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壮阳补剂ZMA，他真的有那么而“神奇”吗？
叔贵的健身思考笔记
点击上方“公众号”订阅，你会发现自己更美丽记录一件令人尴尬的小事?话说，自从本人研究生专业方向决定走科研。?基本上一天总有那么几个小时泡实验室。深夜回家的时候再吹10分钟风，在床上躺着的时候。?想着刚刚一个人过的情人节。想着李志还不发新专辑。想着自己未来会因为科研而逐渐远离眉毛的发际线。?但是在一次偶然的情况下接触了ZMC这种补剂（H&B;打折，半价.....，我看到上面的功效是提升30%的睾酮素，然后有帮助睡眠。我当时的态度是，吃也吃不坏，来两粒试试。于是在睡前半小时的时候，就这水，吞咽。5min后：眼皮发沉。10min后：脑袋发沉。15min后：痛快的入睡?说真的，我要有很久没有这么好的睡眠了。?但是问题随之而来。在清晨起床的时候会出现一些。一些微妙的变化。?一些微妙的变化。?一些微妙的变化?。一些微妙的变化。咳。?总之了，这篇文章会围绕：ZMC的原理，作用和谣言来讲讲。这个“神秘而又有奇效”的补剂。
“ 文章导读：如果你为了找一个能够提升睡眠质量的方法，可以参考我的上文描述。? ZMA补剂没问题，不会让女生吃完长肌肉（女性长肌肉的机制我以前曾经回答过，要有兴趣可以阅读 但是如果你仍然害怕去吃，女性朋友你可以直接翻到我回答结尾的【叔贵，我接受不了补剂怎么办】那里，我提供了一些对于女性日常所需的锌和镁的剂量摄入推荐，用于帮助你的睡眠。? ZMA补剂对于健身爱好者的肌肉恢复以及力量，爆发力的提升有正面意义，但是会下降你的肌肉耐力。 我吃了ZMA真的睡的很好。? 这玩意不贵，你可以去某宝看看。? 他不是壮阳药，他真的不是。?迷思壮阳药or促睾剂1少年，你想的太简单了。首先，我要郑重其事的声明：ZMA并不是促睾剂。诚然，一些研究及调查显示这种药物能够帮助运动员在高强度的运动中来保持一个较高的睾酮水准，但是这种药物并不是被发明用于提升你的荷尔蒙水平从而帮助你的肌肉生长。它仅仅是通过两种维生素来帮助你的身体：锌和镁。其中。锌是一种能够刺激体内多种酶活性的带有抗氧化性质的主要维生素，其中这种酶是生化反应的关键，现在研究中已经表明，锌是用于蛋白质合成，肌肉恢复和生长的关键。镁也是参与了身体众多反应的主要矿物质，例如对心血管系统的保健，新陈代谢，还有骨骼的健康，总之了，锌和镁就是炒鸡炒鸡棒。事实上，很多的研究都能够证明，这两种矿物质分别对于增强肌肉的维度，力量，已经减少脂肪都有好处。更不要提把这两种物质加在一起了，简直就是1+1大于2啊我勒个去。“叔贵那我问你啊！！为啥你吃了反应那么大？！”“因为我只是，年轻。”?提高你的合成代谢2有理有据的令人信服从合成代谢的角度来看，ZMA也有显著的好处。在Western Washington University (Bellingham)的一项研究中，通过研究NCAA的足球运动员，他们通过给实验对象进行八周的春训计划，在此期间分别摄入ZMA以及安慰剂。报告结论显示，服用ZMA的运动员睾酮素水平增强了30%多，并且IGF－1生长因子水平增强5%。相比于ZMA组，安慰剂组的睾酮素水平有10%的下降，IGF－1水平超过20%的下降。并且，除了合成代谢方面的激素水平改进，服用ZMA补剂的运动员和安慰组相比，在爆发力以及力量的增强上有了显著的提高，并且有了较好的睡眠质量。因为更好的睡眠质量也有利于帮助肌肉的恢复。其实，发生这些好处的原因也有可能是由于运动员普遍的锌的推荐摄入量比较好。当然了，除了Western Washington University研究，其他一些研究人员也发现，锌和镁能够提供有力的合成代谢。一项2007的由Selcuk University (Konya, Turkey)做出的报告中指出，在四个星期内男性调查对象通过在运动后补充锌，能够加重睾丸激素的水平。同时一样通过对竞争选手的调查也显示出了相同的结论。但是，由USDA的一项研究显示，锌的摄入会降低你的肌肉耐力。这就意味着，保持锌的摄入能够帮助你更好的完成高负荷训练。锌和镁也被认为是皮质醇迟钝素（blunt cortisol这个翻译如果直译我觉得不准确，总觉得应该翻译为皮质醇抑制剂），分解代谢激素。有德国研究人员发现，相比于安慰剂组，铁人三项运动员在四周时间服用镁补剂，在休息期间其皮质醇处在一个正常健康的水准。此报告中仍显示，受试者补充了锌保持皮质醇的平衡。“叔贵，你巴拉巴拉在说啥？""想让你的肌肉更好的恢复和生长，你可以尝试吃一下这种补剂“?减脂增肌&提高免疫力3我跟你说，你没准真的缺”锌“锌是用于维持甲状腺激素产生的关键，这对于保持你的新陈代谢以及燃脂的能力非常重要。如果你的锌摄入量过低则会导致新陈代谢率降低，这是因为甲状腺激素产生的困难会限制代谢率，这使得它更难降体脂。研究证实，当你的饮食是低锌饮食，甲状腺激素水平下降，静息代谢率也会下降。?姑娘们节食减肥速度慢，请反思下你的饮食结构了！从Massachusetts (Amherst)大学的一项研究发现，实验对象采取低锌饮食方法会显著降低代谢率。而当实验对象每天摄入25毫克的锌，为期20天，其代谢率的增长相比于低锌饮食阶段则是飞一样。此研究还表明，通过4周锌补充能增加男性摔跤手和久坐的人群的甲状腺激素水平。并且锌不仅对甲状腺功能的至关重要，而且可以用于保持瘦素的水平。这种激素可以帮助你在饥饿状态下保持较高的新陈代谢。作为微量元素锌已被证明能够显著降低瘦素水平。锌对于免疫功能的提高非常的有帮助，并且能够从多方面影响免疫系统。来自Cleveland Clinic的研究表明，锌的补充有利于免疫系统。锌也可以用作强大的抗氧化剂。这种强大的矿物激活酶，可以帮助你的整体健康提高免疫功能。锌强大的抗氧化性能可以提升的不只是你的健康，还有你锻炼后。锌增强免疫力的效果可以帮助你保持健康。研究已证实，就算是运动员也经常缺乏锌和镁。这很可能是由于很原因，像是训练期间通过汗液丢失了锌，而接下来的训练里锌被用于恢复和蛋白质合成，并且并通过尿液的增加了锌的损耗，也有可能是饮食因素。而在日常饮食里精制糖，以及白面粉产品，例如白面包，可以降低锌和镁的血液水平。（爱吃馒头的琢磨下。而富含钙的食物，如乳制品，通过小肠的时候会抑制锌和镁的吸收。铜，以及富含植酸（以全麦面包，麦片和豆类）也会被小肠阻碍锌的吸收。而且喝酒也会导致锌和镁的吸收降低，并通过尿增加了他们的流失。（所以反思下你的饮食结构，喜欢抽烟喝酒烫头的，你缺锌没跑了！！”哦，所以嘞？“”我说，你缺“锌”和”镁“，减脂就慢，还爱感冒。想身体棒棒，吃药！“?我还是接受不了补剂，怎么办4尊重你的选择，我给你想办法我能够理解一些人对于补剂的忌讳。是药三分毒，我们从小就这么学。所以。我给你们一个日常的不同人群的锌和镁的补充剂量建议。男性：30毫克的锌，450毫克的镁，以及10-11毫克的B6?。女性：20毫克的锌，300毫克的镁，以及6-7毫克B6。?但是。?正所谓，物极必反，锌的摄入太多其实也会有坏处，假如你服用太多锌（50mg以上）则会导致免疫系统和代谢速率产生负面影响，不利于肌肉的恢复和生长，甚至降低的HDL（好胆固醇）的水平。同时它也会干扰铜的摄取。同理，当你摄入超过450mg的镁的时候，会让你很难产生最优质的睡眠。?叔贵，我买了这个补剂了，怎么吃5就这水，别噎着。ZMA补充的最重要的方面是时间。我强烈建议你吃完饭后的1-2个小时或者睡前的1小时服用。因为有临床研究证明，这样子能够帮助你最大限度地提高其吸收和利用率。最关键的是，千万不要，千万不要和食物一起服用ZMA，因为降低它的吸收率。特别是钙制品，例如牛奶。如果你想提升ZMA的摄取可以尝试把它与5毫克BioPerine（一种黑胡椒提取物）一起吃。邀请入群你如何看待多次数短时间的健身方法？?例如：我每隔一小时进行5min的锻炼，高抬腿啊，俯卧撑啊，深蹲啊。一天进行数次。可以结合你自己的知识或者经验回答，我会评估你的答案来决定是否邀请你进群。请不要回答”不错“or”不咋样“，谢谢。更多的吐槽，自拍，健身冷知识及训练感悟欢迎，长按，扫描关注我的微博还有公众号点击下方“阅读原文”查看我在知乎的回答↓↓↓
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叔贵的健身思考笔记 最新文章健身为什么要少食多餐
健美饮食计划大都会要求你每天吃六餐左右，下面，我们将告诉你，为什么要这样安排，以及怎样安排更科学。为什么要每天吃六餐呢？并不是因为每天只吃三到四餐不好，只是因为每天吃五餐比吃四餐更好，而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变小变紧，减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。要想增大肌肉块，你必须聪明地吃，而不是看见什么就吃什么。你还必须考虑到关于健美营养的其他指导方针。1、每天每公斤体重至少摄入0.5克蛋白质。2、每天每公斤体重至少摄入30毫升水，并力争喝得更多。3、训练后应该安排一次进餐，或者喝营养补剂混合饮料。4、早餐不容错过。5、远离含有蔗糖和饱和脂肪酸的食品，以及精加工食品。6、使用营养补剂来提高训练和营养的效率。把上述策略综合起来，形成的饮食计划，才是你健美饮食的基石。虽然你的遗传基因，以及你每一餐的组成成分，可以在一定程度上影响你每天的最佳进餐频率，但在过去的五十年里，每天吃六餐，似乎已成为大多数成功健美运动员的基本做法。除了使用营养补剂之外，健美运动员以及其他力量项目的运动员，还经常通过强迫进食法来增大块头。老一辈的健美运动员，曾经采用过一种叫做“所见即所吃”的饮食方案，也就是看见什么食品，就吃什么食品。当然，他们会远离大多数垃圾食品。他们也许会在晚餐的时候，摄入400克沙朗牛排、一个烤土豆、蔬菜沙拉。不论他们是否在生理上和营养学上已经吃饱了，但是，只要肉还没有吃完，他们就会强迫自己继续吃，直到再也无法咽下一口为止。听起来很原始是吗？以今天的标准来看，的确是这样。但是，这种方法对很多人都很有效，能帮助他们练出更强壮的肌肉块。不过，大多数人采用这种强迫进食方法之后，最终都会摄入一些自己不需要的多余的热量。这就好像是为了确保摄入足够多的蛋清，而吃大量的全蛋一样。时代已经变了，现在，你可以更精确和高效地计划你的营养摄入。你可以在特定的时间，摄入特定组成的食品。这对健美运动员来说，是促进肌肉增长和体脂减少的最重要策略之一。在制订饮食计划的时候，你需要做出明智的选择，不能跟着感觉走。使用你可以利用的工具，创造一个方便而美味的、适合你的体重和日常时间表的饮食计划。充分利用今天先进的运动营养品，比如各种蛋白粉、代餐制品、蛋白棒、肌酸、羟甲基丁酸钙（HMB）、锌镁威力素（ZMA）等。这些运动营养品可以使一天多餐的益处更大化，而且，它们能使一天摄入六餐或者更多餐变得更简单，更方便，不论你是处于增肌阶段还是减脂阶段。每天的六餐中，有三餐的时间安排是非常重要的。早餐早晨醒来之后，应该尽可能快地吃点东西，不论你是否会立即进行力量训练、有氧训练，还是去上班或者上学。和在其他时间段一样，你必须通过尝试，才能搞清楚此时最佳的蛋白质、碳水化合物的摄入量和摄入比例是多少。最好是在头一天的晚上把第二天的早餐准备好，以便早晨起床后能立即摄入。训练后训练后是补充营养的黄金时段，你最好是在训练后立即饮用由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸配制而成的高蛋白饮料。虽然，具体摄入量取决于每个人的体重大小和训练目标等因素，我们通常建议在训练后立即摄入30?50克蛋白质，以及大约两倍数量的碳水化合......余下全文>>
健美饮食计划大都会要求你每天吃六餐左右，下面，我们将告诉你，为什么要这样安排，以及怎样安排更科学。为什么要每天吃六餐呢？并不是因为每天只吃三到四餐不好，只是因为每天吃五餐比吃四餐更好，而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变小变紧，减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。要想增大肌肉块，你必须聪明地吃，而不是看见什么就吃什么。你还必须考虑到关于健美营养的其他指导方针。1、每天每公斤体重至少摄入0.5克蛋白质。2、每天每公斤体重至少摄入30毫升水，并力争喝得更多。3、训练后应该安排一次进餐，或者喝营养补剂混合饮料。4、早餐不容错过。5、远离含有蔗糖和饱和脂肪酸的食品，以及精加工食品。6、使用营养补剂来提高训练和营养的效率。把上述策略综合起来，形成的饮食计划，才是你健美饮食的基石。虽然你的遗传基因，以及你每一餐的组成成分，可以在一定程度上影响你每天的最佳进餐频率，但在过去的五十年里，每天吃六餐，似乎已成为大多数成功健美运动员的基本做法。除了使用营养补剂之外，健美运动员以及其他力量项目的运动员，还经常通过强迫进食法来增大块头。老一辈的健美运动员，曾经采用过一种叫做“所见即所吃”的饮食方案，也就是看见什么食品，就吃什么食品。当然，他们会远离大多数垃圾食品。他们也许会在晚餐的时候，摄入400克沙朗牛排、一个烤土豆、蔬菜沙拉。不论他们是否在生理上和营养学上已经吃饱了，但是，只要肉还没有吃完，他们就会强迫自己继续吃，直到再也无法咽下一口为止。听起来很原始是吗？以今天的标准来看，的确是这样。但是，这种方法对很多人都很有效，能帮助他们练出更强壮的肌肉块。不过，大多数人采用这种强迫进食方法之后，最终都会摄入一些自己不需要的多余的热量。这就好像是为了确保摄入足够多的蛋清，而吃大量的全蛋一样。时代已经变了，现在，你可以更精确和高效地计划你的营养摄入。你可以在特定的时间，摄入特定组成的食品。这对健美运动员来说，是促进肌肉增长和体脂减少的最重要策略之一。在制订饮食计划的时候，你需要做出明智的选择，不能跟着感觉走。使用你可以利用的工具，创造一个方便而美味的、适合你的体重和日常时间表的饮食计划。充分利用今天先进的运动营养品，比如各种蛋白粉、代餐制品、蛋白棒、肌酸、羟甲基丁酸钙（HMB）、锌镁威力素（ZMA）等。这些运动营养品可以使一天多餐的益处更大化，而且，它们能使一天摄入六餐或者更多餐变得更简单，更方便，不论你是处于增肌阶段还是减脂阶段。每天的六餐中，有三餐的时间安排是非常重要的。早餐早晨醒来之后，应该尽可能快地吃点东西，不论你是否会立即进行力量训练、有氧训练，还是去上班或者上学。和在其他时间段一样，你必须通过尝试，才能搞清楚此时最佳的蛋白质、碳水化合物的摄入量和摄入比例是多少。最好是在头一天的晚上把第二天的早餐准备好，以便早晨起床后能立即摄入。训练后训练后是补充营养的黄金时段，你最好是在训练后立即饮用由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸配制而成的高蛋白饮料。虽然，具体摄入量取决于每个人的体重大小和训练目标等因素，我们通常......余下全文>>
不是由于每天只吃三到四餐欠好，仅仅由于每天吃五餐比吃四餐非常好，而每天吃六餐则比只吃五餐非常好。越来越多的依据标明：在推进肌肉添加和削减体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果非常好。每天吃六餐或许更多餐，能够使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的养分物质。当然，这儿要阐明的是，多餐的每一餐应少数。每隔三个小时就进餐一次，能够使你的养分物质供给更平稳，更足够。这样做还能使你的胃变小变紧，削减体脂贮存的危险，推进你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、生果和蔬菜，以及蛋白质和水分。要想增大肌肉块，你有必要聪明地吃，而不是看见啥就吃啥。你还有必要考虑到关于健美养分的其他指导方针。1.每天每公斤体重至少摄入1-2克蛋白质。2.每天每公斤体重至少摄入30毫升水，并力求喝得更多。3.练习后大概组织一次进餐，或许喝养分补剂混合饮料。4.早餐不容错失。5.远离富含蔗糖和饱满脂肪酸的食物，以及精加工食物。6.运用养分补剂来进步练习和养分的功率。把上述战略归纳起来，构成的饮食方案，才是你健美饮食的柱石。在制定饮食方案的时分，你需求做出正确的挑选，不能跟着感受走。运用你能够使用的东西，发明一个便利而甘旨的、合适你的体重和平常时刻表的饮食方案。充分使用今日领先的运动养分品，比方各种蛋白粉、蛋白棒、左旋、肌酸、锌镁威力素（ZMA）等。这些运动养分品能够使一天多餐的好处更大化，并且，它们能使一天摄入六餐或许更多餐变得更简略，更便利，不管你是处于增肌时间仍是减脂时间。每天的六餐中，有三餐的时刻组织是非常重要的。早餐早晨醒来之后，大概尽可能快地吃点东西，不管你是不是会当即进行力气练习、有氧练习，仍是去上班或许上学。和在其他时刻段相同，你有必要经过测验，才干搞清楚此刻最佳的蛋白质、碳水化合物的摄入量和摄入份额是多少。最佳是在头一天的晚上把第二天的早餐准备好，以便早晨起床后能当即摄入。练习后练习后是弥补养分的黄金时段，你最佳是在练习后当即饮用由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸制造而成的高蛋白饮料。尽管，详细摄入量取决于每个人的体重巨细和练习方针等要素，咱们一般主张在练习后当即摄入30-50克蛋白质，以及大概两倍数量的碳水化合物。关于健身男性来说，咱们还主张在力气练习后，摄入5克肌酸、10克谷氨酰胺。练习后赶快经过混合饮料的方式摄入上述养分物质，能够按捺皮质醇的水平，避免身体分化损坏肌肉组织。此外，此刻摄入的养分物质，也更简单被肌肉组织吸收使用。你此刻摄入的一切的或许说简直一切的养分物质，都将被用于修正和增强你的肌肉组织、肝脏、内脏和免疫系统。睡觉之前在睡觉时间，你将有6-9个小时不能进食，为了使肌肉在睡觉时间的分化损坏程度最小化，在睡觉之前，摄入一些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食物和蛋白质是很重要的。关于少吃多餐的科学研讨许多的研讨标明，食物和养分补剂既能直接又能直接影响你的激素水平，包含胰岛素、皮质醇、睾丸激素以及许多其他激素的水平。这些激素对身体的推陈出新情况具有很大的影响。非常好地操控身体的推陈出新情况，能协助你非常好地推进肌肉添加和体脂削减。咱们摄入的食物大都是具有生热效果的，也就是说，在咱们摄入蛋白质、碳水化合物或许脂肪之后，身体在消化吸收它们的过程中，也会消耗掉一些能量。而与碳水化合物和脂肪比较，蛋白质的生热效果是最大的。不过，食物的生热效果并不是跟着食物的摄入量添加而添加的，当你的热量摄入量到达几百千卡之后，食物的生热效果就会平稳下来。由此可见，与多吃少餐比较，少吃多餐能够使食物的生热效......余下全文>>
男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新鸡，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。1.每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。2.保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。3.摄入适量的蛋白质。4.不要进行过低脂肪的饮食节食。5.保证摄入足够的奶制品。6.水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。7.训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
少吃多餐有助于你减肥一方面这个避免了节食所带来的伤害一方面这个能够让身体不储存大量脂肪而且还能够满足一个人每天的正常所需
因个体差异很大，不能统一照搬，以下食谱可以作为参考：减脂期：早餐：1~2个鸡蛋+牛奶+全麦面包午餐：粗粮+一小碗米饭+蔬菜+鱼肉。晚餐：一小碗米饭+鸡蛋+宫保鸡丁增肌期：1kg体重需要摄入1.5-2g的蛋白质07:30 早餐 1杯麦片、2片全麦面包、2个鸡蛋白、果汁1杯。10:00 加餐 苹果1个12:00 午餐 200-250克蔬菜、白色肉类100-150克、粗粮150克15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯、主食100-150克17:00 晚餐 200-750克蔬菜、肉类100克19:00 训练后
补充60克碳水化合物、3个鸡蛋清或30克蛋白粉22:30 晚加餐
水果1份或1杯低脂牛奶。
呵呵 写这篇文章的人一定是抄来的 根本不懂运动生理 少食多餐对于基础代谢的提高可以忽略不计而且 脂肪燃烧是靠少食多餐？有点常识的都知道脂肪燃烧需要有一个转化线粒体的过程 请问 转化 不要信网上的 一个简单的哑铃侧平举 百度百科都会错 建议买本运动解剖学 运动营养学 运动生理学看一看 你就会发现 网上大部分都是胡扯 还有很多理论是美国运动医学会发布并又推翻的 有了基础的理论知识做支撑你自然会发现谁说得对谁是胡扯 因为这是基础 任何高级的方法都离不开基础理论
一般网上说的专业的健身都是要少吃多餐，这没有错，因为健身的人的身体吸收更多，需要的能量更多，所以要及时补充才会增长。一般来说早上吃一餐，上午吃一餐，中午吃一餐，下午吃一餐，晚餐，睡觉前吃一餐，这就足够了，半小时吃一餐你真的吃不下的，不用这样，不过多吃的前提是你的训练量要足够，强度要到位，不然，身体是不需要这么多的能量补充的
早饭7-8加餐9-10午餐12-13加餐15-16晚餐17-18基本就是这样，加餐可以选择一些坚果和酸奶和水果，没有固定的标准，如果有什么健身问题你还可以看看健华的文章，我自己有很多知识都是从那里看的！
少吃多餐是最科学的，不过得看你是长肌肉还是想减肥了，方法不同
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