深蹲膝盖前移？一个小技巧来修正！
之前的文章我们提到深蹲过程中出现膝关节不适的一个重要错误：
如图所示：
图中示范者明显在深蹲过程中出现膝关节先行的状况，进行深蹲时候没有屈髋往后做，反而总是出现膝关节过多“往前推”的迹象！
深蹲是一个多关节动作（髋，膝，踝）协调工作的！一旦某一关节偷懒，另一关节就会被迫接手它的工作，压力陡增！
深蹲向下时需要足够的屈髋角度（屁股往后坐），而不只是只靠屈膝向前推，这只会将压力全部给了膝关节，让膝关节的关节韧带受到压迫，造成不适甚至疼痛（最常见的就是膝关节前侧的疼痛）
为了纠正这个错误，今天要给大家介绍一个小技巧来修正这个错误！
如下图所示：利用一根弹力带，然后一端栓在柱子上，另外一端套在双膝，然后进行深蹲的动作！
这样做的原因：
在膝盖上加个弹力带，产生一股向前拉着你屈膝的力量，为了对抗这股力量，你必须控制好自己的膝盖不被弹力带所牵引，迫使身体的本体感知系统改变原有的动作模式，进而学习新模式。
这种方法叫做RNT（反向神经刺激）借由外加阻力夸大原有的错误，让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下，清除原本错误的动作模式(Faulty Movement Pattern)
在这样的方式下进行深蹲训练，可以帮助你纠正膝关节先行，过度前推的动作模式！
而进行训练时，注意保持膝关节始终和脚尖在同一平面，不要出现夹膝的现象，更不要完全锁死膝盖，让它自然屈曲，我们的目的不是不让膝关节前推，而是在正确的动作模式下有控制的适度的运动！
最终达到一个协调正确的深蹲动作：屈髋屈膝同步下蹲，躯干稳定脊椎中立，重心稳定，然后同时伸展髋关节以及膝关节向上蹲起。
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今日搜狐热点【图片】【流言终结者】关于深蹲中膝盖过不过脚尖的问题【囚徒健身吧】_百度贴吧
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【流言终结者】关于深蹲中膝盖过不过脚尖的问题收藏
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每当提到深蹲的问题时，必有人会提醒''注意膝盖不要超过脚尖''这样的话语那么这是不是就是真理呢？通过我的观察学习理解，这不是对的。首先还是要提到因人而异这个原则，每个人的身体结构不同。比如说两个175身高的人，一个45码的脚，另一个41码的脚，他们同样做出来标准深蹲，而他们的膝盖与脚尖的位置关系肯定是不一样的。就算你告知41码脚的人让他膝盖不要过脚尖，他也做不到，因为他的重心就在那里，不过脚尖必然动作出现问题（弯腰前倾过度）或者直接后躺失败。这就是其中一个不对的原因之一，还有上下身比例的问题在里面
我在新出的一本书里看到了更为详细的讲解，一会我会贴出来里面的节选，帮助大家理解。
深蹲的正确姿势在《囚徒健身》里已经说的很详细，我在重复几个要点1体会''坐''的感觉2做全幅动作3不要弯腰能前倾但不要过度4慢和稳
''深蹲不要过脚尖''这句话可以记下来作为自己处理膝盖过分前倾的一个警告，但能否过脚尖还是因人而异的，和身体结构有关，这是不一定的。
以下内容节选自《力量训练基础》，虽然是一本讲杠铃的书，但其中的内容也可以参考到自重训练中，贴吧里有器械自重混合练的朋友可以多注意一下这本书，350来页的书只讲五个动作，这内容应该是最详细的了
膝关节在这里所提倡的正确后深蹲中，膝关节处在正确的位置：它们的投影直接与双脚分别处在一条直线上，从而使股骨与双脚保持平行。对大多数人来说，膝盖会前伸到稍稍越过脚尖的位置，而确切的位置则由个体的身体结构所决定。这基本上意味着，当从正上方向下俯视的时候，举重者的股骨和双脚应该分别投影于一条直线上，这样就不会产生膝关节的扭转。如果你的股骨短、胫骨长的话，你的膝盖可能处在脚尖稍向后的位置；如果你的股骨长、胫骨短的话，你的膝盖可能位于脚尖前3 ～ 4 英寸（7.6 ～ 10.2 厘米）的位置，或者介于上述两种情况之间（图2-45）。这取决于你的股骨、胫骨和躯干的尺寸。因为膝盖的投影与你的脚尖处在同一条直线上，所以双脚外展的角度也会决定膝关节外展的角度。虽然也需要因人而异, 但对大多数人来说，脚尖从正对前方的位置外展约30°是比较合适的，如图2-12 所展示的。这个角度能让髋部正常运作。截至目前，两个最常见的与膝关节有关的错误是：①膝关节内收太多；②膝盖前太多，无论是在下蹲的起始阶段还是在动作底部。新手们在首次深蹲时不出现其中的一种或者两种错误，实际上是很难的。这两个错误都与髋部的功能和位置意识有关。如果在深蹲的任何阶段你的膝盖都靠在一起的话，股骨内侧和外侧肌肉的功能就会被弱化。但如果这个问题没有被察觉的话，举重者就不可能去纠正这个问题。为此，你在深蹲的时候，眼睛要比平时更向下看，盯着地面上正好位于双脚脚尖之间的点，这样你就能清楚地看到自己的膝盖，并检查膝盖的位置了。如果在深蹲过程中的任何一点，你的双膝彼此靠近的话，你都要提醒自己将其外展。你可能不得不夸大这个外展的幅度来使你的膝关节处在正确的位置，因为当它们内收的时候，你仍会感觉它们处在正确的位置（图2-46）。把膝关节外展到与双脚平行的位置并保持住，然后做几组动作，之后你会发现内收肌——也许最外侧的臀肌也会，有酸痛的感觉。这些我们之前讨论过，你已经知道个中缘由了。膝盖前伸太多会给身体带来一些挑战。这虽不会明显地损伤膝关节（虽然对膝盖也不会特别好），但会对从底部位置起身时的髋部发力产生负面影响。膝盖前伸会使膝角更为封闭，导致远端缩短的腘绳肌缺少足够的空间从另一端收缩。已经收缩的腘绳肌与一个更长的、处在伸展状态的腘绳肌相比，对髋部伸展的助力就大打折扣了。这也意味着在脚踝- 脚中心平衡点上有更大的力矩，因为胫骨的角度更接近水平了。这种在腘绳肌发力和小腿力学机制上的差异会导致一个明显的后果——举重者使用的重量变小。这就是在前深蹲中发生的事情。在前深蹲中，为了保持杠铃杆位置所要求的更为接近垂直的背角，你必须闭紧膝角并打开髋角，所以在底部位置，腘绳肌不得不更为缩短。前深蹲和低杠位深蹲的主要区别在于前深蹲中的膝盖前移。如果膝角太封闭的话，前深蹲中固有的一些膝盖问题就会开始显现——受到剧烈挤压的股骨髁和胫骨髁之间的半月板软骨的后侧会受到不该有的冲击。这种错误的膝盖位置通常是由于对深蹲中背部位置的错误理解导致的。如果你想象的低杠位深蹲有着更为接近竖直的背部，那么你对于你要做的事情的认识还是错误的（图2-47），这会导致你的膝盖过度前伸。如果躯干过于接近垂直的话，膝盖会被迫前伸来保持身体处于杠铃- 脚中心的平衡点。门外汉的建议——“举起重量靠你的大腿，而不是背部”——可能就是问题的一部分，因为大多数人把这则建议理解为：要让躯干处于接近垂直的姿势并用腿发力蹬地。正确的说法应该是“举起重量靠你的髋部，而不是背部”，因为“举起重量靠你的背部”只有在你弯腰捡起地上的东西、拱起你的脊柱并使之处于弯曲状态时才会发生。身体前倾是深蹲中的一个正常部分，它是杠铃杆在你的脚中心点正上方保持平衡所必需的。脑海中的正确图像——我们会在第60 页讨论——经常能帮助你解决这个问题。如果这种方法不能解决这个问题，还有其他的方法能让你把膝盖向后移动。如果在深蹲中重心处于脚跟正上方的话，膝盖就不可能太靠前。想象一下把重量压在你的脚跟上保持平衡的感觉。调整好你的站姿，把脚尖翘起来，然后把重心后移到脚后跟的正上方。一旦你的重量转移到脚后跟上，你就需要外展膝关节，然后深蹲。当你从脚后跟发力开始深蹲时，你的膝盖会靠后，如果想保持平衡的话，你的背角也会被调整到更接近水平的位置。现在，你不能继续依靠脚后跟负担重量深蹲了，因为这并不是一个平衡的姿势。但在做了三四次之后，这个小技巧完成了它的任务，而你的重心也要重新回到脚中心平衡点，但是你的膝盖会处在正确的位置——不会越过脚尖太多。这个姿势让你感觉平衡而有力。按照上述方法做几次，这个就会成为你今后首选的姿势。水平更高的训练者经常会碰到这样一个问题：在深蹲靠近底部的时候，他们倾向于让膝盖向前滑动（图2-48）。举重者通常在经过一段时间的练习后会养成这个习惯，如果他长时间放任这种错误姿势的话，这种深留脑海中的运动模式会变得很难纠正。这个问题具有潜在的复杂性（图2-49）。如果你的膝盖在到达深蹲底部时前移，用来保持膝关节开放状态的股四头肌可能放松下来；更为闭合的膝角会使腘绳肌缩短，继而导致腘绳肌的远端变得松弛，最终使腘绳肌不能被有效地用于近端髋关节的伸展。如果股四头肌保持住了合适的膝角，那么腘绳肌会被锚定，并在深蹲深度加大、髋角更封闭的时候绷紧，这样的腘绳肌状态有助于举重者在起身的时候伸展髋关节。或者你可能放松了腘绳肌作用于胫骨上的张力，背屈了你的踝关节，把重心从底部前移到了脚尖上。比目鱼肌从远端固定膝角，腓肠肌穿过膝关节到达股骨远端（这样把膝关节相对于脚踝固定起来），从而让膝角更稳定。如果在深蹲的底部这些肌肉是松弛的，那么举重者不得不再次收紧这些肌肉来有效地使用它们，而在深蹲底部——这个非常低效的骨骼位置中，这样做是很难的。事实上，大多数人在靠近深蹲底部的时候，并不喜欢保持股四头肌、腓肠肌和后链肌肉上的张力。随着这些部位之间的角度变小，肌肉达到了伸展极限，肌腱被拉伸并保持绷紧，举重者确实需要花很大力气来保持这些部位的张力。举重者也许会尝试着向前放松，但这么做显然是不高效的，因为当这些可伸展的部分拉伸开来并且更靠近牵张反射激活点的时候，这样做就降低了举重者在这些部位中储存弹性势能的可能性。而当运动方向反转的时候，这样做就会影响牵张反射的效果。此外，向前放松也增加了肌肉受伤的风险，因为下背部的放松往往随之而来。解决这个问题的方法就是学习在深蹲中如何使膝盖处于正确的位置，并且学习在下蹲时如何使它们正确地运动。在一次正确的深蹲中，如果膝盖随着股骨的外旋向外移动，那么膝盖前伸的程度也会被限制在一个对你的身体结构来说正常的位置，并且所有的膝盖前伸都发生在下蹲过程中的前半段或者前三分之一段。之后，膝盖只需保持在合适的位置上，髋关节就会接手这个动作余下的部分。所以，从最高点开始，把膝盖前伸并外展到它们的最终位置——越过脚尖一点点，然后锁定膝关节的位置，下蹲的剩余部分由髋关节向后向下的运动完成。把下蹲分成这样两部分动作做几次，然后把它们合并成一个流畅的动作（图2-50）。有一种学习这样做的有效方法——如图2-51 所示——把一个木块放在膝盖前方。为了使这种膝关节控制技巧发挥作用，你需要确实地向下看着你的膝盖，从而了解在你的控制下膝盖做出的具体反应。在深蹲的站姿中，在最高点，当杠铃杆处在你背上的正确位置时，你向下看着地面上双脚脚尖之间的一点。你会看到双膝相对于双脚的位置，在你下蹲的时候，你会明显地察觉到膝盖相对于脚尖的运动。使用空杆，在下蹲站起的全程中看着你的膝盖，并重复几次。你需要多做这个练习，因为它一开始看上去会很别扭。但是随着你通过动作过程观察膝盖位置的变化，随着负重的逐渐增加，你会确切地察觉到问题的所在，并会立刻对如何纠正这些问题形成认识。如果你对深蹲的概念理解正确的话，那么这个技巧会是纠正你出现的问题的最佳方式。
这是节选书的封面，和囚徒一样是北京科学技术出版社出版的，今年还会出版帕维尔的三合一，kavadlo兄弟合著的《street workout》明年会出版，还有下次PCC培训的消息，这些以后我得到消息，会在贴吧第一时间发布的
''太长不看''的朋友你们会错过很多精华，精品贴里往往最受欢迎的是图文励志贴，而一些纯理论贴往往无人问津越难理解的文字越是自己最欠缺的知识，有问题读不懂多百度，不一定对但也绝对比自己胡猜强最后，此帖完结喜欢的顶个帖，读不懂的可以留言问我或者百度
每次都有人说我深蹲错了…继续练，不争辩。
不知道自己做的对不对的朋友，可以发图片和视频在这里，我可以帮你看一下注意要侧面拍
是否也说明面墙蹲也不是所有人能做出来
大囚发帖了 好东西学习中
太长，慢慢看
一直在靠感觉蹲 顺便问下传说中的三合一是有 徒手斗士 的那个么？
这么好的贴怎么能没有妹纸镇楼
膝盖超过脚尖怎么做到的？
为什么我感觉，楼主说的是关于大长腿和小短腿
太长不看。
点亮12星座印记,
楼主是不是放跟木头就行了
老是有人问膝盖能不能过脚尖，现在好了，有精品贴补脑子了
精品良心贴!收藏先，有空慢慢消化!希望大神精品不断
大神好帖啊！
顺便问一下保罗威尔除了囚徒健身一共还有其他什么书
登录百度帐号深蹲能瘦腿吗 深蹲训练要注意些什么_腾牛健康网
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深蹲能瘦腿吗 深蹲训练要注意些什么
导读：很多健身爱好者都知道深蹲这个动作，深蹲是运动动作中比较常见的一种，做深蹲的好处有很多，那深蹲能瘦腿吗？深蹲训练要注意些什么呢？
深蹲是我们常见的运动动作，很多人认为它能减肥瘦腿，其实很多人对深蹲存在很多误解，深蹲并不是一种瘦腿的好运动，反而会增加腿部肌肉的强度。深蹲能瘦腿吗深蹲不能达到瘦腿的目的。进行深蹲锻炼的时候，会反复利用腿部的肌肉，从而对腿部肌肉起到锻炼的效果，但是这样虽然可以大量消耗腿部能量，但是却并不能很好的瘦腿。因为深蹲虽然会大量消耗腿部能量，但是却会增加腿部肌肉的强度，因此通过深蹲锻炼的效果是这样的，腿部的脂肪消失了，但是取而代之的是结实的肌肉。深蹲训练注意事项1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10―15个一组，2―3组就够了。6、跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20―30分钟最好。7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。9、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。11、发力时要有意识的让臀部先用力。深蹲训练的技巧加宽站距较宽的站距能在深蹲时产生更大的杠杆作用。窄站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离较长，动作幅度更大，因此较难完成；宽站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离缩短，压力主要落在臀部和股二头肌上，这些部位是大重量深蹲的关键。尽量让足尖朝前或稍微外展，这样会使臀部肌肉更紧张，在深蹲到最低点时产生巨大的牵张反射，这对于提高杠铃上升速度来说至关重要。绷紧下背部你应当通过训练让下背部在深蹲时始终绷紧。整个深蹲过程中，下背部都要呈反弓状。一旦你无法做到这一点，杠铃重心就会前移，深蹲多半就会失败。深蹲时，杠铃重心必须靠近髋关节，远离脚尖。你还应该让肩胛骨保持紧张，双肘尽量靠前。这可以使上背部保持足够的紧张，并使杠铃处于正确的位置。两点之间直线最短，因此深蹲时杠铃也应该尽量直上直下。如果肘尖后移，杠铃重心就会相应前移，像一座山一样压在你的肩膀上，让你无法站起来。双脚“踩入地板”深蹲时应想象把双脚踩入地板。宽站距深蹲时，你必须将双膝外展，双脚向鞋子的外侧用力，这样能使臀部保持紧张。这也是为什么大多数网球鞋和综合训练鞋都不适合深蹲的原因。头颈倚向杠铃杆这并不是让你抬头向天上看，而是必须目视前方，同时头颈向后。身体也应该配合头颈部移动，这样头颈就可以紧紧地倚向杠铃杆。下蹲时最后移动的应该是哪个部位？是头部。站起时最先移动的部位呢？也是头部。站起时，你必须竭力将头颈和上背部后展，一定要首先移动胸部和头部。要让杠铃升起，就必须先移动它。如果先收缩股四头肌，髋部就会先于杠铃上移，那样容易使杠铃重心偏前。髋关节要比膝关节先移动深蹲时最重要的发力部位应该是臀部和股二头肌，这些部位才是深蹲起大重量的关键。使用箱子箱式深蹲有很多优点。首先，和不使用箱子时相比，下蹲时能够进一步后坐，这样可以使更多压力落在伸髋肌群上。其次，你可以准确地蹲到预定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度，只要调整箱子就行了，这样，你每次都能蹲到预定的深度。第三，箱式深蹲能打破肌肉的离心?向心收缩循环，是提高爆发力的好方法。学会使用腹肌的力量深蹲高手都懂得在深蹲时使用腹肌的力量。你必须学会腹式呼吸，先尽量吸气，然后收缩腹肌。面朝镜子，深吸一口气，观察自己的肩部有没有抬高。如果有，说明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必须学会将空气吸入腹部，为了做到这一点，可以使用举重腰带，但腰带要留出一格，这样可以让你在吸气时腹部能外凸。举重腰带是练习腹式呼吸的重要辅助训练工具。腹式呼吸对深蹲帮助很大，特别是对于那些刚学会腹式呼吸的人。有些人仅仅在学会腹式呼吸后，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸还能暂时增大躯干围度，为深蹲创造更坚实的支撑架，这和腰部粗壮的人通常深蹲较强是一个道理。你需要让竖脊肌、腹直肌和腹外斜肌尽量保持紧张，更好地发挥支撑作用。提高动作速度在爆发力训练日，你需要尽量加快动作速度。如果你能深蹲500磅，在爆发力训练日使用250磅的杠铃，但训练时仍要使出500磅的力量，每个动作都要用爆发力完成。加强臀部肌肉和股二头肌股四头肌并不是大重量深蹲最重要的因素，臀部肌肉和股二头肌才是。你必须将股二头肌作为训练的中心，每周至少“轰炸”2次。大多数人每周进行2次大重量股二头肌训练就可以。
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！深蹲中重心出现移动，如何纠正？
1、在深蹲的时候，出现一个很奇怪的问题，就是身子不是直上直下的，在蹲到最低位的时候，重心偏向右侧，看上去就是右半侧屁股更靠下一些。而且偶尔会出现起身的时候有晃动2、偶尔会出现膝盖酸痛，初步怀疑是由于问题1中出现的晃动导致请问如何纠正以上出现的问题，有哪些辅助措施能改正，非常感谢放上一个从后面拍摄的徒手深蹲视频，希望专业人士帮忙分析一下。
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【深蹲中重心出现移动，如何纠正？】
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