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转藏至我的藏点胸肌增大增厚必练动作：杠铃卧推！你真的会了吗？ 胸肌 厚度 健身迷网初学者锻炼胸肌不用急 最少每3天练一次(图)_网易新闻
初学者锻炼胸肌不用急 最少每3天练一次(图)
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　　关于初学者在胸肌等力量训练中需要注意的一些问题，健身教练给我们做出了解答和指导。
　　Q：健美的胸部是什么样子？应该具有什么样的胸部线条？　　A：最健美的胸部是古代铠甲式，就是古代欧洲的骑士所穿着的铠甲的胸部形状，形体饱满，棱角线条分明，比如电影《斯巴达勇士》中的那些勇士的铠甲。
　　Q：初学者开始是否有重点的锻炼某个部分，还是均衡发展？
　　A：想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年两年的事情，需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉，不要太注重短期的效果，从基础做起，一点点的锻炼。
　　Q：初学者的健身计划以多长时间为周期？
　　A：一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。
　　Q：健身频次是不是越高越好？比如每天都来？如果酸疼怎么办？
　　A：根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。
　　Q：什么时间锻炼比较好？每次健身安排多长时间合适？
　　A：健身的时间是根据自己需要，只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯，生物钟调整一个兴奋时间段，可以是早晨，可以是晚上。力量类的训练，包括热身、放松一共大概一个小时，力量训练在四十分钟左右。本次的动作就是一个小时的量，还有很多种的动作都没有做。
　　Q：每次健身安排几个动作？是否有先后顺序？
　　A：因为刚开始力量比较充沛，先做消耗能量比较多的动作，比如卧推，斜推，递减的金字塔式的，然后做组合器械类的动作。最后再做一组徒手类的整体均衡锻炼的动作。拿这堂美胸的课程来说，就可以先做平卧推举杠铃、上斜卧推举杠铃，让后做坐姿推胸和坐姿扩胸，最后在俯卧撑或者双杠之间调一组来做。
　　Q：每组动作安排多少次数合适？每组之间间隔多久？每个动作之间间隔多久？
　　A：一般的健身者初始重量大概是能够做到15次，大概力竭，但不是特别疲劳，稍事休息之后增加一定的重量，减少每组的次数，一个动作做3-5组，每组之间间隔一分钟到一分钟半之间，期间可以喝水，但要小口喝，不要大量喝。
　　Q：初学者在锻炼中如何选取重量强度？
　　A：初学者开始不宜做大重量，容易使得肌肉受伤，小重量也能练出大块肌肉，肌肉受力的角度和感觉很重要。一般在保证动作标准的情况下，能够完成组数就可以。
　　Q：如果想要在重量强度上有所突破，应该如何安排次数和组数？
　　A：在有了一定的训练水平之后，可以增加重量，大重量的锻炼一般是第一组8-12次，基本力竭，然后每组次数递减，还是要做到3-5组。
　　Q：在做力量训练的时候如何进行呼吸？
　　A：力量训练中，一般是发力的时候吸气，收力的时候呼气，但如果是挑战大重量的动作，比如就做两三次，那样是发力的时候憋气，比如举重运动员！
　　Q：健身结束后是否要进行放松？如何放松？
　　A：在健身过程之中，每组动作结束之后都要对所锻炼的肌肉进行简单拉伸，每次拉伸10秒钟左右。健身结束后可以系统的再进行拉伸，还可以自己对锻炼的肌肉进行揉捏。这样是为了让肌肉放松。会减轻乳酸推挤，减轻酸痛的感觉，避免影响第二天工作和生活。同时，有效的牵拉还能够让肌肉的线条形状更好。
　　Q：力量训练是否一定需要保护？如何互相进行保护？
　　A：一般的力量训练，如果在自己力所能及的范围之内，可以独立完成。但是如果加到自己要突破的重量就必须要有人保护。拿杠铃卧推类的保护动作来说：保护者应该站在杠铃的另一侧，就是卧推者头部，双膝微微弯曲，双手在卧推者双手中间抓住杠铃，随着杠铃运动。不要让运动着停顿，感觉到运动者力量不足时稍微加力，保持运动连贯性。
　　Q：在健身锻炼中对身体姿态有什么要求？
　　A：一般的健身动作都要求身体放松，躯干直立。尤其是在坐姿类的器械动作，一定要要保持躯干坐直，这样肌肉收缩感更强，对肌肉刺激更好，能够保持肌肉的平衡性和稳定性，肌肉的形状也就会更好。
　　Q：这一个周期的重点锻炼是胸肌，是不是只练胸肌就可以了？
　　A：人体的肌肉都是互相牵连的，比如胸肌就和背部肌肉相互牵连。如果只联系胸部而忽视背部，会影响胸部的锻炼效果。如果胸部练的过于发达和背部悬殊过大，则会造成体型的不对称，甚至给身体骨骼等造成压力和伤害！在胸肌锻炼的同时也需要对背部进行锻炼。但是我们并不用担心太多，因为所欲的运动的锻炼都不是完全单一的。在杠铃和组合器械中，虽然我们针对的是胸部肌肉，但是每个动作都会涉及到背部肌肉，需要背部肌肉发力才能完成。从热身运动开始，我们就已经开始同时锻炼背部。但是，如果重量加大的话，还是要针对性的做1-2背部肌肉的锻炼动作，这样肌肉群才能均衡发展，我们才能更健康，更好看。
本文来源：南方网
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈训练不是一味拼重量！胸肌真的练好还要掌握哪些技巧？训练不是一味拼重量！胸肌真的练好还要掌握哪些技巧？爱健身的魔兽百家号我猜，的确有不少小伙伴花大量时间和精力在健身房进行力量举的训练，不断地冲刺自己的极限重量，但依然没有练出想要的好身材。我猜不少小伙伴也会受到疑惑，或者得到一些达人的建议，用大重量的卧推来促使胸肌进步，但其实你会发现，喜欢训练大重量训练法的人并不是全都拥有非常标致的胸肌。你是否曾经练成卧推爱好者的胸肌？“卧推爱好者的胸肌”，这是一个术语，它用来描述举重运动员在做太多极限训练时的胸肌的轮廓样子。有些人喜欢调侃，觉得这类胸肌还是穿上衣服比较好看，最好就不要把衣服脱了。换句话说，有人用“卧推爱好者的胸肌”描述外观看，永远比在内里好看，哪怕你的胸肌多发达，胸肌的中缝都并不厚。比较好的解决方法，就是利用标准的杠铃卧推来作为训练的主要目的，负重不用过重，选择高次数的方式来练，并且，将训练重点增加上斜的训练和飞鸟训练当中，这样才能让你获得更加全面发展的饱满胸肌。一些人也会选择用哑铃卧推的主要训练动作，这也是不错的选择。哑铃卧推：针对刺激胸肌，这个更有效在所有抗阻训练的工具中，哑铃是有效的训练工具，而身体对哑铃的反应来说，它们可以产生非常独特的效果。哑铃相对更安全，相比起杠铃来说，它可以减少更多对关节的压力，并通过控制阻力，会调用更多肌肉的活动单元来完成，从而得到提高。而且，哑铃可以显著提高肌肉纤维对抗阻力的参与度。把脚抬起的作用另一种加强肌肉参与度的方法就是在哑铃平板卧推的时候把脚抬起来，离开地面。这种调整可以关节的压力转移开，并且对神经支配起到积极影响，更容易做到意动一致。此外，杠铃卧推中，为了冲刺大重量，很可能会出现一些不必要的动作细节，例如：依赖腿驱动发力，过度拱背等，而在哑铃卧推中，这些细节都可以避免。毕竟，身体参与这些细节的越少，就更有注意力集中在目标肌肉上。哑铃卧推时，不像杠铃卧推会受到杠铃的限制，所以，哑铃卧推可以募集更多的刺激、意动一致和控制力。这个动作需要一些技巧，而效果与杠铃卧推并不一样。训练的是肌肉，不是动作对于那些想要在身形上有所突破的小伙伴来说，平板哑铃卧推可以避免作弊，毕竟你不能像杠铃卧推那样作弊，用胸肌去把哑铃反弹起来。举个例子，在杠铃架卧推中，可以借助下半身腿驱动的作用力，完全是可以举起更重的负重。但使用哑铃，尤其把你的脚抬起放到平板凳的一端，那么就更有效募集更多的胸大肌来发力了。当然，这会可以降低你能推起的负重，但这个意义并不大。练胸的目标是突破围度，而不是突破极限重量。如果你的目标是获得体型上的进步，那些外在的攀比，比如“你举起多种”，都是无关重要的。更重要的是要理解每种训练的区别和作用，而有些小伙伴并没有去思考这一点。记住，如果想要在身材上获得进步，你得训练肌肉，而不是单纯训练动作。力量举和力量训练对卧推的看法是有区别的。他们更专注于完成一个动作，而不是训练肌肉。下斜卧推？既然我们讨论到什么对胸肌更有效，而什么是效果比较差，那么下斜杠铃卧推并不是一个更有效果的训练动作。为了刺激胸肌下部，我们很多时候会被推荐去训练一些下斜的动作。但是，宽距双杠臂屈伸其实能够更加有效地刺激到胸肌下部并且在肌肉运动会更加自然。宽距双杠支撑也可以刺激到更多的肌肉，对平衡能力以及协调性的要求会更加高，乃至与激活神经系统的效用都相对比较高。综上所述，在胸肌训练的收尾动作中，相比起下斜卧推，宽距双杠支撑是训练胸肌更理想、更明智的动作选择。总的来说如果要练杠铃卧推，而且你想要让胸肌进步，那么就要以相对较高次数的方式来练。重点放在哑铃卧推上，可以选择抬起双脚来练。多使用哑铃飞鸟和上斜动作。可以把下斜卧推改成宽距双杠臂屈伸。如果你想要在身材上有所突破，训练的事肌肉，而不是动作本身。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。爱健身的魔兽百家号最近更新：简介:您最靠谱的健身好伙伴作者最新文章相关文章博易平台登录_【亿万现金回馈】
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（责任编辑：定子娴）}