锻炼健身，每天练好，还是隔天练好& []
网上看了看，这两种说法都有，迷惑
大伙觉得那种方式好，聊聊
如果每天练，能不能连同一块，如每天都练个飞鸟？
现在连了块3个月，觉得效果不明显，郁闷
（10/1的时候停了个把星期）
虚心请教[By&&&10/29 15:25:53]&楼主
难道农不需要休息。
肌肉没充分休息，是没有效果的。[By&&&10/29 15:27:00]&1楼
不管一天还是隔天 重要的是持之以恒 坚持下去[By&&&10/29 15:30:10]&2楼
现在常练的部位第二天不觉得算，经常练好后休息半个小时就没有什么感觉了[By&&&10/29 15:31:13]&3楼
都说刚开始的3、4个月效果会很明显
现在觉得强度提不上去了，和最开始比，臂弯举大概增加了20%重量[By&&&10/29 15:33:28]&4楼
我刚开始练也是不觉得酸
说明强度不够,建议找个人互相做保护,重量加上去
每次练不同部位,隔天练;[By&&&10/29 15:33:53]&5楼
baidu上说每天都练好的人也不少，迷惑啊[By&&&10/29 15:35:50]&6楼
刚开始练的时候酸得不得了，3、4天还算
现在我每次做10个左右，基本到达极限，后面几组还不得以把重量降下来，否则只休息60秒，后面的动作都完成不了[By&&&10/29 15:39:56]&7楼
看你的训练计划的.术语我忘记了(好像一周几分化),你可以 周一周二, 周四周五.也可以1,3,4 .或者2,4,6. 至少保证每周3次![被修改于09/10/29 15:47:06][By&&&10/29 15:43:50]&8楼
我现在基本上隔天练，一周3次，双休日加一次游泳，休息30分钟吃蛋白粉，体重基本没有变化，力气也没感觉大多少
不知道问题出在哪里
有没有过来人，说说[By&&&10/29 15:48:36]&9楼
全新的12周训练为你打开健美之门
迈克尔.伯格
你再也无法忍受爬一小段楼梯就气喘吁吁，你再也不想穿短袖衫或比基尼就受人嘲笑。你终于下定了决心，要不惜一切代价丢掉令人讨厌的脂肪，让发达的腹肌和苗条的身段展示在世人面前！
这是明智的决定。仔细读一下本文，你会大有收获。不管是想改变健康状况还是想拥有发达的肌肉（或是两者兼顾），负重锻炼都是你实现梦想的有力工具。你的努力加上科学的计划，成功将不在遥远。
本计划为期12周，分为两个阶段，每阶段各6周，运动量和运动强度随着经验的丰富逐步加大。我们将带你走上健美之路，而以后如何发展——是仅仅作为消遣，是作为一种爱好，还是成为一名成功的健美者，就在于你自己了。
制定目标
在开始锻炼之前最好制定一个明确的目标，这能使锻炼更富成效。认真回答下面的 问题：你想让健美给自己带来什么？减肥和匀称的身材，还是发达的体格？不管你想得到什么样的结果，一定要在开始之前明确下来。一个目标如果不写在纸上的话很容易被遗忘或更改的，所以最好把你的健美或健康的目标用白纸黑字地写下来。
好目标必须是详细的，现实的，带有时间限制的。例如：“腰围在6个月内减少9厘米。”为实现这一目标，你每个月必须减少1.5公斤。你可以以此为月目标。这就使你的锻炼有据可循。只要一个月一个月坚持下来，最终的目标必能实现。
“现实”的意思是不要给自己订不切实际或根本不可能实现的目标。像三星期减15公斤体重这种事是根本不可能的，但它需要你付出时间，决心的耐力。
课程安排
在本文的后面附了一张简单明了的表格，它标明了三个月的训练计划。你可以把它放在手边随时对照自己的进展情况。前六个星期旨在让你熟悉健身房，了解常用器械，用基本的动作体会肌肉的运动。后六周教你一些新的杠铃和哑铃动作，进一步熟悉练习方法，下面是详细介绍：
第一阶段： 1——3周
初学者最好一周锻炼两次，每次都把全身所有部位练一遍，并且用固定机械做大部分动作。杠铃和哑铃是负重锻炼的最重要组成部分，但研究显示初学者用固定机械效果更好。使用固定机械时，动作幅度等都是确定的，更利于初学者学习正确的姿势和控制肌肉的运动。而且使用完机械可以不必考虑平衡的问题，给初学者解了后顾之忧。
刚开始的这三周一定要慢慢来，不要太着急。你经常会想多加几组或增加负重，千万要控制住自己的欲望，给身体一个调整适应的时间。在这个阶段增加运动量并不能带来更好的效果，许多研究显示每个部位一组是初学者的最佳安排。正确的做法是用较轻的负重，把注意力放在动作姿势和体会肌肉的运动上。感觉肌肉的收缩和放松，保证正确的姿势并且全过程用力。组间休息不要超过60秒。
4——6周
每周依然锻炼两次，但增加一些锻炼组数，锻炼所需时间将相对延长（最好控制在45~60分钟内完成）。不要太看重自己能举起多重的重量，只要有一定难度又能完成所定的动作次数就行了。不必追求大负重。但是锻炼完了一滴汗没出也不行。
第二阶段： 7——12周
本阶段增加一些动作，按肌群加以锻炼，每次课程的时间依然控制在60分钟之内。每星期锻炼三次，一些身体部位将在一星期锻炼两次。跟第一阶段一样，两次课程之间要隔一天或更多，让肌肉有充分的恢复时间。例如你可以在星期一、三、五锻炼。事实上，肌肉是在休息期间生长的，锻炼只是给肌肉生长以刺激。
经过前段时间的锻炼，力量应该有了长足的进步。现在可以使用较大的负重了。由于锻炼经验比以前更加丰富了，可以逐渐使用杠铃和哑铃进行锻炼。
此时姿势更加重要。失去了固定机械的支撑你必须自己去控制平衡。从一开始就要严格要求自己，无数的研究显示一开始就养成良好的习惯要比以后再改正容易得多，而且能防止受伤。
持之以恒
现在你锻炼的热情也许如火焰一般炽热。但是就象火柴一样，这种热情很容易熄灭。许多人信誓旦旦地走进健身房却没几天就不见了踪影。不要失信于自己！
改变身体并不是一朝一夕的事。你想想看，你是吃了多少东西过了多长时间才变成现在这个样子的？把它变回去自然也要相当长的时间。要有耐心，慢慢地改变自己的生活方式。不要想一下子戒掉巧克力或一下子多跑几公里，这样只会动摇自己的信心。仔细安排计划，逐步让饮食和生活方式健康起来并坚持下去。
现在迈出你的第一步吧！[By&&&10/29 15:48:45]&10楼
初学者12周锻炼计划
1— 6周：全身性锻炼课程
下述课程一周完成两次，中间留出休息的时间。前三周每个动作做一组，没组15次；后三周每个动作做两组，每组12次（适当增加负重）。
每组最后一次动作应有一定挑战性，如果很轻松地完成说明应该增加负重了。
1—3周 4—6周
身体部位 动作 组数 次数 组数 次数
四头肌/臀肌 上斜腿举 1 15 2 12
腘绳肌 卧姿腿弯举 1 15 2 12
上背部 坐姿拉力器划船 1 15 2 12
胸部 推举器 1 15 2 12
肩部 肩上推举器 1 15 2 12
斜方肌 哑铃耸肩 1 15 2 12
肱三头肌 下压 1 15 2 12
肱二头肌 二头肌弯举器 1 15 2 12
下背部 背屈伸 1 15 1 12
小腿 立姿举蹲 1 15 1 12
前臂 杠铃腕弯举 1 15 1 12
腹部 仰卧起坐 1 15 1 15
7—12周：高强度局部锻炼
把身体分为上下两部分分别锻炼，一周锻炼三天。交替使用两个课程。第一周课程1做两次，而第二周课程2做两次。按推荐的组数和次数去做。组间休息60—90秒。某些部位列出了两个动作，使用时选择其一，以使锻炼方法多些变化。
课程1：上身
身体部位 动作 组数 次数
胸部 仰卧哑铃推举 2 10—12
坐姿夹胸 2 10—12
上背部 单臂哑铃划船 2 10—12
坐姿拉力器划船 2 10—12
肩部 坐姿哑铃推举 2 10—12
哑铃侧平举 1 10—12
斜方肌 哑铃耸肩 2 10—12
肱三头肌 卧姿杠铃推举 2 10—12
肱二头肌 立姿杠铃弯举 2 10—12
前臂 杠铃腕弯举 2 10—12
课程2：下身
身体部位 动作 组数 次数
股四头肌/臀肌 史密斯架深蹲 2 8—12
股四头肌 腿屈伸 2 10—12
腘绳肌 卧姿腿弯举 2 10—12
下背部 背屈伸 2 20—30
小腿 立姿举蹲 2 12—15
腹部 仰卧屈膝收腹 2 15—30
仰卧起坐 2 15—40[By&&&10/29 15:49:09]&11楼
热身运动的必要性
让肌肉大剂量运动之前必须先使其充满血液。经过热身的肌肉锻炼效率更高，负重能力更强，而且不容易受伤。短短几分钟的热身还能使你更专心地投入到锻炼中去。下面是一些关于热身运动的建议：
1— 先做1—10分钟有氧运动。跑步机和踏步机的效果都很不错。
2— 伸展运动。每次课程之前都做几个伸展动作。课程结束后再做几个作为放松，这样有利于心跳稳步地回到正常状态。组间伸展一下目标肌肉能有意想不到的效果。
3— 小负重少次数的热身组。一下子就进入大负重的正式锻炼往往肌肉会适应不了。先用小负重做1—2组，每组15—20次，使目标肌肉和结缔组织充分地适应，进一步熟悉动作。
学术语言
对外行人来说健美语言如同外语一般。现在让我们熟悉一下最基本的术语。理解这些之后安排起锻炼计划来可以省事不少。
动作：用自由负重、拉力器或机械来完成某种运动，以锻炼某个身体部位或一组肌肉。最基本的动作有：推举、弯举和深蹲。
一次：指完整地完成某一动作。例如在长凳卧推中，把横杠从胸部推至最高点，然后再返回起始位置就称为一次。
一组：由若干个“一次动作”组成。例如连续地做12次推举，这12次就组成了一组。通常先做一个热身组再做几组正式锻炼。
负重：某个动作所用重量的大小。例如二头肌弯举中用了一个20磅的哑铃，那么负重就是20磅。一般情况下，负重越大能正确完成的次数就越少。
正确的练习方法
请教任何一位职业选手或私人教练，他都会告诉你对初学者来说正确的姿势是第一位的。热衷于用各种所谓技巧举起很大的负重是个坏习惯，一旦错误的姿势成了习惯性动作就很难改正。仔细读一读下面的内容，也可以向健身房里的教练请教。从现在就开始养成良好的锻炼习惯。
呼吸：负重锻炼时是不需氧的。虽然它用的是贮存在体内的能量而不是靠氧化作用现场合成，但是你也不可能在整个动作过程中一直屏住呼吸。最常用的方法是正向过程（举起重物）呼气，反向过程（放下重物）吸气。你应该学会做深呼吸。如果你只来得及在两次动作之间喘上一小口，说明你的动作速度太快了。
动作速度：动作应该有控制地匀速地完成。动作速度过快的动量将取代肌肉完成一部分动作，这是借力的形式之一，还会给关节带来危险。可以用下述方法来确定正确的速度：正向过程数两下，反向过程数三下。
意念力：也许某一天你练出力大无穷的双腿或双臂，但是不管怎么样，大脑始终是最有威力的身体部位。在脑海里想象几遍目标肌肉的收缩、放松可以让你举起更大的负重，完成更多的次数。例如哑铃弯举，随着动作想象二头肌用力收缩将哑铃拉向肩部，这样可以大大加强锻炼效果。花点时间锻炼一下意念力可以培养起思维与肌肉之间的联系，使你更好地控制身体各部位的运动。许多成功的健美者会告诉你，训练不仅是体力劳动，更多的时候脑力劳动所起的作用更大。
疼痛感：健美中有两种性质完全不同的疼痛，一种是由姿势不正确或负重过大引起的，是不良疼痛；另一种是由肌肉剧烈运动引起的，直接原因是肌纤维的疲劳和乳酸的堆积，是有益疼痛。要学会正确的区分两者。如果做完某个动作后关节有种撕裂般的痛感或用正确的姿势却总感觉不大对头，马上停用这一动作。每个人的身体结构总有些差别，对别人有用的并不一定适合你。随着经验的丰富，你将很容易分辨哪种疼痛是不良的，哪种又是有益的。有了种种失败和成功的教训作为基础，你就能根据自己的特点设计个性化的锻炼课程。
注意休息
睡眠是身体进行恢复的时刻。心血管系统和肌肉在锻炼时得到刺激，在休息时（在合理的营养帮助下）为适应这种刺激而发生种种变化。思维能力同样也在睡眠时得到恢复。如果身体缺少休息，各种功能将大打折扣。
通常每天必须保证有7—8小时的睡眠时间。一些人恢复得较快，而另一些人则较慢，你可以根据自己的实际需要作适当的调整。每天都在较为固定的时间睡觉和起床。睡前三小时不进行剧烈的运动。研究显示，运动会改变体内的一些生化过程，影响睡眠。
如果你的目标是多长些肌肉，休息就更为重要。/整天跑来跑去会影响肌肉的生长效果。如果你每天都花很长时间打篮球或做体力要求很高的工作，体重增加起来将比一般人困难得多，不过你也不必整天窝着不动，只要保证充分的休息和恢复就行了。
不要忘了有氧运动
有氧运动{心血管功能锻炼}能够提高心脏的工作能力和效率。所有行之有效的肌肉生长或减肥计划都少不了有氧运动的参与。
不管你用脚踏车或跑步机，还是室外跑步，在前六周每周都要锻炼三次，每次20—30分钟。后六周每周增加一次，每次提高到25—40分钟。
为了取得较好的效果，有氧运动必须达到一定的强度。锻炼之前先确定心跳的预期值。锻炼中测定脉搏数，使之在预期值范围内。
确定预期值
220减去年龄，这是最大心率的估计值。一般心脏每秒最多能跳这么多次。
上述数值乘以0.6和0.85就得到了预期值范围。
以30岁的人为例：
220－30=190 190×0.6=114
190×0.85=162
因此预期值范围是114~162次。
锻炼过程中测一下自得脉搏。方法如下：右手中指和食指轻轻按住左侧腕关节靠近大拇指一侧的动脉，或轻轻按住左侧的颈动脉。数6秒，所得数值乘以10。
进行有氧运动时要随时注意锻炼过度的表现，如胸疼、头昏、大量出汗等。如果出现上述情况，做10分钟的放松运动然后停止锻炼。如情况依然没有改善，最好去看医生。[By&&&10/29 15:49:28]&12楼
正好翻到自己一直留在电脑里的一个文档,N年前上面的文章,希望对你有帮助![By&&&10/29 15:50:46]&13楼
引用: 难道农不需要休息。
肌肉没充分休息，是没有效果的。[By&&&10/29 15:50:56]&14楼
引用:我现在基本上隔天练，一周3次，双休日加一次游泳，休息30分钟吃蛋白粉，体重基本没有变化，力气也没感觉大多少
不知道问题出在哪里
有没有过来人，说说
蛋白粉不建议了,平时吃得好点,一日6餐![By&&&10/29 15:52:30]&15楼
门外汉告诉你
每天练不同的肌肉
因为感觉有的肌肉恢复的很快（2头这样的常用肌肉）有的肌肉（三角后束）用的少恢复的慢...[By&&&10/29 15:52:58]&16楼
每次锻炼基本上只能做3、4个动作，臂弯举我还习惯单手，基本上就一个多小时了，再多时间就来不及了，太晚了，影响休息[By&&&10/29 15:53:00]&17楼
引用:现在常练的部位第二天不觉得算，经常练好后休息半个小时就没有什么感觉了
充分热身，增加强度。
大机群48小时休息。
当然锻炼这个东西都是应人而已，没有统一莫板[By&&&10/29 15:53:37]&18楼
引用:每次锻炼基本上只能做3、4个动作，臂弯举我还习惯单手，基本上就一个多小时了，再多时间就来不及了，太晚了，影响休息
一个多小时能搞掉两个部位了
胸 16组 三头12组.[被修改于09/10/29 15:56:40][By&&&10/29 15:56:21]&19楼
多谢各位回复
再上强度举不动啊。。。
现在这个强度一次下来10次，基本力竭了。。。
不知道各位练了多久才有效果，力量、体重、手臂粗细有明显变化[By&&&10/29 16:00:20]&20楼
引用：每次锻炼基本上只能做3、4个动作，臂弯举我还习惯单手，基本上就一个多小时了，再多时间就来不及了，太晚了，影响休息
一个多小时能搞掉两个部位了胸 16组 三头12组.
一个动作6、7组，每组间休息1分钟，每个动作间再休息，3分钟。。
臂弯举这样的我分别做个10组。。。
算算就要1个小时啊[By&&&10/29 16:04:57]&21楼
引用:多谢各位回复
再上强度举不动啊。。。现在这个强度一次下来10次，基本力竭了。。。不知道各位练了多久才有效果，力量、体重、手臂粗细有明显变化
强度不光指你重量。
注意渐进次序方法，轻到重，或重到轻，也有 轻重轻。 力竭 等等
另外农说可以10次，说明重量还有余地。
补给统统不要，又不参加比赛，搞什么。你去的目的是锻炼身体好，不是ib，又不赚钱，搞什么补给。[By&&&10/29 16:06:50]&22楼
引用：多谢各位回复再上强度举不动啊。。。现在这个强度一次下来10次，基本力竭了。。。不知道各位练了多久才有效果，力量、体重、手臂粗细有明显变化强度不光指你重量。注意渐进次序方法，轻到重，或重到轻，也有 轻重轻。 力竭 等等另外农说可以10次，说明重量还有余地。补给统统不要，又不参加比赛，搞什么。你去的目的是锻炼身体好，不是ib，又不赚钱，搞什么补给。
不管什么补给都身体都多少有影响。 注意心血管负担。还有男人重要的肾 [By&&&10/29 16:09:01]&23楼
引用：多谢各位回复再上强度举不动啊。。。现在这个强度一次下来10次，基本力竭了。。。不知道各位练了多久才有效果，力量、体重、手臂粗细有明显变化强度不光指你重量。注意渐进次序方法，轻到重，或重到轻，也有 轻重轻。 力竭 等等另外农说可以10次，说明重量还有余地。补给统统不要，又不参加比赛，搞什么。你去的目的是锻炼身体好，不是ib，又不赚钱，搞什么补给。
10次，最后2次要并一并，连个3-4组还要降重量，否则后面5次都不行
你说蛋白粉？
这个盒吃光了不会再买了，正好家里有
不吃不长肉啊[By&&&10/29 16:12:29]&24楼我买了一对25KG的哑铃，要怎么练，我要练全身肌肉，比如说胸肌 腹肌，反正怎么肌肉都要练到，我的哑铃可以调节重量，求大神门帮我安排合理方案，动作是一天只做一个动作，还是一天把所有动作都做到位，我是第一次练，需要天天练吗？第一次不懂，请大神给个方岸，谢谢
我买了一对25KG的哑铃，要怎么练，我要练全身肌肉，比如说胸肌 腹肌，反正怎么肌肉都要练到，我的哑铃可以调节重量，求大神门帮我安排合理方案，动作是一天只做一个动作，还是一天把所有动作都做到位，我是第一次练，需要天天练吗？第一次不懂，请大神给个方岸，谢谢 50
补充：我不是减肥，是练各部分肌肉，练哑铃会影响身高 不过身高没问题
我身高已经定形了
长不了了，拜托各位给个合理方案谢谢
做就要做好每个动作都要做到位
提问者 的感言：真心佩服你，谢谢！
其他回答 (1)
拿着哑铃双手转圈，加油，没有效果不要采纳我
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号&>& > 锻炼胸肌 拉力绳门上:刚刚买
锻炼胸肌 拉力绳门上:刚刚买的20KG的哑铃《一对40KG》，臂力棒，和拉力绳【五根的那种】想锻炼手臂肌肉和胸肌以及腹肌还有肩膀的宽度，不知道怎么练，求高人指点本人177CM 体重68KG
... 臂力棒,和拉力绳【五根的那种】想锻炼手臂肌肉和以及...最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组,或4组×2～3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。 3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂,请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢,用腹肌发力（团身）,不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45～60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,呵呵。
有一定基础的人,在寝室练肌肉,主要是胸肌,用拉力绳好吗...固定方式决定了拉力绳练胸肌效果不会太明显,相对更适合简单的背部练习（固定在后方）或者辅助的腹肌练习（仰卧脚上）。&br&如果有条件,还是建议去健身房,杠铃+哑铃推胸, 哑铃/器械夹胸（胸内侧）。如果在寝室的话,相对效果好点。注意手和脚的位置,可以练习胸的不同部位。如：架高脚做俯卧撑,可以练习上胸肌。只是练胸肌的话,手臂位置与胸部向平,比肩略宽。如果加上练手臂的话,手臂位置可以向下移,至多至腰部以上位置。
弹簧拉力器怎么锻炼胸肌啊?健美运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可采用各色各样轻重不同的运动器械来进行练习,如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习器等。 &br&&br& 健美运动的动作方式也是多种多样,既有成套的各种徒手健美体操,也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,,提高韵律感。更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作,”这些动作主要用于男女竞技健美训练。 &br&&br& 为了达到健美的目的,这就需要有专门的训练方法。例如。采用举重等器械做各种动作时,在器械的轻重,动作的做法、次数、组数、速度等方面,就都有特殊的要求和安排。 &br&&br& 健美运动作为一个运动项目,除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外,还特别能发达全身各部位的肌肉,增长体力,改善体形体态,以及陶冶美好的情操。它不仅强调"健",而且强调"美",把体育和美育融为一体
用拉力器锻炼胸肌效果快还是用臂力器锻炼胸肌效果快两个运动锻炼的胸肌部位不同,一个主要是向外拉的力,主要锻炼胸肌的外侧,另一个主要是向里收的力,主要锻炼胸肌的内侧,配合锻炼可达到更好的效果。&br/&
... 来一套健身方案,最好详细一点,主要练腹肌和胸肌的。没去健身...每天固定一个时间锻炼,锻炼安排如下&br&&br&仰卧起坐,6组,每组20个,刚开始做不到可以每组10个--锻炼腹肌&br&俯卧撑（两手距离较宽）6组,每组15个,做不到可以先做8个--锻炼胸肌&br&俯卧撑（两手距离较近）6组,每组15个,做不到也是做8个--锻炼手臂&br&&br&这三个动作练习结束后,开始跳绳,最少跳30分钟,最多跳50分钟。也可以换成跑步,但是瘦身减脂最好的动作是跳绳。&&br&&br&如果可能,可以去买一个握力器和腕力器,也是按组做,对手臂的锻炼非常好
如果我只有拉力器和哑铃,我怎么在家里锻炼腹肌、胸肌、股二、四头...腹肌躺地上或躺床上就可以练,也可把哑铃放胸前增加负荷。胸肌,躺长椅子上用哑铃做飞鸟。做完再用拉力器拓胸。股四头肌可以双手提哑铃做深蹲练习。小腿肌可以手提哑铃前脚掌站在一块厚板或砖上做提踵练习。股二头肌嘛。。。这个嘛。。。基本上有点难！当然你可以把拉力气的弹簧改造一下使一端能固定在地上,一端用皮带系在脚腕处。趴在长登上练弯举也可。
使用拉力器如何才能锻炼到胸肌.弹簧拉力器俗名扩胸器,正是为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。
&br/&炼胸肌方法:
&br/&1、正位拉,双臂前伸,肘略显弧度（下同）,高度不超过双眼,往二边拉伸,身体前后移动幅度不要过大,避免借力,如不行,宁可减弹簧,保证动作到位。
&br/&2、上位拉。动作如前,只是高度在头顶前上方,有往二边拉感觉,主练上胸,弹簧可适当比正拉增加。
&br/&3、下位拉,练下胸及雕中缝线条,就是将弹簧放在脐前往二边拉,弹簧要减到最少（不能低于二根）。
&br/&4、交错拉。左臂向右肩方向,左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩,右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组,每组最高不超过16下,力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。
&br/&5、拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌, 且效果更好。
&br/&
&br/&
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3组卧推。我想问我应该每天就练一个动作还是都锻炼为好我每天都做3组飞鸟，这些都是20次每组，还有3组俯卧撑，3组仰卧上举。还有我想长肉是举比较重一点的还是轻一点的哑铃
休息三天当然是几个动作要同一天进行锻炼。然后练一天。如果你的极限是20KG的哑铃。哑铃的重量，那你就用15KG的重量来练，要根据自己的极限重量来定
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