六个胸肌边缘训练动作，让你练出更有型的胸肌！六个胸肌边缘训练动作，让你练出更有型的胸肌！明梅白首百家号胸肌能直观展现男人的身材。不过很多人练胸肌的时候，很容易忽略胸肌下沿的训练。殊不知下胸肌是否练好，对你是否能拥有一个完美的胸肌，非常重要！111111关于下斜卧推1改变角度的下斜卧推，是锻炼胸肌下侧最好的方法，下斜杠铃卧推时，调动的胸肌纤维甚至比水平杠铃卧推时还要多。能举起比水平卧推大得多的重量。按照正确的杠铃轨道完成下斜杠铃卧推，来帮助你获得巨大的胸肌。11111两大关键点1.下斜角度一般来说角度越大越倾向于胸肌下侧，但是力矩却会变得越来越短，角度越上更倾向于胸肌中部，力矩也会随之拉长。所以一个合适的角度是关键的，一般建议是15度-30度之间。2.杠铃下降的位置杠铃下降的正确位置——胸肌的下方，这种较小的运动范围，减小了施加在肩关节上的压力，同时能保证在胸肌上的负荷是最大的。按这一姿势将杠铃直接往上推，然后慢慢地将它下放到胸肌的下部。用下斜杠铃卧推和超重负荷，才是刺激胸肌发展的最佳方法。下面6个下胸肌训练动作，能很好地发展下胸肌，如果发现自己下胸肌较弱，建议安排这个下胸训练。注意：如果你的下胸肌不是很弱，只是需要修饰，选择一个两个动作就可以啦！动作1史密斯下斜卧推3-4组，8-12RM动作2下斜哑铃飞鸟3-4组，10-15RM将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。动作3下斜杠铃片上推3-4组，12-15RM动作4高位绳索夹胸3-4组，12RM动作5胸肌双杠臂屈伸3-4组力竭次数动作6站立利用绳索(固定于高位)+把柄做夹胸，单侧开始4组，每组12-15RM本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。明梅白首百家号最近更新：简介:通过真实视角反映还原社会底层的真实面貌作者最新文章相关文章下胸肌边缘+胸肌中缝训练计划13个动作让你练出饱满有型的胸肌下胸肌边缘+胸肌中缝训练计划13个动作让你练出饱满有型的胸肌91健身百家号胸肌是男人最完美最有吸引力的地方，拥有完美强壮胸肌的男人在任何时候都会得到无数女人的倾迷，同时胸肌也是男人最有范儿有魅力的地方，胸肌可以为一个男人带来强大的气场魅力，所以胸肌是每一个男人都必练的地方。今天小编就为大家推荐一组胸肌训练计划主要帮助大家训练下胸肌和胸肌中缝部位，健身的朋友都知道，下胸肌和胸肌中缝是胸肌训练中最难训练的两个部位，但是要想练出真正有型有立体感的魅力胸肌，就必须加强这两个部位的训练，只有将下胸肌边缘部位和胸肌中缝部位练好，你的胸肌才会真正有美感达到真正的有型使胸肌整体更加饱满。下面这组动就是专门帮助大家强化这两个部的训练动作，可以根据自己的需要从中挑选几个动作加入到自己的胸肌训练计划当中去。下胸肌边缘训练动作，每个动作做3-4组。请仔细看下面每个动作的姿势和变化。动作1&史密斯下斜卧推,重量递增,每组10-8次动作2&下斜哑铃飞鸟,每组12-10次(完全拉伸)动作3&下斜杠铃片上推,每组15次动作4&高位绳索夹胸,每组12-10次.动作5&双杠臂屈伸,每组做足够多到力歇胸肌中缝训练动作，每个动作做4组，每组做10-12个，利用哑铃，杠铃片，绳索，徒手俯卧撑等器械进行训练。动作1动作2动作3动作4动作5动作6动作7动作8本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。91健身百家号最近更新：简介:91健身让你发现运动之美作者最新文章相关文章客户端下载
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健身这么久胸肌没有型? 那是你没学会这几个动作
绝大多数健身爱好者大概都是以训练胸肌开始健身生涯的吧，还记得你做过的第一个俯卧撑吗?其实那就是徒手训练中训练胸大肌最好的动作，只是当时的你还没有意识到。直到你看到那些肌肉健硕的健身网红，直到你意识到你要开始健身后，才接触到杠铃卧推，各种花式器械健身，所以你卖力的训练，想要让自己的胸大肌更加饱满一些，更加有型一些。几年的训练下来，肌肉纬度貌似大了不少，但是你依然不敢在健身房大方的脱下衣服展示身材，因为你的肌肉虽然很大，但是不美观，没有形状，辛辛苦苦训练出来的肌肉都是一大坨，那么在以后的训练中我们该如何制定计划，让自己的身材更加有型呢?今天，我们就一起来学习一下如何让你的胸肌更加有型。第一个动作，杠铃上斜卧推，主要训练上胸肌第二个动作，哑铃上斜卧推，更好的拉伸胸大肌，发展上胸肌。在家怎么练出有型的胸肌_百度经验
&&&&&&运动常识在家怎么练出有型的胸肌<div class="audio-wp audio-wp-1" data-text='在家怎么练出有型的胸肌上班族或者学生，很少有时间去健身房，只能在家做俯卧撑锻炼胸肌，但是单一的动作有可能使你的胸肌大而丑。胸肌分为上中下三个部位，如果仅仅做单一的姿势，不利于胸肌的全面发展，并且形状也不会好看，那么怎么样才能练出健身模特般的方块胸，三个动作让你练好上中下三块胸肌。' data-for=''>听语音1234
百度经验:jingyan.baidu.com上班族或者学生，很少有时间去健身房，只能在家做俯卧撑锻炼胸肌，但是单一的动作有可能使你的胸肌大而丑。胸肌分为上中下三个部位，如果仅仅做单一的姿势，不利于胸肌的全面发展，并且形状也不会好看，那么怎么样才能练出健身模特般的方块胸，三个动作让你练好上中下三块胸肌。百度经验:jingyan.baidu.com自身体重百度经验:jingyan.baidu.com做这个动作需要记住一个稳定的物体，床或者台阶，完全没必要像图片里那么高，双手撑地，脚尖搭在物体上，身体呈一条直线。双手呈窄距或宽距都可以，弯曲肘部使下巴离地面距离一拳，然后推回原来位置。END百度经验:jingyan.baidu.com双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔，然后将自己推回起始姿势。肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。END百度经验:jingyan.baidu.com和下斜俯卧撑一样，需要找一个不高的稳定物体，只不过身体倒置。身体呈一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。弯曲肘部，房地身体，直到胸部轻触物体。然后推回到起始姿势END百度经验:jingyan.baidu.com上斜和下斜的次数和组数可以少一点，重在塑性不在增大经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(5)已投票(5)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00000热门杂志第5期一起去打羽毛球吧977次分享第2期锻炼肌肉的方法4270次分享第1期运动健身速成技巧663次分享第1期打篮球的技巧全攻略900次分享第2期京城之美178次分享◆请扫描分享到朋友圈真正好看的大胸肌都是这样练出来的 6个动作暴虐胸肌让胸肌更有型真正好看的大胸肌都是这样练出来的 6个动作暴虐胸肌让胸肌更有型91健身百家号胸肌是男人的门面，也是男人的形象，拥有广阔胸肌的男人，在任何时候都会散发出强大的自信和气场，训练胸肌不单单是让身材更加好看力量更强，更重要的是据研究证明经常训练的胸肌的人更有坚定的毅力，可以增强一个人的意志力，研究发现经常锻炼胸肌的人，意志力都非常高，因为他们在追求身体的美感的时候，每天利用外力挑战自己的极限，经常的突破对自己力量的认知，从而在他们的潜意识增加了一种挑战毅力，随着这种毅力经过训练的培养，他们的意志力都高于常人，所以训练胸肌是不单单体型，其实更是对自己意志力的训练，这也就为什么现在各个阶层的人都会热衷于健身练胸肌的原因，如果你也想提升自己的魅力和意志力，那么就一定要练胸肌，今天为大家整理一组关于大胸肌整体的强化强化训练，可以帮助训练者增长胸肌厚度维度及广度，其实胸肌训练并不是特别难练的部位，只要训练用点心，就可以很快的练出胸肌的，训练胸肌只要将几个训练点掌握好就可以很好的训练胸肌，例如：胸肌厚度维度增长训练，只要学会各种卧推训练就可以了，例如胸肌塑形训练，只要学会了夹胸及飞鸟系列动作就可以了，其实练胸肌并没有想象的那么难，其实最难的是一种坚持，只要坚持住你就一定能练出雄壮的胸肌。这次所整理的动作主要是胸肌塑形训练，至于增长维度的动作大家自行加上就可以了，这次的动作专注是的胸肌边缘部位和胸肌中缝的强化，强化这些边缘部位是胸肌训练非常重要的，如果这些部位练不好，你的胸肌练的再大再宽也是非常缺乏美感的，所以在胸肌训练时大家要多专注胸肌塑形，虽然这次的动作也是非常暴力，属于高强度训练，但是对于胸肌整体的塑形是大有好处的，可以达到既能增肌有能塑形的效果。下面一共有6个胸肌训练动作，训练时分别组成不同的超级组训练，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒动作1，哑铃卧推，这个动作在训练时要做5组，前面两组作为胸肌激活训练，先做2组小重量的训练将胸肌激活，每组做20次，这些对于后续的整体训练都有巨大的好处，可以帮助后续大重量训练更好的刺激肌群，2组轻重量训练以后，开始正式的训练根据自己的能力选择合适自己的大重量训练，每组12-10次，在训练的过程中要保持慢动作，如果觉得自己的胸肌中缝较弱，可以在训练时将双臂向内夹紧，这样可以更好的刺激到中缝部位，如果是想强化胸大肌则不用向内夹紧。动作2+动作3训练时组成超级组，先做动作2哑铃上斜飞鸟12-10次，然后中间不休息直接做动作3上斜杠铃片窄距卧推12-10次为一组，然后中间休息60秒左右，再继续下一组，训练时要注意动作2的哑铃卧推与动作1是有很大的区别，仔细看动作你就会发现，动作2多了一个过程，多了一个旋转过程，也就是当哑铃推举到顶峰后手臂要有旋转，这样可以挤压胸肌边缘部位，更好的刺激胸肌边缘和胸肌中缝，可别小看了这个旋转过程，这个旋转过程可以将这个动作的训练强度和重量提升一倍，对于胸肌塑形非常重要，关于动作3杠铃片窄距卧推，主要用于强化胸肌中缝，胸肌中缝对于胸肌线条非常重要，你练出的胸肌是否有流线立体感，主要看胸肌中缝是否清晰。动作2动作3动作4，龙门架夹胸，这个动作是一个非常完美的胸肌训练动作，这个动作也分为高位夹胸，中位夹胸，低位夹胸，高低位置的改变对于主要强化的肌群也有很大的变化，如果你想训练胸肌上中下三个部位，只需调整索绳的位置即可，下面的参考图是索绳高位夹胸，在训练时你可以将高中低全部训练，第一组利用高位，第二组利用中位，第三组利用低位训练，每组做20次，使用大重量训练。动作5+动作6训练时组成超级组，训练时先做哑铃屈臂提拉10-12次，然后不休息直接做窄距俯卧没有特定次数，什么时候力竭坚持不住了停下算一组，动作5主要用于上下扩展胸肌的广度，让胸肌与腹部以及肩部完美的形成连接线条，这样才会让胸肌更有协调美感。为什么要在最后加上一个俯卧撑动作呢，其实这个动作非常重要，因为前面的器械重量训练已经将肌肉刺激的差不多了，最后的俯卧撑动作主要是将残余的力量策底激发出来，这样就会为前面几个训练做最后的收尾，达到更加有效的刺激，所以这个自重动作要做到力歇。估计训练到这个动作时，你还能坚持10个窄距俯卧撑就非常不错了。动作5在训练时一定要注意动作姿势，详细见参考图，总体来讲这次的训练强度非常大，在训练后要注意肌肉恢复，除了将应用补充好以外，你还有注意训练后的肌肉恢复训练，将这套动作全部做完以后，休息5-10种后，你要在继续做10分钟的恢复训练，可以利用拉伸和肌肉按摩的训练方式快速恢复肌肉，健身要科学合理，不能光做力量训练不做恢复训练。动作5动作6本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。91健身百家号最近更新：简介:91健身让你发现运动之美作者最新文章相关文章}