《好看》依托百度技术，精准推荐优质短视频内容，懂你所好，量身打造最适合你的短视频客户端！怎么我练了一个月的瑜伽一点效果都没有还浑身疼？因为你练错了！怎么我练了一个月的瑜伽一点效果都没有还浑身疼？因为你练错了！瑜伽瘦身百家号下面是一些瑜伽体式中需要注意的细节，都是大家不注意就会犯的错误，尤其是瑜伽初学者快来认真看看吧!1、斜板式所谓斜板，就是身体在一条直线上，以斜线的形式撑在地面上。上过拜日式课程的亲们应该知道，这是瑜伽体式中需要注意的细节最多的地方，但是大家总该犯的错误还是集中在塌腰上~~~这个动作的关键就是腿部、臀部、腹部的肌肉收紧，一般收紧了腹部的肌肉就不会出现塌腰的问题啦~~~2、直角式所谓直角，就是身体与双腿成一个直角，背部与地面平行，双臂伸直向前延伸~~~这个动作，同样腹部回收，并将重心前移，脚后跟有微微上抬的感觉，也可以直接上抬一些，防止臀部后撅~~3、半月式这个姿势需要注意的地方就是膝盖不超过脚尖，后腿用膝盖前侧着地~~膝盖如果超过脚尖，会对膝盖造成过大的压力，长此以往会损伤膝盖哟~~4、眼镜蛇式很多会员在做这个姿势的时候会耸肩!!!不光是这个姿势需要注意，其实在整个瑜伽练习中，双肩都是需要打开的，扩展胸部，双肩放松，否则一堂课练习下来，肩膀和斜方会很疼不舒服哟5、侧三角伸展式这个姿势，需要我们的整个身体在一个平面上，垂直于地面~~如果身体前倾，说明我们腿部韧带和髋部韧带不够柔韧，导致身体没有办法再向下倾，我们在做这个体式的时候，一定要在保证身体在一个平面上的前提下，让身体向一侧倾斜~~~不要一味追求身体向下而让体式走样!!!6、半骆驼式这个体式首先是收紧腿部臀部的肌肉!!!所有后仰的动作都需要腿部臀部收紧，否则会对后腰椎造成过大的压力，我们所有的练习，都是练习肌肉和韧带，而不是去练习骨头!!!!请大家一定要牢记!!!腿部臀部收紧整个身体就是往前的~~而不是靠手臂的力量支撑身体!!7、顶峰式这个姿势对伸展腿部后侧韧带，扩展双肩和背部有很大的帮助!!脚后跟下压的时候双膝要伸直~~双肩下压时一定要伸直双臂，手肘不能弯曲!!!否则手臂没有用对力量，可能会打滑导致头部突然触地，可能会扭到脖子8、猫式这个姿势大腿和双臂垂直于地面，无论是向上弓背，还是向下塌腰，腿部和手臂的位置都不要移动9、腰部扭转这个姿势需要注意的地方，背部向上立直，腹部收紧，向前去贴靠大腿，背部不要太向后倾斜10、虎式腿部向后抬的时候，髋部不能跟着一起上翻，否则起不到锻炼的效果11、单腿下压这个姿势要注意的地方有三：脚背摆正不要歪斜，双肩放平与地面平行，膝盖伸直12、腹部练习在腹部练习的时候，由于腹部力量不够，很多人会不自觉的抬起后腰，甚至拱起背部，借用腰背部的力量将腿抬上去。在练习初期的时候，允许有这样的情况出现，但是慢慢的自己要有意识讲后腰压下去~~ 慢慢地让自己完全用腹部的力量去控制双腿温馨提醒：纠正错误的体式习惯，建立一个良性的行为模式，避免造成运动伤害及骨骼受损。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。瑜伽瘦身百家号最近更新：简介:提供瑜伽教学，还有最健康有效的瘦身方法作者最新文章相关文章为什么说髋部的稳定和灵活和屁股上的某块肌肉有关？－ 臀中肌和瑜伽细讲
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为什么说髋部的稳定和灵活和屁股上的某块肌肉有关？－ 臀中肌和瑜伽细讲
在我之前发过的文章已经为大家介绍过了屁股上面的肌肉－臀肌的知识，大家可以先看这篇文章（）复习一下。下图：臀肌一共有三组主要的肌肉构成：1. 臀大肌2. 臀中肌3. 臀小肌这三块肌肉的局部是相互覆盖的（如下图）。 臀大肌属于表层的肌肉，臀中肌属于中层，臀小肌属于深层。关于臀大肌和瑜伽我以前发过细讲（），这篇文章我们就来重点看一下臀中肌臀中肌的解剖学知识臀中肌当然就是比臀大肌小，比臀小肌大的中间大小的那块肌肉了，在屁股上前侧方象扇子一样，但是一部分外面看不到－被臀大肌盖住了。臀中肌起附着在髂骨翼外面, 止附着点在股骨大转子。下面盖住臀小肌。臀中肌对胯的稳定非常重要臀中肌对胯部的稳定非常重要，尤其是在一个脚站立的时候。你可能会说一个人每天会有多长时间一个脚站立呢？可是你知不知道你在用你的两条腿走路的时候，你每迈一步的时候，你都用一条腿单腿站立；你迈的每一步，都要求臀中肌激活帮助你的支撑腿更好地站立。&看看下图，左侧是你的臀中肌（髋外展肌）正常的时候，右侧是你的臀中肌比较弱的时候走路的姿态。当这个肌肉“好使”的时候（左），迈步的时候，肌肉自动激活拉住胯让骨盆基本是平的。但是如果这个肌肉不好使了（右），站立支撑这侧的胯就收不住了就会向上抬。 这样走来虽然看上去”很销魂”，但是对人的身体有很不好的影响：下面伤害膝盖，下面引起脊柱肩膀各种问题。你看每走一步，都会导致脊柱的一点侧弯，所以如果臀中肌不给力的话，后果还是比较可怕的。下图：因为臀中肌弱导致学名为特伦德伦堡步态(Trendelenburg gait)的“销魂步”在瑜伽练习中，树式和其它单腿站立平衡的体式都需要收紧臀中肌，对练习强健臀中肌提高髋部稳定性都很有帮助。&半月式 Ardha chandrasana也需要臀中肌的稳定和力量才能把抬起来的一条腿稳定住，对于臀中肌也是一个很好的练习。&在扭转体式中，臀中肌的强力收紧可以带来胯的稳定，对于增加扭转的深度非常重要。例子有马里奇D Marichyasana IV和扭转三角式Parivrtta trikonasana。 这两个体式都涉及到比较深的扭转，可以在这样的体式中建立臀中肌的意识，找到肌肉的感觉。臀中肌主要作用是大腿的外展但也参与大腿的各种运动模式从解剖学的分类来说，臀中肌是髋的外展肌，也就是当我们向侧面打开大腿的时候，主要是臀中肌在起发挥主要作用。下图：髋的“外展”这也就是为什么健身教练会用向侧面张开腿的方法（侧卧，向上抬一条腿放下－抬起－重复；或者是站立用阻力的方法）来练习臀中肌。但是有人的臀中肌不是弱，而是比较僵硬。 如果有过多重复的离心／向心激活（），会加重肌肉的僵紧。 甚至严重的时候会刺激到臀上神经导致假“腰痛”。&除了在髋关节外展大腿，臀中肌还是大腿折叠的协力肌，比如在下犬式的时候，可以通过补脑两只脚向两侧分开的力的方法来找到臀中肌激活的感觉 （下图）。但是腿的延伸（折叠的反方向）的时候，臀中肌仍旧是协力肌，比如下面的 Purvottanasana反台式，同样也要激活臀中肌才可以完美地完成这个体式。&臀中肌的拉伸和灵活性练习臀中肌也不能光“硬”“不“软”，所以平衡的瑜伽练习应该创造很多拉伸臀中肌的机会。什么样的体式会拉伸臀中肌呢？－ 很简单，就是大腿在髋关节旋转的体式 － 尤其是外旋的体式都会拉伸到臀中肌：半莲花，莲花，janu sirsasana头碰膝前屈。如果半莲花因为膝盖或者其它原因不能做的很深，还有一个比较好的臀中肌拉伸练习是鹰式Garudasana。除了让髋部稳定这样可以走的稳，站的牢；臀中肌的拉伸练习带来的灵活性也是“莲花盛开”－解锁盘莲花的关键 －当然这里还涉及到其它的髋部大腿外侧限制髋部外旋的其它肌肉，比如TFL，不单单是臀中肌的问题 - 这部分我们留给今后的文章。点击下面连接阅读臀肌系列已经发过的文章：->->臀中肌（你正在看的这篇）->还没写呢－ The End如果你喜欢文章开始时的音乐，你可以按／扫码收听喜马拉雅电台的集合混编版本，安装喜马拉雅客户端可以下载离线收听
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练完瑜伽为什么会屁股痛？你可能忽视了这七个误区
瑜伽练习中的任何一处疼痛我们都要去重视和解决臀部疼痛是现在人普遍容易出现的问题，因为久坐和不运动，这会影响你的生活和行动。如走路、坐立、甚至是睡觉都会不适。这是一件比较棘手的问题，然而很多瑜伽爱好者发现，练习完后也会出现屁股疼痛，这是为什么呢？有时我们无意识的拉伸可能会反而加重这个区域的恶化。臀部疼痛的区域首先我们要明确臀部疼痛的区域，一般大多会出现在这两处：臀部底端疼痛和臀部外侧疼痛。臀部底端具体位置在臀位线的区域，尤其是在我们做前屈时，腿伸直的过程中可能比较明显。这里疼痛元凶就是---腘绳肌肌腱。另一种特别常见的情况，就是臀部外侧疼痛。有个学生经常抱怨臀部疼痛的问题，这些症状甚至会影响日常生活。健身教练建议她做核心训练，外科运动医生诊断可能是梨状肌综合征和紧张的髂胫束导致在上述问题。在我们仔细检查之后，确定这些问题是由于无力的外展肌群造成的，同时也会影响其它肌群代偿。之后我们开始对她的外展肌群进行强化练习，很短的时间内这些不适感消失了。这类的疼痛通常在臀部的外侧和上侧区域，同时也会影响到腿的外侧。行走、长时间的坐立或晚上睡觉躺在患侧疼痛可能会加重。而疼痛的元凶是---无力的外展肌群、僵紧的髂胫束。这个疼痛通常是由于长时间左右不对称的动作导致的，常见的处理方式:拉伸髂胫束或用泡沫轴放松。但是这个方式不能完全根治，除非再加强外展肌群的力量和弹性。更好的解决方案是：建立稳定性，加强外展肌群的练习（如：单腿站立、腿部外展练习）七大误区前阵子有一个视频超级火，一位达人在两辆移动的卡车之间玩起了横劈叉。转载后一些人试图来模仿相似的动作.，但是请不要随便尝试（尤其是未婚男士！）。是哪些缘由造成了这些区域的疼痛？今天我们就来讨论为什么外展肌群和内收肌群的平衡性很重要。以及讨论几种种关于这些肌群常见的误区。误区一. 我们不需要去加强我们的内收肌群和外展肌群吗？内收肌群的主要工作是让腿部向中间移动，外展肌群让腿部从中间向外移动。但是这些肌肉另外一个重要的角色，就是当你行走的时候稳定骨盆。想象这个动作：在没有改变骨盆形态的前提下，抬起左腿，重心可能倒向左侧。为了避免摔倒，你的右腿需要更多的向中心移动，这需要通过内收肌群的收缩和外展肌群的稳定。在每次走路的时候，这种情况会发生。因此内收肌群和外展肌群的失衡会影响我们的步态和平衡。图一：双脚站立(髋部、膝盖和脚踝正确的排列)非常稳定的站姿；图二：左脚抬起（关节在右侧重叠）除非抓住东西来帮助平衡，否则会倒向左侧；图三：左脚抬起（右侧的脚踝在中间）右脚需要持续保持平衡；内收肌群收缩，外展肌群稳定；图四：左侧的骨盆下降5度，右侧虚弱的外展肌群无法保持骨盆平衡。（在左腿抬起的时候，如果左侧骨盆较低，可能导致原因是右侧内收肌较紧，右侧外展肌群比较虚弱。&如此可见，如果一侧的外展肌群不足够强壮保持骨盆的平衡，在走路的时候对侧的骨盆会降低或者会引起其他肌肉的代偿，引起疼痛。误区二：内收肌群很小，所以他们没有足够的力量影响动作？实际上，你的内收肌群大于你的腘绳肌群，比四头肌群稍小。它们可以产生难以想象的力量，如果内收肌群过紧会把大腿股骨拉离正位。& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &&误区四：在站立山式中双脚最好并拢吗？小时候，站立时让双脚并拢是为了去训练孩子的自律性。可对于当代的我们，让双脚并拢并从科学的角度来说不是特别的稳定，会拉紧内侧的肌群，造成骨盆内侧和外侧的不稳定。尤其是对于女性，女性的髋关节比男性要宽。我们在生活中已经花了很多时间收紧内侧肌群，没有更多的意识和觉知排列关节（髋关节排列在膝盖和脚踝的上方）和修复大腿内侧、外侧肌力的平衡。误区五：跷二郎腿对臀部的疼痛没有影响吗？长时间的跷二郎腿，会使大腿的内收肌收紧，而让大腿的外展肌变弱。当我们坐的多走的少时，这种不平衡的模式会变得更加明显和常见。这种失衡的关系会影响我们的平衡，也会引起疼痛。在晚上我们睡在患侧一边的时候，这种疼痛会加剧。同时可能还伴有放射性的疼痛在腿的两侧和后侧。有时可能会被误诊为坐骨神经痛。&如果我们想修复内收肌和外展肌群的平衡关系，就需要同时放松内收肌群的紧张和加强外展肌群的稳定。请记住外展肌群扮演者双重角色：移动和稳定。在瑜伽练习中，我们通过单腿平衡的练习来强化外展肌群稳定性的角色。这里有一个比较有意思的事情：如果一侧的外展肌不够强壮，对侧的腰方肌会做代偿的工作来帮助平衡，如下图所示：在树式中，我们通过外展双腿来拉伸内收肌群。当你外展腿去对抗重力时，你的臀部外侧应该保持稳。结果，大部分人仍然无法保持平衡。即使你尽力去伸展内侧肌肉，它们仍然会因为惯性的移动模式而十分紧张，外展肌群并不足以去对抗它的力量。误区六： 内收肌群和梨状肌没有任何关系吗？比较出名的梨状肌的功能是外旋髋部，也是臀部疼痛比较常见的原因。内收肌群和外展肌群的另一个工作是内旋髋关节，如果他们其中一个肌群变紧它们会让你的骨盆内旋，也会给梨状肌带来紧张。之后会讨论这个话题.误区七：我在健身房可以通过器械训练？很多健身专家同意，在健身房比较流行的内收肌群和外展肌群的训练器械不是最好的方式去锻炼它们。问题是这些动作在你的生活中不经常使用，因此它不是一种功能性训练。此外，用大重量去做器械会给你的后背带来紧张，给让你的髂胫束变得更紧。所以，不要忽视你的内收和外展肌群，在你的瑜伽练习中确定你的练习包含内收肌拉伸和加强的动作、外展肌群灵活性和稳定性练习。一旦失去平衡，其它区域肌肉的代偿就会导致疼痛。那么大家在瑜伽练习中有出现以上的问题和臀部不适吗？之后的推送我们还会继续详述解决臀部疼痛的练习原则和方法。猜你想读▼直播推荐丨我们做最专业最有品质的内容，秒杀所有瑜伽号！&版权声明
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喜欢该文的人也喜欢平时锻炼臀部时，大家的关注点都会放在臀大肌上，但是却忽视了对臀中肌的锻炼，臀中肌就是沿着你的臀部侧面那块较小的肌肉，臀中肌无力会降低腿部的稳定性，同时会让臀部看起来扁平和塌陷，为了防止这种情况，这里提供了一套“激活-强化”臀中肌的日常练习，每周在跑步前做一次或两次，即可让髋部更稳定，让臀部更丰满上翘。
一、激活臀中肌
1、Hip Hike on Step
髋部台阶走路
右腿站在台阶上，放低左脚，让右髋部下沉，然后向一侧推动髋部，直到你的左脚高于台阶。每条腿重复十次，共三组复。
2、Banded Bridge 弹力带小桥
在你的膝盖上方绑一条阻力带，仰卧于地板上。向外推膝盖，抬起你的臀部。降低背部，保持带上向外的张力。做三，每组10到20个。
3、Single-Leg Squat 单腿下蹲
右腿站立，尽可能保持平衡地坐在你的臀部上，让右膝与脚趾成一条直线，回到站姿，重复这个动作十次。换另一条腿重复以上动作。一组十个，做三组。
4、Wall Hip Abduction髋关节靠墙外展
侧身靠墙躺在地板上。勾脚尖，尽可能抬高腿，同时保持脚跟抵住墙。最好穿着袜子或者这最好做在袜子或把毛巾放在脚下，让脚能够下滑所。每一侧重复十次，共做三组。
二、臀中肌的强化训练
1、Reverse Crossover Lunge 反向交叉弓步
站在光滑的表面，把一条小毛巾在你的左脚下，把重心放在你的右腿上，左脚向后滑动成 a lunge。右髋部向前推，回到初始位置。每一侧重复十次，共做三组。
2、Reverse Step-Ups 反向台阶上下
站在一个台阶前，把左脚放在台阶上，臀部向后坐，让左脚平放在台阶上，同时右脚跟接触地面，然后左脚用力让身体站立，然后左脚回到地板上。重复10到20次，然后换腿。共做三组。
3、Banded Walk
弹力带走路
用一条阻力带缠住双腿，双腿分立与肩同宽。稍微弯曲膝盖，向一侧跨一步，然后另一只脚跟上，让双脚距离再次保持与跨同宽。继续10到20次，然后再反方向重复。共做三组。
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