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IIT,High Intensity Interval Training,顾名思义就是高强度间歇训练的意思。HIIT只是一个统称，或者说是一种运动的方法，具体的HIIT有很多做法，但一致之处都是强度“高，低”的结合。
youku上微博上流传着很多所谓HIIT的视频但是大部分其实只是Interval Training就是无氧间歇而已。HIIT的要点在于高点时你的心率要达到你最大心率的90-95%并坚持一段时间（最大心率MHR=220-年龄），达不到这个程度的都只能算是普通无氧间歇。
HIIT有很多方法，最简单的比如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15-20秒，然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15-20秒。如此循环15分钟也是HIIT。稍微复杂些的也可以用你能承受的最大重量壶铃（或哑铃）双手各做5次Clean和5次Overhead Squat，然后无间歇快速做30次Burpees+俯卧撑+跳跃空中膝盖触胸，然后休息1分钟，重复3次。普通人一般坚持不了20分钟以上的HIIT。还有比较系统的方式比如69方法，具体是用最大心率60%的强度运动90秒，然后用最大心率90%的强度运动60秒，这样2分半一个循环，重复8次正好是20分钟。
至于HIIT具体的动作可以是千变万化，跑，跳，投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。
HIIT的好处在哪儿呢？
首先HIIT和传统LSD（特指低速长距离慢跑等）相比效率要高许多。近年来欧美很多大学和实验室都投入大量精力在HIIT上。根据加拿大Laval University最近的实验显示，高强度间歇训练在减脂效果上高出传统LSD方法（20到60分钟的慢跑）9倍（运动时消耗，EPOC，hGH荷尔蒙等很多因素结合）。
传统慢速有氧跑步通常要40分钟以上，跑步时消耗热量，跑完了基本也就没什么多余热量消耗了。但是HIIT方法有强烈的EPOC效应。EPOC全称是Excess Post-excercise Oxygen Consumption，就是运动后过氧消耗量的意思。如果你把运动时和运动后的耗氧量画出一个曲线，LSD后曲线几乎是直线下降，而HIIT后耗氧量是成一个曲线下降。换句话说，做完HIIT后的一段时间内（比如24小时）你身体消耗的热量比平时要高，代谢增加。
HIIT对心脏的刺激更强烈。平时只有慢跑等LSD的人心率大部分时间里都在所谓的减脂区间内，而HIIT这些运动会强烈刺激心脏让心脏变得更加强健。
不同于LSD消耗脂肪也消耗肌肉，大部分的HIIT有助于保持甚至增加肌肉。而增加的肌肉等于更高代谢，更不容易长胖，和更好看的体型（要记得女性天生缺乏睾酮，很难练出大块肌肉的，所以别问我什么哎呀我不想要肌肉。。你想太多了）。
提高代谢。很多实验说明HIIT以后人的代谢会提高，而LSD几乎没有这种效应。
节省时间。绝大多数人一礼拜3次HIIT，每次20分钟左右已经是极限，自己可以在别的天做些有氧跑步或者重量训练。
HIIT不但提高心肺功能，HIIT也会提高你的无氧ATP/CP水平，从而提高你的绝对力量和爆发力。
最主要的，HIIT被证明是提高人体生长荷尔蒙hGH水平最有效的方式。hGH与性激素可以同说是人体中最重要的激素之一，幼年时分泌最高，而随着年龄增加越来越少。提高hGH水平可以减少体内脂肪，增加骨密度，增加和维持肌肉，增加体力，改善皮肤光泽和肌理，提高免疫系统等作用。现在在美国很多有钱人都偷偷注射人工hGH想要延缓衰老（滥用激素在这里是违法行为），而通过运动来提高hGH水平何乐而不为？记得以前看过报道，提高hGH需要连续做HIIT 3个月以上才明显。
HIIT有很多好处，但是HIIT并不始于所有人。HIIT对体能的要求比较高，初学者多数无法负担，所以应该是有一段时间的锻炼（各种有氧，无氧，或者无氧间歇运动）的基础后再开始尝试会比较好。和所有运动一样，循序渐进，做好热身，保护自己，防止受伤都是基本。
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一个简单HIIT的流程：
拉伸，准备开始
突然加速把心率增加到最大心率的90-95%区间，坚持15秒
减速，让心率降到普通水平（最大心率60%左右）维持1分钟
再加速，循环15到20分钟左右
5分钟的cool down
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减脂健身的间歇训练法
间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。
如何进行训练呢？
从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了，译者注）
在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸（无氧的毒产物）的时候会觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。
当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。（高强度爆发+低强度恢复=1个循环，译者注）
重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的（因为强度太大，过份坚持会出事的，译者注），一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。
间歇训练法好在哪？有四大理由。
1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。
2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。
3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。
4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。
间歇训练怎么让我减脂呢？
通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。（大幅度提高代谢率，译者注）你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。
什么运动内容可以使用间歇训练呢？
这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机， 有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。
做间歇训练的频率是怎么样的？
如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练（自己把握自己的训练。译者注），所以要听从身体和感官的。（跟着感觉走，不要勉强自己。译者注）
当你的训练结束了（你会很惊讶做这个训练这么快就完成了），你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节！当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。
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很不错&&感谢！
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看过一个说法 hiit适合体脂率23左右及以下的男生用，女生体脂率30左右及以下也适用，太肥的话还是以慢跑为主，同时结合力量训练
不过其实 减肥三分靠运动 七分靠饮食
58kg55kg55kg
新手上路, 积分 16, 距离下一级还需 14 积分
我更关心的是练这个 HIIT是否容易受伤
感觉匀速有氧对膝盖的压力会小一点
新手上路, 积分 7, 距离下一级还需 23 积分
我一个男同事练习这个 一个月瘦了14斤&&不过他很厉害 可以坚持15分钟
我最多8分钟就累趴了 实在是太累了
73kg70kg70kg
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效果真的这么好吗 回头也试验一下
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貌似跑步机的一个模式和这个有点类似，只是强度不够，一般将心跳控制150多就开始降下来了。
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我试过了 真的是很大强度
刚开始浑身肌肉疼，心跳得很厉害；而且肩背胳膊的肌肉抖动、发热，不止是流汗。这种发热可以持续两个小时左右。
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这是interval training，也就是间歇训练。它自己的介绍都是athlete friendly（运动员适用）。如果不是长期运动的人士，最好慎重，且最好佩戴心率表。
另外利用最大心率的90%-95%进行锻炼可能会对身体造成损害，务必避免长时间保持心率在此区间，对于不爱运动的人士有猝死危险。
还有有高血压心脏病这些的人群可能不适合
我自己的经验是，如果做interval保持170-180的心率区三分钟，再降速后心率好像很难恢复到有氧区间，总是保持在150多。
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这个算有氧还是无氧？
100kg97kg100kg
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这个算有氧还是无氧？&
这个没有运动习惯的人开始做挺有难度的，刚开始来说肯定属于无氧运动。当心肺功能进步很多的时候，这个就可以算是有氧运动了，到那个时候训练时脂肪提供能量的比例才会多起来，因为是间歇式训练，身体不断在适应节奏和动作的变化，燃烧脂肪的效果会更好一些。
63kg60kg63kg
已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美美的姑娘很多开始厌恶自己的一身肥肉，从最初的慢慢减肥到节食然后断食最后暴食的过程，我想是至今为止除了生娃之外最为痛苦的事情。...
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
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健身俱乐部减肥效果好吗
现在越来越流行健身减肥的方法。这样的方法是有很好的减肥效果，而且还能让人在减肥的时候不会对身体造成其他的一些不必要的伤害。所以很多人来时选择这样的方法来进行锻炼。健身减肥操的种类是非常多，要选择适合自己的进行锻炼。那么健身俱乐部减肥效果好吗？接下来我们就好好介绍下。
健身俱乐部是可以去减肥的，大多数的时候是缺乏运动锻炼和饮食不注意节制造成的。而健身俱乐部都是提供一些健身器材帮助身体运动的。当身体充分运动以后就可以瘦身体了。当然健身运动必须合理科学，也要适度。一旦过度的运动是会危害身体健康的。要是我们的身体可以接受强度比较大一点的运动，这样效果可能会更好。减肥也要节制食物的营养摄入量。
运动被视为是减肥的最佳途径，节食哪些都是空的，积累跨了身体，还是没有能够达到减肥的目地。其实每天坚持在跑步机上锻炼一会，久而久之是有减肥的效果的。但是必须要坚持，搭配均衡合理的饮食才会有效果。如果不经常坚持，基本上是没有效果的。有的人因为的原因，可能减肥比较困难，效果不是很明显。一般、瑜伽是比较减肥的运动。
跑步机起到减肥作用也要学会正确的使用，一般上跑步机前先热身，就是先做一些压腿、下蹲等运动拉伸肌肉；开始跑的时候速度不要设定得太快，根据自己的体力适度的调整快慢；运动的时间不宜太长，一般四十分钟比较适宜。
健身俱乐部减肥是非常有效果的，健身俱乐部里进行减肥操的锻炼是有很好的氛围，大家一起来进行减肥的锻炼，那么就能让人有更好的动力。这样减肥的效果就自然很好了。健身减肥的同时也要注意做好饮食的控制，这样才能保证身体减肥的效果不反弹。
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减肥健身方法
――减肥健身方法青年肥胖者的运动处方1、运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可 练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。 2、运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60－ 70％，或最高心率的70－80%。 有氧运动强度 =[ （ 220- 年龄 - 安静时心率） *60%]+ 安 静时心率 3、运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自 觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大， 一般每周锻炼4－5次为宜。 4、运动时间：每次运动时间不少于１小时，持续时间可 视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。――减肥健身方法散步减肥法正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏 摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度视体质而异，一般以微微 出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。以下几种步行锻炼方法可供参考：1．普通散步法用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。2．快速步行法（推荐！）每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋 精神。3．定量步行法包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟， 再在平地上行走15分钟。4．摆臂散步法散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。5．摩腹散步法一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。6、步行锻炼后的保养白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不 可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡 脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进 新陈代谢，排除毒素。 加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上， 将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。――减肥健身方法3、健美操减肥法只要动作到位，时间充分，每周至少练4次，注意调节饮食，就一定能收到很 好的瘦身效果。要求：讲究用力方法，每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个动作都有 一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同的．因此，做操时 必须掌握不同动作的发力方法。理由：因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的，而是靠肌肉的用 力程度．用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，消耗了身体能量才 能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做 每个动作，才是健美操减肥的关键。方法：要找到每个动作的发力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在训练中体 会肌肉发力的感觉。――减肥健身方法游泳减肥法游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的 肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你“脱胎换骨”。 优点： ⑴ 游泳消耗的能量大。 ⑵ 可避免下肢和腰部运动性损伤。 ⑶ 可享受天然的按摩服务 原因： 人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的 阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运 动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的 速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。 身上那些多余的脂肪，也会悄悄的“溶解在水中”。 方法： 要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：初练者可以先连续游3分钟，然后休 息1－2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段： 不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开 始每次游20分钟……，直到增加到每次游30 分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就 可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体 有一个恢复的时间。 游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速 度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者， 游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的 结果，可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线条。――减肥健身方法室内跑步机减肥法室内跑步机一直是非常受欢迎的一种器械运动减肥，因为它既方便又 很有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动；而且和 慢跑不同的是，不会被人看到可以悄悄地减肥，或许这也是它一直受欢 迎的原因吧！成功实例：一位食品公司的小姐说：“我一直愁着该做什么运动来去除全身的脂 肪，结果选了跑步机，还真选对了。我一天大约跑三十分钟，而且每天 坚持。还真管用，第一个月瘦了三公斤左右。第二个月又瘦了两公斤。 我一般是穿着韵律服配合着音乐跑；这么做的目的是怕自己跑烦了；想 想看一个人在房间跑室内跑步机，多无聊呀！而且室内跑步机对于收紧 大腿非常有效。” 室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持，只要每天坚持跑二 三十分钟，就会收意想不到效果。――减肥健身方法臀部减肥操向后举腿 1、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘 米。吸气，收缩臀部肌肉。 2、足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时 臀部必须一直靠着垫子DD这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后 左腿重复10次，逐渐增加至50次。 踢动小腿（爬泳打腿） 1、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿 同时离地15厘米. 2 、持续呼吸 . 收缩臀部肌肉 , 双腿像游泳一样踢动 . 左右腿各 50 次，逐渐增加至 100 次. 跪下踢腿 1、手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右腿伸直,举起至离 地30厘米. 2、持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次 ,逐渐增加至 50次。――减肥健身方法腹部减肥练习一：水平仰卧举腿练习，将手放在头下或置于体侧，高抬双腿尽量与 躯干角度缩小，采取快起慢落的方法，每组做20－40次，以每分钟30次 左右的频率，每分钟约消耗6－7卡的能量。 练习二：水平仰卧起坐练习，将手放在头下，两腿弯屈与伸直交替进行， 上体尽量靠近大腿，每组20－40次，频率不变，所消耗的能量同练习一。 练习三：做水平仰卧起坐练习，将头部向下倾斜 17 度左右，每组做 20 － 30 次，频率不变，每分钟约消耗8－9卡的能量. 练习四：采取斜面练习法，将一长凳靠墙或其它物体，坡度约 20 度－ 30 度， 两手握住头上长凳两边，然后做举腿练习，每组15－20 次,频率每分钟 20次左右，每分钟约消耗7－8卡的能量。 练习五：水平仰卧，以臀部为支点做折叠运动练习，两臂伸直手角及背， 每组10－20次，频率每分钟约30次，每分钟约消耗10－11卡的能量。 练习六：悬垂举腿练习，两腿尽量高抬，采取区别对待的原则，完不成的 可给予助力，每组做5－10次，每分钟约消耗4－5卡能量。――减肥健身方法跳绳减肥 ： 跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效的减肥运动。 一、跳绳种类：塑料、橡胶、尼龙和棉线等 二、跳绳注意事项： １．选择适当的场地。不要选择灰尘多或凹凸不平的水泥地，最好 选择铺木板的室内体育馆或具弹性的ＰＵ场地。 ２．穿着合适的服装。跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的服装， 穿弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受 伤。 ３．充分做好准备活动。跳绳是一项运动量较大的户外活动，练习 前一定要作好身体各部位的准备活动。特别是脚腕、手腕和肩关节、肘 关节一定要活动开。 ４．循序渐进的练习。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到 难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动 作。 ５．注意活动时间。跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引 起身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。――减肥健身方法跳绳减肥 ： 跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效的减肥运动。 三、跳绳减肥方法： １.目标：每分钟跳上１２０～１４０下，理想的心跳速度约为１５０次／ 分钟，一小时烧掉６００～１０００大卡的热量（跳绳１０分钟的运动量相当于 慢跑３０分钟）。 ２.入门：开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐的节奏 单腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。 ３.热身：开始时慢跳３０秒或只跳３０下，以后逐步延长时间，直至连续 跳３分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一 定要远离身体。 ４.放松：跳完３组后，休息１分钟。然后单腿轮流蹦跳，深呼吸，让肩、 胳膊及腿部肌肉放松。 ５.耐力：再持续１分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深吸气／深 呼气，增强耐力。 ６.花样跳绳：试跳一组花样跳绳（绳在头顶时双手交叉，绳在脚下时回归 原位），然后双脚并拢，跳３下。此组动作反复做足３分钟。（搞花跳） ７.提高：开始单跳，然后隔一个就开始双摇一次。掌握要领后，双脚并拢 左右横向跳，再单腿跳，每分钟６０次。（双飞跳）――健美技巧人 体 肌 （正面） 肉 解 剖――健美技巧人 体 肌 （背面） 肉 解 剖――健美的基本理论知识――健美的基本理论知识一、健美训练的环境要求 （一）训练地点1、健身房 ―― 1) 2) 3) 4) 能创造训练气氛 能激发训练热情 能相互鼓励和仿效 能相互切磋和提高健身房的基本要求： a.有足够的功能齐全的健身器械 b.面积大小适宜 c. 温度适宜 2、家中―― 可备些简单的健身器械? （二）训练器械的选择? ? ? ? ? ? ? ? 1、杠铃、哑铃 特点：a.为训练提供最大的可塑性 b.动作技术掌握难度较高 c.重量更换较麻烦 d.易发生伤害事故 2、联合器械 特点：a..比较省事、稳定、安全 b. 肌肉、关节活动受到限制――健美训练三要素（一）科学训练1、切合实际制定训练计划 2、逐步调整和渐进地加大负荷（二）合理营养1/3蛋白质， 2/3碳水化合物，少量脂肪（三）最佳的恢复手段1、一次训练后需休息48小时 2、积极性休息 3、消极性休息――健美训练的动作速率――完成练习动作的速度是决定训练质量的一个关键 1、爆发力―― 尽可能动用全身肌肉，在最短的时间试举起最大的 重量 2、等速发力――采用低次数、轻重量的方法，并且肌肉收缩与伸展 的速度几乎相等的练习方法。目的是达到减缩皮下 脂肪；也一般用于训练前的热身活动。 3、变速发力――即快收缩、慢伸展。目的是增加肌肉体积。 具体要求：收缩2-3秒 伸展3-4秒 顶峰收缩停留1-2秒健美训练的运动负荷――运动量与运动强度运动量：指练习的组数（每个部位3-4组为原则）运动强度：1、练习次数（竭尽全力）低次数 （1-4次）： 增力 中次数 （6-12次）： 长块 高次数 （15-20次）： 钩线 超次数 （30次以上）： 缩脂 2、间歇 初级1段 间歇90-120秒 初级2段 间歇70-90秒 中级水平 间歇60-70秒 高级水平 间歇45-60秒――健美运动中的基本技术和理论知识健美运动常采用的身体姿势：1、站位： 平行站位内扣站位 外斜站位2、站距： 窄站距 中站距 宽站距健美运动常采用的身体姿势：3、蹲位：稍蹲半蹲 全蹲 剪蹲4、握法：空握法拳握法 琐握法? 健美运动常采用的身体姿势：5、握距： 窄握距 中握距 宽握距6、握位： 正握 反握 正反握 对握? 健美运动常采用的身体姿势：7、预备姿势1） 正坐 2） 俯坐 3） 斜坐 4）托臂坐 5）俯立 6）俯跪 7）卧姿 （1）仰卧 （2）俯卧基本动作与孤立动作――日常训练以基本动作为主 1、基本动作： 主动肌和相关肌群得到协调发展 2、孤立动作： 主动肌承受负荷，其他肌群基本不参与工作――最佳健美练习动作目的：1、了解机体各肌群状况 2、学习发达肌肉的技术动作 3、掌握健美练习的要领一、胸部肌群一、胸部肌群胸大肌是胸部最主要的一块肌肉 它分为：外侧缘 中间沟 下沿 上胸 胸大肌发展规律： 由外向内 由下及上仰卧的不同角度可发展不同部位：1、平卧――整个胸部 2、上斜――上胸部3、下斜――下缘和外侧缘下部1、杠铃和哑铃仰卧推举主要锻炼胸大肌、前锯肌、三角肌前束 和肱三头肌动作要领： 1、保持挺胸沉肩体姿 2、用力点和意念集中在胸大肌 3、推至两臂基本伸直2、斜下杠铃推举 ――主要锻炼胸大肌下部的肌肉块动作要领：复件 下斜杠铃推举.gif1、使躯干与地面成倒斜的15-20度 2、横杠放在乳头以下部位的第五和 第六胸肋骨上 3、杠铃垂之向上推起至杠铃处于 肩关节垂直线上3、上斜杠铃和哑铃推举动作要领：889 8[1].gif1、与“哑铃仰卧推举”相同2、两臂向两侧分开成“弧形”起落 （以利于集中胸大肌的收缩与伸张）4、机械架坐姿平推动作要领： 在动作全过程中，都必须使胸大肌 处于肌紧张状态。推起至两臂伸直 时，使胸大肌处于“顶峰收缩”位5、仰卧飞鸟070 7[1].gif动作要领： 1、躯干成“桥形” 2、两手持铃向体侧屈肘慢落至极限 3、收胸，上升线路呈“弧形” （肩、肘、腕始终在同一垂直面内）复件 仰卧飞鸟.gif6、上斜飞鸟目标： 发展胸大肌上部肌肉线块动作要领： 1、与仰卧飞鸟相同 2、动作完成力求平稳7、坐姿夹胸飞鸟目标： 发展胸大肌线条和形态动作要领： 1、两臂后展 2、胸大肌收缩力，使两臂夹紧 3、两种方式 1）屈肘夹胸 2）直臂夹胸8、双杠臂屈伸目标： 发展胸大肌下部的肌肉块和线条 动作要领：1、杠间距离55-75厘米 2、小腿交叉、双臂屈肘支撑、抬头前引体 3、肩垂直线与手握点大于15厘米距离 4、胸肌收缩、低头含胸、臀后移、伸直双臂、 ].gif9、俯卧撑目标： 发展胸大肌、斜方肌、 三角肌和前锯肌 动作要领：两臂支撑略宽于肩； 两臂伸直肩前探； 肩垂线与臂成10-15度； 并腿、挺胸、收腹、紧腰10、仰卧屈臂上拉目标： 发展胸大肌、大圆肌和背阔肌、 动作要领：1、两脚分开略比肩宽，略屈肘握铃， 胸肌收缩将两臂向前夹拢 2、始终保持挺胸、收腹、 沉臀松腰，注意夹胸复件
_262968.gif11、拉力器夹胸目标： 增加胸部的肌肉线条 动作要领： 上臂上抬与肩平、手臂微屈， 两手握拉把，以胸肌收缩力 将两臂向前夹拢至小腹。
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