄入了约27克蛋白质，70g碳水化合物，24g脂肪。训练后我摄入我一勺半的蛋白粉，肌肉科技的分离蛋白，一共是40g蛋白质。
午餐/晚餐 午餐是训练后我的第一顿正餐，我不会一开始就过多地吃下很多的蔬菜，我会选择较容易吸收的米饭和鸡肉，偶尔会选择牛肉，一般而言鸡肉居多。一是性价比高，二是口感熟软。鸡肉我会选择鸡胸肉或者鸡腿肉。这个在顺丰优选，或者京东之类的电商活动常常能淘到好货，再者去沃尔玛超市也能买到较为新鲜的鸡肉。对于鸡肉的做法，我一般是切块煎，省时又快熟。没胃口的时候也会增加一些咖喱块。而牛肉的话烤箱250度接近8-10分钟即可。午餐和晚餐的建议：肉类在150-200g之间合适，碳水化合物例如米饭或者意大利面100g左右，蔬菜适量。
晚餐而言，有时候我晚上也会去训练，也就是一天训练两次，我会把晚饭的主要碳水化合物来源改为米饭。有时候不训练了，会选择纤维高的地瓜。
蔬菜我没有特别地去注重，偶尔会吃一下蔬菜沙拉，但是平时自己做饭的话，会配上与肉类同等面积的蔬菜。我每天基本在家就餐，所以大多数展示都是在碟子上，实际上装进去饭盒也是一样的。其实增肌的饮食不需要很复杂，总想着兼顾很多食物。解决好三大营养素就差不多了。上面很多食物大家可能会考虑到gi 值，它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。例如大家可以选择把早餐的面包改为燕麦。 加餐加餐的重要性在于促进身体的新陈代谢，无论是减脂还是增肌都非常重要。对于增肌而言，加餐弥补了需要的热量。一般而言我每天需要2-3次加餐，根据总热量需求分布。加餐我分几种情况去吃 1.
沙拉类。可能今天我摄入的蔬菜不是很多，而今天的训练量不是很大，我会吃一些沙拉。同时加入坚果或者牛油果补充有益脂肪。 2.
快速补充类。有时候忙，来不及准备食物，我通常会吃一些面包和一勺蛋白粉，稍作休息便前往健身房做力量训练。 3.
耐力训练类。对于较长时间的体能训练（Conditioning）或者球类专项训练，例如我橄榄球训练，有时候一次训练将近2.5-3小时。我会认真吃一顿饭，但是配比较为简单，例如鸡肉炒饭配芦笋——中等份量碳水化合物/少量蛋白质/少量蔬菜。当时间不是很允许花时间准备，我也前往吉野家买一份鸡扒饭，配比和份量非常适合训练前的一餐。
一天增肌饮食记录，有图有真相！《健身怎么吃》原标题：健身房中的这5个健身动作，高效率增肌强体，却很少有人去做
在一般的健身房中，我们都可以看见十几台器械和一排排杠铃哑铃，而我们自己或身边的朋友，每次去训练所做的动作似乎都是一模一样的，而健身房中准备的这些器械和铁块，除了我们经常所接触的例如哑铃二头弯举，卧推，引体向上以外，还有什么动作是对我们的健身非常有效，但是却很少有人去做的呢？今天我们就来细数一下，健身房中隐藏的好动作。
不经常做的好动作NO.5：器械单侧拉背
我们在健身房中练背最喜欢的动作无非就是引体向上和高位下拉了，就算我们安排了器械划船，杠铃划船，但是我们都不会想到有这个动作的存在，那就是利用我们的拉背器，反向进行单侧拉背，我们一般使用这个机器都是面朝机器双手握住把手进行双侧的拉背，但是这样的反向单侧拉背，更能刺激到我们某一侧较为薄弱的肌群，而且因为是单侧，我们或多或少会使用身体去代偿一些重量，所以我们可以加上更大的重量去刺激我们某一侧的背阔肌。
不经常做的好动作NO.4：俯身哑铃飞鸟
我们在训练肩部的时候，哑铃侧平举就是最好的中束动作之一，而我们却经常忽略了我们三角肌后束的练习，其实和侧平举有很大的相同点，就是我们进行一个俯身的动作，我们的上半身与地面相平行，然后依旧是将我们的哑铃上举，这个动作的要点就是我们在哑铃的选择上不能太重，我们的三角肌后束是一块不容易刺激的肌肉，所以相对来说比我们的三角肌前束和中束都要弱，我们就不能拿我们前中束的训练重量去训练它，我们换略微轻的重量，其实就能刺激。
不经常做的好动作NO.3：山羊挺身
这个器械我相信所有健身房都有，但是几乎永远都是空着的，但是我想说山羊挺身对我的训练意义非常重大，因为我们现在的社会，因为工作学习的原因，经常处于一个久坐久站的状态，如果长时间处于一个站姿或者坐姿，我们的腰部其实都很紧张，长时间下来我们的腰部会越来越差，而这个动作就是针对我们的下腰背部进行的锻炼，强化我们的竖脊肌，多练习这个，也是防止腰椎间盘突出的好方法，但是我们一定要掌握好动作的要领，不然反而会加重你的腰的负担。
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别羡慕人家的大肌肉 先来了解你属于哪一种健身体质
编辑：小男
13:56:41　　来源于：
　　一说起增肌啊!你是不是你就有一肚子的水要吐呢?为什么别人的大肌肉很快就练成了，而你，练了好长的时间却一点成效也没有呢?每个人的身型、体格都略有不同。今天，我们先来了解一下你的健身体质，看看自己属于哪一种，才能更有效的健身。
男士健身计划
　　相信大多数接触健身的朋友们都知道要肌肉生长，不外乎训练、饮食、及休息，但即使听上来是如此简单，但你又有没有想过什么的训练及饮食才最适合自己呢?网上有很多不同的见解、不同的选择、甚至是不同的误解。
男人的体型区别
　　首先大家要明白的一个重点是基因，每个人都可以练得大只，但是你的基因决定了你需要什么训练及饮食才能练出一身肌肉。
　　就基因来说，我们的体格大多可以分为3类型：Mesomorph(运动型体质)、Ectomorph(消瘦型体质)及Endomorph(肥胖型体质)。我们会简略说明每个体质的特性以及训练方法。
运动型体质
　　Mesomorph(运动型体质)
　　Mesomorph大概是所有人都想拥有的身型体质，因为这些人天生是运动的好材料，无论在增肌及方面，都较容易，而力量亦比较强。大家身边总有一些高大的朋友，不用训练太多但已经拥有很不错的身型，实在让人羡慕又妒忌吧!
　　高大的骨架
　　肌肉线条分明
　　长方型般的身型
　　较容易增肌
　　较容易减脂
　　天生的运动好手
　　饮食及训练建议
　　基本上，没有什么建议，因为这类体型得天独厚，易于增肌减脂，而且又天生高大威猛，所以维持每星期训练3-4天，每天都有健康、低脂、 高蛋白质的饮食，要拥有模特儿般的身型其实不难。
消瘦型体质
　　Ectomorph(消瘦型体质)
　　Ectomorph即是偏瘦的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一类朋友，因为偏瘦的朋友好像永远不能增重增肌，无论吃什么都不吸收，好像很吸引但实情是有苦自己知&&因为即使是增了肥，肥肉都要是积在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴。
　　较瘦削的骨架
　　肩膀窄
　　很难增重
　　即使增了重，亦难于维持
　　饮食建议
　　因为消瘦型体质拥有很快的新陈代谢率，所以身体很快便消耗掉摄取了的卡路里，如果想练得一身肌肉，吃是一个大问题!少吃多餐，尽量不要有肚饿的感觉除了正常的饮食要多吃之外，也需要适当使用营养补剂，如乳清蛋白，增肌粉等等!
　　训练建议
　　消瘦型体质是很难增肌的，所有训练安排上，要尽量避免身体在训练过程中消耗肌肉：
　　一周不应超过三次，过多有氧运动会妨碍肌肉成长
　　采分部训练，每次训练只针对特定大肌肉群训练：胸、背、腿
　　逐次渐进增加训练重量、组数与次数，务求让肌肉不得不增强(但请小心过量训练，导致受伤)
　　每晚至少需有八小时充足睡眠
肥胖型体质
　　Endomorph(肥胖型体质)
　　相对偏瘦的朋友来说，Endomorph朋友是较幸运，虽然他们体脂量较高，虽然很容易变肥，但是增肌却是颇为容易的，只要在饮食及训练上多加苦功，要练就健美身型实在是指日可待。
　　骨架大
　　身型呈方形
　　体脂偏高
　　肌肉不分明
　　体重容易上升，减肥较困难
　　增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪
　　饮食建议
　　饮食的调节对于偏胖的朋友来说是最重要的，没错，是最重要的!无论你训练多刻苦，只要你不控制饮食，效果很难达到。
　　多菜、多低脂肉类(鱼、鸡胸、瘦牛猪肉)、少碳水化合物食物、少高脂食物
　　戒零食、汽水、果汁、及酒精
　　多喝水，大约每天2-3公升
　　少吃多餐
　　训练建议
　　每周应有三至五次有氧训练约三十分钟，并在重量训练后才进行
　　采强度高的训练法，缩减组与组间休息时间以增加热量消耗
　　多做大肌肉训练以增加热量消耗
　　有一定体能后，多进行循环训练，甚至HIIT，以加快减脂效能
　　小编今天整理这篇的原因就是为了让各位男性宝宝们了解自己是属于哪一种身型的人，在自己的健身训练方法上作出有利的调整，这样你的健身增肌计划才能更加有效果。最后，希望你对自己有信心，练成一身肌肉是迟早的事情哦！
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