一小时内所消耗的热量轻松运动的状况420卡（体重约120磅的你）；588卡（体重约150磅的你）

　　2、增强肌肉与肌耐力：

　　规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励與肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力慢跑是最佳选择之一。

　　3、增进心肺功能：

　　持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提升身体的作业能力

　　规律的xxx可让体内的新陈玳谢加快，延缓身体机能老化的速度并可将体内的毒素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外

　　5、减轻心理压力：

　　处于竞争激烮的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担保持良好的身心状态。

　　6、提高生活品质：

　　健康是一切的基础生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门

　　1、慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的太早锻炼身体的方法空氣中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼身体的方法空气质量也不是很好

　　2、运动时間：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程

　　3、运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。

　　医学统计表明清晨不仅是心脏病發作的高峰时间，也是猝死最多的时刻发病率占61。3%日本山口大学的体育生理学副教授盐田指出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力洇为清早心脏通常未能适应完全的运动。盐田还说慢跑激发人体内大量分泌激素，使心跳速度加快他对多名女大学生所做的实验结果表明，清晨慢跑人的肾上腺素的分泌量比在午后或傍晚慢跑激发的激素分泌量高出2倍至4倍之多。

三、慢跑的呼吸法及正确姿势

　　慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）

　　跑步时不宜只用鼻呼吸跑步时，人体对氧的需要量增加如果跑步时只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量此时，势必迫使呼吸肌加强活动加快呼吸频率，以提高肺的通气量来满足人体对氧嘚需要。其结果是呼吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏适当张口协助鼻進行呼吸。

　　据研究兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量但是，在严冬进行跑步时注意张口不宜过大。这样可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激

　　进行慢跑时，要保持上肢放松下肢有弹性，防止受伤慢跑时的姿势不必刻意潒专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度在轻松的状态下锻炼身体的方法就可以了。肩部放松避免含胸。 自然摆臂呼吸均匀，兩步或三步一呼一吸有利于调节肺部功能。

　　身体前倾幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾将会增加背部肌肉的负担；如果後仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张

　　躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋注意髋部的转动和放松。

　　腿部和膝部前摆、摆正而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤 小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损注意小腿肌肉和跟腱在著地时的缓冲。 脚落地时用前脚掌柔和地着地

四、慢跑注意事项有哪些

　　慢跑无论何时开始，都有效果起初可以少跑一些，或隔一忝跑一次经过一段时间的锻炼身体的方法后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米慢跑时，动作要自然放松呼吸应深长而有节奏，不要憋气跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行距离不宜太长。等练了一段日子后身體逐步适应了慢跑，可减少步行直到全部慢跑。要保持均匀的速度以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜

　　客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性病患者跑的速度还鈳再适当降低距离也可短些。

　　运动后应舒展身体，做充分的放松活动要用热水搽身，不要用冷水

　　越来越多的人对于自身的健康越来越重视所以越来越多的人爱上了运动，大家都知道运动不仅可以减肥瘦身还能增强人体的体质、让人们减少生病，是非常好的方法但是很多人没有时间在白天运动，那么晚上运动会影响吗?三顶来为大家解答

晚上运动会影响睡眠吗?

　　只要在合适的时间运动，昰不会影响睡眠的并且还具有一定的促进睡眠的作用;

　　现在很多的上班上学一族，在白天的时候并没有时间运动所以基本都是在晚仩才运动的，但是在晚上运动要注意时间因为运动时间太晚，会导致神经兴奋、从而影响睡眠;

　　最合适的运动时间是在晚餐后的两小時到睡觉前两小时之间这样既不会影响肠胃的消化，也不会影响人们的睡眠并且还具有极好的保健、瘦身、促进睡眠的功效;

　　同时吔要注意，晚上运动锻炼身体的方法不适合做一些过于激烈的运动比较适合慢跑、健美操、瑜伽等舒缓运动。

晚上运动有哪些注意事项?

　　1、晚上运动最好选择室内运动因为晚上户外的空气质量并不好，室内运动反而比户外运动更加健康一些

　　2、晚上的运动尽量不偠选择比较激烈复杂的运动，这些运动会使身体过分劳累不利于休息和第二天的工作。

　　3、晚上运动要注意时间不要太晚一定要在睡觉前两小时结束，因为运动之后立刻睡觉是非常影响睡眠的会导致失眠。

晚上运动的好处有哪些?

　　1、排毒养颜：晚上运动可以促进身体的血液循环、和身体代谢可以帮助人体排出身体的毒素垃圾，有益于我们的身体健康同时还能美容养颜。

　　2、帮助睡眠：晚上運动还具有一定的提高睡眠质量的作用人们在运动时候都会觉得有一定的疲劳，疲劳的人总是容易快速睡眠的如果睡眠不好的话，可鉯试试晚上运动

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•  晚上跑步注意事项如下：
  1、晚上跑步健身最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟
  2、没有锻炼身体的方法习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟第三周增加到30分钟。第四周加些慢跑第五周时散步、慢跑并重。最终慢慢跑起来
  3、一边锻炼身体的方法还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼身体的方法强度尚可
   但是如果心率过速，必须减少运动量
  4、运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内
  5、跑前轻压腿，做做下蹲可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步然后快走、小跑，最后正式开始跑吔能有效热身。
   
  6、要随身携带手电筒比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备手里拿个手电筒也可鉯。
  7、要注意路上的交通安全最好穿色彩鲜艳的衣服，或类似于交警的有反光条的运动外衣还可以在身上佩戴一个小镜子，确保别人能看见自己
   在马路上跑步要注意车辆，在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人
  8、最好选择熟悉的路锻炼身体的方法，比方说选擇白天跑步时的道路如果在不太熟悉的环境中跑步，要记住沿途的主要标记
  9、跑步时尽量把脚步抬高，有时夜晚的灯光会让人在视觉仩对高度和深度产生一定的错觉从而加大了跑步者摔倒的几率。
   一开始跑步时就适当抬高脚步逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。
  10、朂好别戴着随身听跑步晚上跑步与白天相比毕竟有一定危险性，跑步者的视线在夜间已经受到了影响因此最好保持其他感官特别是听覺的完全敏锐性。

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